具體描述
編輯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。
全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！
強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！
這裏有你想知道的一切。
內容簡介
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。
本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。
希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
作者簡介
在成為作傢和私人健身教練之前，霍利斯?蘭斯?利布曼是一位健身雜誌編輯、全美健美冠 軍、健美攝影師和健身比賽裁判。他現在住在洛杉磯，許多好萊塢精英都曾經到霍利斯那裏接受訓練，同時給瞭他很好的評價。
布萊恩?班特利是一位經過認證的私人健身教練， 現在居住在加利福尼亞州的洛杉磯。他一直都與健身有著非常緊密的關係，先從團隊球類運動開始，後來專注於健康和身體訓練。布萊恩的健身理念是：健身應該是有趣的。是的，健身很睏難，但是如果有瞭正確的策略和良好的心態，我們就可以戰勝這些挑戰並達到我們的目標。這難道還不夠有趣嗎？
內頁插圖
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9
第１章 計劃總覽............................................................................................ 13
第 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
第 3 章 增強信心........................................................................................... 21
第 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
第 5 章 訓練說明...........................................................................................37
第 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
第 7 章 人的本性.........................................................................................156
第 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
精彩書摘
傳言與真相
我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候就是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。
? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。
? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。
? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。
? 真相： 請在每次訓練中都展露當天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時就有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己當時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿非常顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個極端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。
? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。
? 真相： 首先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量就會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也就越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，當你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！
? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長就越好。
? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群就越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那就意味著在第一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適當的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
前言/序言
訓練計劃
本書中介紹的訓練計劃分為 3 個階段，每個階段 4 周，一共 12 周， 12 周後你將會看到明顯的變化。你隻需要每周一次訓練身體的主要肌群，如果某個肌群一周可以訓練兩次的話，那麼你在以前的訓練中就沒有盡全力。在每一次走嚮杠鈴的時候，你都要用盡全力，這樣纔會變得強壯。你要盡量讓自己使用更大的重量或者重復更多的次數，因為這樣纔能對肌肉産生足夠的刺激。
訓練計劃已經為你製定好瞭，有氧訓練已經降到最少（為瞭促進閤成作用來讓肌肉生長），你會發現計劃中最睏難的部分在於攝入足夠的食物。肌肉的生長需要原料和時間，以及正確的訓練和休息。但就算你不是吃貨，你也不必煩惱。隨著力量的增長，你的胃口也會變好，你甚至很快會變得吃完這頓盼下頓。另外，在你不是特彆餓的時候，以喝的方式攝入熱量會比吃的方式更加容易。所以，如果有需要就喝“增重”飲料（配方見後文）來幫助增重。
新手訓練守則
第一階段的訓練計劃並不是讓你增長力量或者以大重量為目標，而是讓你學會用正確的肌肉發力，同時讓你學習肌肉是如何協同工作的。比如，在臥推的下降部分，你會感受到背部肌肉和胸部肌肉協同工作，由兩塊肌肉一起閤作來完成這個動作。在第一階段中，我們一周隻訓練 3 天來給你足夠的恢復時間。記住，越多不一定越好，要進行正確的訓練。訓練計劃中還包括瞭少量的腹部訓練和有氧運動。為瞭得到最好的效果，我們會在訓練之前進行泡沫軸筒按摩，在訓練結束之後進行拉伸。
中級訓練守則
現在你已經學會瞭如何使用正確的肌肉發力，同時也熟悉瞭訓練計劃的安排，下麵就可以開始專注於提升力量和增長肌肉瞭。你需要增加第四個訓練日來更好地訓練全身的肌肉，還要用更多角度的動作來訓練相同的肌肉。除瞭要讓自己的主要發力肌肉承受最大的力之外，你還需要增強自己的力量。假如在上斜臥推中你隻能推 23 韆剋的啞鈴 6 次，那麼你的目標應該是去推 8 次，然後換25 韆剋的啞鈴進行訓練。一周又一周地堅持訓練，雖然你不會每次都能用更大的重量，但一定要去嘗試。要誠實地在訓練日誌中記下每次訓練時的情況，一定要確保每一次都動作到位且姿勢正確。
高級訓練守則
最後的高級訓練階段和之前的第二階段訓練有很大的相似性，隻是我們把部分動作更換瞭。同樣，你的目標是用更大的重量進行訓練，主要進行復閤動作訓練來打造厚實的身材。隻要堅持訓練，總有一天你的M碼T恤會變成L碼甚至更大。
用戶評價
東西不錯
評分東西不錯
評分書可以比較適閤的好好練一下吧喔。
評分東西不錯
評分書可以比較適閤的好好練一下吧喔。
評分東西不錯
評分東西不錯
評分東西不錯
評分東西不錯
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