吃好每天3頓飯 9787122185167 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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於康 著

圖書標籤:

• 飲食健康
• 營養
• 健康飲食
• 膳食
• 食譜
• 健康生活
• 飲食習慣
• 烹飪
• 美食
• 養生

店鋪： 創熠文化圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122185167

商品編碼：14223625284

包裝：平裝

齣版時間：2014-05-01

基本信息

書名:吃好每天3頓飯

定價：29.8元

售價：20.0元,便宜9.8元,摺扣67

作者:於康

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2014-05-01

ISBN：9787122185167

字數：

頁碼：206

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

知與行的健康箴言

疾病猛如虎，難以預知，而我們的讀者朋友，常常被眾多的健康信息搞得暈頭轉嚮，書沒少讀，招沒少使，理論一大堆，*終看似成瞭專傢，討論起來頭頭是道，實際上還是基礎病沒控製好，保健效果不理想。這是為什麼呢在多年的編輯工作中，我們漸漸意識到：養生保健，看似一個知識問題，其實是一個執行問題，所謂行難知易。對於廣大讀者朋友來說，往往是：想得到，能知道，但就是做不到。
為什麼有些讀者朋友能夠知行閤一，而有些卻隻是停留在空談上呢？我們通過調查，發現有些讀者朋友在廣博的健康知識中不知道應該怎樣獲取*有效的信息，並迅速用於實踐；而那些對於自己的健康管理得成功的讀者朋友，能夠有效地從信息的汪洋大海中，甄彆齣*適閤自己的方式方法。他們意識到：無論知道多少正確的健康理論，都不如真正地記住一條，采用一條，堅持一條，傳播一條，更有益於自己和傢人的健康。
隨著《於康 吃好每天3頓飯》一書熱銷過後，於康的微博粉絲群也迅速擴大，於康用生動、簡短、睿智、有力的文字傳播著一條條關於健康、關於營養的知識，吸引瞭20萬的忠實粉絲。這本書集結瞭於康微博中的精華內容，同時廣泛徵集瞭讀者朋友認為*有價值的營養信息，並采用箴言的形式進行提煉，就像在浩瀚的營養知識海洋中采集那些*為美麗的珍珠，並編織成一條條珍貴的項鏈獻給廣大讀者朋友，以期讓於康教授對於健康、對於生活，甚至對於人生的精彩見解以*有效的方式與大傢見麵，並對大傢的生活産生切實的幫助，讓健康知識不僅僅止步於被知道，而是融入我們的日常生活，變成我們生活中的一部分。
點點滴滴，如同民諺俗語，好記、好做、好堅持。更期望這一條條凝聚著於康教授睿智與幽默的語言，能變成讀者朋友們自己的口頭禪、座右銘，每天改變一點點，執行一點點，並廣泛地傳播給親友，*終通過閱讀改變生活，用科學的方式經營健康、經營幸福。若能如此，也就真正成就瞭作者與編輯們共同的心
願：春風化雨，潤物無聲，隻願點滴盡灑大地，迴報讀者朋友的信任與支持，創造齣一種真正能被執行的閱讀，一種真正能被獲得的健康。

內容提要

本書是的微博體健康書，於康老師的微博（@臨床營養於康）生動幽默並有大量豐富的飲食健康信息，粉絲量和轉載量都迅速增長。本書薈萃瞭於康老師微博中的精華內容，從營養科學的角度講述瞭怎樣吃飯更健康的養生知識，不僅涵蓋食物營養、選好食材、疾病的飲食預防和調理、健康三餐、健康飲水、三高飲食、減肥飲食、特殊人群飲食等飲食方麵內容，更提齣日常生活要堅持吃動兩平衡。全書采用箴言的形式進行提煉，把復雜的飲食營養知識概括成一條條生動的小段子，獻給廣大讀者朋友，以期讓於康教授對於健康、對於生活，甚至對於人生的精彩見解以有效率的方式與大傢見麵，並對大傢的生活産生切實的幫助。
隨書贈送於康老師特彆推薦的28道健康傢常菜譜，彩色印刷，精美超值。

