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[美] 蒂莫西·费里斯(TimothyFerriss 著

图书标签:

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店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 文化发展出版社

ISBN：9787514216950

商品编码：25567178294

出版时间：2017-06-01

作  者:(美)蒂莫西·费里斯(Timothy Ferriss) 著;海绵 译 著作 定  价:48 出 版 社:文化发展出版社 出版日期:2017年06月01日 页  数:450 装  帧:平装 ISBN:9787514216950 ●暂无

内容简介

暂无

好的，这是一份图书简介，内容涵盖了许多健身领域的热门话题和深度探讨，但完全不涉及“每周健身4小时”这本书的任何内容或主题： --- 《重塑身体：从细胞到巅峰的科学健身全景指南》 导言：突破平台期的藩篱，迎接持续进化的身体 在这个追求效率与深度的时代，健身不再是简单的重复劳动，而是一门精密的科学与自我探索的艺术。《重塑身体》并非提供快速致胜的捷径，而是旨在为所有严肃对待健康、体能和身体塑形的读者，构建一个全面、系统且富有洞察力的知识框架。本书深入剖析了人体生理学、营养学、运动生物力学以及心理调适等多个维度，旨在帮助你理解身体运作的底层逻辑，从而实现可持续且显著的进步。我们相信，真正的“健身革命”源于深刻的理解，而非盲目的跟风。 第一部分：生理基石——理解你的“硬件” 要有效训练，必须先了解载体。本部分将带领读者穿透教科书的晦涩，直抵运动生理学的核心。 第一章：能量代谢的微观世界 我们将详细探讨ATP的循环机制、糖酵解、氧化磷酸化在不同运动强度下的作用。重点阐述“有氧-无氧阈值”如何影响你的耐力极限，以及如何通过科学的心率区间训练（Zone Training）来精准提升线粒体的效率。内容将涵盖对乳酸“代谢物”而非“废物”的重新认识，以及如何优化肌糖原和脂肪的动员顺序，实现更持久的能量供应。 第二章：肌肉纤维的类型与募集策略 I型（慢肌纤维）和II型（快肌纤维）不仅是结构上的区分，更是训练策略的指南。本书细致分析了快肌纤维中的IIa、IIx亚型的不同疲劳特性，并提供了针对性策略：如何通过大重量低次数（Powerlifting模式）激发IIx的全部潜力，以及如何通过高容量（Bodybuilding模式）增加IIa的肌肥大效果。同时，深入探讨了“募集顺序”理论，解析神经驱动力在提升力量和爆发力中的关键作用。 第三章：内分泌系统的调控艺术 身体的“指挥中心”对训练反应至关重要。我们将详尽分析皮质醇（Cortisol）的双刃剑效应，解释慢性压力如何阻碍肌肉合成。更重要的是，本书聚焦于雄性激素（睾酮、生长激素）和胰岛素敏感性的优化。这不是简单地谈论补充剂，而是阐述如何通过睡眠质量、餐后时间点以及高强度间歇训练（HIIT）的特定模式，自然地调整这些关键激素的分泌模式，以支持合成代谢。 第二部分：训练的工程学——设计你的“蓝图” 训练计划的制定是一项严谨的工程设计。本部分侧重于动作的生物力学基础和周期化训练的科学部署。 第四章：动作力学与效率最大化 本书摒弃了对“最佳动作”的绝对化宣扬，转而探讨动作的“个性化适应性”。通过对关节活动度（Mobility）、稳定性（Stability）和控制力（Control）的评估，指导读者如何调整杠铃轨迹、握距和站距，以最大限度地激活目标肌群，同时保护脊柱、肩关节和膝关节。我们将引入“力矩臂”的概念，解释为什么在深蹲中“保持躯干垂直”在某些情况下是低效且危险的。 第五章：周期化训练的深度实践 成功的长期进步依赖于精妙的周期规划。我们将详细介绍经典的大周期（Macrocycle）、中周期（Mesocycle）和微周期（Microcycle）的构建。重点剖析了线性周期化、波浪式周期化（Undulating Periodization）和区块周期化（Block Periodization）的适用场景。读者将学习如何根据自身恢复能力和竞技目标，精确计算训练负荷（Volume Load）、强度（Intensity）和频率（Frequency），并学会如何识别和应对训练的“高原期”。 第六章：恢复——合成代谢的发生之地 许多人错误地认为训练创造了进步，而事实是恢复塑造了进步。本部分深入探讨了主动恢复、被动恢复和再生策略。我们详细分析了血流限制训练（BFR）在低负荷下模拟高强度训练的效果，探讨了冷热交替疗法（Contrast Therapy）对延迟性肌肉酸痛（DOMS）的影响机制。关于睡眠，我们不仅仅关注时长，更关注REM和深度睡眠阶段的质量，以及如何通过环境控制和睡前习惯来优化生长激素的夜间分泌。 第三部分：营养的精准控制——燃料与塑形 营养是训练效果的放大器。本书将营养学从粗略的宏量营养素计算提升至精细的代谢调节层面。 第七章：宏量营养素的代谢路径与个体化需求 蛋白质的“最优摄入量”并非一个固定数字。我们将探讨“蛋白质周转率”（Protein Turnover Rate）与“氨基酸池”理论，指导读者如何根据训练量和年龄，精准分配每日蛋白质摄入时段。碳水化合物部分，将详尽解析胰岛素敏感性的日夜变化，并阐述“碳水循环”策略在脂肪管理和表现提升中的应用。脂肪方面，重点讨论必需脂肪酸（EFA）对激素信号传导和细胞膜流动性的影响。 第八章：微量营养素与生物能学 维生素和矿物质在能量产生、抗氧化和激素合成中扮演着催化剂的角色。本书将聚焦于镁、锌、维生素D和B族在运动表现中的具体机制，并讨论如何通过营养测试（如血液面板）来识别潜在的限制因素。特别关注“抗氧化剂的过度摄入”风险，强调在适当的时间窗口内支持内源性抗氧化防御系统的重要性。 第九章：水合作用与电解质平衡 脱水对体能的影响是指数级的。我们不仅会计算基础的饮水需求，更会深入探讨在不同环境温度和湿度下，钠、钾、镁等电解质在维持神经肌肉兴奋性中的关键作用。本书提供了针对长时间耐力活动和高强度无氧训练的电解质补充方案的科学指导。 第四部分：心智的力量——超越生理极限 顶尖的表现往往由心智的韧性决定。 第十章：动机的心理学与自我效能感 我们将探讨内源性动机与外源性动机的动态平衡。通过对“自我决定理论”的应用，指导读者如何设定符合自身价值观的“过程目标”（Process Goals）而非仅仅关注“结果目标”（Outcome Goals），从而在面对挫折时保持长期的承诺。 第十一章：疼痛与不适的神经科学 训练的进步必然伴随着对不适的耐受。本书从神经学的角度解析了“疼痛阈值”和“耐受度”，介绍通过专注力训练、呼吸控制技术和认知重评（Cognitive Reappraisal）来重新校准大脑对肌肉酸痛信号的解读，将不适转化为进步的信号。 结语：持续优化的旅程 《重塑身体》提供的是一套可操作的科学工具箱，而非一成不变的教条。真正的健身之旅是终身的学习过程。本书鼓励读者成为自己身体的首席科学家，通过细致的记录、客观的评估和对基础原理的尊重，不断迭代和优化自己的系统，最终实现身体潜能的全面释放。 ---

