體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰，罗誉寅 著

图书标签:

• 馬拉松
• 跑步
• 訓練
• 體能
• 肌力
• 心肺功能
• 科學訓練
• 運動科學
• 耐力
• 跑步技巧

出版社： 远流出版事业股份有限公司

ISBN：9789573276272

商品编码：16074116

出版时间：2015-04-29

页数：336

内容简介

Dr.Romanov,Ph.D.（AuthorandFounderofthePoseMethod）
尼可拉斯．羅曼諾夫博士（《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢法創始人）
專文

前言/序言

跑者进阶：从基础到巅峰的系统化进阶指南 本书简介： 本书是一本为所有水平的跑者量身打造的深度训练手册，它不专注于单一的马拉松备赛周期，而是着眼于长期的、全面的跑步能力提升与损伤预防。我们深入剖析了如何构建一个可持续的、适应个人生理特性的训练框架，强调科学原理在日常训练中的实际应用。这本书旨在帮助跑者超越“跑得更多”的初级阶段，进入“跑得更聪明”的境界。 第一部分：构建你的训练基石——从生理适应到个性化周期 第一章：理解身体的语言——跑步生理学的底层逻辑 本章首先从运动生理学的角度，解构长跑所需的关键能量系统——有氧代谢能力（$ ext{VO}_2 ext{max}$、乳酸阈值、利用脂肪的能力）。我们摒弃了复杂的公式推导，转而聚焦于如何通过训练手段，有效地刺激线粒体生物合成、毛细血管密度增加以及肌肉纤维适应性转变。重点探讨了“训练负荷”（Training Load）的概念，以及如何精确量化并追踪你的训练压力，确保身体得到充分刺激而非过度疲劳。 第二章：训练负荷的艺术——构建稳定的训练阶梯 高效的训练绝非盲目增加里程。本章详细介绍了如何设计年度、季度乃至周度的训练负荷模型。我们引入了“渐进性超负荷”（Progressive Overload）的精确应用，并讨论了如何通过结构化的强度管理（Intensity Management）来避免平台期。内容涵盖了基础耐力周、强度建立周和恢复减量周的动态平衡，旨在让跑者懂得何时“推”，何时“收”，以实现最大化的适应性收益。 第三章：速度的科学：解析配速区间与目标设定 本书强调，不同的配速训练服务于不同的生理目标。我们清晰界定了轻松跑、节奏跑、间歇跑和恢复跑的配速区间（通常基于当前体能测试数据或“预测完赛时间”模型）。更重要的是，本章深入探讨了如何根据比赛类型（如5公里、半程马拉松、超级马拉松）来调整这些配速的使用比例，确保训练的针对性与有效性。 第二部分：技术革新与运动效率——跑步力学的精细打磨 第四章：步频、步幅与着地：优化你的跑步机械结构 本书将跑步视为一种机械运动，着重于提高运动效率。本章深入分析了步频（Cadence）与步幅（Stride Length）之间的黄金比例，以及它们如何影响着地冲击力。我们提供了一套系统的步态分析工具（通过智能设备或目视观察），并指导跑者进行有针对性的技术修正训练，例如高抬腿跑、后踢跑等，以减少不必要的能量损耗和关节压力。 第五章：核心力量与稳定性的内在驱动力 强大的核心肌群是高效传导力量、维持跑步姿态的基础。本章提供了针对跑者的“动态核心”训练方案，区别于传统的静态平板支撑。训练内容包括抗旋转、抗侧屈和抗伸展的复合动作，并说明了这些训练如何直接转化为提高跑步时的躯干稳定性，尤其是在疲劳状态下保持良好跑姿的关键。 第六章：地面反馈与力量传导——爆发力与恢复的平衡 本章探讨了跑步中的地面接触时间（Ground Contact Time）与垂直振幅（Vertical Oscillation）的优化。我们介绍了一系列提高地面反作用力（Ground Reaction Force）利用率的增强式训练（Plyometrics），例如跳箱、单腿跳跃等。强调这些训练的目的是让肌肉更有效地“储存”和“释放”能量，而非单纯追求爆发力，从而在长距离中保持经济性。 第三部分：超越身体极限——营养、恢复与心智构建 第七章：长效燃料策略——营养补给的实时调整 本书的营养部分聚焦于训练周期中的“燃料优化”，而非仅仅是赛前碳水化合物储备。我们详细阐述了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在不同训练强度下的精确需求比例，并介绍了如何利用“限制性进食”或“高蛋白窗口”等策略来适应高强度训练期的恢复需求。同时，对水合作用（Hydration）和电解质平衡的讨论也更为细致，尤其针对炎热环境或超长距离的挑战。 第八章：主动恢复与伤痛预防的科学前沿 恢复是训练周期中被低估的关键环节。本章提供了一套多维度的恢复工具箱，包括主动恢复跑的强度界定、冷热疗法的合理应用，以及对筋膜松解（Foam Rolling）技巧的精确指导。更重要的是，我们引入了基于主观疲劳评分（RPE）和客观生理指标（如静息心率变异性 HRV）相结合的“恢复监测系统”，指导跑者何时应选择完全休息，何时应进行低强度调整。 第九章：心智韧性：培养长跑中的专注与耐受力 长距离跑步的最终考验往往在精神层面。本章探讨了心理韧性的构建，包括如何有效管理比赛中的负面自我对话（Negative Self-Talk）和疼痛耐受度。我们介绍了几种经过实证的心理调节技术，如锚定呼吸法、积极意象训练（Visualization）以及在训练中故意引入“不适点”（Discomfort Zones），以建立面对比赛中逆境时的心理防御机制。 总结： 本书并非一本速成指南，而是一套详尽的“跑步系统工程学”蓝图。它要求跑者投入时间去理解原理、精确执行，并持续反馈调整。通过对训练负荷、运动技术、营养策略和恢复科学的全面整合，跑者将能够构建一个坚不可摧的训练体系，从而在任何距离的挑战中，都能稳定地、有计划地接近自己的生理巅峰。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身打造的！我一直以来都对马拉松充满热情，但总感觉自己的训练方法有些停滞不前，效果也不尽如人意。读完这本书，我才意识到，原来训练不仅仅是“跑”，还有那么多我之前忽略的关键因素。比如，它详细讲解了体能训练的不同维度，不只是耐力，还包括了爆发力和速度的训练，这对马拉松成绩的提升真的至关重要。我之前总觉得速度训练跟长跑没啥关系，这本书彻底颠覆了我的认知。技术方面，作者通过图文并茂的方式，深入剖析了步频、步幅、跑姿等细节，我恍然大悟，原来我之前的跑姿存在那么多问题，怪不得跑完总是这里痛那里痛。而且，书中对于如何利用数据来调整训练计划的讲解也非常实用，我学会了如何运用一些简单的工具来监测自己的训练效果，并根据数据来做出调整。我真的迫不及待想要将书中学到的知识应用到我的下一次训练中了，感觉我的马拉松之旅即将进入一个全新的阶段！

