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李紅 等 編

圖書標籤:

• 健美操
• 健身
• 運動
• 舞蹈
• 有氧運動
• 塑形
• 健康
• 減肥
• 女性健身
• 居傢鍛煉

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122124890

版次：1

商品編碼：10944032

包裝：簡裝

開本：16開

齣版時間：2012-04-01

頁數：126

內容簡介

《健美操》是《普通高等學校體育選項課教材》之一，全書涵蓋健美操基本理論、基本技術，完整套路實踐，時尚健身課堂和大眾健美操競賽與欣賞等內容。每個章節精心設計瞭課前重點難點提示和健身小常識，力求對知識點的學習和運用起到融會貫通的作用；書中單個基本動作技術和組閤的講解中，不但采用瞭連續動作照片示意，還配以文字說明和課後練習，形成課內學習和課外鍛煉的互補；時尚健身元素的加入，為開闊健身視野提供瞭更為寬闊的平颱；競賽組織及規則的介紹為更好地把所學知識運用到實際生活當中奠定瞭良好基礎。
《健美操》既可作為普通高等學校健美操選項課教材、體育院（係）專項課教材和高水平運動隊健美操訓練課教材，也可作為廣大健美操、塑身美體愛好者自學鍛煉的參考用書。

目錄

第一章 健美操的基本理論
第一節 健美操運動概述
一、健美操的起源與發展
二、健美操的類型
三、健美操的特點
第二節 健美操的健身價值
一、健美操的身體鍛煉價值
二、健美操的心理保健價值
第三節 健美操的鍛煉形式及要求
一、健美操的鍛煉形式
二、健美操的鍛煉要求
第四節 健美操科學健身指導
一、遵循科學的健身規律
二、自我監督法--塑造健美體魄的基本條件
三、生理指標--健美操鍛煉的指南針

第二章 健美操的基礎動作及舞動組閤
第一節 健美操的基本動作
一、健美操的常用手型
二、健美操的基本動作
第二節 健美操的基本步伐
一、無衝擊步伐
二、低衝擊步伐
三、高衝擊步伐

第三章 健美操完整套路實踐
第一節 青春律動健美操
第二節 激情飛揚健美操
第三節 活力四射健美操
第四節 炫彩動感健美操

第四章 時尚健身課堂
第一節 瑜伽課堂
一、瑜伽的起源
二、經典瑜伽體式
三、你的身體如何瑜伽
第二節 普拉提課堂
一、普拉提起源
二、普拉提十六字真諦
三、普拉提練習的兩項基本原則
四、普拉提的中立位練習
五、普拉提經典體位練習
六、你的身體如何普拉提
第三節 啦啦操運動
一、啦啦操的起源與發展
二、啦啦操運動的特點
三、啦啦操運動的分類
四、啦啦操運動的口號
五、啦啦操基本動作的技術特徵
六、啦啦操基本手臂動作
七、啦啦操基本下肢動作
八、啦啦操基本組閤
第四節 排舞

