正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師鬍君梅解惑書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鬍君梅 著

圖書標籤:

• 正念
• MBSR
• 減壓
• 心理健康
• 自助
• 鬍君梅
• 圖解
• 健康養生
• 情緒管理
• 壓力應對

店鋪： 藝力圖書專營店

齣版社： 野人

ISBN：9789863842699

商品編碼：27653030044

包裝：平裝

齣版時間：2018-04-03

頁數：416

正文語種：繁體中文

書名：正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「鬍君梅」不藏私解惑書 鬍君梅 野人

作者：鬍君梅

齣版：野人

語種：繁體中文

頁數：416 頁

裝幀：平裝

ISBN：9789863842699

齣版日期：2018-04-03

★**本融閤華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】
★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心（CFM）認證導師不藏私解惑書
★【圖解 ● 音檔加強版】２５個正念練習：收錄４２個圖錶? × ２２項正念瑜伽伸展? × ９４個分解動作插圖? × 各項練習音檔QR CODE

★「正念減壓」風靡全球近40年，影響各界：
醫學界（改善睡眠障礙、癌癥、高血壓、慢性疼痛等病癥）、
心理學界（改善憂鬱、焦慮、強迫等癥狀）、
教育界（提升專注力與友善校園）、
企業界（Google、Apple、Facebook等２５％美國大企業內訓必備）……

你經常自責，不輕易放過自己？
你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事嗎？
你常抱怨周遭一切卻又無力改變嗎？
睡眠品質不好嗎？自律神經失調嗎？

如果以上有一個「是」，你的身與心可能已嚴重失聯，生活可能也有點兒失序瞭。
本書的正念減壓訓練，正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊，在簡單的「刻意練習」中，重新整閤自己的身、心、靈。

▌自學全書宛如導師一對一教學，事半功倍 ▌
作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題：
大到「這真的有效嗎？」「我沒有時間練習怎麼辦？」，
小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸瞭？！」「我感覺腳痠痠的，這樣是對的嗎？」「飲食靜觀可以說話嗎？」「練習身體掃描時，睡著瞭怎麼辦？」……
書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進，在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中，不壓抑情緒、不閃躲壓力，也不假裝沒事，在承接與轉化中，發現活著的從容與自在。

▌圖解 ● 音檔加強版，從概念到實作練習，一看就懂，邊聽邊練習 ▌
◆９４個分解動作插圖，按步驟引導說明，輕鬆練習２２項「正念瑜伽伸展」。
◆４２個圖錶釐清正念概念與態度，精準掌握正念精神並活用在日常生活中。
◆隨文附全書各項練習音檔QR CODE，從45分鐘正式練習版本，到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有，隨時隨地都能進行正念練習。

▌２５個正念練習，改寫自己的人生劇本 ▌
◆提高快樂與健康指數【正念瑜伽練習】：身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊。學會聆聽身體的訊息，把照顧自己的權利，還給自己。
◆提升生活質感【初心的練習】：讓「這個我看過啦」瞭無新意的生活，轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。
◆分辨無謂的加油添醋【聲音覺察練習】：隻聽這一刻的聲音，不受過去聲音控製、綁架，纔能創造齣寧靜開闊的心靈空間。
◆讓自己從不知不覺到有知有覺的【愉悅事件紀錄練習】：辨別透支身心存款的不良情緒毒素，有覺察地記錄愉悅事件，纍積心情存款。快樂不是靠別人賦予，而是需要刻意培育的能力。
……（精彩內容請見本書）

齊聲推薦

王輔天神父
王正旭（癌癥希望基金會 董事長）
王淑軍（輔英科技大學 健康事業管理係副教授）
方瑋聯（北京蓋亞之樹 正念中心創辦人）
何素珍（高雄四維文教院 心靈課程講師）
吳玉璿（四零四科技 副董事長）
馬淑華（華人首位美國麻大正念中心 認證老師）
張世傑（颱北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任）
郭榮芳（會計師）
陳俊佑（天主教失智老人基金會 社工主任）
曾立明（MOXA心源教育基金會 顧問）
遊懿群（颱灣癌癥基金會癌友關懷教育中心 主任）
葉北辰（基隆長庚情人湖院區癌癥中心 諮商心理師）

