包邮 HIIT高强度间歇训练法+壶铃健身训练指南+抗阻训练从入门到精通 壶铃训练方法书3本 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 史蒂夫·考特（SteveCotter） 著

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• 训练指南
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店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：YL19698

商品编码：28031787933

包装：平装

开本：小16

出版时间：2018-02-01

字数：306

YL19698

产品名称：HIIT-高强度间歇训练法 

是否是套装: 否 

书名: HIIT-高强度间歇训练法 

定价: 59.00元 

出版社名称: 人民邮电出版社 

出版时间: 2018年4月 

作者: 史蒂夫·巴雷特 译者: 张青 

开本: 16开 

书名: HIIT-高强度间歇训练法 

ISBN编号: 9787115472465

产品名称：抗阻训练从入门到精通(全... 

是否是套装: 否 

书名: 抗阻训练从入门到精通(全彩图解4版)

 定价: 78.00元 出版社名称: 人民邮电出版社 

出版时间: 2018年3月 作者: 托马斯 

书名: 抗阻训练从入门到精通(全彩图解4版) 

ISBN编号: 9787115468185

壶铃训练指南

作  者:(美)史蒂夫？考特 著作 杨思巧//杨帆 译者

定  价:68

出?版?社:人民邮电出版社

出版日期:2018-02-01

页  数:

装  帧:

ISBN:9787115466334

史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全面健身”系列图书的作者、健身教练，曾多次出席世界上各大健身组织大会，包括FitPro（英国）、IDEA（美国）、IHRSA（美国）、Filex（澳大利亚）和MIOFF（俄罗斯）等。他在30 年的职业生涯中开发了很多训练体系，并一直担任诸多健身器材制造商的品 牌大使。作为一名私人教练，巴雷特与很多客户（包括运动员和体育名人）合 作了近20 年，他的训练方法会一直随时代发展，以满足客户不断变化的需求。他还为《泰晤士报》《跑者世界》《男士健康》《健康与健身》《热情》以及BBC 等多家媒体撰稿。

目录

 

* 1部分 启程 5

 

1．安全须知 6

 

2．介绍 13

 

3．HIIT 训练的投 资 回 报 18

 

4．HIIT 训练的科学 26

 

5．HIIT 训练品 牌 30

 

6．先学习，再行动！ 57

 

 

 

* 2部分 你需要什么 61

 

1．HIIT 训练的装备 62

 

2．HIIT 训练的食物与饮料 80

 

 

 

3部分 训练动作 93

 

1．自重 HIIT训练 94

 

2．哑铃强化自重 HIIT训练 116

 

3．健身房、车库健身房、CrossFit 健身房 HIIT训练 138

 

4．器械有氧 HIIT训练 150

 

 

 

4部分 训练方法 165

 

1．你* 一需要的 HIIT训练 166

 

2．自重训练 171

 

3．健身房训练 181

 

4．户外训练 191

 

 

 

5部分 HIIT训练评估法与训练挑战计划 199

 

1．HIIT 训练评估法 200

 

2．HIIT 训练挑战计划 203

 

3．14 天“从弱到强”的挑战 206

 

4．28 天“从弱到强”的挑战 212

 

 

 

6部分 HIIT 训练快速问答 225

 

 

 

作者简介 234

 

 

