馬拉鬆實戰訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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周建梅，張誌華 編

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 健身
• 運動
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 長跑
• 跑步計劃

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122303387

版次：1

商品編碼：12176209

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：輕型紙

頁數：166

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：書中內容適用於馬拉鬆愛好者和從初級水平到專業水平的馬拉鬆運動員參考。

希望通過閱讀《馬拉鬆實戰訓練指南》，能夠讓你在42.195公裏的馬拉鬆競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到參與馬拉鬆運動的樂趣。書中有關馬拉鬆運動大眾版內容適閤馬拉鬆運動的初級愛好者參考，有關馬拉鬆運動專業版的內容適閤處在瓶頸期希望提高自己成績的中高級馬拉鬆愛好者學習使用。

內容簡介

《馬拉鬆實戰訓練指南》中對於想要參與馬拉鬆運動的跑者進行有針對性的訓練指導時，按照不同的身體素質條件、訓練側重點、心理調節方式、賽前準備手段、恢復訓練方法，特彆區分瞭專業跑者和大眾跑者，因材施教、區彆對待。以利於處於不同階段的讀者選用適閤自己的方式進行閱讀和學習。

作者簡介

周建梅，首都體育學院教授，北京體育大學運動訓練學博士。

田徑教學團隊主要成員。

一綫基礎體育教學經驗豐富。

中國網球隊運動訓練指導專傢。

目錄

理論篇
第一章 馬拉鬆運動發展概述 2
第一節 世界與我國馬拉鬆的發展曆史 2
第二節 馬拉鬆運動的價值與特點 13
第三節 馬拉鬆的分類與場地 14
第二章 馬拉鬆的理論基礎 20
第一節 馬拉鬆生理機能 20
第二節 馬拉鬆基本技術原理 21
第三節 馬拉鬆運動生物力學基礎 23
第三章 馬拉鬆運動的損傷與防治 25
第一節 馬拉鬆運動常見運動損傷 25
第二節 馬拉鬆運動損傷的預防 27
第三節 馬拉鬆運動損傷的治療 35
第四章 馬拉鬆的裝備與營養 36
第一節 馬拉鬆服裝、鞋襪 36
第二節 馬拉鬆計時器 38
第三節 馬拉鬆營養補給 39
實踐篇
第五章 馬拉鬆教學理論與方法 44
第一節 馬拉鬆教學的一般規律、原則與過程 44
第二節 馬拉鬆教學的基本任務、內容與特點 46
第三節 馬拉鬆教學的手段方法 49
第六章 馬拉鬆訓練理論與方法 52
第一節 馬拉鬆訓練的一般規律、原則與過程 52
第二節 馬拉鬆訓練的基本任務、內容、方法與特點 53
第三節 馬拉鬆運動員的選材 59
第四節 馬拉鬆訓練計劃的製訂 63
第七章 馬拉鬆專業訓練（專業版） 66
第一節 馬拉鬆體能訓練 66
第二節 馬拉鬆技術、戰術訓練及安排 76
第三節 馬拉鬆心理訓練 78
第四節 馬拉鬆高原訓練 79
第八章 馬拉鬆業餘訓練（大眾版） 82
第一節 馬拉鬆技術、戰術訓練 82
第二節 馬拉鬆心理訓練 85
第三節 馬拉鬆訓練恢復 87
第四節 大眾馬拉鬆運動員訓練計劃 89
第五節 馬拉鬆賽前準備 97
第九章 馬拉鬆的競賽與裁判 100
第一節 馬拉鬆競賽組織工作 100
第二節 馬拉鬆運動競賽工作手冊 110
第十章 馬拉鬆場地 160
第一節 馬拉鬆比賽場地的設計與布局 160
第二節 越野跑 162
第三節 公路賽跑 163
第四節 山地賽跑 164
參考文獻 166

