健身享瘦塑形瑜伽一本全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张秀丽 著

图书标签:

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• 入门
• 全身

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511365958

商品编码：29758081245

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名:健身享瘦塑形瑜伽一本全

定价：59.00元

售价：41.3元,便宜17.7元,折扣70

作者:张秀丽

出版社：中国华侨出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787511365958

字数：630000

页码：369

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《健身享瘦塑形瑜伽一本全》为保健类图书。瑜伽集修神、修身、修德于一身，是有效、安全的运动形式。瑜伽练习在举手投足之间，配合规律的呼吸、集中的意识，调和体内的器官，来柔软筋骨、活络关节，并可增加平衡及耐力，平静心灵，使身心达到充分的调适。本书针对大多数女性练习者所关心的健身、瘦身、塑形三大方面的问题，分门别类制订了不同的方案，并对不同水平的练习者做了动作难易的调节，让您更安全地练习，轻松达到自己想要的功效。

目录

作者介绍

张秀丽，从事图书编辑工作多年，涉及生活类、外版书等领域，在编辑书籍的过程中不断学习，发觉更多的专业知识。出版过《养心养生广东靓汤精选》《养生药膳调五脏速查全书》《百病食疗大全》等书籍。

文摘

序言

《燃脂塑形：打造你的理想身形》 书籍简介 在这个追求健康与美好的时代，拥有一个紧致、匀称且充满活力的身体，是许多人共同的梦想。然而，面对纷繁复杂的健身信息和眼花缭乱的塑形方法，许多人常常感到迷茫，不知从何入手，或者在坚持的过程中因看不到明显效果而半途而废。《燃脂塑形：打造你的理想身形》正是在这样的背景下应运而生，它并非仅仅是一本动作指导手册，而是一套系统化、科学化、易于执行的个人形体优化方案。本书旨在帮助每一个渴望改变的人，无论你是健身新手还是有一定基础的爱好者，都能清晰地了解身体运作的原理，掌握高效的燃脂技巧，并通过科学的力量雕塑出自己心目中的理想线条。 第一章：告别“无效努力”——重塑你的燃脂认知 很多人将“瘦身”等同于“节食”或“长时间枯燥的有氧运动”，这往往是导致塑形失败的关键原因。本书首先深入浅出地解析了能量平衡、基础代谢率（BMR）、运动后过量氧耗（EPOC）等核心生理学概念。我们着重强调了“质量胜于数量”的训练原则。 代谢引擎的启动： 详细阐述了如何通过结构化的训练组合，而非单纯的时长堆砌，来最大化身体的脂肪燃烧效率。我们揭示了高强度间歇训练（HIIT）在短时间内激活脂肪酶的机制，并提供了一系列针对不同体能水平的HIIT入门模板。 “瘦子胰岛素抵抗”的陷阱： 探讨了现代饮食结构如何影响胰岛素敏感性，以及如何通过调整训练节奏和营养干预，使身体更倾向于利用脂肪作为主要燃料来源，而不是储存脂肪。 第二章：力量与线条的交响——功能性肌力训练精要 塑形不仅仅是减掉脂肪，更重要的是塑造肌肉的形态和功能。本书坚信，力量训练是塑造精致轮廓的基石。我们摒弃了传统健美中那种追求“块头”的训练模式，转而聚焦于功能性、复合性的动作，强调肌肉的相互协调与控制。 核心稳定性的基石： 深入讲解了核心肌群（不只是腹肌）在所有运动中的“稳定器”作用。我们提供了从静态（平板支撑变式）到动态（鸟狗式、死虫式）的进阶核心训练序列，强调呼吸控制在激活深层核心中的作用。 复合动作的力量放大器： 重点介绍了深蹲、硬拉、卧推、划船等“举重训练圣经”中的动作，但从塑形角度进行了调整。例如，针对女性塑形需求，我们细化了“高位深蹲”与“窄距硬拉”在强化臀部与大腿后侧线条上的特定调整技巧，确保动作的安全性与高效性。 针对性雕塑： 提供了针对“顽固脂肪区域”的局部激活方案，如针对肩部三角肌的“侧平举的微调”，以及针对背部“上背部收紧”的划船姿态优化，用以改善体态，而非单纯追求肌肉体积。 第三章：有氧的智能运用——打破平台期的燃脂策略 长时间、低强度的慢跑是许多人保持的“有氧习惯”，但本书提出，有氧运动需要更具目的性。 效率优先的有氧选择： 系统比较了跑步、椭圆机、划船机和游泳等主流有氧方式，并根据其对关节的冲击力和代谢激活效率进行排序。对于体重基数较大的人群，我们推荐低冲击高效率的器械，如划船机。 节奏控制与心率区间： 详细介绍了如何利用心率监测设备，将有氧训练精准划分为脂肪供能区、心肺耐力区，并指导读者根据自身体能，制定“燃脂优先的40分钟”训练计划。 动态恢复与主动休息： 探讨了在力量训练日之后，如何进行适度的、轻量的有氧或活动性训练（Mobility Work），以促进血液循环，加速乳酸清除，避免训练过度。 第四章：进阶塑形技术——突破瓶颈的训练变式 当身体适应了基础训练后，进步就会停滞。本书为希望进一步挑战自我、追求极致线条的人群，引入了更高级的训练理念和技术。 