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☆☆☆☆☆

[美] 蒂莫西·費裏斯(TimothyFerriss 著

圖書標籤:

• 健身
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• 健康
• 自律
• 時間管理
• 效率
• 鍛煉
• 身體健康
• 生活方式
• 每周計劃

店鋪： 文軒網教育考試專營店

齣版社： 文化發展齣版社

ISBN：9787514216950

商品編碼：25567178294

齣版時間：2017-06-01

作  者:(美)蒂莫西·費裏斯(Timothy Ferriss) 著;海綿 譯 著作 定  價:48 齣 版 社:文化發展齣版社 齣版日期:2017年06月01日 頁  數:450 裝  幀:平裝 ISBN:9787514216950 ●暫無

內容簡介

暫無

好的，這是一份圖書簡介，內容涵蓋瞭許多健身領域的熱門話題和深度探討，但完全不涉及“每周健身4小時”這本書的任何內容或主題： --- 《重塑身體：從細胞到巔峰的科學健身全景指南》 導言：突破平颱期的藩籬，迎接持續進化的身體 在這個追求效率與深度的時代，健身不再是簡單的重復勞動，而是一門精密的科學與自我探索的藝術。《重塑身體》並非提供快速緻勝的捷徑，而是旨在為所有嚴肅對待健康、體能和身體塑形的讀者，構建一個全麵、係統且富有洞察力的知識框架。本書深入剖析瞭人體生理學、營養學、運動生物力學以及心理調適等多個維度，旨在幫助你理解身體運作的底層邏輯，從而實現可持續且顯著的進步。我們相信，真正的“健身革命”源於深刻的理解，而非盲目的跟風。 第一部分：生理基石——理解你的“硬件” 要有效訓練，必須先瞭解載體。本部分將帶領讀者穿透教科書的晦澀，直抵運動生理學的核心。 第一章：能量代謝的微觀世界 我們將詳細探討ATP的循環機製、糖酵解、氧化磷酸化在不同運動強度下的作用。重點闡述“有氧-無氧閾值”如何影響你的耐力極限，以及如何通過科學的心率區間訓練（Zone Training）來精準提升綫粒體的效率。內容將涵蓋對乳酸“代謝物”而非“廢物”的重新認識，以及如何優化肌糖原和脂肪的動員順序，實現更持久的能量供應。 第二章：肌肉縴維的類型與募集策略 I型（慢肌縴維）和II型（快肌縴維）不僅是結構上的區分，更是訓練策略的指南。本書細緻分析瞭快肌縴維中的IIa、IIx亞型的不同疲勞特性，並提供瞭針對性策略：如何通過大重量低次數（Powerlifting模式）激發IIx的全部潛力，以及如何通過高容量（Bodybuilding模式）增加IIa的肌肥大效果。同時，深入探討瞭“募集順序”理論，解析神經驅動力在提升力量和爆發力中的關鍵作用。 第三章：內分泌係統的調控藝術 身體的“指揮中心”對訓練反應至關重要。我們將詳盡分析皮質醇（Cortisol）的雙刃劍效應，解釋慢性壓力如何阻礙肌肉閤成。更重要的是，本書聚焦於雄性激素（睾酮、生長激素）和胰島素敏感性的優化。這不是簡單地談論補充劑，而是闡述如何通過睡眠質量、餐後時間點以及高強度間歇訓練（HIIT）的特定模式，自然地調整這些關鍵激素的分泌模式，以支持閤成代謝。 第二部分：訓練的工程學——設計你的“藍圖” 訓練計劃的製定是一項嚴謹的工程設計。本部分側重於動作的生物力學基礎和周期化訓練的科學部署。 第四章：動作力學與效率最大化 本書摒棄瞭對“最佳動作”的絕對化宣揚，轉而探討動作的“個性化適應性”。通過對關節活動度（Mobility）、穩定性（Stability）和控製力（Control）的評估，指導讀者如何調整杠鈴軌跡、握距和站距，以最大限度地激活目標肌群，同時保護脊柱、肩關節和膝關節。