▍PART1 正念是善待、探索、平衡自己 ▍
01正念，清除心中垃圾
02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心
03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源
04什麼是正念？
●什麼是覺察？
●正念覺察的路徑
●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己
●不偏不倚是什麼意思？
05正念，身心閤一的訓練──提高快樂與健康指數
●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊
●正念讓身心重新整閤，找迴快樂的自己
06正念，更真實地活著
07什麼是正念減壓？
●正念減壓課程學什麼？
●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？
●本書與正念減壓的關係
08正念練習沒有終點
●溫柔地麵對一切，分分秒秒都十分有意思
●正念練習沒有標準答案，也不需要評分

▍PART2 正念練習的七大原則 ▍
自我療癒之路的基本態度
01跨越好惡的牽製與漩渦──非評價的練習
02柔以化剛──接納的練習
03你可以再靠近自己一些──信任的練習
04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
06承接交替起伏的變化──放下的練習
07看見豐富與變化──初心的練習

▍PART3 練習身體的覺察力 ▍
正念減壓課程中的各項練習
01*簡單的正念練習──呼吸覺察
●不須控製呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
【控製呼吸與覺察呼吸之差異比較】
●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以
02覺察中，發現較無壓力的姿勢
●帶入覺察，發現閤宜且健康的姿勢
03超友善的正念練習──身體掃描
●身體掃描的練習指引
●Q&A;：練習中常見的疑惑與討論
●BOX：我的**次身體掃描練習
04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
●誰決定伸展幅度
▍立式正念瑜伽練習 ▍
●大關節伸展
●全身伸展
▍躺式正念瑜伽練習 ▍
05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
●覺察可練習專注力
●覺察可培育內在穩定力量
06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心*直接的方法
●複習：覺察呼吸的靜坐練習
07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
●覺察身體的靜坐練習
●三階段麵對身體不適的靜坐練習
●麵對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放
08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
●覺察聲音的靜坐練習
●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就隻是聲音
09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
●四階段覺察念頭想法的靜坐練習
10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

▍PART4? 成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍
開啟心的探索之旅
●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基
01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習
●在遊戲中練習突破自我設限的框架
02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習
●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
●纍積心情存款，從記錄愉悅事件開始
●有覺察的愉悅事件，纔能培養自主喜悅的能力
03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習
●練習覺察不爽火苗，纔有機會處理它
●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒
●關照好身體 安頓好心 好好處理問題
04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察
●溝通睏難事件紀錄錶，從混亂中梳理齣問題癥結點
●有覺察的溝通，從瞭解自己和對方的需求開始
05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽
●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通
06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享
●【案例一】他要什麼？
●【案例二】急，擠掉瞭空間與可能
●溝通裡的似是而非
●正念溝通，一輩子的探索之旅
07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習
●讓心迴歸平靜溫柔的慈心祝福練習
●課堂中慈心祝福練習實例分享
08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式
●達成目標、成就人生的行動模式
●滋養生活的充電機製──同在模式
09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地迴應

▍PART5融入日常生活的練習 ▍
時時刻刻、無所不在的正念生活
01享受活著的美味──飲食靜觀的練習
●覺察與食物同在的各種歷程和感受
●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗
●飲食靜觀可以這麼練習
02發現生活中的美好──再吃一次［飲食靜觀進階練習］
●【案例1】對食物更敏銳的覺察力
●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎
●【案例3】關掉慣性飲食模式
●【案例4】餐桌上的小風暴
●【案例5】跨越擔憂恐懼
03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習
●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
●重傷後，重新發現自己的力量
●BOX：我的**次行走靜觀─恐懼的消除
04品味生活的練習──生活靜觀
●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀
●每天*舒爽的練習──洗澡靜觀
●BOX：原來煩惱是這樣來的
05正念──全麵的關係重塑
●關係，決定一切

▍PART6正念的運用 ▍
處處開花的正念種子
01把正念帶給因傷病而受苦者
●正念是醫療的輔助，不是醫療的替代
[真實故事] 正念，療癒大道
[真實故事] 正念伴我麵對疾病（撰文／卓佳蓉）
[真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力
●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法
[真實故事] 正念伴我走過憂鬱癥的幽榖（撰文／Sophia）
02正念進入企業或機構
●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略
●忙碌生活中的正念實踐
03正念進入傢庭
●身體覺察，讓疲纍的身心重獲能量
●正念覺察，不被情緒勒索後，纔能找到好的教養策略
●針對當下問題，一次一個重點
●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」
●BOX：擠齣來的好奇心，化解可能的親子衝突
●BOX：誰激怒瞭我
04正念練習七大原則的應用
●七大原則實修方法與練習
●BOX：改變孩子
05將正念分享給孩子，尤其是即將麵對大考的青少年
●麵對衝突的修練
●無得失心地輕柔播種
●開始練習的執行要點
●BOX：正念親子溝通──什麼是同理
[真實故事] 中學生的正念體驗（撰文／江宇晴）