超级组与递减组（Drop Sets）： 讲解如何将两个或多个互不影响的肌群（如肩部与腿部）组合起来形成超级组，以缩短休息时间、增加代谢压力，从而在更短时间内达到更高的训练密度。 离心收缩的潜力挖掘： 详细说明了运动过程中肌肉延长的阶段（离心收缩）对肌肉纤维的微损伤与后续增长的重要性，并指导如何在安全的前提下，增加动作的离心阶段控制时间（例如，慢速下放）。 周期化训练（Periodization）： 介绍如何将训练划分为高容量/中等强度（增肌期）、低容量/高强度（塑形期）以及减载期，确保身体能持续得到新的刺激，避免训练疲劳和平台期的出现。 第五章：营养的精准导航——吃出紧实与活力 训练是“拆解”身体结构的过程，而营养则是“重建”和“雕塑”的材料。本书将营养学理论转化为可执行的日常饮食策略。 宏量营养素的精确计算： 摒弃“计算卡路里”的简单粗暴，提供基于身体成分和活动水平的蛋白质、碳水化合物和脂肪的个性化比例建议。特别强调了优质蛋白质摄入对肌肉修复和饱腹感的重要性。 时间窗口的利用： 探讨了训练前后营养素摄入的最佳时机，如训练后补充快速吸收的碳水化合物与蛋白质，以最大化糖原补充和蛋白质合成效率。 食物选择的“密度”原则： 推荐了一系列营养密度高、热量密度低的食物，如深色绿叶蔬菜、豆类、瘦肉和健康脂肪来源（牛油果、坚果），帮助读者在不感到饥饿的情况下，自然控制总热量摄入。 第六章：身心合一的恢复艺术 真正的塑形发生在休息时间。本书强调了恢复在提升训练表现和优化体态中的决定性作用。 高质量睡眠的管理： 阐述了生长激素分泌与深度睡眠的关系，并提供了改善睡眠卫生的实用指南，如睡前“电子设备禁区”的设置。 主动恢复与筋膜释放： 详细指导如何使用泡沫轴（Foam Roller）和按摩球进行自我筋膜放松（SMR）。这不仅能缓解肌肉酸痛，还能改善筋膜的延展性，纠正因长期不良姿势导致的身体僵硬和代偿。 压力荷尔蒙的平衡： 探讨了长期慢性压力对皮质醇水平的影响，以及皮质醇如何阻碍脂肪分解。提供了冥想、深呼吸练习等管理日常压力的技巧。 《燃脂塑形：打造你的理想身形》是一本面向行动者的指南。它将复杂的科学原理转化为日常可操作的步骤，引导读者从根本上理解身体如何工作，从而通过科学的训练和营养管理，实现持续、健康、令人满意的身体形态蜕变。这不是一个速成的秘籍，而是一套可以伴随你终身的健康生活工具箱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，色彩搭配和谐，那种宁静而又充满力量的感觉一下子就抓住了我的眼球。我本来就对瑜伽很感兴趣，但一直找不到一本能够系统地指导我入门的书。翻开内页，我立刻被它清晰的排版和精美的插图所折服。那些体式分解步骤写得极其详尽，即便是像我这样几乎没有基础的“小白”，也能轻松理解每一个动作的要领。更让我惊喜的是，它不仅仅是罗列体式，而是将不同体式的组合融入到了日常的练习序列中，比如针对改善睡眠质量的睡前序列，或者针对久坐人群的办公室简易伸展，这种实用性设计简直是太贴心了。我试着跟着书上的指导做了几次“晨间唤醒”的练习，第二天早上感觉身体的僵硬程度明显缓解了，整个人都轻盈了不少。作者在讲解呼吸法时也特别强调了“意念”的引导，这让我深刻体会到瑜伽远不止是身体的伸展，更是一种心灵的沉淀。那种感觉就像是找到了一个默默陪伴、耐心指导我的私教，让人由衷地感到信赖和安心。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我过去尝试过好几本号称“零基础”的瑜伽书籍，但要么是术语晦涩难懂，要么就是图片模糊不清，根本无法准确把握发力点。但这一本完全不一样，它简直是为像我这样有“肢体协调障碍”的人量身定做的。最让我印象深刻的是它对核心稳定性的讲解部分。很多基础体式，比如下犬式或者战士系列，如果核心力量不足，很容易导致腰部代偿或手腕过度受力。这本书用非常直观的比喻和肌肉群示意图，教会我如何真正“收紧腹部”和“稳定骨盆”，而不是简单地“努力做一个动作”。我特别喜欢其中关于“进阶变化”的设置，在一个基础体式下面，会配上“初学者友好调整”和“强化版进阶”两种方案，这样我就能根据自己当天的身体状态来选择，既保证了练习的安全性，又提供了持续进步的空间。这种精细化的考量，真的体现了作者深厚的专业功底和对练习者的尊重。我现在每天对着书里的指导练习半小时，感觉身体的线条都在悄悄地发生变化，那种微妙的紧致感是以前健身房里跑步无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷是希望改善我的肩颈问题，因为长时间使用电脑，我的斜方肌总是异常紧张。我翻遍了目录，找到了专门针对“上肢舒缓与开放”的章节。里面的序列设计得非常巧妙，大量使用了抱胸、手臂交叉等动作来拉伸那些被压迫的肌肉群。最让我惊喜的是，其中有一个“靠墙肩部伸展”的动作，看似简单，但配合书里关于“肩胛骨下沉”的详细图解，我第一次感受到了肩胛骨下方被充分拉伸的感觉，那种酸胀感是前所未有的，但又恰到好处，表明它正在解决我的痛点。而且，这本书的纸张质量也非常好，印刷清晰，即使用力按压翻折，也不会担心会损坏书页，这对于经常需要摊开书本在瑜伽垫旁练习的人来说，是一个非常贴心的细节。总而言之，它的专业性和易用性做到了完美的平衡，真正做到了“一本全”的承诺，涵盖了从基础到进阶的方方面面。

