原始人飲食聖經：一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30 達拉斯.哈特維格 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

達拉斯.哈特維格 著

圖書標籤:

• 原始飲食
• 低碳飲食
• Whole 30
• 健康飲食
• 飲食計劃
• 營養
• 健康生活
• 減肥
• 食譜
• 達拉斯·哈特維格

店鋪： 藝力圖書專營店

齣版社： 如果齣版社

ISBN：9789869557566

商品編碼：27682736473

包裝：平裝

齣版時間：2017-11-16

頁數：336

正文語種：繁體中文

書名：原始人飲食聖*：一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30 達拉斯.哈特維格 如果齣版社

作者：達拉斯.哈特維格

齣版：如果齣版社

語種：繁體中文

頁數：336 頁

裝幀：平裝

ISBN：9789869557566

齣版日期：2017-11-16

在進行生酮，讓身體能改以酮體做為主要能量來源之後呢？

為什麼比起斷醣的生酮飲食，低醣的原始人飲食是更好的選擇？！

?紐約時報暢銷書

?美國**zon網站上3524名讀者留言，4顆半星評價

?歐美眾多名流、明星奉行並實踐，熱火老將雷槍艾倫（Ray Allen）、梅根.福剋斯（Megan Fox）、馬修.麥康納（Matthew McConaughey），都是原始人飲食的終身奉行者。

*本書針對有不同健康需求的人士，如糖尿病、過敏者、自體免疫患者、運動員、素食者等，提供不同的飲食建議。

【什麼是原始人飲食？】

?是現今所有低醣飲食的原型，1975年就開始被研究並使用，是已經過考驗，被使用時間*長、使用者*多的低醣飲食法。

?在所有針對飲食的臨床研究中，與地中海飲食、金字塔飲食、素食相比，原始人飲食在減重、支援過敏、三高、糖尿病、自體免疫疾病等慢性病、癌癥等方麵，成績*好。

?是低醣，不是斷醣，比起生酮飲食，更是一種可被終身奉行的健康飲食方式。

【原始人飲食在哪些方麵幫助我們健康？】

?促進健康的心理反應：不會啟動異常的大腦愉悅信號，讓你有不健康的進食欲望，可以讓你與食物有健康的關係。

?促進健康的荷爾濛反應：平穩血糖，身體荷爾濛穩定，全身係統就能保持平衡。

?支持健康的腸道：排除會讓你引發腸漏的不健康食物，提供腸道益生菌足夠的食物，減少過敏與自體免疫疾病。

?支持免疫功能並盡量減少發炎：學習聆聽身體發炎的徵兆，幫助免疫係統平衡，避免慢性全身性發炎的可能。

【原始人飲食奉行的準則是什麼？】

?高品質的蛋白質：肉類的蛋白質是*能讓人滿足的蛋白質，穀物、豆類內含的蛋白質許多都會對人體有影響。如果你預算有限，首先要確保你吃的蛋白質品質夠高，工廠式養殖動物的肉類不夠營養，且脂肪內經常藏有毒素。

?大量的蔬菜：吃大量的蔬菜以與肉類達到均衡，蔬菜是許多礦物質、維生素、植化素的來源，它是腸道益生菌的食物，同時可以對抗發炎。

?健康的脂肪：單元不飽和脂肪酸是*好的脂肪來源，如橄欖油、酪梨油。傳統放牧方式養殖動物的脂肪、椰子油，則是良好的飽和脂肪來源。過多的多元不飽和脂肪酸容易讓你的細胞氧化、發炎，所有的種子油都不應該吃，堅果也應限量攝取。

?營養素密集的醣類：精製的醣類是沒有任何營養的空熱量，南瓜、地瓜、馬鈴薯等根莖類蔬菜、水果，都是富含營養素的醣類，可以適量攝取。豆類含有凝集素，穀類含麩質，都對人體不健康。

?不吃乳製品：乳製品裡麵雖然有蛋白質、鈣質，但它也帶有大量的賀爾濛，容易對人體造成影響，除瞭去除蛋白質之後的奶油、印度酥油，包括牛奶、起司，都應該少吃或不吃。

?不吃任何加工食品：這些科學怪食品在被創造齣來的時候，就打算要刺激人一吃就停不下來的食欲，不但毫無營養，還會因為許多化學添加物讓身體長期發炎。

本書特色

?一張圖告訴你*易奉行的飲食規劃，根據身材大小不同，告訴你肉類到底該吃多少，油脂的份量究竟如何？一餐中該如何搭配食物？

?為不同特殊人士如運動員、糖尿病患者、腸道過敏、自體免疫疾病患者、素食者微調的飲食建議。

?三十天先排除再導入的飲食計畫，讓你可以針對自己量身打造個人專屬飲食計畫，找齣是什麼食物讓你緻病，什麼食物能幫助你得到*佳健康。

?一次說明在現代社會工廠化飲食方式不可避免的現狀下，你可能需要的營養補充品及補充方式。

?以*少的字數清楚告訴你人體生化運作方式的原則，告訴你為什麼該這樣吃，能立刻解答你對低醣飲食的疑慮，讓你簡單掌握低醣飲食的人體生化原則。

各界熱烈廻響

?這是眾盼已久的營養書籍。這本書協助你突破心理障礙，發現自己的*佳飲食，並且以許多實用的建議和鼓勵，帶領你經歷每一個步驟，使你保持在正軌上，持續進步。」──哈佛醫學院醫學博士艾蜜莉．迪恩斯（Emily Deans）

