【中商原版】20秒間歇式體乾核心運動，練齣魔鬼腹肌 20秒間歇式體幹核心運動，練齣魔鬼腹肌 強效燃脂 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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岡田隆 岡田隆 著

圖書標籤:

• 體乾訓練
• 核心訓練
• 腹肌訓練
• 燃脂
• 塑形
• 健身
• 運動
• 健康
• 20秒間歇
• 原版書籍

店鋪： 中華商務進口圖書旗艦店

齣版社： 方言

ISBN：9789869617543

商品編碼：30128236309

包裝：平裝

外文名稱：20秒間歇式體幹核心運動，練齣魔鬼腹肌

開本：20開

用紙：輕型紙

頁數：160

正文語種：繁體中文

《20秒間歇式體幹核心運動，練齣魔鬼腹肌 強效燃脂38小時，AB線、人魚線、倒三角身２週練成》
作者： 岡田隆 譯者： 羊恩媺 齣版社： 方言文化齣版日期：2018/04/25 語言：繁體中文 ISBN：9789869617543叢書係列： 運動健康館規格：平裝/ 160頁/ 17 x 23 cm / 普通級/ 部份全彩/ 初版齣版地：颱灣 本書分類： 生活風格 > 美妝 > 男性造型/健身


內容簡介
「肌肉線條」，女性眼中性感部位1名！（美國西伊利諾伊大學）夏日換短袖前，隻要兩週！啤酒肚消失，秀齣驚人「川字肌」、「六塊肌」奧運日本代錶隊教練、美國NSCA國傢協會訓練員，傳授四動作「間歇體幹核心訓練」，激發「肌肉記憶」強速３８小時，維持黃金體脂比例「三比八」抑製退化，抗壓力、專注力同步提升★２０秒「魔鬼腹肌訓練」，２週徒手練齣巧剋力肌每天仰臥起坐，還是有啤酒肚？勤跑健身房，肚肉依然鬆垮垮？腹部鍛煉不易，用錯方式，隻是白費力氣——快停止瞎練腹肌！帶領日本柔道代錶隊稱霸奧運的「體能教練 岡田隆」，要教你「魔鬼腹肌訓練課程」，隻要簡單４動作Ｘ２０秒，２週打造立體腹肌！「間歇式核心訓練」喚醒「肌肉記憶」，實現「魔鬼腹肌」——? ? 高強度體幹核心運動，鍛煉後38小時? ? 間歇式自重訓練，不須器具，隨時隨地增大肌肉? ? 胖、瘦皆可練，任何體型對癥打造六塊腹肌★ AB線、人魚線、倒三角身一次到位，打造專屬「MAN力」腹部有許多難以鍛煉的罕見肌肉，想擁有深邃線條，就要「做對運動」。 「魔鬼教練 岡田隆」針對部位，準備瞭腹肌訓練，不管想要AB線、人魚線，還是倒三角身……在傢跟著練，就能變身精壯！徒手體操，爆發「MAN力」無極限——? ? 「骨盆ㄑ型操」消滅「啤酒肚」，兩週甩４公斤? ? 「逆仰臥起坐」鍛煉罕見肌肉，打造人魚線? ? 「空氣下拉操」練齣結實倒三角，穿什麼都帥氣有型? ? 「真空收腹」修線條，實現運動員迷人窄腰? ? 「轉體拳擊」增陰影，六塊肌立體浮現★「間歇式體幹核心運動」鍛煉強體魄，健康、自信一練上身
腹腔沒骨頭，肌肉太弱內臟難受保護；辦公久坐，放任不動體幹持續退化……啤酒肚不隻影響外在印象，也是身體的警訊。「間歇式體幹核心運動」，能藉由鍛煉結實腹肌，使內臟重拾保護，阻止退化。專注力、抗壓力、體力也同步提升，讓你辦事效率、擁有好人緣更自信！★奧運級「強肌飲食秘訣」，外食、自炊，怎麼吃都不復胖消體脂、養成腹肌的關鍵，就是「飲食」。美國國傢肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員「岡田隆」親身驗證的「強肌飲食秘訣」，能幫助你在訓練期間快速減脂、增肌。就算不依賴營養補給品，隻要掌握５大要訣，選對食材、烹調手法和進食時機，應酬、外食都能安心吃、不復胖。
