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• 青少年食谱
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出版社： 中国农业出版社

ISBN：9787109197169

版次：1

商品编码：11723736

包装：平装

丛书名： 私厨订制食谱系列

开本：16开

出版时间：2015-06-01

用纸：胶版纸

页数：123

字数：150000

正文语种：中文

内容简介

　　《青少年健体益智食谱》针对青少年的生理特点及其发育过程中的营养需求，介绍了适合青少年食用的具有提高免疫力、健脑益智、开胃防偏食以及补钙等功效的营养食谱，并配以详细的菜例制作方法、功效解析，让读者更直观、有效地根据自身状况选择适宜的食谱。

目录

提高免疫力，远离亚健康
提高免疫力的科学
饮食方法
常见提高免疫力食
物大盘点
香菇蒸滑鸡
紫菜萝卜汤
香菇炒西兰花
火腿洋葱西红柿汤
粉蒸红薯叶
西兰花煮蘑菇
洋葱牛肉
洋葱大虾汤
腐竹拌菠菜
鱼香菠菜
红薯丸子
香菇炒猪肝

健脑又益智，越吃越聪明
素炒黑白菜
卤草菇
蘑菇炖豆腐
蕨菜炒香菇
萝卜焖牛腩
红烧白萝卜
粉蒸胡萝卜丝
清炖牛肉
黄豆焖牛腩
黄豆焖鸡翅
香菜牛肉丝
松子拌香菇
葱辣鱼
炒鲜芦笋
陈皮芋头鸭
五色紫菜汤
香芋蒸鹅
粉蒸芋头
红油莲藕片
烹煎猪肝
西兰花炒猪肝
香辣海带丝
香菇烧豆腐
健脑益智的科学饮食方法
常见健脑益智食物大盘点
水果煎蛋
酿蛋黄豆腐
菜花炒蛋
核桃鱼头汤
苹果核桃鲫鱼汤
桃仁莴笋
桃仁牛肉
黄花菜炒黑木耳
金针菇鸡丝汤
金针菇炒肚丝
红烧鱼头
成鸭蛋黄炒玉米
宫保肉丁
花生炖猪蹄
滑蛋牛肉
黄金小米糕
虾仁豆腐
丁香海带萝卜汤
香蕉百合炖银耳
红枣玉米排骨汤
牛奶柠檬鱼
菠菜鸡蛋汤
南瓜排骨汤
黄花菜蒸腰花
蒜蓉蒸丝瓜
枸杞黑芝麻粥
清蒸花鲢鱼头
三丝蒸白鳝
香辣金针菇
花生薏米芋圆汤
鱼头冻豆腐
花生仁炒冬瓜
粉蒸泥鳅
五色炒玉米
蚝油豆腐

科学补钙，强健骨骼
科学补钙的饮食方法
常见补钙食物大盘点
丝瓜虾皮蛋汤
黑芝麻红豆鹌鹑汤
紫菜虾干汤
姜葱海参
莲子黑豆煲羊肉
芥菜咸蛋汤
松子豆腐
豆腐干炒蒜苗
五香兰花干
粉蒸排骨
香菇豆腐炖泥鳅
五香豆腐干汤
燕麦仁糯米粥
香干炒芹菜
山药牛奶炖瘦肉
开水白菜
香菇苋菜
豆皮汤
香干牛肉丝
虾米炒白菜
紫苏炒螺
炖奶鲫鱼
香炒麻辣猪耳
鱼肚拌菠菜
海带炖猪肉
雪里蕻肉末
红烧鳝片
家常豆腐
豉汁腐竹
虾皮肉末蒸蛋
洋葱炒肉丝

