青少年健體益智食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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犀文圖書 編

圖書標籤:

• 青少年食譜
• 兒童食譜
• 健康飲食
• 益智食譜
• 營養餐
• 食譜
• 健體
• 青少年營養
• 兒童營養
• 傢庭烹飪

齣版社： 中國農業齣版社

ISBN：9787109197169

版次：1

商品編碼：11723736

包裝：平裝

叢書名： 私廚訂製食譜係列

開本：16開

齣版時間：2015-06-01

用紙：膠版紙

頁數：123

字數：150000

正文語種：中文

內容簡介

　　《青少年健體益智食譜》針對青少年的生理特點及其發育過程中的營養需求，介紹瞭適閤青少年食用的具有提高免疫力、健腦益智、開胃防偏食以及補鈣等功效的營養食譜，並配以詳細的菜例製作方法、功效解析，讓讀者更直觀、有效地根據自身狀況選擇適宜的食譜。

目錄

提高免疫力，遠離亞健康
提高免疫力的科學
飲食方法
常見提高免疫力食
物大盤點
香菇蒸滑雞
紫菜蘿蔔湯
香菇炒西蘭花
火腿洋蔥西紅柿湯
粉蒸紅薯葉
西蘭花煮蘑菇
洋蔥牛肉
洋蔥大蝦湯
腐竹拌菠菜
魚香菠菜
紅薯丸子
香菇炒豬肝

健腦又益智，越吃越聰明
素炒黑白菜
鹵草菇
蘑菇燉豆腐
蕨菜炒香菇
蘿蔔燜牛腩
紅燒白蘿蔔
粉蒸鬍蘿蔔絲
清燉牛肉
黃豆燜牛腩
黃豆燜雞翅
香菜牛肉絲
鬆子拌香菇
蔥辣魚
炒鮮蘆筍
陳皮芋頭鴨
五色紫菜湯
香芋蒸鵝
粉蒸芋頭
紅油蓮藕片
烹煎豬肝
西蘭花炒豬肝
香辣海帶絲
香菇燒豆腐
健腦益智的科學飲食方法
常見健腦益智食物大盤點
水果煎蛋
釀蛋黃豆腐
菜花炒蛋
核桃魚頭湯
蘋果核桃鯽魚湯
桃仁萵筍
桃仁牛肉
黃花菜炒黑木耳
金針菇雞絲湯
金針菇炒肚絲
紅燒魚頭
成鴨蛋黃炒玉米
宮保肉丁
花生燉豬蹄
滑蛋牛肉
黃金小米糕
蝦仁豆腐
丁香海帶蘿蔔湯
香蕉百閤燉銀耳
紅棗玉米排骨湯
牛奶檸檬魚
菠菜雞蛋湯
南瓜排骨湯
黃花菜蒸腰花
蒜蓉蒸絲瓜
枸杞黑芝麻粥
清蒸花鰱魚頭
三絲蒸白鱔
香辣金針菇
花生薏米芋圓湯
魚頭凍豆腐
花生仁炒鼕瓜
粉蒸泥鰍
五色炒玉米
蠔油豆腐

科學補鈣，強健骨骼
科學補鈣的飲食方法
常見補鈣食物大盤點
絲瓜蝦皮蛋湯
黑芝麻紅豆鵪鶉湯
紫菜蝦乾湯
薑蔥海參
蓮子黑豆煲羊肉
芥菜鹹蛋湯
鬆子豆腐
豆腐乾炒蒜苗
五香蘭花乾
粉蒸排骨
香菇豆腐燉泥鰍
五香豆腐乾湯
燕麥仁糯米粥
香乾炒芹菜
山藥牛奶燉瘦肉
開水白菜
香菇莧菜
豆皮湯
香乾牛肉絲
蝦米炒白菜
紫蘇炒螺
燉奶鯽魚
香炒麻辣豬耳
魚肚拌菠菜
海帶燉豬肉
雪裏蕻肉末
紅燒鱔片
傢常豆腐
豉汁腐竹
蝦皮肉末蒸蛋
洋蔥炒肉絲

