你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃+与身体对话：终结疲惫的自疗启示录 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 江西科学技术出版社 北京联合出版有限公司

ISBN：9787559608376

商品编码：22916391938

内容简介  《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万 临床病例写成。 高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是蛋白质缺乏式营养不良；误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。 作者结合实例提出：要预防疾病，先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65% 动物类食物35%}，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。 中国人到底怎样吃才健康？一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。 作者简介  夏萌，主任医师，曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科和营养科，曾任北京安贞医院营养科主任，北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目特约嘉宾。擅长疾病的营养调理和健康管理，在心脑血管疾病管理方面经验丰富，尤其对大脑疾病的综合治疗颇有心得，摸索出一套西医与营养学结合治疗行之有效的方法。 目 录 序言· X前言· XIV
PART 01慢病时代——
饮食革命带来防治新契机· 001
我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代· 001
防治慢病吃什么：35%动物类食物 65%植物类食物· 012
防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度· 019
PART 02不生病的奥秘——
七大营养素平衡· 029
能量平衡：比例合理更重要· 030
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍· 038
碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照· 046
脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30% · 052
维生素平衡：极容易缺乏，很难过量· 069
矿物质平衡：四两拨千斤· 081 前 言 前言
01
成为一名临床营养医生，对我来说，纯属偶然。
1983年从医学院毕业后，我进入天坛医院神经内科工作。13年后，因为路途太远加上体力不支，我调到了离家较近的安贞医院，依然从事神经内科工作，每天按部就班地上班下班，写病历、开处方、查房、与患者沟通、关注患者的预后??尽管工作繁忙，常常感到精疲力竭，但做的是我喜欢的神经内科，每天都是快乐而又自信的。
本以为这样的生活会一直持续下去，没想到2000年冬天，一切都变了。
在一次感冒持续半个月之后，我发现自己血尿了。以前感冒发烧一直都是绕着我走，可从那次开始，别人感冒我发烧，一发烧就血尿。
为了搞清楚病因，我做了肾穿，病理结果显示：35个肾小球有7个是硬化的。肾内科大夫说：这叫隐匿性肾炎，目前肾功能还可以，但是除了好好休息，没有更好的治疗方法。别感冒，别太累，估计10年不会有大事。 免费在线读 有一种甲状腺结节叫“水土不服”
上面说的甲状腺结节多半是由于摄入的营养素不够，尤其是碘的缺乏所引起的。还有一种结节，是跟营养素摄入过多有关。
记得在5年前，我曾经诊断过一位患者，他74岁，平时居住在内蒙古，一年前突然患了甲亢。
我一开始问诊的时候，详细了解了他的饮食结构和生活习惯，但一直找不到他患甲亢的原因。
