肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动 9787115448224 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】 詹妮弗·罗拉Jennifer Laurit 著

图书标签:

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• 力量训练
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店铺： 韵读图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448224

商品编码：29922079688

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

图书基本信息
图书名称	肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动	作者	【美】 詹妮弗·罗拉(Jennifer Laurita )
定价	49.80元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115448224	出版日期	2017-03-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

要成为好的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。 不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得理想健身效果所需的一切。

作者简介

詹妮弗 罗拉 Jennifer Laurita 詹妮弗罗拉是美国自行车联盟教练和国jia级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。

目录

引言：适应骑车 上肢解剖图 下肢解剖图 柔韧性 脊柱扭曲 胸部及前三角肌伸展 背阔肌拉伸 肩部伸展 斜方肌伸展 髋屈肌伸展 上背部以及下背部伸展 菱形肌聚拢 梨状肌伸展 颈部伸展 脊椎伸展 腰椎伸展 N绳肌伸展 小腿伸展 髂胫束伸展运动 手抓脚趾抬升 胫骨伸展 N绳肌以及内收肌伸展 股四头肌伸展 辅助脚部伸展 蝴蝶式伸展 仰卧位图4 双腿和双臂 侧弓箭步 前弓箭步 侧卧式膝盖弯曲 桥式抬腿 上下踏板 直角坐墙 凳上双臂屈伸 俯卧撑 泡沫轴肱三头肌屈伸 泡沫轴俯卧撑 力量深蹲 大腿前后摆动 单腿画圈 蚌壳系列 核心力量和稳定性 平板支撑 平板支撑平衡 侧弯平板支撑 俯卧平板支撑 单腿踢 剪式踢腿 船式 柠檬挤压器式 平板膝盖内拉 V形屈体 颈椎星星 空中蹬自行车 内收肌伸展 伸展 肩部伸展 胸肌伸展 平板下压 眼镜蛇式 四角兽抬腿 双腿交叉卷体 臀腹部抬升 死虫子式 平衡力和姿势 球式卷动 摇篮式两腿伸展 V字形体Ⅰ V字形体Ⅱ 俯卧双腿踢 美人鱼侧伸展 平板支撑 泳姿伸展 训练计划 初级练习 中级练习 高级练习 四头肌强化练习 背部健康练习 核心稳定性练习 低强度练习 耐力挑战练习 平衡力练习 姿势练习 工作人员及致谢

编辑推荐

372幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 国jia级教练专业指导182个标准姿势 骑行者改善姿势、避免伤害、提高表现的66个健身训练 美国自行车联盟国jia级教练为骑行运动定制的健身计划 帮助骑行者获得更多骑行乐趣 进阶专业骑手 22 种柔韧性训练 降低受伤风险，缓解重复动作导 致的身体僵硬，促进血液流通，扩大四肢活动范围， 使动作更舒展、肢体更灵活。 14 种双腿和双臂训练 针对骑行关键部位的加强练 习，增强肌肉力量、强化骨骼，帮助提升冲刺速度 和山地骑行技能。 22 种核心力量和稳定性训练 帮助你获得健壮的核 心肌群并提升肌肉的稳定性，使蹬车动作更流畅、 骑车效率更高。 8 种平衡力和姿势训练 放大柔韧、加强和稳定练 习的效果，中和肌肉的不平衡发展，建立和谐、平 衡的动作及健身模式。 10 种为不同训练目标精心定制的训练计划 帮助你 成为更好的自行车手。