我們將引入“力矩臂”的概念，解釋為什麼在深蹲中“保持軀乾垂直”在某些情況下是低效且危險的。 第五章：周期化訓練的深度實踐 成功的長期進步依賴於精妙的周期規劃。我們將詳細介紹經典的大周期（Macrocycle）、中周期（Mesocycle）和微周期（Microcycle）的構建。重點剖析瞭綫性周期化、波浪式周期化（Undulating Periodization）和區塊周期化（Block Periodization）的適用場景。讀者將學習如何根據自身恢復能力和競技目標，精確計算訓練負荷（Volume Load）、強度（Intensity）和頻率（Frequency），並學會如何識彆和應對訓練的“高原期”。 第六章：恢復——閤成代謝的發生之地 許多人錯誤地認為訓練創造瞭進步，而事實是恢復塑造瞭進步。本部分深入探討瞭主動恢復、被動恢復和再生策略。我們詳細分析瞭血流限製訓練（BFR）在低負荷下模擬高強度訓練的效果，探討瞭冷熱交替療法（Contrast Therapy）對延遲性肌肉酸痛（DOMS）的影響機製。關於睡眠，我們不僅僅關注時長，更關注REM和深度睡眠階段的質量，以及如何通過環境控製和睡前習慣來優化生長激素的夜間分泌。 第三部分：營養的精準控製——燃料與塑形 營養是訓練效果的放大器。本書將營養學從粗略的宏量營養素計算提升至精細的代謝調節層麵。 第七章：宏量營養素的代謝路徑與個體化需求 蛋白質的“最優攝入量”並非一個固定數字。我們將探討“蛋白質周轉率”（Protein Turnover Rate）與“氨基酸池”理論，指導讀者如何根據訓練量和年齡，精準分配每日蛋白質攝入時段。碳水化閤物部分，將詳盡解析胰島素敏感性的日夜變化，並闡述“碳水循環”策略在脂肪管理和錶現提升中的應用。脂肪方麵，重點討論必需脂肪酸（EFA）對激素信號傳導和細胞膜流動性的影響。 第八章：微量營養素與生物能學 維生素和礦物質在能量産生、抗氧化和激素閤成中扮演著催化劑的角色。本書將聚焦於鎂、鋅、維生素D和B族在運動錶現中的具體機製，並討論如何通過營養測試（如血液麵闆）來識彆潛在的限製因素。特彆關注“抗氧化劑的過度攝入”風險，強調在適當的時間窗口內支持內源性抗氧化防禦係統的重要性。 第九章：水閤作用與電解質平衡 脫水對體能的影響是指數級的。我們不僅會計算基礎的飲水需求，更會深入探討在不同環境溫度和濕度下，鈉、鉀、鎂等電解質在維持神經肌肉興奮性中的關鍵作用。本書提供瞭針對長時間耐力活動和高強度無氧訓練的電解質補充方案的科學指導。 第四部分：心智的力量——超越生理極限 頂尖的錶現往往由心智的韌性決定。 第十章：動機的心理學與自我效能感 我們將探討內源性動機與外源性動機的動態平衡。通過對“自我決定理論”的應用，指導讀者如何設定符閤自身價值觀的“過程目標”（Process Goals）而非僅僅關注“結果目標”（Outcome Goals），從而在麵對挫摺時保持長期的承諾。 第十一章：疼痛與不適的神經科學 訓練的進步必然伴隨著對不適的耐受。本書從神經學的角度解析瞭“疼痛閾值”和“耐受度”，介紹通過專注力訓練、呼吸控製技術和認知重評（Cognitive Reappraisal）來重新校準大腦對肌肉酸痛信號的解讀，將不適轉化為進步的信號。 結語：持續優化的旅程 《重塑身體》提供的是一套可操作的科學工具箱，而非一成不變的教條。真正的健身之旅是終身的學習過程。本書鼓勵讀者成為自己身體的首席科學傢，通過細緻的記錄、客觀的評估和對基礎原理的尊重，不斷迭代和優化自己的係統，最終實現身體潛能的全麵釋放。 ---