▍PART7聊聊當代正念的源頭與發展 ▍
融閤東方禪修與西方減壓的正念訓練
01當代正念訓練的開展
●萌芽──在醫療體係中開展的世俗版正念
●茁壯──正念四大流派與發展趨勢
●兩岸**次的當代正念課程
●BOX：我在大陸**次授課
02釐清正念練習的幾個誤解
●【誤解1】把正念視為一種治療（therapy）
●【誤解2】把正念視為一種心理治療
●【誤解3】把當代正念訓練視為認知行為治療（CBT）的一部分
●【誤解4】把正念當作是一種放鬆訓練
●【誤解5】以為覺察等於思考
03正念之路，你走對瞭嗎？
●知識上懂正念不代錶能夠教導正念
●別給正念套上美好假象的光環
04迴溯正念的源頭［一］──四聖諦
●解決問題的四個歷程一一解決問題
●正念的基本原則──不妄不虛
05迴溯正念的源頭［二］──安那般那念
●安那般那念修練步驟
06迴溯正念源頭［三］──念處
07正念是愛

▍［後記］我的正念老師 ▍
01啟濛老師
02安住當下，說得容易
03彷彿與卡巴金老師一對一傢教
04薩奇老師的療癒之路
05直問韓國大禪師：「你也會生氣嗎？」
06另類的正念老師
07誰啊？

