马拉松终极训练指南(原书第4版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍尔·希格登（HalHigdon）著吴洪涛译 著，吴洪涛 译

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店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213068058

商品编码：1743216856

开本：16开

出版时间：2015-08-01

页数：263

字数：248000

作  者:(美)霍尔·希格登(Hal Higdon) 著;吴洪涛 译 著作 定  价:52.9 出 版 社:浙江人民出版社 出版日期:2015年08月01日 页  数:263 装  帧:平装 ISBN:9787213068058 ●各方赞誉
●译者序我是霍家军！
●序
●马拉松，一个勇者的跑步新世界
●Chapter1神奇的马拉松
●42.195公里会令人体验到自己的脆弱
●Chapter2学着喜爱跑步
●旅程是奖励的一部分
●Chapter3你的
●在跑马拉松之前，先学会跑步
●Chapter4众说“马拉松”
●非跑者们说的外行话
●Chapter5首马
●次永远都是极其特别的
●Chapter6跑马拉松的10条忠告
●把事情做对
●Chapter7跑步进阶
●做一名更好的跑者
●Chapter8跑量积累
●在过多与过少之间找到平衡点
●部分目录

内容简介

出版22年以来，《马拉松优选训练指南》始终是很畅销的跑步书籍，这其中的原因有很多，但很重要一条就是：它真的有效。本书将清晰地传授跑马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出优选的水平。
霍尔·希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本书保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了女性跑步、半程马拉松以及慈善跑等新的内容。截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划成功地实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧！
不论你是靠前次还是第50次参赛马拉松比赛，《马拉松优选训练指南》都是很适合你的训练书籍！
(美)霍尔·希格登(Hal Higdon) 著;吴洪涛 译 著作 霍尔·希格登，芝加哥马拉松官方训练计划制定者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。跑圈里的“百马王子”，曾创造多项世界纪录。美国记者与作家协会终身成就奖获得者，创作了36部图书作品。《体育画报》《国家地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊刊登过他的上百篇文章。
吴洪涛，欢乐跑中国总监，中国田径协会马拉松委员会委员，“天体速度训练营”发起人之一。中国体育报业总社《者》杂志编委会成员，畅销书《太极跑》译者。
2010年开始跑步训练，2012年开始参加马拉松赛事，至2014年上半年已经完成包括东京、北京、上海、香港等14个靠前外全程马拉松赛事。个人优选成绩进入4小时以内。