塑形新纪元：高效燃脂，力量雕刻，全面掌控你的体魄 你是否曾渴望在有限的时间内，收获显著的健身成果？是否期待通过科学有效的方法，重塑令人瞩目的身材，提升身体机能，迈向更健康、更有活力的生活？那么，这套精心编纂的健身指南，将是你开启塑形新纪元的理想选择。它不仅仅是一系列训练动作的堆砌，更是一套融汇了科学原理、实践经验和前沿理念的系统性解决方案，旨在帮助你高效燃脂，深度雕刻肌肉线条，并建立起可持续的健康生活方式。 第一篇：HIIT高强度间歇训练法——在极限中爆发，燃尽脂肪，重塑耐力 在快节奏的现代生活中，时间成为稀缺的资源。你是否常常感叹没有足够的时间投入到漫长的健身房训练中？HIIT（高强度间歇训练）正是为你量身打造的解决方案。它巧妙地将短时间、高强度的爆发式运动与短暂的休息交替进行，以最经济高效的方式，在最短时间内达到最大的训练效果。 HIIT的科学魅力： 燃烧脂肪的“后燃效应”： HIIT训练的独特之处在于，即使在你停止运动后，身体仍然会持续消耗大量卡路里，这个现象被称为“后燃效应”（EPOC）。这意味着你的身体将继续燃烧脂肪，直到你的新陈代谢恢复到正常水平。相比于传统的匀速有氧运动，HIIT在单位时间内能够燃烧更多脂肪，并显著提高你的基础代谢率，让你在日常生活中也能更有效地消耗能量。 心肺功能的极限挑战与突破： HIIT以其极高的训练强度，能够有效地锻炼你的心肺系统。短时间内的剧烈运动会迫使你的心脏泵血更强，肺部更深地呼吸，从而显著提升你的心血管健康水平，增加心脏功能，降低患心血管疾病的风险。长期坚持，你会发现你的耐力和运动表现都会得到质的飞跃。 肌肉力量与爆发力的同步提升： HIIT训练并非单纯的有氧运动，它常常融入各种复合动作，如波比跳、开合跳、深蹲跳等，这些动作能够同时锻炼到身体多个肌群，促进肌肉力量和爆发力的发展。在提升心肺能力的同时，你还能收获更紧致、更有线条感的肌肉。 告别枯燥，乐趣无穷： HIIT的训练模式本身就充满变化和挑战，你可以在不同的动作组合、不同的训练时间和休息比例之间进行调整，保持训练的新鲜感和趣味性。无论是居家自训，还是户外运动，HIIT都能让你在短时间内感受到酣畅淋漓的运动快感。 本书将为你揭示HIIT的奥秘： HIIT的原理深度解析： 从生理生化角度，深入浅出地讲解HIIT训练如何刺激身体，激活脂肪燃烧通道，提升代谢水平，强化心肺功能。 科学的训练计划设计： 提供循序渐进的训练计划，从零基础入门到进阶挑战，详细指导如何根据自身体能水平，合理安排训练频率、时长、强度和休息比例，确保安全有效。 精选的HIIT动作库： 汇集了数百种HIIT经典动作，涵盖全身各个肌群，并提供详细的动作分解图示、标准动作要领和常见错误纠正，确保你掌握每一个动作的正确姿势。 个性化训练方案定制： 教你如何根据不同的健身目标（减脂、增肌、提升体能等）和身体状况，灵活调整训练内容，打造独一无二的HIIT训练体系。 训练中的注意事项与恢复： 强调热身、拉伸的重要性，提供有效的恢复策略，如营养补充、睡眠管理等，帮助你最大化训练效果，预防运动损伤。 第二篇：壶铃健身训练指南——掌握重力之美，全身联动，铸就雕塑般体格 壶铃，这个看似简单的训练器械，却蕴藏着无穷的能量和潜力。它的独特设计，决定了它能够进行一系列涉及全身协调、核心稳定和爆发力训练的动作。本书将带你深入探索壶铃的健身世界，掌握这项古老而高效的训练工具。 壶铃训练的独特优势： 全身联动，高效塑形： 壶铃训练的核心在于“全身联动”。许多壶铃动作，如摇摆（Swing）、抓举（Snatch）、挺举（Clean and Jerk）等，都需要全身肌肉协同发力，特别是核心肌群的稳定至关重要。这不仅能有效锻炼到身体的各个角落，还能提升身体的整体协调性和稳定性。 爆发力与耐力的双重磨砺： 壶铃的训练方式，特别是爆发式动作，能够极大地提升你的爆发力，让你在运动中更具力量感。同时，通过反复的动作练习和更高次数的训练，壶铃也能有效提升你的肌肉耐力。 核心力量的终极锻造者： 壶铃的重心设计，使得在进行训练时，你的核心肌群需要时刻保持紧张，以维持身体的稳定。长期坚持壶铃训练，将极大地增强你的核心力量，这不仅体现在健身表现上，更对改善体态、预防腰背疼痛有着至关重要的作用。 