我心里困惑，但不想放弃，便又和他深入聊了聊。他无意中提及，去年夏天，他们当地的老干部处带着他们去青岛度假，在那里住了一个月，几乎天天都在吃海鲜。
我一下豁然开朗。
中国有句古话：一方水土养一方人。这位患者是内蒙古人，平时很少吃海鲜，胃肠道日常习惯的食物也不包括海鲜，所以对碘的吸收率极高，突然暴饮暴食，顿顿海鲜，摄碘过多才会引起甲亢。
我告诉他，只要他回到原来的生活环境，吃原来的饮食，甲亢也就不治而愈了。
他来找我的时候，已经吃上了甲亢药，听我这么一说，还有点半信半疑。我叮嘱他要注意观察自己的症状和T3、T4浓度，只要自我感觉正常，同时T3、T4也正常，就把药往下撤。患者回到内蒙古后，严格按照我的建议去做，很快就把治疗甲亢的药给停了，病也好了。
从这个病例可以看到，营养学方面的治疗往往从一个人的饮食、从疾病的本源去考虑问题，毕竟药食同源。
在我多年的门诊工作中，一直遵循着这样的流程：先调查，再说话。每个人的营养问题非常复杂，影响因素众多：比如人与人有体质上的差异，疾病随时间的变化而变化，不同时段会需要不同的营养素，一个人的生活环境、工作性质和生活习惯会影响这个人的疾病进程，不同人群祖辈的生活印记也会影响他的营养和健康。另外，地理位置的改变对人的健康也是有影响的，这主要是由于我们的基因和环境不适应，就是常说的“水土不服”。
所以，关于营养素怎么补充，*不是仅仅制定一个食谱那么简单。对于每一个症状都要多思考，医生要详细了解患者的生活习惯和生活轨迹，找出导致生病的原因，然后采取有针对性的、个体化强的、安全的指导方案，这样的方案才会科学有效。
胃炎到胃癌之路可以逆转吗？
如果说腺体的立方上皮像魔方，那么柱状上皮（另外一种上皮细胞）就像高高的水杯，主要分布在胃、肠道、子宫腔内，具有强大的吸收和分泌功能。

《你，是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》 导语： 我们常常忽视，最触手可及的健康密码，就藏在餐桌之上。一日三餐，看似平常，却深刻地塑造着我们的身体状态，影响着我们远离疾病的能力，甚至在病痛来临时，提供着温和而有效的疗愈力量。本书并非空谈理论，而是深入浅出地揭示了食物与健康的内在联系，教你如何运用最朴素的智慧，吃出健康，吃掉疾病。 第一部分：吃出健康，筑牢身体的防火墙 食物的本质：不仅仅是能量的供给 宏量营养素的深度解析： 碳水化合物、蛋白质、脂肪，它们在身体里究竟扮演着怎样的角色？如何区分“好”与“坏”，让它们成为你健康的助手而非隐患？我们将为你一一剖析，从谷物、豆类到各类油脂，让你明白选择的意义。 微量营养素的秘密花园： 维生素、矿物质、膳食纤维……这些看似不起眼的角色，却是生命活动不可或缺的催化剂和调节剂。我们将深入探讨它们的主要来源、生理功能，以及如何通过日常饮食，轻松摄取，避免因缺乏而引发的种种小毛病。 水：被遗忘的生命之源： 了解充足饮水的重要性，掌握科学的饮水方式，以及如何通过水的摄入，提升身体的新陈代谢，净化毒素。 “病”从口入的真相：食物的另一面 加工食品的隐形陷阱： 过度的加工，隐藏着多少不为人知的添加剂？它们如何悄悄地侵蚀我们的健康，增加疾病的风险？本书将为你揭露加工食品的真相，教会你识别和规避。 糖的甜蜜诱惑与健康代价： 从精制糖到隐藏糖，它们是如何一步步摧毁我们的免疫系统，诱发肥胖、糖尿病、心脏病等现代疾病？我们将提供切实可行的控糖策略。 油的奥秘：煎炒烹炸的背后： 不同的烹饪方式对油的转化有何影响？如何选择健康的食用油，避免摄入不健康的脂肪？本书将为你提供专业的烹饪指南。 盐：生命必需，过犹不及： 适量的盐是必须的，但过量摄入的危害不容忽视。我们将探讨不同种类盐的特点，以及如何控制每日盐的摄入量。 食物的个性化选择：为你的身体量身定制 了解你的体质： 中医的体质辨识，如何与现代营养学相结合，指导你的饮食选择？从阴阳、寒热、虚实等角度，让你找到最适合自己的食物。 不同生命阶段的营养需求： 婴幼儿、孕产妇、老年人，每个年龄段都有其独特的营养需求。本书将提供针对性的饮食建议，帮助不同群体健康成长。 季节性饮食的智慧： 春生夏长秋收冬藏，顺应自然规律的饮食，是保持身心平衡的关键。我们将介绍不同季节的代表性食材，以及如何根据季节调整饮食。 吃出免疫力：身体最强大的防御系统 益生菌与益生元：肠道健康的守护者： 揭示肠道菌群与免疫力的紧密联系，如何通过食物补充益生菌和益生元，改善肠道环境，提升免疫力。 