本能减脂 中信出版社 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

　　通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！
　　科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！
　　如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？
　　如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？
　　如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？
　　以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！
　　《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！

推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX
推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI
推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII
推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV
推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII
前 言 XIX
第yi部分  重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能
01 我的健身哲学：和谐法则 003
02 一个月z 多可以减去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大师的必经之路 011
04运动，让你遇见更好的自己 014
第二部分  运动前你必须了解的几件事
01 哪种运动模式z 适合你？ 019
02 运动前为什么必须要热身？ 022
03 千万不要忽略拉伸 024
04 正确的呼吸方式对运动非常有益 035
第三部分  全球z 热门的五大减脂运动
01 z 适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041
健身知识小课堂：
◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042
◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043
◎ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果z 好的运动043
◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045
实践课：低强度恒速有氧训练
◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045
◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步
训练计划046
◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047
02 晨练者的z 佳选择：空腹有氧训练052
健身知识小课堂：
◎ 什么是空腹有氧训练？053
◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054
◎ 你适合空腹有氧训练吗？055
◎ 我对空腹有氧训练的看法056
实践课：空腹有氧训练
◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练 057
◎ 空腹有氧训练计划 057
03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 059
健身知识小课堂：
◎ 谁才是z 强的减脂有氧运动？ 060
◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 065
◎ 你适合高强度间歇训练吗？ 066
实践课：高强度间歇训练
◎ 标准HIIT训练 067
◎ 爆发性HIIT训练 085
◎ Tabata训练 088
◎ 如何自己制订完美的HIIT训练计划 098
04 泵铁时代来临：减脂力量训练 100
健身知识小课堂：
◎ 力量训练的历史 101
◎ 力量训练对减脂的三重帮助 102
◎ 女性健身者z 关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103
◎ 男性健身者z 关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104
◎ 力量训练的核心基础 105
◎ 我对力量训练的看法 112
实践课：减脂力量训练
◎ 胸部力量训练 113
◎ 背部力量训练 114
◎ 肩部力量训练 115
◎ 肱二头肌力量训练 117
◎ 肱三头肌力量训练 118
◎ 下肢（腿部）力量训练 120
◎ 腹部力量训练 122
◎ 减脂训练技术 124
◎ 超级减脂力量训练计划 130
力量训练Q&A;：
◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？ 136
◎ 如何完成一个标准的引体向上？ 140
05 真正的脂肪杀手：循环训练 144
健身知识小课堂：
◎ 循环训练：减脂效率z 高的运动模式 145
◎ 循环训练适合哪些人？ 147
实践课：循环训练
◎ 手把手教你掌握循环训练 149
◎ 交替循环训练 150
◎ 标准循环训练 154
◎ AMRPA循环训练 161
◎ EMOM循环训练 162
◎ TUT循环训练 163
◎ PHA循环训练 165
◎ 海豹突击队PT循环训练 166
◎ 有氧加速循环训练 167
◎ 扑克牌训练法 167
06 向运动大师迈进
◎ 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 170
◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？ 171
◎ 如何避免运动损伤？ 173
◎ 如何快速突破平台期？ 177
◎ 感冒时应如何合理安排训练计划？ 179
◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 179
第四部分  完美身材必备训练动作
01 胸部训练动作187
02 背部训练动作 198
03 肱二头肌训练动作 208
04 肩部训练动作 213
05 肱三头肌训练动作 218
06 股四头肌训练动作 224
07 股二头肌训练动作 228
08 臀部训练动作 230
09 腹部训练动作 235
10 全身性训练动作 244
第五部分  告别节食：吃出健康好身材
01 健康的身体需要六大营养素 253
02 我们每天都在吃什么？ 278
03 全球z 受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289
04 简单易行：慢碳手掌饮食法 322
05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331
06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂 343
合理饮食Q&A;：
◎ 如何阅读食品营养成分表？ 357
◎ 如何识别真正的全麦面包？ 359
第六部分  睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖
01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 365
02 你的睡眠合格吗 368
03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 371
科学睡眠Q&A;：
◎ 如何治疗打鼾？ 374
◎ 改善睡眠的5种超级食物 376
参考文献 377

