好好睡觉 日本睡眠师教你的睡眠法 正版书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶惠子 著

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• 睡眠
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• 生活方式
• 自我提升
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• 好习惯

店铺： 书林在线图书专营店

出版社： 中国致公出版社

ISBN：9787514511123

商品编码：28174113803

开本：32

出版时间：2018-04-01

序言：深夜里的轻语，安稳中的呼吸 夜色渐深，当城市褪去喧嚣，星星开始点亮幕布，我们是否都能安然地沉入梦乡？在现代快节奏的生活洪流中，睡眠，这个曾经我们习以为常的生理需求，却悄然成为许多人心中最奢侈的愿望。翻来覆去，思绪万千，或是浅眠多梦，或是醒后疲惫，那些“睡不着”的夜晚，如同细密的蛛网，缠绕着我们的身心，蚕食着白日的精力与活力。 我们渴望一个宁静的夜晚，一个沉醉在舒适中的睡眠，一个清晨醒来时，身体轻盈，头脑清醒的崭新一天。然而，现实往往与理想背道而驰。无数个夜晚，我们挣扎在失眠的边缘，尝试各种方法，却收效甚微，甚至适得其反，让焦虑和沮丧成为入眠前唯一的陪伴。 就在这时，一个声音从遥远的东方传来，带着一份对睡眠最深刻的理解和最温柔的关怀。它不是冰冷的科学数据，也不是遥不可及的理论，而是来自一位在日本备受推崇的睡眠领域专家，他将毕生所学，将无数临床实践的经验，凝聚成一份份实在、可行、且充满智慧的指导。这份指导，旨在帮助我们拨开笼罩在睡眠上的迷雾，重新找回那份久违的安宁与深度。 这本书，正是这份智慧的结晶。它并非一本单纯的理论书籍，而是将深奥的睡眠科学，化为一套套触手可及的实践方法。它如同你床头最贴心的朋友，低声细语地为你解析睡眠的奥秘，告诉你每一个辗转反侧的原因，更重要的是，它将一步步引导你，如何才能真正地“好好睡觉”。 第一章：你真的了解你的睡眠吗？——打破认知的误区 在开始一段美好的睡眠之旅前，我们首先需要审视自己对睡眠的认知。很多人认为，睡不着就是“失眠”，然后就陷入了焦虑的漩涡。但实际上，睡眠是一个极其复杂的生理过程，影响它的因素多如牛毛，而所谓的“失眠”背后，可能隐藏着各种各样的原因。 这一章，我们将一起深入探讨睡眠的本质。什么是深度睡眠？什么是快速眼动睡眠？它们对我们的大脑和身体有着怎样的重要作用？为什么我们会做梦？而做梦又是健康的信号还是负担？我们将一起解构那些关于睡眠的常见误区，比如“睡够八小时才算健康”、“白天补觉会毁掉晚上的睡眠”等等。你可能会惊奇地发现，我们一直以来对睡眠的理解，可能存在着偏差，而这些偏差，恰恰是阻碍我们获得优质睡眠的绊脚石。 我们将通过一系列的问题和场景，引导你回顾自己的睡眠习惯。你是否在睡前沉迷于手机？你是否因为工作压力而长期熬夜？你的卧室环境是否足够理想？你的饮食习惯对睡眠有何影响？通过这些自我审视，我们将一起找出你睡眠问题的根源，为后续的调整打下坚实的基础。 第二章：唤醒身体的自然节律——你的生物钟说了算 人体的运作，就像一台精密的仪器，有着一套天然的生物钟，支配着我们的睡眠-觉醒周期。当我们与生物钟同步时，睡眠会变得自然而轻松；而当我们违背它时，身体就会发出各种警报。 本章将聚焦于调整和重塑你的生物钟。