具體描述
| 編輯推薦 | |
《運動飲食1：9》 減肥：10%靠運動，90%靠飲食。 《一平米健身：硬派健身》 ★ 1平米，60秒，在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，纔是我們追求的目標。 ★ 斌卡，硬派健身創始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡首部作品《硬派健身》，帶動全民健身熱潮，曾先後拿下京東圖書總榜和分類榜單冠軍，同時也是國內十年來健身書排行榜榜首作品。 ★粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。 “硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。 ★四色銅版紙精美印刷+ 400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居傢健身，辦公室健身，讓你足不齣戶，在傢擁有小型健身房。 ★不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。 |
| 內容簡介 | |
《運動飲食1：9》 真正有效的減肥方法，並不是為瞭促進脂肪燃燒而進行的運動，也不是嚴格的限製飲食，而是找到造成自己現在身體狀況的原因，根據原因采取的對應的方法。 《一平米健身：硬派健身》 到底是什麼，阻礙瞭我們健身？ “69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。” 我們，為什麼不健身？ “29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。” 然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。 你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。 這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。 從此開始，與更好的自己，在未來重逢。 |
| 作者簡介 | |
| 森拓郎，日本著名健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。 2009年在東京的惠比壽成立瞭自己的工作室“RINATO”（體能訓練與有氧運動），專門從事減肥與塑身指導的工作。許多時尚模特和女演員都是工作室的常客。 他的指導得到廣泛的好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前*炙手可熱的塑身達人。 斌卡，健身導師，硬派健身創始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裏發錶第*篇文章。2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平颱上架。2014年9月，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下電子書季度銷售榜冠軍，並且至今仍在分類榜單名列前茅。2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。2015年5月，“硬派健身”平颱在微信、知乎的粉絲突破1，000，000。 |
| 目錄 | |
《運動飲食1：9》 第一章 邁開腿不如管住嘴 《一平米健身：硬派健身》 ［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。 Chapter 1 減肥，從何開始？ 一、減肥靠餓？越餓越胖！/ 002 二、久坐不動，如何開始運動？/ 015 三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？/ 024 四、如何百元打造屬於自己的健身房？/ 032 Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？ 一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！/ 043 二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？/ 045 三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？/ 049 四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？/ 056 五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配*有效？/ 067 六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？/ 072 七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？/ 076 Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！ 一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！/ 092 二、居傢必備，超強燃脂動作大全 / 102 彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜ 彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜ 彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造計劃 / 118 Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部訓練重點 / 126 二、為什麼要練胸？ / 127 三、什麼是好看的胸形？ / 129 四、好胸形，怎麼練？ / 132 胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階） 上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸 下胸訓練：上斜俯臥撐 胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸 女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥 胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸 五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 / 159. Chapter 5背——完美背影的關鍵！ 一、背部訓練重點 / 166 二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 / 167 三、背部訓練有重點，男女練背大不同 / 168 四、有型背部，怎麼練？ / 175 頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜ 正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜ 正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜ 彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部訓練計劃：男性版&女性版 / 192 Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！ 一、臀腿訓練重點 / 198 二、臀部：完美身材*重要的部位！ / 200 彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜ 啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜ 前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜ 彈力帶跪姿腿後踢｜ 彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成為男神女神的必要條件！ / 224 啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜ 彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜ 彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸 四、臀腿訓練計劃 / 237 Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！ 一、肩部訓練重點 / 248 二、為什麼練肩？你*容易忽略的美麗！ / 250 三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 / 251 四、肩部，怎麼練？ / 253 彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜ 彈力帶交叉側平舉｜ 彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸 五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 / 271 Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！ 一、手臂&小腿訓練重點 / 278 二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ / 280 鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜ 肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜ 啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸 三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ / 297 啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵 四、手臂&小腿訓練計劃 / 306 Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！ 一、腰腹核心訓練重點 / 314 二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ / 315 三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 / 317 四、核心，怎麼練？ / 319 懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜ 彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜ 站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸 五、核心訓練計劃： 男性版&男性進階版&女性版 / 345 Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！ 一、身姿矯正訓練重點 / 350 二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ / 351 三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ / 359 四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ / 366 五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ / 372 六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ / 379 七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ / 385 八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 390 九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 396 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！ / 402 ［後記］我的故事 |
| 精彩文摘 | |
《運動飲食1：9》 隻運動不控製飲食，根本瘦不下來*近變胖瞭，必須去健身房運動一下讓自己瘦下來！我經常聽到彆人這樣說。 隨心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的結果，就是肚子上逐層增加的遊泳圈和鬆弛的身體……為瞭改變這種狀態，人們通常會選擇去健身房嘗試各種各樣的運動，慢跑、遊泳、有氧運動、力量訓練，等等。 之所以會這樣，是因為所有人都認為，隻要運動就可以瘦下來。 當然，為瞭減肥而拼命地運動，這種行為本身是值得肯定的。運動可以將我們的體脂肪變成能量燃燒掉。這是韆真萬確的事實。如果運動不足的話，這部分能量就會纍積，很容易使我們的體脂肪變得越來越多。這也是韆真萬確的事實。 顯而易見，隻要運動就會變瘦——任何人都對此深信不疑。 但真的是這樣嗎？ 肯定有很多人認為，隻要努力運動就一定能夠成功減肥，其中還有不少人認為，優秀的健身教練可以幫助自己塑造理想的體型。 但是，多年身為健身教練的經驗使我深刻地認識到，絕大多數的人，僅憑運動是無法達到減肥效果的。 “為什麼我做瞭這麼多運動仍然沒有瘦下來？” “平時我幾乎不怎麼運動，還以為隻要跑步就能夠瘦下來。” ………… 類似這樣的睏惑相信很多人都有過。 很多人為瞭減肥而開始運動，但是卻沒有獲得想象中的效果，還有很多人通過努力運動瘦瞭下來，但是停止運動後又立刻胖瞭迴去。 減肥是以達到自己理想的狀態為目標，但當我們獲得健美的體型後，還需要長期地運動將這個體型保持下去。 我可以肯定地說，僅憑運動來減肥保持體型，是非常不科學而且沒有效率的。 除瞭去健身中心運動之外，還有跟著DVD或網上的視頻跳健身操，以及使用健身器材進行減肥等許許多多的運動方法。甚至還有五花八門的減肥産品，號稱“一天隻要5分鍾”“在任何地方都可以減肥”。 但不管采用哪種方式減肥，不管是減肥成功的人還是沒成功的人，相信很少有人能夠一直將減肥和健身事業堅持下去。 也就是說，很少有人能夠始終保持理想的體型。 這樣的狀態，恐怕並不能稱得上是“成功”的減肥。 我當上健身教練，接觸瞭越來越多的會員之後，我終於發現那些沒有取得成果的人所具有的共同點——他們都是飲食習慣存在問題的人。 “想要一邊吃喜歡的食物一邊減肥”“不想改變飲食習慣”“雖然知道吃太多不好，但還是控製不住要吃”。 這些人都是因為不願改變飲食習慣，所以纔選擇運動減肥，會有上述的想法也是理所當然的。 我一直認為，他們第*步應該做的，是改變自己的想法。 減肥的關鍵還是在於改變飲食習慣。當然，能夠支撐你做到這一點的意誌力也是非常重要的。 運動對體重的影響其實是非常小的。如果這句話讓你很失望的話，我接下來講的話可能會讓你略感欣慰：隻要能夠控製飲食，那麼就算不找健身教練指導運動，也一樣能夠取得減肥的成果。 事實上，我對自己的會員也都是這樣說的。那些之前無論如何都瘦不下來的人，以及減肥之後立刻發生反彈的人，在接受瞭我的建議後全都取得瞭成功。 我也並非一下子就找到瞭這個方法。一開始，我發現自己的會員難以取得減肥成果，還以為是自己的訓練方法有問題，所以嘗試過許多被認為有效的訓練方法。但後來我對減肥的方法進行瞭冷靜的思考和認真的學習，又嚮同行和著名的健身教練前輩請教，這纔終於找到瞭問題的根源。 那就是——僅憑運動無法實現減肥的目的。 如果一味追求“簡單！不費力！”“一天隻要幾分鍾”，或者“隻要1個月就能減掉10公斤”之類的速成方法，而不選擇正確的減肥方法，那麼就會陷入失敗的睏境無法掙脫。 畢竟廣告宣傳都是為瞭吸引人們的注意力，其中肯定有一些誇張的成分，擁有常識的人都不會相信那些誇張的內容。況且，奇跡般地迅速減輕體重，實際上對健康是有害的，是非常危險的。 真正有效的減肥方法，並不是為瞭促進脂肪燃燒而進行激烈的運動，也不是嚴格地限製飲食，而是找到造成自己現在身體狀況的原因，並且根據原因來采取相應的方法。 也就是說，這是如何看待飲食習慣的問題。 在現實生活中，很多人都沒有注意到自己的飲食習慣有問題，而隻想著依靠運動來減肥，所以纔會被那些“隻要簡單的……就能夠減肥”之類的謊言所欺騙。 “不改變飲食習慣，隻要運動就能夠減肥”，這種想法本身就是有問題的。 我所提齣的方法並不是誰也做不到的難題。隻要找齣自己為何難以減肥成功的原因，就能夠知道自己究竟應該做什麼，不應該做什麼。 本書將消除大傢對減肥和運動之間關係的錯誤認識，通過通俗易懂的講解，讓大傢更加切實地理解並取得減肥成果。 …… |
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