文摘

序言

好的，这是一本关于自行车运动和人体解剖学的深度解析书籍的简介，旨在为骑行爱好者、教练员和运动康复专业人士提供详实的理论指导和实践应用参考，内容绝不涉及您提到的那本《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》。 --- 《铁马上的雕塑：自行车运动生理学与体能构建的精微之道》 图书简介 本书是一部深度剖析自行车运动生理学基础、体能构建策略以及高级训练方法学的专著。它摒弃了浮于表面的训练技巧介绍，转而深入探究人体在自行车运动中所发生的生物力学变化、能量代谢机制以及适应性重塑过程。全书旨在构建一个从细胞到整体运动表现的完整知识体系，帮助读者实现更科学、更高效、更持久的运动能力提升。 第一部分：运动生理学的基石——人体的能量引擎与适配机制 本部分聚焦于理解自行车运动对人体系统的挑战与适应。我们首先从基础的运动生物化学切入，详细阐述糖酵解、氧化磷酸化等主要能量代谢途径在不同强度和持续时间下的激活模式。重点分析乳酸（Lactate）在耐力运动中的角色——不再将其视为简单的“废物”，而是作为一种重要的能量底物和信号分子，阐释其在训练适应过程中的精细调节作用。 随后，本书深入探讨心血管系统的重塑。通过对最大摄氧量（VO2max）的极限因素分析，揭示心输出量、氧气输送效率与外周组织（尤其是肌纤维）氧利用率之间的复杂关系。内容涵盖了长期耐力训练如何导致心肌容积的增加、毛细血管密度的提高以及线粒体生物合成的加速。 呼吸系统的效率优化是本章的另一大亮点。我们不仅讨论最大通气量，更关注呼吸肌群的疲劳抵抗能力及其对核心稳定性和整体运动经济性的潜在影响。书中通过大量数据和图表，展示了如何通过特定呼吸训练来提升肺活量储备和气体交换效率。 第二部分：生物力学与运动经济性——驱动效率的优化 自行车运动的本质在于机械效率。本书的第二部分将生物力学分析提升到了一个新的高度，重点关注踩踏力学与功率输出的关联。 我们详细剖析了脚踝、膝盖和髋关节在踩踏循环中扮演的关键角色。通过对不同踩踏模式（如圆形踩踏、后拉力矩）的分析，解释了如何通过力量的有效分配来消除无效功，提高运动经济性（Economy of Motion）。书中包含了详细的踏频（Cadence）与力矩（Torque）的优化曲线图，指导骑手找到其个人最佳效率点。 姿态与空气动力学的探讨超越了简单的“降低风阻”。我们引入了身体形态学的概念，研究不同身体比例（如躯干长度、腿长）如何影响最佳骑行姿势的设定。高级内容包括：如何利用流体力学原理，结合个人柔韧性限制，设计出既能最大化力量输出，又能最小化空气阻力的骑行体位。这部分内容对精英计时赛选手和长距离耐力骑行者尤为重要。 第三部分：构建不竭的体能——训练的剂量与反应 本书的核心价值在于其对训练负荷管理（Load Management）的精细化指导。我们不再推崇“多即是多”的盲目训练模式，而是强调“恰到好处的剂量”。 训练负荷的量化与监测： 本章详细介绍了超越传统心率区间和主观疲劳评分（RPE）的先进指标，如训练压力分数（TSS）、实际强度因子（IF）以及HRV（心率变异性）在日常恢复评估中的实际应用。书中提供了一套完整的系统，用于解读个体HRV数据，从而精确判断身体是处于超量恢复的准备状态，还是需要额外的休息和营养干预。 周期化训练的现代范式： 深入讲解了从宏观（年度计划）到微观（周训练块）的线性、非线性以及区块化（Block Periodization）训练模式的优缺点及其适用人群。针对不同目标（如爬坡能力、冲刺爆发力、长距离耐力），提供了详细的训练内容设计案例，包括关键的“阈值训练”（Threshold Training）和“最大摄氧量提升训练”的具体执行标准和恢复要求。 恢复科学与营养策略： 恢复被视为训练的一部分。本章涵盖了睡眠生理学对运动表现的决定性影响，以及如何通过优化睡眠质量来加速糖原储备的再合成和微损伤的修复。在营养方面，本书侧重于运动营养的时序（Nutrient Timing），特别是针对超长距离骑行中肠道适应性（Gut Adaptation）的训练，以及如何通过电解质平衡管理来预防运动相关性低钠血症。 第四部分：进阶课题——针对性的能力强化 最后一部分针对特定骑行需求，提供高阶的强化方案。 核心力量与本体感觉： 强调核心肌群（Core Musculature）不仅是力量传导的枢纽，更是稳定姿势、抵抗疲劳的关键。我们提供了一套专门针对自行车手稳定性与抗扭转能力的动态功能性训练方案，而非传统的静态腹肌训练。 心理韧性与压力应对： 运动表现的最后一块拼图是心智力量。本书探讨了如何通过意象训练（Imagery Training）、自我对话调节以及在模拟高压情境下的重复演练，来提升骑手在比赛后程面对不适时的心理耐受力。 《铁马上的雕塑》不仅是一本关于骑行的指南，更是一部关于人体潜能的深度探索之作。它为严肃对待自行车运动的每一位参与者，提供了将科学理论转化为卓越表现的坚实桥梁。

评分☆☆☆☆☆

这份《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》真的让我大开眼界！作为一名长期的自行车爱好者，我总是在想，究竟是哪些肌肉在默默地支撑着我每一次踩踏，每一次爬坡。这本书简直是把我脑子里模糊的轮廓具象化了。翻开书，那精美的彩色插图立刻吸引了我，每一块肌肉都被清晰地标注出来，甚至还有不同层次的肌肉群的展示，让我能直观地理解它们之间的相互关系。我尤其喜欢它对于自行车运动特定动作的肌肉发力分析，比如蹬踏时股四头肌的协同发力，臀部肌肉在发力时的重要作用，还有核心肌群如何稳定身体，防止能量的流失。以前只是凭感觉训练，现在有了这本书，我感觉自己可以更有针对性地进行训练了。我可以根据自己的需求，比如想提升爬坡能力，就重点关注那些书中提到的能够增强蹬踏力量的肌肉群，并了解如何通过科学的训练来强化它们。这本书不仅仅是一本图谱，更像是一位专业的教练，用最直观的方式，教我如何更有效地利用我的身体。我甚至开始研究起那些书中提到的辅助肌群，它们虽然不像主要发力肌群那样显眼，但在保证动作的稳定性和效率上起着至关重要的作用。这本书的出版，对于任何一位希望在自行车运动中寻求突破的爱好者来说，都是一份宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

