健身享瘦塑形瑜伽一本全 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張秀麗 著

圖書標籤:

• 健身
• 瑜伽
• 塑形
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 養生
• 女性
• 入門
• 全身

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：9787511365958

商品編碼：29758081245

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名:健身享瘦塑形瑜伽一本全

定價：59.00元

售價：41.3元,便宜17.7元,摺扣70

作者:張秀麗

齣版社：中國華僑齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787511365958

字數：630000

頁碼：369

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《健身享瘦塑形瑜伽一本全》為保健類圖書。瑜伽集修神、修身、修德於一身，是有效、安全的運動形式。瑜伽練習在舉手投足之間，配閤規律的呼吸、集中的意識，調和體內的器官，來柔軟筋骨、活絡關節，並可增加平衡及耐力，平靜心靈，使身心達到充分的調適。本書針對大多數女性練習者所關心的健身、瘦身、塑形三大方麵的問題，分門彆類製訂瞭不同的方案，並對不同水平的練習者做瞭動作難易的調節，讓您更安全地練習，輕鬆達到自己想要的功效。

目錄

作者介紹

張秀麗，從事圖書編輯工作多年，涉及生活類、外版書等領域，在編輯書籍的過程中不斷學習，發覺更多的專業知識。齣版過《養心養生廣東靚湯精選》《養生藥膳調五髒速查全書》《百病食療大全》等書籍。

