一往无前：超级马拉松与越野跑指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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布朗恩·鲍威尔 著，赵小钊 译

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• 跑步
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• 越野跑
• 超级马拉松
• 耐力训练
• 运动健身
• 户外运动
• 跑步技巧
• 健康生活
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店铺： 人民邮电出版社官方旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115404879

商品编码：10061045884

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-12-01

内容介绍 本书分为 14 章，主要介绍了超级马拉松与越野跑训练和参赛的有关知识、方法和技术，内容包括增加跑量、速度练习、交叉训练、恢复、技术训练、制订训练计划、不同距离比赛的训练、越野跑安全、饮水与补充电解质、伤病处理、装备、参赛准备及比赛策略、环境适应等。
作者介绍 自从1992年加入高中田径队后，布朗恩?鲍威尔就喜欢上了越野跑运动。10年后，他开始狂热地参加越野超级马拉松，踏上了永不终止的探索之路。2007 年 10 月，他发现自己无可救药地爱上了超级马拉松以及这方面内容的写作，并创建了在英语世界富有盛名的极限越野跑和超级马拉松网站 iRunFar.com。他对超级马拉松的热爱也不断升级。2009 年，他辞去了在华盛顿的律师工作，专心从事越野跑和超级马拉松运动的推广。他的文章发表在众多出版物上，其中包括《户外》《跑者世界》《跑步时代》《越野跑者》《竞技跑步》以及《极限跑步》等。他还是《越野跑者》杂志的专栏作家，以及美国越野跑协会（American Trail Running Association）的顾问。除了写作，布朗恩还教授越野跑，许多跑者在跟随他学习后完成了第一个超级马拉松，甚至第一个百英里比赛。他还帮助一些跑者打破了重磅大赛的纪录。除了写作，布朗恩还亲历亲为地参加超级马拉松。他两次在莱德维尔 100 英里越野跑赛（Leadvine 100-mile）中跑进前 10 名（2006 年与 2009 年），两次在美国西部 100 英里越野跑（Weastern States 100-mile，以下简称西部 100 英里）的 30 岁以下组别中名列第一（2004 年与 2005 年），他还是美国队首次取得撒哈拉地狱沙漠马拉松前 3 名（2009 年）时的参赛队员。
关联推荐 训练方法+技术技巧+计划方案+饮食营养+伤病预防+装备选择+赛前准备+比赛策略+心理调整+环境适应+在线资源+国际著名跑者经验分享，远非天生就会跑这么简单！ 目录 第 1 章 想跑超级马拉松 / 001
什么是超级马拉松？ / 001
为什么要跑超级马拉松？ / 002
怎样利用这本书跑超级马拉松？ / 005
为何跑超级马拉松？ / 006
第 2 章 超级马拉松训练基础 / 011
增加跑量 / 011
训练速度 / 011
周跑量 / 012
按照 10% 原则增加周跑量 / 013
关于长距离跑 / 014
背靠背长距离跑 / 017
打击式背靠背训练 / 017
速度练习：间歇跑、变速跑及速度长跑 / 018
为什么速度练习在超级马拉松训练中并非必要？ / 021
距离长不是跑慢的理由 / 024
恢复 / 027
恢复的技巧 / 029
减量 / 030
超级交叉训练 / 031
过度训练和担心落后 / 033
