最流行迷你天然蔬果昔1杯就有感! 行動蔬果飲101道: 現打現喝 排毒．美肌．瘦身 一杯搞定! pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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萬年曉子 著，葉廷昭，謝承翰 译

图书标签:

• 蔬果昔
• 健康饮食
• 排毒
• 美肌
• 瘦身
• 果汁
• 天然食材
• 轻食
• 饮品
• 营养

出版社： 采實文化事業股份有限公司

ISBN：9789865683504

商品编码：16075700

包装：平裝

开本：25开

出版时间：2015-07-02

页数：162

正文语种：繁體中文

内容简介

風靡歐美、香港、日本，「行動蔬果飲」首度登台！
果汁X沙拉X輕食X早餐，首創4 in 1健康飲！

東京人氣名店「Little Juice Bar」的健康配方
低熱量?零負擔?無添加，冷熱都好喝！
【特別收錄】7天彩虹蔬果昔「提升免疫力」? 7天美顏蔬果昔「找回逆齡奇蹟」

◎壓力大：【香蕉解壓咖啡】→香蕉＋濃縮咖啡＋豆漿
◎睡眠不足：【熱馬鈴薯安眠飲】→馬鈴薯＋牛奶＋鹽巴
◎便袐：【火龍果纖維飲】→火龍果＋鳳梨＋優格
◎青春痘：【酸甜番茄果昔】→番茄＋紅甜椒＋檸檬
◎淨化排毒：【蘋果排毒飲】→蘋果＋洋蔥＋檸檬＋優格
◎生理期不適：【熱甜菜根牛奶】→甜菜根＋馬鈴薯＋牛奶
現打現喝，含豐富營養&纖維，更可治身體的小病痛，1杯就有感！

● 每天1杯蔬果飲，輕鬆滿足一天所需的營養
根據研究指出，每天攝取蔬菜 350g 、水果 200g ，能幫助排出體內的老廢物質，使身體更健康，實際上，想要每天攝取足量的蔬果，並沒有想像中容易。長期維生素與礦物質攝取不足，即稱為「隱性飢餓」。目前全球約有25億人處於隱性飢餓風險中；在台灣，高達99％的人皆為「隱性飢民」，卻渾然不知。因此，「天然蔬果昔」種類多元，食材豐富，每天喝一杯，即可滿足身體所需，美味又方便。

● 蔬果達人親授！101道最健康的天然蔬果昔，配方大公開
本書作者，同時也是東京人氣蔬果昔店「Little Juice Bar」的蔬菜品評師──萬年曉子，她活用蔬果的特性，調配出101道對身體最好的健康配方，她指出：「當身體出現小病痛時，不一定要急著就醫，只要連喝數天蔬果昔，你一定能感受到身體的好轉。」

● 日本讀者5顆星好評推薦，更多精彩內容包括：
達人親授！快速「切蔬果」的方法
7天「提升免疫力」的彩虹蔬果昔
7天「找回逆齡奇蹟」的美顏蔬果昔
蔬果昔的「營養成分」大解析
最好用！蔬果分量使用對照表

【適合飲用對象】
? 三餐在外，蔬果量嚴重攝取不足
? 討厭蔬菜的氣味，能不吃就不吃
? 有嚴重的便袐困擾，排便很不順
? 希望透過「吃天然蔬果」維持健康
? 已購入果汁機許久，卻很少使用
? 憂心食安問題，想動手做天然飲品
如果你符合上述的任一選項，請試試行動蔬果飲──「天然蔬果昔」吧！

【行動蔬果飲Ｑ&A;】
Ｑ什麼是「行動蔬果飲」？與「市售蔬果汁」有何不同？
蔬果飲只加蔬果及少許水分，甚至不加，故可攝取到最多的營養，口感較濃稠，像奶昔一樣好喝。「市售蔬果汁」多以「濃縮果汁還原」，並添加人工調味劑，幾乎不含蔬果，熱量也偏高，喝多不但無法吸收營養。反而容易變胖。

