自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练 单车圣经 自行车 公路自行车 骑行 铁 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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香农·沙凡铎 著，张建 译

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店铺： 人民邮电出版社官方旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115479037

商品编码：27969330071

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-05-01

字数：278

内容介绍
本书是由美国职业公路自行车赛车手、加利福尼亚自行车锦标赛*军香农·沙凡铎多年训练经验的总结，书中涵盖自行车训练的方方面面，包括训练目标设定、训练理念、计划制订、骑行技术、损伤预防与恢复、骑行装备，以及56套自行车运动训练方案。每个训练方案均有详细的执行步骤，易于理解和操作。 本书适合想要有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，从而全面提升骑行运动表现的骑行爱好者、职业运动员和教练阅读。

作者介绍
【美】香农·沙凡铎（Shannon Sovndal） 博士 香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）是一位医学博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 职业自行车队的队医，任职于科罗拉多大学的普通临床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡铎先生毕业于哥伦比亚大学医学院，并在斯坦福大学完成实习。他是美国运动医学学会和美国急诊医学学会成员。成为医生之前，他曾是一名美国职业公路自行车赛车手，赢得了加利福尼亚自行车锦标赛*军，以及无数其他公路赛和环形公路赛*军头衔。沙凡铎先生已发表了数篇有关自行车运动的文章，在急救医学方面同样著作颇丰。 译者简介 张建 河北师范大学体育硕士，备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练，主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作，在国内多家期刊和国内外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

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里约奥运会*军钟天使、世界*军林俊红、全国锦标赛争先*军包赛飞、亚洲锦标赛*军 胡珂&徐超，联袂推荐！56套自行车运动训练方案，专业详解骑行技术、目标设定、训练理念、训练计划制订、恢复和损伤预防，
目录

1　设定自行车健身目标 1
3　充分理解训练理念　7
3　自行车体能测量　21
4　明确训练负荷和强度区域　35
5　制定个人训练计划　47
6　基础性训练　57
7　在平地或多变地形的训练　71
8　爬坡训练　87
9　计时训练　101
10　冲刺训练　115
11　室内训练台训练　129
12　非赛季训练　145
13　骑行装备　167
14　精准量身和骑行技术 183
15　一般问题的处理　193