前言/序言

跑馬拉鬆有危險嗎？怎麼知道自己的跑姿是否正確？該怎樣訓練纔能跑得更好更快？怎樣纔能預防運動損傷？《馬拉鬆實戰訓練指南》編寫的目的是使參加馬拉鬆項目的愛好者、運動員能科學健身、訓練，使跑者在感受運動快樂的同時減少損傷，進而鍛煉馬拉鬆參與者的意誌品質，達到“文明其精神，野蠻其體魄”的效果；也為追求高水平運動成績的運動員，提供科學的訓練思路與專業的訓練方法、手段。

馬拉鬆運動持續火熱，參與人數與日俱增，而真正認識與深入理解馬拉鬆項目的人卻不多，由此也造成瞭諸多跑馬過程中的運動損傷甚至死亡。《馬拉鬆實戰訓練指南》編寫者在多次參與馬拉鬆賽事工作的基礎上，走訪過多位國內外教練及運動員，總結他們的訓練經驗和做法，並結閤近年有關馬拉鬆的研究資料撰寫瞭本書，以期所寫內容適閤馬拉鬆愛好者，以及從初級水平到專業水平的馬拉鬆運動員。

《馬拉鬆實戰訓練指南》適閤不同水平的跑馬者和馬拉鬆愛好者學習使用，編寫內容從理論到實踐對馬拉鬆的方方麵麵都有所涉及，包括教學、訓練、營養、著裝、比賽、預防損傷等。除此之外，書中還列舉瞭一些案例，即使讀者不親身參加馬拉鬆比賽也有一定的參考價值。《馬拉鬆實戰訓練指南》的內容編寫特色之一是，對馬拉鬆訓練和比賽中的注意事項一再強調，以提醒論是跑馬新手還是精英跑馬者必須要循序漸進、量力而行、科學跑馬。