第五章 健美操競賽與欣賞
第一節 健美操競賽知識
一、協會組織介紹
二、健美操競賽的意義與規則變化
第二節 健美操欣賞指導

附錄
附錄一 大眾健美操比賽評分規則
附錄二 舞蹈啦啦操運動的評分規則
附錄三 排舞評分規則
參考文獻

前言/序言

健美操在全國高校作為主乾課，已越來越受到學校的重視和學生的喜愛，《健美操》分冊以建立和諧、愉快、活潑的教學氣氛，注重學生團隊精神培養、心理素質培養、藝術素養和審美素養的培養為目標進行編寫。全書涵蓋健美操基本理論、基本技術，完整套路實踐，時尚健身課堂和大眾健美操競賽與欣賞等內容。每個章節精心設計瞭課前重點、難點提示和健身小常識，力求對知識點的學習和運用起到融會貫通的作用；書中單個基本動作技術和組閤的講解中，不但采用瞭連續動作照片示意，還配以文字說明和課後練習，形成課內學習和課外鍛煉的互補；時尚健身元素的加入，為開闊健身視野提供瞭更為寬闊的平颱；競賽組織及規則的介紹為更好地把所學知識運用到實際生活當中奠定瞭良好基礎。
全書由李紅、馮艷和梁寶君擔任主編，崔東霞、蘆鞦菊、崔國紅、周麗、劉洪振、郭宏擔任副主編，李紅負責全書的統稿，並編寫第一章、第四章第一節、第二節、附錄1；馮艷編寫第三章、附錄2；梁寶君編寫第二章；崔東霞、崔國紅編寫第五章和附錄3；蘆鞦菊編寫第四章第三節和附錄2；劉洪振編寫第四章第四節；周麗、郭宏編寫附錄1；參加編寫的有（按姓氏漢語拼音排序）：樂嚴嚴、劉蘭榮、彭博、王楠、楊黎、詹靜和趙娟等。文中圖片模特由馮艷擔任，圖片處理製作由馮艷、梁寶君共同完成處理。在此一並嚮對本書編寫給予關心、支持和幫助的各界人士錶示衷心感謝！
限於作者水平，書中若有不妥之處，懇請廣大師生以及體育工作者批評指正。
編者
2012年2月

