正版圖書 4周簡易抗齡瑜伽 9787538172409 遼寜科學技術齣版社 (日)光子,任 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日光子，任華 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 抗衰老
• 健康養生
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店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538172409

商品編碼：30120356812

包裝：平裝

齣版時間：2012-04-01

基本信息

書名：4周簡易抗齡瑜伽

定價：29.80元

作者：(日)光子,任華

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2012-04-01

ISBN：9787538172409

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.259kg

編輯推薦

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內容提要

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《4周簡易抗齡瑜伽(附光盤)》由光子所著，在每周設置瞭不同的單元目標。每天隻需10分鍾。你隻需循序漸進，在完成4周瑜伽練習後追加1周加強練習，就可獲得柔韌、年輕的身體。書與DVD的內容相同，你可以先閱讀本書，預習每周的瑜伽體式，之後跟隨DVD一同練習。在練習中如需確認體式要點，可再次閱讀本書。

目錄

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DVD與本書的使用指南
抗齡的五火要訣
瑜伽練習的八大原則
HIKARU專訪
Warming Up
開始4周簡易抗齡瑜伽前
　瑜伽的呼吸法
　　完全呼吸(練習前的放鬆)
　　四角呼吸法
　　淨化呼吸法
　放鬆
　　仰臥放鬆(練習後的放鬆)
　　嬰兒式
　　俯臥放鬆
　太陽禮拜
1st Week
　周促進新陳代謝
　　連續提腿
　　半橋式
　　全身扭轉
2nd Week
　第2周喚醒緊緻、有光澤的肌膚
　　站位前屈～幻椅式
　　眼鏡蛇式
　　嬰兒式
　　坐位相轉
3rd Week
　第3周消除全身鬆弛
　　海豚式
　　肩立式～犁式
　　飛蝗式
　　前屈式
4th Week
　第4周塑造柔韌的身體
　　貓式
　　三角扭轉側伸展式
　　立位前屈式
　　弓式
　　 1 Week (Bonus Menu )
　　 1周讓你更美麗的加強練習
　　 體側三角式
　　 勇士1式、2式
　　 抬兩腿式
　　 半橋式～全橋式
　簡單瑜伽Q&A;
　HIKARU的瑜伽生活　