我们将学习如何识别并利用昼夜节律，让身体在白天保持清醒，在夜晚自然地产生睡意。这包括了如何通过光照来调节生物钟——白天多接触自然光，夜晚则要尽量避开蓝光。你还会了解到，规律的作息时间是多么重要，即使是在周末，也需要尽量保持相对稳定的睡眠时间。 此外，我们将探讨运动与睡眠的关系。适度的体育锻炼能够促进睡眠，但剧烈运动却可能适得其反。我们将学习如何科学地安排运动时间，让身体在放松的状态下进入梦乡。饮食的调整也是至关重要的一环。我们将了解哪些食物有利于睡眠，而哪些又会成为你夜晚的“敌人”。比如，睡前摄入咖啡因或酒精，对睡眠的影响是深远的。 第三章：打造你的睡眠圣殿——卧室环境的终极优化 我们花费了人生中相当一部分时间在卧室里，然而，很多人却忽视了卧室环境对睡眠质量的巨大影响。一个舒适、宁静、黑暗且温度适宜的卧室，是获得深度睡眠的基石。 在本章中，我们将一起踏上“打造睡眠圣殿”的旅程。我们将从最基本的元素开始，一步步优化你的卧室环境。首先是“黑暗”的艺术：如何选择遮光窗帘，如何处理家中所有可能发出微弱光线的电子设备，以及为什么黑暗对褪黑素的分泌如此重要。 接着，我们将关注“温度”的微妙之处。过冷或过热都会干扰睡眠。我们将探讨最适合睡眠的温度范围，以及如何通过空调、暖气、被褥的选择来达到最佳的体感。 “声音”也是影响睡眠的重要因素。我们将学习如何隔绝外界的噪音，或者利用白噪音、轻柔的音乐来营造一个宁静的睡眠氛围。 最后，我们将探讨“床铺”的选择。床垫、枕头、被褥的材质和舒适度，直接影响着我们的身体放松程度。我们将分享如何根据自己的体型和睡眠习惯，选择最适合自己的床品，让身体在柔软的包裹中得到充分的舒展和放松。 第四章：睡前仪式：告别白日的喧嚣，迎接宁静的夜晚 睡前的几个小时，是我们从白天繁忙的生活中抽离，逐渐进入睡眠状态的关键时期。许多人在睡前依然沉浸在工作、学习或娱乐中，让大脑持续处于兴奋状态，从而导致入睡困难。 这一章将为你量身定制一套有效的“睡前仪式”。这不仅仅是刷牙洗脸那么简单，而是一系列旨在放松身心、平复思绪的准备活动。我们将学习如何逐渐降低身体的兴奋度，让大脑从“处理信息”模式切换到“休息”模式。 你将会了解到，睡前阅读、听舒缓的音乐、进行温水泡澡、练习冥想或深呼吸技巧，都是极佳的放松方式。我们将探讨如何在睡前设定一个“数字排毒”时间，暂时远离手机、电脑等电子设备，避免其中的蓝光和信息干扰。 我们还会分享一些温和的身体伸展运动，帮助身体释放白天的紧张感。甚至，连睡前的一杯温牛奶或特定草本茶，都可能成为你睡前仪式中温暖而宁静的点缀。通过建立一套固定的睡前仪式，你将学会如何平静地告别白日的喧嚣，温柔地拥抱即将到来的甜美梦乡。 第五章：深度睡眠的解锁秘籍：提升睡眠质量的实用技巧 仅仅做到“能睡着”是不够的，我们更追求的是“睡得好”，也就是高质量的深度睡眠。深度睡眠是我们身体进行修复、大脑进行整合的关键时期，它直接关系到我们的记忆力、学习能力、情绪稳定和整体健康。 本章将揭示提升睡眠质量的多种实用技巧。我们将深入探讨“睡眠惯性”的概念，以及如何通过科学的午睡方式，避免白天小憩对夜晚睡眠造成不良影响。 你还将学习到如何利用“睡眠限制疗法”来提高睡眠效率，尽管这听起来有些反直觉，但它却是许多失眠患者重拾睡眠控制权的有效手段。我们将详细解释其操作步骤和注意事项。 此外，我们将关注“觉醒”的信号。当你在夜间醒来时，你的反应至关重要。恐慌、焦虑只会让你更难重新入睡。我们将学习如何在夜间醒来时，保持冷静，并运用特定的技巧，引导自己再次进入睡眠。 本章还会涉及到一些关于“梦境”的讨论，以及如何通过调整生活习惯，来减少噩梦的发生，让梦境成为大脑积极梳理和整理的载体。 