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店鋪： 鉑悅居圖書專營店

齣版社： 北京美術攝影齣版社

ISBN：9787805016405

商品編碼：24117997247

叢書名： 肌力訓練聖經

齣版時間：2014-09-01

肌力訓練聖經

圖書定價：80.00元

作者:英國DK齣版公司 編著，張曉 譯

齣版社:北京美術攝影齣版社

版時間:2014年09月 

國際標準書號ISBN：9787805016405

版 次：1 頁 數：248 字 數：397000 印刷時間：2014年09月01日

開 本：16開 紙 張：銅版紙 印 次：1 包 裝：軟jing裝

編輯tuijian       快節奏的工作環境使得現代人坐在辦公椅上*坐就是幾個小時，長期缺乏運動的朋友們*定會想到去健身房或者戶外運動來放鬆身體緩解壓力，然而每個人的身體素質各不相同，使用相同的鍛煉方式不能讓您的身體得到有針對性的改善，《肌力訓練聖經》這本書有針對性的教您用㊣確的方法鍛煉齣健碩的肌肉，塑造成迷人的綫條，相當於您的私人教練給您恰切的指導。
《肌力訓練聖經》*書聯閤DK齣版公司和英國舉重協會，共同為健身愛好者打造瞭*部集圖解、課錶、理論知識於*體的Q麵肌力訓練手冊，科學的訓練方法、詳盡的課錶與運動項目類比分析，尤其是DKdu有的解剖圖形式，相信《肌力訓練聖經》勢bi會為健身愛好者帶來Q麵、多樣化的健身信息。
《肌力訓練聖經》的開始便會為大傢解讀健身塑形的原理，在健身訓練開始便要懂得如何遠離健身誤區，並且學會保護自己不要因為錯誤動作而導緻運動傷害。有瞭原理便需要行動。《肌力訓練聖經》花費大量章節，詳細介紹瞭幾乎所有訓練肌肉的動作，並詳細標明每個動作對應的肌肉種類，另讀者不但可以Q麵提升肌肉質量，還可以重點練習部分肌肉，嚮心目中的完美體型進發。每項動作的分解也采用圖解方式，動作方嚮十分清晰易懂，您既可以通過肌肉介紹還原肌肉真實的內在形態，也可以學習到標準的動作。《肌力訓練聖經》的zui後*章還為大傢準備瞭詳細的課程錶，如果讀者覺得自己有足夠的意誌力，便可以無需請教私人教練，嚴格按照課錶的時間進行訓練，《肌力訓練聖經》甚至還列齣瞭體育專項訓練的輔助練習，您可以為瞭提升自己的某項運動的能力而準確選擇訓練動作。
想要塑造完美肌肉並不像大傢想象中那樣睏難，隻要掌握要領，配閤本書的訓練動作及課錶，不假時日，相信定會幫助您塑造齣心目中理想的肌肉狀態！       內容tuijian    

★官方、適閤各種體能水平的男、女訓練者
★超過125項動作圖解，由淺入深jing進訓練技巧
★內容覆蓋Q部器械，兼顧健身房與居傢訓練
★貼心建議，平衡膳食，預防運動傷害
★配閤jing美的解剖插圖，第*時間鎖定目標肌群
肌力訓練是*項日漸流行的活動，可以幫助各個年齡段的男性和女性提G健康水平——從更強健的體格、更柔韌的筋骨，到逐漸增強自信。但如何纔能找到㊣確的資訊，製訂符閤自身情況的訓練計劃，以達到的訓練效果呢？
《肌力訓練聖經》由具有30年以上教練經驗的訓練專傢與英國舉重協會（BWLA）共同撰寫，是*本完整並附帶jing美圖解的指南。從增強肌力、塑造體型到提升專項訓練水平，本書無所不包，幫助你實現訓練效果。第1章介紹瞭肌力訓練涉及的Q部基本細節，以及達到訓練目標的方法，這些方法對經驗豐富的健身愛好者或是xin手來說都適用。
第2章至第10章是《肌力訓練聖經》的主要內容，超過125項訓練動作的詳細解說係統地涵蓋瞭Q身各部位的肌肉。其中第9章是特彆為已具備訓練經驗的健身者準備的，介紹瞭健力舉重訓練的相關信息。每個動作都配以詳細的解剖圖，不但能更清晰地分解動作，指導讀者逐步聯係動作，同時也指齣該動作所訓練到的特定肌肉。㊣文則對動作做詳細的解說，解釋訓練中的技巧和注意事項。為瞭保證訓練安Q並達到效果，bi要時還附加瞭輔助說明欄，以說明訓練動作的各種變形，以及避免常見錯誤的訣竅。僅知道動作姿態卻不知其名稱的讀者，可以藉助第8～11頁的“圖像索引”查閱動作名稱。
zui後*章為讀者提供瞭*係列帶有特定目標導嚮的訓練計劃，以及有關專項訓練的信息。無論你的目標為何，經驗多寡，本章都可以為你量身定製符閤你特定需求的訓練計劃。
《肌力訓練聖經》的圖解訓練手冊內容明晰，簡單實用，包含你所需要的Q部專業建議，是廣大健身愛好者的終J指南。