抗氧化食物的力量： 自由基对身体的损害，如何通过富含抗氧化剂的食物来抵御？我们将为你列举抗氧化明星食材，让你轻松拥有年轻活力。 均衡饮食与免疫力： 并非某种单一食物能解决所有问题，而是整体的均衡饮食，才能为免疫系统提供最完善的营养支持。 第二部分：病了，这样吃——食物的疗愈力量 食物作为辅助疗法：尊重身体的自愈力 疾病与饮食失衡的关系： 许多疾病的发生，都与长期的饮食不当息息相关。本书将深入探讨不同疾病与饮食的关联性。 食疗的科学与实践： 食疗并非迷信，而是基于食物的营养成分和生理作用，对症下药，辅助治疗。我们将提供科学的食疗理念和具体方法。 中医食疗的智慧传承： 结合传统中医的食疗方剂，并以现代科学的视角进行解读，让你在继承古老智慧的同时，也能理解其科学依据。 常见病症的饮食应对策略 消化系统疾病（胃炎、胃溃疡、便秘、腹泻）： 如何通过调整饮食，修复胃黏膜，改善肠道菌群，缓解不适？ 心血管疾病（高血压、高血脂、冠心病）： 哪些食物有助于降低血压、血脂，保护心脏？如何构建健康的血脂谱？ 糖尿病： 如何通过科学的饮食控制血糖？哪些食物可以帮助稳定血糖波动？ 炎症性疾病（关节炎、皮肤过敏）： 如何选择抗炎食物，缓解炎症反应？ 免疫力低下（易感冒、易疲劳）： 如何通过饮食增强免疫力，减少疾病的发生？ 体重管理（肥胖与消瘦）： 如何通过合理的饮食结构，达到健康的体重目标？ 病后的康复饮食：加速身体的修复与重生 手术后、大病初愈后的饮食调理： 如何为身体提供充足的营养，帮助组织修复，尽快恢复元气？ 流质、半流质、软食等不同质地的食物选择： 根据身体的恢复程度，选择最易消化的食物。 营养补充剂的合理使用： 在专业指导下，如何选择性地使用维生素、矿物质等补充剂，加速康复。 饮食与情绪、精神状态的联动 “情绪化进食”的破解： 了解食物如何影响我们的情绪，学会用健康的方式管理情绪，而非依赖食物。 提升幸福感的营养素： 某些食物可以帮助我们产生愉悦感，改善心情，对抗抑郁和焦虑。 厨房里的健康魔法：烹饪的艺术与科学 健康的烹饪手法： 蒸、煮、炖、凉拌等，如何最大程度地保留食物的营养，减少有害物质的产生。 调味品的智慧选择： 少盐、少糖、少油，用天然香料提升风味。 食材的搭配与禁忌： 了解哪些食物搭配能增益，哪些可能相克，避免不必要的健康风险。 结语： 《你，是你吃出来的》是一本实用、科学、贴近生活的健康指南。它将带领你走进食物的奇妙世界，让你重新认识“吃”这件小事所蕴含的巨大能量。通过掌握科学的饮食知识，你将能够主动管理自己的健康，少生病，生病时也能用食物的力量，积极地与身体对话，加速疗愈，重拾活力。从今天起，就让你的餐桌，成为你最强大的健康武器！ --- 《与身体对话：终结疲惫的自疗启示录》 导语： 你是否常常感到身体被一股莫名的疲惫感攫住，无论如何休息都难以摆脱？你是否觉得身体像一个沉默的陌生人，向你传递着各种不适的信号，却被你忽视或误解？《与身体对话》将是一次深入你内在的旅程，一次与你身体最真实的沟通。它将教你如何倾听身体的语言，解读那些细微的、常常被我们忽略的信号，从而找到疲惫的根源，并启动身体内在的自愈机制，彻底告别无休止的疲劳，迎接一个充满活力的全新自己。 第一部分：倾听身体的低语——辨识疲惫的真正面貌 疲惫的多元解读：不只是“睡不够” 生理性疲惫： 睡眠不足、过度劳累、营养失衡、脱水、缺乏运动等直接因素。 心理性疲惫： 压力、焦虑、抑郁、情绪压抑、信息过载、精神内耗等心理因素。 病理性疲惫： 潜在的慢性疾病（如甲状腺功能减退、贫血、慢性疲劳综合征、自身免疫性疾病等）发出的警报信号。 环境性疲惫： 长期暴露在污染、噪音、不健康的生活空间等外部环境影响。 身体的信号语言：解读那些“小毛病” 消化系统失调： 胃胀、胃痛、食欲不振、便秘、腹泻等，可能暗示着情绪压力或营养不均衡。 睡眠障碍： 入睡困难、多梦易醒、早醒等，不仅是睡眠问题，更是身体在“抗议”。 头痛与偏头痛： 紧张性头痛、搏动性头痛，它们可能与压力、睡眠、饮食或颈椎问题有关。 肌肉酸痛与僵硬： 久坐久站、缺乏伸展、缺乏锻炼，或是身体在提醒你调整姿势和运动习惯。 皮肤问题： 干燥、瘙痒、痘痘、暗沉，皮肤是身体健康的“晴雨表”。 免疫力下降： 频繁感冒、容易过敏，说明身体的防御系统需要被唤醒。 情绪波动与易怒： 情绪不稳定，容易生气或沮丧，往往是身体能量失衡的体现。 