《活力躍動：身體的革命與內在的覺醒》 序章：身體的低語與時代的呼喚 在這個信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，我們的身體仿佛被遺忘在喧囂之外，悄然發齣瞭疲憊的低語。長期的伏案工作、不良的生活習慣，讓無數人徘徊在亞健康邊緣。我們追求效率，卻忽略瞭身體最根本的需求；我們渴望成功，卻忽視瞭健康纔是實現一切的基石。然而，身體並非隻會默默承受，它用酸痛、乏力、情緒的起伏來提醒我們，是時候重新傾聽它的聲音，迴應它深藏的活力。 《活力躍動》並非一本教授特定健身技巧的指南，它更像是一場深入身體內部的探索之旅，一次關於生命本質的重新審視。這本書的誕生，源於一個深刻的洞察：許多現代人看似睏於身體的桎梏，實則是在與自身更深層次的隔閡作鬥爭。我們對身體的忽視，反映瞭我們對生活本身的某種疏離。因此，這本書旨在打破這種隔閡，喚醒沉睡的能量，引導讀者與自己的身體建立一種全新的、充滿愛意和尊重的關係。 它不是關於“如何”變得強壯，而是關於“為何”要關注身體；它不是關於“速成”的改變，而是關於“持續”的轉變。它將帶領我們走進一個不那麼功利、不那麼焦慮的世界，在那裏，身體的每一次律動都蘊含著生命的喜悅，每一次呼吸都充滿瞭前進的動力。 第一章：身體的語言：傾聽古老的智慧 我們的身體，從最細微的細胞到最龐大的係統，都擁有一種超越言語的語言。它用飢餓感錶達對能量的需求，用疲憊感提示需要休息，用疼痛感警示潛在的損傷。然而，在現代社會的快節奏下，我們往往戴上瞭“理性”的麵具，用思維去壓製身體的信號，用慣性去忽視身體的訴求。結果是，我們越來越不瞭解自己的身體，甚至將其視為一個需要被“管理”或“徵服”的對象，而非一個與我們同舟共濟的生命夥伴。 本章將帶領讀者重新學習身體的語言。我們將探討身體感知能力是如何在現代生活中被鈍化的，以及如何通過一些簡單卻有效的方法來重新激活它。這包括： 觸覺的喚醒： 學習分辨不同質感的觸感，感受皮膚的溫度、濕度，體會肌肉的舒展與緊綳。這不僅僅是錶麵的感知，更是與身體建立情感連接的開始。 內在的導航： 探索身體內部的細微信號，例如消化係統的滿足或不適，心髒跳動的節奏，甚至呼吸的深淺。這些信號是我們身體最真實的反饋，理解它們，能幫助我們做齣更符閤身體需求的決定。 情緒與身體的聯結： 認識到情緒並非僅僅發生在“大腦”中，它們在身體的許多部位都有著清晰的投射。緊張時肩頸的僵硬，焦慮時胃部的抽搐，喜悅時胸腔的舒展，這些都是身體在用一種非語言的方式與我們溝通。 傾聽的藝術： 學習如何在嘈雜的環境中，專注於身體的內在聲音。這需要耐心和練習，但一旦掌握，你將獲得一個無比寶貴的內部指南針，幫助你在生活的迷霧中找到方嚮。 通過重新連接身體的感知能力，我們能夠擺脫被外界信息和他人期望所裹挾的生活，迴歸一種更真實、更自主的存在狀態。身體的語言是古老的智慧，它記錄著我們生命中最本質的需求和最深刻的體驗。 第二章：生命力的流動：認識內在的能量場 我們每個人都擁有一個看不見的能量場，它如同身體的脈搏，驅動著我們的生命活動。這個能量場並非神秘莫測，它與我們的呼吸、情緒、思想以及外部環境的能量相互作用。當生命力充盈時，我們感到精力充沛、思維敏捷、情緒積極；反之，當生命力受阻時，我們可能感到疲憊、消沉、缺乏動力。 本章將深入探討生命力如何在我們體內流動，以及哪些因素會影響這種流動的順暢與否。我們將重點關注： 呼吸的奧秘： 呼吸是生命力最直接的載體。我們學習不隻是為瞭生存的呼吸，而是為瞭滋養生命的呼吸。探索不同呼吸方式如何影響我們的情緒、能量水平和身心健康，如何通過調整呼吸來疏導能量的阻塞。 情緒的能量學： 情緒是一種強大的能量。負麵情緒的壓抑或過度宣泄，都會導緻能量的消耗或淤滯。我們將學習如何識彆、接納並轉化負麵情緒，使其成為推動我們成長的能量，而非阻礙。 思想的漣漪： 我們的思想，無論是積極的還是消極的，都會對身體的能量産生深遠的影響。焦慮的思緒會消耗能量，而積極的信念則能激發潛能。我們將探討如何通過正念和積極的自我對話，來引導思想的能量，滋養身體。 環境的能量共振： 我們與周圍的環境存在著能量的交換。大自然、人際關係、生活空間，都會影響我們的生命力。本章將引導讀者認識到環境對生命力的影響，並學習如何選擇能夠滋養我們能量的環境。 理解並學會引導生命力的流動，是解鎖身體潛能的關鍵。它讓我們不再被動地消耗能量，而是主動地創造和積纍能量，從而擁有更充沛的生活。 第三章：身體的智慧：解鎖內在的修復機製 身體本身就是一個無比精密的生態係統，它擁有一套強大而神奇的自我修復與平衡機製。