评分☆☆☆☆☆

最近一口气读完了《每周健身4小时》，感觉整个人都豁然开朗了！我是一个平时非常忙碌的职场人士，工作压力大，生活节奏快，总觉得每天的24小时都不够用，更别说挤出时间去做我一直想做的运动了。以前我也尝试过几次健身，但要么是坚持不下去，要么就是效果不明显，后来就慢慢放弃了。这本书恰恰戳中了我的痛点。它不是那种告诉你“一天练多久，吃什么”的刻板手册，而是提供了一种全新的视角，教你如何在“少即是多”的哲学指导下，构建一个可持续的健身体系。作者深入浅出地分析了为什么很多人健身失败，指出了那些隐藏在“无效努力”背后的误区。我印象最深刻的是他关于“训练强度和频率”的探讨，颠覆了我之前对“练得越久越好”的认知。他强调的是高质量的训练，而不是简单堆砌时间。书中提供的很多训练动作，我都觉得非常实用，而且可以根据自己的身体状况进行调整。读完之后，我立刻开始实践，发现以前觉得遥不可及的健身目标，现在好像变得触手可及了。最重要的是，这本书让我摆脱了心理上的负担，不再觉得自己是个“不运动的人”，而是找到了适合自己的节奏，开始享受运动带来的乐趣和成就感。