功能性训练的典范： 壶铃训练模仿了许多日常生活中常见的动作模式，如提、拉、推、蹲等。因此，壶铃训练不仅能让你拥有更美的身材，更能让你在日常活动中更具力量、更有效率，提升整体的功能性。 便携性与多功能性： 壶铃体积相对较小，非常适合在家中或户外进行训练。一个或几个不同重量的壶铃，就能满足你多样的训练需求。 本书将为你呈现一个完整的壶铃训练蓝图： 壶铃的基本原理与技巧： 深入讲解壶铃训练的运动学原理，以及如何掌握如壶铃摆荡、壶铃抓举、壶铃抓举、壶铃高翻等一系列基础但至关重要的动作技巧。 精选的壶铃训练动作集锦： 涵盖了从入门到高级的数百种壶铃训练动作，每个动作都附有清晰的图解和详细的动作要领，重点突出核心稳定、发力轨迹和呼吸配合。 针对不同部位的壶铃训练方案： 设计了专门针对上肢、下肢、核心以及全身协调性的壶铃训练计划，帮助你根据自身需求进行科学训练。 如何选择合适的壶铃重量： 提供详细指导，帮助你根据自己的体能水平、训练目标以及动作掌握程度，选择最适合你的壶铃重量，避免受伤，最大化训练效果。 壶铃训练的进阶与变化： 探索如何通过增加训练量、调整动作节奏、组合不同动作等方式，不断挑战自我，突破平台期。 将壶铃融入日常生活： 提供实用的建议，教你如何将壶铃训练融入你的日常生活中，即使时间有限，也能保持健身的习惯。 第三篇：抗阻训练从入门到精通——构建强大根基，雕刻健美身姿 抗阻训练，也称为力量训练，是构建强大体魄的基石。无论你的目标是增肌、减脂，还是提升整体健康水平，抗阻训练都扮演着不可或缺的角色。本书将带领你从零开始，系统地掌握抗阻训练的科学方法，直至精通。 抗阻训练的科学与魅力： 肌肉增长的根本动力： 抗阻训练通过对肌肉施加压力，引起肌肉纤维的微小损伤，然后在休息和营养的帮助下，肌肉会进行修复和生长，变得更强壮、更饱满。这是实现肌肉增长的唯一途径。 提高基础代谢，加速燃脂： 肌肉组织比脂肪组织消耗更多的能量，即使在休息状态下也是如此。通过增加肌肉量，你的基础代谢率会随之提高，这意味着你每天消耗的卡路里会更多，从而有助于减脂。 骨骼健康的守护者： 规律的力量训练能够增加骨密度，强化骨骼，有效预防骨质疏松症，尤其对于中老年人群来说，意义重大。 提升身体功能与运动表现： 强大的肌肉力量是完成各种体育活动的基础。抗阻训练能够提升你的爆发力、耐力、稳定性和协调性，让你在运动中表现更出色。 改善体态，塑造线条： 通过有针对性的抗阻训练，你可以雕刻出匀称、紧致的肌肉线条，改善身体比例，重塑令人羡慕的身材。 本书将为你构建一个扎实的抗阻训练体系： 抗阻训练的基本原理： 深入讲解肌肉生长、力量发展、超量恢复等核心概念，让你理解训练背后的科学原理。 动作的分解与掌握： 详细介绍全身各大肌群的训练动作，包括胸部、背部、肩部、手臂、腿部和核心。每个动作都配备了清晰的图示，并详细讲解了起始姿势、动作过程、发力要点以及呼吸配合。 从零基础到精通的进阶路径： 提供从新手入门到高级训练者的全方位指导。入门篇将聚焦于基本动作的规范掌握和安全训练；进阶篇将介绍更复杂的训练动作、训练计划的优化以及周期性训练等。 器械与自由重量的灵活运用： 详细讲解如何正确使用哑铃、杠铃、固定器械等不同类型的训练工具，并教授如何根据自身条件和目标选择合适的训练方式。 训练计划的制定与调整： 教你如何根据你的健身目标（增肌、减脂、塑形、提升力量等）、训练经验和身体反馈，科学地制定训练计划，包括训练频率、组数、次数、休息时间以及动作选择。 训练中的常见问题与解决方案： 解决你在训练中可能遇到的平台期、肌肉酸痛、运动损伤等问题，并提供有效的预防和应对策略。 营养与恢复的重要性： 强调训练后的营养补充和充足的休息对于肌肉生长和身体恢复的关键作用，并提供实用的饮食建议。 结语： 这套组合训练指南，是为你量身打造的健康投资。它将帮助你突破体能极限，解锁身体潜能，掌握科学有效的训练方法，构建更强健、更健康的体魄。无论你是健身新手，还是寻求突破的资深爱好者，都能从中获益匪浅。现在，就让我们一起，用科学的汗水，雕刻出更美好的自己，迎接一个充满活力与自信的全新生活！