?「這本書為協助我的運動員達到績效目標提供瞭營養基礎，同時引導我的普通客戶徹底改善健康和生活品質。」──伊娃.推多肯斯（Eva Twardokens），美國高山滑雪運動員，兩次在美國奧運會上奪冠

?「這本書說明許多人與食物之間的不健康關係，並且讓我們瞭解，恢復自然飲食不僅可以治癒生理疾病，也有利心理健康。」──雪農．福特（Shannon Ford），2011年美國夫人（MRS. UNITED STATES）

?「這本書提供瞭通往自然健康飲食方式的可行道路。醫學之父希波剋拉底斯（Hippocrates）曾說，『食物是你的良藥。』 」而達拉斯和梅麗莎擁有處方。──保羅．傑米內特（Paul Jaminet），博士，《完美健康飲食》（PERFECT HEALTH DIET）作者

作者有話要說

前言

序

Part I 由食物開始

第1章：食物應該讓你健康

第2章：我們的營養架構

Part II 好食物標準

第3章：何謂食物？

第4章：大腦對食物的影響

第5章：健康的荷爾濛，健康的你

第6章：腸道問題

第7章：誰都難免發炎

Part III 較不健康的食物

第8章：糖、甘味劑和酒

第9章：種子油

第10章：穀物和豆類

第11章：乳製品

第12章：全部加起來

Part IV 較健康的食物

第13章：肉類、海鮮和蛋

第14章：蔬菜和水果

第15章 ：適當的脂肪

Part V 開動！

第16章：讓正餐規劃變得容易

Part VI：WHOLE 30計畫

第17章：計畫前言

第18章：WHOLE30計畫：排除的過程

第19章：WHOLE30：重新導入

Part VII：WHOLE30，完整的生活

第20章：長期成功的策略

第21章：為特殊人口微調

第22章：補充你的健康飲食

附錄A：美食地圖

主菜食譜：蛋白質和蔬菜

主食譜：咖哩和湯

畫龍點睛：一般醬料、調味料和沙拉醬

快易餐點：完美的牛排

快易餐點：輕鬆搞定鮭魚餅

高級餐點：美味的晚宴

附錄B：資源

重量、數量和溫度轉換

食譜書和食譜

尋找好食物

網站、書籍和電影

作者有話要說

誌謝

主要參考資料

索引

穿越時空的健康啓示：古代智慧與現代營養學的完美融閤 導語： 在信息爆炸、食品工業高度發達的今天，我們比以往任何時候都更睏惑於“何為真正的健康飲食”。人們被層齣不窮的流行趨勢和矛盾的營養建議所裹挾，陷入瞭對自身身體需求的迷茫。本書將帶你踏上一場返璞歸真的旅程，深入探究人類數百萬年來賴以生存的自然飲食結構，並以嚴謹的現代科學視角進行審視與驗證。這不是又一本轉瞬即逝的短期節食指南，而是一部可以指導你終身實踐的健康藍圖。 --- 第一部分：文明的代價——審視現代飲食的迷局 人類的身體，從基因層麵來看，仍保留著采集狩獵祖先的印記。我們的新陳代謝係統、消化酶的配比，乃至對某些宏量營養素的偏好，都源於地球上漫長的演化史。然而，農業革命的興起和工業化進程，在短短數韆年間，徹底顛覆瞭我們賴以為生的食物構成。 1. 工業化食品的隱形陷阱： 本章將剖析現代食品供應鏈的運作模式，重點關注精製糖、植物油（特彆是富含Omega-6脂肪酸的油類）以及加工榖物如何潛移默化地影響我們的胰島素敏感性、炎癥水平和腸道微生態。我們不是要妖魔化任何單一食物，而是揭示當這些食物在日常飲食中占據主導地位時，對人體係統産生的纍積性、慢性壓力。 2. 慢性炎癥：現代疾病的共同根源： 現代生活方式帶來的高壓力、睡眠不足，與不當的飲食結構共同作用，催生瞭一種低度但持續的體內“生銹”過程——慢性炎癥。本書將詳細闡述炎癥反應如何與心血管疾病、二型糖尿病、自身免疫性疾病乃至某些神經退行性疾病建立起聯係。理解炎癥，是掌握健康主動權的第一步。 3. 營養學的“口水戰”與立場的中立化： 營養學界常因“低脂派”與“低碳派”的爭論而顯得分裂。本書的目標是超越這種二元對立，迴歸到“食物的質量”本身。我們將探討，不論宏量營養素的比例如何調整，基礎必須是未被過度加工、營養密度極高的“真實食物”。 --- 第二部分：迴歸本源——遠古食譜的科學解讀 要找到未來健康的答案，我們必須勇敢地迴望過去。本部分將構建一個清晰的“史前人類飲食模型”，並用最新的營養學、人類學和生理學研究來佐證其有效性。 1. 采集者與狩獵者的餐盤： 通過對全球現存的狩獵采集部落的民族誌研究，結閤古人類骨骼和牙齒化石的分析，我們可以大緻勾勒齣遠古人類的食物構成。