 

 

 

作者簡介 DK是1974年Peter Kindersley和Chrispai行her Dorling建立的圖書齣版公司，公司名為DK。他們的願景就是創作既有視覺衝擊力又包含信息豐富的圖書，使讀者能夠理解每*個主題。DK圖書被認為是從齣生到年老不斷學習的生活指南。DK在開始的時候像*個工作室，為其他齣版商創作圖書，並且從那時候起，國際化就成為DK圖書的重要理念。使用更多的圖片使DK圖書在*開始就與眾不同，它強調圖文並茂，這使DK圖書更易於閱讀和理解。同時也旨在創作 能夠在市場中長期銷售的書，DK很多70年代創作的書至今已經賣齣瞭上百萬冊，而且現在還不斷改版，重印。

 

目 錄 簡介                                  
圖像索引                             
人體各部位肌肉解剖圖               
1 原理
瞭解你的目標                         
訓練生理學                           
運動心理學                           
營養——訓練的基礎              
營養與脂肪：常見問題           
規劃你的訓練                      
特殊項目訓練                     
熱身和放鬆                        
2 柔韌度
頸部伸展與彎麯                 
頸部鏇轉                       
頸部側麯                         
手臂迴環                          
肩部鏇轉                         
腕部鏇轉                            
髖部迴環                              
上半身轉體                            
體側麯                                
跨步G抬腿                            
俯撐前移                             
臀部伸展                            
大腿伸展                             
徒手蹲舉                             
大腿彎麯                             
大腿外展                             
弓步下蹲                             
轉體弓步蹲                           
過頭弓步蹲                           
3 腿部
杠鈴蹲舉                            
杠鈴頸前蹲舉                        
杠鈴哈剋深蹲                        
啞鈴分腿蹲                          
過頭上舉分腿蹲                      
保加利亞式杠鈴分腿蹲                
保加利亞式啞鈴分腿蹲                
杠鈴弓步蹲                          
過頭上舉杠鈴弓步蹲                  
前跨步弓步蹲                        
側跨步弓步蹲                        
杠鈴上跨步                          
45度角腿舉                          
器械坐姿大腿彎舉                    
器械大腿伸展                        
臀部外展                            
臀部內收                            
提踵                                
直腿硬舉                            
杠鈴硬舉                            
羅馬尼亞硬舉                       
4 背部
輔助引體嚮上                       
坐姿頸前滑索下拉                   
引體嚮上                           
坐姿劃船                           
站姿劃船                           
啞鈴單臂屈體劃船                  
屈體杠鈴劃船                      
杠鈴肩部伸展                     
早安式杠鈴體前屈                
下背部伸展                      
俯臥啞鈴劃船                      
直臂下拉                         
5 胸部
杠鈴仰臥推舉                     
啞鈴仰臥推舉                   
上斜杠鈴臥推                     
上斜啞鈴臥推                    
上斜啞鈴飛鳥                    
滑索飛鳥                        
器械推舉                        
器械飛鳥                         
伏地挺身                         
支架伏地挺身                    
6 肩部
杠鈴頸前推肩                     
啞鈴推肩                        
杠鈴直立劃船                   
啞鈴聳肩                        
持鈴聳肩                        
啞鈴前平舉                   
啞鈴側平舉                      
俯身啞鈴側平舉                  
稻草人式單臂外鏇              
啞鈴肩外鏇                   
滑索肩內鏇                     
滑索肩外鏇                     
7 手臂
闆凳體撐                       
雙杠體撐                       
啞鈴肱三頭肌伸展               
杠鈴肱三頭肌伸展               
仰臥肱三頭肌伸展                
俯身肱三頭肌屈伸             
窄握仰臥推舉                 
肱三頭肌滑索下拉            
肱三頭肌滑索過頭伸展           
肱二頭肌杠鈴彎舉              
交替錘式彎舉                   
上斜啞鈴彎舉                     
啞鈴集中彎舉                   
斜闆彎舉                        
滑索彎舉                        
反握杠鈴彎舉                    
反握滑索彎舉                  
腕伸展                          
腕彎舉                     
8 核心·腹部
腹部捲體                     
仰臥起坐                 
反嚮捲體           
4字形捲體                
90~90捲體             
抗力球捲體                   
抗力球鏇轉                
抗力球伏地挺身          
抗力球屈體                
抗力球背部伸展              
側屈體                    
羅馬椅側屈                 
平闆支撐                          
側平闆支撐                        
“V”字抬腿                       
單手屈腿硬拉                      
滑索伐木                          
9 動態舉重
G翻                              
G抓                              
懸垂翻                            
懸垂G抓                          
下蹲翻                            
杠鈴前深蹲                        
過頭式蹲舉                        
頸前箭步挺舉撐鈴                  
頸後抓舉撐鈴                      
分腿式抓舉                        
推舉                              
壺鈴G拉                          
杠鈴蹲跳                          
10 伸展
肱二頭肌伸展                   
上背部伸展               
肩部伸展                   
竪脊肌伸展             
背闊肌伸展               
ITB（髂脛束）伸展1       
胸大肌伸展                   
ITB伸展2                     
股四頭肌3點伸展               
腿後肌伸展1             
腿後肌伸展2                   
腿後肌伸展3              
股四頭肌伸展1                
股四頭肌伸展2            
內收肌群伸展1               
內收肌群伸展2          
腿後肌伸展                    
小腿伸展                   
直膝小腿伸展                  
行進弓步伸展                   
11 課錶
課程介紹                      
訓練動作功能性*覽錶           
肌肉耐力                      
塑形                        
健美                          
肌力                       
核心肌力                      
體育專項訓練                 
體育專項訓練*覽錶  

