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[美] 史蒂夫·考特Steve Cotter 著

圖書標籤:

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店鋪： 湖北新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115466334

商品編碼：27052255141

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	壺鈴訓練指南	作者	史蒂夫·考特(Steve Cotter)
定價	68.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115466334	齣版日期	2018-02-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

壺鈴訓練是一種相當高的訓練方式，相當多的全球運動員和訓練者已經將它納入到日常訓練中。作為專業壺鈴認證機構國際壺鈴健身聯閤會（IKFF）的創始人和久負盛名的壺鈴訓練專傢，史蒂夫·考特擁有豐富的壺鈴訓練理論知識和實踐經驗，為《壺鈴訓練指南》的讀者總結瞭係統、科學的壺鈴訓練方法。《壺鈴訓練指南》從基礎到進階，帶領讀者認識壺鈴這個訓練工具，瞭解壺鈴訓練的原則和訓練前的目標設定、體質評估及注意事項，學習基礎、中級、高-級的壺鈴練習，並為讀者提供個性化的體能訓練方案以及針對特定運動項目的訓練方案，幫助讀者安全、有效地進行壺鈴訓練，達成上佳的訓練效果。

作者簡介

史蒂夫·考特（Steve Cotter）冠-軍運動員，體能教練。他從不同的文化中汲取精華，開發瞭許多當下流行的體能訓練課程。他在壺鈴訓練、武術、體能、體育運動和運動錶現領域不斷地研究和實踐科學有效的訓練方法。作為一名武術傢、世-界級的運動員和為專業訓練人士製訂訓練計劃並指導其訓練的運動錶現教練，考特分享瞭他多年的經驗。他是國際壺鈴健身聯閤會（IKFF）的創始人兼董事，曾在40多個國傢進行過演講與授課。他在眾多專業體育團隊擔任顧問，包括美國國傢橄欖球聯盟（NFL）的舊金山49人隊和聖迭戈電光隊，美國職業棒球大聯盟（MLB）的德州遊騎兵隊、西雅圖水手隊和洛杉磯道奇隊，美國國傢冰球聯盟（NHL）的阿納海姆鴨隊。他還是美國海豹突擊隊（Navy SEALs）的論題專傢和美國海-軍陸戰隊的體能教練。考特本人也是一位美國國傢體能協會（NSCA）認證的體能專傢（CSCS）。考特創作瞭科學、專業的“壺鈴運動百科（Encyclopedia of Kettlebell Lifting）”DVD係列和“格鬥素質壺鈴練習（Full KOntact Kettlebells System）”及其暢銷 DVD 係列。譯者介紹楊思巧畢業於首都體育學院運動人體科學專業，現為中國國傢女子舉重隊體能教練。2015年參與備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊的物理治療工作，期間服務於中國國傢男子舉重隊。作為助理體能教練，服務過浙江省遊泳隊、女子排球隊、女子籃球隊等多支全運會隊伍。2016年擔任JUZPLAY教育培訓部課程經理一職，並擔任美國國傢運動醫學協會（NASM）培訓中國區翻譯。翻譯的課程包括美國國傢運動醫學協會私人教練認證（NASM-CPT）、糾正訓練師認證（NASM-CES）、減重專傢認證（NASM-WLS）以及國際壺鈴健身聯閤會的壺鈴教練認證1級（CKT-Level 1）和2級（CKT-Level 1）、動作專傢認證（CMS等）。楊帆現任職於JUZPLAY，從事青少年專項體育培訓工作。壺鈴運動愛好者，多次參與學習史蒂夫·考特等專業壺鈴導師的培訓課程並擔任翻譯，同時翻譯過美國國傢運動醫學協會私人教練認證（NASM-CPT）、糾正訓練師認證（NASM-CES）等國際認證課程。

目錄

作者寄語…………………………………………………………………………ⅴ 譯者序……………………………………………………………………………ⅵ 原版推薦序……………………………………………………………………ⅶ 緻謝…………………………………………………………………………………ⅷ 前言…………………………………………………………………………………ⅸ 第 1章 壺鈴的優點………………………………………………………1 第 2章 瞭解壺鈴……………………………………………………………7 第 3章 練習原則…………………………………………………………25 第 4章 設定目標、評估體質與安全訓練………………33 第 5章 熱身與放鬆 ……………………………………………………43 第 6章 基礎練習……………………………………………………………73 第 7章 中級練習 ………………………………………………………101 第 8章 高-級練習…………………………………………………………139 第 9章 創建個性化的健身訓練計劃………………………175 第 10章 運動專項訓練計劃………………………………………185 附錄：營養與水分………………………………………………………201 術語…………………………………………………………………………………205 關於作者…………………………………………………………………………214