《征服极限：顶尖自行车赛手的进阶训练秘籍》 内容简介： 这是一本专为渴望突破自我、攀登运动生涯新高峰的进阶自行车爱好者量身打造的训练圣经。本书深刻洞察了现代自行车运动对体能、技术、心理和策略的严苛要求，以其系统性、科学性和前瞻性，为读者构建一套全面而深入的训练体系。本书的内容将超越初学者指南的范畴，聚焦于那些已经拥有扎实基础，但寻求质变飞跃的骑行者。我们将一同探索如何优化生理极限，精炼骑行技巧，锻造钢铁意志，以及在赛场上运筹帷幄，最终实现“征服极限”的目标。 第一部分：解析顶尖表现的生理基石 心血管系统的极致开发： 深入剖析有氧能力、无氧能力和乳酸阈值的关键指标，并提供一系列进阶训练方法，包括但不限于： 高强度间歇训练（HIIT）的科学运用： 详细阐述不同HIIT模式（如Tabata、Fartlek、Hill Repeats）的设计原则、执行要领和周期性安排，强调如何精确控制强度、恢复和训练量，以最大限度地刺激心肺功能和能量系统。本书将超越简单的“冲刺”概念，讲解HIIT与整体训练计划的整合，如何针对特定比赛目标（如爬坡、冲刺、长距离耐力）进行HIIT模式的差异化训练。 阈值训练的精细化： 详细解读FTP（功能性功率阈值）的测定与进阶，以及如何在阈值附近进行长时间、高强度的耐力训练。本书将提供多种阈值训练的变体，例如Sweet Spot训练（介于最大有氧功率和FTP之间）的策略运用，以及如何利用这些训练来提高身体对乳酸的耐受性和清除能力，从而在比赛中维持更高的输出功率。 分级训练法的科学应用： 介绍不同强度区域（Zone 1-7）的生理学基础，并提供如何在实际骑行中精确划分和执行各强度区域的训练。本书将强调个性化训练区域的设定，以及如何根据身体反馈和训练目标动态调整训练区域的划分。 肌肉力量与耐力的深度挖掘： 专项力量训练的进阶： 探索针对自行车运动特性的力量训练，包括核心稳定性、腿部爆发力（股四头肌、腘绳肌、臀肌）和上肢（躯干、手臂）的强化。本书将提供一套完整的抗阻训练计划，强调动作选择、重量设定、组数次数的科学搭配，以及如何避免过度训练和运动损伤。特别会关注到腿部肌肉群的协同发力，以及如何通过力量训练提高踩踏效率和在爬坡时的功率输出。 肌肉耐力的持续提升： 讲解如何通过高次数、中低负荷的训练以及长距离骑行来塑造持久的肌肉耐力，从而在长时间比赛中保持高效输出。本书将深入探讨肌纤维类型的差异，以及如何通过训练策略来激活和优化不同肌纤维类型的功能，以应对不同比赛强度下的能量需求。 能量代谢的优化与燃料管理： 脂肪氧化能力的增强： 深入阐述如何通过低强度、长距离训练（LSD）和限碳水化合物训练等方法，提高身体利用脂肪作为能量来源的效率，从而在长时间比赛中节省宝贵的糖原储备。本书将提供具体的训练建议和营养策略，帮助读者实现“脂肪燃烧机器”的转变。 糖原储备的最大化与高效利用： 讲解糖原负荷（Carbohydrate Loading）的科学方法，以及如何在训练和比赛中进行精确的碳水化合物补充，以确保能量供应的充沛和稳定。本书将详细分析不同类型碳水化合物的吸收速度和能量释放效率，以及如何根据比赛强度和时长来制定个性化的能量补充方案。 电解质平衡与水分管理的艺术： 强调在高温、高强度骑行中维持电解质平衡和充足水分的重要性，提供科学的补水和补盐策略，预防脱水和肌肉痉挛。本书将介绍常见的电解质丢失情况，以及如何通过饮品和食物来有效补充，并提供如何监测身体水分状态的实用方法。 第二部分：精炼骑行技术的微调与突破 空气动力学效率的极致优化： 个人空气动力学的科学评估与改进： 介绍如何通过风洞测试（或模拟评估）、功率计数据分析以及实际骑行中的反馈，来评估骑行姿势、装备选择（如头盔、骑行服、车架）对空气阻力的影响，并提供具体的改进建议。本书将深入讲解不同骑行姿势下的风阻系数差异，以及如何在保证舒适度和安全性的前提下，最大化地降低风阻。 团队战术中的空气动力学应用： 探讨在团队骑行（如TTT、集体出发）中，如何通过有效的领骑、跟随以及队列编排，最大化地利用空气动力学优势，减少体能消耗。本书将提供团队空气动力学训练的实用技巧，以及如何在比赛中进行有效的沟通和协调。 上坡与下坡技术的专业指导： 爬坡效率的提升： 讲解不同的爬坡技巧，包括站姿爬坡、坐姿爬坡的力度分配、节奏控制以及重心转移。本书将分析不同坡度下的最佳踩踏模式，以及如何利用身体和腿部力量的协同作用来有效征服陡坡。 高速下坡的精准操控： 提供安全、高效的高速下坡技巧，包括重心调整、刹车控制、视线引导以及过弯技术。本书将深入讲解如何在高风险环境中保持镇定，并做出快速、准确的反应。 过弯与集结的精准配合： 精准过弯技巧： 讲解如何通过身体倾斜、重心转移和精确的刹车时机，实现平稳、快速的过弯。本书将提供在不同路况和速度下进行过弯的练习方法。 集结中的配合与沟通： 强调在集体出发或团队冲刺中，骑手之间的默契配合、信号传递和位置选择的重要性。本书将提供团队训练中的集结模拟和战术演练方法。 特殊路况下的适应性训练： 针对砂石路、泥泞路、雨雪天气等复杂路况，提供相应的技术训练和装备选择建议，提高骑行的稳定性和安全性。 第三部分：心理素质的磨砺与竞技智慧 强大的心理韧性与抗压能力： 目标设定与愿景塑造： 引导读者设定清晰、可衡量的短期和长期训练及比赛目标，并学习如何通过积极的心理暗示和可视化技术，强化训练动力和比赛信心。 应对比赛压力与挫折： 提供有效的应对策略，包括深呼吸练习、冥想、正念训练，以及如何从失败中学习并调整心态。本书将深入剖析竞技心理学在自行车运动中的应用，帮助读者建立坚不可摧的心理防线。 疼痛管理与极限突破： 讲解如何科学地理解和管理训练及比赛中的生理不适感，并学会如何在这种状态下继续保持高效表现，实现心理上的突破。 战术策略的深度解析与实战应用： 比赛节奏的掌控： 讲解如何根据比赛的不同阶段（开局、中段、冲刺）和自身体能状况，灵活调整骑行节奏，以最大化能量效率。 对手分析与情报收集： 强调了解竞争对手的优势、劣势、近期状态以及战术偏好，为比赛策略的制定提供依据。 