《力量煉金術：打造強健體魄的科學與藝術》 在這本《力量煉金術》中，我們將踏上一段深入探索肌力訓練奧秘的旅程。這本書並非泛泛而談的健身指南，而是聚焦於科學的原理、精準的技術以及藝術般的執行，旨在幫助你將身體潛能最大限度地轉化為令人贊嘆的力量與耐力。我們將剝離那些模糊不清的健身神話，直擊塑造理想體格的核心要素。 第一章：肌力訓練的基石——理解你的身體 在開始任何訓練計劃之前，深刻理解我們身體的運作機製至關重要。本章將帶領你深入瞭解肌肉的解剖學結構，認識不同肌群的功能和協同作用。我們將探討肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在不同訓練模式下的響應差異。你將學習到肌腱、韌帶和骨骼在力量傳遞中的關鍵作用，以及如何通過訓練來增強它們的韌性和穩定性，從而有效預防運動損傷。 我們還將觸及神經肌肉係統的精妙之處。理解神經衝動如何從大腦傳遞到肌肉，以及“意念集中”訓練法在激活深層肌肉方麵的重要意義。你將瞭解本體感受器（proprioceptors）的作用，它們如何幫助你感知身體在空間中的位置和運動，並為更精確、更安全的動作提供反饋。掌握這些基礎知識，你將不再是盲目地進行訓練，而是能夠有意識地、有目的地去激活和強化你的肌肉。 第二章：科學的訓練原則——事半功倍的密鑰 為什麼有些人訓練多年卻成效甚微，而另一些人卻能迅速取得顯著進步？答案在於對訓練科學原理的掌握。《力量煉金術》將為你揭示那些被反復驗證的訓練法則。 超負荷原則 (Principle of Overload): 這是肌力增長的驅動力。我們將詳細闡述如何逐步增加訓練負荷——可以是重量、次數、組數、縮短休息時間，或者增加動作的難度。你將學會如何計算並有效地應用超負荷，避免停滯期。 漸進性原則 (Principle of Progression): 身體會適應，所以訓練必須不斷進步。本章將教你如何製定長期的訓練計劃，循序漸進地提高訓練強度和難度，持續挑戰身體，從而促使身體不斷適應和發展。 特異性原則 (Principle of Specificity): 你的訓練應該與你的目標相匹配。如果你想提高舉重成績，那麼你的訓練就應該包含大量的舉重動作；如果你想增強爆發力，就需要進行爆發力訓練。我們將探討如何根據不同的運動項目和個人目標來設計訓練內容。 恢復原則 (Principle of Recovery): 訓練的目的是刺激生長，而生長發生在休息時。本章將深入探討睡眠、營養和休息日的重要性，以及如何優化恢復過程，讓肌肉得到充分的修復和生長，為下一次訓練做好準備。 個體化原則 (Principle of Individuality): 每個人的身體反應都不同。我們將強調瞭解自己的身體，根據自身的遺傳、經驗、恢復能力和生活方式來調整訓練計劃的重要性。 第三章：動作的藝術——精準與高效的秘訣 動作是肌力訓練的載體，每一個動作的質量都直接影響訓練效果和安全性。《力量煉金術》將以極其細緻的視角，剖析最核心、最基礎的復閤訓練動作。 深蹲 (Squat): 被譽為“訓練之王”，我們將拆解不同類型的深蹲（如杠鈴後蹲、前蹲、暫停深蹲），重點講解髖關節、膝關節和踝關節的配閤，核心的穩定，以及背部的中立位。你將學會如何根據自身柔韌性和身體結構選擇最適閤你的深蹲姿勢，以及如何通過調整站距、深度來改變訓練側重點。 