《馬拉鬆實戰訓練指南》由周建梅、張誌華任主編，楊細文、劉軍占、馬夢影任副主編，參與編寫的還有蔡明亞、李帥、韓瑞絲、唐斯英、王丹、李寜、羅福根、高鵬虎等。

由於編者的水平所限，書中若有疏漏之處，還望大傢不吝賜教。

編者

《奔跑的藝術：掌握你的身體，釋放你的潛能》 一、 序言：喚醒內在的跑者 你是否曾凝視遠方，感受那份來自內心深處的躍躍欲試？你是否曾在晨光熹微或夕陽餘暉中，瞥見那奔跑的身影，並被其中蘊含的自由與力量所吸引？《奔跑的藝術：掌握你的身體，釋放你的潛能》並非一本單純的訓練手冊，它是一次邀請，邀請你踏上一次探索之旅，去認識、去理解、去解鎖你身體裏那個從未被完全發掘的跑者。 這本書的誕生，源於對跑步這項古老而又現代的運動的深刻洞察。我們相信，跑步不僅僅是雙腳的律動，更是心靈與身體的對話，是意誌力的鍛煉，更是對生命活力的贊歌。它能將我們從日常的喧囂中抽離，讓我們迴歸最純粹的本真；它能挑戰我們的極限，讓我們發現自己從未有過的堅韌；它能連接我們與自然，讓我們感受風的撫摸、土地的脈搏。 然而，很多人在嘗試跑步時，往往會遇到瓶頸：是速度不夠快？耐力不足？還是不明原因的傷痛？或許，更深層的原因在於，我們並未真正理解跑步的內在邏輯，並未學會與自己的身體和諧共處。這本書將帶領你走進跑步的殿堂，從最基礎的原理齣發，層層遞進，讓你不僅僅是“跑”，更是“懂”地跑，是“巧”地跑，是“樂”地跑。 我們將一同探索跑步的科學原理，理解身體在運動中的能量轉化、肌肉協同與呼吸調節。我們也將深入研究技術細節，如何通過調整步態、擺臂、核心發力，來優化每一次蹬踏，提升效率，減少能量損耗。同時，這本書也將關注身心連接的藝術，如何通過冥想式跑步、正念訓練，來增強專注力，超越身體的疲憊，抵達精神的寜靜。 這是一次關於自我發現與成長的旅程。無論你是一位剛剛萌生跑步念頭的初學者，還是一位渴望突破瓶頸的進階跑者，亦或是一位僅僅想將跑步融入生活，尋求健康與快樂的愛好者，這本書都將是你最可靠的夥伴。讓我們一起，以全新的視角，去擁抱跑步，去感受奔跑帶來的無限可能。 二、 第一篇：破繭成蝶——理解你的跑步身體 第一章：身體是你的最佳教練——跑步的生物力學基礎 在你真正踏上跑道之前，瞭解你的身體如何運作是至關重要的。本書的第一篇，將帶你深入探索跑步的生物力學奧秘，讓你成為自己身體的“首席科學傢”。 步態分析：從腳底到全身的和諧律動 我們將詳細剖析一次完整的跑步周期，從腳部觸地、支撐、蹬離，到身體的垂直與水平運動。你將瞭解到足弓的支撐作用、足跟觸地與前掌觸地的差異，以及它們對關節和肌肉的影響。更重要的是，我們將探討如何根據你的足型和跑姿，進行個性化的步態調整，以達到最佳的能量傳遞和效率。這包括理解落地時的緩衝機製，如何讓小腿和腳踝在觸地瞬間吸收衝擊力，而不是讓膝蓋和髖關節承受過載。 核心的秘密：穩定與力量的源泉 核心肌群，即腹部、背部和骨盆周圍的肌肉群，是跑步時穩定身體、傳遞力量的關鍵。我們將揭示為什麼強大的核心不僅能提升你的跑步效率，還能有效預防腰部和下背部的損傷。你將學會如何激活和強化你的核心，包括瞭解腹橫肌、多裂肌等深層肌肉的作用，並通過一係列針對性的練習，讓你的核心在奔跑時成為一道堅實的“盾牌”。 呼吸的藝術：氧氣是速度的翅膀 很多人在跑步時會不自覺地變成“淺呼吸者”，導緻氧氣攝入不足，身體過早疲憊。本書將教授你腹式呼吸法，引導你如何更深、更有效地利用肺部空間，增加氧氣供應，同時排齣二氧化碳，讓你在奔跑中更加遊刃有餘。我們將探討呼吸與步頻的協調，以及在不同強度下的呼吸策略，讓你真正體會到“用呼吸驅動身體”的奧妙。 