姿势对了，你就美了（第2版 礼物定制版 附健身带） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张富源 著

图书标签:

• 姿势矫正
• 体态改善
• 健康塑形
• 女性健身
• 居家锻炼
• 骨骼健康
• 肌肉激活
• 礼物定制
• 健身带
• 第二版

出版社： 北京大学出版社

ISBN：20180226

版次：2

商品编码：12318720

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：176

字数：122000

正文语种：中文

内容简介

　　良好的个人形象是当代社会必需的通行证，拥有完美的身材是每个人都梦寐以求的。张富《姿势对了，你就美了（第2版 礼物定制版 附健身带）》从大家关注的体形问题出发，告诉你身材及容貌变形的原因和检测方法，以及腿、腰、颈、脸等关键部位的快速塑形秘诀。几十种示范动作及原理，二百余张示范图片一一展现，手把手教你DIY矫正体形，用两只手或简单工具，就能做出很多开刀才能做到的雕塑身材和轮廓的效果。
　　《姿势对了，你就美了（第2版 礼物定制版 附健身带）》是非常实用而且应当经常拿出来作为参照的形象管理工具书。
　　《姿势对了，你就美了（第2版 礼物定制版 附健身带）》特色：
　　对第1版中的不足之处进行了修正，调整了封面和版式，给你耳目一新的感受。
　　更换模特重新拍摄了动作示范照片，演示角度更精准，让你轻松看懂，简单照做。
　　22个配套教学视频，扫描书中二维码即可观看，一看就懂，一学就会。

作者简介

张富源，中国演艺圈颇受欢迎的健康美体教练，众多演艺人士推崇的实力派瘦身顾问。他，只用两只手或简单工具，就能做出很多开刀才能做到的雕塑身材和轮廓的效果。他，徒手塑形三分钟见效，现场表演令人惊讶不已。他，《非诚勿扰》为女嘉宾徒手塑形，迷倒大批观众。他，《不错大脑》挑战“摸骨识人”，震撼全场。 靠前外50多家电视台500集各类型节目争相报道张老师的塑形方法，靠前如中央电视台综艺频道《星光大道》，江苏卫视《不错大脑》《万家灯火》，湖南卫视《我是大美人》《天天向上》《新闻大求真》，深圳卫视《年代秀》《辣妈学院》，上海娱乐频道《陈辰全明星》，安徽卫视《年轻十岁》，中天综合台《康熙来了》等。巡回12个国家培训及演讲。 若想了解更多，请关注： 新浪微博：张富源 微信公众号：张富源

