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高信东著 著

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• 力量训练
• 身体改造
• 自律

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506452427

商品编码：30180767489

包装：平装

出版时间：2008-10-01

基本信息

书名：男子塑型4周方案(附光盘)

定价：29.90元

作者：高信东著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2008-10-01

ISBN：9787506452427

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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中国健身先生锦标赛冠军高信东亲身示范。
强效增肌，劲爆，塑型。*IN*HIGH的健美攻略，提供健身专家编写的科学、系统、强效的4周训练方案。

内容提要

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*针对性的肌肉训练方案：
小丘般的肱二头肌、马蹄铁似的肱三头肌、清晰鲜明的王字腹肌、挺拔壮硕的背阔肌、结实有力的双腿……
健身专家编写的科学、系统、强效的4周训练方案：
周 提高基础代谢，畅通中枢神经与肌肉的传导通路，排毒、热身。
第2周：经历肌肉成长的阵痛，吹响健身塑型的进军号。
第3周：雕琢各小肌群，吹响健身塑型的冲锋号。
第4周：扩大前三周训练的战果，吹响健身塑型的庆功号。
健美专用营养保健品推荐：
增肌：黄金饮食计划
：黄金饮食计划
……

目录

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Part 01 理论热身认识全身的肌肉
如何选择健身房
健身入门：了解常用身体姿势及简单术语
健身房训练YES＆NO
认识自己的核心肌肉力量
健美训练中的有氧器械训练
别忘了提升体能和耐力
选择私人教练时常见的问题
Part 2 全身肌肉部位训练图解
胸部
上斜仰卧推举
仰卧哑铃推举
器械坐姿推胸
平卧推举
杠铃平卧推举
肩部
坐姿哑铃肩上推举
哑铃坐姿飞鸟
哑铃坐姿前平举
哑铃对握前平举
俯卧飞鸟
坐姿拉力器后拉
器械坐姿肩上推举
腕臂
杠上撑起
哑铃站姿臂弯举
杠铃反握腕弯举
杠铃正握腕弯举
站姿杠铃弯举
器械坐姿弯举
滑轮下压
哑铃俯卧撑上提
腰腹
直立屈腿
屈膝仰卧起坐
抬腿式两头起
坐姿负重收腿
器械坐姿下压
负重站姿转体
负重身体侧弯
下斜仰卧起坐
转体仰卧起坐
蝶式仰卧起坐
伸臂式仰卧起坐
背部
罗马椅挺身
哑铃俯立划船
垫上罗马椅挺身
俯立杠铃划船
坐姿宽握滑轮下拉
坐姿窄握胸前下拉
坐姿宽握滑轮颈后下拉

俯卧腿弯举
杠铃颈后深蹲
杠铃站姿提踵
器械坐姿屈腿
器械坐姿提踵
史密斯架深蹲
器械坐姿伸腿
器械坐姿蹬腿
器械坐姿夹腿
杠铃箭步蹲
伸展运动
Part 3 4周魔鬼训练专家方案
Part 4 营养增肌攻略

作者介绍

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高信东，身高：180厘米，体重：80公斤，胸围：101厘米，腰围：84厘米，臀围：98厘米，血型：O型，生肖：马，星座：摩羯，现职：中体倍力健美操总督导，学历：沈阳体育学院学士学位，佳绩：2004-2007年中国国际健身大会培训师，2004-2007年Nike赞助教练及培训，2007年全国健身