过分练习和过度训练 / 034
休息与恢复 / 035
终点 / 036
你需要教练吗？ / 037
结论 / 038
第 3 章 为特定路线训练 / 039
路况 / 039
越野路线 / 040
路跑 / 041
路跑超级马拉松的技巧 / 042
研究赛道 / 042
研究陪跑和支援事宜 / 042
研究比赛杂项事宜 / 042
研究补给站的位置以及补给种类 / 043
跑直线 / 043
设定目标 / 043
应付枯燥 / 044
注意交通与障碍物 / 044
快跑和享受 / 044
关于爬升 / 045
关于下降 / 046
越野跑中的下坡 / 048
第 4 章 使用训练计划 / 051
能力假设 / 051
时间、里程及越野跑里程 / 052
专项练习 / 052
速度练习 / 053间歇跑 / 053
快速跑 / 055
非速度练习选项 / 055
休息 / 055
制作自己的训练计划 / 056
每周的训练日 / 056
每周的安排 / 057
改变周跑量 / 058
跨越：直接从训练计划的第五周开始 / 058
热身赛 / 059
连贯性至关重要 / 060
自学成才 / 060
第 5 章 50 千米、80 千米以及 100 千米比赛的训练 / 061
每周跑量少于 80 千米时的建议 / 061
50 千米比赛的训练 / 062
在马拉松训练计划的基础上备战 50 千米比赛 / 063
在每周 80 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛 / 065
在每周 112 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛 / 066
备战 64 ～ 100 千米的比赛 / 067
在每周 80 千米跑量的基础上备战 64 ～ 100 千米比赛 / 068
在每周 112 千米跑量的基础上备战 64 ～ 100 千米比赛 / 069
备战第一场 80 千米比赛 / 070
第 6 章 160 千米比赛的训练 / 073
以每周跑量 80 千米为基础备战 160 千米比赛 / 075
以每周跑量 112 千米为基础备战 160 千米比赛 / 076
第 7 章 越野超级马拉松基础 / 077
爱上越野跑 / 077
走，你新的挚友 / 079
善于借力：使用登山杖 / 081
如何走上山？ / 082
越野跑的安全问题 / 084
摔倒的技巧 / 085
如何解决内急？ / 088
男士篇 / 088
女士篇 / 089
“大号” / 089
越野跑的责任——守护山林 / 090
越野跑责任的元素 / 091
第 8 章 饮水与电解质 / 095
液体流失 / 096
电解质与饮水平衡 / 097
监测饮水量 / 100
关于饮水的自补给 / 100
边跑边喝水的技巧 / 101
第 9 章 补充燃料：超级马拉松与饮食 / 103
营养饮食的一般原则 / 103
尊重习惯：长距离跑或比赛中的补给 / 105
恶心 / 109
赛后恢复的营养 / 110
第 10 章 不疼不赢：处理损伤以及其他问题 / 113
感知身体 / 113
预防摩擦 / 114
双脚之殇 / 115
水泡预防 / 116
预防水泡的第一道防线 / 116
预防水泡的第二道防线 / 117
预防和恢复 / 118
横纹肌溶解症与肾衰竭 / 120
非类固醇类消炎药 / 121
身体倾斜 / 123
第 11 章 装备齐全 / 125
善待双脚 / 125
越野跑鞋的好处 / 126
稳定性 / 126
摩擦力 / 126
保护 / 127
根据路况选鞋 / 129
路跑鞋 / 129
提供最大保护的鞋子 / 129
通用越野跑鞋 / 129
混合型鞋 / 130
“爪子”和“翅膀” / 130
照亮暗夜 / 130
随身装备选择 / 132
越野跑的辨向 / 133