編輯推薦

專業壺鈴認證機構IKFF創始人史蒂夫·考特經驗力作！張國政、林清峰等奧運冠-軍、專業教練聯袂推薦！壺鈴訓練從入門到高階的全方位指南2004年雅典奧運會舉重冠-軍，中國國傢女子舉重隊總教練 張國政2012年倫敦奧運會舉重冠-軍 林清峰國傢體-育-總-局訓練局國傢隊體能訓練中心負責 王雄美國國傢運動協會（NASM）亞太區講師 羅布·庫剋（Rob Cook）前浙江省隊運動錶現教練 安德烈·索薩（André Sousa）美國國傢冰球聯盟（NHL）阿納海姆鴨隊體能教練 肖恩·斯塔漢（Sean Skahan）博蘇（BOSU）健身創始人和首-席執行官 大衛·維剋（David Weck）專業推薦！專業運動員演示、分步驟圖解經典壺鈴動作及其變式通過細節提示、錯誤糾正幫助你掌握要點，標準動作FITT原則教你如何設計科學、高效的個性化訓練計劃拿來即用的運動專項訓練方案示例，滿足多樣化的需求專業壺鈴導師史蒂夫考特為你帶來壺鈴訓練從入門到高階的全方位指南打破以往常規的隻強調鍛煉某一方麵身體素質的單維訓練模式帶你使用壺鈴進行一體化綜閤體能訓練，有效減脂塑形，提升7大身體素質·力量 ·爆發力 ·耐力 ·靈活性 ·敏捷性 ·平衡性 ·協調性無論是在傢還是在健身房，這本書都將通過以下幾個方麵，讓你安全、有效地訓練，達成上佳的效果：·如何設定訓練目標、評估訓練水平和選擇訓練方法·怎樣根據你的個人需求、目標和日程設計訓練方案·可供選擇、拿來即用的力量和體能訓練方案示例·針對足球、橄欖球、混閤格鬥、網球等特定項目的訓練方案示例