目录

第1章 塑造曼妙身材四大法则※法则一 好习惯造就好身材保持正确的身体姿势开始肌肉训练坚持上下楼梯进行缩臀和提臀 养成健康的饮食习惯 ※法则二 矫正体形从靠墙做起靠墙举手※法则三 减肥从腰腹部开始拉着单杠扭转下半身 毛巾环绕胃围深呼吸 拳头抵压腹部 交叉着脚扭转上半身 膝盖碰肘尖 腿部伸屈运动 扭身转体 ※法则四 睡觉前和起床后双效塑形腹直肌运动 腹斜肌运动 扭转脊柱 直筒腰扭成水蛇腰 “燕飞式”缩小肩宽 第2章 想瘦哪里就瘦哪里 姿势瘦身DIY ※瘦腿绝招，练就修长细腿？提臀缩胯就可以瘦腿侧抬腿 后伸腿 内外摆动腿 摆腿缩胯 直腿原地踩步 在椅子上抬腿提臀 抱膝靠胸伸展髋关节 两脚站成一条直线改善腿的浮肿 大腿根部缩进来 扭转毛巾瘦大腿 消除膝盖内侧鼓出 ？关于瘦小腿 疏通腘窝瘦腿法 伸展小腿肌肉 圆棒刮小腿肚扭转毛巾瘦小腿 直腿伸展法 ※告别“拜拜袖”，雕塑纤美玉臂压肩仰泳式绕臂夹挤肩胛骨 “招财猫式”动作 “燕飞式”动作 腋窝夹挤毛巾 用毛巾矫正高耸的肩膀肌肉 扭转瘦手臂抓拉胸肌 拍打松弛手臂 屈伸肘瘦肩臂 左右倾斜瘦手臂 ※美颈养成术，这边“颈”色独好 夹压颈部 捏拉颈部的肥肉 压切侧颈部 低头、仰头伸展颈部 椅背顶压后脑勺 ※拯救下巴，重塑小V 脸 前推下颚 抵压消除双下巴 拇指刮下颚 刮除眼袋和黑眼圈 夹捏脸颊肥肉 食指、中指跪指状压咬肌 扩展眼眶 挺高鼻梁，畅通呼吸 疏通鼻翼两侧循环 消除疲劳，提高眼尾 第3章 你为什么“变形”了——身材和容貌变形的原因及自检方法※造成身材变形的不良习惯 衣着 鞋子 饮食 作息 ※哪些特征说明体形已经变差了 自检体形时应该观察什么 背靠墙壁自检体形 根据肚脐形状判断自己的身材是否变形 观察肩部、背部、头颈部及胸廓 从膝盖、腘窝看两脚及全身对称性 小腿后弯 扁平足的人的身体容易浮肿 X形腿 O形腿 “小腹婆”的体形通常不好看 大脚趾外翻 “橘皮纹” ※脸形的自我评估 自检脸形时应该观察什么 观察脸的中心线与身体中心线 观察颈纹 圆脸双下巴高低眉 腮帮子大 眼周皱纹 你的黑眼圈是哪一种 低头族的双下巴和颈纹 头大，脸当然也大 眼珠子突出 附录 ※完美塑形法 椅子上的不良坐姿 地板上的不良坐姿 椅子、地板上正确的坐姿 不良的站姿 正确的站姿 不良的睡姿 正确的睡姿 不良的行走姿势 正确的行走姿势 其他不良姿势 其他正确姿势 ※矫正姿势的问答 后记

前言/序言

　　《姿势对了，你就美了》第1版于2014年4月出版，我非常感谢大家的支持与鼓励，让这本书登上瘦身美体类图书的畅销榜单。之后两年多，我在全国各地巡回演讲的过程中，以及通过微博、微信等渠道，接收到了读者的一些反馈。结合读者与出版社的意见和建议，我对本书进行了修订。在保留第1版精华与特色的基础上，对第1版中的不足之处进行了修正，并更换模特重新拍摄了200多张动作示范照片，力求演示角度更精准，让读者能够轻松看懂、简单照做。值得一提的是，对于书中涉及的有些稍微难理解的动作，我专门录制了22个视频，视频中我有更详细的说明与讲解，这样一来，读者在学习该动作时，只要扫描二维码就可以观看，而且一看就懂，一学就会。另外，虽然有的动作的细节图片和视频不完全一致，但效果是相同的。
　　我研究整骨塑形技术将近30年，经过我所塑造出来的美女，有6万人之多。而那些无法经过我手塑造的人经常问我的一个问题就是“有没有适合自己做的塑形动作，不费力还有效”。的确，很多人想拥有美丽，但又很懒，不愿意运动、锻炼，针对这些人群，我研究出了一套用最简单、最少量的活动就可以改变身材的DIY塑形法。本书中提及的动作虽然部分类似于普拉提和瑜伽.但动作要领却是有差别的，最大的不同是我设计的动作目的在于矫正体形，方法要领是为了让人体骨架缩进去。相信在不同电视节目中看过我演示的人都知道，我的手法看起来像正骨等治疗手法，但却能立刻让人缩小一个尺寸。当然无论是DIY（自己动手做）塑形法，还是我的徒手塑形的方法，都是我将近30年的实践经验积累出来的，书里所列的动作也都是为了让读者能够简单地照着做就可以拥有好身材。

