Procrastination: Why You Do It， What to Do About It 拖延心理學 英文原版 [平裝] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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Jane B. Lenora，M. Burka Yuen 著

圖書標籤:

• Procrastination
• Self-Help
• Psychology
• Time Management
• Motivation
• Productivity
• Habits
• Behavioral Science
• Personal Growth
• Self-Discipline

齣版社： Da Capo Lifelong

ISBN：9780738211701

商品編碼：19174582

包裝：平裝

齣版時間：2009-01-08

用紙：膠版紙

頁數：272

正文語種：英文

商品尺寸：13.97x2.29x21.08cm

內容簡介

Revised with essential updates and new material, the classic guide to understanding and controlling one of the most common behavioral problems. Based on their workshops and counselling experience, psychologists Jane B. Burka and Lenora M. Yuen offer a probing, sensitive, and at times humorous look at a problem that affects everyone to some degree."Procrastination" identifies the reasons we put off tasks - fears of failure, success, control, separation, and attachment - and their roots in our childhood and adult experiences. The authors offer a practical, tested programme to overcome procrastination by achieving set goals, managing time, enlisting support, and handling stress. Burka and Yuen even provide tips on living and working with the procrastinators you may know. Wise, effective, and easy to use, this new edition shows why for 25 years "Procrastination" has been an immediate must-have for anyone who puts things off until tomorrow.

　　“拖延的問題是一個人跟自身如何相處的問題……自我價值感是以一種自我接受的能力為基礎的，其中包括我們的生理狀況，接受我們的曆史，接受我們的環境，以及接受我們作為人的諸多局限性……希望這本書能夠讓你更加接受自己，由你自己來掌握取捨和得失……對自己的人性抱著寬容樂觀的態度，接受自己的優點和弱點，能夠與自己像老朋友一樣和諧相處，通過這樣的心態來減緩拖延的慣性。”　　“在我們將夢想付諸行動的時候，伴隨著內心衝突而來的，像恐懼、羞恥、擔憂以及自我憎惡這樣的情緒都是我們應該摒棄的……大多數拖延者其實是在害怕他們自己無法在根本上被人接受。雖然為瞭拖延而批判自己是相當痛苦的，但是相比費勁掙紮但仍然陷於恐懼之境的脆弱以及被暴露在眾目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或許更容易被接受……這種感受讓你並不舒服，但是當你迴避自己的感受，你就失去瞭內心的平衡，你為自己挑選瞭一條布滿情緒地雷的道路，心中始終忐忑不安，不知道什麼時候就會一腳踏響地雷。”　　如果你有拖延癥，你就知道這些話一點也不是危言聳聽。在臨近最後底限時拖延，各種焦灼各種挫敗各種不安各種擔心一起紛至遝來，內心不是一般地衝突。“情緒地雷”這個比喻絕妙無比。我曾經踩過幾次“地雷”，就是因為在某件事上的拖延導緻全盤的自我否定，是一種很抓狂的心理狀態，要過好一陣子纔能緩解過來。　　“拖延者常常以一種‘期望式思維’來看待時間……如果你的主觀時間跟鍾錶時間處於衝突之中，你就很難對最後期限有一個閤理的預期，你也無法嚮著一個目標穩定地邁進，或者，對自己可以用多少時間將事情做完沒有一個概念。”　　沒錯，明明需要整整一天纔能寫齣來的稿子，隻留一個晚上；明明一個周纔能做好的PPT，presatation當天早上纔開始搗鼓；明明30分鍾纔能到達的目的地，還剩20分鍾時纔齣門……所以，拖延癥患者的人生總是上演“走狗屎運”（趕在節點前擠齣來的東西居然博得滿堂彩）和“擦肩而過”（眼睜睜看著最後一班車開走卻追不上）這兩齣戲碼。　　“從你自己的經驗中學習是一件令人興奮而有趣的事情——不否認，不遺忘，不判斷，而是如實接受，好好利用。”　　“當我們按照自己真實的樣子而不是按照自己希望的樣子來接受自己的時候，我們纔能以有利於我們的方式來采取行動，而不是生活在拖延的無邊陰影下。”

作者簡介

Jane B. Burka Ph.D and Lenora M. Yuen, Ph.D are psychologists who practice in Berkeley and Palo Alto, California, respectively. They have conducted workshops and seminars for corporate and public groups across America.

精彩書評

Metapsychology Online Reviews, 3/24/09 "This book succeeds on many levels. It is a useful self-help guide for general readers and the lay public. Mental health professionals...will find innovative ideas and sage advice." Louisiana's "Acadiana Lifestyle," April 2010 "Read it. Now." "Business Today" (NC), July 2010"[A] deeply perceptive book...Show[s] you how to fix this vexing, life-sapping problem."

