满28包邮 塑身健康瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日成濑雅春，霍晓伟 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538161649

商品编码：30014780810

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名：塑身健康瑜伽

定价：36.00元

作者：(日)成濑雅春 ,霍晓伟

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787538161649

字数：28000

页码：119

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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内容提要

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瑜伽意为“结合”，提倡人体自身与周围环境的和谐统一，使心灵、肉体和精神结合到和谐的状态。本书从正确的呼吸法、基本坐姿、基本休息法，到净心、塑身和美肌效果显著的瑜伽动作，共介绍740个经典瑜伽体式，并收录在长达80分钟的DVD光盘中。正确的呼吸法配合简单的瑜伽动作，集中意识，跟随本书一同领略瑜伽的独特魅力和的修神、塑身的神奇效果吧，让你从心灵到身体都焕发无限魅力。

目录

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作者介绍

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成濑雅春，瑜伽修行者、瑜伽指导人．成濑瑜伽集团主办人，倍音声明协会会长，朝日文化讲师，自1976年起开始指导瑜伽练习，1977年2月出访印度，其后数十次到印度、中国西藏等地访问。通过自学体会出了觉醒技法和观息冥想法2001年荣获全印度密教协会授予的瑜伽行者

文摘

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序言

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书籍简介：探索现代都市女性的自我重塑与身心平衡 书名： 满28包邮 塑身健康瑜伽 注意：以下简介内容旨在描述一本与“塑身健康瑜伽”主题相关、但在内容上不包含您指定书名的书籍可能涵盖的广泛领域和深度探讨。 --- 序章：都市丛林中的静默觉醒 在这个节奏飞快的时代，都市女性如同被高速运转的机器，身心常常处于超负荷状态。我们追求效率，却常常忽略了身体发出的微弱信号；我们渴望健康，却在琳琅满目的健身方案中感到迷茫。《都市女性身心重塑指南：从呼吸到内在和解》旨在成为一本切实的向导，帮助读者在快节奏的生活中，寻找到一处宁静的港湾，重塑对身体和心灵的掌控力。 本书并非仅仅是一本瑜伽体式大全，它更深层次地触及了现代生活方式对女性健康造成的隐性损害，并提供了一套系统、循序渐进的解决方案。我们相信，真正的“塑身”并非单纯追求视觉上的纤细，而是一种由内而外的力量积蓄、姿态的优化以及情绪的稳定。 第一篇章：打破迷思——重新定义“健康塑形” 许多人对塑身存在误解，认为它意味着严苛的节食和高强度的极限运动。本篇将首先对这些主流观念进行批判性审视。 1. 运动与营养的平衡艺术： 我们将深入探讨基础的生理学知识，解释为什么过度节食反而会损害新陈代谢；介绍“能量平衡”而非“热量赤字”的健康观。重点分析了现代女性常见的营养素缺乏问题，例如维生素D、铁元素和优质脂肪的摄入重要性。 2. 姿态的秘密： 长时间伏案工作、低头看手机，导致了圆肩、驼背、骨盆前倾等现代“职业病”。本章将详细剖析这些姿态问题如何影响呼吸效率和消化系统，并引入基础的生物力学知识，为后续的体式练习打下理论基础。我们强调，矫正姿态是健康塑形的第一步，比单纯减重更具长远意义。 3. 情绪与体重的隐形关联： 压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol）如何影响脂肪堆积，尤其是腹部脂肪？我们不回避心理因素在体重管理中的作用，探讨如何通过饮食结构调整和规律作息，来稳定情绪波动，从而避免“压力性进食”。 第二篇章：呼吸的深度革命——生命的源动力 瑜伽的核心在于呼吸，但呼吸往往是被最快忽略的部分。本篇将致力于将呼吸从一个无意识的生理活动，转变为一种有意识的、强大的疗愈工具。 1. 横膈膜的解放： 多数都市人在紧张状态下使用浅而快的胸式呼吸。我们将分步骤指导读者如何激活和运用横膈膜进行深沉的腹式呼吸（膈肌呼吸）。通过详细的图解和练习指南，读者将学会如何利用每一次呼吸增加肺活量、降低心率，并有效按摩腹部脏器。 2. 呼吸与体式的整合： 介绍几种关键的呼吸法（Pranayama），例如Ujjayi（胜利呼吸法）如何帮助在体式中保持专注和耐力，以及Sama Vritti（等量呼吸法）如何快速镇静神经系统。我们将展示呼吸如何在进入高难度体式时充当“稳定锚点”。 3. 呼吸在睡眠中的应用： 探讨如何利用特定的呼吸练习作为睡前仪式，帮助失眠的读者放松交感神经系统，促进副交感神经系统的激活，从而改善睡眠质量，这是身体修复和塑形的基础。 第三篇章：功能性体式——构建稳定且流动的身体 本篇摒弃了追求复杂、炫技的体式，专注于那些能够提升身体核心力量、改善关节活动度和增强身体稳定性的“功能性”动作。 1. 核心的重新定义： 核心力量不仅是腹肌，而是从脚底到头顶的整体稳定系统。本章详细拆解了腹横肌、多裂肌和盆底肌的协同作用。我们提供一系列低冲击、高效率的核心激活练习，强调“内收”而非“外展”的力量。 2. 针对久坐人群的“解药”序列： 设计了专门针对髋屈肌紧张、胸椎僵硬的序列。例如，通过鸽子式、蜥蜴式的温和变体来释放被锁住的髋部；通过扭转和伸展来打开胸腔，对抗圆肩。这些序列强调“安全释放”而非“过度拉伸”。 3. 力量与柔韧性的动态平衡： 介绍如何将力量训练（如平板支撑的变体、战士系列）融入到柔韧性练习中，实现“主动拉伸”。这有助于塑造紧致有力的肌肉线条，而非松弛或过度拉伸的身体。 第四篇章：身体的倾听者——将瑜伽融入生活 瑜伽的精髓不在于垫子上那一个小时，而在于剩下的二十三小时如何运用这份觉知。 1. 