肌肉训练彩色解剖图谱背部功能强化训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 菲利普·斯特里亚诺(PhilipStrian 著

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• 解剖学
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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115459541

商品编码：18384031434

出版时间：2017-09-01

作  者:(美)·斯特里亚诺(Philip Striano) 著;袁琴 译 著作 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年09月01日 页  数:155 装  帧:平装 ISBN:9787115459541 ●暂无

内容简介

暂无

《脊柱的秘密：解锁强健背部，重塑身体之柱》 前言 我们的脊柱，这根支撑着整个身体的“生命之柱”，默默承担着我们每一天的重量，维系着我们身体的平衡与力量。从站立、行走、弯腰，到每一次深呼吸，每一次情感的表达，都离不开它精密的协调与强大的支撑。然而，现代生活的快节奏、长时间的久坐、不良的坐姿习惯，以及缺乏系统性的运动，正在悄悄地侵蚀着我们背部的健康。僵硬的肌肉、酸痛的腰椎、不适的颈部，这些熟悉的信号，都在提醒我们，是时候重新审视并关爱我们的背部了。 本书并非仅仅是一本关于背部训练的指南，它更是一次深入探索脊柱生物力学、肌肉协同工作机制以及个体化训练策略的旅程。我们将带领你穿越解剖学的迷宫，但并非以枯燥的术语堆砌，而是以生动、直观的方式，揭示隐藏在皮肤之下的肌肉肌理，它们如何相互协作，共同完成身体的各项精密运动。我们将从根本上理解背部疼痛的成因，并以此为出发点，为你量身定制一套科学、高效、且可持续的背部功能强化训练体系。 第一章：脊柱的精密构造与运动原理 在开始任何训练之前，了解我们的身体是至关重要的。本章将带你走进脊柱的内部世界。我们将深入浅出地解析脊柱的组成部分，包括椎骨的独特结构、椎间盘的缓冲作用、以及环绕其间的韧带和关节。你将了解到，脊柱并非一成不变的直线，而是拥有自然的生理曲度，这些曲度对于分散压力、吸收冲击至关重要。 我们将重点阐述脊柱在不同方向上的运动能力：屈曲（前倾）、伸展（后仰）、侧屈（侧弯）以及旋转。更重要的是，我们将揭示这些看似简单的运动背后，是多么精妙的肌肉协同机制在发挥作用。你将认识到，背部力量的产生，绝非仅仅依靠某个单一的肌肉，而是多个肌肉群在不同层面、不同角度上的有机配合。我们会详细介绍主要的脊柱稳定肌群，如竖脊肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等，理解它们在维持姿势、保护脊柱免受伤害中的核心作用。 这一章将为后续的训练奠定坚实的理论基础，让你明白为什么某些训练动作有效，而另一些则可能适得其反。我们将打破传统认知，让你不再盲目地追求“练出肌肉”，而是更注重“练好功能”，从而实现真正意义上的强健背部。 第二章：常见的背部问题及其根源剖析 为什么很多人都饱受背部困扰？本章将深入剖析导致背部问题的常见原因，帮助你识别自身可能存在的问题，并理解其背后的生理机制。 不良姿势的陷阱： 长时间低头看手机、驼背弓背地坐在电脑前、站立时身体前倾，这些日常的姿势习惯，是如何悄无声息地改变脊柱的受力模式，导致肌肉失衡和劳损的？我们将详细分析不同姿势对脊柱和相关肌肉的长期影响。 核心肌群的“怠工”： 强大的核心肌群是脊柱的天然“内衣”，能够提供强大的稳定力量。而当核心肌群薄弱时，脊柱的负担就会大大增加，更容易出现疼痛和损伤。我们将探讨核心肌群的解剖结构及其在稳定脊柱中的关键作用，并分析为何它容易被忽视。 肌肉僵硬与柔韧性下降： 久坐不动会导致肌肉僵硬、血液循环不畅，特别是负责伸展和支撑的肌肉。长期的紧张状态会使肌肉产生粘连，限制关节活动度，增加运动时的风险。我们将解析肌肉紧张与背部疼痛之间的恶性循环。 单一化、过度训练的误区： 许多人只关注某几个“显眼”的背部肌肉，而忽略了深层稳定肌群的训练，或者进行重复性过高的训练，导致肌肉代偿和疲劳。我们将纠正这些常见的训练误区，强调全面、均衡的训练理念。 通过深入了解这些问题的根源，你将能更有针对性地进行预防和改善，避免掉入“治标不治本”的陷阱。 第三章：激活你的“隐藏武器”——深层稳定肌群训练 大部分人对背部肌群的认知停留在表面的“大块肌肉”，如背阔肌、斜方肌等。然而，真正的脊柱稳定和力量的源泉，往往在于那些不那么显眼，但却至关重要的深层肌群。本章将聚焦于这些“隐藏的武器”，并为你提供激活它们的有效方法。 