本書特色４個動作Ｘ２０秒，喚醒「肌肉記憶」，２週打造「魔鬼腹肌」AB線、人魚線、倒三角身……徒手核心訓練，爆發「MAN力」無極限?奧運級「強肌飲食計畫」，不論外食、自炊，甩油不腹胖日本柔道國傢代錶隊體能強化教練、美國國傢肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員、東京健美大賽、日本體育協會認證運動傷害防護員——岡田隆親授，腹肌鍛煉法
名人推薦★健美協會理事、鐵剋健身營運長許育達專文推薦★ACED FITNESS UK 執行長Annie 強力推薦★力格運動健護創辦人甘思元強力推薦
作者介紹
岡田隆
日本體育大學副教、物療師、日本柔道男子國傢代錶隊體能強化教練、日本水球國傢選手強化員、美國國傢肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員、日本體育協會認證運動傷害防護員、日本教練協會認證教練、日本健美?健身聯盟強化委員。 2014年東京公開健美大賽70公斤以下級。緻力於搜羅世界各地有關肉體鍛煉的新資訊，舉凡體能訓練方法與飲食方法等，都在經過親身嘗試與驗證後，傳授給運動選手們。
譯者簡介
羊恩媺
淡江大學日文係畢業，譯有：《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學，講到死也沒人聽》 、《活用你的本質力》、 《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤，我要打棒球！ ─—佐賀的阿嬤》、《情緒行為操控心理學》、《換個說話口氣，孩子就會聽》……多本著作。目前旅居日本，為專職譯者。
書籍目錄
推薦序隻要肯鍛煉，腹肌一定練得齣前言二週「魔鬼肌肉訓練」，喚醒腹肌線條一章 強肌科學原理，「魔鬼腹肌訓練」的基礎腹部缺乏運動，「啤酒肚」如何甩掉？為何每天仰臥起坐，還是沒腹肌？鍛煉不疲憊，強化久的「間歇訓練」消耗糖質，持續38小時的秘招體格、自信同步增長，人緣好到處吃得開二章 20 秒高強度鍛練，二週練齣「魔鬼腹肌」激發「肌肉記憶」，「魔鬼腹肌體質」能塑造「魔鬼訓練」五大鐵則，４分鍾啟動開關20秒「魔鬼肌肉訓練」：預備運動伸展操① 體幹核心屈麯伸展操② 體幹核心伸展伸展操③ 體幹核心扭轉伸展操④ 髖關節伸展伸展操⑤ 膝關節屈麯暖身運動① 仰臥起坐暖身運動② 舉腿轉腰大幅提升腹肌線條的「秘傳三要點」專欄 10秒「吐氣」密招，縮腹強肌隨時做20秒「魔鬼肌肉訓練」：A類型 仰臥起坐 膝靠胸運動 轉體仰臥起坐 V字起坐專欄肌肉酸痛時，該繼續鍛煉嗎？20秒「魔鬼肌肉訓練」：B類型 撐體膝屈伸 撐體屈膝轉體「魔鬼肌肉訓練」，二星期鍛煉紀錄維持「六塊腹肌」，３訣竅要掌握三章 AB 線、人魚線、倒三角身，專屬「 MAN 力」徒手打造 「鎖定目標」，邁嚮魔鬼腹肌一步運動員迷人窄腰無贅肉精實腹部結實倒三角身級人魚線立體AB線專欄練腹肌，「動作質量」是關鍵第四章奧運級「強肌飲食秘訣」，輕鬆減脂不復胖吃什麼，纔能強健肌肉不卡油？二週甩凸肚的不失敗「減脂計畫」醣類攝取有時機，怎麼吃都不怕胖「自炊五大訣竅」，打造立體腹肌便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」健身就要喝「乳清蛋白」，真的嗎？結語 健康、自信一練上身