开胃防偏食，营养更均衡
开胃防偏食的科学饮食方法
开胃食物大盘点
莲藕粉蒸排骨
酸辣莴笋丝
鱼香苦瓜丝
苦瓜酿肉
辣椒炒五花肉
萝卜苗拌豆腐丝
姜汁热味鸡
菠萝拼烧鹅
葱爆牛肉
红椒黄豆烧猪肉
肉末竹笋
虎皮鸡丁
荷香蒸腊肉
雪里蕻豌豆鸡丁
山楂玉米粒
花生仁拌卷心菜
青红椒肉丝
剁椒鱼头
酸豆角炒鸡胗
雪里蕻炒冬笋
红油芹菜
炒洋葱头
酸菜牛肉汤
孜然牛肉

前言/序言

《青少年健体益智食谱》：开启健康成长与智慧人生新篇章 在人生最宝贵的青少年时期，身体的成长发育与心智的启蒙并驾齐驱，它们之间相互依存，彼此促进。强健的体魄是追求梦想、探索世界的基石，而聪慧的头脑则是应对挑战、实现自我价值的利器。《青少年健体益智食谱》正是以此为核心理念，旨在为广大家长和青少年提供一份全面、科学、实用的营养指南，帮助青少年在饮食中汲取成长的力量，点燃智慧的火花，塑造健康、活力、自信的未来。 本书并非一本单纯的菜谱，它更是一本关于青少年营养科学的科普读物，一本关于如何通过合理膳食促进身体发育和大脑功能提升的实用手册。我们将深入浅出地剖析青少年生长发育的关键营养素需求，讲解它们在身体成长、免疫力构建、骨骼牙齿发育、视力保护以及大脑认知功能、学习能力、记忆力提升等方面的神奇作用。 第一部分：青少年生长发育的营养密码 青少年时期，身体经历着一场巨大的变革。身高体重迅速增长，第二性征逐渐发育，生殖系统日趋成熟。这一切都离不开充足且均衡的营养供给。《青少年健体益智食谱》将首先带领您走进青少年营养学的世界。 宏量营养素：能量与构建的基石 碳水化合物： 我们将深入探讨优质碳水化合物的重要性，例如全谷物、薯类、豆类等，它们不仅是身体主要的能量来源，还能提供膳食纤维，帮助维持肠道健康，预防肥胖和糖尿病。您将了解到如何避免摄入过多的精制糖，以及如何通过合理的搭配，让能量供给更加持久平稳，支持青少年旺盛的学习和活动需求。 蛋白质： 作为身体组织生长和修复的“建筑材料”，蛋白质的摄入量和质量对青少年的发育至关重要。本书将详细介绍不同来源的优质蛋白质，如瘦肉、鱼虾、禽蛋、奶制品、豆制品等，并讲解如何计算青少年每日所需的蛋白质总量，如何通过多样化的食物组合，确保必需氨基酸的全面摄入，促进肌肉、骨骼、内脏器官的健康发育。 脂肪： 脂肪并非洪水猛兽，而是维持生命活动不可或缺的营养素。我们将重点介绍对青少年大脑发育和视力健康至关重要的不饱和脂肪酸，如Omega-3和Omega-6脂肪酸。您将了解到如何选择富含健康脂肪的食物，如深海鱼类、坚果、种子、橄榄油等，同时也要警惕反式脂肪和过量饱和脂肪的摄入，以及如何在饮食中实现脂肪的均衡。 微量营养素：生命活动的“调节器” 维生素家族： 从支持能量代谢的B族维生素，到具有强大抗氧化作用的维生素C、维生素E，再到促进钙吸收、维护骨骼健康的维生素D，以及对视力至关重要的维生素A……我们将逐一解析每种维生素在青少年生长发育中的独特贡献。本书将提供丰富的食物来源，帮助您轻松获取这些“生命阳光”，确保身体各项生理功能的正常运转。 矿物质王国： 钙与维生素D： 钙是构建坚固骨骼和牙齿的灵魂，而维生素D则是钙吸收的得力助手。青少年时期是骨骼发育的黄金阶段，充足的钙和维生素D摄入，能够有效预防骨质疏松，为未来的健康打下坚实基础。我们将为您提供科学的补钙指南，推荐富含钙质的食物，并讲解如何通过晒太阳等方式，自然补充维生素D。 