姿势对了，你就美了（第2版 礼物定制版 附健身带） 简介： 在这个快节奏的时代，我们常常在忙碌中忽略了自身。然而，美丽与健康并非遥不可及，它隐藏在我们最基本的生活习惯——体姿之中。本书《姿势对了，你就美了》（第2版 礼物定制版 附健身带），正是为你量身打造的一份深度指南，旨在帮助你认识并纠正不正确的姿势，重塑身体线条，提升气质，由内而外散发出迷人的魅力。 一、 认识错误的姿势：你是否正在“悄悄变丑”？ 许多人并不清楚，日常生活中那些看似微不足道的“小毛病”，正在一点点地侵蚀着我们的美丽与健康。本书将带领你深入了解那些隐藏在生活细节中的不良姿势，它们如同无声的杀手，让你： 身体变形，曲线不再： 长期低头看手机、久坐不动、含胸驼背，都会导致肩膀前倾、背部隆起、骨盆错位。这些不仅让你看起来臃肿，更会让原本的身体曲线荡然无存。你可能会发现，曾经合身的衣服变得紧绷，或者腰部、臀部线条不再紧致。 气质下滑，精神不振： 不良姿势会影响你的呼吸，导致肺活量下降，身体供氧不足，从而让你感到疲惫、精神不济。含胸驼背更是会让你显得没有自信，眼神黯淡，大大削弱你的个人魅力。 健康隐患，疼痛缠身： 姿势问题并非仅仅关乎美观，它更是健康的“警报器”。长时间的不良姿势可能引发颈椎病、腰椎间盘突出、肩周炎等一系列骨骼肌肉系统疾病。肩颈酸痛、腰背疼痛，甚至头晕头痛，都可能与你的站姿、坐姿息息相关。 影响消化与内脏功能： 错误的姿势会挤压腹腔，影响消化系统和内脏器官的正常运作，可能导致消化不良、便秘等问题。 本书将通过生动形象的图文解析，让你清晰地识别出自己可能存在的各种不良姿势，包括但不限于： “电脑颈”与“手机背”： 长期低头、头部前伸，让颈椎承受巨大压力。 “圆肩驼背”： 肩胛骨外展、胸椎后凸，让你显得畏缩不前。 “骨盆前倾/后倾”： 影响腰部曲线，导致腹部突出或腰部平坦。 “X型腿/O型腿”： 影响腿部线条，甚至引发关节问题。 “内八字/外八字”： 影响步态，可能导致足部和膝盖不适。 通过对照和自我检测，你将能精准定位自身姿势问题的根源。 二、 科学纠正，重塑完美姿态：你的身体“逆龄”指南 认识到问题只是第一步，如何有效地解决才是关键。本书将为你提供一套系统、科学的纠正方法，让你告别“姿势错误”带来的困扰，迎接一个更美好的自己： 深入解析身体力学原理： 在纠正之前，理解人体骨骼、肌肉的运作原理至关重要。本书将用通俗易懂的语言，为你讲解身体的自然曲线是如何形成的，以及不良姿势如何打破这种平衡。 个体化评估与调整： 每一个人都有其独特的身体状况，本书强调“因人而异”的纠正理念。通过详细的自测指导，你可以了解自己的具体问题，并根据自身情况调整训练计划。 核心肌群的激活与强化： 强大的核心肌群是维持良好姿势的基石。本书将教授你如何有效地激活和训练腹部、背部、臀部等核心肌肉群，为你提供一系列安全有效的核心训练动作。 针对性矫正练习： 针对常见的姿势问题，本书将提供一系列精心设计的矫正练习。例如，针对圆肩驼背，会有舒展胸部、激活背部肌群的动作；针对骨盆前倾，会有强化臀部、拉伸髂腰肌的练习。这些练习动作详细，配有高清图解，让你在家也能轻松掌握。 