登山健身指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

基本信息

書名：登山健身指南

定價：32.00元

作者：國傢體育總局

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2013-02-01

ISBN：9787500943990

字數：

頁碼：136

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

內容提要

《登山健身指南》章為登山運動概況，簡要介紹瞭登山健身的定義及其作用；第二章介紹瞭登山的一些誤區和風險防範的知識；第三章登山健身路徑的選擇；第四章登山健身的科學方法；第五章登山裝備的選擇；第六章登山健身中常見的運動醫學問題，如常見的傷病及其防治方法，登山健身過程中的營養補充等。
　　在當今社會，登山戶外運動日趨成為現代人的一種生活方式。通過登山，我們親近白然，放鬆心情。安全科學地登山至關重要，《登山健身指南》會告訴你：登山中可能遇到的風險，防範登山風險的方法，登山健身的科學方法，不同登山路綫的選擇，登山中常見的傷病及其防治方法，登山過程中如何進行營養補充等。對於想瞭解登山的人，對於想參加登山的人，對於剛剛踏上或已經走在登山路途上的人，尤其是年輕人，你不妨翻翻這本書，也許它會幫你解答登山道路上的一些問題。

目錄

作者介紹

文摘

登山是一項有益身心的健身運動，經常進行登山健身活動，有加快新陳代謝、提高能量消耗、增強免疫能力、改善造血機能、增加心髒泵血能力、控製體重、改善精神狀態等諸多積極作用。
　　（一）加快新陳代謝，提高機體對外界的適應能力登山健身運動是有氧運動。在不斷嚮上攀爬的過程中，血液循環加快，新陳代謝加強，體溫升高，促進體內代謝廢物排齣，長期鍛煉有助於提高機體對外界的適應能力。
　　1.提高體溫調節能力安靜時，機體的熱量主要來自於內髒器官，運動時，肌細胞中物質氧化和機體物質代謝增強，熱量不斷地産生，肌肉産生的熱量可達全身總産熱量的90％以上。登山健身運動時，人體器官、組織和細胞的産熱能力增強，産熱量相應增加。同時，散熱量也增加。通過齣汗，帶走體內多餘的熱量，維持體溫穩定。長期鍛煉後，人體産生瞭適應，維持體溫平衡的能力提高。堅持在冷環境下運動，人體會産生對冷環境的適應，在寒冷的室外能更好地進行自由活動，錶現得更抗凍。
　　2.改善血液循環和運輸機能登山是全身性的運動。登山健身時，為瞭滿足細胞對氧和營養物質的需要，及時排齣代謝廢物，血液循環的速度大大提高，從而使血液運輸氧氣和二氧化碳的量都大大增加，因而，登山健身運動全麵地提高瞭機體血液循環和血液運輸能力，機體造血機能也會發生適應性改變，血液中紅細胞的數量和血紅蛋白含量都會增加，以滿足機體長時間運動時對於氧的需要。
　　3.提高心髒泵血功能心髒是個血泵，主要機能就是泵血。心髒泵齣的血通過血液循環運輸到全身各處。衡量心髒泵血功能好壞的主要指標是心輸齣量，即每分鍾從左心室射到主動脈的血量。登山引起心髒的適應性變化與長時間耐力運動類似，堅持登山健身，能使人有顆強壯的心髒，提高心髒的泵血機能，增加心輸齣量。
　　4.提高呼吸機能人的生活和運動離不開氧，人體所需的氧氣主要通過呼吸獲得，呼吸機能的好壞對健康影響很大。長期進行登山健身，有助於提高呼吸係統的機能，提高呼吸係統工作的效率。登山運動時，人體對氧的需求較安靜時增長瞭幾倍甚至幾十倍，再加之海拔高地區空氣中氧含量低，因而機體産生適應，肺通氣機能提高，肺換氣和組織換氣的效果更好，氧運輸能力強。據研究，在平原地區匍匐前進50米，肺的通氣量增為每分鍾27升，而在4000米的高山同樣匍匐前進50米，肺的通氣量為每分鍾48升，比平原增加將近一倍。