铁： 铁是制造红细胞、输送氧气的关键元素，对于预防青少年贫血、提升精力、改善学习效率有着不可替代的作用。我们将讲解铁的吸收与利用，并推荐富含易吸收血红素铁的食物，如红肉、动物肝脏，以及植物性食物中的非血红素铁，并教授如何通过搭配富含维生素C的食物，提高吸收率。 锌： 锌在青少年生长发育、免疫功能、伤口愈合等方面发挥着重要作用，甚至与味觉和食欲也有关联。本书将介绍锌的食物来源，并提示缺乏锌可能带来的影响。 碘： 碘是合成甲状腺激素的必需元素，而甲状腺激素对青少年的生长发育和智力发育至关重要。我们将强调富含碘的食物，如海产品、碘盐等。 其他微量元素： 硒、铜、镁等对青少年生长发育同样有着不可或缺的作用。本书将提供全面的信息，帮助您了解这些“默默奉献”的营养素。 第二部分：健体篇——强健体魄，活力无限 健康强壮的体魄是青少年全面发展的保障。《青少年健体益智食谱》将为您提供一系列以健体为目标的膳食指导和具体食谱。 均衡饮食，构建免疫长城： 青少年正处于免疫系统发育的关键时期，科学的饮食能够帮助他们建立强大的免疫防线，抵御各种疾病的侵袭。我们将强调富含维生素C、维生素A、维生素E、锌、硒等营养素的食物，它们能够有效提高免疫细胞的活性，增强身体的抵抗力。 骨骼成长，挺拔身姿： 骨骼的生长发育是青少年身体变化的重要标志。除了钙和维生素D，蛋白质、磷、镁等矿物质也对骨骼的形成至关重要。本书将介绍如何通过日常饮食，满足青少年骨骼发育所需的营养，帮助他们拥有挺拔的身姿。 视力保护，明眸善睐： 随着电子产品的普及，青少年视力问题日益突出。本书将重点介绍富含维生素A、叶黄素、玉米黄质的食物，如胡萝卜、菠菜、西兰花、玉米等，它们对保护视力、预防近视有着积极作用。同时，我们也将强调适度用眼，并配合科学的饮食，共同守护青少年的明亮双眸。 活力充沛，告别疲惫： 青少年需要充足的能量来应对学习、运动和日常活动。我们将提供富含优质碳水化合物和蛋白质的食谱，帮助青少年维持充沛的体力和精力，告别学习和生活中的疲惫感。 健康体重，自信成长： 青少年时期是体重波动较大的阶段，科学的饮食管理至关重要。本书将引导青少年建立健康的饮食习惯，避免过度肥胖或营养不良，帮助他们塑造健康匀称的身材，提升自信心。 第三部分：益智篇——智慧启迪，思维翱翔 大脑是青少年学习、思考、创造的中心，而营养则是大脑功能发挥的“燃料”。《青少年健体益智食谱》将深入探讨如何通过饮食，为青少年的大脑提供充足的营养支持，激发他们的学习潜能。 大脑的“超级燃料”： DHA与EPA： 作为Omega-3脂肪酸的重要组成部分，DHA和EPA是大脑细胞膜的重要构成成分，对神经传导、信息传递至关重要。本书将详细介绍富含DHA和EPA的食物，如深海鱼类（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等），并讲解它们对提升记忆力、学习能力、专注力和情绪调节的积极影响。 卵磷脂： 卵磷脂是神经递质“乙酰胆碱”的重要前体，而乙酰胆碱在大脑的记忆和学习功能中扮演着关键角色。我们将推荐富含卵磷脂的食物，如鸡蛋黄、大豆及其制品、花生等。 支持大脑功能的维生素与矿物质： B族维生素： B族维生素是能量代谢的重要助手，尤其对大脑神经系统的正常功能至关重要。