文摘

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序言

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强健体魄，重塑自我：深入解析男性塑形与健康生活（精选书目介绍） 引言： 在追求卓越与活力的现代社会中，越来越多的男性开始关注自身的体能、体型以及整体健康水平。这不仅仅是关于外表的修饰，更关乎内在的能量、自信心的提升以及长期健康的生活方式的建立。市面上涌现出大量关于健身、营养和生活哲学的书籍，它们从不同角度切入，旨在为渴望改变的男性提供科学的指导和实用的工具。以下将为您详细介绍几部在男性健康与塑形领域内广受推崇的著作，它们涵盖了从基础训练原理到高级营养策略的方方面面。 --- 第一部分：奠定科学基础——理解身体的运作机制 要有效塑形，首先需要理解身体是如何对训练和营养做出反应的。以下推荐的书籍侧重于提供坚实的生理学和生物力学基础知识。 1. 《运动生理学原理与应用》（Principles and Applications of Exercise Physiology） 内容侧重： 本书是理解人体在运动状态下如何适应的权威参考。它详细阐述了心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统在有氧和无氧运动中的具体变化机制。书中深入探讨了能量代谢（ATP-CP系统、糖酵解、氧化磷酸化）如何在不同强度和时长的训练中被激活和利用。 塑形关联性： 对于希望增肌的读者，书中会清晰解释超量恢复原理，以及如何通过负荷、频率和强度调整来最大限度地刺激肌肉纤维的生长（肌肥大）。对于追求体脂控制的读者，则详细分析了运动对基础代谢率（BMR）和日常能量消耗的影响。它提供了科学依据，帮助读者摆脱“盲目训练”的困境，理解为什么某些训练方法有效，而另一些则事倍功半。 特点： 严谨的科学论证，配有大量图表和实验数据支持，是构建个性化训练计划的理论基石。 2. 《生物力学基础与动作分析》（Foundations of Biomechanics and Movement Analysis） 内容侧重： 本书聚焦于运动中的力学原理。它解释了杠杆原理、力矩、压力和应力在人体运动中的体现。内容详细分析了深蹲、硬拉、卧推等复合动作的标准执行角度、关节负荷分布以及肌肉激活顺序。 塑形关联性： 这是预防运动损伤和最大化训练效率的关键。通过学习正确的生物力学姿态，男性可以确保在举起重物时，目标肌群得到充分刺激，而非让关节或不稳定的小肌群承担过多负担。书中对运动链（Kinetic Chain）的剖析，对于提升整体力量输出和改善姿态至关重要。 特点： 强调三维空间中的动作分析，配有详细的关节角度和力线示意图，是进阶训练者优化技术动作的必备读物。 --- 第二部分：实操指南——系统化的训练设计 有了理论基础，接下来的重点是构建一个行之有效的训练系统。以下推荐的著作提供了从新手入门到高阶进化的完整路线图。 3. 《系统化阻力训练手册》（Systematic Resistance Training Manual） 内容侧重： 这本书不推崇任何单一的训练流派，而是提供一个模块化、可定制的训练框架。它详细介绍了如何设计周期化训练（Periodization），包括微循环（Microcycle）、中循环（Mesocycle）和宏循环（Macrocycle）的构建。涵盖了力量、肌肉肥大、耐力和爆发力这四大训练目标下的具体容量管理。 塑形关联性： 男性塑形目标往往是多维度的：既要增加肌肉维度（体积），又要提高力量（绝对强度），同时还要降低体脂率（线条）。本书教会读者如何科学地安排训练的“重置期”（Deload Week）和“高峰期”，确保身体在不同阶段实现特定目标，避免平台期。书中还包含针对全身训练、上下肢分化、推拉腿（PPL）等主流分化模式的具体操作流程和注意事项。 特点： 强调长期规划和适应性调整，适合有一定训练经验，希望从“随便练”过渡到“目标性训练”的读者。 4. 