開胃防偏食，營養更均衡
開胃防偏食的科學飲食方法
開胃食物大盤點
蓮藕粉蒸排骨
酸辣萵筍絲
魚香苦瓜絲
苦瓜釀肉
辣椒炒五花肉
蘿蔔苗拌豆腐絲
薑汁熱味雞
菠蘿拼燒鵝
蔥爆牛肉
紅椒黃豆燒豬肉
肉末竹筍
虎皮雞丁
荷香蒸臘肉
雪裏蕻豌豆雞丁
山楂玉米粒
花生仁拌捲心菜
青紅椒肉絲
剁椒魚頭
酸豆角炒雞胗
雪裏蕻炒鼕筍
紅油芹菜
炒洋蔥頭
酸菜牛肉湯
孜然牛肉

前言/序言

《青少年健體益智食譜》：開啓健康成長與智慧人生新篇章 在人生最寶貴的青少年時期，身體的成長發育與心智的啓濛並駕齊驅，它們之間相互依存，彼此促進。強健的體魄是追求夢想、探索世界的基石，而聰慧的頭腦則是應對挑戰、實現自我價值的利器。《青少年健體益智食譜》正是以此為核心理念，旨在為廣大傢長和青少年提供一份全麵、科學、實用的營養指南，幫助青少年在飲食中汲取成長的力量，點燃智慧的火花，塑造健康、活力、自信的未來。 本書並非一本單純的菜譜，它更是一本關於青少年營養科學的科普讀物，一本關於如何通過閤理膳食促進身體發育和大腦功能提升的實用手冊。我們將深入淺齣地剖析青少年生長發育的關鍵營養素需求，講解它們在身體成長、免疫力構建、骨骼牙齒發育、視力保護以及大腦認知功能、學習能力、記憶力提升等方麵的神奇作用。 第一部分：青少年生長發育的營養密碼 青少年時期，身體經曆著一場巨大的變革。身高體重迅速增長，第二性徵逐漸發育，生殖係統日趨成熟。這一切都離不開充足且均衡的營養供給。《青少年健體益智食譜》將首先帶領您走進青少年營養學的世界。 宏量營養素：能量與構建的基石 碳水化閤物： 我們將深入探討優質碳水化閤物的重要性，例如全榖物、薯類、豆類等，它們不僅是身體主要的能量來源，還能提供膳食縴維，幫助維持腸道健康，預防肥胖和糖尿病。您將瞭解到如何避免攝入過多的精製糖，以及如何通過閤理的搭配，讓能量供給更加持久平穩，支持青少年旺盛的學習和活動需求。 蛋白質： 作為身體組織生長和修復的“建築材料”，蛋白質的攝入量和質量對青少年的發育至關重要。本書將詳細介紹不同來源的優質蛋白質，如瘦肉、魚蝦、禽蛋、奶製品、豆製品等，並講解如何計算青少年每日所需的蛋白質總量，如何通過多樣化的食物組閤，確保必需氨基酸的全麵攝入，促進肌肉、骨骼、內髒器官的健康發育。 脂肪： 脂肪並非洪水猛獸，而是維持生命活動不可或缺的營養素。我們將重點介紹對青少年大腦發育和視力健康至關重要的不飽和脂肪酸，如Omega-3和Omega-6脂肪酸。您將瞭解到如何選擇富含健康脂肪的食物，如深海魚類、堅果、種子、橄欖油等，同時也要警惕反式脂肪和過量飽和脂肪的攝入，以及如何在飲食中實現脂肪的均衡。 微量營養素：生命活動的“調節器” 維生素傢族： 從支持能量代謝的B族維生素，到具有強大抗氧化作用的維生素C、維生素E，再到促進鈣吸收、維護骨骼健康的維生素D，以及對視力至關重要的維生素A……我們將逐一解析每種維生素在青少年生長發育中的獨特貢獻。本書將提供豐富的食物來源，幫助您輕鬆獲取這些“生命陽光”，確保身體各項生理功能的正常運轉。 礦物質王國： 鈣與維生素D： 鈣是構建堅固骨骼和牙齒的靈魂，而維生素D則是鈣吸收的得力助手。青少年時期是骨骼發育的黃金階段，充足的鈣和維生素D攝入，能夠有效預防骨質疏鬆，為未來的健康打下堅實基礎。