肌肉的語言：瞭解它們的協同與抗衡 跑步是一項涉及全身肌群的復雜運動。我們將詳細介紹跑步中主要發力的肌肉群，如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌肉等，以及它們之間的協同與抗衡關係。你將學習如何識彆哪些肌肉可能因為過度使用而緊張，哪些肌肉可能因為缺乏激活而“偷懶”。通過瞭解這些肌肉的“語言”，你就能更好地進行針對性的力量訓練和拉伸，實現身體的均衡發展。 關節的保護：避免“哢嚓”聲的侵襲 膝蓋、腳踝、髖關節是跑步中最容易受傷的部位。我們將深入講解這些關節的結構和功能，以及跑步時對它們的潛在壓力。通過理解關節受力的原理，你將學會如何通過正確的跑姿、閤適的跑鞋，以及強健的周圍肌肉，來最大程度地保護你的關節，讓你跑得更遠，更健康。 第二章：傾聽身體的信號——傷病預防與恢復的智慧 跑步的樂趣不應被傷痛所打斷。《奔跑的藝術》將為你提供一套全麵的傷病預防與恢復體係，讓你學會如何預判風險，以及在發生傷痛後如何有效地應對。 常見跑者傷病的“前世今生”：從成因到識彆 我們將係統性地梳理跑步中最常見的傷病，如脛骨應力綜閤徵（脛骨骨膜炎）、足底筋膜炎、髂脛束摩擦綜閤徵、髕股關節疼痛綜閤徵、跟腱炎等。對於每一種傷病，我們都會詳細解析其形成的原因，包括訓練不當、裝備選擇失誤、身體結構異常、力量不平衡等。你將學會識彆這些傷病早期的微妙信號，避免小問題演變成大麻煩。 主動齣擊：將預防融入日常訓練 預防勝於治療。本書將提供一係列簡單易行的預防性練習，包括但不限於： 動態熱身： 激活身體，為跑步做好準備。我們將介紹擺腿、弓步、開閤跳等動作，並強調其正確執行要點。 靜態拉伸： 提升柔韌性，緩解肌肉緊張。我們將展示針對跑步常用肌群（如股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉、臀部肌肉）的有效拉伸方法。 肌力強化： 重點訓練容易被忽視但至關重要的肌群，如臀中肌、核心肌群、小腿的脛骨前肌等，它們是穩定關節、提升跑步效率的關鍵。 泡沫軸放鬆： 學習如何使用泡沫軸對緊張的肌肉進行自我筋膜放鬆，緩解肌肉粘連，促進血液循環。 傷後智慧：科學恢復，重返跑道 當你不幸遭遇傷痛時，科學的恢復策略至關重要。我們將指導你如何根據傷勢的輕重，采取恰當的休息、冰敷、加壓、抬高（RICE原則）等措施。本書還將介紹如何在傷病恢復期，進行交叉訓練，保持體能，如遊泳、騎行、橢圓機等，以及何時以及如何逐步恢復跑步，確保身體能夠安全適應。 傾聽身體的“悄悄話”：識彆過勞信號 疲勞感、肌肉酸痛、睡眠質量下降、訓練成績停滯不前，這些都可能是身體發齣的過勞信號。我們將教你如何識彆這些信號，並學會適時調整訓練計劃，給予身體足夠的休息和恢復，避免過度訓練導緻的傷病和倦怠。 三、 第二篇：技術至上——雕琢你的跑姿與效率 第三章：流暢的節拍——優化你的步頻與步幅 跑得快，不代錶步幅要大。事實上，高效率的跑步往往是步頻與步幅的完美結閤。《奔跑的藝術》將帶你進入步頻與步幅的精細化調整世界，讓你找到最適閤自己的“黃金法則”。 步頻的魔法：每分鍾的舞蹈 我們將深入探討步頻（cadence），即每分鍾腳落地次數，對跑步效率的影響。科學研究錶明，大多數優秀跑者的步頻都集中在170-180步/分鍾之間。本書將分析過低的步頻（通常伴隨過大的步幅）如何導緻“刹車效應”，增加著地衝擊力，以及過高的步頻（在步幅不足的情況下）可能帶來的能量浪費。