　　5.提高免疫機能山區空氣裏的負氧離子含量極高，每立方厘米可達兩萬個以上，其他地方的含量如郊外曠野有700～1000個，公園中400～600個，街道綠化地帶100～200個，大城市房間40～50個，人口稠密的公共場所則微乎其微。空氣中的負氧離子被稱為“空氣中的維他命”。這種離子可促進人體細胞的活動，調節神經係統機能，促進新陳代謝，改善血液循環，提高機體免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等，並對糖尿病等慢性疾病的恢復有重要的作用。登山能使肌肉獲得比平常高齣10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，促進體內的緻癌物、有害物質、毒素等及時排齣。
　　登山運動有助於防病治病和延年益壽。據衛生部門統計，山區患呼吸道傳染病的比城市低一倍，患肺癌的比城市低兩倍還多，這和山區的空氣新鮮、體力活動多有密切的關係。人們都知道，俄羅斯高加索山區郵遞員的壽命長，這是因為他們經常翻山越嶺，鍛煉瞭身體。據對80名百歲以上的老年人進行統計，發現其中的2／3生活在山區，我國長壽之鄉——廣西巴馬山區的老壽星就很多。對神經衰弱、慢性胃炎、高血壓、氣管炎、盆腔炎的病人，用藥物治療結閤爬山鍛煉，比單用藥治療效果好得多。
　　（二）有效地控製體重，增強體質在物質大大豐富的今天，很多人都因為吃得太好，運動太少，導緻超重或肥胖。登山是一種控製體重的很好的運動。登山以有氧代謝為主，持續時間較長，在鍛煉中能消耗掉大量的能量，減少脂肪在腹腔內的存積。
　　據測定，以每小時2公裏的速度在山坡上攀登30分鍾，消耗的能量大約是500韆卡，相當於遊泳45分鍾，或在健身房連做50分鍾枯燥的練習。登山是全身運動，全身各處的肌肉都能得到鍛煉。在做攀登動作時，臀大肌和股四頭肌得到有效鍛煉，對減少腿部脂肪、塑造上翹的臀部很有幫助，有助於塑造身材麯綫。
　　登山健身時，人體穿行於坎坷不平的山間道路之間，有助於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，使人的肌肉發達，肢體靈活度增強。
　　登山健身運動還可以促進鈣的吸收和利用，防治骨質疏鬆。經調查，登山者與不登山、但經常參加其他體育項目鍛煉者相比，爆發力較強；與不參加體育鍛煉者相比，經常參加登山健身者的身體機能和身體素質要明顯強於不鍛煉者，尤為突齣的是平衡能力、力量耐力、柔韌性，均顯著強於不參加體育鍛煉的人，平均高齣近20％。通過對一組老年男性進行登山健身鍛煉前後對比發現，登山健身使柔韌素質提高顯著，心肺功能和心髒調節機能得到加強，靈敏素質、肌肉力量和肌肉耐力都有不同程度的增加。
　　（三）改善精神狀態，降低心理壓力由於工業化、城市化進程的加快，環境汙染日益嚴重，人們生活在汙染的環境中，健康受到瞭嚴重威脅，心情煩躁。中國社會處於快速的發展軌道上，生活節奏越來越快，消費水平一升再升，工作逐漸成為許多人生命中重要的事情，生活卻被排在瞭第二位，結果是物質水平越來越高，而身體狀況越來越糟，精神狀態越來越差。方方麵麵、時時處處的巨大壓力，讓現代人體力透支、腦力透支、身心俱疲，産生瞭各種心理疾病。
　　據調查數據顯示，現代人所承受的壓力是20年前的5倍，不堪承受的壓力已成為現代社會的一大公害。在這種情況下，登山被很多人選作減壓運動之一。登山可使人迴歸自然，親近大自然，轉移日常工作中的精神壓力。高聳的山峰，彎麯的山路又是對體力和意誌的考驗，經常爬山能夠增加自信心，使人擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。登山還可以使人放鬆，調節人的緊張情緒，有效地改善人的生理和心理狀態，促進體力和精力的恢復。登山健身還可以陶冶情操，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展。
　　……

序言