第六章：心理与睡眠的共舞：应对压力、焦虑与负面情绪 睡眠问题往往与心理健康息息相关。压力、焦虑、担忧、沮丧等负面情绪，常常像潮水般涌来，将我们淹没在不眠的夜晚。解决睡眠问题，也需要从心理层面入手。 在本章中，我们将一同探索心理因素对睡眠的影响，并学习如何有效地管理和疏导这些负面情绪。我们将介绍一些认知行为疗法（CBT-I）的核心理念，这是一种被广泛证明对治疗慢性失眠非常有效的心理疗法。 你将会学会如何识别并挑战那些导致你失眠的消极思维模式，比如“我今晚肯定睡不着”、“我一睡不着就会影响明天的工作”等等。我们将学习如何用更积极、更现实的观点来取代这些负面想法。 我们还将介绍一些放松技巧，如渐进式肌肉放松法、引导想象法等，帮助你在睡前和夜间醒来时，有效地缓解身体和心理的紧张。学会与自己的情绪和平共处，将是你迈向安稳睡眠的重要一步。 第七章：特殊人群的睡眠智慧：为不同人生阶段提供个性化方案 每个人的生活经历和身体状况都不同，因此，适合所有人的“万能睡眠法”并不存在。本章将针对一些特殊人群，提供更具针对性的睡眠建议。 如果你是孕期或哺乳期女性，你将了解到如何应对孕期带来的睡眠困扰，以及产后如何调整睡眠。如果你是老年人，你将了解老年睡眠特点，并学会如何改善因年龄增长而出现的睡眠变化。 如果你是经常需要倒班或出差的职业人群，你将学习如何应对时差和不规律作息带来的睡眠问题。如果你有孩子，你也将学习如何帮助孩子建立良好的睡眠习惯，以及如何处理亲子睡眠中的常见挑战。 此外，我们还会简要提及一些常见的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等，并强调在必要时寻求专业医疗帮助的重要性。 结语：与睡眠和解，拥抱新生 睡眠，是我们生命中最基础、也最重要的一部分。当我们能够好好睡觉时，我们的生活将焕发新的色彩。清晰的头脑，充沛的精力，稳定的情绪，更强的免疫力，这一切都将成为你拥抱美好生活的坚实后盾。 这本书所提供的，不仅仅是解决“睡不着”的技巧，更是一种全新的生活态度——一种与身体对话，与内心和解，与自然节律同步的生活方式。它邀请你放下对睡眠的焦虑，用耐心和实践，一步步找回属于你的宁静夜晚和活力早晨。 愿你在阅读这本书的过程中，能如同漫步在静谧的月光下，感受微风拂过，听见内心深处的宁静。愿这本书成为你开启深度睡眠之门的钥匙，让你在每一个夜晚，都能安然入睡，在每一个清晨，都迎接一个充满希望的新开始。 这不仅仅是一本关于睡眠的书，更是一份关于如何更好地生活的礼物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我一种非常温暖的感觉，柔和的色彩搭配上简洁的字体，让人一眼就能感受到它传递出的宁静与舒适。我一直在寻找能够帮助我改善睡眠的书籍，市面上同类产品很多，但很多都过于理论化，或者只是简单地罗列一些小技巧，缺乏系统性和科学性。这次选择这本，很大程度上是因为它强调“日本睡眠师”的专业性，这让我对书中的内容有了更高的期待，相信它能提供更深入、更专业的指导。我尤其关注书中的方法是否能够真正落地，是否容易执行，毕竟很多时候，再好的理论如果不能转化为实际行动，就失去了意义。我希望这本书能够像一位经验丰富的医生，耐心细致地分析我可能遇到的睡眠问题，并给出量身定制的解决方案，而不仅仅是泛泛而谈。读这本书的时候，我脑海中设想着，它或许会从我们日常作息的微小细节入手，比如床铺的布置、睡前饮品的选择，甚至是我们大脑在夜间的运作机制，然后逐步引导我们建立起一套健康的睡眠习惯。