《功能性体态矫正与核心强化》（Functional Posture Correction and Core Stabilization） 内容侧重： 现代办公生活导致许多男性存在圆肩、骨盆前倾、胸椎僵硬等不良体态。本书专注于识别这些常见体态问题，并提供针对性的激活（Activation）与强化（Strengthening）练习。核心训练部分超越了传统的卷腹，深入探讨了深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）对稳定脊柱和提升运动表现的作用。 塑形关联性： 良好的体态是展现肌肉线条的前提。即使拥有发达的胸肌和背肌，不良体态也会使人看起来矮壮、松垮。本书提供的练习（如死虫式、鸟狗式、各类抗旋转练习）能有效改善脊柱的活动度，使训练中的动作更到位，从而更有效地刺激目标肌群，并塑造出挺拔的外部形象。 特点： 结合了物理治疗师的视角，练习动作注重低负荷、高控制，非常适合作为训练前后的热身和激活程序。 --- 第三部分：燃料管理——精准营养策略 训练是“破坏”肌肉，而营养才是“重建”肌肉和燃烧脂肪的关键。以下推荐的书籍聚焦于男性在塑形过程中的饮食策略。 5. 《宏量营养素的精确计算与时机》（Precise Macronutrient Calculation and Timing） 内容侧重： 本书摒弃了简单粗暴的“吃水煮鸡胸”模式，转而强调个体化的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）摄入比例与时间分配。它详细介绍了如何根据个人的活动水平、训练目标（增肌或减脂）和代谢率，精确计算每日所需热量。 塑形关联性： 对于增肌期，书中会指导如何设计“营养窗口”，确保在训练后及时补充高生物价蛋白质和快速吸收的碳水，以最大化肌肉蛋白质合成（MPS）。在减脂期，则着重讲解如何进行渐进式热量赤字，并策略性地安排碳水摄入（如碳水循环或靶向摄入），以维持肌肉量和运动表现。脂肪的摄入也得到了细致的讨论，强调必需脂肪酸对激素水平（如睾酮）的重要性。 特点： 提供了大量的食物交换表和计算公式，将营养学理论转化为日常可执行的饮食计划，非常实用。 6. 《激素优化与男性健康》（Hormonal Optimization for Male Vitality） 内容侧重： 虽然不完全是塑形书，但它直接关系到男性塑形效果的上限。本书探讨了影响男性身体组成和恢复能力的关键激素，如睾酮、生长激素（GH）和皮质醇（压力荷尔蒙）。它详尽介绍了如何通过自然手段（睡眠质量、营养摄入、压力管理和特定营养补充剂）来维持健康的激素水平。 塑形关联性： 睾酮是合成代谢的关键驱动力。缺乏高质量的恢复和不当的训练/营养策略会导致皮质醇居高不下，进而分解肌肉并促进脂肪堆积。本书提供了关于深度睡眠优化（如何创造更利于分泌GH的环境）和微量营养素（如锌、镁、维生素D）在激素调节中作用的科学解读，确保塑形过程的效率最大化。 特点： 视角宏大，将训练和饮食置于整体健康和长寿的框架下讨论，强调“健康塑形”而非“透支塑形”。 --- 总结： 以上推荐的六本书籍构建了一个完整的男性塑形知识体系：从生理学原理（1、2）入手，指导系统化训练设计（3、4），最终落脚于精准的营养支持与内分泌健康管理（5、6）。它们共同的目标是帮助男性建立一套可持续的、科学的健康生活方式，实现体能、力量和体型的全面提升。阅读这些著作，意味着从“跟随潮流”转变为“自我驱动”，真正掌握塑造强健体魄的主动权。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都对自己体型不太满意，尝试过各种节食和运动方法，但效果都甚微，甚至有时候会适得其反。偶然间发现了这本《男子塑型4周方案》，我抱着试试看的心态入手了。拿到书的那一刻，我就被它精致的排版和清晰的图示吸引了，感觉不像是一本枯燥的健身教材，而更像是一份量身定制的指导手册。书中的内容安排得非常有条理，从基础的热身到进阶的塑形动作，每个步骤都讲解得非常细致，甚至连动作的要点和注意事项都一一列出，完全不用担心会做错。最让我惊喜的是，它还附带了一张光盘，里面包含了视频演示，这对于我这种“手残党”来说，简直是福音！