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度着实令人惊叹。我一直认为自己对马拉松训练有一定了解，但这本书的出现，让我看到了一个更全面、更科学的训练体系。它不仅仅是关于如何跑得更快更远，更是关于如何构建一个完整的、可持续的训练模式。肌力训练的部分尤其让我印象深刻，书中详细列举了针对马拉松跑者设计的力量训练动作，包括核心力量、腿部力量和臀部力量的强化，这对于预防伤病和提升跑步效率起到了关键作用。我以前总是把力量训练当成辅助，甚至有些抗拒，现在我明白，这部分训练才是让我突破瓶颈、实现飞跃的关键。心志训练的章节更是让我眼前一亮，作者深入探讨了如何在比赛中保持积极心态、应对疲劳和痛苦，以及如何通过心理建设来提升最终的成绩。这部分内容对于我这种经常在比赛中“掉链子”的跑者来说，简直是救星。这本书提供了一个系统性的方法论，让我能够以更理性的方式来规划和执行我的马拉松训练。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为自己对马拉松的理解已经比较深入了，但这本书让我明白，我之前所接触的只是冰山一角。它以一种非常系统的方式，将马拉松训练的核心要素——体能、技术、肌力、心志——一一拆解，并进行了深度挖掘。我从来没有想过，技术细节竟然对我的跑步效率有如此大的影响，书中关于步频、步幅、摆臂的讲解，让我恍然大悟，原来我一直在“费力不讨好”地跑步。肌力训练的部分更是颠覆了我以往的认知，它不再是简单的增肌，而是如何通过针对性的力量训练来提高跑步的稳定性和爆发力，并有效预防伤病。而心志训练的章节，更是给我带来了极大的启发。在漫长的马拉松比赛中，强大的心理素质往往能决定最终的成败，书中提供的心理调适方法，让我对接下来的比赛充满了信心。这本书不是一本简单的训练手册，它更像是一本关于如何“聪明地”跑步的哲学指南，让我从根本上改变了对马拉松训练的认知。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我耳目一新的马拉松训练指南。我之前读过不少关于马拉松的书籍，但大多数都停留在比较基础的跑步技巧和训练计划层面，很少有像这本书这样，将体能、技术、肌力、心志这四大核心要素进行如此细致且科学的解读。作者的讲解方式非常清晰易懂，即便是对于一些比较专业的术语，也都能通过生动的比喻和实际的案例来解释清楚。我尤其喜欢书中关于技术优化的部分，它不仅讲解了理论，还提供了非常具体的练习方法，让我能够在家就能进行一些简单的技术改进。而且，书中对不同训练阶段的肌力训练安排也很有指导意义，它能帮助我根据自己的训练进度来选择合适的训练强度和动作。让我印象深刻的是，作者还强调了恢复和营养的重要性，并给出了切实可行的建议，这在很多同类书籍中是比较少见的。总而言之，这本书为我提供了一个全方位的训练视角，让我能够更全面地认识马拉松运动，并更有效地提升自己的表现。

评分☆☆☆☆☆

我是一个有着多年跑步经验的业余马拉松爱好者，一直渴望能有更科学、更系统的方法来提升自己的成绩。这本书的出现，无疑为我打开了一扇新的大门。它没有空泛的理论，也没有千篇一律的训练计划，而是深入浅出地解析了马拉松训练的内在逻辑。体能的部分，作者将它分解为不同的组成部分，并提供了针对性的训练方法，让我能够更精准地找到自己的薄弱环节。技术方面，本书的讲解让我对跑步的 biomechanics 有了更深刻的理解，并学会了如何通过微小的调整来优化我的跑姿，从而减少能量的损耗。肌力训练的内容更是让我眼前一亮，它打破了我对传统力量训练的刻板印象，将肌力训练与马拉松跑步的实际需求紧密结合，并提供了很多实用的训练动作。最让我惊喜的是，本书对心志训练的关注，这往往是很多跑者容易忽视但却至关重要的一个环节。作者的解读让我明白，强大的心智和体能、技术、肌力一样重要，甚至在关键时刻能起到决定性作用。