评分☆☆☆☆☆

市面上关于睡眠的书籍很多，但很多都充斥着各种“速成”的技巧，或者过于晦涩难懂的理论，让我望而却步。《好好睡觉》这本书的出现，似乎提供了一个更温和、更具人文关怀的选择。我希望它能够从更宏观的角度来讲述睡眠的重要性，不仅仅是身体的恢复，更是精神的滋养。我猜测书中会探讨一些心理因素对睡眠的影响，比如焦虑、压力以及如何通过调整心态来改善睡眠。我还期待书中能够提供一些关于如何营造理想睡眠环境的实用建议，比如床品的选择、房间的温度和湿度控制，甚至是一些关于睡前阅读的建议。我希望读完这本书，我能够对睡眠有一个全新的认识，不再把它看作是一种负担，而是把它当作一种享受，一种能够让我更好地照顾自己、更积极面对生活的方式。

评分☆☆☆☆☆

自从搬进新家后，我的睡眠质量就直线下降，以前总是沾床就睡，现在却辗转反侧，思绪万千，甚至到了白天也昏昏沉沉，影响了工作和生活。我尝试过各种方法，听白噪音、冥想、调整睡前习惯，但效果都不尽如人意。偶然间看到这本书的介绍，其中“日本睡眠师”的标签引起了我的注意，我一直觉得日本人在细节上的追求和对生活品质的重视，可能会体现在他们对睡眠的理解上。我非常期待这本书能够提供一些我从未接触过的、更具日本特色的睡眠技巧，或许是与季节变化相关的调理方法，又或者是强调环境对睡眠的细致影响，比如光线、温度、湿度甚至是声音的频率。我希望这本书不仅仅是告诉我要“好好睡觉”，而是能够深入浅出地解释“为什么”要这样做，以及“如何”才能达到最佳效果，让我从根源上理解睡眠，从而真正解决我的失眠困扰，重新找回那份宁静与活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为睡眠是身体最基础的需求，但现在很多人都陷入了“睡眠困境”。我认识的不少朋友都面临着入睡困难、夜间易醒、白天精神不振等问题，大家都在抱怨，却又找不到有效的解决办法。这本书的名字《好好睡觉》，虽然朴实无华，却直击痛点，而且“日本睡眠师”的身份让我对它的专业性充满了信任。我猜想书中可能会包含一些关于大脑如何处理信息、如何从清醒状态过渡到睡眠状态的科学解释，也许还会介绍一些有助于调整生物钟的方法，比如如何利用光照来科学地调节我们的昼夜节律。我非常希望这本书能够提供一些简单易行、但又行之有效的练习，让我们在日常生活中就能轻松实践，从而一点点地改善睡眠。我希望读完这本书，我能够不再依赖于咖啡因来提神，也不再因为睡眠不足而情绪低落，而是能够自然而然地拥有高质量的睡眠，充沛地迎接每一天的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重生活品质的人，而高质量的睡眠绝对是其中最重要的组成部分。过去几年，工作压力和生活节奏的加快，让我的睡眠开始出现一些问题，有时候会觉得睡了很久但依然觉得很累，有时候又会因为一些小事而影响整个晚上的睡眠。我一直在寻找一本能够系统性地帮助我解决这些问题的书，而《好好睡觉》这个名字深深吸引了我。我特别好奇“日本睡眠师”会带来怎样的独特视角。我推测书中可能会探讨一些关于深度睡眠和浅度睡眠的科学原理，以及如何通过一些简单的调整来延长深度睡眠的时间。我也希望书中能够提供一些关于睡前放松技巧的详细指导，比如如何通过呼吸练习、身体扫描或者一些舒缓的音乐来帮助我们的大脑进入平静的状态，从而更容易入睡。