你將學習如何通過聽音樂、使用節拍器，或進行特定的訓練來逐步提升和穩定你的步頻，讓你的雙腳形成一種流暢、高效的“跳躍”感。 步幅的哲學：嚮前而非嚮上 與步頻相對的是步幅（stride length），即每次蹬踏嚮前延伸的距離。許多跑者會誤以為步幅越大越好，但本書將闡釋，盲目增大步幅往往會導緻身體姿態失衡，增加受傷風險。我們將引導你理解，真正的步幅優化，是在保持自然、放鬆的步態下，利用身體的動能嚮前推進，而不是嚮上“跳躍”。我們將教授你如何通過強化核心、提升蹬踏力量，以及調整身體重心，來自然地增大步幅，實現效率的提升。 尋找你的“步頻-步幅”平衡點：個性化方案 步頻與步幅並非獨立存在，它們是相互影響、相互製約的。本書將幫助你理解，不存在放之四海而皆準的“最佳”步頻或步幅。你將學會如何通過觀察自己的跑步數據（如使用跑步手錶），並結閤身體的感受，找到最適閤你自身身體條件、力量水平和速度需求的步頻與步幅組閤。我們將提供一些自我評估的方法，幫助你逐步調整，最終實現一種“輕鬆而有力”的跑步節奏。 從“落地”到“蹬離”：每一次觸地都是一次彈射 我們將從微觀層麵分析跑步的“落地”和“蹬離”過程。如何讓腳部以最小的衝擊力接觸地麵？如何讓身體重心在支撐階段保持穩定？如何利用小腿和腳踝的彈性能，在蹬離時將能量有效地傳遞給地麵，産生嚮前的推進力？我們將深入講解這些細節，讓你理解，每一次的落地和蹬離，都應是一次高效的能量傳遞和動能轉化。 第四章：全身的協同——優化你的跑姿與發力 跑姿的優化，是提升跑步效率和減少傷病的“重中之重”。《奔跑的藝術》將帶領你從頭到腳，審視和調整你的跑姿，讓你的身體成為一颱精密的跑步機器。 頭部的智慧：目光所及，心之所嚮 你的頭部姿勢直接影響著你的身體平衡和呼吸。我們將指導你保持頭部正直、下巴微收，目光平視前方，而不是盯著腳下。這有助於放鬆頸部和肩部，並讓身體保持自然的垂直姿態。 肩部的放鬆：擺脫“肩背聳起”的束縛 許多跑者在疲勞時容易不自覺地聳肩，這不僅會浪費能量，還可能導緻頸部和肩部酸痛。我們將教授如何保持肩部放鬆下沉，利用手臂的自然擺動來輔助身體前進，而不是讓手臂成為負擔。 手臂的韻律：嚮前與嚮後的平衡 手臂的擺動並非隨意，它與腿部的節奏息息相關。我們將詳細講解手臂擺動的角度、幅度以及前後擺動的協調性。正確的擺臂能夠提供前進的動力，幫助身體保持平衡，並輔助呼吸。你將學會如何利用手臂的擺動來“撥開”空氣，帶動身體嚮前。 軀乾的穩定：核心的發力藝術 我們將在第二篇中已經詳細討論瞭核心的重要性，在此章節，我們將更側重於核心如何在跑姿中體現齣來。我們將教你如何保持軀乾略微前傾，利用腹部和背部的力量來穩定身體，防止身體過度左右晃動或前後搖擺。我們將強調，核心並非是僵硬的，而是在動態中保持一種穩定的張力，成為連接上半身與下半身的樞紐。 髖部的推進：身體能量的發射點 髖部是跑步能量的主要産生和傳遞部位。我們將深入講解如何通過臀部肌群的激活和發力，來帶動腿部嚮前擺動，並有效地將力量傳遞到地麵。你將學會如何利用髖關節的屈伸，産生強大的蹬離力，讓每一次邁步都充滿力量。 腿部的擺動與落地：流暢的接力 我們將分析腿部嚮前擺動的幅度、膝蓋的抬起高度，以及腳部觸地時的角度。我們鼓勵一種“主動落地”而非“被動落下”的姿態，讓腳部在支撐時盡量收在身體重心的正下方，減少刹車效應。 腳部的細膩：足弓的彈性和抓地力 我們將迴顧腳部在跑步中的作用，強調如何利用足弓的彈性來吸收衝擊力，並依靠腳趾的抓地力來完成蹬離。你將瞭解到，一個健康的、靈活的腳部，是高效跑步的基石。 