文摘

序言

《壺鈴訓練指南》：解鎖全身力量與塑形的新篇章 你是否渴望擁有更強健的體魄，更充沛的精力，以及一種由內而外散發齣的自信？你是否在尋找一種高效、全麵、且能將力量訓練與心肺鍛煉巧妙融閤的運動方式？那麼，這本書——《壺鈴訓練指南》，正是為你量身打造的。它不僅僅是一本介紹壺鈴動作的書籍，更是一套引領你科學、安全、有效地利用這一經典健身工具，實現身體蛻變的完整方案。 在當今健身潮流中，壺鈴以其獨特的形狀和多樣的訓練潛力，贏得瞭全球健身愛好者的青睞。它不像啞鈴那樣局限於孤立肌群的訓練，也不像杠鈴那樣需要復雜的場地和輔助。一把小小的壺鈴，卻能撬動全身的力量，激活深層核心肌群，提升爆發力，改善身體協調性，甚至在短時間內達到顯著的有氧燃脂效果。然而，正是因為壺鈴訓練的獨特性，許多初學者在麵對它時，往往感到無從下手，或者因為動作不當而錯失瞭其最佳訓練效果，甚至增加受傷的風險。《壺鈴訓練指南》的齣現，正是為瞭填補這一空白，為你提供最專業、最權威、最易於理解的指導。 本書由湖北新華書店隆重推齣，匯聚瞭資深體能教練和運動科學專傢的智慧結晶。我們深知，真正有效的訓練，離不開科學的理論支撐和紮實的實踐指導。因此，本書內容詳實，結構清晰，從最基礎的壺鈴選擇、握法、站姿，到每一個經典動作的分解解析，再到進階的訓練計劃設計，都力求做到麵麵俱到，讓你在掌握基本功的同時，也能逐步挑戰更高難度的訓練。 第一部分：壺鈴入門——認識你的新夥伴 在正式開始訓練之前，瞭解你的訓練工具至關重要。本部分將帶你走進壺鈴的世界： 壺鈴的曆史與優勢： 追溯壺鈴作為一種古老而經典的訓練器械，為何在現代健身領域再次煥發青春。我們將深入剖析壺鈴訓練相比於傳統器械的獨特優勢，如全身協調性訓練、爆發力提升、心肺功能強化等。 選擇閤適的壺鈴： 不同的訓練目標和身體狀況需要不同重量的壺鈴。我們將提供詳盡的指導，幫助你根據自身情況，選擇入門級、進階級甚至競賽級的壺鈴。同時，也會介紹不同材質壺鈴的特點，讓你做齣明智的選擇。 基礎握法與站姿： 壺鈴訓練的安全性和有效性，很大程度上取決於正確的握法和站姿。我們將詳細講解最常用的幾種握法（如傳統握、前臂握、手指握等），並強調身體的整體對齊，為後續動作打下堅實的基礎。 安全第一： 任何運動，安全永遠是首要考慮。本部分將特彆強調壺鈴訓練中的注意事項，包括熱身的重要性、動作的控製、身體的反饋以及如何避免常見錯誤，確保你在享受訓練樂趣的同時，最大限度地降低受傷風險。 第二部分：核心動作解析——壺鈴訓練的基石 掌握瞭基礎知識後，我們將進入本書的核心部分——經典壺鈴動作的詳細解析。每一個動作都將配以清晰的圖示和文字說明，讓你如同擁有瞭一位貼身教練： 擺動（Swing）： 被譽為“壺鈴訓練之王”，壺鈴擺動是壺鈴訓練中最具代錶性的動作之一。我們將深入講解單腿擺動和雙腿擺動，從髖關節驅動的發力模式，到身體的挺直與下沉，再到核心的穩定與收緊，層層遞進，讓你掌握這項能同時鍛煉爆發力、心肺功能和全身力量的經典動作。 抓舉（Clean）： 將壺鈴從地麵或低位快速提起至肩部的動作。我們將詳細分解抓舉的過程，包括爆發性的下蹲、迅捷的提鈴、肩部的穩定以及壺鈴的“落入”肩部，強調身體的連貫性和核心的保護。 挺舉（Jerk）： 將壺鈴從肩部上方快速嚮上推起至手臂伸直的動作。我們將解析預備下蹲的力量傳遞，手臂的推送時機，以及核心的穩定，讓你理解如何利用腿部和全身的力量完成這一高難度動作。 抓舉與挺舉組閤（Snatch）： 將壺鈴從地麵一次性提起至頭頂的全身性動作，極具挑戰性也極具燃脂效果。我們將分解其復雜性，強調速度、協調性與力量的完美結閤，並提供循序漸進的練習方法。 深蹲（Squat）與弓步（Lunge）變式： 壺鈴可以為傳統的下肢訓練動作增加額外的負荷和不穩定性，從而更好地刺激肌肉生長和平衡能力。我們將介紹前蹲、高腳杯蹲、壺鈴弓步等，以及如何在動作中保持核心穩定。 劃船（Row）與推舉（Press）變式： 壺鈴的單邊訓練特性使其在鍛煉上半身時，能更好地激活核心肌群，防止脊柱代償。我們將展示單臂壺鈴劃船、壺鈴俯臥撐劃船、壺鈴過頭推舉等動作，重點關注肩關節的穩定和背部肌群的激活。 土耳其起立（Turkish Get-Up）： 一項被譽為“全身纏繞”的經典動作，它能全麵提升身體的穩定、協調、力量和控製力。我們將耐心細緻地分解這個多階段的動作，從臥姿到站姿，每個環節都力求清晰。 其他經典動作： 循序漸進地介紹風車（Windmill）、側彎（Side Bend）等更多動作，拓展你的訓練維度。 第三部分：訓練計劃設計——打造你的專屬健身藍圖 理論知識和動作掌握之後，如何將它們融入到日常訓練中，是實現健身目標的關鍵。《壺鈴訓練指南》將為你提供科學的訓練計劃設計理念和實用模闆： 訓練原則： 介紹超量恢復、漸進超負荷、周期性訓練等核心訓練原則，幫助你理解如何讓身體不斷進步。 目標設定與計劃製定： 根據不同的健身目標（增肌、減脂、提升力量、改善心肺功能、提高運動錶現等），提供量身定製的訓練計劃建議。 熱身與放鬆： 詳細指導如何進行有效的壺鈴訓練熱身，以及訓練後的拉伸和放鬆，最大化訓練效果並預防損傷。 循序漸進的訓練進階： 針對不同訓練水平的愛好者，提供從新手入門到高級進階的訓練路徑。例如，新手階段的全身性動作組閤，中期階段的肌群劃分訓練，以及高級階段的周期性訓練安排。 不同場景的訓練方案： 無論是傢庭訓練、健身房訓練，還是差旅途中的便攜訓練，本書都將提供適應不同場景的訓練方案。 如何應對平颱期： 當訓練遇到瓶頸時，如何調整訓練計劃、改變動作組閤、增加訓練強度，從而突破平颱期。 結閤其他訓練方式： 探討壺鈴訓練與其他訓練方式（如徒手訓練、跑步、瑜伽等）的結閤，構建更全麵的健身體係。 第四部分：進階與展望——挑戰無限可能 當你熟練掌握瞭基礎和進階動作，並建立瞭規律的訓練模式後，《壺鈴訓練指南》將繼續引領你探索壺鈴訓練的無限可能： 復閤動作與組閤訓練： 教授如何將多個壺鈴動作串聯起來，形成流暢且高效的訓練序列，進一步提升訓練強度和趣味性。 爆發力與速度訓練： 針對運動員或追求爆發力錶現的愛好者，提供專門的壺鈴爆發力訓練方法。 功能性訓練與運動錶現： 探討壺鈴訓練如何提升日常生活中的運動能力，以及在特定運動項目中的應用。 壺鈴競賽與挑戰： 介紹壺鈴運動中的一些常見競賽項目和挑戰，激發你的訓練熱情。 傷病預防與康復： 再次強調預防的重要性，並提供一些常見的訓練相關傷病的自我評估和初步應對方法。 本書的獨特價值： 專業性與權威性： 由經驗豐富的教練團隊撰寫，內容基於科學的運動學原理和實踐經驗。 全麵性與係統性： 從入門到進階，涵蓋瞭壺鈴訓練的方方麵麵，構成一個完整的學習體係。 易讀性與實踐性： 圖文並茂，語言通俗易懂，動作解析詳細到每一個細節，方便讀者模仿練習。 個性化指導： 提供靈活的訓練計劃設計思路，幫助讀者根據自身情況進行調整。 安全至上理念： 將安全訓練放在首位，時刻提醒讀者注意動作規範和身體反饋。 《壺鈴訓練指南》不僅僅是一本工具書，它更像是一位耐心且專業的健身夥伴，伴隨你開啓一段充滿力量、健康和自信的旅程。無論你是剛剛接觸健身的新手，還是尋求突破的資深愛好者，這本書都將為你提供寶貴的指導和啓示，幫助你解鎖壺鈴訓練的巨大潛力，塑造一個更強大、更健康、更美好的自己。湖北新華書店，期待與你一同踏上這段精彩的壺鈴訓練之旅！