文摘

序言

《燃脂塑形：打造你的理想身形》 書籍簡介 在這個追求健康與美好的時代，擁有一個緊緻、勻稱且充滿活力的身體，是許多人共同的夢想。然而，麵對紛繁復雜的健身信息和眼花繚亂的塑形方法，許多人常常感到迷茫，不知從何入手，或者在堅持的過程中因看不到明顯效果而半途而廢。《燃脂塑形：打造你的理想身形》正是在這樣的背景下應運而生，它並非僅僅是一本動作指導手冊，而是一套係統化、科學化、易於執行的個人形體優化方案。本書旨在幫助每一個渴望改變的人，無論你是健身新手還是有一定基礎的愛好者，都能清晰地瞭解身體運作的原理，掌握高效的燃脂技巧，並通過科學的力量雕塑齣自己心目中的理想綫條。 第一章：告彆“無效努力”——重塑你的燃脂認知 很多人將“瘦身”等同於“節食”或“長時間枯燥的有氧運動”，這往往是導緻塑形失敗的關鍵原因。本書首先深入淺齣地解析瞭能量平衡、基礎代謝率（BMR）、運動後過量氧耗（EPOC）等核心生理學概念。我們著重強調瞭“質量勝於數量”的訓練原則。 代謝引擎的啓動： 詳細闡述瞭如何通過結構化的訓練組閤，而非單純的時長堆砌，來最大化身體的脂肪燃燒效率。我們揭示瞭高強度間歇訓練（HIIT）在短時間內激活脂肪酶的機製，並提供瞭一係列針對不同體能水平的HIIT入門模闆。 “瘦子胰島素抵抗”的陷阱： 探討瞭現代飲食結構如何影響胰島素敏感性，以及如何通過調整訓練節奏和營養乾預，使身體更傾嚮於利用脂肪作為主要燃料來源，而不是儲存脂肪。 第二章：力量與綫條的交響——功能性肌力訓練精要 塑形不僅僅是減掉脂肪，更重要的是塑造肌肉的形態和功能。本書堅信，力量訓練是塑造精緻輪廓的基石。我們摒棄瞭傳統健美中那種追求“塊頭”的訓練模式，轉而聚焦於功能性、復閤性的動作，強調肌肉的相互協調與控製。 核心穩定性的基石： 深入講解瞭核心肌群（不隻是腹肌）在所有運動中的“穩定器”作用。我們提供瞭從靜態（平闆支撐變式）到動態（鳥狗式、死蟲式）的進階核心訓練序列，強調呼吸控製在激活深層核心中的作用。 復閤動作的力量放大器： 重點介紹瞭深蹲、硬拉、臥推、劃船等“舉重訓練聖經”中的動作，但從塑形角度進行瞭調整。例如，針對女性塑形需求，我們細化瞭“高位深蹲”與“窄距硬拉”在強化臀部與大腿後側綫條上的特定調整技巧，確保動作的安全性與高效性。 針對性雕塑： 提供瞭針對“頑固脂肪區域”的局部激活方案，如針對肩部三角肌的“側平舉的微調”，以及針對背部“上背部收緊”的劃船姿態優化，用以改善體態，而非單純追求肌肉體積。 第三章：有氧的智能運用——打破平颱期的燃脂策略 長時間、低強度的慢跑是許多人保持的“有氧習慣”，但本書提齣，有氧運動需要更具目的性。 效率優先的有氧選擇： 係統比較瞭跑步、橢圓機、劃船機和遊泳等主流有氧方式，並根據其對關節的衝擊力和代謝激活效率進行排序。對於體重基數較大的人群，我們推薦低衝擊高效率的器械，如劃船機。 節奏控製與心率區間： 詳細介紹瞭如何利用心率監測設備，將有氧訓練精準劃分為脂肪供能區、心肺耐力區，並指導讀者根據自身體能，製定“燃脂優先的40分鍾”訓練計劃。 動態恢復與主動休息： 探討瞭在力量訓練日之後，如何進行適度的、輕量的有氧或活動性訓練（Mobility Work），以促進血液循環，加速乳酸清除，避免訓練過度。 第四章：進階塑形技術——突破瓶頸的訓練變式 當身體適應瞭基礎訓練後，進步就會停滯。本書為希望進一步挑戰自我、追求極緻綫條的人群，引入瞭更高級的訓練理念和技術。 超級組與遞減組（Drop Sets）： 講解如何將兩個或多個互不影響的肌群（如肩部與腿部）組閤起來形成超級組，以縮短休息時間、增加代謝壓力，從而在更短時間內達到更高的訓練密度。 離心收縮的潛力挖掘： 詳細說明瞭運動過程中肌肉延長的階段（離心收縮）對肌肉縴維的微損傷與後續增長的重要性，並指導如何在安全的前提下，增加動作的離心階段控製時間（例如，慢速下放）。 周期化訓練（Periodization）： 介紹如何將訓練劃分為高容量/中等強度（增肌期）、低容量/高強度（塑形期）以及減載期，確保身體能持續得到新的刺激，避免訓練疲勞和平颱期的齣現。 第五章：營養的精準導航——吃齣緊實與活力 訓練是“拆解”身體結構的過程，而營養則是“重建”和“雕塑”的材料。本書將營養學理論轉化為可執行的日常飲食策略。 宏量營養素的精確計算： 摒棄“計算卡路裏”的簡單粗暴，提供基於身體成分和活動水平的蛋白質、碳水化閤物和脂肪的個性化比例建議。特彆強調瞭優質蛋白質攝入對肌肉修復和飽腹感的重要性。 時間窗口的利用： 探討瞭訓練前後營養素攝入的最佳時機，如訓練後補充快速吸收的碳水化閤物與蛋白質，以最大化糖原補充和蛋白質閤成效率。 食物選擇的“密度”原則： 推薦瞭一係列營養密度高、熱量密度低的食物，如深色綠葉蔬菜、豆類、瘦肉和健康脂肪來源（牛油果、堅果），幫助讀者在不感到飢餓的情況下，自然控製總熱量攝入。 第六章：身心閤一的恢復藝術 真正的塑形發生在休息時間。本書強調瞭恢復在提升訓練錶現和優化體態中的決定性作用。 高質量睡眠的管理： 闡述瞭生長激素分泌與深度睡眠的關係，並提供瞭改善睡眠衛生的實用指南，如睡前“電子設備禁區”的設置。 主動恢復與筋膜釋放： 詳細指導如何使用泡沫軸（Foam Roller）和按摩球進行自我筋膜放鬆（SMR）。這不僅能緩解肌肉酸痛，還能改善筋膜的延展性，糾正因長期不良姿勢導緻的身體僵硬和代償。 壓力荷爾濛的平衡： 探討瞭長期慢性壓力對皮質醇水平的影響，以及皮質醇如何阻礙脂肪分解。提供瞭冥想、深呼吸練習等管理日常壓力的技巧。 《燃脂塑形：打造你的理想身形》是一本麵嚮行動者的指南。它將復雜的科學原理轉化為日常可操作的步驟，引導讀者從根本上理解身體如何工作，從而通過科學的訓練和營養管理，實現持續、健康、令人滿意的身體形態蛻變。這不是一個速成的秘籍，而是一套可以伴隨你終身的健康生活工具箱。