踏上征程，超越极限：您的马拉松梦想启航 马拉松，一场对体能、意志和耐力的终极考验。它不仅是速度的较量，更是心智的磨砺，是个人潜能的无限挖掘。无论您是初次踏上这42.195公里的挑战者，还是渴望突破个人PB（最好成绩）的资深跑者，一次精心策划、科学系统的训练都是通往成功的基石。本书并非简单地罗列训练计划，而是为您打开一扇了解马拉松运动本质、掌握科学训练方法的宝库，助您在每一次呼吸、每一次迈步中，感受进步的力量，最终自信、有力地冲过终点线。 深入理解：为何选择马拉松？ 在踏上训练征程之前，深入理解马拉松的魅力至关重要。马拉松不仅仅是一场比赛，它更是一种生活方式，一种精神追求。它教会我们坚持不懈，即使面对疲惫和痛苦，也能咬牙挺过。它让我们学会倾听身体的声音，理解每一次喘息、每一次酸痛背后的信息。它还赋予我们超越自我的勇气，在挑战极限的过程中，发现自己从未察觉的强大。 对于初学者而言，马拉松可能显得遥不可及。然而，每一个跑者都曾是新手。关键在于循序渐进，建立坚实的基础。本书将引导您了解马拉松对身体的真实影响，以及如何通过科学的训练来适应并强化身体的各个系统，包括心肺功能、肌肉力量、骨骼密度以及韧带的弹性。您将学会区分“好”的疲劳与“坏”的损伤，从而更有效地进行训练和恢复，最大程度地降低受伤风险。 对于经验丰富的跑者，马拉松可能意味着对完美的追求。您可能已经有了扎实的体能基础，但想要在成绩上更进一步，就需要更精细的调整和更深入的理解。本书将为您揭示进阶训练的奥秘，包括如何优化速度训练、如何有效进行坡度训练，以及如何根据您的个人特点和目标，量身定制训练计划。您将学会如何分析自己的训练数据，识别进步的瓶颈，并针对性地进行突破。 科学训练：构建您的成功蓝图 成功的马拉松训练绝非一日之功，它是一系列科学方法和持续努力的结合。本书将为您呈现一个全面而系统的训练框架，涵盖训练的各个关键要素： 基础耐力训练 (Base Building)： 这是所有马拉松训练的基石。您将学习如何通过持续、有氧的慢跑来提高您的有氧代谢能力，增强心脏泵血效率，扩张毛细血管网络，为身体储备强大的能量。我们将详细介绍不同配速下的训练意义，以及如何根据您的当前水平，逐步增加跑量和跑步时间，构建牢固的耐力基础。这部分训练至关重要，它决定了您在后期训练中能够承受多大的强度和压力。 速度训练 (Speed Work)： 当您的基础耐力达到一定水平后，速度训练将成为提升成绩的关键。您将了解间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等多种速度训练方式的原理和实践。我们将指导您如何安全有效地进行速度训练，以提高您的乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 Max）和奔跑效率。速度训练不仅能让您跑得更快，更能让您在比赛中以更轻松的状态维持更高的速度。 长距离跑 (Long Runs)： 马拉松训练中最具标志性的训练之一。长距离跑不仅是身体对长时间运动的适应，更是对心理韧性的锻炼。您将学会如何科学地安排长距离跑的频率和距离，如何进行“配速渐进”和“强度渐进”的长距离跑，以及如何在长距离跑中补充能量和水分。这些训练将教会您的身体如何有效地利用脂肪作为能量来源，并提高您在长时间运动中的能量管理能力。 力量与交叉训练 (Strength Training & Cross-Training)： 跑步并非唯一重要的训练。强大的核心力量能够稳定您的身体，提高跑步姿势，减少能量损耗。针对性地进行腿部、臀部和核心肌群的力量训练，能有效预防伤病，提高跑步的经济性。交叉训练，如游泳、骑行、瑜伽等，则能在保证训练量的前提下，让身体得到不同程度的休息和调整，同时发展其他身体素质，达到整体能力的提升。本书将为您提供一套行之有效的力量训练和交叉训练方案。 恢复与休息 (Recovery & Rest)： 训练的进步发生在休息与恢复的过程中。您将深入理解主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）和被动恢复（如充足睡眠、营养补充）的重要性。我们将指导您如何识别身体的疲劳信号，如何安排合理的休息日，以及如何通过科学的营养策略来加速身体的修复和能量储备，确保您能在下一次训练中以最佳状态迎接挑战。 比赛日：从容应对，发挥最佳 训练的最终目标是为了在比赛日展现出最佳的自己。本书将为您提供一套完整的比赛日策略： 比赛周准备 (Race Week Preparation)： 如何在比赛周进行“减量”（Tapering），以让身体充分休息并储存能量。如何调整饮食，确保身体水分充足，能量充沛。 赛前策略 (Pre-Race Strategy)： 比赛日的早晨该如何安排，包括饮食、热身等。如何规划比赛初期的配速，避免过度消耗。 比赛中期的调整 (Mid-Race Adjustments)： 如何根据身体的感受和比赛的进程，灵活调整配速和补给策略。 最后的冲刺 (The Final Push)： 如何在最后阶段调动身体的潜能，全力冲刺，完成您的目标。 超越自我：马拉松训练的智慧与哲学 本书所包含的，远不止于冰冷的训练计划和科学数据。它更是一种智慧的传承，一种对人类潜能的探索。您将在这里找到关于倾听身体、挑战极限、享受过程的深刻理解。您将学会如何将每一次训练都视为一次成长的机会，如何从挫折中汲取经验，如何在面对困难时保持积极的心态。 马拉松训练是一场旅程，而您是这场旅程中最重要的一环。本书将成为您可靠的向导，陪伴您走过从新手到强者的每一个阶段。它将为您提供知识、工具和信心，让您能够自信地站在起跑线上，用坚定的步伐，书写属于您自己的马拉松传奇。准备好了吗？让我们一起，开启这场激动人心的马拉松冒险！

评分☆☆☆☆☆

马拉松训练的“圣经”！ 这本书简直是为每一个想要突破自己极限的跑者量身定做的。我第一次翻开它的时候，就被那种系统性和科学性深深吸引住了。它不像市面上那些只谈“坚持就是胜利”的空泛之作，而是从生理学、生物力学，甚至营养学的角度，为你拆解了马拉松这项运动的每一个细节。我特别喜欢它对不同训练阶段的划分，从基础耐力的建立到乳酸阈值的提升，再到赛前减量期的精细安排，每一步都逻辑清晰，让人感觉脚下生风，信心倍增。特别是书中关于配速策略的探讨，结合了大量的实际案例和数据分析，让我这个一直徘徊在PB（个人最好成绩）边缘的跑者，找到了突破的钥匙。读完之后，我感觉自己不再是盲目地迈开双腿，而是带着清晰的地图和明确的导航系统在奔跑。如果你把训练比作盖房子，这本书就是那套最坚固、最科学的建筑蓝图。它不仅仅告诉你“怎么跑”，更告诉你“为什么这么跑”，这种深层次的理解，才是通往终点的真正秘诀。对于那些严肃对待跑步、渴望看到成绩质变的人来说，这本书绝对是案头必备的“武功秘籍”，翻阅和实践的过程本身就是一次蜕变。