日常生活中的姿势“微调”： 纠正姿势并非一蹴而就，它需要融入日常生活。本书将教你如何在站、坐、行、睡等各个场景下，保持正确的身体姿态，让你的每一个动作都成为“美”的加分项。例如，如何选择合适的办公椅，如何调整床垫的高度，如何提拿重物才不伤腰。 呼吸与体态的关联： 呼吸是生命之本，良好的呼吸方式也能帮助我们改善体态。本书将探讨深呼吸、腹式呼吸等练习对放松肩颈、打开胸腔、提升体态的积极作用。 三、 附赠健身带的妙用：事半功倍的训练伙伴 本书特别附赠高质量的健身带，它将成为你姿势纠正旅程中的得力助手，让你的训练效果事半功倍： 增加阻力，提升训练效果： 健身带可以为你的伸展和力量训练增加阻力，使肌肉得到更充分的锻炼，加速姿势的纠正进程。 辅助拉伸，舒展紧绷肌肉： 对于一些难以自行完成的拉伸动作，健身带可以提供辅助，帮助你更深入地舒展肩部、背部、腿部等区域紧绷的肌肉，缓解酸痛。 强化核心，稳定身体： 健身带可以用来训练核心肌群，例如在进行平板支撑或臀桥时使用，可以增加挑战，提高训练效果。 提高身体觉知： 使用健身带进行训练时，你会更加专注于身体的感受，从而提高对身体姿态的觉知能力，更容易做出正确的调整。 安全易用，适合居家训练： 健身带体积小巧，便于收纳和携带，非常适合在家进行训练。其使用方法简单易学，无需专业指导，即可上手。 本书将详细介绍如何利用附赠的健身带，完成书中提供的各种姿势纠正练习，让你的训练更加高效、有趣。 四、 礼物定制版：一份送给自己的，或送给亲友的健康礼物 “礼物定制版”的特别之处在于，它不仅是一本内容详实的健康指南，更是一份承载着关爱与美好的礼物。 送给自己的“投资”： 在这个注重形象和健康的时代，一本关于姿势纠正的书，就像是对自己身体的一次“升级”。它能帮助你改善外在形象，提升内在气质，更能从根本上预防和改善健康问题，让你在未来的日子里更加自信、健康、有活力。 送给亲友的“贴心”： 你的家人、朋友，是否也曾抱怨过颈椎酸痛、腰背不适？或者，你是否希望他们能拥有更挺拔的身姿，更迷人的气质？这本《姿势对了，你就美了》，将是送给他们一份最贴心、最有意义的礼物。这份礼物，传递的是你对他们健康与美丽的真挚关怀。 精美设计，质感卓越： 礼物定制版在装帧设计上，会更加注重质感和美感，使其成为一份拿得出手、令人欣喜的礼物。无论是作为生日礼物、节日赠礼，还是仅仅想表达一份心意，它都能成为不二之选。 五、 开启你的“美丽蜕变”之旅 《姿势对了，你就美了》（第2版 礼物定制版 附健身带）不仅仅是一本书，它更是你开启身体“逆龄”之旅的金钥匙。通过本书，你将： 重塑曼妙身姿： 告别驼背、圆肩，拥有挺拔的身姿，让你看起来更显高挑、纤瘦。 提升个人气质： 良好的体态是自信的源泉，让你举手投足间散发出优雅与从容。 拥有健康体魄： 缓解身体疼痛，预防颈椎、腰椎等疾病，让你的身体重拾活力。 建立自信心态： 当你拥有了美丽的外表和健康的身体，自信自然会随之而来。 现在，就翻开本书，跟随这份专业的指南，一步步地解锁你身体的隐藏潜力，让“姿势对了，你就美了”不再是一句口号，而是你触手可及的美丽现实。让我们一起，用正确的姿势，迎接更美的自己！