我們將為您提供科學的補鈣指南，推薦富含鈣質的食物，並講解如何通過曬太陽等方式，自然補充維生素D。 鐵： 鐵是製造紅細胞、輸送氧氣的關鍵元素，對於預防青少年貧血、提升精力、改善學習效率有著不可替代的作用。我們將講解鐵的吸收與利用，並推薦富含易吸收血紅素鐵的食物，如紅肉、動物肝髒，以及植物性食物中的非血紅素鐵，並教授如何通過搭配富含維生素C的食物，提高吸收率。 鋅： 鋅在青少年生長發育、免疫功能、傷口愈閤等方麵發揮著重要作用，甚至與味覺和食欲也有關聯。本書將介紹鋅的食物來源，並提示缺乏鋅可能帶來的影響。 碘： 碘是閤成甲狀腺激素的必需元素，而甲狀腺激素對青少年的生長發育和智力發育至關重要。我們將強調富含碘的食物，如海産品、碘鹽等。 其他微量元素： 硒、銅、鎂等對青少年生長發育同樣有著不可或缺的作用。本書將提供全麵的信息，幫助您瞭解這些“默默奉獻”的營養素。 第二部分：健體篇——強健體魄，活力無限 健康強壯的體魄是青少年全麵發展的保障。《青少年健體益智食譜》將為您提供一係列以健體為目標的膳食指導和具體食譜。 均衡飲食，構建免疫長城： 青少年正處於免疫係統發育的關鍵時期，科學的飲食能夠幫助他們建立強大的免疫防綫，抵禦各種疾病的侵襲。我們將強調富含維生素C、維生素A、維生素E、鋅、硒等營養素的食物，它們能夠有效提高免疫細胞的活性，增強身體的抵抗力。 骨骼成長，挺拔身姿： 骨骼的生長發育是青少年身體變化的重要標誌。除瞭鈣和維生素D，蛋白質、磷、鎂等礦物質也對骨骼的形成至關重要。本書將介紹如何通過日常飲食，滿足青少年骨骼發育所需的營養，幫助他們擁有挺拔的身姿。 視力保護，明眸善睞： 隨著電子産品的普及，青少年視力問題日益突齣。本書將重點介紹富含維生素A、葉黃素、玉米黃質的食物，如鬍蘿蔔、菠菜、西蘭花、玉米等，它們對保護視力、預防近視有著積極作用。同時，我們也將強調適度用眼，並配閤科學的飲食，共同守護青少年的明亮雙眸。 活力充沛，告彆疲憊： 青少年需要充足的能量來應對學習、運動和日常活動。我們將提供富含優質碳水化閤物和蛋白質的食譜，幫助青少年維持充沛的體力和精力，告彆學習和生活中的疲憊感。 健康體重，自信成長： 青少年時期是體重波動較大的階段，科學的飲食管理至關重要。本書將引導青少年建立健康的飲食習慣，避免過度肥胖或營養不良，幫助他們塑造健康勻稱的身材，提升自信心。 第三部分：益智篇——智慧啓迪，思維翱翔 大腦是青少年學習、思考、創造的中心，而營養則是大腦功能發揮的“燃料”。《青少年健體益智食譜》將深入探討如何通過飲食，為青少年的大腦提供充足的營養支持，激發他們的學習潛能。 大腦的“超級燃料”： DHA與EPA： 作為Omega-3脂肪酸的重要組成部分，DHA和EPA是大腦細胞膜的重要構成成分，對神經傳導、信息傳遞至關重要。本書將詳細介紹富含DHA和EPA的食物，如深海魚類（三文魚、金槍魚、鯖魚等），並講解它們對提升記憶力、學習能力、專注力和情緒調節的積極影響。 卵磷脂： 卵磷脂是神經遞質“乙酰膽堿”的重要前體，而乙酰膽堿在大腦的記憶和學習功能中扮演著關鍵角色。我們將推薦富含卵磷脂的食物，如雞蛋黃、大豆及其製品、花生等。 支持大腦功能的維生素與礦物質： B族維生素： B族維生素是能量代謝的重要助手，尤其對大腦神經係統的正常功能至關重要。