我们将强调富含B族维生素的食物，如全谷物、瘦肉、肝脏、豆类、绿叶蔬菜等，它们有助于缓解疲劳，改善情绪，提升学习效率。 抗氧化剂： 维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等抗氧化剂能够帮助清除体内自由基，保护大脑细胞免受氧化损伤，延缓大脑衰老，维护认知功能。本书将推荐各种富含抗氧化剂的蔬菜和水果。 铁与锌： 除了对身体成长的重要性，铁和锌也对大脑的氧气供应、神经递质合成以及认知功能有直接影响。我们将再次强调这些矿物质在益智方面的作用。 血糖稳定，思维清晰： 血糖水平的稳定对维持大脑的持续能量供应至关重要。本书将引导青少年选择低GI（升糖指数）食物，避免血糖骤升骤降，从而帮助他们保持思维的清晰和专注。 改善睡眠，助力记忆巩固： 充足且优质的睡眠对于记忆的巩固和大脑功能的恢复至关重要。本书将探讨一些有助于改善睡眠的食物和营养素，并结合科学的饮食习惯，帮助青少年获得更好的睡眠质量。 第四部分：美味与营养的完美融合——百道健体益智食谱 理论结合实践，《青少年健体益智食谱》为您精心设计了涵盖早餐、午餐、晚餐、加餐的百余道健康美味的食谱。这些食谱不仅营养均衡，更考虑到青少年的口味偏好和烹饪的便捷性。 缤纷早餐，唤醒活力： 提供丰富多样的早餐选择，如燕麦能量碗、全麦三明治、蔬菜鸡蛋卷、水果酸奶杯等，为一天的学习和生活注入充沛能量。 能量午餐，专注学习： 设计简单易学的午餐食谱，如什锦饭团、鸡胸肉沙拉、番茄牛肉面、鲜虾蔬菜意面等，确保青少年午餐摄入均衡的营养，下午保持学习的专注。 均衡晚餐，滋养身心： 推荐清淡易消化的晚餐，如蒸鱼、炖鸡汤、时蔬炒蛋、豆腐酿肉等，既能补充一天所需的营养，又不增加肠胃负担。 健康加餐，能量补给： 针对青少年课间或运动后的能量需求，提供水果、坚果、酸奶、全麦饼干等健康零食的选择，避免选择高糖、高油的加工食品。 主题食谱，满足不同需求： “状元”补脑系列： 针对提升记忆力、专注力的需求，精选富含DHA、卵磷脂、B族维生素的食材，设计出美味又健脑的菜肴。 “体能冠军”成长系列： 侧重于蛋白质、钙、铁的补充，为青少年提供生长发育所需的营养，助力他们成为运动健将。 “免疫力UP”活力系列： 强调富含维生素C、锌、硒的食物，帮助青少年增强免疫力，告别频繁生病。 “成长烦恼”调理系列： 针对青少年常见的消化不良、便秘、缺铁性贫血等问题，提供有针对性的食谱调理方案。 第五部分：健康生活方式的倡导 《青少年健体益智食谱》不仅关注饮食，更倡导健康的生活方式。我们将提供关于规律作息、适度运动、心理健康等方面的内容，帮助青少年建立全面的健康观。 科学饮食习惯的养成： 引导青少年认识到规律进食的重要性，鼓励细嚼慢咽，避免暴饮暴食。 合理饮水，保持身体活力： 强调充足水分对青少年身体和大脑功能的重要性。 运动与营养的完美结合： 讲解运动前后的营养补充原则，以及如何通过饮食支持运动表现。 培养积极的饮食态度： 鼓励青少年主动参与食物的选择和制作，培养健康的饮食兴趣。 写在最后： 《青少年健体益智食谱》是一份献给所有关心青少年成长人士的礼物。它不仅仅是一本关于食物的指南，更是一份关于爱与健康的承诺。我们希望通过这本书，能够帮助广大家长科学地为孩子安排膳食，帮助青少年树立健康的饮食观念，让他们在享受美食的同时，拥有强健的体魄和聪慧的头脑，自信地迎接未来的挑战，书写属于自己的精彩人生！