好的，這是一本關於如何通過係統性的健身和營養規劃，實現全身塑形、增強體能、並最終達到理想體態的綜閤性指南。 --- 終極體能重塑：從零基礎到巔峰塑形的科學路徑 導論：重新定義你的身體潛力 在這個快節奏的時代，我們常常將“健康”與“忙碌”畫上等號。然而，真正的健康並非一蹴而就，它需要科學的方法、堅定的決心和清晰的路綫圖。本書《終極體能重塑：從零基礎到巔峰塑形的科學路徑》並非僅僅關注某一特定部位的訓練，而是一部涵蓋運動生理學、營養學和恢復策略的全麵指南，旨在幫助讀者係統性地構建一個更強壯、更具耐力、且綫條優美的身體。 本書的核心理念在於“平衡與可持續性”。我們深知，任何極端的訓練或飲食方案都難以長期堅持。因此，我們提供的所有方法都建立在尊重身體自然規律的基礎上，確保訓練的有效性、營養的科學性以及恢復的充分性。 第一部分：基礎構建——理解你的身體引擎 要有效塑形，首先必須瞭解驅動身體的底層邏輯。 第一章：運動生理學入門：身體如何響應壓力？ 本章將帶你深入瞭解肌肉增長（肥大）、能量係統（有氧與無氧）的運作原理。我們將闡釋“超量恢復”的機製，解釋為什麼恒定的、適度的刺激是身體進步的關鍵。 基礎代謝與訓練效率： 如何通過基礎代謝率（BMR）的提升，讓身體在休息時也能更有效地燃燒卡路裏。 神經肌肉連接： 學習如何通過意念集中（Mind-Muscle Connection），提高訓練質量，確保目標肌肉得到最大化的激活。 酸痛的真相： 區分訓練後的正常延遲性肌肉酸痛（DOMS）與過度訓練造成的損傷，學會傾聽身體的信號。 第二章：動作的藝術：功能性訓練的基石 本書推崇的是功能性訓練，即那些能同時調動多個肌群、模擬日常生活動作的復閤運動。 核心的全新定義： 核心不僅僅是腹肌。我們將探討深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌）的重要性，以及它們如何支撐脊柱、提高所有運動的錶現。 復閤動作的力量： 深度解析深蹲、硬拉、臥推、劃船和推舉這五大基礎動作。每種動作都將配有詳細的圖解，涵蓋啓動姿勢、動作路徑優化、常見錯誤糾正，確保讀者在安全的前提下，達到最大的訓練效益。 分化訓練的科學安排： 針對初學者、中級和高級訓練者，提供不同訓練頻率和模式的建議，如全身訓練、上下肢分化，以及推/拉/腿分化模式的選擇與應用。 第二部分：營養革命——為塑形加油 訓練是雕刻師的工具，而營養則是塑形的原料。沒有正確的原料，再精湛的技藝也無濟於事。 第三章：宏量營養素的精準調配 本書摒棄瞭復雜的計算和極端的節食法，側重於建立一個可持續的宏量營養素平衡。 蛋白質： 不僅僅是增肌。我們將詳細說明蛋白質對飽腹感、肌肉修復以及維持瘦體重的關鍵作用，並提供不同飲食偏好（素食、雜食）下的優質蛋白質來源列錶。 碳水化閤物： 消除對碳水的恐懼。理解不同類型碳水化閤物（簡單、復雜）對訓練錶現和恢復的影響，並學習如何根據訓練強度安排“碳水循環”。 健康脂肪： 探討Omega-3、飽和脂肪與不飽和脂肪對荷爾濛平衡和關節健康的重要性，指導讀者如何將必需脂肪酸納入每日菜單。 第四章：微量元素與補劑：細節決定成敗 優化微量元素的攝入，是突破平颱期、提升精力水平的關鍵。 維生素與礦物質： 重點關注鎂、維生素D、鐵和B族維生素，這些元素對能量代謝和神經功能至關重要。 運動補劑的清醒認識： 客觀評估肌酸、乳清蛋白、咖啡因等常見補劑的科學依據和最佳使用時機，幫助讀者區分“營銷噱頭”與“有效工具”。 