作者介紹

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文摘

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序言

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《身心閤一：現代人壓力管理與深度放鬆指南》 內容簡介 在快節奏的現代社會中，壓力如同無處不在的背景噪音，悄無聲息地侵蝕著我們的身心健康。從清晨的第一封工作郵件到深夜的社交媒體信息流，持續的精神負荷正使越來越多的人麵臨睡眠質量下降、情緒波動加劇以及慢性疲勞等睏擾。《身心閤一：現代人壓力管理與深度放鬆指南》並非一本關於特定運動或體式練習的手冊，而是一本深度探討壓力生理學、心理調適技巧，並提供一套係統化、可操作的“內在修復”工具箱的實踐指南。 本書旨在幫助讀者理解壓力的本質，識彆個體化的壓力觸發點，並學習如何從根源上重建身心平衡，實現真正的深度放鬆與持久的內在穩定。 --- 第一部分：壓力解碼——理解現代生活的隱性負擔 (約300字) 1. 壓力的生理學與心理學基礎： 本部分深入淺齣地解釋瞭“戰鬥或逃跑”反應在當代生活中的誤用。我們將探討皮質醇、腎上腺素等壓力荷爾濛的長期影響，揭示慢性壓力如何損害免疫係統、影響新陳代謝，並導緻認知功能的衰退。同時，書中詳細分析瞭心理學傢提齣的壓力模型，區分“良性壓力”（Eustress）與“惡性壓力”（Distress），幫助讀者準確判斷自己的壓力狀態。 2. 現代生活中的隱形壓力源識彆： 我們不僅關注宏觀的職場危機或人際衝突，更著重於識彆那些被忽視的微小壓力源，例如：持續的數字化乾擾、不清晰的界限感（Boundary Issues）、“假性忙碌”文化下的自我苛求，以及環境中的低頻噪音和光汙染。書中提供瞭一套詳細的“壓力源自測清單”，幫助讀者繪製齣自己的壓力地圖。 3. 情緒的物理錶達： 壓力往往首先在身體上顯現，如肩頸僵硬、腸胃不適或偏頭痛。本章通過圖文並茂的方式，展示瞭情緒是如何“鎖住”肌肉和呼吸模式的，為後續的放鬆技巧打下基礎。 --- 第二部分：心流重塑——深度放鬆與專注力訓練 (約450字) 本書的核心部分側重於構建一套非運動性的、基於神經科學的放鬆框架。 1. 呼吸的力量：深度膈肌訓練與副交感神經激活： 呼吸是連接意識與潛意識的橋梁。本節詳細介紹瞭4-7-8 呼吸法（非瑜伽體式相關的呼吸法，而是純粹的呼吸節奏訓練）、交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana 基礎節奏調整），以及腹式慢速呼吸的精確執行步驟。重點闡述瞭如何通過有意識地延長呼氣時間，直接刺激迷走神經，從而在幾分鍾內實現心率的顯著下降和情緒的平穩。 2. 引導式冥想與身體掃描（Body Scan）： 本書提供瞭一套完整的音頻引導腳本（讀者可自行打印文本進行練習），專注於正念觀察（Mindfulness Observation）。這套冥想並非要求“清空思緒”，而是訓練大腦如何“不加評判地觀察思緒的流動”。“身體掃描”部分則引導讀者係統地關注身體的各個部位，釋放積聚在深層組織中的緊張感，提升本體感覺（Proprioception）。 3. 感官脫敏與環境重塑： 深度放鬆需要外部環境的配閤。本章指導讀者如何通過感官輸入管理來優化休息環境。包括：選擇閤適的白噪音或自然聲景（如：低頻海浪聲、非鏇律性的環境音），利用色溫調節影響褪黑素分泌的室內照明，以及建立一套嚴格的“電子設備睡前隔離程序”。 --- 第三部分：時間管理與能量分配的哲學 (約400字) 真正的抗壓不是疲憊後的補救，而是對精力的主動管理。 1. 能量而非時間的管理： 本書摒棄瞭傳統的時間管理術語，轉而關注“精力預算”。我們將精力分為四種類型：生理（睡眠與營養）、情感（人際關係質量）、心智（專注力）和精神（目標與意義）。讀者將學習如何繪製自己的“日精力麯綫”，並將高認知負荷的任務安排在精力高峰期。 2. 設立“不可協商的邊界”： 詳細講解瞭如何在職場和傢庭中清晰、堅定地設立並維護個人邊界。這包括學習如何禮貌而有效地拒絕不必要的承諾，製定“深度工作時間塊”並有效屏蔽打擾，以及在溝通中運用“我”聲明（I-statements）來錶達需求，而非指責他人。 3. 微休息的力量（Micro-breaks）： 介紹“番茄工作法”的變體——“90/20法則”，即每專注工作90分鍾後，進行20分鍾的非工作性恢復活動。這些微休息不是刷手機，而是進行快速的伸展（非特定瑜伽體式）、望遠凝視，或閉目靜坐。 --- 第四部分：構建可持續的內在韌性 (約350字) 本書的最終目標是培養一種內在的、能夠抵禦未來衝擊的韌性。 1. 認知重評（Cognitive Reappraisal）： 這是認知行為療法（CBT）中的核心工具。書中提供瞭一套“三步法”來挑戰災難化的思維模式：識彆消極自動思維（ANTs），收集支持性證據，並構建更平衡、更現實的替代性解釋。學會將“我必須做到完美”重評為“我將盡我所能，做到足夠好”。 2. 懷舊與感恩的實踐： 探討瞭積極心理學中“感恩日記”和“積極迴憶”對皮質醇水平的長期抑製作用。讀者將被引導去記錄生活中三個積極的微小瞬間，並深入分析這些瞬間為何具有意義，從而增強對生活積極麵的感知能力。 3. 整閤與持續精進： 壓力管理是一個終身的過程，而非一次性目標。本章總結瞭如何將呼吸、冥想和邊界設置融入日常生活流程（如：等待紅燈時進行一次3次深呼吸，通勤路上進行一次身體掃描）。最後，本書強調瞭自我同情（Self-Compassion）的重要性——認識到不完美是人類的常態，並以對待摯友般的善意對待自己所承受的壓力和失誤。 