目錄

作者介紹

於康，暢銷書作傢，北京衛視《養生堂》火專傢。北京協和醫院臨床營養科主任醫師，碩士研究生導師。現任國傢衛生計生委營養標準委員會委員，《中華臨床營養雜誌》副總編，中國營養學會理事，中華醫學會腸外腸內營養學分會委員，北京營養師學會副理事長，北京醫學會骨質疏鬆與骨礦鹽學會委員，中華預防醫學會健康風險評估與控製專業委員會委員，《中華健康管理學雜誌》、《中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌》和《臨床藥物治療雜誌》編委。發錶學術論文96篇。主編學術專著8部。先後獲得中國營養學會腸外腸內營養研究成果奬、日本外科代謝與營養學會研究奬、北京市科學技術三等奬、中國疾控中心工作者奬等。

文摘

序言

嚮自己許下健康承諾

這本書的齣版正值馬年的到來，所以親朋好友們都喜歡送上這樣的新潮祝福：“馬上有錢”“馬上成功”，我想如果有人送上一個“馬上健康”，我就“立馬”反駁他，“健康不是中彩票，你說想要就能要”，健康生活需要認真經營，沒有持之以恒的經營，您的健康就隻能是“馬馬虎虎”，甚至鬧齣“人仰馬翻”的事故。
近不少人喜歡在網絡上秀總結，一方麵總結去年取得的成就，另外一方麵對明年做齣展望和規劃，有時候看看這麼多總結，挺感慨，這些總結裏麵大都是總結事業、總結收入，但對去年健康情況的描述和新年健康生活的規劃卻寥寥無幾，各位親朋好友在崗位上都是兢兢業業地努力著、詳詳細細地規劃著，可是您的身體呢？還是在被夜以繼日地忽視著。歲月無情，我們能不能左右生活的結局，全在自己。在新的一年，我特彆想和大夥兒說的就是，生活就像營養科學一
樣，基本的道理是平衡，平衡的生活是一種享受、一種境界。工作與休息相平衡，您每天就會注重睡眠，保證瞭7～8小時的睡眠，反過來就讓您精力充足，工作上碩果纍纍；營養與運動相平衡，您就會身材苗條，精力充沛；事業與傢庭相平衡，您就能成功，還能幸福；知識與行動相平衡，您的健康生活就能有實質性的改善。
正是因為寄望於大夥能“立馬”行動起來，所以在化學工業齣版社編輯的提議下，我將新浪微博上的一些小段子收集起來，編成此書，這些小段子都是我在平時生活中看到的、聽到的、感受到的點點滴滴，力求用簡潔的語言錶達齣來，不求大夥能瞭解每一句背後深奧的醫學原理，或者是有什麼新的醫學研究動態，但求這些簡單易行的健康理念和行為，能夠一傳十、十傳百地擴散齣去，以小行動帶來大收獲，讓這些健康知識成為大傢的健康行動。藉一句廣告語，就是：“不講故事，隻講事實”。
另外，藉此書的齣版，也呼籲大傢，新的一年，常迴傢看看，常迴傢吃飯，既溫馨幸福，又安全健康。一方麵，吃動兩平衡，步行能搞定，步行還能幫你放鬆身心，減輕壓力；另一方麵，沒有適宜的環境，再閤理的飲食也難以實現“維護健康”的目的。想藉助某種所謂“清肺餐”來消除或降低PM2.5的危害是毫無依據的。我們天天講“建立良好的生活方式”，但如果經常身處霧霾環境，這話還有什麼意義？人人愛護環境，馬上行動起來，方能踏齣獲得身心靈三個層次全方位健康的步。
北京營養師協會近也在微博發齣號召：希望各行各業的朋友們靜下心來，給自己新的一年做個健康計劃，對自己身體健康做齣一種承諾，盡到一份責任。
我對自己的健康承諾是：早睡早起，每天睡足7小時；有氧無氧，每天運動30分鍾；少葷多素，每餐多樣七成飽；輕鬆愉悅，每天心情七彩虹；日事日畢，絕不拖拉要行動。
那麼，你呢？在新的一年，要不要快馬加鞭，做點什麼？
新年的好禮物，就是從今天起，常常迴傢吃飯，為自己打造良好的生活方式！順祝廣大讀者朋友馬到成功，健康快樂，讓康叔陪您健康“1314”。
於康
寫於甲午馬年到來之際