腹横肌：你的天然腰带： 腹横肌位于腹部深层，是核心肌群最内层的一员。它如同一个强大的弹力腰带，能够收紧腹腔，稳定腰椎，减少其在活动时的过度移动。我们将教授你如何感知并有效地收缩腹横肌，并通过一系列低强度、高精度的练习来激活它。 多裂肌：脊柱的小卫士： 多裂肌是一系列细小的肌肉，紧贴着脊柱的椎体。它们能够精确地控制椎骨之间的微小运动，提供细致的稳定，防止脊柱在承受负荷时发生过度形变。我们将介绍如何通过特定的骨盆控制练习和静态收缩来强化多裂肌。 腰方肌与臀中肌：盆骨的稳定锚： 腰方肌和臀中肌虽然不直接贴近脊柱，但它们对盆骨的稳定起着至关重要的作用。稳固的盆骨能够为脊柱提供坚实的基础，减少腰椎的代偿性压力。本章将包含针对这两块肌肉的激活和强化训练。 本章的训练动作注重“感受”而非“重量”，强调动作的质量和精确性，旨在让你重新建立对核心肌群的控制感，为更高级的训练打下坚实基础。 第四章：构建坚实基石——背部基础力量与姿态调整训练 在激活了深层稳定肌群之后，我们将开始逐步构建你的背部基础力量，并利用训练来纠正不良的姿势习惯。 强化核心与脊柱的联动： 我们将进一步整合深层稳定肌群与表层肌肉的协同，设计一系列能够同时挑战核心稳定和背部力量的动作。例如，结合平板支撑与臀桥的变式，或是加入负重的核心旋转练习。 扩展脊柱活动度与灵活性： 适度的脊柱活动度是预防伤害的关键。我们将教授温和且安全的脊柱伸展、侧屈和旋转练习，帮助你释放积聚的紧张，恢复脊柱的自然弹性。这些练习将帮助你改善日常久坐带来的僵硬感。 调整圆肩驼背： 针对胸部肌肉紧张和背部肌肉薄弱导致的圆肩驼背，我们将设计一系列侧重于“打开”胸腔、激活上背部肌肉的练习。例如，不同角度的划船动作、肩胛骨后缩练习，以及温和的胸椎伸展。 改善骨盆前倾/后倾： 骨盆的倾斜角度直接影响腰椎的曲度和背部肌肉的受力。我们将提供针对性的练习，帮助你找到中立的骨盆位置，并强化维持该位置的肌肉。 本章的训练强调循序渐进，动作分解清晰，并配以图示，让你能够准确掌握动作要领。我们鼓励你在每个动作中保持良好的姿势，将训练视为一次重塑身体的机会。 第五章：精炼力量与功能强化——进阶背部训练 当你的背部已经拥有了良好的稳定性、活动度和基础力量后，本章将带你进入更具挑战性的训练阶段，进一步精炼你的背部力量，并将其转化为强大的身体功能。 强化脊柱伸展能力： 提升脊柱伸展的力量和耐力，这对于保持挺拔姿势、参与跳跃和爆发性动作至关重要。我们将引入负重的罗马尼亚硬拉、超人式变式等练习，但会特别强调对脊柱稳定性的保护。 提升划船与下拉的力量： 背部肌肉的收缩功能主要体现在将肢体向躯干拉近，这对应着各种划船和下拉的动作。我们将探讨不同器械（如杠铃、哑铃、绳索、弹力带）和不同角度的划船与下拉练习，以及如何通过改变握距、速度和动作幅度来达到不同的训练效果。 协同发力：整合全身力量： 真正的强大并非孤立的肌肉力量，而是全身的协同发力。我们将设计包含深蹲、硬拉等复合动作的训练思路，并重点讲解背部肌肉在这些动作中的核心作用，以及如何通过训练提高背部在全身发力链中的参与度。 提升背部的抗屈曲、抗伸展、抗侧屈能力： 除了主动的背部收缩，更重要的是让你的背部能够有效地抵抗外力，维持稳定。我们将引入一些等长收缩和抗阻训练，如负重平板支撑、农夫行走等，旨在增强脊柱在高负荷下的稳定性。 本章的训练动作将更具挑战性，对动作技巧和身体感知有更高的要求。我们将强调在保证安全的前提下，逐步增加训练负荷和训练强度。 第六章：个性化训练方案与康复策略 每个人的身体状况、训练目标和生活方式都不同。本章将帮助你根据自身情况，制定个性化的训练方案，并学习一些基本的康复策略。 评估你的背部健康： 我们将提供一些简易的自我评估方法，帮助你了解自己背部的活动度、力量和是否存在潜在的疼痛点，从而为制定训练计划提供依据。 目标设定与训练周期： 无论是为了改善体态、提高运动表现，还是缓解慢性疼痛，设定明确的目标是关键。我们将指导你如何分解目标，并规划合理的训练周期，以确保训练的有效性和可持续性。 训练计划的调整与进阶： 身体会适应训练。我们将讨论如何根据身体的反馈，适时调整训练内容、强度和频率，避免平台期，并持续进步。 基础康复技巧： 学习一些基本的拉伸、放松和自我按摩技巧，对于促进肌肉恢复、缓解训练后的酸痛、以及预防运动损伤至关重要。我们将介绍一些常用的泡沫轴使用方法和静态拉伸技巧。 何时寻求专业帮助： 了解自身能力的边界，并在出现持续性疼痛或严重不适时，及时寻求医生或物理治疗师的专业帮助。 结语 强健的背部不仅仅是力量的象征，更是健康生活方式的基石。它支撑着你的身体，维系着你的活力，影响着你的情绪。通过本书的学习，我们希望你能够： 深刻理解脊柱的奥秘，不再将背部视为一个整体，而是理解其精密的结构和精妙的运动原理。 掌握激活和强化核心肌群的方法，让你的背部拥有坚实的支撑。 