GPS 的精确度 / 135
第 12 章 参加比赛 / 137
选择第一场比赛 / 137
设置目标和预期 / 138
比赛前准备 / 140
旅行计划 / 140
研究和计划比赛 / 140
示例：2009 年莱德维尔 100 英里比赛的待办事项清单 / 142
星期四 / 142
星期五 / 142
比赛日早晨 / 142
支援团队 / 143
陪跑员 / 144
寄存包 / 145
比赛策略 / 147
慢慢起步 / 147
平均用力 / 148
比赛日的心理 / 149
解决比赛中的问题 / 150
跨越天路：关于比赛管理 / 151
补给站策略 / 154
享受 / 155
第 13 章 适应环境 / 157
酷热 / 157
运动能力与适应 / 157
炎热环境下的运动能力与适应 / 159
炎热如何影响运动能力？ / 159
如何适应炎热？ / 160
热适应的方法与注意事项 / 161
多喝水 / 162
结论 / 162
对抗炎热 / 163
热天跑超级马拉松的技巧 / 163
赛前提示 / 164
比赛日策略 / 164
热痉挛、中暑以及热射病 / 165
避免在高海拔比赛中状态低迷 / 166
高海拔的影响 / 167
到达并适应环境 / 168
高山肺水肿和高山脑水肿 / 170
冷天跑步 / 171
服装 / 171
饮水、饮食和杂项 / 172
摩擦力 / 173
学会在冷天跑步 / 173
失温、冻僵与冻伤 / 173
第 14 章 超级马拉松与社交 / 175
加入圈子 / 175
召集读者反馈 / 177
超级马拉松与互联网 / 177
超级马拉松与家庭事务 / 178
结语 / 180
跋：天空无极限 / 181
准备探险 / 182

一往无前：超级马拉松与越野跑指南 引言 在人类追逐极限的征途中，超级马拉松与越野跑无疑是挑战身体与意志最严苛的试炼之一。它们不仅仅是简单的体力消耗，更是一场与自然对话、与自我搏斗的壮丽史诗。本书《一往无前：超级马拉松与越野跑指南》并非仅仅罗列技巧或训练计划，而是试图深入挖掘这项运动的灵魂，带领读者穿越崎岖的山野，征服漫长的赛道，最终抵达心灵深处的彼岸。 第一章：越野跑的呼唤——不止是远行 越野跑，顾名思义，是在非铺装路面上进行的跑步运动。它将我们从平坦的公路带入多变的自然环境——起伏的山丘、泥泞的小径、岩石嶙峋的河谷，甚至冰雪覆盖的高原。每一次迈步，都意味着与大地亲密接触；每一次呼吸，都饱含着自然的清新。 越野跑的魅力在于其不可预测性。天气瞬息万变，地形复杂多变，每一次奔跑都充满未知。这不仅仅是对体能的考验，更是对心理素质的磨砺。你需要学会观察地形，预判风险，根据环境调整步伐和策略。相比于公路跑，越野跑更能激发人的原始本能，让你感受到生命的力量与自然的浩瀚。 它是一种回归。在城市水泥丛林的喧嚣中，越野跑提供了一个逃离的出口，一个与自然重新建立联系的通道。远离电子产品的干扰，你更能倾听内心的声音，感受身体的律动。每一次攀升，都是一次对极限的试探；每一次下坡，都是一次对信任的考验。越野跑，是一种对生活态度的宣言，一种拥抱挑战、享受过程的积极生活方式。 第二章：超级马拉松的征途——超越极限的意义 当一场马拉松的距离不再满足你对挑战的渴望，当26.2英里（42.195公里）成为你渴望超越的起点，超级马拉松便以其磅礴的气势展现在你面前。它涵盖了从50公里到100公里，乃至更遥远、更具挑战性的距离。这些比赛往往设定在极其艰苦的环境中，例如高海拔山区、沙漠、或者极寒地带。 超级马拉松的本质，是对人类生理和心理极限的深度探索。在漫长的比赛过程中，身体会经历疲惫、疼痛、饥渴，甚至幻觉。精神也会受到考验，怀疑、恐惧、绝望，都可能如影随形。然而，正是克服这些困难的过程，赋予了超级马拉松运动员一种独特的力量和韧性。 这是一种精神的升华。完成一场超级马拉松，不仅仅是达到一个物理目标，更是一次深刻的自我认知。