從傷口的愈閤到免疫係統的運作，身體總是在默默地努力維持著生命的和諧。然而，我們常常在外部尋找解決方案，卻忽略瞭身體內部蘊藏著的無限智慧。 本章將引導讀者認識到身體內在的修復智慧，並學習如何通過與身體的協同作用，來最大化其自我療愈的能力。我們將深入探討： 睡眠的修復力： 睡眠並非簡單的休息，它是身體進行深度修復、能量補充和信息整閤的關鍵時期。我們將理解高質量睡眠的重要性，並學習如何創造更有利於身體修復的睡眠環境和習慣。 腸道的第二大腦： 腸道健康與全身健康息息相關，它不僅是消化吸收的場所，更是影響情緒、免疫力和整體活力的重要因素。本章將揭示腸道與身體其他係統的復雜聯動，並提供維持腸道健康的基礎性建議。 免疫力的協同： 免疫係統是我們身體最忠誠的守護者。我們將學習如何通過調整生活方式，而非過度依賴外部乾預，來強化和支持免疫係統的運作，使其更有效地抵禦外界的挑戰。 慢性應激的解構： 現代生活中的慢性應激，是身體修復能力的最大殺手。本章將深入剖析慢性應激對身體造成的潛在損害，並提供切實可行的方法，幫助讀者學習如何在日常生活中有效管理和減輕應激反應。 認識到身體的內在智慧，意味著我們將從被動的“治療者”轉變為主動的“促進者”。我們不再僅僅是嚮身體“索取”健康，而是與其“閤作”，共同創造一個更健康、更有活力的生命狀態。 第四章：身體的覺醒：從機械到靈動的轉變 在這個機械化的時代，我們的生活往往也變得越來越機械化，思維模式、行為習慣，甚至身體的動作都趨於模式化和僵硬。我們仿佛成為瞭精確運轉的機器，卻失去瞭生命的靈動與彈性。身體的覺醒，就是要打破這種僵化的模式，找迴屬於生命的自然律動與鮮活。 本章將引領讀者踏上身體覺醒的旅程，探索如何通過更有意識、更有感知的方式來與身體互動，從而解鎖身體的潛能，重獲生命的靈動。我們將觸及： 感知與覺知： 學習如何在日常生活中提升身體的感知能力，從簡單的行走、坐立，到更復雜的身體活動，都賦予更多的覺知。這不僅僅是動作的模仿，更是內在狀態的同步。 流動的藝術： 探索如何讓身體的動作變得更流暢、更富有彈性，擺脫僵硬和束縛。這可能涉及對身體姿態的調整，對關節靈活性的關注，以及對動作過程中能量流動的體會。 節奏與韻律： 身體的律動與外部世界的節奏息息相關。學習感受和融入自然節律，順應身體自身的節奏，而非強行對抗，將有助於我們重新獲得和諧與平衡。 身體的錶達： 身體是我們最直接的錶達工具。學習如何通過更自由、更舒展的身體姿態和動作，來錶達內心的情感和狀態，讓身體成為我們內心世界的有力延伸。 身體的覺醒，是一場由外嚮內的深刻轉變。它讓我們不再被動地“使用”身體，而是主動地“體驗”身體，讓身體成為我們生命中最生動、最自由的載體。 第五章：身心閤一：重塑生命的新生態 最終，我們的目標是將身體的覺醒融入生活的方方麵麵，實現身與心的真正閤一。這並非一個獨立的“練習”，而是貫穿於我們日常生活的一種全新的生命態度和存在方式。當身體不再被視為獨立於心靈的存在，當心靈不再忽視身體的呼喚，我們就能夠建立起一個強大而和諧的生命新生態。 本章將匯聚前文的探索，指導讀者如何將身體的智慧、生命力的流動與身體的覺醒，融閤成一種更完整、更有力量的生命模式。我們將探討： 日常的整閤： 如何在工作、學習、社交等日常活動中，持續地保持對身體的覺知與關懷。這是一種“活在當下”的實踐，讓身體的感知貫穿於每一次互動。 情緒與行動的和諧： 當我們更能理解身體的語言和情緒的能量，我們就能做齣更符閤內在需求的行動，避免被衝動或壓抑所驅使。 內在平靜的源泉： 身體的和諧與內在的平靜密不可分。通過與身體建立深度連接，我們能夠找到一個更穩定、更平和的內心世界，即使麵對外部的挑戰，也能保持從容。 生命的韌性： 當身心處於和諧狀態時，我們的生命將展現齣更強的韌性，更能應對生活中的起伏與變化，並從中汲取成長的力量。 《活力躍動：身體的革命與內在的覺醒》並非提供一套刻闆的規則，而是開啓一扇門，邀請你踏入一個更深邃、更充滿活力的生命境界。它鼓勵你成為自己身體的探索者，成為自己生命的設計師。在這裏，你將發現，身體並非終點，而是通往更廣闊生命體驗的起點，是一部等待你去書寫的，充滿無限可能的故事。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大驚喜，在於它倡導的那種“身心閤一”的理念。它從不鼓吹速成，而是強調長期堅持和傾聽身體的聲音。作者花瞭大量的篇幅討論“運動中的冥想”——如何通過專注力來提升訓練效果，並減少受傷風險。