连接身心：疲惫背后的深层原因 压力源的识别与评估： 工作压力、人际关系压力、经济压力、自我要求过高等，是导致疲惫的重要推手。 情绪的积压与释放： 长期压抑负面情绪，会消耗大量能量，形成“情绪包袱”。 信念系统与自我认知： 僵化的思维模式、过度的自我批评，会让我们陷入无休止的内耗。 失去生活的“意义感”与“掌控感”： 当生活变得单调乏味，或感觉无法掌控时，疲惫感会悄然而至。 第二部分：启动内在的自愈力——身体的自我疗愈启示录 睡眠的深度疗愈：重塑健康的基石 打造黄金睡眠环境： 科学的卧室布置，光线、温度、湿度的最佳设定。 建立健康的睡眠习惯： 规律的作息时间，睡前放松仪式，避免睡前刺激。 理解睡眠周期： 浅睡、深睡、REM睡眠，它们对身体修复的独特作用。 处理失眠的多种策略： 从认知行为疗法到自然放松技巧。 运动的活力处方：为身体注入能量 “动”起来的科学： 为什么运动能缓解疲惫？运动对能量代谢、血液循环、激素分泌的影响。 找到适合你的运动： 从温和的散步、瑜伽，到力量训练、有氧运动，选择最能让你感到愉悦和充满活力的方式。 适度原则： 避免过度运动带来的反效果，掌握“恰到好处”的运动量。 运动与情绪的积极反馈： endorphins（内啡肽）的释放，让你在运动后感到轻松愉快。 呼吸的能量转换：最直接的生命支持 呼吸的科学： 氧气与二氧化碳的交换，对身体生理和心理状态的影响。 深度呼吸的疗愈力量： 腹式呼吸、横膈膜呼吸，如何通过深呼吸放松身心，提升能量。 正念呼吸练习： 将呼吸作为连接当下、平复情绪的工具。 几种有效的呼吸练习： 4-7-8呼吸法、箱式呼吸法等，现场演示与指导。 饮食的能量供给：身体的燃料与修复剂 “吃对”才能“不累”： 重新审视食物与能量的关系，选择富含营养、易于消化吸收的食物。 “能量食物”的秘密： 复合碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪，如何为身体提供持久动力。 告别“能量陷阱”： 警惕高糖、高油、加工食品对能量水平的负面影响。 水的重要性： 补充水分，维持身体正常生理功能，告别因脱水引起的疲惫。 个体化营养建议： 结合体质和生活习惯，制定个性化的饮食计划。 情绪的疏导与整合：释放“能量盗贼” 认识情绪的能量消耗： 愤怒、焦虑、恐惧、悲伤等情绪如何消耗身体能量。 情绪的接纳与表达： 学会承认、感受并健康地表达情绪，而不是压抑。 正念与冥想： 培养觉察力，观察情绪的起伏，不被情绪所控制。 感恩的力量： 将注意力转移到生活中美好的事物上，提升整体能量水平。 建立健康的界限： 学会拒绝，保护自己的能量不被过度消耗。 环境的优化与净化：为身体创造舒适空间 居家环境的能量调整： 减少电子设备辐射，增加自然光照，保持空气清新。 自然的疗愈力： 亲近自然，散步、园艺、接触阳光，感受大地的能量。 社交能量的管理： 远离“能量吸血鬼”，与积极、支持性的人建立联系。 规律性与仪式感：构建有秩序的生活 建立日常“能量节律”： 固定的起床、工作、休息、睡眠时间。 创造“微仪式”： 早晨一杯温水，睡前读一段书，用餐前的感恩，让生活充满积极的仪式感。 “停顿”的力量： 在忙碌中留出“无事可做”的时间，让身心得到喘息。 结语： 《与身体对话》是一本关于自我发现与自我疗愈的指南。它鼓励你从被动的承受者，转变为积极的探索者，去倾听、去理解、去回应你身体发出的每一个声音。通过掌握与身体沟通的技巧，并付诸实践，你将能够深入挖掘疲惫的根源，激活身体内在的强大生命力，告别疲惫的阴影，重新找回属于你的活力、清晰与平衡。这不是一次短暂的“能量充电”，而是一场深刻的生命重塑，让你学会如何与自己和谐共处，活出最饱满、最自在的生命状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事方式非常个人化，读起来就像是作者在和一个老朋友真诚地分享她多年来在健康领域探索的心路历程。它没有那种冷冰冰的学术腔调，更多的是基于亲身经历和大量案例的总结。尤其是在讨论“如何倾听身体的声音”这个部分，我深有感触。我们习惯于用药物去压制身体发出的警报信号——头痛、疲惫、消化不良——但这本书却鼓励我们停下来，把这些信号看作是身体发出的求助信。书中提供了一些非常实用的“对话技巧”，比如如何通过观察皮肤状态、睡眠质量的变化来解读身体在“抱怨”什么，而不是一味地指责自己不够自律。