我之前对运动解剖学一直抱着一种敬畏又有点头疼的态度，总觉得那些复杂的术语和抽象的线条太难理解了。但拿到这本《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》后，我的看法彻底改变了。首先，它真的做到了“彩色解剖图谱”，每一页的插图都清晰、生动，而且色彩的运用恰到好处，不会让人觉得眼花缭乱，反而能帮助我区分不同的肌肉结构。书中的文字描述也相当到位，既有专业的术语，但又用非常易懂的语言进行了解释，让我这个非专业人士也能理解。最让我惊喜的是，它将自行车运动的每一个关键动作都拆解开来，详细阐述了背后涉及到的肌肉群，以及它们是如何协同工作的。比如，我一直以为蹬踏就只是腿部的事情，看了这本书才知道，核心肌群的力量对于高效蹬踏是多么重要，它能帮助我保持身体的稳定，不至于让力量白白消耗。书里还提到了不同类型骑行（比如公路骑行、山地骑行）可能侧重的肌肉训练方向，这对我来说非常有启发。我不再是盲目地进行训练，而是开始思考，我的训练目标是什么？我需要加强哪些肌肉？这本书给了我一个清晰的路线图。阅读过程就像是在解谜，每一次翻阅都能发现新的细节，每一次理解都能让我在骑行中更加自信。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对自行车运动中的肌肉训练并没有太深入的了解，更多的是凭感觉在练。拿到《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》后，我像是打开了一个新世界的大门。这本书的彩色插图简直太给力了，每一个肌肉都画得栩栩如生，色彩鲜艳，而且非常清晰地标示出了肌肉的名称和位置。我最喜欢的是书中对于不同骑行姿势下，主要发力肌群的展示。比如，在平路骑行时，哪些肌肉是绝对的主力？在爬坡时，又有哪些肌肉需要承受更大的负荷？这本书都给出了非常详细的解答，而且是通过精美的图解来呈现，非常容易理解。我甚至能通过书中的图片，对照自己的身体，去感受那些肌肉的收缩和伸展。它让我明白，原来每一次的蹬踏，都不是单一肌肉在发力，而是整个肌群在协同作战。这本书不仅仅是知识的传递，更是一种激发，让我对如何更科学、更有效地进行自行车训练有了明确的方向。我开始重新审视自己的训练计划，思考如何通过针对性的训练，来提升我在自行车运动中的表现。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对人体运动机制充满好奇的人，我一直想深入了解那些支撑我们进行各项运动的“幕后英雄”。《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，简直就是为我量身打造的。它的图谱精美到令人赞叹，每一帧画面都如同艺术品，但同时又充满了科学的严谨性。我特别欣赏它对肌肉的层次感处理，能够清晰地看到表层肌肉、深层肌肉以及它们之间的联系，这种立体感的呈现方式，比单纯的平面图要直观得多。对于自行车这项需要持续发力且对身体协调性要求很高的运动，书中对关键肌群的详细解析，让我对每一次踩踏背后的力量传递有了全新的认识。我开始关注之前容易忽略的臀部肌肉和小腿肌肉群，书中细致地描述了它们在蹬踏过程中的具体作用，以及如何通过训练来提升它们的表现。而且，它不仅仅是展示肌肉，更重要的是解释了肌肉的功能和运动链，让我明白不同肌群是如何协同合作，完成一个复杂的骑行动作。这本书让我对自己的身体有了更深的敬畏，也让我对未来的训练有了更科学的规划。我不再仅仅追求速度和里程，而是开始关注训练的质量和身体的健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》简直就是我自行车训练路上的“圣经”！作为一个对身体表现充满追求的骑行爱好者，我一直在寻找一本能够真正解答我疑惑的书籍，而这本恰恰完美契合了我的需求。首先，其精美的彩色插图给我留下了深刻的印象，每一块肌肉都被细致入微地描绘出来，甚至连肌肉的纹理和走向都清晰可见。这为我理解肌肉的解剖结构打下了坚实的基础。更重要的是，书中将复杂的肌肉运动原理与自行车运动的实际需求紧密结合。它不仅仅罗列肌肉名称，更是详细阐述了在每一次踩踏、每一次变速、甚至每一次休息时，身体内部的哪些肌肉群在扮演着怎样的角色。我特别欣赏它对于“发力链”的解析，让我明白力量是如何从核心传递到腿部，再最终作用于踏板上的。这本书让我能够更清晰地认识到，在追求更高骑行表现的过程中，不仅仅是股四头肌和臀大肌的重要性，那些平日里容易被忽视的辅助肌群，例如核心肌群、小腿肌群，甚至是肩部和背部的肌肉，同样起着至关重要的作用。它为我提供了更加科学、系统性的训练思路，让我能够更精准地发现自身不足，并进行有针对性的改进，从而在自行车运动中达到新的高度。