临场应变与决策能力： 培养在复杂多变的比赛环境中，快速做出正确决策的能力，例如何时进攻、何时跟随、何时补给。本书将通过模拟比赛场景和案例分析，提升读者的战术思维。 团队协作与领导力： 有效沟通与信任建立： 阐述在团队比赛中，清晰、及时的沟通如何确保战术执行的准确性，以及团队成员之间的信任如何提升整体战斗力。 角色定位与团队贡献： 帮助读者理解在团队中的不同角色（如领骑、副将、冲刺手）及其职责，并学习如何为团队的胜利做出最大贡献。 第四部分：周期性训练计划的科学设计与执行 个性化训练周期的构建： 年、季、月、周的训练规划： 讲解如何根据比赛日历、个人体能恢复情况以及训练目标，科学地划分训练周期（备战期、比赛期、恢复期），并制定相应的训练计划。 训练负荷的动态调整： 强调根据身体反应、训练效果和比赛安排，灵活调整训练强度、训练量和训练类型，避免过度训练和平台期。 恢复策略的科学性： 主动恢复与被动恢复： 详细介绍各种恢复方法，包括轻度骑行、拉伸、泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等，并讲解如何根据训练强度和身体疲劳程度选择合适的恢复策略。 睡眠质量与营养补充： 强调充足、高质量的睡眠以及赛后营养及时补充对于身体恢复的重要性，提供具体的睡眠和营养指导。 伤病预防与康复： 常见自行车运动伤病的识别与预防： 讲解骑行中可能出现的常见伤病（如膝盖疼痛、背部疼痛、腕管综合征等）的成因，并提供预防措施。 科学的康复计划： 对于已经发生的伤病，提供科学的康复训练建议和注意事项，帮助骑手安全、有效地重返赛场。 本书的独特性： 《征服极限：顶尖自行车赛手的进阶训练秘籍》不仅是一本指导手册，更是一套系统性的训练哲学。它拒绝“一刀切”的训练模式，强调根据个体差异、训练目标和比赛需求进行个性化设计。本书汇集了运动生理学、生物力学、运动心理学以及营养学的最新研究成果，并结合了顶尖职业车手的实战经验，为读者提供了一条清晰、科学、高效的进阶之路。无论您是渴望在业余比赛中取得突破，还是梦想踏入职业殿堂，本书都将是您不可或缺的伙伴。它将帮助您超越当前的瓶颈，解锁隐藏的潜能，最终在自行车运动的征途上，书写属于自己的辉煌篇章。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够真正帮助我突破瓶颈、提升骑行能力的专业书籍，经过一番探索，我找到了《速度与耐力：公路自行车进阶训练》。这本书的内容绝对是干货满满，它深入剖析了人体在自行车运动中的生理机制，从心肺功能、肌肉力量到能量代谢，都给出了科学的解释。我最喜欢的是它关于训练计划的部分，非常系统化。它提供了不同阶段、不同目标的训练方案，比如针对短距离冲刺的爆发力训练，针对长距离耐力的有氧能力提升，以及结合力量和耐力的综合性训练。书中详细介绍了各种训练方法，例如间歇训练、节奏训练、爬坡训练等，并且给出了具体的训练强度、时长和频率建议。更重要的是，它强调了训练的周期性，如何循序渐进地增加训练负荷，如何进行恢复和调整，避免过度训练导致伤病。书中还涉及了骑行营养学的知识，讲解了如何在训练前后以及比赛中补充能量，如何合理安排饮食。我特别欣赏它对数据分析的重视，鼓励读者记录训练数据，并学会如何解读这些数据来调整训练计划。这本书就像一位严谨的教练，它不会给你空泛的建议，而是用科学的数据和方法，指引你走向更强的自己。读完这本书，我对自己目前的训练方法有了全新的认识，也找到了未来努力的方向。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了公路自行车，总想着能骑得更快更远，于是乎淘了些书来看，希望能找到点门道。《骑行新手入门：从零开始享受速度与自由》这本书，我简直爱不释手。它就像一位经验丰富的骑行老友，一点一点地把你领进门。开篇就详细讲解了如何挑选人生第一辆公路自行车，从车架尺寸、材质，到刹车系统、变速器，甚至连轮胎的选择都事无巨细地一一介绍，让你完全不会被各种专业术语搞得晕头转向。接着，它很贴心地介绍了骑行前的准备工作，比如装备的挑选，头盔、手套、骑行服的重要性，以及如何打包出行必需品，让你的第一次长途骑行也能井井有条。更让我惊喜的是，这本书还深入浅出地讲解了骑行的基本技巧，比如如何正确地踩踏，如何过弯，如何在爬坡时省力，甚至还教你如何应对突发状况，比如爆胎或者链条脱落。它的语言风格非常亲切，就像聊天一样，读起来一点也不枯燥。而且，书中配有大量的插图和图解，把抽象的动作和原理都变得直观易懂。我感觉自己像是跟着一位耐心的教练在学习一样，一步一个脚印，非常有成就感。这本书不仅仅是关于骑行的技术，更传递了一种享受骑行、热爱生活的态度，读完之后，我仿佛已经能够想象到自己驰骋在山间小路上的畅快淋漓了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对自行车运动充满热情的爱好者，我一直在寻找能够系统性地了解这项运动历史和文化底蕴的读物。《自行车传奇：从竞速到生活方式》这本书，彻底满足了我这方面的渴望。它不仅仅是一本关于骑行技术的书，更是一次穿越时空的自行车文化之旅。本书从自行车最早的起源开始讲起，详细介绍了它的发展历程，从早期的“骨头震动器”到现代的高科技公路车，每一个阶段的演变都充满了故事。它重点回顾了自行车运动中的重要历史事件，比如环法自行车赛的诞生和发展，那些令人振奋的传奇车手和他们的辉煌时刻，以及那些改变了自行车运动面貌的创新和变革。我特别喜欢书中关于自行车如何成为一种社会现象的论述，它探讨了自行车在不同历史时期扮演的角色，从最初的交通工具，到后来的运动竞技，再到如今成为一种健康、环保的生活方式。书中穿插了许多精彩的历史图片和珍贵的采访资料，让你仿佛置身于那个年代，感受那个时代的氛围。这本书的写作风格非常流畅，充满了人文关怀，它让我看到了自行车运动背后更深层次的意义，不仅仅是简单的体力运动，更是一种精神的追求和文化符号。读完这本书，我对自行车这项运动有了全新的认识，也更加热爱它了。