评分☆☆☆☆☆

对于很多家长来说，如何平衡孩子的成长需求和他们的口味偏好一直是一个难题。市面上充斥着各种“健康”食谱，但很多时候，它们看起来就让人食欲不振，更别提让 picky eaters 们接受了。这本《青少年健体益智食谱》在这方面给我带来了极大的启发。 这本书的菜谱设计非常接地气，非常贴近青少年的生活习惯和口味。它没有一味地推崇那些“高大上”或者难以获得的食材，而是从孩子们日常生活中常见的食材出发，通过巧妙的搭配和烹饪方式，将营养和美味完美结合。我注意到，书中的很多菜肴都带有孩子们喜欢的元素，比如披萨、汉堡、三明治等，但作者在其中加入了更多的蔬菜和全谷物，并且调整了烹饪方法，使其更加健康。 我尝试着做了书中的“彩虹蔬菜披萨”，我儿子平时对蔬菜 pretty much 没啥兴趣，但当他看到这个色彩斑斓的披萨时，眼睛都亮了。他不仅主动吃了一大块，还问我明天能不能再做。这让我感到非常欣慰，因为我一直觉得，强迫孩子吃蔬菜是无效的，而用他们喜欢的方式去引导，才是真正的解决之道。书中还提供了很多关于如何让孩子参与到食物准备过程中的建议，这不仅能增加他们的乐趣，也能让他们更愿意尝试自己做的食物。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，给孩子做饭不仅是要保证营养，更重要的是让他们吃得开心，吃得健康。这本《青少年健体益智食谱》在这方面做得非常出色。它不像一些食谱那样，把一些看起来很“健康”但实际上孩子一点也不感兴趣的食材堆砌在一起，而是巧妙地将营养丰富的食物融入到孩子们喜爱的菜肴中。 书中介绍的菜谱种类繁多，涵盖了早餐、午餐、晚餐，甚至还有健康的零食和饮品。每一个菜谱都有详细的食材清单和步骤说明，即使是厨房新手也能轻松上手。最重要的是，书中的菜谱设计考虑到了青少年的口味偏好，很多菜肴的名字也很有趣，比如“能量早餐能量棒”、“记忆力蔬菜卷”、“专注力牛肉饭”等等，光听名字就很有吸引力。 我尝试了其中几道菜，比如“活力水果沙拉”和“聪明鸡蛋饼”。我的孩子对水果沙拉一开始有些抗拒，但书中的食谱加入了他们喜欢的草莓和蓝莓，并且用了蜂蜜和酸奶作为调味，做出来的沙拉色泽鲜艳，味道酸甜可口，孩子一下子就接受了。而“聪明鸡蛋饼”则在鸡蛋中加入了切碎的菠菜和胡萝卜，孩子吃的时候并没有察觉到蔬菜的味道，却得到了额外的营养。这本书真正做到了让健康美味兼顾，让孩子在不知不觉中摄入更均衡的营养。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直困扰于如何为我那个正处于青春期、挑食又对学习提不起兴趣的孩子提供合适的饮食，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。直到我偶然翻到这本《青少年健体益智食谱》，才感觉找到了救星。这本书的内容真的太丰富了，它不仅仅是停留在“吃什么”的层面，而是深入地探讨了“为什么吃”以及“怎么吃”才能真正地让青少年受益。 我特别喜欢书中关于“健体”部分的阐述。作者用非常专业的语言，却又通俗易懂地解释了青少年身体发育的各个阶段对营养素的不同需求，比如身高发育需要大量的钙和蛋白质，免疫力提升需要维生素C和锌，而肌肉生长则离不开优质蛋白。书中还详细介绍了如何通过日常饮食来补充这些关键营养素，并且给出了非常具体的食材建议和食谱搭配。我从中学习到了很多之前从未意识到的饮食细节，比如不同种类鱼的DHA含量差异，以及如何通过蒸、煮、炖等烹饪方式来最大程度地保留食物的营养。 更令我惊喜的是，“益智”部分的讨论。