Ｑ可以用「冷凍蔬果」製作嗎？
當然可以。某些產期短、耐久放的蔬果，可事先處理後，放入冷凍庫保存，要用時再取出，方便又快速。

Ｑ蔬果飲的「製作方法」會不會很麻煩？
一點都不會。只要洗、切、放，3步驟就OK，且任何果汁機都適用，美味又方便。

Ｑ蔬果飲只能喝冷的嗎？
當然不是。除了冷飲外，本書也收錄多道「熱熱喝」的美味熱飲，暖心又暖胃。

作者简介

■作者簡介

萬年曉子
於2006年取得日本蔬菜品評師證照，其後於札幌創成川EAST、東京新丸大廈開設新鮮蔬果昔專賣店「Little Juice Bar」，一手包辦食材進貨、菜單開發、店面販賣等業務。另外，也以蔬菜品評師的身分參加電視節目錄影、舉辦演講、展演、擔任料理教室講師、推出食譜等，推廣健康蔬果昔的理念，活動範圍相當廣泛。

目录

風靡歐美！最健康的行動蔬果飲
?行動蔬果飲的5大優點
?正確喝蔬果飲的4大重點
?美味袐訣大公開！行動蔬果飲的5大特色
?達人親授！挑選新鮮蔬果的訣竅
?超簡單！美味蔬果飲的製作方法大公開

新手必學！4種最簡單的蔬果飲
?〔補充蔬果攝取量〕綜合野菜飲
?〔增加飽足感〕香蕉飽足豆漿
?〔改善腸胃不適〕青紫蘇美腸優格
?〔維持好氣色〕香橙鳳梨酸甜飲

PART1 無添加！80道天然蔬果飲，喝出健康
?慢性疲勞
［消除疲勞感］活力葡萄果昔
［食欲不振］好消化芒果昔?水田芥開胃果昔
〔消除壓力〕西芹紓壓果昔?香蕉解壓咖啡
〔肩膀痠痛〕熱蘆筍解痛飲?熱番茄代謝飲
〔眼睛酸澀〕明目藍莓果昔?紫色活力果昔
〔睡眠不足〕熱馬鈴薯安眠飲?熱玉米助眠飲
〔夏季中暑〕白桃消暑果昔?綠花椰清涼飲
〔口腔發炎〕熱消炎南瓜飲?酪梨豆漿果昔
【Column 01】7天提升免疫力的彩虹蔬果昔

?胃腸不適
〔改善腸胃不適〕香蕉乳酸果昔
〔便祕〕山藥美腸果昔?蓮藕水梨果昔?火龍果纖維飲?番茄菇菇飲
〔腹瀉〕木瓜整腸果昔?蘿蔔酵素飲
〔胃脹氣〕高麗菜健胃飲?薄荷芒果昔

?養顏美容
〔有效抗老、美化肌膚〕番茄美肌果昔
〔淡化斑點〕黃金美白果昔?微酸美人飲
〔消除橘皮〕明日葉能量果昔?紅粉佳人果昔
〔肌膚乾燥〕酪梨營養果昔?超抗氧蔬果昔
〔改善青春痘〕酸甜番茄果昔?多C綠果昔
〔強健髮質〕黑芝麻健髮飲?楊枝甘露果昔
〔抗老美白〕體內環保果昔?石榴多酚果昔
【Column02】7天找回逆齡奇肌的美顏蔬果昔

?減肥瘦身
〔幫助健康減重〕野菜瘦身果昔
〔調整體質〕降血糖果昔?白柚纖體果昔?超燃脂果昔?夏日纖果昔
〔淨化排毒〕蘋果排毒飲?西芹解毒果昔
〔減少飢餓感〕酪梨飽足果昔?保肝蔬果昔

?婦女疾病
〔最天然的補血飲品〕草莓補鐵果昔
〔手腳冰冷〕熱馬鈴薯牛奶?綠花椰補體飲?熱南瓜暖胃飲?熱百合安神飲
〔四肢水腫〕日式紅豆利尿飲?甜瓜香蕉果昔
〔暈眩貧血〕甜菜根補血飲?黑棗優格飲
〔更年期障礙〕黑糖豆漿飲?活顏藍莓優格飲
〔生理期不適〕熱甜菜根牛奶?茗荷香柚果昔

【Column03】 7道改善小病痛的對症蔬果昔
?〔提神醒腦〕草莓活腦果昔
?〔預防宿醉＆解酒〕甜柿解酒果昔?生薑防醉飲
?〔營養不足〕天然酵素果昔
?〔暴飲暴食〕高麗菜護胃果昔
?〔肌肉痠痛〕香蕉大力士
?〔長期口臭〕番茄紫蘇飲