评分☆☆☆☆☆

最近偶然翻到一本名为《征服山巅：公路自行车爬坡秘籍》的书，这本书简直是我这种爬坡困难户的福音！我一直觉得爬坡是最考验骑行者意志和体能的部分，每次遇到长坡都会感到力不从心。这本书的内容非常聚焦，就是专门针对爬坡技巧和训练。它首先从生理和生物力学的角度分析了爬坡时身体的受力情况，解释了为什么有些发力方式更有效，为什么有些姿势更容易导致疲劳。然后，它详细介绍了各种爬坡技巧，比如如何选择最佳的爬坡路线，如何在不同的坡度下调整变速，如何找到合适的踩踏节奏，以及如何在弯道中保持稳定。最让我受益匪浅的是，书中提供了一系列专门针对爬坡能力的训练方法。它设计了各种小强度、高强度的爬坡模拟训练，以及如何在平路上通过特定的节奏训练来提升爬坡时的蹬踏力量和耐力。书中的案例分析也很有意思，它会分析职业车手在经典爬坡赛段的表现，从中提炼出可供借鉴的经验。而且，这本书的语言风格非常直接，直指问题核心，让你能快速get到关键点。对于那些和我一样，希望在爬坡中变得更强、更自信的车友来说，这本书绝对是不可错过的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我一直对自行车运动的理论层面比较感兴趣，所以最近找来一本《骑行者的身体语言：优化骑行姿势与舒适度》。这本书从一个完全不同的角度切入，它不侧重于速度或耐力的提升，而是将重点放在了车手与自行车之间的“对话”上。这本书深入探讨了人体工程学在自行车运动中的应用，分析了不同体型、不同柔韧性的人，如何在自行车上找到最适合自己的骑行姿势。它详细讲解了如何调整车把的高度和角度，座垫的前后位置和倾斜度，以及曲柄的长度，从而达到最优的踩踏效率和最少的身体负荷。书中还特别提到了如何避免常见的骑行损伤，比如颈部、肩部、背部和膝盖的疼痛，并给出了详细的调整建议和伸展练习。我特别喜欢它关于“骑行姿势”的分析，不仅仅是峦峦是式的参数调整，而是结合了身体的反馈，让你学会倾听自己的身体，感受发力的方向和受力点。它还分析了不同骑行风格（比如进攻型、巡航型）对身体姿势的影响。这本书的语言非常学术化，但又不会让人觉得晦涩难懂，配有很多精美的插图和解剖图，把复杂的原理呈现得非常清晰。对于长期骑行，但又饱受身体不适困扰的我来说，这本书无疑是及时雨。