这本书将食物与大脑功能巧妙地联系起来，详细阐述了哪些食物能够帮助青少年提高注意力、增强记忆力、促进思维活跃。我了解到，一些富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼油、亚麻籽油，以及一些抗氧化剂含量高的蔬果，对大脑健康有着至关重要的作用。书中还提供了很多将这些“益智”食材融入到日常菜肴中的实用方法，比如在粥里加入奇亚籽，或者在沙拉中撒上核桃碎。这让我觉得，为孩子的身体健康打好基础的同时，也能悄悄地为他们的学习成绩添砖加瓦，这种全面发展的理念让我非常认同。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在读这本书之前，我一直觉得“健体”和“益智”是两个相对独立的概念，以为要培养一个健康聪明的孩子，需要分开来关注。但《青少年健体益智食谱》彻底颠覆了我的认知，它用非常清晰、有条理的方式，向我展示了这两者之间密不可分的联系。 书中对“健体”的论述，不仅仅停留在提供能量和基本营养素的层面，而是更加细致地探讨了不同身体系统在青少年时期的特殊需求。比如，对于骨骼发育，书中不仅提到了钙和维生素D，还进一步阐述了镁、磷等矿物质的重要性，以及它们如何协同作用。对于免疫系统的构建，则深入讲解了锌、硒等微量元素的作用，以及如何通过不同的食物组合来提升抵抗力。这些信息非常宝贵，让我对如何全面地支持孩子的身体成长有了更深的理解。 而“益智”部分的阐述则更是让我惊喜连连。作者不仅列举了对大脑发育至关重要的营养素，比如DHA、胆碱、B族维生素等，更重要的是，它详细解释了这些营养素是如何在大脑中发挥作用的。比如，DHA如何帮助构建神经细胞膜，从而提高信息传递效率；胆碱如何参与神经递质的合成，影响记忆和学习。书中还给出了许多将这些“聪明”食材融入日常三餐的创意，让家长们不再为如何给孩子补充脑力营养而烦恼。例如，用三文鱼和牛油果制作沙拉，或者在早餐粥中加入少量核桃碎。这些小小的改变，却能为孩子的学习和成长带来长远的益处，这种“润物细无声”的健康理念，让我非常受用。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，作为一个家长，我一直很关注孩子的健康成长，特别是他们的饮食习惯。市面上有很多关于食谱的书籍，但大多侧重于成年人的健康饮食，或者只是单纯地列出一些菜谱，对于如何真正地“健体益智”却少有深入的探讨。而这本《青少年健体益智食谱》则完全不同，它不仅仅是一本菜谱，更像是一位经验丰富的营养师和儿童教育家的结合体。 书的开头部分，作者并没有急于介绍菜谱，而是花了大量的篇幅来讲解青少年时期身体和大脑发育的关键需求，以及食物在其中扮演的角色。我非常欣赏这一点，它让我明白为什么某些营养素对孩子如此重要，以及如何通过日常饮食来满足这些需求。书中详细介绍了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等宏量和微量营养素对青少年身高、骨骼、免疫力、认知能力、记忆力、情绪稳定等方面的影响。这些讲解深入浅出，即使是对营养学不太了解的家长也能轻松理解。 更让我惊喜的是，书中还结合了“益智”的概念。作者并没有将健体和益智割裂开来，而是强调了两者之间的紧密联系。很多食物不仅能提供身体发育所需的能量和营养，同时也能促进大脑的发育和功能的提升。书中列举了许多对大脑有益的食物，比如富含DHA的鱼类、富含抗氧化剂的蔬菜水果、全谷物等等，并解释了它们如何帮助孩子提高学习效率、增强记忆力、培养创造力。这一点，是我在其他食谱书中很少看到的，也是我选择这本书的最重要原因之一。