评分☆☆☆☆☆

《每周健身4小时》这本书，给我的感觉更像是一位经验丰富的“生活教练”，而不是一本单纯的健身教材。我之前对健身的理解，一直停留在“痛苦、枯燥、耗时”的层面，所以总是很难真正开始，也无法坚持。读了这本书，我才意识到，原来健身也可以充满智慧和乐趣。作者用一种非常轻松、幽默的笔调，讲述了他自己以及很多成功人士在健身领域的探索和实践。他并没有用那些晦涩难懂的专业术语，而是用最贴近生活的语言，解释了许多关于身体运作、训练原理的道理。我尤其欣赏他对“心态”的强调，他告诉我们，健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力和习惯的养成。书中关于如何利用“最小可行性”原则来启动健身计划，如何将健身融入到日常的通勤、工作甚至娱乐时间，都让我觉得耳目一新。我尝试了书中的一些建议，比如如何在高强度训练后安排短暂的休息和放松，如何通过一些简单的活动来保持身体的活力，结果发现，身体真的在慢慢发生积极的变化。这本书让我不再觉得健身是个遥不可及的目标，而是变成了一件可以轻松愉快地去实践的事情，并且从中获得了成就感。

评分☆☆☆☆☆

读完《每周健身4小时》，我最深刻的感受是，原来健身并不需要“牺牲”生活，而是可以“融入”生活。我之前一直以为，想要拥有健康的体魄，就必须告别所有娱乐，全身心地投入到枯燥的训练中，这样的想法让我望而却步。但是，这本书完全改变了我的看法。作者并没有推崇极端的生活方式，而是提供了一种更加平衡、更加人性化的健身哲学。他强调的是找到适合自己的节奏，以及如何通过巧妙的设计，让健身成为一种积极的习惯，而不是一种负担。我特别喜欢书中关于“优先级”和“目标设定”的章节，它让我明白，与其漫无目的地消耗时间，不如专注于最重要的事情。书中的训练建议，都非常有针对性，而且考虑到到了不同人群的需求。我尝试了其中一些方法，比如如何在家利用简单的器械进行全身训练，如何通过饮食的微调来辅助健身效果，都让我觉得非常可行。这本书让我认识到，即使生活再忙碌，只要掌握正确的方法，每周抽出四个小时，也足以对身体产生积极而显著的影响。它让我重新找回了对健康的主动权，也让我对未来的健身之路充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本《每周健身4小时》绝对是近期我读到的最令人耳目一新的励志书籍了！坦白说，我之前对健身这件事总是有种“得花大把时间”的刻板印象，每次看到那些身材线条分明的人，总觉得他们一定是在健身房里挥汗如雨、日复一日，可作为朝九晚五的上班族，这样的生活似乎遥不可及。但这本书的出现，就像一束光照进了我的迷茫。作者用一种极其生活化、接地气的语言，颠覆了我对“健身”的理解。他没有灌输那些高深莫测的理论，也没有推崇那些普通人难以企及的训练计划，而是教会我们如何在有限的时间里，最大化健身的效果。我特别喜欢他提到的“效率优先”原则，这简直是为我量身定做的。我开始尝试书中一些看似简单却非常有效的训练方式，比如高强度间歇训练，以前我总觉得这种训练太痛苦，但作者给出了很多调整和适应的方法，让我能够循序渐进，并且确实感受到了身体的变化。而且，书中关于“如何利用碎片时间”的建议，更是让我大开眼界，原来坐公交、等咖啡的时间，都可以成为锻炼的小契机。读这本书，我不再觉得健身是一项艰巨的任务，反而变成了一件可以融入日常生活、带来积极能量的事情。它让我重新审视自己的时间管理，也让我对健康生活有了更实际、更可行的目标。

评分☆☆☆☆☆

《每周健身4小时》这本书，简直就是为我这样的“时间贫困症”患者量身定做的。我一直都明白健康的重要性，也知道运动能带来很多好处，但现实是，工作、家庭、社交，仿佛占据了我所有的时间，健身房的年卡买了一张又一张，但最终都成了摆设。这次看到这本书的名字，就觉得眼前一亮，抱着试试看的心态读了下去，结果完全超出了我的预期。作者并没有给我什么“魔法秘籍”，而是用一种非常理性、非常科学的方式，剖析了“时间”和“效率”在健身过程中的重要性。他提出的“杠杆原理”在健身领域的应用，让我醍醐灌顶。我之前总是以为，要想练出效果，就必须投入大量的时间，可这本书告诉我，关键在于如何聪明地利用你拥有的那点时间。书中介绍的那些训练方法，比如如何选择最有效的动作，如何安排训练计划，以及如何在高强度训练后进行有效的恢复，都让我觉得非常实用和易于操作。我开始尝试书中建议的一些小改变，比如改变一些日常活动的方式，把一些“死时间”变成“活时间”，结果惊喜地发现，即使每周只投入四小时，也能看到身体积极的变化。这本书让我不再对健身感到畏惧，而是充满了信心和动力。