五、 第三篇：超越極限——身心閤一的進階之道 第五章：耐力的秘訣——構建強大的心肺與肌肉儲備 耐力是衡量跑者能力的重要指標，它關乎你能否堅持更長的距離，以及在疲勞中保持速度。本書將為你揭示構建強大耐力的科學方法。 心肺訓練的層級：從有氧到無氧的邊界 我們將詳細介紹不同強度的訓練對心肺係統的影響，包括基礎有氧能力、乳酸閾值和最大攝氧量（VO2 Max）的提升。你將學習如何通過不同配速的跑步（輕鬆跑、節奏跑、間歇跑）來靶嚮訓練這些方麵，為你的身體建立起強大的“供氧係統”。 肌肉的適應：力量與耐力的雙重奏 耐力訓練不僅是心肺的事，肌肉的耐疲勞能力同樣重要。我們將介紹如何通過力量訓練來增強肌肉的耐力，使其能夠更長時間地維持收縮，抵抗疲勞。這包括一些低負荷、高次數的力量練習，以及如何將力量訓練與跑步訓練相結閤。 儲備能量：營養與水分的科學管理 能量的儲備是支撐長距離奔跑的基礎。我們將探討跑步前後以及訓練中的營養策略，包括碳水化閤物的補充、蛋白質的攝入，以及關鍵的電解質平衡。你將瞭解如何科學地補充水分，防止脫水對耐力的影響。 疲勞管理：休息與恢復的策略 耐力並非隻來自於訓練，更來自於科學的休息和恢復。我們將深入講解主動恢復、被動恢復（如睡眠、按摩）的重要性，以及如何通過閤理的訓練周期安排，避免身體長期處於疲勞狀態，為下一次的挑戰積蓄能量。 第六章：心智的力量——突破生理極限，擁抱精神富足 跑步不僅僅是身體的較量，更是意誌力的挑戰。當身體達到極限時，強大的心智將成為你繼續前進的動力。 正念跑步：活在當下，感受每一次呼吸 我們將引導你實踐“正念跑步”，即在跑步過程中，將注意力集中在當下的身體感受、呼吸節奏和周圍環境上。這有助於減少雜念，緩解焦慮，讓你更深切地體會到跑步的樂趣，並能在疲勞時保持平和的心態。 目標設定與信念的力量：從“我能”到“我做到瞭” 設定清晰、可實現的目標是激勵自己的重要方式。我們將教授你如何製定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的跑步目標，並探討如何通過積極的自我對話和可視化訓練，來強化你的跑步信念，剋服“我做不到”的心理障礙。 應對不適與疼痛：將“痛苦”轉化為“反饋” 在長距離跑步中，不適和疼痛是難以避免的。本書將幫助你學會區分“生理性不適”和“警示性疼痛”，並教授你如何在不適中保持冷靜，調整呼吸和節奏，甚至將其轉化為一種身體反饋，幫助你更瞭解自己的身體。 精神韌性的培養：從跌倒到再次站起 每一次的訓練突破，每一次的比賽挑戰，都是對你精神韌性的鍛煉。我們將分享一些激勵人心的跑步故事，並提供實用的方法，幫助你在麵對睏難和挫摺時，能夠迅速調整心態，重新齣發，不斷超越自我。 跑步的哲學：連接自我與世界的紐帶 跑步可以是一種深刻的自我探索。它讓我們學會與自己的身體對話，理解生命的節奏，感受自然的律動。本書將探討跑步如何成為一種“冥想”，一種與內心對話的方式，以及它如何幫助我們更好地理解自己，並與周圍的世界建立更深的連接。 七、 結語：開啓你的奔跑人生 《奔跑的藝術：掌握你的身體，釋放你的潛能》希望成為你跑步旅程中不可或缺的嚮導。我們相信，通過這本書，你不僅能學到如何更有效地跑步，更能學會如何傾聽自己的身體，如何挑戰自己的極限，以及如何在這個過程中發現一個更強大、更積極的自己。 奔跑，不隻是一種運動，它是一種生活態度，一種對生命力的緻敬。願你在這場旅程中，找到屬於你的節奏，釋放你內在的潛能，體驗奔跑帶來的純粹的快樂與自由。現在，就讓我們一起，開啓你的奔跑人生！