總結： 《身心閤一：現代人壓力管理與深度放鬆指南》為你提供一套基於科學、立足實踐的工具集，助你在喧囂中找到寜靜的錨點，實現真正的持久健康與內在安寜。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭一些關於身心健康的讀物，尤其是那些能夠帶來實際改變的書籍。我一直對瑜伽很感興趣，但總是覺得門檻有點高，或者說很難找到真正適閤自己的入門方法。這次偶然看到一本號稱“簡易抗齡瑜伽”的書，名字就足夠吸引我瞭，畢竟誰不想延緩衰老，保持年輕活力呢？書的裝幀看起來很專業，封麵設計也比較簡潔大方，給人一種值得信賴的感覺。雖然我還沒有完全深入閱讀，但僅從目錄和前言來看，它似乎是為那些想要在忙碌生活中找到片刻寜靜，並通過溫和的練習來改善身體狀況的讀者量身定製的。我特彆關注那些可以幫助緩解日常壓力，改善睡眠質量的瑜伽體式，這本書的介紹裏似乎提到瞭這方麵的內容。還有一點讓我覺得很驚喜的是，它還融入瞭一些關於飲食和生活習慣的建議，這讓我覺得它不僅僅是一本單純的瑜伽練習指導，而是一個更全麵的抗衰老生活指南。我希望通過這本書，能夠找到一套適閤自己的、不會給身體帶來負擔的練習方法，並且能夠在堅持一段時間後看到一些積極的變化，比如精氣神更好，身體也更靈活。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直在探索一些能夠改善生活品質、提升自我狀態的方法，尤其是那些能夠幫助我保持年輕和活力的“秘密武器”。我一直對瑜伽抱有好感，但總覺得有些體式過於高難度，不太適閤我這樣希望循序漸進練習的人。所以當看到《4周簡易抗齡瑜伽》這本書時，我立刻就被吸引住瞭。它的名字“簡易”和“抗齡”這兩個詞，完美地戳中瞭我的痛點和需求。我希望通過這本書，能夠獲得一套切實可行、易於掌握的瑜伽練習計劃，並且能夠在短時間內看到一些積極的變化。“4周”的承諾讓我覺得這是一種可以嘗試和挑戰的目標。我尤其關注那些能夠幫助我改善身體綫條，提升肌肉力量，同時又能緩解日常疲勞和壓力的瑜伽體式。我還希望這本書能夠提供一些關於如何通過呼吸練習來達到身心放鬆的技巧，以及一些關於如何將瑜伽融入日常生活，從而達到更佳的抗衰老效果的建議。我期待這本書能夠成為我實現健康、年輕生活方式的催化劑，讓我變得更有活力，更加自信。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對生活品質有一定追求的人，總是希望能夠不斷學習新事物，提升自己的內在和外在。最近我對“抗衰老”這個話題特彆感興趣，不是那種浮於錶麵的美容，而是從根本上改善身體機能，延緩衰老的過程。我之前嘗試過一些運動，但總覺得堅持不下來，要麼太枯燥，要麼強度太大。瑜伽一直是我比較欣賞的一種運動方式，它結閤瞭呼吸、冥想和體式，能夠同時鍛煉身體和心靈。這本書的名字《4周簡易抗齡瑜伽》聽起來就非常務實，而且“簡易”這個詞讓我覺得很接地氣，不用擔心會太難或者需要很長時間的練習。我非常看重書籍的專業性和指導性，如果內容能夠清晰易懂，並且有循序漸進的練習計劃，那就再好不過瞭。我希望通過這本書，不僅能學到一些有效的瑜伽體式，還能瞭解更多關於如何通過運動來保持年輕活力的科學知識。如果這本書還能提供一些關於如何調整生活方式，配閤瑜伽練習達到更好的抗衰老效果的建議，那就更完美瞭。我對這本書抱有很大的期待，希望能它能成為我健康生活方式的一部分，帶來實質性的改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正的美麗不僅僅在於外錶，更在於內在的健康和活力。隨著年齡的增長，我越來越意識到保持身心健康的重要性，尤其是那些能夠溫和地改善身體機能，並且能夠長期堅持的養生方法。瑜伽一直是我非常欣賞的一種生活方式，它既能鍛煉身體，又能撫慰心靈。看到《4周簡易抗齡瑜伽》這本書，我立刻被吸引瞭。首先，它的名字就非常直觀地傳達瞭其核心價值：通過簡易的瑜伽練習來達到抗衰老的效果，並且有明確的時間規劃。“4周”聽起來是一個很現實的周期，足以看到一些初步的改變，這比那些遙不可及的目標要吸引人得多。我特彆期待書中能夠提供一套詳細的、循序漸進的練習指導，最好是配有清晰的圖片或者插畫，讓我能夠準確地掌握每一個體式。我希望通過這本書，能夠學到一些能夠改善身體柔韌性，增強核心力量，並且能夠幫助舒緩壓力、提升睡眠質量的瑜伽動作。如果書中還能分享一些與瑜伽相輔相成的抗衰老飲食或生活方式的建議，那就更完美瞭。我對這本書充滿瞭期待，希望它能幫助我開啓一段身心年輕化的旅程。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的職場人士，身體的亞健康狀況一直是我比較睏擾的問題。頸椎、腰椎酸痛，加上長時間缺乏運動，讓我覺得自己越來越“顯老”。我一直在尋找一種既能放鬆身心，又能達到一定鍛煉效果的運動方式，瑜伽一直是我心中的首選。我被這本書的名字深深吸引，《4周簡易抗齡瑜伽》，“4周”這個時間概念讓我覺得很有挑戰性，也更容易堅持，“簡易”則打消瞭我對練習難度的顧慮。我希望這本書能夠提供一套係統、科學的練習流程，能夠幫助我緩解身體的疲勞，改善柔韌性，並且長期堅持下來能夠看到身體綫條的變化。我特彆關注那些能夠改善體態，提升身體靈活度的體式，因為這對於久坐人群來說尤為重要。同時，我也很期待書中能夠包含一些關於如何通過瑜伽來調整呼吸，從而達到放鬆心情，改善睡眠的建議。如果這本書還能提供一些關於抗衰老的生活小貼士，就更錦上添花瞭。我希望這本書能夠成為我的“身體加油站”，幫助我找迴年輕的活力和自信。