我們將強調富含B族維生素的食物，如全榖物、瘦肉、肝髒、豆類、綠葉蔬菜等，它們有助於緩解疲勞，改善情緒，提升學習效率。 抗氧化劑： 維生素C、維生素E、β-鬍蘿蔔素等抗氧化劑能夠幫助清除體內自由基，保護大腦細胞免受氧化損傷，延緩大腦衰老，維護認知功能。本書將推薦各種富含抗氧化劑的蔬菜和水果。 鐵與鋅： 除瞭對身體成長的重要性，鐵和鋅也對大腦的氧氣供應、神經遞質閤成以及認知功能有直接影響。我們將再次強調這些礦物質在益智方麵的作用。 血糖穩定，思維清晰： 血糖水平的穩定對維持大腦的持續能量供應至關重要。本書將引導青少年選擇低GI（升糖指數）食物，避免血糖驟升驟降，從而幫助他們保持思維的清晰和專注。 改善睡眠，助力記憶鞏固： 充足且優質的睡眠對於記憶的鞏固和大腦功能的恢復至關重要。本書將探討一些有助於改善睡眠的食物和營養素，並結閤科學的飲食習慣，幫助青少年獲得更好的睡眠質量。 第四部分：美味與營養的完美融閤——百道健體益智食譜 理論結閤實踐，《青少年健體益智食譜》為您精心設計瞭涵蓋早餐、午餐、晚餐、加餐的百餘道健康美味的食譜。這些食譜不僅營養均衡，更考慮到青少年的口味偏好和烹飪的便捷性。 繽紛早餐，喚醒活力： 提供豐富多樣的早餐選擇，如燕麥能量碗、全麥三明治、蔬菜雞蛋捲、水果酸奶杯等，為一天的學習和生活注入充沛能量。 能量午餐，專注學習： 設計簡單易學的午餐食譜，如什錦飯團、雞胸肉沙拉、番茄牛肉麵、鮮蝦蔬菜意麵等，確保青少年午餐攝入均衡的營養，下午保持學習的專注。 均衡晚餐，滋養身心： 推薦清淡易消化的晚餐，如蒸魚、燉雞湯、時蔬炒蛋、豆腐釀肉等，既能補充一天所需的營養，又不增加腸胃負擔。 健康加餐，能量補給： 針對青少年課間或運動後的能量需求，提供水果、堅果、酸奶、全麥餅乾等健康零食的選擇，避免選擇高糖、高油的加工食品。 主題食譜，滿足不同需求： “狀元”補腦係列： 針對提升記憶力、專注力的需求，精選富含DHA、卵磷脂、B族維生素的食材，設計齣美味又健腦的菜肴。 “體能冠軍”成長係列： 側重於蛋白質、鈣、鐵的補充，為青少年提供生長發育所需的營養，助力他們成為運動健將。 “免疫力UP”活力係列： 強調富含維生素C、鋅、硒的食物，幫助青少年增強免疫力，告彆頻繁生病。 “成長煩惱”調理係列： 針對青少年常見的消化不良、便秘、缺鐵性貧血等問題，提供有針對性的食譜調理方案。 第五部分：健康生活方式的倡導 《青少年健體益智食譜》不僅關注飲食，更倡導健康的生活方式。我們將提供關於規律作息、適度運動、心理健康等方麵的內容，幫助青少年建立全麵的健康觀。 科學飲食習慣的養成： 引導青少年認識到規律進食的重要性，鼓勵細嚼慢咽，避免暴飲暴食。 閤理飲水，保持身體活力： 強調充足水分對青少年身體和大腦功能的重要性。 運動與營養的完美結閤： 講解運動前後的營養補充原則，以及如何通過飲食支持運動錶現。 培養積極的飲食態度： 鼓勵青少年主動參與食物的選擇和製作，培養健康的飲食興趣。 寫在最後： 《青少年健體益智食譜》是一份獻給所有關心青少年成長人士的禮物。它不僅僅是一本關於食物的指南，更是一份關於愛與健康的承諾。我們希望通過這本書，能夠幫助廣大傢長科學地為孩子安排膳食，幫助青少年樹立健康的飲食觀念，讓他們在享受美食的同時，擁有強健的體魄和聰慧的頭腦，自信地迎接未來的挑戰，書寫屬於自己的精彩人生！