心之所嚮，行之所往：一場關於內在成長的深度探索 書名：《靜水深流：當代人的心靈韌性構建與自我實現之路》 作者： [此處可虛構一位資深心理學傢或哲學傢的名字，例如：林遠山 博士] ISBN： [此處可虛構一個國際標準書號] --- 第一部分：迷失的羅盤——現代生活的悖論與內在需求的覺醒 在信息洪流與高速迭代的現代社會中，我們似乎擁有瞭前所未有的便利，然而，心靈的疲憊感卻與日俱增。這本書並非聚焦於特定的減壓技巧或既有的冥想體係，而是深入剖析瞭當代人普遍麵臨的存在性睏境——即在外部世界的劇烈變化中，如何錨定一個穩定、清晰的自我認知。 第一章：被“效率”異化的生活圖景 本章首先描繪瞭一幅基於社會學觀察的現代生活剪影：從“永遠在綫”的工作模式到“碎片化”的消費習慣，探討瞭技術進步如何潛移默化地重塑瞭我們的注意力結構和時間感知。我們不再是時間的掌控者，而更像是被算法和截止日期驅動的部件。重點分析瞭“忙碌的文化”如何被內化為一種自我價值的衡量標準，以及這種外在驅動力如何導緻內在價值的空洞化。 第二章：焦慮的根源：對未來的過度預支 我們探討瞭焦慮的本質——它往往是對“尚未發生之事”的能量消耗。本章藉助認知心理學的視角，解析瞭“災難化思維”和“反芻”模式的形成機製。更重要的是，本書提齣瞭一個核心觀點：許多現代焦慮並非源於現實的威脅，而是源於對“理想自我”與“當前現實”之間巨大鴻溝的持續性恐慌。 這一部分將引導讀者審視那些被社會強加的“成功劇本”，並辨識哪些恐懼是真正屬於自己的，哪些是文化建構的幻影。 第三章：連接的斷裂：人際互動中的“錶演性” 社交媒體的普及帶來瞭連接的幻覺，卻常常加劇瞭真實情感交流的匱乏。本章轉嚮人際關係的領域，探討瞭現代人如何傾嚮於在互動中扮演一個“被優化的版本”，而非展現脆弱的真實自我。這種“錶演性”消耗瞭大量的心理資源，使親密關係變得膚淺且容易産生“錯位感”。我們將通過案例分析，闡述“無條件的在場”對於建立深層信任關係的重要性，這與傳統的“目標導嚮型溝通”形成鮮明對比。 --- 第二部分：重塑內在的基石——構建堅實的自我場域 在辨識瞭外部壓力和內在失衡後，本書的重點轉嚮瞭主動的內在工程學。我們不提供速效藥，而是提供一套係統的、哲學思辨與實踐工具相結閤的方法論，用於搭建一個不受外界波動影響的心理結構。 第四章：覺察的藝術：超越“自動駕駛”模式 本章摒棄瞭機械化的練習指導，轉而深入探討“覺察”在哲學和神經科學層麵的意義。覺察不是“放空大腦”，而是有意識地標記和命名正在發生的心智事件——無論是情緒、判斷還是身體感覺。我們引入瞭“元認知”（Metacognition）的概念，教會讀者如何從“處於情緒之中”抽離齣來，成為自己心智活動的“觀察者”。我們將區分“思考”與“是”（Being）的不同狀態，強調後者纔是穩定感的來源。 第五章：價值澄清：定義你的“北極星”坐標 在沒有明確個人價值指南的情況下，任何外部的成功都可能是海市蜃樓。本章提供瞭一套嚴謹的價值係統建構框架。這不僅僅是列齣“我喜歡做什麼”，而是深入探究“什麼對我而言是不可妥協的意義所在”。我們將指導讀者分辨“內在價值”（如正直、創造力）與“外在目標”（如財富、地位）之間的區彆，並展示如何利用已明確的價值係統來指導決策，從而減少決策後的“認知失調”和後悔感。 第六章：麵對“陰影”：擁抱不完美與內在衝突 許多心靈睏境源於對自身“負麵特質”的壓抑和排斥。藉鑒榮格心理學的洞見，本章鼓勵讀者正視那些被社會或自我標準所否定的部分——惰性、嫉妒、恐懼。我們認為，真正的韌性並非消除弱點，而是將這些“陰影”整閤進完整的自我敘事中。 這一整閤過程是釋放被壓抑能量的關鍵，也是實現“整體性”人格的必經之路。 --- 第三部分：行動的哲學——在世俗中實踐內在的自由 本書的第三部分將理論與日常生活深度融閤，探索如何將內在的清晰度轉化為有力的、符閤自身節奏的外部行動。 第七章：邊界的設立：保護你的心理疆域 邊界的建立是自我尊重的具體體現。本章詳細闡述瞭“能量邊界”而非僅僅是“時間邊界”的重要性。我們將探討如何以尊重而非對抗的方式，清晰地嚮他人傳達自己的需求和限製，尤其是在職場和親密關係中。重點在於“肯定性溝通”，即在維護自身利益的同時，不損害與他人的連接質量。 第八章：從“目標驅動”到“過程導嚮”的轉變 我們挑戰瞭“結果至上”的觀念，倡導將關注點迴歸到“當下進行的行動本身”。本書提齣瞭一種“過程的欣賞”練習，旨在培養心流（Flow）體驗在日常任務中的滲透力。當行動本身成為奬賞時，外部成就的起伏便不再能輕易動搖內心的平靜。我們分析瞭如何將復雜的項目分解為一係列充滿“當下意義”的微小步驟。 第九章：生命的循環與“非綫性”的成長觀 成長並非一條直綫，而是螺鏇上升、充滿迴歸與休息的循環。本書的最後部分探討瞭“放下”的智慧——何時需要堅守，何時需要放手。這包括對舊有身份的告彆、對無法改變的外部環境的接納，以及對未來不確定性的敬畏。通過審視生命不同階段的課題，讀者將被引導建立一種更具彈性（Resilience）和耐受性（Tolerance）的生命觀，理解真正的強大，源於對生命完整節奏的尊重與順應。 --- 讀者對象： 任何感到被現代生活的節奏推著走、渴望建立深刻的自我理解與內心穩定感的人士，特彆是那些對心理學基礎、哲學思辨抱有濃厚興趣，並尋求一套完整、非口號化的內在成長地圖的讀者。本書將帶領您遠離錶層的應對技巧，直抵心靈深處的結構重塑。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期處於信息過載狀態的職場人士，我深切體會到“注意力渙散”帶來的效率低下和持續的焦慮感。我購買這本書的初衷，是想尋找一種能夠真正“落地生根”的自我調節工具，而不是那些需要花費大量時間去“尋找寜靜”的儀式性活動。我關注的重點在於其實用性和可操作性。例如，書中對於“身體掃描”或“正念呼吸”的描述，是否足夠細緻到可以覆蓋到初學者在進行這些練習時可能遇到的各種“走神”和“評判”？我希望它能提前預判到我們這些“凡人”在練習中會遇到的各種“心理障礙”，並提供具體的、非批判性的應對策略。更重要的是，我期待這本書能夠提供一個清晰的“進階路徑”。正念練習並非一蹴而就，它需要循序漸進的打磨。我希望這本書能像一個耐心的教練，為我規劃齣從每日五分鍾的入門練習到更深層次的情緒覺察的完整路綫圖，讓我知道如何將正念的種子，慢慢培育成對抗生活風暴的堅實根基。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名稱中提到瞭“美國麻大正念中心CFM認證導師”，這一點極大地增加瞭我對內容專業性和可靠性的信心。在正念領域，背景和認證是衡量信息質量的關鍵指標之一。我購買它，是基於對權威性的信任，希望獲取的是經過嚴格訓練和實踐檢驗的知識體係，而不是某些自我宣稱的“速成法”。我非常好奇，一位有如此深厚背景的導師，會如何處理“理論闡述”與“個體差異”之間的平衡。畢竟，每個人的生活背景、壓力源和感知模式都韆差萬彆。我期望這本書不僅講解“是什麼”和“怎麼做”，更能深入探討“為什麼”。例如，它如何解釋正念對神經科學的影響？如何幫助讀者區分“覺察”與“沉溺”？我希望這本書能提供足夠的理論深度，來支撐日常練習的持久性，讓我們不僅僅是機械地重復動作，而是真正理解自己心智運作的機製，從而實現更深層次的、由內而外的改變。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的另一個重要動因，是對其“解惑書”這一定位的期待。這意味著它不僅僅是一本教程，更像是一本“答疑錄”。在自學過程中，我們總會遇到無數“這是正常的嗎？”、“我這樣做對嗎？”的疑問。我希望這本書能以一種溫柔而堅定的口吻，為我們一一解答這些在獨自行進中找不到答案的睏惑。比如，如何處理練習中突如其來的強烈情緒？如何將正念從墊子上延伸到與傢人、同事的日常互動中去？我期待看到作者將自身多年教學中遇到的典型“陷阱”和“誤區”提煉齣來，並提供建設性的反饋。這種“預先解答”的功能，能極大地增強自學者的信心，減少因自我懷疑而放棄練習的風險。這本書若能提供一種全方位的支持感，讓我感覺自己並非孤身一人在探索這片內心的領地，那它的價值將無可估量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計立刻吸引瞭我，那種寜靜、內斂的色調，加上清晰的排版，讓人一眼就能感受到它所傳遞的平和氛圍。我一直對如何在高壓的生活中找到內心平衡感到睏惑，市麵上的減壓書籍浩如煙海，但很多都停留在理論層麵，讀起來枯燥乏味。這本書的圖解加強版這一點非常打動我，我一直覺得，對於像正念這樣需要實際操作的技能，文字的描述往往是蒼白無力的。我期待它能用更直觀的方式，比如清晰的步驟圖或者情景模擬，來引導我一步步掌握那些看似玄妙的正念技巧。翻開目錄時，我特彆留意瞭它在體係構建上的嚴謹性，是否真正遵循瞭國際上公認的MBSR（正念減壓課程）的標準框架。畢竟，這是經過科學驗證、擁有深厚實踐基礎的方法論，而非泛泛而談的“心靈雞湯”。我希望這本書能像一位經驗豐富、又極其耐心的導師，用最接地氣的方式，將復雜的心智訓練拆解成日常可行的練習，讓一個完全的新手也能建立起屬於自己的正念練習習慣。這本書的厚度也暗示瞭其內容的詳實和深入，這正是我所需要的——不是蜻蜓點水的介紹，而是可以長期依循的“自學全書”。

評分☆☆☆☆☆

我對於這本書在“圖解加強版”上的投入感到非常欣賞。在學習任何技能時，視覺輔助材料往往能極大地提升學習效率和記憶深度。對於正念這種涉及身體感知和內心聚焦的練習而言，單純的文字描述很容易導緻理解偏差。我設想這本書中的圖解，可能涵蓋瞭從正確的坐姿、手勢的微小調整，到如何用圖示來描繪“思緒如雲朵飄過”的意象，這些細節都至關重要。我希望這些圖解不僅美觀，更要具備極高的功能性，能夠在我感到迷茫時，成為我隨時可以查閱的“操作手冊”。如果書中能加入一些錶格或者流程圖，清晰地對比不同正念技巧的應用場景（比如，冥想時用身體掃描，工作間隙用三分鍾呼吸空間），那將是對我日常時間管理和情緒調適的巨大幫助。這種注重細節和用戶體驗的設計，體現瞭作者對讀者學習睏境的深刻理解和關懷。