构建全面、均衡的背部训练体系，从基础力量到功能强化，循序渐进。 培养良好的身体姿态和运动习惯，将训练的益处融入日常生活。 拥有自我调整和管理背部健康的能力，实现长期、可持续的身心健康。 这不仅仅是一本书，它是一次赋能之旅，一次重新认识和掌控自己身体的旅程。让我们一起，用科学的方法，重塑你的身体之柱，解锁更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题确实很有吸引力，让我对背部肌肉的功能强化训练充满了期待。我一直觉得背部训练很重要，但又常常不得要领，不知道哪些动作能真正刺激到目标肌肉，又担心动作不标准会受伤。看到“彩色解剖图谱”这几个字，我就知道这本书一定能提供最直观、最科学的指导。我猜想，书中会详细展示背部主要的肌肉群，比如斜方肌、背阔肌、菱形肌等等，并且会用清晰的彩色插图来标注它们的位置、形态以及在不同动作中的具体发力方式。这对于我这样需要“看图说话”的学习者来说，简直是福音。我希望这本书能够深入浅出地讲解每一个动作的要点，包括起止点、运动轨迹、呼吸配合，甚至可能还有一些常见的错误示范和纠正方法。光是想象一下，能够通过书中的图谱，将抽象的肌肉名称与实际的身体部位一一对应起来，再结合动作分解，就能更准确地感受到肌肉的收缩和伸展，这本身就是一种非常棒的学习体验。而且，“功能强化训练”这个词，也暗示了这本书不仅仅是简单的力量叠加，而是更注重训练的实用性和对日常生活、运动表现的提升。我非常期待书中能提供一些结合了功能性的小器械训练，或者是一些可以帮助改善体态、预防腰背疼痛的训练方法。总而言之，这本书听起来就是为我这种希望系统、科学地进行背部训练的人量身定做的，我相信它会成为我健身道路上的一位得力助手。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期以来对身体素质提升有着不懈追求的爱好者，我始终认为背部是塑造强壮体魄和展现运动潜力的关键区域。然而，我常常感到自己在进行背部训练时，总是缺乏一种深入骨髓的科学指导，更多的是凭经验和感觉在摸索。这本书的标题，“肌肉训练彩色解剖图谱背部功能强化训练”，一下子就抓住了我的注意力，尤其是“解剖图谱”和“功能强化”这两个词，让我看到了它与众不同的价值所在。我非常期待这本书能够提供极其详尽的肌肉解剖图，用生动、清晰的彩色插画，将背部那些复杂的肌群，如背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等，以一种我前所未有的直观方式呈现出来。我希望它不仅能让我认识这些肌肉的名字，更能了解它们的具体位置、相互关系以及在运动中的具体功能。同时，“功能强化训练”这个概念，让我相信这本书绝非仅仅是停留在表面上的肌肉堆砌，而是更侧重于如何通过训练来提升背部的整体机能。我希望书中能够提供一些训练动作的深度解析，详细阐述每一个动作的力学原理，目标肌肉的激活顺序，以及如何通过精妙的动作控制来最大化训练效果，同时规避潜在的运动损伤。我更期待的是，书中能够设计一些能够实际提升日常生活能力和运动表现的训练方案，比如如何通过训练来改善站姿，增强核心稳定性，提高身体的协调性和爆发力。总而言之，这本书听起来像是一部能够引领我进入背部训练科学殿堂的权威指南，它有望帮助我更深层次地理解我的身体，并以更高效、更安全的方式来强化我的背部。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我平时在健身房里对背部训练总有一种“抓不住重点”的感觉。很多时候，我都是看着别人练什么，然后照猫画虎地跟着做，效果嘛，可想而知，时好时坏，偶尔还会感觉腰酸背痛，不知道是不是动作姿势不对。这本书的标题，尤其是“肌肉训练彩色解剖图谱”这几个字，简直直击我的痛点。我一直觉得，了解肌肉的解剖结构是进行有效训练的基础，如果能有详细的彩色图谱，把那些我只知道名字但不知道长什么样的肌肉，清晰地展示出来，并且标注出它们在各种背部动作中的参与度，那简直是太棒了。我非常期待这本书能够提供一些“一看就懂”的动作解析，用图文并茂的方式，一步步地分解每一个训练动作，从起始姿势到最高点，再到下放过程，每一个细节都讲解透彻。特别是关于“功能强化训练”这部分，我猜测这本书可能不只是教你练多大力气，而是更侧重于如何通过训练来提升背部的整体协调性、稳定性和爆发力，也许会包含一些针对改善圆肩驼背、增强核心稳定性的训练计划。我非常希望书中能够提供一些针对不同水平训练者的建议，比如针对初学者的基础动作，以及针对进阶者的进阶技巧。如果还能有一些关于如何避免训练误区、如何科学安排训练量和休息时间的指导，那就更完美了。这本书听起来就是一本能够真正帮助我理解背部训练原理、提升训练效果的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