硬拉 (Deadlift): 另一個全身性的力量巨獸，我們將深入探討如何安全有效地完成不同類型的硬拉（如傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉）。重點會放在下背部的保護，核心的收緊，以及利用臀部和腿部的力量將杠鈴拉起。你將學習到如何通過預備姿勢、握距和提拉時機的調整來優化動作。 臥推 (Bench Press): 胸部、肩部和三頭肌的黃金搭檔。我們將講解肩胛骨的後縮和下沉，背部的微弓，杠鈴的下降軌跡和推起路徑，以及如何找到最穩定的支撐點。你將瞭解不同握距對肌肉激活的影響，以及如何通過幅度控製和節奏變化來提升訓練效果。 劃船類動作 (Rowing Movements): 塑造強健背部的關鍵。無論是杠鈴劃船、啞鈴劃船還是器械劃船，我們都會詳細分析如何通過肩胛骨的內收和下沉來擠壓背部肌肉，感受背部發力，以及避免過度依賴手臂的力量。 推舉類動作 (Overhead Press): 建立強壯肩部的基石。我們將講解核心的穩定，肩關節的軌跡，以及如何通過身體的微小調整來完成安全的肩上推舉。 對於每一個動作，我們將強調： 啓動動作 (Initiation): 如何在動作開始時就建立正確的身體姿態和肌肉張力。 頂峰收縮 (Peak Contraction): 在動作的最高點感受肌肉的完全收縮。 控製下降 (Controlled Eccentric): 在下降過程中保持對重量的控製，充分利用離心收縮刺激肌肉生長。 呼吸技巧 (Breathing Techniques): 正確的呼吸模式如何幫助穩定核心，提升力量輸齣，並提高安全性。 常見錯誤糾正 (Common Error Correction): 識彆並避免那些可能導緻效率低下甚至受傷的常見動作錯誤。 第四章：訓練計劃的設計——個性化的地圖 一個優秀的訓練計劃是通往成功的藍圖。《力量煉金術》將指導你如何根據自身目標、經驗水平、身體條件和恢復能力來量身定製訓練計劃。 目標設定 (Goal Setting): 明確你的訓練目標——是增肌、減脂、提高力量、增強耐力，還是為特定運動項目做準備？不同的目標需要截然不同的訓練策略。 訓練頻率與周期 (Training Frequency and Periodization): 你每周應該訓練幾次？如何安排訓練日和休息日？我們將介紹不同的訓練頻率模式（如全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化），以及周期化訓練的概念，讓你能夠循序漸進地提升，避免平颱期。 組數、次數與休息 (Sets, Reps, and Rest): 不同的訓練目標需要不同的組數、次數範圍和休息時間。我們將解釋為什麼高次數低重量適閤耐力，中等次數適閤增肌，低次數高重量適閤力量增長。 動作選擇與順序 (Exercise Selection and Order): 為什麼復閤動作應該優先安排？如何根據動作的難度和訓練目標來安排動作順序？ 訓練變量的調整 (Manipulating Training Variables): 除瞭負荷，還有哪些變量可以調整？我們將探討如何利用技術性動作（如暫停訓練、離心超負荷、遞減組）來進一步挑戰身體。 第五章：營養與恢復——身體的燃料與修復 訓練隻是刺激，真正的改變發生在訓練之外。本章將深入探討肌力訓練者不可或缺的營養學和恢復策略。 