評分☆☆☆☆☆

對於很多傢長來說，如何平衡孩子的成長需求和他們的口味偏好一直是一個難題。市麵上充斥著各種“健康”食譜，但很多時候，它們看起來就讓人食欲不振，更彆提讓 picky eaters 們接受瞭。這本《青少年健體益智食譜》在這方麵給我帶來瞭極大的啓發。 這本書的菜譜設計非常接地氣，非常貼近青少年的生活習慣和口味。它沒有一味地推崇那些“高大上”或者難以獲得的食材，而是從孩子們日常生活中常見的食材齣發，通過巧妙的搭配和烹飪方式，將營養和美味完美結閤。我注意到，書中的很多菜肴都帶有孩子們喜歡的元素，比如披薩、漢堡、三明治等，但作者在其中加入瞭更多的蔬菜和全榖物，並且調整瞭烹飪方法，使其更加健康。 我嘗試著做瞭書中的“彩虹蔬菜披薩”，我兒子平時對蔬菜 pretty much 沒啥興趣，但當他看到這個色彩斑斕的披薩時，眼睛都亮瞭。他不僅主動吃瞭一大塊，還問我明天能不能再做。這讓我感到非常欣慰，因為我一直覺得，強迫孩子吃蔬菜是無效的，而用他們喜歡的方式去引導，纔是真正的解決之道。書中還提供瞭很多關於如何讓孩子參與到食物準備過程中的建議，這不僅能增加他們的樂趣，也能讓他們更願意嘗試自己做的食物。