PART2活用當季食材！最新鮮的17道美味蔬果飲
?嚴選食材
〔番茄〕逆齡番茄飲
〔小松菜〕綠色大地
〔胡蘿蔔〕香橙戀人
〔菠菜〕菠菜水手
〔高麗菜〕高麗菜鳳梨飲
〔香蕉〕黃金香蕉果昔
〔蘋果〕蘋果優格飲
〔柳橙〕黃金鮮橙果昔
〔葡萄柚〕香柚奇異果飲

?四季食材
〔春季〕美顏油菜花果昔?低卡櫻桃優格
〔夏季〕西瓜蜜桃果昔?退火苦瓜飲
〔秋季〕紫色夢幻雙果昔?甜柿營養奶昔
〔冬季〕低脂橘子優格?清爽香柚果昔

?美味UP！20種提升口感的好食材
?每天一杯好健康！蔬果飲的營養成分大解析

《都市绿洲：101种高能轻食主义的味觉探索》 告别都市疲惫，唤醒身体的内在活力，让每一餐都成为一次高效的能量补给与身心疗愈之旅。 在这个快节奏的时代，我们常常为了追求效率而牺牲了对“吃”的品质追求。食物不再是简单的营养来源，更是影响我们精神状态、工作效率乃至长期健康的关键因素。《都市绿洲：101种高能轻食主义的味觉探索》正是一本为你量身打造的生存指南，它并非专注于单一饮品制作，而是全面涵盖了如何在繁忙日常中构建一套可持续、美味且充满活力的轻食体系。本书深入探讨了如何利用天然食材，通过巧妙的搭配与制作技巧，将一日三餐乃至加餐，转化为充满能量、易于消化、营养密度极高的“轻食盛宴”。 本书结构与核心内容概述： 本书共分为六个主要章节，旨在系统性地引导读者从理论认知到实践操作，最终将轻食理念融入生活，实现长期的健康目标。 --- 第一章：轻食哲学的基石——构建你的高能食物地图 (约 300 字) 本章着重于轻食的核心理念——“高效能、低负担”。它将帮助读者建立一个清晰的食物认知框架，理解何为真正的“高能”食物，以及如何挑选那些能为你提供持久动力而非短暂血糖高峰的食材。 宏观营养素的轻量化解读： 探讨蛋白质、脂肪与碳水化合物在轻食中的最佳来源与配比。例如，深度解析不同种类的坚果、种子与豆类的消化特性与能量释放曲线。 “超级食物”的日常应用： 不仅仅是罗列流行的超级食物名称，而是详尽分析了螺旋藻、奇亚籽、玛卡等食材的实际采购指南、储存方法以及如何在非烹饪状态下最大限度地保留其活性营养。 食物配伍的科学艺术： 介绍如何通过酸碱平衡、酶的协同作用，来设计一餐中食物的最佳组合，确保营养素的吸收率最大化，并有效减轻肠胃负担。这包括对食物消化时间表的精细化管理。 --- 第二章：早餐的革命——启动高效能的一天 (约 300 字) 早餐是决定全天状态的关键。本章拒绝传统的油腻煎炸，转向一系列能在二十分钟内完成，却能提供六小时稳定能量的创新早餐方案。 隔夜（Overnight）系列快速启动： 侧重于燕麦、藜麦、荞麦等谷物，搭配植物奶与发酵乳制品的提前准备技术。详细讲解如何通过添加益生菌粉末或特定酸性水果来优化其肠道健康效益。 无烤箱烘焙与冷制能量块： 介绍利用天然甜味剂（如枣泥、枫糖）与高纤维原料，制作的无需加热的能量棒、迷你能量球，以及适合办公室储存的“冻干水果早餐杯”。 风味升级的秘密武器： 探讨香料（如肉桂、姜黄、小豆蔻）在提升早餐风味和抗炎效果方面的妙用，并提供不同地域的健康早餐风格借鉴，如地中海式酸奶佐坚果碎。 --- 第三章：午间的智慧——保持专注与轻盈的午餐设计 (约 350 字) 午餐的挑战在于如何避免餐后嗜睡（Food Coma）。本章聚焦于构建可以提前备好、携带方便、且能保持思维敏锐度的“组合式”午餐。 沙拉的进化论： 深入解析如何设计一个“结构化沙拉”，包含必需的“基底菜叶”、“支撑蛋白”（如鹰嘴豆泥、烟熏三文鱼片）、“功能性脂肪”（牛油果、橄榄油）和“风味爆点”（发酵蔬菜、烤制种子）。提供十种不同主题的酱汁配方，全部以醋、柠檬汁或发酵液为基底。 “碗装”美食艺术（The Bowl Concept）： 介绍“Grain Bowl”（谷物碗）和“Buddha Bowl”（佛陀碗）的搭建逻辑。重点讲解藜麦、糙米等复杂碳水化合物的完美烹煮技巧，以及如何利用蒸煮或低温慢煮的蔬菜来保持其口感和营养。 蛋白质的轻盈来源： 探讨植物性蛋白质（豆腐、毛豆、扁豆）在午餐中的最佳处理方式，避免油腻感，同时确保饱腹感。例如，迷迭香烤豆腐丁的制作流程。 --- 第四章：活力加餐——对抗饥饿感的天然缓冲 (约 250 字) 下午茶时间往往是高糖分陷阱的温床。本章提供一系列能够稳定血糖、满足口腹之欲的健康零食方案。 自制高纤维“小点心”： 专注于利用蔬菜本身的甜度制作的迷你胡萝卜蛋糕杯（无面粉版）、烤制甜菜根脆片。 功能性能量蘸酱与配搭： 教授如何自制营养丰富的发酵蔬菜酱（如泡菜酱、酸奶油替代品），搭配全麦脆饼或新鲜蔬菜条。 情绪性进食的应对策略： 探讨咀嚼感对满足感的重要性，并推荐如冷冻葡萄、轻度烘烤的海苔等具有“口感刺激”的健康替代品。 --- 第五章：晚餐的平衡——促进深度恢复的睡前准备 (约 200 字) 晚餐应侧重于易消化、修复性强和助眠效果的食材。本章强调“适量”与“温和”。 温和的汤品哲学： 介绍以骨高汤（或素食蘑菇浓缩高汤）为基础，搭配易消化蔬菜（如西葫芦、南瓜）的系列温热汤品，强调其对肠道夜间修复的益处。 低温慢煮的温和蛋白质： 探讨如何通过极低温度慢煮的鱼肉或鸡胸肉，结合草本香料，确保晚餐既有营养摄入，又不会在夜间给消化系统带来负担。 睡前助眠饮品： 提供一系列不含咖啡因，富含镁或色氨酸的睡前饮品配方，如温牛奶佐肉豆蔻，或特定花草茶的调制方法。 --- 第六章：工具箱与效率提升——让轻食无忧 (约 150 字) 本章聚焦于实践层面的效率工具与收纳技巧，确保轻食理念可以长期坚持。 必备厨房利器清单： 推荐那些真正能提升效率的工具，如高功率破壁机（侧重其打磨干性食材的能力）、真空密封设备、以及不同容量的食物分装盒。 一周备餐（Meal Prep）模板： 提供一个详细的周末备餐时间表，指导如何一次性处理谷物、清洗和切割大量蔬菜，并分装蛋白质，为接下来五天的工作日节省时间。 食材的“保鲜期优化”： 针对常见轻食原料（如牛油果、绿叶菜、浆果）的最佳冷藏与冷冻技巧，延长食材的新鲜度和营养价值。 《都市绿洲》承诺： 本书不提供快速、激进的短期“排毒方案”，而是提供一套可以融入你未来数十年生活的、科学、美味、且完全个性化的“高能轻食方法论”。你将学会的，是掌控你身体的能量开关，享受真正由内而外散发的健康光彩。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种对食材来源比较敏感的人来说，这本书的“天然蔬果”定位非常重要。我很少信任市面上那些色彩鲜艳、口感过于甜腻的成品。这本指南里，大量的配方都围绕着基础的、容易获取的当季蔬果展开，很少使用昂贵的小众超级食物，这使得“复制”食谱的门槛大大降低了。我尤其欣赏它对“水”的重视，很多配方都建议使用椰子水或过滤后的碱性水作为基底，而不是用普通自来水稀释，这体现了作者对细节的极致追求。我最喜欢的一个小窍门是，如何利用冷冻水果来替代冰块，这样既能保持饮品的冰爽度，又不会因为冰块融化而稀释了风味和营养浓度，这个技巧简直是夏天必备！整本书的设计理念仿佛在说：健康饮品不一定非得是昂贵的“仪式”，它完全可以是我们日常生活中的一个随手可得的补充品，只要掌握了基础的搭配逻辑，你就可以创造出属于自己的“101+”种美味。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书真是太吸引人了！我最近一直在寻找那种既能快速补充营养，又不需要太复杂步骤的健康食谱，没想到这本《最流行迷你天然蔬果昔1杯就有感! 