　　张景琦
　　微博2016十大影响力运动健身博主
　　理学博士
　　中国健美职业战队DMS训练技术顾问
　　运动营养补剂专家
　　Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问
　　孟令超
　　黄晓明私人全职训练师
　　明星私人营养师
　　ISSA（国际运动科学协会）认证教练

　　你真的可以拿出60分钟的运动时间吗？
　　为了达到z 好的燃脂效果，进行LISS的时间通常为45~60分钟，甚至更长。很可惜，在生活节奏如此快速的现代社会，每天想拿出60分钟的时间进行运动，对很多人来说并不现实！此外，研究表明：长时间的有氧运动会使男性健身者的睾丸酮含量下降。
　　面对LISS的众多缺陷，现代社会的健身者需要一种全新的运动模式，这种运动模式耗费的时间更少，不仅可以提高运动中的脂肪消耗，还可以促进运动后的热量燃烧，全面提升24小时的减脂速率。HIIT，应运而生！
　　HIIT 的崛起
　　HIIT，全称为Highintensity Interval
　　Training，中文译名为高强度间歇训练。在一些资料中，HIIT也被称为高强度间歇运动（HIIE，Highintensity Intermittent Exercise）或冲刺间歇训练（SIT，Sprint Interval Training）。HIIT的起源可以追溯到50年前。早在20世纪70年代，田径教练彼得·科（Peter Coe）就开始采用HIIT训练模式，对他的儿子塞巴斯蒂安·科（Sebastian Coe）进行训练，以提高其跑步成绩。
　　HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（如冲刺跑）和低强度运动（如慢走或休息）的交替循环。进行HIIT时，zui重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。举一个zui简单的HIIT实例：冲刺跑100米（高强度运动），慢走200米（低强度运动），冲刺跑100米，慢走200米……交替循环共10次。
　　HIIT可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目，都可以以HIIT的模式进行。HIIT的训练时间通常为15~30分钟。
　　HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧。正因如此，HIIT的减脂效率要远高于LISS和FC，也更容易受到现代健身者的青睐！
　　HIIT 具有强大的减脂能力
　　从上世纪90年代开始，HIIT逐渐成为了健身界的新宠，关于HIIT的针对性实验层出不穷：
　　Tremblay等人在1994年对2组受试者进行了长达15~20周的调查与研究。研究表1.明：进行HIIT（训练时间为15周）的受试者比进行LISS（训练时间为20周）的受试者减去了更多的脂肪，即使进行LISS的受试者在运动过程中消耗了更多热量（15000卡路里热量）。该研究表明，提高运动后的热量消耗（静新陈代谢率）对减脂有巨大的帮助；
　　2.2001年东田纳西州立大学的研究表明：使用HIIT的受试者在8周内比使用LISS的受试者多减去了2%的体脂。研究同时表明：进行HIIT的受试者在训练后的24小时内，比进行LISS的受试者平均多燃烧了100卡路里热量；
　　3.2007年佛罗里达州立大学的研究表明：在训练中热量消耗相同的情况下，进行HIIT的受试者在训练后的24小时内，比进行LISS的受试者多燃烧了10%的热量；
　　4.2007年发表在《应用生理学》杂志的一项研究表明：在进行了2周共7次的HIIT训练后，受试者（女性）的脂肪氧化率和肌肉酶（促进脂肪氧化）含量提高了30%；
　　5.Trapp在2008年对两组受试者进行了实验。A组受试者进行20分钟的HIIT训练（8秒冲刺跑与12秒休息的交替循环）；B组受试者进行40分钟的LISS训练（心率为z 大心率的60%）。研究表明：A组受试者减去的体脂是B组受试者的6倍；