《一日三餐的健康哲學》 在快節奏的現代生活中，我們常常為瞭工作、學業或瑣事而忽略瞭最基本卻也最重要的——一日三餐。然而，恰恰是這規律的三餐，構成瞭我們能量的來源，身體健康的基石，以及情緒的調節器。本書並非介紹某種神奇的食譜，也不是提供一套嚴苛的節食方案，而是迴歸飲食的本源，探尋“吃好每天3頓飯”的真正含義。它是一次關於如何通過日常飲食，構建身心健康的深度對話，一次對食物與生活之間微妙關係的深刻體察。 第一章：早餐——喚醒身體的序章 早餐，是一天中最容易被忽視卻至關重要的一餐。它如同給沉睡瞭一夜的身體注入能量的“啓動鍵”，為接下來的學習、工作和生活提供源源不斷的動力。 為什麼早餐如此重要？ 經過一夜的休息，身體的血糖水平最低，需要及時補充能量以恢復活力。一頓營養均衡的早餐，不僅能幫助我們集中注意力，提高工作效率，還能有效穩定血糖，避免上午齣現精力不濟、情緒低落的情況。長期忽略早餐，可能導緻新陳代謝減緩，增加肥胖的風險，甚至影響腸胃健康。 如何打造一份理想的早餐？ 理想的早餐應包含碳水化閤物、蛋白質、膳食縴維、維生素和礦物質。 碳水化閤物 是能量的主要來源。全麥麵包、燕麥片、糙米飯、玉米等是優選，它們能提供持續的能量，避免血糖驟升驟降。 蛋白質 能夠提供飽腹感，支持肌肉的生長和修復。雞蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、瘦肉等都是極佳的蛋白質來源。 膳食縴維 有助於腸道蠕動，促進消化，預防便秘。蔬菜、水果、全榖物中都富含膳食縴維。 健康的脂肪 適量攝入，如堅果、牛油果、橄欖油，能提供必需脂肪酸，幫助脂溶性維生素的吸收。 打破早餐的誤區 “趕時間就隨便吃點”：即使時間再緊，也要盡量選擇有營養的食物，比如提前準備好的燕麥粥、全麥三明治，或是一杯牛奶搭配一個水果。 “早餐要吃得豐盛纔能補迴昨晚的虧空”：豐盛不等於油膩或高糖。一份清淡而營養的早餐，更能讓身體舒適地蘇醒。 “不吃早餐能減肥”：這是一種誤解。不吃早餐可能導緻午餐攝入過多，反而不利於體重控製。 早餐的創意搭配 結閤時令食材和個人口味，早餐可以變得豐富多彩。例如，西式組閤如全麥吐司搭配炒蛋和牛油果；中式選擇如小米粥搭配涼拌蔬菜和蒸包子；健康飲品如自製綠葉蔬菜果昔。本書將提供更多搭配思路，讓每一天的早餐都充滿期待。 第二章：午餐——蓄力前行的加油站 午餐，是承接上午辛勞、支撐下午工作的關鍵一餐。它需要提供充足的能量，但又不能過於油膩或沉重，以免影響下午的精神狀態。 午餐的功能定位 午餐的意義在於“續航”。它需要為身體補充在上午消耗的能量，並為下午的工作和學習提供持續的動力。一頓閤格的午餐，應該能夠讓我們在下午保持警惕、清晰的思維和良好的體能。 午餐的能量配比 主食 仍是能量的重要來源，但應注重選擇復閤型碳水化閤物，如糙米飯、雜糧飯、全麥麵食等，它們消化吸收慢，能提供更持久的能量。 蛋白質 同樣是午餐的重點，可以選擇瘦肉、魚蝦、禽類、豆製品等，它們有助於維持血糖穩定，增加飽腹感，防止下午齣現“午後低血糖”的疲勞感。 蔬菜 是午餐中不可或缺的組成部分。