关于背部训练，我一直都有一个困惑：明明在做划船类的动作，感觉手臂和肩膀也在发力，但总觉得背部核心肌肉的刺激感不够明显。看到这本书的标题，尤其是“肌肉训练彩色解剖图谱”，我感觉眼前一亮。我一直对解剖学知识在运动训练中的应用非常感兴趣，但市面上大多数健身书籍在这方面往往比较简略。如果这本书能够提供清晰、精美的彩色解剖图，详细标注出背部各个主要肌肉群（例如背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、棘上肌、棘下肌、菱形肌、竖脊肌等）的解剖位置、附着点和功能，并且能够和训练动作一一对应，那将极大地提升我对训练的理解深度。我尤其期待的是，书中能够深入讲解不同训练动作（如引体向上、各种杠铃划船、绳索划船、面拉等）对不同背部肌肉的激活顺序和发力模式。我希望它能像一位经验丰富的教练，用最直观的方式告诉我，在做一个动作时，到底应该是哪个肌肉在“主导”发力，哪个肌肉在“辅助”发力，以及如何通过调整姿势、握距、发力顺序来更好地孤立和刺激目标肌肉。而“功能强化训练”这个概念，也让我对这本书充满了更高的期待。我希望它不仅仅是肌肉的增粗和力量的提升，更能涵盖如何通过训练来改善体态、增强脊柱的稳定性、提高运动表现（比如在引体向上、游泳、投掷等运动中的表现），甚至是如何预防和缓解常见的背部损伤。这本书听起来就像是一本集科学性、实用性和观赏性于一体的训练指南，我非常期待它能够帮助我彻底解决背部训练的“盲区”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直认为背部训练是整个身体训练中最难掌握也最容易被忽视的部分。很多时候，我们只是为了“看起来”强壮而做一些动作，但真正涉及到功能性、实用性，尤其是与核心稳定性和整体身体协调性挂钩的训练，就显得力不从心了。这本书的标题，“肌肉训练彩色解剖图谱背部功能强化训练”，简直是为我量身定做的。我一直很想深入了解背部肌肉的解剖结构，知道它们是怎么排列的，又是如何协同工作的，这样才能更有效地去训练它们。如果书中有精美的彩色解剖图，能够清晰地展示出各个肌肉的起点、止点和主要的运动方向，那将是多么直观的学习过程！我尤其好奇的是，书中会不会深入讲解不同训练动作（比如各种下拉、划船、硬拉等）对背部不同肌群的激活程度和发力机制。我希望它能提供一些“干货”，告诉我如何通过细微的动作调整，比如改变握距、身体角度、发力时机，来更精准地刺激到我想要训练的背部肌肉，而不是让其他代偿肌肉抢了风头。而“功能强化训练”这四个字，则让我对这本书寄予了更高的期望。我猜想，它不仅仅是教授如何把背部练得更厚实、更宽广，而是更注重训练如何能够服务于我们的日常生活和各项运动。例如，如何通过背部训练来改善圆肩驼背的不良体态？如何通过训练来增强核心的稳定性，从而在举重、跑步、甚至搬东西时保护我们的脊柱？如何通过训练来提升爆发力，让我们的动作更流畅、更有力量？这些都是我非常关心的问题。这本书听起来就像是一个能够从理论到实践，全方位指导我进行背部功能性提升的宝藏，我迫不及待想要深入研读。