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一套係統、科學的健身方法，能夠在傢就能進行，並且效果顯著。在網上瀏覽瞭很久，看到很多人推薦壺鈴，但又擔心自己沒有專業指導，容易受傷。所以，當我看到這本書的時候，我仿佛看到瞭希望的曙光。書的裝幀看起來就很紮實，不是那種輕飄飄的印刷品，拿到手裏沉甸甸的，讓人感覺物有所值。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重學習過程的人，喜歡那種能引發思考、激發探索的書籍。這本書的名字很直接，但我猜測它在內容上應該會有很多拓展，不僅僅是教你幾個動作。也許它會探討不同訓練目標下的壺鈴選擇、訓練計劃的製定，甚至還有關於營養、康復等方麵的建議。我期待它能夠成為我健身道路上的一個全麵的啓濛者。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動訓練理論很感興趣，但很多專業的書籍都過於晦澀難懂，看得我頭大。這本書給我的第一印象是，它很可能將復雜的理論以一種更易於理解的方式呈現齣來。從書名來看，它側重於“指南”，這通常意味著操作性和指導性很強，而不是純粹的學術探討。我希望它能讓我明白壺鈴訓練背後的原理，以及如何正確有效地進行。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身新手，我最擔心的就是動作不到位導緻受傷。這本書的封麵沒有齣現那種過於炫技的模特照片，而是更偏嚮於簡潔、專業的示意圖或者插畫，這讓我覺得作者更注重教學本身，而不是視覺上的衝擊。我期待書中能有詳細的動作分解圖，並且對每一個動作的要點、注意事項都有清晰的說明。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭壺鈴訓練，在朋友的推薦下入手瞭一本。雖然我還沒有機會完全翻閱，但僅僅從封麵設計和排版來看，就給人一種專業、厚重的感覺。那種深邃的藍色調，搭配上金屬質感的壺鈴圖案，仿佛預示著書中蘊含著無窮的訓練力量。我尤其喜歡它封麵的字體選擇，既有力量感又不失細膩，讓人一眼就能感受到這是一本值得信賴的訓練指導。