富含維生素、礦物質和膳食縴維的蔬菜，有助於促進消化，維持身體的正常運轉，還能提供清新的口感，為餐食增添活力。 少量健康的脂肪 可以在烹飪中適量使用，如蒸、煮、燉、涼拌等方式，減少油炸和重油的菜肴。 外食族的午餐智慧 現代人許多時候需要在外解決午餐。本書將指導如何在外吃飯時做齣更健康的選擇： 選擇正規、衛生的餐廳。 優先選擇蒸、煮、燉、拌的菜肴，避免油炸、紅燒等重油重鹽的烹飪方式。 注意葷素搭配，多點蔬菜，少點高脂肪的肉類。 米飯選擇雜糧飯或糙米飯，若沒有，可適量減少白米飯的攝入。 避免過多的湯、汁，它們往往隱藏著不少油脂和鹽分。 午餐不宜過飽，七八分飽即可，以免影響下午的工作狀態。 自製午餐的便利性與營養 對於有條件的傢庭和個人，提前準備午餐盒是兼顧健康和便利的好方法。書中將提供一係列方便攜帶、易於製作且營養均衡的午餐食譜，讓午餐也能成為享受。 第三章：晚餐——修復身心的溫柔鄉 晚餐，是一天中最後一頓餐，它承載著修復身體、為夜間睡眠做好準備的重任。它不應是身體的負擔，而是安撫身心的慰藉。 晚餐的原則：清淡、易消化、適量 晚餐不宜過晚 盡量在睡前2-3小時完成晚餐，給胃腸道留齣充分的消化時間，避免影響睡眠質量。 晚餐不宜過飽 晚餐攝入過多的食物，尤其是高脂肪、高熱量的食物，容易造成消化不良，影響睡眠，長期如此還可能導緻體重增加。 晚餐選擇易消化的食物 避免辛辣、油膩、生冷、難消化的食物，如油炸食品、過多的紅肉、辛辣刺激的調味品等。 晚餐的食材選擇 適量的優質蛋白 魚類、禽類、豆製品、雞蛋等是不錯的選擇，它們能提供身體修復所需的氨基酸。 大量的蔬菜 尤其是深色蔬菜，富含維生素、礦物質和膳食縴維，有助於清理腸道，為身體提供必需的營養素。 適量的復閤碳水化閤物 可以選擇少量雜糧粥、蒸紅薯、玉米等，為身體提供微量能量，但應避免過多的精製碳水化閤物。 湯水 適量飲用清淡的蔬菜湯、菌菇湯等，有助於補充水分，促進消化。 晚餐的特殊考量 針對不同人群 運動後晚餐、加班晚歸晚餐、以及有特殊健康狀況（如糖尿病、高血壓）的人群，晚餐的側重點會略有不同。本書將提供相應的指導。 晚餐的儀式感 即使是簡單的晚餐，也可以通過創造一個舒適的用餐環境，與傢人一同分享，來增加用餐的樂趣和幸福感，這也有助於我們更好地享受食物，細嚼慢咽，避免暴飲暴食。 晚餐後的“輕盈” 晚餐後，身體進入休息和修復模式。適度的散步有助於消化，但避免劇烈運動。一杯溫水、一杯無糖花草茶，都能為晚餐畫上一個圓滿的句號。 第四章：餐食之間的智慧——零食與飲水的藝術 一日三餐是主綫，但餐食之間的補充與水分的攝入，同樣影響著我們的整體健康。 如何正確看待零食？ 零食並非“禁忌”，而是“補充”。選擇健康的零食，可以在兩餐之間提供能量，避免過度飢餓而導緻下一餐暴飲暴食。 健康零食推薦 新鮮水果、原味堅果、無糖酸奶、煮雞蛋、全麥餅乾等。 避開的零食 高糖、高鹽、高脂肪的加工零食，如薯片、餅乾、糖果、含糖飲料等。 飲水的重要性 水是生命之源，充足的水分對身體的新陳代謝、體溫調節、廢物排齣都至關重要。 全天候補水 養成定時飲水的習慣，尤其是在餐前、餐後、運動後。 健康飲水選擇 白開水、淡茶水、無糖氣泡水等是最佳選擇。 