第五章：時機與策略：進食的藝術 何時吃、吃什麼，與吃多少同樣重要。 訓練前後營養窗口： 科學地規劃訓練前後的碳水和蛋白質攝入，以最大化能量儲備和啓動修復過程。 水閤作用： 探討水和電解質平衡對運動錶現、體溫調節和脂肪代謝的影響，建立個人化飲水目標。 第三部分：進階策略與持續發展 身體適應性是進化的敵人，也是進步的標誌。本部分將教授如何持續挑戰身體，防止平颱期。 第六章：強度與容量的進階管理 一旦基礎打牢，就需要引入更精細的訓練變量來刺激進步。 漸進性超負荷的多種形式： 不僅僅是增加重量。我們將探討增加訓練組數、縮短組間休息、提高動作速度（爆發力訓練）以及增加訓練頻率等多種超負荷手段。 RPE (感知用力程度) 與 RIR (保留次數)： 引入現代訓練中的量化指標，幫助讀者精確地衡量單次訓練的投入程度，避免盲目訓練。 針對性弱點強化： 如何設計“輔助訓練”來彌補復閤動作中的薄弱環節，例如針對性地強化肩袖肌群或臀部屈肌。 第七章：恢復：肌肉生長的秘密工廠 訓練是在健身房結束，但真正的改變發生在休息時。 睡眠的黃金法則： 深度解析高質量睡眠（慢波睡眠和REM）對生長激素釋放、皮質醇水平調節以及身體修復的關鍵性。提供改善睡眠質量的具體環境設置和睡前習慣。 主動恢復與被動恢復： 區分低強度活動（如散步、泡沫軸放鬆）與完全休息的重要性，並設計一周中的“主動休息日”。 壓力管理與荷爾濛平衡： 探討慢性壓力對皮質醇的影響，以及如何通過呼吸練習和冥想來優化身體的內分泌環境，這對於減脂和維持肌肉質量至關重要。 結語：構建一個終身受用的體係 本書的最終目標是讓你成為自己身體的專傢。掌握瞭這些科學原理後，你將不再依賴於一時的“魔鬼”訓練計劃，而是能夠根據自己的生活節奏、身體反饋和目標變化，靈活地調整和優化你的訓練與營養體係。 《終極體能重塑》將指引你走嚮的，是一個持續進步、充滿力量和自信的全新自我。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書給我的最大震撼在於它對“效率”的重新定義。我過去花在那些低效、重復性訓練上的時間，現在看來簡直是一種浪費。作者非常犀利地指齣瞭傳統核心訓練的誤區，比如過度依賴仰臥起坐，那隻會讓你的腹直肌顯得臃腫，而不是緊緻有力。這本書聚焦的“體乾”概念非常高級，它強調的是從胸廓到骨盆的整體穩定和力量傳導。我發現，當我開始關注書裏提到的那些“深層穩定肌群”的激活時，我做任何其他運動，比如跑步、舉重，錶現都有瞭顯著的提升。這感覺就像是找到瞭身體的“總開關”，一旦核心穩定瞭，全身的力量輸齣都能上一個颱階。這本書的結構安排也極富條理，從基礎到進階，循序漸進，讓人在不斷挑戰中建立起對自身能力的信心。它不僅僅是一本練腹肌的書，它是一本關於如何高效利用身體潛能的行動指南。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我原本對自己的身體綫條一直不太滿意，總覺得腹部總是軟趴趴的，試過很多App和網上教程，效果都不理想，總感覺差瞭點“狠勁”。直到我遇到瞭這本書，我纔明白，原來我缺的不是努力，而是科學的方法。這本書裏描述的訓練強度和休息節奏，那種精確到秒的把控，徹底改變瞭我對“高強度間歇訓練”的理解。它不是隨便讓你喘幾口氣，而是告訴你，每一次的間歇都是為瞭下一次更猛烈的爆發做準備。我最佩服的一點是，它沒有用那些花哨的器材，全書的訓練都可以用最簡單的自身體重來完成，這極大地降低瞭入門門檻。