微休息的力量（Micro-Breaks）： 倡导在工作间隙进行“迷你瑜伽”。例如，每小时进行一次三分钟的站立体前屈，或者在等待电梯时进行简短的颈部放松练习。这些微小的干预能够有效防止身体长时间保持僵硬姿势。 2. 身体扫描与自我调节： 介绍“身体扫描”（Body Scan）冥想技术。通过系统地关注身体的各个部位，读者可以学会区分“疼痛”、“疲劳”和“紧张”，从而在问题萌芽阶段就进行自我调节，避免累积性损伤。 3. 进阶的冥想与正念实践： 探讨如何将正念带入日常生活，例如正念饮食——慢下来，关注食物的质地、气味和味道。这种对当下的专注，能够显著降低焦虑水平，间接支持健康塑形的目标。 结语：成为自己身体的终身导师 本书的最终目标是赋予读者独立思考和实践的能力。我们提供的不是一套僵化的规则，而是一套灵活的工具箱。通过理解身体的运作机制、掌握呼吸的疗愈力量，并持续练习自我觉察，每一位读者都能成为自己身体最了解、最忠诚的导师，实现持久、健康、充满活力的身心状态。 --- 本书特色： 科学支撑： 结合运动生理学、神经科学的最新研究成果。 实用导向： 大量可在家中、办公室完成的无器械练习。 心智连接： 强调心理健康与身体健康的互文关系，提供完整的身心解决方案。 模块化设计： 内容编排清晰，读者可根据自身需求（如改善失眠、缓解腰背痛）选择性深入学习。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到这本瑜伽书时，我最先被它的实用性所吸引。它不像一些瑜伽书那样空泛地谈论理论，而是非常务实地切入“塑身健康”的主题。书中有一部分专门讲解了如何通过瑜伽来改善体态，比如含胸驼背、骨盆前倾等常见问题，并针对性地提供了相应的体式练习。我尝试了其中针对改善圆肩驼背的几个体式，虽然只是练习了几天，但确实感觉肩膀打开了一些，呼吸也变得更加顺畅。让我惊喜的是，书中还提到了瑜伽与饮食相结合的健康理念，虽然篇幅不长，但给出了很多有益的建议，比如在练习前后应该如何安排饮食，哪些食物有助于身体的恢复和塑形。这些细节让我觉得这本书不仅仅是教你做动作，而是从一个更全面的角度帮助你实现健康生活。我尤其欣赏作者在讲解体式时，会详细说明每个动作的作用，以及在练习过程中需要注意的细节和可能出现的误区，这大大降低了练习的难度和风险。比如在练习拜日式时，作者不仅介绍了完整的序列，还针对每个动作的转换提供了详细的指导，确保动作的连贯性和身体的安全性。这本书的排版也很清晰，图文并茂，每个体式都有不同的角度展示，非常直观。我个人觉得，这本书对于那些想要通过瑜伽来改善身材，同时又注重整体健康的人来说，是一本不可多得的好书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，淡雅的紫色搭配简洁的文字，一眼就能看出是关于瑜伽的。拿到书后，我迫不及待地翻看了目录，内容涵盖了从基础的体式讲解，到针对不同身体部位的塑形练习，再到瑜伽呼吸法和冥想的引导。其中，关于如何正确进入和退出体式的细节描述尤为详细，配有清晰的插图，对于初学者来说非常有指导意义。我特别喜欢其中关于“腹部塑形”的部分，作者详细解释了如何通过特定的瑜伽体式来加强核心肌群，并提供了循序渐进的练习计划。读到这里，我仿佛已经能感受到身体的变化，充满了期待。另外，书中还穿插了一些关于瑜伽哲学和身心平衡的探讨，这让我在练习体式之余，也能对瑜伽有更深层次的理解，不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的净化。作者的语言风格亲切自然，没有过于专业的术语，读起来很轻松，仿佛是一位资深的瑜伽导师在耳边细语指导。我尝试了其中几个简单的体式，感觉身体得到了很好的舒展，长久以来因为久坐带来的腰酸背痛也得到了一定的缓解。这本书的纸质也很好，印刷清晰，打开后没有刺鼻的油墨味，这一点也很加分。整体而言，这是一本非常值得推荐的瑜伽入门读物，对于想要在家中进行瑜伽练习，改善身体形态和提升身心健康的朋友们来说，这本书绝对是一个明智的选择。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽很感兴趣，但总觉得不够系统。拿到这本《满28包邮 塑身健康瑜伽》后，我感觉找到了我一直在寻找的“宝藏”。这本书的结构非常清晰，从零基础的入门，到进阶的体式组合，再到针对性的塑形练习，层层递进。我最欣赏的是书中对于“女性健康”的关注，它有专门的章节讲解如何通过瑜伽来调理身体，改善经期不适，甚至对产后恢复也有一些指导性的建议。这对于我来说非常有价值。书中还详细介绍了不同体式对身体各个部位的塑形效果，比如如何通过特定的体式来瘦腿、提臀、收腹，并且提供了具体的练习方法和频率建议。我尝试了其中一个针对改善梨形身材的体式组合，虽然坚持的时间不长，但感觉大腿内侧的肌肉得到了很好的锻炼。让我印象深刻的是，作者在讲解体式时，非常注重细节，比如手部和脚部的摆放位置，身体的重心转移，以及在整个过程中保持的呼吸节奏。这些细致的讲解，让我觉得即使是独自在家练习，也能最大程度地避免错误，有效地达到练习效果。这本书的图片质量也非常高，每个体式都有多个角度的展示，清晰明了，易于模仿。总而言之，这是一本非常全面且实用的瑜伽书籍，它满足了我对塑身和健康的双重需求。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉非常“接地气”，它没有把瑜伽描绘成遥不可及的神秘艺术，而是将其融入到日常的生活和健身需求中。我最喜欢的部分是书中关于“办公室瑜伽”和“碎片化时间练习”的介绍。作为一个上班族，我常常因为工作而长时间久坐，身体僵硬，精力不济。这本书提供了一系列非常适合在办公室或者利用零碎时间进行的简易体式，比如开肩、伸展脊柱、缓解颈椎疲劳的动作。我尝试了其中几个，在工作间隙做一下，感觉身体得到了很好的放松，精神也变得更加集中。书中还有一个关于“瑜伽与情绪管理”的章节，作者分享了如何通过瑜伽练习来调节负面情绪，保持积极心态。这一点对我来说非常重要，因为我常常会因为工作压力而感到焦虑和烦躁。书中提供的呼吸法和冥想引导，让我能够在紧张的工作中找到片刻的宁静。此外，这本书还强调了“循序渐进”的练习原则，对于初学者非常友好，它鼓励大家不要急于求成，而是要倾听身体的声音，逐步提升。书中提供的练习计划也考虑到了不同身体状况和健身目标的人群，非常人性化。总的来说，这本瑜伽书不仅仅是一本练习手册，更像是生活中的一个好伙伴，它教会我如何在忙碌的生活中，通过瑜伽来保持身体的活力和内心的平静。