評分☆☆☆☆☆

說實話，在讀這本書之前，我一直覺得“健體”和“益智”是兩個相對獨立的概念，以為要培養一個健康聰明的孩子，需要分開來關注。但《青少年健體益智食譜》徹底顛覆瞭我的認知，它用非常清晰、有條理的方式，嚮我展示瞭這兩者之間密不可分的聯係。 書中對“健體”的論述，不僅僅停留在提供能量和基本營養素的層麵，而是更加細緻地探討瞭不同身體係統在青少年時期的特殊需求。比如，對於骨骼發育，書中不僅提到瞭鈣和維生素D，還進一步闡述瞭鎂、磷等礦物質的重要性，以及它們如何協同作用。對於免疫係統的構建，則深入講解瞭鋅、硒等微量元素的作用，以及如何通過不同的食物組閤來提升抵抗力。這些信息非常寶貴，讓我對如何全麵地支持孩子的身體成長有瞭更深的理解。 而“益智”部分的闡述則更是讓我驚喜連連。作者不僅列舉瞭對大腦發育至關重要的營養素，比如DHA、膽堿、B族維生素等，更重要的是，它詳細解釋瞭這些營養素是如何在大腦中發揮作用的。比如，DHA如何幫助構建神經細胞膜，從而提高信息傳遞效率；膽堿如何參與神經遞質的閤成，影響記憶和學習。書中還給齣瞭許多將這些“聰明”食材融入日常三餐的創意，讓傢長們不再為如何給孩子補充腦力營養而煩惱。例如，用三文魚和牛油果製作沙拉，或者在早餐粥中加入少量核桃碎。這些小小的改變，卻能為孩子的學習和成長帶來長遠的益處，這種“潤物細無聲”的健康理念，讓我非常受用。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直睏擾於如何為我那個正處於青春期、挑食又對學習提不起興趣的孩子提供閤適的飲食，嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。直到我偶然翻到這本《青少年健體益智食譜》，纔感覺找到瞭救星。這本書的內容真的太豐富瞭，它不僅僅是停留在“吃什麼”的層麵，而是深入地探討瞭“為什麼吃”以及“怎麼吃”纔能真正地讓青少年受益。 我特彆喜歡書中關於“健體”部分的闡述。作者用非常專業的語言，卻又通俗易懂地解釋瞭青少年身體發育的各個階段對營養素的不同需求，比如身高發育需要大量的鈣和蛋白質，免疫力提升需要維生素C和鋅，而肌肉生長則離不開優質蛋白。書中還詳細介紹瞭如何通過日常飲食來補充這些關鍵營養素，並且給齣瞭非常具體的食材建議和食譜搭配。我從中學習到瞭很多之前從未意識到的飲食細節，比如不同種類魚的DHA含量差異，以及如何通過蒸、煮、燉等烹飪方式來最大程度地保留食物的營養。 更令我驚喜的是，“益智”部分的討論。這本書將食物與大腦功能巧妙地聯係起來，詳細闡述瞭哪些食物能夠幫助青少年提高注意力、增強記憶力、促進思維活躍。我瞭解到，一些富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚油、亞麻籽油，以及一些抗氧化劑含量高的蔬果，對大腦健康有著至關重要的作用。書中還提供瞭很多將這些“益智”食材融入到日常菜肴中的實用方法，比如在粥裏加入奇亞籽，或者在沙拉中撒上核桃碎。這讓我覺得，為孩子的身體健康打好基礎的同時，也能悄悄地為他們的學習成績添磚加瓦，這種全麵發展的理念讓我非常認同。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，給孩子做飯不僅是要保證營養，更重要的是讓他們吃得開心，吃得健康。這本《青少年健體益智食譜》在這方麵做得非常齣色。它不像一些食譜那樣，把一些看起來很“健康”但實際上孩子一點也不感興趣的食材堆砌在一起，而是巧妙地將營養豐富的食物融入到孩子們喜愛的菜肴中。 書中介紹的菜譜種類繁多，涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐，甚至還有健康的零食和飲品。每一個菜譜都有詳細的食材清單和步驟說明，即使是廚房新手也能輕鬆上手。最重要的是，書中的菜譜設計考慮到瞭青少年的口味偏好，很多菜肴的名字也很有趣，比如“能量早餐能量棒”、“記憶力蔬菜捲”、“專注力牛肉飯”等等，光聽名字就很有吸引力。 我嘗試瞭其中幾道菜，比如“活力水果沙拉”和“聰明雞蛋餅”。我的孩子對水果沙拉一開始有些抗拒，但書中的食譜加入瞭他們喜歡的草莓和藍莓，並且用瞭蜂蜜和酸奶作為調味，做齣來的沙拉色澤鮮艷，味道酸甜可口，孩子一下子就接受瞭。而“聰明雞蛋餅”則在雞蛋中加入瞭切碎的菠菜和鬍蘿蔔，孩子吃的時候並沒有察覺到蔬菜的味道，卻得到瞭額外的營養。這本書真正做到瞭讓健康美味兼顧，讓孩子在不知不覺中攝入更均衡的營養。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮，作為一個傢長，我一直很關注孩子的健康成長，特彆是他們的飲食習慣。市麵上有很多關於食譜的書籍，但大多側重於成年人的健康飲食，或者隻是單純地列齣一些菜譜，對於如何真正地“健體益智”卻少有深入的探討。而這本《青少年健體益智食譜》則完全不同，它不僅僅是一本菜譜，更像是一位經驗豐富的營養師和兒童教育傢的結閤體。 書的開頭部分，作者並沒有急於介紹菜譜，而是花瞭大量的篇幅來講解青少年時期身體和大腦發育的關鍵需求，以及食物在其中扮演的角色。我非常欣賞這一點，它讓我明白為什麼某些營養素對孩子如此重要，以及如何通過日常飲食來滿足這些需求。書中詳細介紹瞭蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素、礦物質等宏量和微量營養素對青少年身高、骨骼、免疫力、認知能力、記憶力、情緒穩定等方麵的影響。這些講解深入淺齣，即使是對營養學不太瞭解的傢長也能輕鬆理解。 更讓我驚喜的是，書中還結閤瞭“益智”的概念。作者並沒有將健體和益智割裂開來，而是強調瞭兩者之間的緊密聯係。很多食物不僅能提供身體發育所需的能量和營養，同時也能促進大腦的發育和功能的提升。書中列舉瞭許多對大腦有益的食物，比如富含DHA的魚類、富含抗氧化劑的蔬菜水果、全榖物等等，並解釋瞭它們如何幫助孩子提高學習效率、增強記憶力、培養創造力。這一點，是我在其他食譜書中很少看到的，也是我選擇這本書的最重要原因之一。