看着视频一步步学习，我能更直观地理解每个动作的正确姿势，大大提高了我的训练效率。我按照书中的计划，坚持了不到两周，就已经能感受到身体的变化，肌肉线条似乎变得更加明显，整个人也更有精神了。这本书让我重新找回了自信，也让我看到了坚持下去的希望，我迫不及待地想继续完成接下来的训练，看看4周后我会有多大的蜕变！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动小白，对健身几乎零基础，所以一直希望能找到一本能带着我入门的书。读了《男子塑型4周方案》之后，我感觉我的愿望终于实现了！这本书的语言风格非常接地气，没有太多专业的术语，即使是完全不懂健身的人也能轻松理解。书中每一个动作的图片都非常清晰，而且标注了关键的细节，我每天都会跟着书上的图片和光盘里的视频练习，感觉自己像是有了一个私人教练在旁边指导一样。最重要的是，这本书给了我一个清晰的行动指南，它把4周的训练计划安排得井井有条，我每天都知道该做什么，怎么做，这让我很有成就感，也避免了“今天练哪，明天练哪”的迷茫。我已经坚持了一段时间，发现自己的体能有所提升，一些之前做起来很吃力的动作现在也变得轻松许多。更让我开心的是，我的腰部和腹部似乎也变得紧实了一些，这给了我很大的鼓励。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身是一件很痛苦的事情，跑步跑到气喘吁吁，举铁举到浑身酸痛，但效果却不尽如人意。直到我看到了《男子塑型4周方案》，我才开始重新审视我的健身观。这本书给我最大的感受是“乐趣”。它将塑形过程设计得像是一场有趣的挑战，而不是枯燥的苦役。我喜欢书中关于“激发身体潜能”的理念，它鼓励我尝试一些新的训练方式，并且在过程中发现自己的进步。而且，书中的一些小贴士和鼓励性的话语，让我在感到疲惫的时候也能坚持下去。光盘里的视频不仅展示了动作，还融入了一些轻松的背景音乐，这让我在训练的时候感觉更加愉悦。我发现，当我对训练产生兴趣之后，身体的反馈也变得更好。我不再是为了完成任务而训练，而是开始享受流汗的过程，享受身体变得更健康、更有活力的感觉。这本书真的让我爱上了健身，我非常期待接下来的四周会带给我怎样的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我有点犹豫要不要买这本书，毕竟市面上关于健身的书籍琳琅满目，很难辨别好坏。但我被《男子塑型4周方案》这个名字吸引了，感觉它提供了一个明确的时间表和目标，这正是我需要的。收到书后，我迫不及待地翻阅起来。我最看重的是书中的科学性。作者在介绍每一个训练动作时，都引用了一些运动生理学和解剖学的知识，解释了为什么这样做能够达到塑形效果，这让我觉得这本书不是空穴来风，而是有扎实的理论基础支撑的。而且，它不像有些书籍那样一味地追求高强度，而是根据身体的循序渐进的原则，设计了不同阶段的训练内容，并且强调了休息和恢复的重要性。书中的饮食建议也恰到好处，没有过于苛刻的要求，而是提供了很多易于操作的健康饮食方案，这一点对我这个平时不太会做饭的人来说，非常实用。我特别喜欢其中关于“塑形”的定义，它不仅仅是追求肌肉发达，更是强调身体的整体协调性和线条感，这让我觉得更贴近我想要达到的健康体态。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深健身爱好者，我一直都在寻找能够突破瓶颈、进一步提升训练效果的书籍。《男子塑型4周方案》带给我的惊喜远远超出了我的预期。这本书的设计非常人性化，它不仅仅提供了基础的训练动作，更深入地探讨了不同肌群的训练原理以及如何进行有效的组合。我尤其欣赏书中关于“进阶”部分的讲解，它并没有止步于基础的塑形，而是为想要进一步提升体能和塑形效果的读者提供了更具挑战性的训练方法，这正是我所需要的。而且，书中还提到了关于训练计划的个性化调整，这让我能够根据自己的身体反应和目标来微调训练内容，让训练更具针对性。光盘中的视频演示也非常专业，动作的示范标准且流畅，让我受益匪浅。通过学习书中的内容，我发现了一些之前训练中存在的误区，并且能够及时纠正，这对于避免运动损伤、提升训练效率起到了至关重要的作用。