评分☆☆☆☆☆

拿到这套书后，我迫不及待地开始了我的阅读之旅。HIIT那本，让我深刻理解了“高强度”背后的科学原理，不再是单纯的累，而是懂得如何通过控制心率和调整呼吸来达到最佳训练效果。书中关于不同运动模式的HIIT组合，简直是宝藏，可以根据自己的时间和场地随意搭配。壶铃那本，我发现自己之前对壶铃的认知太狭隘了，原来一个小小的壶铃，竟然可以完成如此多的全身性训练，从核心稳定性到爆发力，全都涵盖到了。书中对于各个动作细节的拆解，以及不同重量和次数的建议，让我觉得非常实用，很容易上手。抗阻训练那本，则让我明白了很多基础动作的重要性，比如深蹲、硬拉，它不仅仅是教你怎么做，更是告诉你为什么这样做，以及如何做得更好，更安全。整套书给我的感觉是，内容丰富，讲解清晰，而且非常注重训练的系统性和科学性，让我感觉自己离专业健身又近了一步。

评分☆☆☆☆☆

最近刚把这套关于训练的书籍收齐，迫不及待地翻开了第一本，内容确实让我眼前一亮。书里详细讲解了HIIT的原理，不仅仅是罗列动作，而是深入剖析了为什么HIIT如此高效，从生理学角度解释了运动后的燃脂效应，以及如何通过调整训练强度和间歇时间来最大化训练效果。最吸引我的是，书中提供了非常多样化的HIIT训练计划，从新手入门到进阶挑战，覆盖了全身训练、局部塑形等不同需求。我特别喜欢其中关于心率区间训练的章节，它让我意识到原来HIIT不仅仅是“拼命跑”，而是需要更科学地监控自己的身体反应。书中还有很多关于营养搭配的建议，与HIIT训练相辅相成，让整个减脂塑形过程更加有条理。而且，图文并茂的设计让每一个动作都清晰易懂，甚至附带了二维码扫描观看动作演示视频，这一点对我这种新手来说太友好了，再也不怕动作不到位导致受伤了。这本书让我对HIIT有了全新的认识，不再是盲目地跟风，而是能够根据自己的实际情况制定个性化的训练方案。

评分☆☆☆☆☆

我一直对力量训练很感兴趣，但总觉得门槛有点高，不知道从何开始，这次买的这套书中的抗阻训练部分，恰好解决了我的困惑。这本书以“从入门到精通”为导向，非常适合像我这样的新手。它从最基本的解剖学知识入手，让你了解肌肉的工作原理，以及为什么抗阻训练如此重要。然后，它逐步介绍各种基础的抗阻训练动作，无论是利用自身体重（自重训练），还是利用哑铃、杠铃、弹力带等器械，都做了详细的讲解。我特别喜欢书中关于“动作模式”的划分，比如推、拉、蹲、铰链等，这种系统性的分类让我更容易理解不同动作之间的联系，也更容易根据自己的训练目标来组合动作。书中还提供了很多实用的训练计划，从全身训练到分部位训练，再到不同训练周期的安排，都考虑得非常周全。而且，它还强调了热身和拉伸的重要性，以及如何避免训练中的常见错误，这让我感觉非常安心。

评分☆☆☆☆☆

这套书中的壶铃训练部分，可以说是给我打开了新世界的大门。我一直觉得壶铃只是一个简单的器械，但通过这本书，我才发现它蕴含着如此丰富的训练潜力。从最基础的壶铃摆动、抓举、挺举，到更复杂的抱铃深蹲、土耳其起立，书中都做了非常细致的分解教学。每一个动作的起始、过程、结束，以及需要注意的身体姿态，都用大量的图片和文字进行说明，让我能够一步一步地模仿和练习。更让我惊喜的是，书中还介绍了如何利用壶铃进行全身性的协调性训练，以及如何通过改变壶铃重量和训练组数来达到增肌、减脂、提升爆发力等不同目标。我之前总担心自己力量不足，不敢轻易尝试复杂的动作，但这本书的循序渐进的设计，让我能够从小重量开始，逐步建立起对壶铃动作的掌控感。它不仅仅是教你动作，更是引导你去理解壶铃运动的哲学，如何利用身体的整体力量来完成每一次挥动。

评分☆☆☆☆☆

这套书的出版真的是一个惊喜，特别是对于像我这样想要系统学习健身但又苦于没有专业指导的人来说。这三本书内容互补，从不同的角度切入，却又指向同一个目标——提升身体素质。HIIT的部分让我明白了如何高效地进行有氧和无氧结合的训练，在短时间内达到显著的燃脂效果。壶铃的部分则让我领略到了一个简单器械的多样化训练方式，它不仅仅是力量训练，更是一种全身协调性和爆发力的锻炼。而抗阻训练的部分，则为我打下了坚实的基础，让我理解了力量训练的科学原理和方法。我最欣赏的是，这套书并没有一味地追求高难度动作，而是强调了科学、安全、循序渐进的训练理念。书中对动作细节的把握，以及对身体反应的解释，都让我觉得它不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练在身边指导。