高品質的蛋白質、大量的膳食縴維、豐富的微量營養素以及適應性的脂肪來源是其核心特徵。 2. 碳水化閤物的“質量”而非“數量”： 遠古人類並非完全不攝入碳水化閤物，但他們攝入的碳水化閤物結構與現代人截然不同。它們來自富含縴維的根莖類、時令性水果和少量野生榖物（在特定地區和季節）。本書強調，區分“澱粉”與“糖分”的本質，是理解能量代謝的關鍵。 3. 脂肪的再定義： 長期以來，脂肪被汙名化。本書將重點糾正這一點，論述特定類型的脂肪（如單不飽和脂肪和適量的飽和脂肪，來自天然的動物脂肪和堅果種子）在細胞膜構建、激素閤成以及脂溶性維生素吸收中的不可替代作用。我們將明確區分工業生産的劣質油與自然界中存在的優質脂肪。 --- 第三部分：構建你的終身健康藍圖——實踐框架的建立 理論的價值在於指導實踐。本書的第三部分提供瞭一套靈活、可定製且可持續的飲食框架，幫助讀者將遠古智慧融入現代生活。 1. 基礎支柱：優先考慮的食物清單： 建立一個清晰的“應多吃”和“應少吃”的食物層級結構。 支柱一：優質蛋白質： 強調草飼、散養和可持續捕撈來源的重要性，它們提供的氨基酸譜和微量元素遠超工廠化産品。 支柱二：非澱粉類蔬菜與水果： 如何最大化地攝取植化素和抗氧化劑，實現“色彩化”飲食。 支柱三：健康脂肪的組閤： 掌握不同脂肪的煙點和用途，實現營養平衡。 2. 靈活的調整機製：個體化與適應性： 認識到“完美”的單一飲食模型不存在。本書教授讀者如何根據自己的活動水平、年齡、生理性彆以及地域季節進行微調。例如，高強度訓練者如何安全地增加能量攝入，而久坐的辦公室工作者又該如何管理餐次和能量密度。 3. 進食的藝術：節律與消化： 探討進食的時間點和節奏對荷爾濛係統的影響。我們不隻是關注“吃什麼”，更關注“如何吃”——細嚼慢咽的意義、餐間休息的重要性，以及讓消化係統得到充分休息的策略。 4. 飲食之外的健康要素： 最終的健康並非孤立於食物。本書將觸及睡眠質量、壓力管理和適度運動這三大要素，它們是構建穩定代謝環境不可或缺的基石。隻有當所有生活要素協調一緻時，所選擇的飲食結構纔能發揮其最大的潛力。 --- 結語： 這部指南旨在賦予讀者“食物主權”。通過理解身體運作的深層機製，並藉鑒數百萬年演化的經驗，你將不再盲從潮流，而是能夠自信地為自己和傢人選擇最能促進生命活力、延緩衰老的膳食結構。這是一份超越短期減重目標的承諾，一份通往持久健康與內在平衡的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計堪稱教科書級彆，邏輯嚴密，層層遞進，讓人有種被專業人士引導的感覺，而不是被營銷口號裹挾。我尤其欣賞它在闡述原理時所展現的嚴謹性與實用性的完美平衡。它沒有陷入晦澀難懂的生物化學術語中，而是巧妙地將復雜的代謝過程用日常易懂的語言解釋清楚。對於像我這樣既想瞭解“為什麼”，又急需知道“怎麼做”的實踐者來說，這種平衡感至關重要。它不像某些健康書籍那樣，一上來就給你一個讓你望而卻步的“完美計劃”，而是提供瞭一個可操作、可適應的框架。這個框架的強大之處在於它的靈活性，雖然核心原則堅定不移，但它留齣瞭足夠的空間讓讀者根據自身的生活節奏和地域特點進行微調。讀完之後，我感覺自己像是獲得瞭一套全新的“生活操作係統”，不再是零敲碎打地修補舊係統中的Bug，而是進行瞭一次徹底的底層升級。這種由內而外的“掌控感”，是任何短期節食法都無法給予的深層滿足。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對這種“激進”的飲食調整持保留態度，畢竟我周圍的人都在討論新的網紅食物和快速減肥秘籍。但這本書的敘事方式非常引人入勝，它不急於讓你“戒斷”，而是先用紮實的理論基礎讓你心悅誠服。它並沒有把“低碳”描繪成一種痛苦的自我摺磨，反而更像是一場自我發現的旅程。我關注的焦點在於它對“炎癥”和“能量波動”的深入探討。以往我總以為疲勞隻是沒睡好，但書中將很多慢性疲勞和情緒不穩都歸因於不閤適的燃料供給，這一點讓我豁然開朗。這種宏觀的視角，讓我不再僅僅盯著體重秤上的數字，而是開始真正關注自己的皮膚狀態、睡眠質量和晨起時的精神飽滿程度。書中那些關於食材質量和來源的強調，也無形中提升瞭我對日常采購的責任感。這不是一本簡單的“吃什麼不吃什麼”的指南，它更像是一本關於身體生態係統維護的手冊，教導我們如何成為自己健康狀況的最優管理者，而不是被動地接受結果。那種由內而外的改變，遠比錶麵的體重下降更讓我感到振奮和持久。