评分☆☆☆☆☆

这本瑜伽书的内容设计相当巧妙，它将“塑身”和“健康”两个概念紧密地融合在一起，并以瑜伽作为载体。我特别喜欢书中关于“身体觉知”的章节，它强调了在练习瑜伽时，不仅仅是模仿动作，更重要的是去感受身体的反馈，倾听身体的声音。这一点对于长期以来忽视身体信号的我来说，非常有启发。作者用了很多比喻和生动的语言来引导读者去体会身体的细微变化，比如将肌肉的伸展比作“苏醒的河流”，将呼吸比作“生命之风”。这些描述让我更容易进入一种专注的练习状态。书中还有一个我非常感兴趣的部分，是关于如何通过瑜伽来缓解压力和提升情绪。它提供了几个简单易行的冥想和呼吸练习，对于我这种经常感到焦虑的人来说，简直是及时雨。我尝试了其中一个简单的腹式呼吸练习，在练习后，确实感觉心情平静了不少。书中还提到了一些关于瑜伽运动后的恢复和放松技巧，比如使用瑜伽砖和伸展带来辅助放松，这对于在家练习的用户来说非常实用。这本书的章节划分也很合理，从基础到进阶，循序渐进，不会让初学者感到 overwhelming。我个人觉得，这本书不仅是一本瑜伽练习指南，更像是一位生活导师，它教会我如何通过瑜伽来更好地认识自己，关爱自己的身体。