評分☆☆☆☆☆

與其他瑜伽書籍相比，這本書的“理論深度”和“實踐操作”之間的銜接做得尤為齣色。它不是空泛地談論“平衡與和諧”，而是通過對人體解剖學的淺顯介紹，來解釋為什麼某個體式需要特定的肌肉參與。比如在講解三角式時，它會指齣需要激活的內收肌群和股四頭肌，這使得練習者在做動作時，目標性更強，而不是盲目地伸展。我特彆喜歡它在不同練習序列後附帶的“練習小結”部分，它會引導你思考這次練習中感受最深的部分，比如“今天我是否感受到瞭穩定的根基？”或者“我的呼吸是否順暢？”這種反思性的提問，極大地增強瞭練習的主動性和內在連接。自從開始係統練習這本書裏的內容後，我不僅感覺身體的柔韌性提高瞭，就連日常走路和站立的姿勢似乎也變得更挺拔瞭，這是一種由內而外的形體優化，非常值得推薦給所有希望通過瑜伽重塑體態的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷是希望改善我的肩頸問題，因為長時間使用電腦，我的斜方肌總是異常緊張。我翻遍瞭目錄，找到瞭專門針對“上肢舒緩與開放”的章節。裏麵的序列設計得非常巧妙，大量使用瞭抱胸、手臂交叉等動作來拉伸那些被壓迫的肌肉群。最讓我驚喜的是，其中有一個“靠牆肩部伸展”的動作，看似簡單，但配閤書裏關於“肩胛骨下沉”的詳細圖解，我第一次感受到瞭肩胛骨下方被充分拉伸的感覺，那種酸脹感是前所未有的，但又恰到好處，錶明它正在解決我的痛點。而且，這本書的紙張質量也非常好，印刷清晰，即使用力按壓翻摺，也不會擔心會損壞書頁，這對於經常需要攤開書本在瑜伽墊旁練習的人來說，是一個非常貼心的細節。總而言之，它的專業性和易用性做到瞭完美的平衡，真正做到瞭“一本全”的承諾，涵蓋瞭從基礎到進階的方方麵麵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格帶著一種非常溫柔而堅定的力量感，讀起來完全沒有壓力，反而充滿瞭積極的鼓舞。很多瑜伽書籍會過分強調“完美體式”，讓人在嘗試過程中充滿挫敗感。然而，這本書的理念顯然是“傾聽身體的聲音”。在介紹每一個序列時，作者都會反復提醒我們注意身體發齣的信號，不要強行進入不適的範圍，這一點對於長期伏案工作的我來說，是至關重要的心理建設。我尤其欣賞其中關於“冥想”和“體式結閤”的章節。它並沒有將冥想視為一個獨立的、高深的環節，而是巧妙地將其融入到體式的保持過程中——比如在樹式中感受地麵的連接，在鴿子式中體會胸腔的打開。這種“動靜結閤”的理念，讓我的練習不再是機械地模仿圖片，而是真正開始與自己的呼吸和感受進行對話。這種心靈層麵的觸動，讓我覺得物超所值，因為它帶來的不僅僅是身體的改善，更是一種生活態度的調整。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，色彩搭配和諧，那種寜靜而又充滿力量的感覺一下子就抓住瞭我的眼球。我本來就對瑜伽很感興趣，但一直找不到一本能夠係統地指導我入門的書。翻開內頁，我立刻被它清晰的排版和精美的插圖所摺服。那些體式分解步驟寫得極其詳盡，即便是像我這樣幾乎沒有基礎的“小白”，也能輕鬆理解每一個動作的要領。更讓我驚喜的是，它不僅僅是羅列體式，而是將不同體式的組閤融入到瞭日常的練習序列中，比如針對改善睡眠質量的睡前序列，或者針對久坐人群的辦公室簡易伸展，這種實用性設計簡直是太貼心瞭。我試著跟著書上的指導做瞭幾次“晨間喚醒”的練習，第二天早上感覺身體的僵硬程度明顯緩解瞭，整個人都輕盈瞭不少。作者在講解呼吸法時也特彆強調瞭“意念”的引導，這讓我深刻體會到瑜伽遠不止是身體的伸展，更是一種心靈的沉澱。那種感覺就像是找到瞭一個默默陪伴、耐心指導我的私教，讓人由衷地感到信賴和安心。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我過去嘗試過好幾本號稱“零基礎”的瑜伽書籍，但要麼是術語晦澀難懂，要麼就是圖片模糊不清，根本無法準確把握發力點。但這一本完全不一樣，它簡直是為像我這樣有“肢體協調障礙”的人量身定做的。最讓我印象深刻的是它對核心穩定性的講解部分。很多基礎體式，比如下犬式或者戰士係列，如果核心力量不足，很容易導緻腰部代償或手腕過度受力。這本書用非常直觀的比喻和肌肉群示意圖，教會我如何真正“收緊腹部”和“穩定骨盆”，而不是簡單地“努力做一個動作”。我特彆喜歡其中關於“進階變化”的設置，在一個基礎體式下麵，會配上“初學者友好調整”和“強化版進階”兩種方案，這樣我就能根據自己當天的身體狀態來選擇，既保證瞭練習的安全性，又提供瞭持續進步的空間。這種精細化的考量，真的體現瞭作者深厚的專業功底和對練習者的尊重。我現在每天對著書裏的指導練習半小時，感覺身體的綫條都在悄悄地發生變化，那種微妙的緊緻感是以前健身房裏跑步無法比擬的。