你学会了如何在这种极致的压力下保持冷静，如何通过强大的意志力支撑身体的每一个动作，如何与内心的声音对话，找到前进的动力。每一次克服困难，都是一次对自我的肯定，一次对生命潜能的挖掘。 超级马拉松，更是一种对“不可能”的宣战。它证明了人类身体与精神的惊人潜力，激励着无数人去挑战自我，去实现那些曾经认为遥不可及的梦想。它告诉你，只要你有勇气开始，有决心坚持，并且懂得如何去应对挑战，没有什么是真正的终点。 第三章：装备的智慧——与自然和谐共舞的伙伴 在超级马拉松与越野跑的征途中，选择合适的装备至关重要。它们不仅是提升表现的工具，更是保障安全的基石。选择装备，并非盲目追求高端品牌，而是要根据你的跑步环境、个人体型、以及比赛距离来做出明智的判断。 跑鞋：越野跑鞋与公路跑鞋在设计上有显著区别。越野跑鞋通常拥有更强的抓地力，鞋底有深邃的纹路，以应对泥泞、岩石、草地等复杂地形。鞋面材质更加耐磨，可以抵御树枝、石块的刮擦。缓震性也需要根据地形和个人体重进行选择，有些比赛可能需要更强的保护性，而有些则需要更轻盈的响应。 服装：分层穿衣是越野跑的关键。根据天气变化，你可以随时增减衣物。基础层应选择速干透气材质，避免汗水积聚造成体温下降。中间层提供保暖功能，如抓绒或轻薄羽绒。最外层需要具备防风防水功能，保护身体免受恶劣天气侵袭。高可视度的服装在能见度低的环境下尤为重要。 背包/水袋：长距离越野跑和超级马拉松需要携带补给、水源、急救包、头灯等必需品。选择一个合身的越野跑背包或水袋背包，能够让你在奔跑中保持平衡，减轻肩部压力。背包的容量应根据比赛时长和补给站点的分布来决定。 其他装备：头灯是必须的，尤其是在夜间或进入隧道时。越野跑杖可以提供额外的支撑，减少膝盖负担，帮助你更好地控制下坡速度。防晒霜、帽子、太阳镜、急救包（包含创可贴、消毒湿巾、绷带等）也是必不可少的。GPS手表可以帮助你追踪路线、配速和心率，但更重要的是学会依靠直觉和对环境的判断。 装备的选择是一个不断学习和调整的过程。每一次比赛，你都可以根据自己的体验来优化装备清单。记住，装备是你的伙伴，它们的存在是为了让你更安全、更舒适地奔跑，而不是成为负担。 第四章：训练的艺术——循序渐进，雕琢身心 超级马拉松与越野跑的训练，绝非简单的“跑跑跑”。它是一门精密的科学，也是一种长期的承诺。成功的训练需要耐心、毅力，以及对身体信号的敏锐洞察。 基础耐力：这是所有长距离跑步的基石。你需要通过规律的有氧训练，逐步增加跑步时间和距离，让身体适应长时间的运动负荷。慢跑和轻松跑是构建基础耐力的主要方式。 山地训练：对于越野跑而言，山地训练不可或缺。模拟比赛的地形，进行爬升和下降的训练。学习如何在陡坡上有效率地攀爬，以及如何在下坡时保持稳定和节奏。这有助于锻炼你的股四头肌、臀肌和小腿肌肉，同时也能提升平衡能力。 速度与力量：虽然超级马拉松更强调耐力，但适当的速度训练也能提升你的整体表现。间歇跑、节奏跑可以提高你的最大摄氧量和乳酸阈值。力量训练，特别是核心力量和腿部力量的训练，可以帮助你预防伤病，提高跑步效率。 赛前模拟：在比赛前几周，进行几次长距离的模拟跑，接近比赛的距离和地形。这将帮助你测试装备、补给策略，以及心理上的准备。 休息与恢复：训练同样重要的一部分是休息。身体在休息中得到修复和成长。保证充足的睡眠，并结合交叉训练（如游泳、瑜伽）来放松肌肉，提高身体的柔韧性。倾听身体的声音，不要害怕在感到疲劳时适当休息。 营养与补水：在训练期间，均衡的饮食是能量的保证。在长距离跑步中，学会规律地补充碳水化合物和电解质，以维持体能和避免脱水。 第五章：比赛日的策略——智慧与韧性的结合 比赛日是检验训练成果的时刻，也是对跑者智慧和韧性的一次终极考验。充分的准备和合理的策略，能够让你在赛场上发挥出最佳水平。 赛前准备：提前熟悉比赛路线，了解补给站点的分布和类型。检查所有装备是否齐全且功能正常。比赛前一晚保证充足的睡眠，并摄入易于消化的碳水化合物。 起跑节奏：超级马拉松和越野跑的起跑，切忌盲目跟风。