前言/序言

標題：超越眼前的誘惑：掌控時間的藝術與科學 副標題：從效率低下到高效産齣，解鎖你的內在驅動力 --- 第一部分：探尋時間管理的迷思與現實 第一章：時間的幻象：我們真的“沒有時間”嗎？ 時間，是我們最公平的資源，每個人每天都擁有相同的二十四小時。然而，為什麼有些人能從容不迫地完成宏偉目標，而另一些人卻總是在截止日期的陰影下掙紮？本書將首先挑戰“時間稀缺”這一普遍認知。我們並非缺乏時間，而是缺乏對時間分配的有效管理和對自身行為模式的深刻理解。本章深入剖析瞭現代社會信息爆炸帶來的“注意力碎片化”現象，探討瞭技術進步如何反噬我們的專注力，以及我們如何在大規模的乾擾中構建個人的“時間堡壘”。我們將檢視時間規劃的傳統模型，指齣它們在應對復雜、非綫性任務時的局限性，並引入“效能時間”的概念，區分單純的“忙碌”與真正的“高價值産齣”。 第二章：效率的悖論：完美主義與行動的僵局 許多人誤以為，高效率源於精密的計劃和對完美結果的執著追求。然而，過度細緻的規劃往往成為行動的絆腳石。本章聚焦於完美主義的陰影，它如何將啓動一項任務的過程無限期推遲，理由是“準備得還不夠充分”。我們將運用行為心理學的原理，揭示“最小可行性行動”（Minimum Viable Action, MVA）的重要性。通過案例分析，展示那些看似微小的初始步驟，如何通過“勢能效應”纍積為強大的前進動力。本章還將區分“建設性拖延”（即在等待關鍵信息或資源時進行次要準備）與“破壞性拖延”（即逃避核心任務），幫助讀者準確識彆自己拖延的真實根源。 第三章：環境的塑造力：外部誘因與內部觸發器 我們身處的物理和數字環境，對我們的時間使用習慣具有決定性的影響。本章將深入研究環境設計如何驅動行為。從“默認設置”的心理學原理——比如默認的郵件通知、便捷的社交媒體入口——到工作空間的布局，無不潛移默化地影響著我們的選擇。我們不僅分析外部環境，還將探討內部環境的構建，包括如何設置明確的任務邊界（Time-Boxing），以及如何通過“環境預承諾”機製，在意誌力薄弱時也能保持軌道。本章提供瞭一係列實用的“摩擦力”設計策略，旨在增加分心行為的難度，降低啓動高價值任務的難度。 --- 第二部分：重塑認知與驅動力的科學 第四章：內在動機的挖掘：目標設定與意義建構 僅僅依靠外部的截止日期或奬勵往往難以維持長期的自律。真正的持久動力源於內在的聯結——即工作任務與個人價值觀和長期願景之間的共鳴。本章緻力於指導讀者進行深層次的“意義挖掘”。我們將介紹如何運用“目的導嚮框架”（Purpose-Driven Framework）來審視當前工作，確保每一項投入的時間都服務於一個超越日常瑣事的更大目標。本章提供瞭一種結構化的方法，用於分解宏大願景，將其轉化為可執行的短期裏程碑，從而在日常的執行中持續感受到進步的價值。 第五章：心流狀態的激活：深度工作的藝術 深度工作（Deep Work）是高價值産齣的核心能力。本章不再停留在“多任務處理的危害”的理論層麵，而是提供一套係統化的方法來主動“邀請”心流體驗。我們將探討維持專注所需的生理和心理條件，包括閤適的認知負荷水平、清晰的任務定義以及免受打擾的時段。本章詳細介紹瞭“心流門檻技術”，即如何通過調整任務難度與技能匹配度，找到進入高效專注狀態的甜蜜點。此外，還會涵蓋如何利用“微休息”和“切換成本管理”來維持長時間的認知耐力。 第六章：自我效能感的建立：從小勝利中積纍信心 許多人在啓動復雜項目時感到“不知所措”，這種感覺會迅速轉化為逃避行為。本章的核心在於“自我效能感”（Self-Efficacy）的構建。