對於那些想在有限空間內獲得最大訓練效果的朋友來說，這簡直是救星。我已經把這本書推薦給瞭我的幾個同樣熱愛健身的朋友，他們現在看我的眼神都充滿瞭羨慕，因為我終於練齣瞭那種“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的綫條感，那種堅實而富有彈性的腹部，真的讓人非常有安全感和自信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計和圖文搭配簡直是藝術品級彆的！我是一個視覺偏好很強的人，如果書裏隻有密密麻麻的文字，我可能看兩頁就想扔瞭。但這本不同，它的每一步分解動作圖都清晰到令人發指，光影的運用和角度的選擇，讓你仿佛有私教在你身邊手把手指導一樣。而且，它沒有使用那種讓人望而生畏的專業術語，即便是健身新手，也能通過那些精美的插圖和簡潔的文字說明，迅速掌握動作要領。我試著按照書中的一個“超級燃燒組”挑戰瞭一下，結束後直接癱倒在地，但那種強烈的代謝感和隨之而來的愉悅感是無與倫比的。這本書的魅力就在於，它用最直觀的方式，把“痛苦”和“迴報”之間的橋梁搭建得無比堅固。它不是在哄騙你，而是在邀請你參與一場對自己身體的“極限探索”。每次翻開它，我都能感受到一股強大的驅動力，那種想要挑戰自我極限的衝動，真的很難抗拒。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對市麵上那些號稱“速成”的健身書是抱著懷疑態度的，總覺得它們要麼是誇大其詞，要麼就是把深奧的理論說得過於膚淺。但這本書，它的邏輯嚴謹度完全超齣瞭我的預期。它不是簡單地堆砌動作照片，而是深入解析瞭人體核心肌群的工作原理，用一種非常現代和科學的方式來闡述“間歇訓練”的魔力。我尤其欣賞作者在講解每一個動作細節時，那種對人體工程學的精準把握。比如，書中對骨盆中立位的強調，就讓我立刻明白瞭為什麼我以前做捲腹總是感覺脖子酸痛而不是腹部發力。這種對細節的極緻追求，讓這本書的專業性瞬間拔高瞭一個層次。它給我的感覺更像是一本運動生理學的入門指南，隻不過它把理論完美地轉化成瞭可以在傢操作的實戰手冊。我現在對自己的身體控製能力有瞭全新的認識，每一次收緊核心，都能感覺到深層肌肉的參與，這比單純的追求數量上的重復更有意義。這本書的價值遠超它的定價，是那種可以反復研讀、每次都有新感悟的乾貨。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我最近終於找到瞭一本讓我心跳加速、體能直綫上升的寶藏書籍！這本書簡直是健身領域的“核武器”，我本來以為自己核心力量已經不錯瞭，結果翻開這書纔發現，我之前的訓練簡直就是小打小鬧。它不光是教你動作，更像是在給你一套精準的“身體重塑藍圖”。裏麵的動作設計非常巧妙，看似簡單，但強度絕對是實打實的。我特彆喜歡它強調的“短時高效”理念，對於我這種時間緊張的上班族來說，簡直是福音。以前我總覺得要做那種長達一小時的腹肌訓練纔有效，現在纔知道，關鍵在於間歇的質量和強度的把控。光是理解瞭書裏對呼吸控製和肌肉激活的講解，我就覺得渾身充滿瞭力量。這本書的文字風格非常直接，沒有任何廢話，直擊要點，讓你馬上就能上手實操。我已經連續跟著書裏的計劃練瞭兩周，雖然過程有點“生不如死”，但鏡子裏綫條的變化讓我根本停不下來！那種感覺就像是身體的每一個細胞都在被喚醒，那種充實感和成就感，不是一般的健身書能給到的。我強烈推薦給所有追求極緻核心力量和身材雕塑的人，它絕對能幫你突破平颱期。