行動蔬果飲101道: 現打現喝 排毒．美肌．瘦身 一杯搞定!》完全击中我的心坎！我特别喜欢那种“行动”的概念，生活节奏这么快，谁有时间慢慢熬煮复杂的汤水啊？就是要那种抓了就走，咕嘟咕嘟一饮而尽，然后感觉一整天都充满了活力。我试做了其中的几款以菠菜和奇异果为基底的绿色饮品，原本以为味道会很“青”，没想到加入一点点柠檬皮屑和几滴纯枫糖后，口感竟然异常清爽顺滑，完全没有那种生涩感。而且，最让我惊喜的是它的便携性——书里提到了很多可以直接装入保温杯带走的方案，这对我每天通勤挤地铁的时候简直是救星！不再需要依赖便利店里那些添加了大量防腐剂和糖分的“健康饮品”了。这本书的排版也很友好，图片色彩鲜明，步骤清晰到连我这个厨房新手都能轻松上手。我感觉这不仅仅是一本食谱书，更像是一种生活方式的倡导，让你重新审视每天早晨那几分钟的‘为自己充电’时间。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大转变，是让我从“被动健康”转向了“主动管理”。以前总觉得排毒、美肌这些目标太宏大，遥不可及。但这本书将这些宏大的目标拆解成了每天早上用10分钟完成的小任务。我发现，当我开始系统地饮用这些组合时，我的消化系统明显感觉更“通畅”了，这也许就是它强调的“排毒”效果的初级体现吧。我之前尝试过其他蔬果汁食谱，但通常都会因为需要用到很多专业榨汁机的功能而放弃，而这本书的很多配方，即便是用最基础的搅拌机也能处理得很好，这对于租房族或者空间有限的朋友来说，简直是福音。它没有过度承诺“立马瘦十斤”之类的夸张效果，而是提供了一种稳定、可执行的健康路径。这种脚踏实地的态度，让我对这份投资感到物超所值，它真正实现了“一杯搞定”的便捷承诺，让我每天都能带着满满的元气去面对挑战。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我最先关注的是它声称的“101道”配方数量，说实话，一开始有点怀疑，这么多道不同的组合，能保证质量和创新性吗？然而，当我翻阅目录时，我就被它的分类系统给征服了。它不是简单地按颜色分类，而是非常细致地划分了“针对熬夜族”、“换季敏感肌”、“久坐办公室人群”等不同需求场景，这简直是太贴心了！我个人常年受困于下午三点的“能量低谷期”，试着做了那个以甜菜根和浆果为主的“午后提神饮”，效果立竿见影，那种慢慢回升的自然能量感，远胜过一杯速溶咖啡的刺激。这本书的厉害之处在于，它教你如何平衡不同的食材属性——比如，如何用少量的坚果酱来增加饱腹感，而不会让整体热量超标，这一点在追求“瘦身”效果的读者群体中绝对是加分项。它强调的“现打现喝”理念，也让我重新思考了营养素的流失问题，毕竟那些提前做好放冰箱里的东西，总觉得少了点“灵魂”。这本书提供了一个即时满足的健康方案，让我这个挑剔的读者也心服口服。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重“感觉”的人，很多养生书里的理论我看着头疼，但这本书最打动我的地方在于它极度强调“有感”体验。它不是那种冷冰冰的营养学分析，而是告诉你喝了之后皮肤会变得多透亮，精神会多饱满。我是一个皮肤比较干燥的人，在尝试了书中几款富含牛油果和高品质橄榄油的“美肌特调”后，虽然不能指望一夜之间变成超模，但第二天早上起来，皮肤的紧绷感确实减轻了不少，摸起来柔润了许多。这本书的语言风格非常接地气，像是一个懂行的朋友在跟你分享独家秘籍，而不是高高在上的专家布道。比如，它会告诉你“如果找不到新鲜姜黄，用一小勺姜黄粉代替，但搅拌时要多转几秒钟，确保没有颗粒感”，这种实战经验的分享，才是真正有价值的。它成功地将复杂的营养学知识，转化成了可以轻松融入日常琐事的微小习惯。