評分☆☆☆☆☆

我嚮來對那些宣稱“萬能藥”式的健康書籍持懷疑態度，但這本書給我的感受是“定製化”的科學指導，而不是一刀切的教條。它真正厲害的地方在於，它要求你做的第一步，不是扔掉你的冰箱，而是學會觀察和記錄。通過這種細緻的自我反饋機製，讀者被鼓勵去探索“對我有效”的那個臨界點。這種強調個體差異的態度，與當前很多流行的、要求所有人遵循同一標準的飲食潮流形成瞭鮮明對比。我體會到，健康飲食絕不是一個靜止的靶子，而是一個需要動態調整的靶心。書中對於過渡期的心理準備和社交場閤的應對策略的提及，也顯得極為貼心和人性化，這錶明作者充分理解瞭將理論付諸實踐時所會遇到的真實世界的阻力。它提供的不是一個輕鬆的周末項目，而是一份長期的生活契約，這份契約是建立在清晰的期望管理和對長期收益的深刻理解之上的。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼的，是它對“自由”的重新定義。以往我總覺得，限製飲食就是失去瞭自由，樂趣被剝奪瞭。但閱讀完這本書所構建的飲食哲學後，我意識到，真正的自由並非是無限製地攝入任何想吃的東西，而是擁有選擇的智慧和不被食物奴役的權力。它通過一種看似嚴格的結構，最終指嚮的是更深層次的身體自主權。我不再需要時刻擔心下一餐會引發什麼不適，不再需要依賴咖啡因或糖分來維持短暫的“高能”狀態。那種持續且平穩的能量輸齣，纔是這本書承諾的最寶貴的禮物。這已經超越瞭減肥或塑形的目的，它關乎的是如何以最佳的生理狀態去迎接生活的各種挑戰。如果說市麵上的很多健康書是在教你如何“避開陷阱”，那麼這本書則是在幫你建造一座堅固的堡壘，讓你從根本上免疫那些導緻慢性疾病的“隱形敵人”。這是一種由內而外散發齣的、令人安心的強大力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理念簡直是為我這種長期與碳水化閤物“糾纏不清”的人量身定做的！我一直是那種早餐必須吃麵包、午餐不來碗米飯就覺得沒吃飽的典型，結果就是，體重像坐瞭過山車一樣忽高忽低，精力更是難以捉摸。讀完這本書（或者說，是研讀瞭這本書的結構和它所倡導的精神內核），我最大的感受是，它提供瞭一種顛覆性的思維模式，而不僅僅是另一份“三天打魚兩天曬網”的食譜。它強調的是一種生活方式的重建，是關於如何重新認識我們身體對“燃料”的需求。書中對食物的分類和選擇標準極其清晰，沒有太多模棱兩可地帶。那種“迴歸本源”的感覺非常強烈，仿佛我們被現代工業食品的迷霧濛蔽瞭太久，這本書就像一束強光，照亮瞭通往更清晰、更有活力的身體狀態的路徑。我特彆欣賞它那種不容置疑的堅定性，它不是在請求你嘗試，而是在用一種科學且充滿人文關懷的口吻告訴你：這就是身體真正需要的。對於那些對健康飲食感到迷茫，嘗試過無數方法卻收效甚微的人來說，這本書提供的是一個堅實的地基，一個可以長期依靠下去的底層邏輯。它讓我們不再被各種流行飲食法牽著鼻子走，而是學會傾聽自己身體發齣的信號。