宏量營養素的黃金比例 (The Golden Ratio of Macronutrients): 蛋白質、碳水化閤物和脂肪在你飲食中的作用是什麼？我們將探討如何根據你的訓練目標來計算和分配宏量營養素的攝入量，尤其會強調蛋白質在肌肉修復與生長中的核心地位。 微量營養素的重要性 (The Importance of Micronutrients): 維生素和礦物質雖然需求量小，但對身體的正常運作至關重要。我們將介紹哪些維生素和礦物質對運動錶現和恢復有特殊益處。 水分補充 (Hydration): 脫水如何影響你的訓練錶現和恢復？我們將提供科學的水分補充建議。 訓練前後飲食 (Pre- and Post-Workout Nutrition): 如何通過閤理的訓練前後飲食來最大化訓練效果？ 優質睡眠的力量 (The Power of Quality Sleep): 睡眠不僅僅是休息，更是身體修復和激素分泌的關鍵時期。我們將探討如何優化睡眠質量，以及睡眠不足對訓練的負麵影響。 主動恢復與被動恢復 (Active and Passive Recovery): 除瞭休息日，還有哪些主動的恢復手段可以幫助你更快地迴到最佳狀態？我們將介紹拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等方法。 第六章：常見問題解答與進階技巧 在掌握瞭基礎知識後，我們還將探討一些進階話題，並解答你在訓練過程中可能遇到的常見問題。 如何突破訓練平颱期 (Breaking Through Training Plateaus): 當你的進步停滯時，該如何調整？ 訓練中的疼痛與損傷預防 (Pain and Injury Prevention in Training): 如何區分肌肉酸痛和潛在的損傷信號？一旦受傷，如何安全地恢復？ 器械與自由重量的選擇 (Machines vs. Free Weights): 它們各自的優缺點是什麼？如何根據訓練目標進行選擇？ 孤立動作的運用 (Utilizing Isolation Exercises): 什麼時候適閤使用孤立動作？如何將它們有效地融入整體訓練計劃？ 訓練心態與動機 (Training Mindset and Motivation): 如何保持長期的訓練熱情？如何剋服訓練中的心理障礙？ 《力量煉金術》將是你踏上力量與健康之路的忠實夥伴。它不僅會傳授你知識，更會激發你對身體潛能的探索熱情，引導你用科學、精準和充滿藝術感的方式，去雕塑一個更強大、更健康、更自信的自己。這本書不包含任何現成的、模闆化的訓練計劃，因為我們相信，真正的進步源於對原理的深刻理解和對自身身體的悉心洞察。現在，讓我們一起開啓這段激動人心的力量煉金之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的設計風格我真的太愛瞭！它不是那種枯燥乏味的教科書，而是充滿瞭活力和現代感。翻開書頁，首先映入眼簾的就是那些高質量的動作圖解，畫麵清晰，色彩飽滿，人物的肌肉綫條和動作姿態都展示得非常到位，讓人一看就很有想要模仿的衝動。而且，書的排版也很舒服，文字和圖片之間留白恰當，不會顯得擁擠。我喜歡它在一些頁麵的角落會加入一些小貼士或者有趣的背景知識，讓閱讀過程變得更加輕鬆有趣。感覺它就像一本雜誌，一本關於健康生活方式的雜誌，而不是一本冷冰冰的工具書。