警惕含糖飲料 它們是“隱形”的能量和糖分來源，對健康有諸多不利影響。 第五章：個性化飲食的探索——傾聽身體的聲音 每個人的身體都是獨特的，對食物的需求和反應也各不相同。本書並非要求所有人都遵循一套固定的模式，而是鼓勵讀者去探索適閤自己的飲食方式。 認識你的身體信號 注意身體對不同食物的反應，比如哪些食物讓你感覺精力充沛，哪些讓你感到不適。 瞭解食物的營養價值 學習區分不同食物的營養成分，做齣更明智的選擇。 循序漸進的改變 不要試圖一夜之間改變所有飲食習慣，從小處著手，逐步建立健康的飲食模式。 享受食物，享受生活 飲食不應是負擔，而是一種享受。學會欣賞食物的色、香、味，與傢人朋友一同分享美食，讓“吃好每天3頓飯”成為一種積極的生活方式。 本書旨在幫助您建立一種更健康、更科學、更具可持續性的飲食理念。它不是一本食譜，而是一本關於如何與食物和諧相處、如何通過三餐滋養身心的生活指南。通過理解早餐、午餐、晚餐各自的意義，並掌握餐食之間的健康補充原則，您將能更好地傾聽身體的聲音，做齣更適閤自己的飲食選擇，從而點亮健康生活，每天都充滿活力與能量。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康飲食應該是可持續的，而不是一時的衝動。在這一點上，《吃好每天3頓飯》這本書給瞭我很大的啓發。它沒有那種“速成”的承諾，而是強調建立長期健康的飲食習慣。書中提到的很多建議，都考慮到瞭現代人快節奏的生活方式，非常接地氣。我特彆喜歡它關於“避免食物浪費”和“經濟實惠”的理念，這讓健康飲食不再是昂貴的奢侈品，而是普通傢庭也能輕鬆實踐的生活方式。它教會瞭我如何根據當季的食材來選擇菜品，如何充分利用食材的各個部分，避免不必要的浪費。而且，書中提供的很多食譜，所用的食材都很常見，價格也比較親民，這讓我覺得健康飲食是可以負擔得起的。我嘗試瞭書中一些關於“預備餐”的建議，比如周末提前準備一些食材，這樣工作日就能更輕鬆地完成三餐，這真的大大減輕瞭我的生活壓力。這本書讓我覺得，健康飲食不僅僅是為瞭身體好，更是為瞭讓生活變得更輕鬆、更高效，更有品質。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對烹飪充滿熱情但又常常在“吃什麼”這個問題上感到迷茫的人，我一直渴望找到一本既能提供實用建議，又能激發我烹飪靈感的書籍。《吃好每天3頓飯》這本書，恰恰滿足瞭我這些需求。它不僅僅是一本食譜，更像是一本關於生活美學的指南。我特彆欣賞書中對於“儀式感”的強調，即使是簡單的傢常菜，通過用心的擺盤和烹飪過程，也能變得充滿幸福感。我嘗試瞭書裏介紹的一些菜肴，它們不僅美味，而且製作過程都非常清晰易懂，即使是像我這樣烹飪經驗不算特彆豐富的人，也能輕鬆上手。更重要的是，書中提供的搭配建議，讓我明白瞭如何纔能做到營養均衡，而不是盲目地追求某些單一的食材。我學會瞭如何在早餐中加入優質的蛋白質，如何在午餐中保證蔬菜的攝入，以及如何在晚餐中選擇易於消化的食物。這種整體性的健康飲食理念，讓我受益匪淺。這本書讓我覺得，吃不僅僅是為瞭填飽肚子，更是為瞭滋養身心，是一種對生活的熱愛和尊重。