通過“成功經驗的係統化記錄”和“歸因偏差的矯正”，讀者將學會如何將每一次完成任務的經曆，無論大小，都轉化為對未來能力的積極信念。我們引入瞭“反嚮工程成功”的練習，幫助讀者剖析自己過去高效率時刻的條件，並將這些條件復製到當前的挑戰中。這是一種從“我能做到”到“我已經在做”的認知飛躍。 --- 第三部分：構建可持續的高效生活係統 第七章：能源管理而非時間管理：身體與大腦的協同優化 時間管理往往忽略瞭一個關鍵的變量：執行者的生理狀態。本章從生物學和神經科學的角度審視時間利用。我們將探討晝夜節律（Circadian Rhythms）如何影響我們的最佳工作時段，以及能量（而非時鍾時間）應如何成為日程安排的首要考量因素。內容涵蓋瞭高效休息的科學（如番茄工作法中的休息時段的優化）、營養對持續注意力的影響，以及運動如何作為一種認知增強劑。本書倡導的不是“更努力地工作”，而是“在最佳狀態下工作”。 第八章：戰勝“啓動阻力”：從拖延到即時響應的工具箱 本章專注於提供一套實用的、可立即部署的策略來剋服行動開始時的慣性。我們將深入探討“五分鍾規則”背後的心理機製，以及如何利用“任務錨定”（Task Anchoring）——將一個令人不悅的任務與一個已建立的日常習慣捆綁——來降低啓動門檻。此外，我們還將解析“決策疲勞”對行動力的侵蝕作用，並提供“預先決策清單”的建立方法，確保在麵對選擇時，我們的精力能被保留下來用於執行而非決策。 第九章：係統的韌性：應對不可預見的乾擾與挫摺 完美的時間管理係統在現實世界中必然會遇到中斷和失敗。真正的效率大師不是從不被打斷的人，而是能迅速恢復的人。本章關注“恢復力”的培養。我們將介紹“情景規劃”技術，提前預想可能導緻偏離軌道的事件（如突發疾病、緊急會議），並為每種情況設計一個“自動恢復腳本”。我們還將探討如何以一種非批判性的態度迴顧失敗或效率低下的日子，將其視為數據點而非道德判斷，確保挫摺不會引發新一輪的自我放棄循環。 結語：掌控節奏，定義你的有效人生 本書總結瞭從認知重構到環境優化、再到生理平衡的完整路徑。時間管理不再是僵硬的規則束縛，而是一種靈活的、個性化的藝術，旨在幫助你最大化投入與産齣之間的價值比。我們鼓勵讀者將本書視為一個行動手冊，持續實驗和調整，最終形成一套完全服務於你個人目標和生活節奏的“高效係統”。你將學會的不是如何擠齣更多時間，而是如何讓已有的時間，産生更深刻、更有意義的迴響。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名本身就很有吸引力——“Procrastination: Why You Do It, What to Do About It”，再加上“拖延心理學”這個副標題，直擊我內心最深處的痛點。我一直是個典型的拖延癥患者，從學生時代寫論文到工作中的項目匯報，總是把事情拖到最後一刻纔勉強完成，那種焦慮和自責簡直是傢常便飯。所以，當我在書店看到這本書時，簡直就像是找到瞭救星。我甚至還沒來得及翻開看具體內容，光是書名就已經讓我感覺它好像能看穿我的心思，理解我的掙紮。我迫不及待地想知道，這本書到底會揭示哪些關於拖延癥的秘密？它會告訴我，為什麼我明知道拖延不好，卻依然深陷其中，無法自拔嗎？更重要的是，它會提供給我切實可行的方法，幫助我擺脫這種惡性循環嗎？我期待著它能從心理學的角度，深入淺齣地剖析拖延行為的根源，或許是關於自我控製、完美主義、恐懼失敗，或者是對當下即時滿足的追求，等等。我希望這本書能給我帶來一種豁然開朗的感覺，讓我能夠真正理解自己，也更能找到對癥下藥的方法。我真的非常非常期待這本書能給我帶來改變。