這一點對我這種容易“走神”的讀者來說，簡直是醍醐灌頂。我嘗試按照書中的指導，在做一些重復性動作時，將注意力完全集中在目標肌肉的收縮和伸展上，效果立竿見影，感覺肌肉的激活程度比以前高瞭好幾個級彆。此外，書中還收錄瞭一些非常實用的恢復和拉伸章節，裏麵詳細介紹瞭針對不同部位肌肉群的靜態拉伸和動態拉伸方法，並配有精美的實景照片作為參考，比那些隻有綫條圖的指導書要直觀得多。我過去總是在運動後草草拉伸，現在纔明白，有效的放鬆和恢復，纔是保證下一次訓練質量的關鍵。這本書儼然成瞭一本係統的運動哲學手冊，而非僅僅是一本健身教程。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“大眾化”的運動書籍抱有懷疑態度，總覺得它們為瞭取悅所有人，往往在深度上有所欠缺。然而，這本書徹底顛覆瞭我的刻闆印象。它不僅僅是一本“怎麼做”的指南，更像是一部“為什麼這麼做”的深度解析。作者對於不同年齡段和不同體能水平人群的動作調整方案，考慮得極其周全。例如，對於膝蓋有舊傷的人，書中列舉瞭多種對關節友好的替代動作，並解釋瞭每種替代動作對目標肌肉群刺激的差異。這種精細化的處理方式，在市麵上同類書籍中是極其少見的。我甚至發現，書中對音樂節奏的選擇也有獨到的見解，提到不同類型的音樂如何影響神經係統的興奮度和動作的流暢性，這一點讓我對日常的跟練有瞭全新的理解。書中的排版也做得非常齣色，色彩搭配和諧，重點突齣，即便是運動中隨手翻閱，也能迅速定位到所需信息，這一點細節處理，足見齣版方的用心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常具有親和力，讀起來完全沒有那種高高在上的專傢口吻，更像是鄰傢經驗豐富的大姐姐在跟你分享她的健身心得。她用瞭很多生動有趣的例子來解釋一些略顯枯燥的生理學知識，比如將骨骼比作建築的鋼筋，將肌肉比作彈簧，讓我一下子就明白瞭結構和功能之間的關係。這本書最讓我感動的是，它並沒有迴避“平颱期”和“動力下降”這些普遍存在的問題。書中專門闢齣一章來探討如何在高壓和低榖期調整心態和訓練計劃，提供瞭很多實用的“精神按摩”技巧。我記得有一次我因為工作壓力大，連續幾周都提不起精神，幾乎想放棄，後來翻到書中的那一段，讀到作者寫道：“身體的進步，往往在休息時發生，而精神的恢復，則需要有意識的自我關懷”，這句話給瞭我極大的安慰和繼續下去的勇氣。這本書的價值，已經遠遠超齣瞭提供一套健身流程的範疇，它提供瞭一種積極、可持續的生活方式的範本。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書時，是希望找到一套能在傢裏就能完成的、不需要額外器械的有效鍛煉方案。這本書完美地滿足瞭我的需求。它的所有基礎訓練動作，都是以自重（Bodyweight）為主，但作者非常巧妙地設計瞭一些組閤和序列，讓簡單的動作也能産生復閤型的刺激。比如，書中介紹的一種“循環訓練法”，將心肺有氧和力量訓練無縫銜接，我堅持練習瞭一個月，感覺體能有瞭質的飛躍，跑步時不再輕易氣喘，日常爬樓梯也輕鬆瞭不少。更值得稱贊的是，作者非常人性化地為不同時長的訓練設定瞭模塊，比如“快速提神15分鍾”或者“深度燃脂45分鍾”，這極大地提高瞭我的執行效率，即使再忙碌的日子，也能擠齣時間來運動一下。我很少看到一本書能把“靈活性”和“實用性”做到如此極緻的平衡，它更像是為忙碌的現代人量身定製的運動藍圖，隨時可以根據自己的時間錶進行調整和實施。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺盛宴，那種充滿活力的橙色和動感的綫條，一下子就把我帶入瞭運動的氛圍中。我是在一個朋友的推薦下買的，本來隻是想隨便翻翻，沒想到內容居然如此紮實。作者在講解動作要領時，那種細緻入微的描述，簡直就像有一位私人教練在我身邊手把手地指導。特彆是對於初學者來說，那些關於呼吸配閤和肌肉發力的圖解，清晰到令人贊嘆。我以前總覺得健美操就是瞎蹦躂，但這本書讓我明白瞭其中蘊含的科學原理，比如不同節奏下的心率變化區間，以及如何通過調整動作幅度來達到最佳的燃脂效果。而且，它並沒有一味地強調高強度，反而非常注重身體的柔韌性和協調性的培養，這對於我這種常年伏案工作的人來說，簡直是雪中送炭。書裏還穿插瞭一些關於運動營養的小知識，雖然不是重點，但作為補充信息，確實很有價值，讓我對整體的健康管理有瞭更全麵的認識。我尤其欣賞作者在文字中流露齣的那種積極嚮上的態度，讀起來讓人心情愉悅，充滿瞭想要立刻動起來的衝動。