　　6.2011年加拿大西安大略大学的研究表明：相比LISS，使用HIIT的健身者完全可以在更短的时间内减去更多的体脂，因为HIIT可以大幅度提高训练后的静新陈代谢率，使健身者在运动后的20个小时内燃烧更；
　　7.研究表明：HIIT可以提高线粒体的合成率，促进脂肪燃烧，抑制脂肪增长。
　　除了提高热量消耗，HIIT还具有以下四大功效，这些功效可以直接或间接地促进脂肪燃烧，从而帮助健身者以更快的速度减脂瘦身！
　　HIIT 可以防止肌肉流失，促进肌肉增长
　　人体的肌肉含量越多，新陈代谢越快，每天燃烧的热量也就越多。2009年发表在《国际运动营养学会》杂志的研究表明：男性受试者在进行了6周的HIIT训练后（每周3次，每次15分钟，高强度和低强度运动的时间比为2：1，同时摄入2~3克丙氨酸补剂），增长了2磅的肌肉，即使他们在6周的时间内没有进行任何力量训练；加拿大西安大略大学和美国科罗拉多州立大学等研究机构的研究结果也证实了该观点：HIIT不仅可以防止肌肉流失，还可以促进肌肉增长；美国的研究人员认为：HIIT可以提高线粒体的生成率。细胞中的线粒体越多，脂肪燃烧越多，肌肉增长越快。 此外，HIIT还可以促进睾丸酮分泌，而睾丸酮则是促进肌肉生长的关键荷尔蒙之一。
　　HIIT 可以有效提高心肺功能
　　心肺功能不仅对健康至关重要，还会影响机体的恢复能力，是一项重要的健身指标。2015年发表在《运动医学》杂志的研究表明：HIIT和LISS都可以提高健身者的心肺功能，但是HIIT的效果更强；另一篇发表在《运动医学》杂志（2015年）的研究表明：相比LISS，HIIT可以更好地增强血管功能，改善血管健康；日本的研究人员对一群运动员进行了为期15周的有氧实验：A组受试者每周进行3次LISS（每次20~25分钟，心率为z 大心率的75%）；B组受试者每周进行3次HIIT（每次5分钟，10秒冲刺与20秒休息交替，共10个循环），实验结束后，两组受试者的z 大耗氧量（衡量心肺功能的重要指标）都得到了相同比例的提高，但不可否认，HIIT消耗的训练时间远少于LISS！
　　HIIT 可以抑制食欲
　　减脂失败的主要原因之一就是摄入食物（热量）过多，而摄入食物过多的根源就是食欲过于旺盛。2014年发表在《美国临床营养学》杂志的研究表明：HIIT可以增强大脑特定区域的神经反应，抑制健身者的食欲。
　　HIIT 可以预防糖尿病
　　2009年瓦特大学的研究表明：HIIT可以提高健身者的胰岛素敏感度（+25%），胰岛素敏感度更高意味着更多的脂肪燃烧、更快的肌肉增长和更小的糖尿病患病几率；2013年的另一项研究不仅证实了该观点，还发现HIIT可以有效降低体内坏胆固醇（LDL）的含量。
　　HIIT vsLISS
　　大量研究表明：HIIT可以在更短的时间内帮助健身者燃烧更多脂肪。虽然LISS在运动中的热量消耗可能会大于HIIT（毕竟LISS的训练时间更长），但是以全天24小时作为单位，HIIT造成的总热量消耗明显要高于LISS。相比LISS或FC，HIIT主要有以下优点：
　　1.相比LISS或FC，HIIT的燃脂效率更高；
　　2.相比LISS或FC，HIIT耗时更短，通常只需要15~30分钟；
　　3.HIIT可以防止肌肉流失，促进肌肉增长；
　　4.相比LISS，HIIT能够更好的提高心肺功能；
　　5.HIIT可以降低骨质酥松的患病率；
　　6.HIIT可以提高ATP利用率，抗击自由基；
　　7.HIIT可以增强身体对乳酸的耐受性；
　　8.HIIT可以提高耐力、力量等运动指标；
　　9.HIIT可以增强机体恢复能力。
　　虽然HIIT有许多优点，但并不意味着你必须完全抛弃LISS。首先，HIIT有自身的缺陷，由于训练强度较高，它并不适合所有的健身者。此外，如果你真心喜爱徒步、慢走、恒速跑步等运动方式，那么谁也无法剥夺你进行LISS或FC的权利。
　　作为HIIT在中国健身界的早期推广人之一，我建议你在身体允许的情况下，（偶尔）尝试HIIT，因为它不仅可以帮助你更快减脂，还可以给你带来巨大 本能减脂 中信出版社 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式

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