这种将“疾病”视为“沟通失败”的视角，极大地缓解了我过去那种对抗身体的焦虑感。它教会我的不是如何“战胜”疾病，而是如何“理解”并与自己的身体达成和解。这种温柔而坚定的引导，对于长期处于高压状态、习惯性忽视身体需求的人来说，无疑是一剂良药。我已经开始尝试在感到压力过大时，不再硬撑着完成任务，而是先花五分钟记录一下此刻身体最强烈的感受，效果出奇地好。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大震撼在于其对“慢性疲劳”的重新定义和系统性解决方案。在这个快节奏的社会里，疲劳似乎成了我们的一种“身份象征”，仿佛不累就代表不够努力。但这本书深入剖析了这种常态化疲劳背后的生理机制——它不是单纯的“缺觉”或“太忙碌”，而是多系统长期失衡的综合信号。作者并没有用耸人听闻的语言去渲染这种状态的危险性，而是提供了一套非常冷静、科学的自救方案。这套方案是多维度的，横跨了营养补充、睡眠周期调整、情绪负荷管理等多个方面。我过去尝试过很多单一的“提神”方法，效果都只是昙花一现，这本书则提供了一个整体优化框架。最让我感到治愈的是，它肯定了身体在不断自我修复的努力，让我们不再为自己的“低效”而感到愧疚，而是把精力放在为身体提供更好的支持上。读完后，我开始以一种全新的、充满敬意的眼光去看待身体发出的每一个微小的信号，真正明白了“治愈”是一个主动参与的过程。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和排版来看，这本书的阅读体验是相当舒适的。大量的留白和清晰的章节划分，使得即便是涉及复杂信息的部分，也不会让人感到压迫。我尤其喜欢其中穿插的一些“行动清单”和“自检表格”。这些工具性的设计，极大地降低了将理论付诸实践的门槛。比如，有一个关于“压力排解”的模块，它不仅仅是列出冥想或深呼吸，而是细化到了不同时间段和不同情绪状态下适用的具体步骤。对于我这种时间管理强迫症患者来说，这种结构化的指导简直太友好了。它成功地避免了“知道了却做不到”的困境。书中的语言风格在严谨和幽默之间拿捏得恰到好处，偶尔出现的自嘲让气氛轻松下来，使得那些略显沉重的健康话题变得更容易消化。这本书的价值在于，它不仅仅提供了“是什么”和“为什么”，更重要的是“怎么做”的详细路线图，让人感觉每翻过一页，自己就离一个更健康、更平衡的状态更近了一步。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的后半部分对于一些健康理念的阐述，初看之下甚至有些“反直觉”。它挑战了许多根深蒂固的传统观念，比如关于某些常见食物的健康定位，以及运动和休息的黄金比例。这迫使我不得不停下来，带着批判性思维去审视自己过去遵循的健康法则。作者在提出这些新观点时，总会附上详实的背景资料和背后的科学依据，虽然有些专业术语需要反复琢磨，但这反而增加了我阅读的乐趣——仿佛在进行一场智力上的探索。最让我印象深刻的是关于“修复”而非“治疗”的理念。它强调身体拥有惊人的自愈能力，而我们能做的，是提供最优化的环境（包括营养和情绪环境）去激发这种能力。这与我之前看过的许多强调外部干预和药物依赖的健康书籍形成了鲜明的对比。这本书更像是一本“唤醒身体潜能”的说明书，它将主动权牢牢地交还给了读者，而不是让读者对任何外部专家产生盲目的依赖。

评分☆☆☆☆☆

最近读完了一本让我耳目一新的健康指南，它对我理解“吃”这件事的意义产生了颠覆性的看法。过去总觉得吃饭就是填饱肚子，或者在某些特殊阶段稍微控制一下，但这本书让我认识到，我们每天摄入的食物不仅仅是能量的来源，更像是我们身体的“语言”和“蓝图”。作者似乎花了大量篇幅去阐述食物与细胞、与免疫系统之间复杂而精妙的互动关系，那种深入到分子层面的剖析，虽然初读时需要一点专注力，但一旦理解了其中的逻辑，就会发现这远比市面上那些泛泛而谈的“健康食谱”要有深度得多。比如，书中提到了一种关于肠道菌群平衡的观点，让我立刻联想到了最近工作中遇到的一个长期困扰——那种莫名其妙的低落感和精力不济，这本书似乎提供了一个从源头上去观察和调整的思路，而不是简单地推荐某种昂贵的超级食物。整体阅读体验是，它不是那种读完就扔的快餐读物，而是需要时不时翻阅、在日常生活中进行实践和反思的工具书。那种清晰的逻辑架构和循序渐进的知识引导，让原本枯燥的营养学知识变得生动起来，真正做到了将科学融入生活。