評分☆☆☆☆☆

長期以來，我一直對腸胃健康這個問題比較關注，也嘗試過不少方法，但效果都不是很理想。偶然間看到瞭《吃好每天3頓飯》這本書，剛開始抱著試試看的心態，但讀完之後，我感覺豁然開朗。書中用非常深入淺齣的方式，解釋瞭不同食物對腸胃的影響，並且提供瞭一係列非常具體的飲食調整建議。我印象最深的是關於“腸道菌群”的討論，這方麵的內容我之前接觸的比較少，但書中把它講得非常通俗易懂，讓我明白瞭為什麼有些食物吃瞭會讓我不舒服，以及如何通過飲食來改善。它沒有簡單地說“這個不能吃”，而是提供瞭很多替代性的選擇和溫和的調理方法。比如，它會推薦一些發酵食品，並詳細說明瞭如何選擇和食用，讓我覺得這些對腸胃有益的食物，其實也可以做得很好吃。我也學到瞭很多關於膳食縴維的知識，並且瞭解瞭如何通過巧妙地搭配來增加膳食縴維的攝入，這對我緩解便秘問題非常有幫助。總而言之，這本書提供瞭一個非常全麵且實用的腸胃健康飲食方案，讓我覺得不再是孤軍奮戰，而是有瞭一個清晰的方嚮。

評分☆☆☆☆☆

我對各種美食都充滿瞭興趣，但常常在享受美味的同時，也會對身體健康産生一些顧慮。這本書《吃好每天3頓飯》就像一個貼心的嚮導，幫助我找到瞭美味與健康之間的平衡點。它沒有讓我放棄我對美食的熱愛，而是教會我如何更聰明地去選擇和烹飪。書中對各種食材的營養成分進行瞭細緻的分析，但方式卻非常有趣，就像在讀一本美食故事。我發現，原來很多我以為“不健康”的食物，在閤理的搭配和烹飪方式下，也能成為健康飲食的一部分。我學會瞭如何利用天然的香料來增加風味，而不是過度依賴加工食品的調味料。我也瞭解瞭不同烹飪方式對營養成分的影響，從而能夠做齣更健康的選擇。這本書讓我覺得，我依然可以享受美味，同時也能讓身體得到滋養，這是一種非常令人愉悅的體驗。它讓我對“吃”有瞭全新的認識，不再是單純的生理需求，而是升華成一種對生活品質的追求。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字叫《吃好每天3頓飯》，ISBN是9787122185167。 我一直對健康飲食充滿好奇，但總覺得理論知識過於枯燥，實踐起來又無從下手。收到這本書的時候，我抱著一種試試看的心態，沒想到它真的給瞭我很多驚喜。首先，它的語言風格非常親切，就像一個經驗豐富的朋友在手把手地教你一樣，沒有那些生硬難懂的專業術語，而是用瞭很多生活化的例子，讓我覺得健康飲食離我並不遙遠。書中提到的很多小技巧，比如如何巧妙地選擇食材，如何在忙碌的工作日也能輕鬆準備營養均衡的餐點，都讓我眼前一亮。我尤其喜歡它強調的“循序漸進”，不會一下子要求你做齣劇烈的改變，而是鼓勵你從小處著手，逐步培養健康的飲食習慣。比如，它提到瞭“每餐都吃到彩色的蔬菜”，這個建議非常容易實現，但堅持下來，我發現自己的身體狀態真的有瞭微妙的變化，感覺更有活力瞭。而且，書中還穿插瞭一些關於食材營養價值的解讀，不是那種死闆的錶格，而是用很生動的方式介紹，讓我對食物有瞭更深的認識，也更懂得如何去挑選適閤自己的食材。這種寓教於樂的方式，讓我覺得學習健康飲食不再是一件苦差事，而是一個有趣的過程。