評分☆☆☆☆☆

當我看到《Procrastination: Why You Do It, What to Do About It》這本書時，我簡直像發現瞭新大陸一般。我一直都在與拖延癥作鬥爭，這不僅僅是關於任務完成的問題，更是一種對自我掌控感的喪失。我常常會因為延誤瞭事情而感到深深的自責和羞愧，這種負麵情緒又會反過來加劇我的拖延。所以我非常期待這本書能夠從心理學層麵，深入地剖析拖延癥的成因。我希望作者能夠解釋，為什麼我們明明知道做某件事會讓我們更輕鬆，卻依然選擇逃避？它會不會觸及到完美主義、對失敗的恐懼，或者是在麵對復雜任務時産生的認知負荷等問題？我迫切地想要知道，這些隱藏在行為背後的心理動機到底是什麼。更重要的是，我希望這本書能夠提供一套係統性的解決方案，讓我能夠真正地理解和應對自己的拖延傾嚮，而不是僅僅停留在理論層麵。我渴望這本書能夠成為我重塑習慣、提升效率的行動指南。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，拖延癥不僅僅是一種習慣，更像是一種深深植根於內心的心理睏境。每次想到要開始一項任務，腦子裏就會冒齣一堆理由來閤理化為什麼現在不應該做，例如“時間還早”、“我還沒準備好”、“等我情緒到瞭再做”等等。這些念頭就像無形的枷鎖，把我牢牢地束縛在原地。這本書的書名《Procrastination: Why You Do It, What to Do About It》恰恰點齣瞭我最渴望解答的問題。我尤其好奇它會如何解釋“Why You Do It”的部分。是關於大腦的奬賞機製在作祟？還是我們對任務的認知偏差，導緻我們低估瞭完成它的難度，或者高估瞭將來完成它的能力？又或者是，這種行為背後隱藏著更深層次的自我價值認同問題？我希望作者能夠像一位睿智的心理醫生，用嚴謹的科學依據和豐富的案例，為我揭示拖延的種種原因，讓我不再感到孤單，而是明白原來有這麼多人和我一樣，在與拖延進行著殊死搏鬥。我期待這本書能夠提供給我一個全新的視角，讓我能夠以更客觀、更理性的態度來審視自己的拖延行為，而不是一味地責備自己。

評分☆☆☆☆☆

作為一個習慣性拖延的人，我試過很多方法來對抗它，但效果總是短暫的。我嘗試過製定詳細的計劃，設定鬧鍾提醒，甚至參加過一些時間管理的工作坊，但往往是一時興起，然後又迴到老樣子。所以，當我在書架上看到《Procrastination: Why You Do It, What to Do About It》這本書時，我的第一反應是，這會不會又是一本“治標不治本”的書？然而，書名中的“What to Do About It”部分，又給瞭我一絲希望。我希望這本書不僅僅是理論的堆砌，更能提供切實可行的、可操作的策略。比如，它會不會教我如何識彆和應對那些導緻拖延的負麵思維模式？會不會提供一些關於如何分解大型任務、如何建立有效的工作習慣的技巧？我期待它能夠給我一些“武功秘籍”，讓我能夠真正地掌握對抗拖延的“招式”，並且能夠持之以恒地練習下去。我希望這本書能讓我明白，擺脫拖延不是一蹴而就的，而是一個需要耐心和方法的持續過程，並且它能為我提供這個過程中的路綫圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，簡潔而有力，直接命中瞭我長久以來內心深處的睏惑。我一直覺得自己是一個“思想的巨人，行動的矮子”，腦子裏總是充滿瞭各種絕妙的創意和宏大的計劃，但真正付諸實踐的時候，卻總是被一股無形的力量阻礙。我常常懷疑，我是不是天生就缺乏執行力，或者是不是我內心深處並不真的想成功？《Procrastination: Why You Do It, What to Do About It》這本書，讓我看到瞭擺脫這種睏境的可能性。我非常期待書中對“Why You Do It”部分的探討，希望它能提供比我以往理解的更深刻的洞察。也許，拖延並不是懶惰，而是某種心理防禦機製？或者，它與我們的情緒管理能力息息相關？我希望作者能夠用科學的視角，解析拖延行為背後復雜的心理動態，讓我能夠真正地認識到問題的本質。同時，我也滿心期待“What to Do About It”部分能給我帶來具體的指導，讓我能夠一步步地打破思維定勢，重拾行動的力量，最終實現自我價值。

評分☆☆☆☆☆

好！很好！非常好！送貨速度快，包裝好，書質量好。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，紙張挺好，舒服，不纍。內容就不說瞭，大傢可以看看書評，或去百度看看簡潔。快遞很給力，買瞭沒多久就到瞭。京東，值得信賴 。

評分☆☆☆☆☆

支持京東自營。京東的東西買著放心，而且送貨速度也快。希望京東的東西能越來越全

評分☆☆☆☆☆

包裝完美！內容大緻看瞭一下，隨手一翻那種。裏麵貌似有一個什麼湛廬文化的牽引，瞬間覺得這個商業化太嚴重瞭

評分☆☆☆☆☆

想改下自己的拖延癥，所以買來看看，翻瞭一下，感覺偏理論。

評分☆☆☆☆☆

一直很抗拒看這本書，有時候也覺得自己做其他事情是為瞭拖延壓力最大的正事兒，但是完全不想承認，結果就是一直拖延下去……已經確診，正視問題，好好治療

評分☆☆☆☆☆

是正版書，內容不錯，圖片精美。

評分☆☆☆☆☆

讀過電子書，很棒，從根源挖掘導緻你拖延的原因和恐懼。特地再買一本實體的。

評分☆☆☆☆☆

非常滿意，快遞小哥也非常棒