刚开始时，身体和精神状态都处于最佳，很容易冲动。放慢节奏，找到自己的舒服配速，让身体逐渐进入状态。尤其是在长距离比赛中，保留体能至关重要。 补给策略：比赛中的补给是维持体能的关键。不要等到口渴或饥饿才补给。提前规划好补给的种类和时间，根据身体的感受进行调整。尝试能量胶、能量棒、盐丸、以及当地的特色补给。 地形应对：在越野跑中，学会根据地形调整步伐。上坡时，可以采取小碎步，利用身体的重心；下坡时，保持身体放松，利用重力，但同时注意控制速度，避免受伤。 心理调适：比赛过程中，难免会遇到瓶颈期。当感到疲惫、沮丧时，尝试转移注意力，例如欣赏风景，与跑者交流，或者专注于下一个补给站。将长距离分解成小目标，一步一个脚印地前进。 倾听身体：最重要的一点是，永远要倾听身体的声音。如果出现剧烈疼痛或不适，不要勉强。适时休息，评估情况，必要时寻求医疗帮助。完成比赛固然重要，但健康是前提。 第六章：超越终点线——无尽的可能性 当你跨越终点线的那一刻，你不仅仅是完成了一场比赛，更是完成了一次对自我的超越。那种成就感、喜悦感，是语言难以形容的。然而，超级马拉松与越野跑的意义，远不止于此。 它教会你耐心和坚持。在一次次挑战的磨练中，你学会了设定目标，并为之不懈努力。你明白，伟大的成就往往需要时间和积累。 它培养你的韧性和适应性。在面对未知的地形、变幻的天气、以及身体的极限时，你学会了如何保持冷静，如何灵活应变。这种能力，同样适用于生活的方方面面。 它让你重新认识自然。在与自然的亲密接触中，你感受到了它的力量，它的美丽，以及它的包容。你学会了尊重自然，并从中汲取力量。 它让你更加了解自己。在最疲惫、最挣扎的时刻，你看到了自己最真实的一面，也发掘了内心深处的力量。这种自我认知，是人生中最宝贵的财富。 《一往无前：超级马拉松与越野跑指南》希望成为你旅程中的同行者。它所传递的，不仅仅是技术和知识，更是一种精神。一种勇敢面对挑战，坚韧不拔，享受过程的精神。愿你在这条充满未知与惊喜的道路上，一往无前，发现无限的可能。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对各种极限运动都抱有浓厚的兴趣，总是渴望能够挑战自己的身体和精神极限。在接触了这本书之前，我对于超级马拉松和越野跑的了解仅限于一些新闻报道和视频片段，总觉得那是一项遥不可及的运动。然而，这本书彻底颠覆了我的认知，它用一种非常直观且富有感染力的方式，向我展示了这项运动的魅力所在。 作者在书中详细地阐述了超级马拉松和越野跑的起源、发展以及其独特的文化。我尤其欣赏的是，书中并没有回避这项运动所面临的挑战和困难，反而用一种非常写实的态度，深入剖析了跑者们在比赛中所经历的身体上的疼痛、心理上的煎熬，以及如何在这种极限状态下保持冷静和专注。我被书中那些关于跑者们互相扶持、共同克服困难的故事所深深感动，这让我认识到，超级马拉松和越野跑并不仅仅是个人英雄主义的展示，更是一种社群精神的体现。这本书让我看到了运动背后的人性光辉，以及在挑战极限的过程中所能获得的深刻的自我认知。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对跑步充满热情的人，虽然不敢说是什么“大神”，但几个马拉松跑下来，对路跑的感受也算有些心得。直到最近，我接触到了“一往无前：超级马拉松与越野跑指南”，这才发现原来跑步的世界远比我想象的要宽广得多。这本书，怎么说呢，就像是为我打开了一扇新世界的大门。 我一直认为，挑战极限是人类的天性，而超级马拉松和越野跑，恰恰满足了这种探索未知、超越自我的渴望。这本书给我最深刻的印象，是它不仅仅停留在“跑”这个动作上，而是深入剖析了这项运动背后的哲学和精神。作者用一种近乎诗意的语言，描绘了在荒野中奔跑的孤独与自由，在身体和精神的双重煎熬中寻找内在力量的过程。读到那些关于如何与疲惫共处，如何在极端环境下保持心态的章节时，我仿佛能感受到风吹过脸颊的凛冽，听到自己沉重的呼吸声，以及内心深处那股不屈的意志。