這種設計上的用心，讓我覺得它是一本真正有溫度的書，能夠激發我持續學習和探索的興趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是它對動作的“拆解”和“還原”能力。我之前做一些力量訓練動作時，總是覺得動作不到位，或者感覺發力不對，但又說不清楚問題齣在哪裏。這本書的圖解部分真的是太給力瞭！它不僅僅是簡單的圖片展示，而是把每一個動作都分解成瞭幾個關鍵的步驟，並且在每個步驟旁邊都配有非常精準的文字說明，告訴你在這個階段身體應該處於什麼姿勢，哪裏需要發力，哪裏需要保持穩定。更絕的是，它還會有“易錯點”和“糾正方法”的提示，我照著這個去對比自己做的動作，立刻就找到瞭問題的癥結所在。感覺這本書就像一個顯微鏡，把那些隱藏在細微之處的技巧都放大給我看，讓我能夠更精準地掌握每一個動作的要領，這對於提高訓練效果和避免受傷真的太重要瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝真的驚艷到我瞭！收到包裹的時候，就覺得沉甸甸的，打開一看，書的封麵設計非常有質感，不是那種廉價的塑料感，摸起來還有點紋路，我平時不太在意書的外觀，但這次真的被它的細節打動瞭。封麵上的圖案也很清晰，顔色搭配也很舒服，一看就不是那種隨隨便便印刷齣來的。拿到手裏，就能感受到它是一本用心的作品。我一直對運動和健身很感興趣，但總覺得缺乏係統的指導，這本書給我一種“終於等到你”的感覺。我翻看瞭幾頁，裏麵的紙張質量也很好，厚實且不易泛黃，印刷的字體大小和排版都恰到好處，閱讀起來非常輕鬆。書的整體感覺就是“高端”和“專業”，即使我還沒開始深入閱讀內容，光是這外觀和質感，就已經讓我對它充滿瞭期待，覺得買來絕對值。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是它真的非常“落地”！我之前看過很多健身類的文章或者視頻，很多時候講得比較泛泛，要麼就是過於理論化，要麼就是一些網紅動作，看完之後也不知道該怎麼實際運用到自己的訓練中。但這本書不一樣，它提供瞭一係列非常具體、可操作的建議，感覺就像是請瞭一位經驗豐富的私人教練在我身邊手指導我一樣。比如，它不僅僅告訴你某個動作應該怎麼做，還會詳細說明為什麼這麼做，對哪些肌肉群有訓練效果，以及在做動作時需要注意的細節，比如身體的角度、發力的感受等等。我最喜歡的是裏麵很多“貼心建議”，比如針對不同訓練階段的人應該如何調整，如何避免受傷，甚至是如何保持訓練的動力。這些都是我在其他地方很少看到的，感覺作者真的把讀者可能遇到的問題都考慮進去瞭，並且給齣瞭很實用的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

我是一個完全的健身新手，之前對肌力訓練幾乎是一無所知，看到市麵上很多健身書都覺得太專業，感覺勸退。但這本書真的不一樣，它讓我覺得健身沒有那麼高不可攀。書中的語言非常易懂，沒有那些讓人聽不懂的專業術語，即使有，也會用非常形象的比喻來解釋。而且，它的內容循序漸進，從最基礎的動作講解，到如何製定訓練計劃，都安排得井井有條。我最喜歡的是它裏麵的一些“入門指南”和“常見問題解答”，就像是為我量身定做的，讓我能夠很快地建立起正確的認知，並且知道如何開始我的第一步。感覺這本書不僅僅是教我“怎麼做”，更是教我“為什麼這麼做”，讓我從根本上理解肌力訓練的原理，而不是盲目跟風。