评分☆☆☆☆☆

与其他瑜伽书籍相比，这本书的“理论深度”和“实践操作”之间的衔接做得尤为出色。它不是空泛地谈论“平衡与和谐”，而是通过对人体解剖学的浅显介绍，来解释为什么某个体式需要特定的肌肉参与。比如在讲解三角式时，它会指出需要激活的内收肌群和股四头肌，这使得练习者在做动作时，目标性更强，而不是盲目地伸展。我特别喜欢它在不同练习序列后附带的“练习小结”部分，它会引导你思考这次练习中感受最深的部分，比如“今天我是否感受到了稳定的根基？”或者“我的呼吸是否顺畅？”这种反思性的提问，极大地增强了练习的主动性和内在连接。自从开始系统练习这本书里的内容后，我不仅感觉身体的柔韧性提高了，就连日常走路和站立的姿势似乎也变得更挺拔了，这是一种由内而外的形体优化，非常值得推荐给所有希望通过瑜伽重塑体态的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格带着一种非常温柔而坚定的力量感，读起来完全没有压力，反而充满了积极的鼓舞。很多瑜伽书籍会过分强调“完美体式”，让人在尝试过程中充满挫败感。然而，这本书的理念显然是“倾听身体的声音”。在介绍每一个序列时，作者都会反复提醒我们注意身体发出的信号，不要强行进入不适的范围，这一点对于长期伏案工作的我来说，是至关重要的心理建设。我尤其欣赏其中关于“冥想”和“体式结合”的章节。它并没有将冥想视为一个独立的、高深的环节，而是巧妙地将其融入到体式的保持过程中——比如在树式中感受地面的连接，在鸽子式中体会胸腔的打开。这种“动静结合”的理念，让我的练习不再是机械地模仿图片，而是真正开始与自己的呼吸和感受进行对话。这种心灵层面的触动，让我觉得物超所值，因为它带来的不仅仅是身体的改善，更是一种生活态度的调整。