这本书并非简单罗列训练方法，而是将跑步升华为一种生活态度，一种对人生挑战的隐喻。它让我开始思考，为什么我们要跑？我们在这过程中到底在寻找什么？它不仅仅是一本关于跑步的书，更是一本关于生命、关于坚持、关于寻找内心平静的书。我推荐给每一个渴望突破自我，体验更纯粹、更原始运动乐趣的朋友。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对户外运动情有独钟的人，尤其是那种能挑战体能极限的项目。所以，当我在书店里看到这本书时，第一眼就被它吸引了。它给我的感觉，就像是在我心底最深处唤醒了一个沉睡已久的冒险家。作者在书中描绘的场景，简直就是一场视觉和心灵的盛宴。我仿佛看到了跑者们在黎明前踏上漆黑的山路，月光洒在他们坚毅的脸上；我听到了他们在风雨交加的夜晚，凭借微弱的头灯光，一步一步向前攀登；我感受到了他们在终点线前，那种混合着疲惫、喜悦和成就感的复杂情绪。 这本书最打动我的地方在于，它不仅仅是指导你如何去跑，更是在引导你如何去“活”。它讲述了许多关于坚持、关于毅力、关于如何在逆境中寻找希望的故事。作者用一种非常真诚的笔触，分享了自己在超级马拉松和越野跑中的种种经历，那些跌倒、受伤、迷茫的时刻，以及最终如何克服困难、战胜自我的过程。这些真实的分享，让我觉得非常 relatable，也给了我巨大的鼓舞。读完这本书，我感觉自己不仅学到了跑越野的知识，更重要的是，我获得了一种强大的精神力量，一种敢于面对挑战、勇往直前的勇气。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对跑步的理解一直比较浅显，觉得就是“跑得快，跑得远”。但自从翻开了这本书，我才意识到自己之前的认知有多么局限。它让我对超级马拉松和越野跑有了全新的认识，不再是单纯的体力活，而是对身体、心理、甚至对自然环境的深度体验。书里详尽地介绍了不同类型的越野赛道，从崎岖的山地到延绵的沙漠，每一种环境都对跑者提出了独特的要求。作者的描述非常生动，仿佛我亲身置身于那些壮丽却又危险的场景中，感受着脚下的每一块石头，呼吸着每一口空气。 我特别喜欢书中关于装备选择的章节，这简直是小白的福音！以前跑马拉松，随便买双跑鞋就上路了，但越野跑显然需要更专业的考量。从鞋子的抓地力、支撑性，到服装的透气性、防水性，再到背包的选择、补给的策略，这本书都给出了非常实用且详尽的建议。它并没有把这些信息弄得枯燥乏味，而是结合了很多真实的比赛经历和案例，让我能够更好地理解为什么这些细节如此重要。读完这部分，我感觉自己对越野跑的准备更加心里有数了，不再像之前那样一头雾水。这本书确实是一本能帮助我们从“跑者”蜕变为“越野跑者”的宝典。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余跑步爱好者，我一直对那些能够超越常规的跑步形式充满好奇。一直以来，我的跑步主要局限于城市里的公路赛，虽然也累，但总觉得少了一点那种与大自然亲密接触的刺激感。直到我偶然翻阅了这本书，我才真正领略到超级马拉松和越野跑的独特魅力。 这本书给我最深刻的感受是，它不仅仅是在讲述跑步的技术，更是在传递一种精神。作者在书中用一种非常细腻的笔触，描绘了跑者们在广袤的自然环境中奔跑的场景，那种身心合一的极致体验，那种与天地对话的敬畏感，都让我心驰神往。我被书中关于如何在野外环境中识别路况、如何应对突发天气、如何在疲惫中保持清晰判断的章节深深吸引。这些内容让我意识到，越野跑不仅仅是体能的比拼，更是智慧和经验的较量。 我特别喜欢书中关于“精神力”的探讨。作者深入剖析了在漫长而艰苦的越野赛程中，如何保持积极心态、如何克服自我怀疑、如何在绝望中寻找希望。这些章节不仅仅是针对跑步者，更是对生活中任何一个面临挑战的人都具有深刻的启示意义。读完这本书，我感觉自己对跑步的理解上升到了一个新的高度，它不再仅仅是为了锻炼身体，更是一种探索内心、超越自我的旅程。