评分☆☆☆☆☆

从“跑完”到“跑好”的质变体验。 坦白说，我以前对马拉松的理解非常初级，就是靠着一腔热情和大量的堆积跑量来完成比赛。结果就是，赛前总是受伤，比赛中途撞墙，全程体验感都很糟糕。直到我开始系统地研究这本书里提到的恢复机制和交叉训练的重要性，我的跑步生涯才真正进入了一个新的纪元。作者对如何识别和避免“过度训练综合征”的描述，简直是字字珠玑，让我这个经常忽略身体信号的“硬核”跑者幡然醒悟。书中关于力量训练和柔韧性练习的章节，我简直是逐字逐句地抄写下来，制作成了自己的训练日历附件。这种将体能训练融入日常的细节处理，极大地提高了我的跑步效率，减少了那些恼人的小伤病。更让我惊喜的是，它对比赛日心理建设的指导，那种稳定军心的力量，在最后几公里起到了决定性的作用。这本书的价值，不在于帮你多跑几公里，而在于帮你跑得更聪明、更健康、更持久。它教导你如何成为一个可持续发展的“跑步机器”，而不是一个燃尽自我的“消耗品”。

评分☆☆☆☆☆

装备选择与营养策略的全面升级指南。 我的训练库里一直缺少一本能将“跑鞋选择”和“赛中补给”讲得如此透彻的书。这本书里专门辟出的大篇幅来讨论跑步装备与身体的生物力学适配性，让我明白了为什么某些跑鞋穿起来感觉“对味”，而另一些则会带来不必要的压力点。它不仅告诉你哪个品牌好，更重要的是教你如何根据自己的步态和体重去挑选最适合你的“战靴”。而在营养板块，更是直接把我过去的“吃法”彻底颠覆了。以往我总是在赛前疯狂地“碳水轰炸”，结果肠胃不适。但这本书详细解析了赛前中后期的宏量营养素配比，以及电解质补充的关键时间点。特别是对肠道适应性训练的强调，让我第一次能够在长距离中安全、高效地补给，真正体验到了“燃料充足”带来的后劲。这是一本从头到脚、从内到外，全方位武装跑者的实战手册，读完后，你会感觉自己对马拉松这项运动的理解维度被提升到了一个全新的高度。

评分☆☆☆☆☆

专业、严谨，但绝不枯燥的阅读享受。 很多人可能会觉得，一本关于“终极训练”的书，内容一定会是冰冷的数据和晦涩的术语堆砌，读起来会非常乏味。但这本书彻底颠覆了我的印象。作者非常擅长用生动易懂的语言去阐释复杂的运动科学原理。比如，当他讲解“糖原耗竭”时，他会用一个非常形象的比喻来描述身体能量系统的运作，即便是初次接触这些概念的跑者也能立刻领悟。而且，书中穿插的那些来自世界顶级马拉松运动员的训练片段和心得，为原本严谨的理论增添了鲜活的人情味和实战参考价值。它既有教科书的深度，又有着资深教练的亲切感。我最欣赏它的一点是，它从不搞“一刀切”，而是强调“个体化”。书中提供了大量的评估工具和调整建议，让你学会倾听自己身体的反馈，根据自己的实际情况（年龄、性别、基础水平、生活压力）来定制属于自己的训练方案。这种被尊重和被赋能的感觉，是其他任何训练指南都无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

从新手到精英的桥梁，值得反复研读的经典。 我是在备战第二次全马时接触到这本训练指南的，当时的我急需一本能帮我把训练结构化、系统化的书籍。这本书的结构设计非常巧妙，它不仅面向那些追求速度的精英跑者，也充分考虑到了中坚力量的需求。对于我这样希望在特定时间点达到最佳状态的跑者来说，书中提供的“高峰期规划”和“赛前减量”的精细化时间表简直是救星。它不只是告诉你“跑多少”，更重要的是告诉你“什么时候跑多少”，这种对时间节奏的精准把控，是传统训练计划里常常缺失的关键要素。更让我受益匪浅的是，它对“心率区间”和“跑姿修正”的讲解，配有清晰的图示和自测方法，让我能随时随地进行自我监控和调整。我几乎是把这本书当做我的私人教练手册在用，书页上标注满了我的笔记和心得。它不是那种读完就束之高阁的书，而是需要你带着你的训练日志，一遍遍对照、反思、实践的工具书。毫无疑问，这是一部经得起时间考验、适合跑者们长期信赖的专业著作。