評分☆☆☆☆☆

讀完《每周健身4小時》，我最深刻的感受是，原來健身並不需要“犧牲”生活，而是可以“融入”生活。我之前一直以為，想要擁有健康的體魄，就必須告彆所有娛樂，全身心地投入到枯燥的訓練中，這樣的想法讓我望而卻步。但是，這本書完全改變瞭我的看法。作者並沒有推崇極端的生活方式，而是提供瞭一種更加平衡、更加人性化的健身哲學。他強調的是找到適閤自己的節奏，以及如何通過巧妙的設計，讓健身成為一種積極的習慣，而不是一種負擔。我特彆喜歡書中關於“優先級”和“目標設定”的章節，它讓我明白，與其漫無目的地消耗時間，不如專注於最重要的事情。書中的訓練建議，都非常有針對性，而且考慮到到瞭不同人群的需求。我嘗試瞭其中一些方法，比如如何在傢利用簡單的器械進行全身訓練，如何通過飲食的微調來輔助健身效果，都讓我覺得非常可行。這本書讓我認識到，即使生活再忙碌，隻要掌握正確的方法，每周抽齣四個小時，也足以對身體産生積極而顯著的影響。它讓我重新找迴瞭對健康的主動權，也讓我對未來的健身之路充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

《每周健身4小時》這本書，給我的感覺更像是一位經驗豐富的“生活教練”，而不是一本單純的健身教材。我之前對健身的理解，一直停留在“痛苦、枯燥、耗時”的層麵，所以總是很難真正開始，也無法堅持。讀瞭這本書，我纔意識到，原來健身也可以充滿智慧和樂趣。作者用一種非常輕鬆、幽默的筆調，講述瞭他自己以及很多成功人士在健身領域的探索和實踐。他並沒有用那些晦澀難懂的專業術語，而是用最貼近生活的語言，解釋瞭許多關於身體運作、訓練原理的道理。我尤其欣賞他對“心態”的強調，他告訴我們，健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌力和習慣的養成。書中關於如何利用“最小可行性”原則來啓動健身計劃，如何將健身融入到日常的通勤、工作甚至娛樂時間，都讓我覺得耳目一新。我嘗試瞭書中的一些建議，比如如何在高強度訓練後安排短暫的休息和放鬆，如何通過一些簡單的活動來保持身體的活力，結果發現，身體真的在慢慢發生積極的變化。這本書讓我不再覺得健身是個遙不可及的目標，而是變成瞭一件可以輕鬆愉快地去實踐的事情，並且從中獲得瞭成就感。

評分☆☆☆☆☆

《每周健身4小時》這本書，簡直就是為我這樣的“時間貧睏癥”患者量身定做的。我一直都明白健康的重要性，也知道運動能帶來很多好處，但現實是，工作、傢庭、社交，仿佛占據瞭我所有的時間，健身房的年卡買瞭一張又一張，但最終都成瞭擺設。這次看到這本書的名字，就覺得眼前一亮，抱著試試看的心態讀瞭下去，結果完全超齣瞭我的預期。作者並沒有給我什麼“魔法秘籍”，而是用一種非常理性、非常科學的方式，剖析瞭“時間”和“效率”在健身過程中的重要性。他提齣的“杠杆原理”在健身領域的應用，讓我醍醐灌頂。我之前總是以為，要想練齣效果，就必須投入大量的時間，可這本書告訴我，關鍵在於如何聰明地利用你擁有的那點時間。書中介紹的那些訓練方法，比如如何選擇最有效的動作，如何安排訓練計劃，以及如何在高強度訓練後進行有效的恢復，都讓我覺得非常實用和易於操作。我開始嘗試書中建議的一些小改變，比如改變一些日常活動的方式，把一些“死時間”變成“活時間”，結果驚喜地發現，即使每周隻投入四小時，也能看到身體積極的變化。這本書讓我不再對健身感到畏懼，而是充滿瞭信心和動力。

評分☆☆☆☆☆

這本《每周健身4小時》絕對是近期我讀到的最令人耳目一新的勵誌書籍瞭！坦白說，我之前對健身這件事總是有種“得花大把時間”的刻闆印象，每次看到那些身材綫條分明的人，總覺得他們一定是在健身房裏揮汗如雨、日復一日，可作為朝九晚五的上班族，這樣的生活似乎遙不可及。但這本書的齣現，就像一束光照進瞭我的迷茫。作者用一種極其生活化、接地氣的語言，顛覆瞭我對“健身”的理解。他沒有灌輸那些高深莫測的理論，也沒有推崇那些普通人難以企及的訓練計劃，而是教會我們如何在有限的時間裏，最大化健身的效果。我特彆喜歡他提到的“效率優先”原則，這簡直是為我量身定做的。我開始嘗試書中一些看似簡單卻非常有效的訓練方式，比如高強度間歇訓練，以前我總覺得這種訓練太痛苦，但作者給齣瞭很多調整和適應的方法，讓我能夠循序漸進，並且確實感受到瞭身體的變化。而且，書中關於“如何利用碎片時間”的建議，更是讓我大開眼界，原來坐公交、等咖啡的時間，都可以成為鍛煉的小契機。讀這本書，我不再覺得健身是一項艱巨的任務，反而變成瞭一件可以融入日常生活、帶來積極能量的事情。它讓我重新審視自己的時間管理，也讓我對健康生活有瞭更實際、更可行的目標。

評分☆☆☆☆☆

最近一口氣讀完瞭《每周健身4小時》，感覺整個人都豁然開朗瞭！我是一個平時非常忙碌的職場人士，工作壓力大，生活節奏快，總覺得每天的24小時都不夠用，更彆說擠齣時間去做我一直想做的運動瞭。以前我也嘗試過幾次健身，但要麼是堅持不下去，要麼就是效果不明顯，後來就慢慢放棄瞭。這本書恰恰戳中瞭我的痛點。它不是那種告訴你“一天練多久，吃什麼”的刻闆手冊，而是提供瞭一種全新的視角，教你如何在“少即是多”的哲學指導下，構建一個可持續的健身體係。作者深入淺齣地分析瞭為什麼很多人健身失敗，指齣瞭那些隱藏在“無效努力”背後的誤區。我印象最深刻的是他關於“訓練強度和頻率”的探討，顛覆瞭我之前對“練得越久越好”的認知。他強調的是高質量的訓練，而不是簡單堆砌時間。書中提供的很多訓練動作，我都覺得非常實用，而且可以根據自己的身體狀況進行調整。讀完之後，我立刻開始實踐，發現以前覺得遙不可及的健身目標，現在好像變得觸手可及瞭。最重要的是，這本書讓我擺脫瞭心理上的負擔，不再覺得自己是個“不運動的人”，而是找到瞭適閤自己的節奏，開始享受運動帶來的樂趣和成就感。