评分☆☆☆☆☆

我作为一个常年伏案工作的白领，肩颈劳损是家常便饭，试过各种理疗和按摩，效果都只能维持几天。这本书的出现，让我明白了治标不如治本的道理。它不像市面上很多健身书那样追求极致的肌肉线条，而是更侧重于“功能性”的改善，也就是如何让身体回归到最自然、最有效率的运作状态。书中对核心稳定性的强调尤其到位，很多看似无关紧要的小动作，比如站立时的重心分配，其实对整个身体链条的平衡起着至关重要的作用。我开始有意识地在工作间隙做那些“微调”动作，比如靠墙站立，观察自己的身体是否真的贴合平面。坦白说，开始有点不适应，感觉有些肌肉群在“抗议”，但坚持下来后，那种身体由内而外散发出的那种舒展感，是任何外部干预都无法替代的。它真正教会了我如何倾听自己身体发出的细微信号。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书的评价是：实用性远超预期，而且具有极强的可操作性。很多关于体态矫正的书籍，要么过于学术化，要么动作难度过高，让人望而却步。但这本书的妙处在于，它将复杂的身体调整过程，拆解成了无数个可以轻松融入日常生活的“微小习惯”。比如上楼梯时如何正确发力，洗碗时如何调整身体重心，这些细节的积累，才是真正决定你长期体态的关键。我不再需要特意挤出时间去健身房做一套复杂的流程，而是随时随地都在进行“姿势优化”。现在，即便是长时间专注于阅读或工作，身体也不容易感到疲惫和僵硬，这才是这本书带给我最大的价值——一种持续的、无压力的健康状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，其实是冲着它“礼物定制版”的那个小配件去的，没想到内容本身这么扎实。我原本以为这类书籍都会把重点放在夸张的“变美秘诀”上，但这本书的论述逻辑非常严谨，引用了很多生物力学的基础知识，但又不至于让人觉得晦涩难懂。它提供了一套完整的“自检系统”，让你能清晰地判断自己属于哪一类体态问题，然后对症下药。我对比了书中的“常见错误姿势图谱”，发现自己坐卧躺的习惯都有待商榷。我尤其喜欢它在每个章节末尾设置的“每日一问”环节，这些问题促使我不断反思自己的日常行为模式，而不是机械地完成动作。这种由内而外的自我觉察，比任何口号都管用。这本书更像是一位耐心的私人教练，一直在温柔而坚定地引导你。

评分☆☆☆☆☆

这书简直是我的“救星”！我一直觉得自己体态有点垮，肩膀习惯性前倾，腰部也总是酸痛，拍照的时候总感觉哪里不对劲。刚拿到这本书的时候，抱着试试看的心态翻了几页，结果发现它不是那种干巴巴的理论说教，而是非常直观地告诉你哪里出错了，以及如何去修正。特别是它对日常生活中那些“隐形杀手”——比如久坐、低头看手机——的分析，简直是说到我心坎里去了。我按照书里的指导，先从最基础的呼吸调整开始练习，然后是针对性的拉伸动作。最让我惊喜的是，仅仅几周时间，我发现自己走路的姿势都变得挺拔了一些，穿衣服也更有型了。那种内在支撑感是以前完全没有的。而且书里排版清晰，图文并茂，即使是像我这样对运动理论一窍不通的新手也能轻松上手。这种立竿见影的效果，真的让人充满了坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“美感”的定义。它不仅仅停留在外形上的调整，而是深入到一种由健康状态自然流露出来的气质。比如，书中有一段特别提到，真正的优雅源于身体的松弛与力量的平衡，而不是僵硬地挺胸收腹。我以前为了看起来挺拔，总是过度收紧肌肉，反而显得很紧张。读了这本书后，我学会了如何“放松地站直”，如何让肩胛骨自然下沉，这让我的颈部线条一下子舒展开来，连带着下巴线条都变得柔和了。这种由内而外的松弛美，才是真正高级的“姿势美”。而且，书中配图的动作示范非常清晰，即便是复杂的扭转动作，只要仔细看图，也能找到发力的关键点，这点对自学者来说太重要了。