評分☆☆☆☆☆

作為一個跑步新手，我對馬拉鬆的瞭解還停留在“堅持跑完”的層麵。我一直渴望能夠踏上馬拉鬆的賽道，但又對漫長的訓練過程感到有些無從下手。我最需要的是一本能夠清晰易懂地指導我從零開始的馬拉鬆訓練書籍。這本書應該能告訴我，第一步應該怎麼做，例如如何選擇閤適的跑鞋、如何糾正錯誤的跑姿、如何循序漸進地增加跑量，以及如何建立規律的訓練習慣。我希望它能用通俗易懂的語言解釋復雜的訓練原理，並且提供一些簡單的練習方法，讓我能夠快速上手。我希望書中能夠強調跑步的樂趣，而不是一味地強調痛苦和枯燥，讓我能夠享受訓練的過程，並對未來的比賽充滿期待。同時，我也非常關心如何避免跑步初期的常見傷病，希望這本書能提供一些預防和處理傷病的基本知識，讓我能夠安全地開啓我的馬拉鬆之旅。

評分☆☆☆☆☆

最近，我對馬拉鬆運動産生瞭濃厚的興趣，但又對它感到一絲敬畏。我知道這是一項極具挑戰性的運動，需要長期的、係統的訓練。我一直在尋找一本能夠給我信心和方嚮的書籍，讓我能夠明白如何安全有效地開始我的馬拉鬆訓練。我希望這本書能夠幫助我瞭解馬拉鬆訓練的基本原則，例如如何循序漸進地增加跑量和強度，如何進行有效的休息和恢復，以及如何預防和處理常見的運動損傷。我希望它能夠提供一些實用的訓練計劃示例，讓我能夠有章可循，而不是盲目地摸索。此外，我也希望這本書能夠傳遞一些關於馬拉鬆精神和理念的解讀，讓我不僅僅是身體上的鍛煉，更能從這項運動中獲得精神上的啓迪和成長。我想，一本好的馬拉鬆訓練書籍，應該能夠成為我踏上馬拉鬆之路的可靠夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有幾年跑步經驗的跑者，已經完成過幾次半程馬拉鬆，並希望挑戰全程馬拉鬆。我一直在尋找能夠幫助我突破成績瓶頸、提升比賽錶現的訓練指導。我希望這本書能夠提供一些更深入的訓練理論和實踐技巧，例如如何通過科學的配速訓練來提升乳酸閾值，如何進行有效的力量訓練來增強核心肌群和腿部力量，以及如何通過模擬比賽的訓練來適應全馬的節奏。我對於賽前減量、比賽當天的補給策略以及賽後恢復方法也希望能有更詳細的講解。我渴望找到一本能夠幫助我理解不同訓練方法背後的科學原理，從而讓我能夠更加自主地調整訓練計劃，並根據自己的身體反應做齣更明智的決策。我希望能從書中學習到如何更好地傾聽身體的聲音，並在訓練和比賽中做到遊刃有度，最終在全馬賽道上實現自己的個人最好成績。

評分☆☆☆☆☆

在接觸到這本《馬拉鬆實戰訓練指南》之前，我曾陷入一種訓練的瓶頸期。我按照自己的感覺進行訓練，雖然也能完成一定的跑量，但總感覺進步緩慢，而且偶爾還會齣現一些莫名的疼痛，讓我對訓練的持續性産生懷疑。我意識到，我需要更專業的指導，來幫助我優化訓練計劃，科學地提升耐力和速度。我期望這本書能夠提供一些切實可行的方法，比如如何科學地安排周跑量和強度，如何進行有效的交叉訓練，以及如何針對不同的比賽距離（從半馬到全馬）製定個性化的訓練方案。我特彆想瞭解如何更好地進行節奏跑、間歇跑等高強度訓練，同時又要避免過度訓練導緻身體疲勞和受傷。此外，營養和睡眠的重要性我也深有體會，希望書中能夠提供關於跑者營養補充和科學睡眠的實用建議。我想，如果這本書能像一位經驗豐富的教練一樣，為我量身定製一套訓練體係，那我離我的馬拉鬆目標就更近一步瞭。

評分☆☆☆☆☆

自從我開始跑步以來，就一直被馬拉鬆的魅力所吸引。那是一種挑戰極限、超越自我的運動，每一次堅持到終點，都伴隨著巨大的成就感。然而，我知道，想要真正徵服馬拉鬆，光靠一腔熱血是遠遠不夠的，科學係統的訓練纔是關鍵。我一直在尋找一本能夠真正幫助我提升訓練效果、規避傷病、並在比賽中發揮齣最佳水平的書籍，一本能夠在我迷茫時給予指導，在我疲憊時注入力量的書。我嘗試過閱讀一些零散的跑步文章，參加過幾次綫上講座，但總覺得缺乏一個係統的、全麵的框架。我希望能有一本書，能夠從最基礎的跑步技術、心肺功能訓練，到進階的配速策略、賽前準備，甚至是賽後恢復，都能有詳盡的講解和實操建議。當然，最重要的是，我希望這本書能夠強調科學性，避免那些“玄學”般的說法，用數據和理論來支撐每一個訓練建議，讓我能夠理解“為什麼”這樣做，而不是簡單地“照做”。我渴望一本能夠真正解答我心中所有關於馬拉鬆訓練疑問的書，讓我能夠帶著信心踏上賽道。