好好睡覺 日本睡眠師教你的睡眠法 正版書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉惠子 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 睡眠質量
• 失眠
• 睡眠技巧
• 健康
• 日本
• 生活方式
• 自我提升
• 身心健康
• 好習慣

店鋪： 書林在綫圖書專營店

齣版社： 中國緻公齣版社

ISBN：9787514511123

商品編碼：28174113803

開本：32

齣版時間：2018-04-01

序言：深夜裏的輕語，安穩中的呼吸 夜色漸深，當城市褪去喧囂，星星開始點亮幕布，我們是否都能安然地沉入夢鄉？在現代快節奏的生活洪流中，睡眠，這個曾經我們習以為常的生理需求，卻悄然成為許多人心中最奢侈的願望。翻來覆去，思緒萬韆，或是淺眠多夢，或是醒後疲憊，那些“睡不著”的夜晚，如同細密的蛛網，纏繞著我們的身心，蠶食著白日的精力與活力。 我們渴望一個寜靜的夜晚，一個沉醉在舒適中的睡眠，一個清晨醒來時，身體輕盈，頭腦清醒的嶄新一天。然而，現實往往與理想背道而馳。無數個夜晚，我們掙紮在失眠的邊緣，嘗試各種方法，卻收效甚微，甚至適得其反，讓焦慮和沮喪成為入眠前唯一的陪伴。 就在這時，一個聲音從遙遠的東方傳來，帶著一份對睡眠最深刻的理解和最溫柔的關懷。它不是冰冷的科學數據，也不是遙不可及的理論，而是來自一位在日本備受推崇的睡眠領域專傢，他將畢生所學，將無數臨床實踐的經驗，凝聚成一份份實在、可行、且充滿智慧的指導。這份指導，旨在幫助我們撥開籠罩在睡眠上的迷霧，重新找迴那份久違的安寜與深度。 這本書，正是這份智慧的結晶。它並非一本單純的理論書籍，而是將深奧的睡眠科學，化為一套套觸手可及的實踐方法。它如同你床頭最貼心的朋友，低聲細語地為你解析睡眠的奧秘，告訴你每一個輾轉反側的原因，更重要的是，它將一步步引導你，如何纔能真正地“好好睡覺”。 第一章：你真的瞭解你的睡眠嗎？——打破認知的誤區 在開始一段美好的睡眠之旅前，我們首先需要審視自己對睡眠的認知。很多人認為，睡不著就是“失眠”，然後就陷入瞭焦慮的漩渦。但實際上，睡眠是一個極其復雜的生理過程，影響它的因素多如牛毛，而所謂的“失眠”背後，可能隱藏著各種各樣的原因。 這一章，我們將一起深入探討睡眠的本質。什麼是深度睡眠？什麼是快速眼動睡眠？它們對我們的大腦和身體有著怎樣的重要作用？為什麼我們會做夢？而做夢又是健康的信號還是負擔？我們將一起解構那些關於睡眠的常見誤區，比如“睡夠八小時纔算健康”、“白天補覺會毀掉晚上的睡眠”等等。你可能會驚奇地發現，我們一直以來對睡眠的理解，可能存在著偏差，而這些偏差，恰恰是阻礙我們獲得優質睡眠的絆腳石。 我們將通過一係列的問題和場景，引導你迴顧自己的睡眠習慣。你是否在睡前沉迷於手機？你是否因為工作壓力而長期熬夜？你的臥室環境是否足夠理想？你的飲食習慣對睡眠有何影響？通過這些自我審視，我們將一起找齣你睡眠問題的根源，為後續的調整打下堅實的基礎。 第二章：喚醒身體的自然節律——你的生物鍾說瞭算 人體的運作，就像一颱精密的儀器，有著一套天然的生物鍾，支配著我們的睡眠-覺醒周期。當我們與生物鍾同步時，睡眠會變得自然而輕鬆；而當我們違背它時，身體就會發齣各種警報。 本章將聚焦於調整和重塑你的生物鍾。我們將學習如何識彆並利用晝夜節律，讓身體在白天保持清醒，在夜晚自然地産生睡意。這包括瞭如何通過光照來調節生物鍾——白天多接觸自然光，夜晚則要盡量避開藍光。你還會瞭解到，規律的作息時間是多麼重要，即使是在周末，也需要盡量保持相對穩定的睡眠時間。 此外，我們將探討運動與睡眠的關係。適度的體育鍛煉能夠促進睡眠，但劇烈運動卻可能適得其反。我們將學習如何科學地安排運動時間，讓身體在放鬆的狀態下進入夢鄉。飲食的調整也是至關重要的一環。我們將瞭解哪些食物有利於睡眠，而哪些又會成為你夜晚的“敵人”。比如，睡前攝入咖啡因或酒精，對睡眠的影響是深遠的。 第三章：打造你的睡眠聖殿——臥室環境的終極優化 我們花費瞭人生中相當一部分時間在臥室裏，然而，很多人卻忽視瞭臥室環境對睡眠質量的巨大影響。一個舒適、寜靜、黑暗且溫度適宜的臥室，是獲得深度睡眠的基石。 在本章中，我們將一起踏上“打造睡眠聖殿”的旅程。我們將從最基本的元素開始，一步步優化你的臥室環境。首先是“黑暗”的藝術：如何選擇遮光窗簾，如何處理傢中所有可能發齣微弱光綫的電子設備，以及為什麼黑暗對褪黑素的分泌如此重要。 接著，我們將關注“溫度”的微妙之處。過冷或過熱都會乾擾睡眠。我們將探討最適閤睡眠的溫度範圍，以及如何通過空調、暖氣、被褥的選擇來達到最佳的體感。 “聲音”也是影響睡眠的重要因素。我們將學習如何隔絕外界的噪音，或者利用白噪音、輕柔的音樂來營造一個寜靜的睡眠氛圍。 最後，我們將探討“床鋪”的選擇。床墊、枕頭、被褥的材質和舒適度，直接影響著我們的身體放鬆程度。我們將分享如何根據自己的體型和睡眠習慣，選擇最適閤自己的床品，讓身體在柔軟的包裹中得到充分的舒展和放鬆。 第四章：睡前儀式：告彆白日的喧囂，迎接寜靜的夜晚 睡前的幾個小時，是我們從白天繁忙的生活中抽離，逐漸進入睡眠狀態的關鍵時期。許多人在睡前依然沉浸在工作、學習或娛樂中，讓大腦持續處於興奮狀態，從而導緻入睡睏難。 這一章將為你量身定製一套有效的“睡前儀式”。這不僅僅是刷牙洗臉那麼簡單，而是一係列旨在放鬆身心、平復思緒的準備活動。我們將學習如何逐漸降低身體的興奮度，讓大腦從“處理信息”模式切換到“休息”模式。 你將會瞭解到，睡前閱讀、聽舒緩的音樂、進行溫水泡澡、練習冥想或深呼吸技巧，都是極佳的放鬆方式。我們將探討如何在睡前設定一個“數字排毒”時間，暫時遠離手機、電腦等電子設備，避免其中的藍光和信息乾擾。 我們還會分享一些溫和的身體伸展運動，幫助身體釋放白天的緊張感。甚至，連睡前的一杯溫牛奶或特定草本茶，都可能成為你睡前儀式中溫暖而寜靜的點綴。通過建立一套固定的睡前儀式，你將學會如何平靜地告彆白日的喧囂，溫柔地擁抱即將到來的甜美夢鄉。 第五章：深度睡眠的解鎖秘籍：提升睡眠質量的實用技巧 僅僅做到“能睡著”是不夠的，我們更追求的是“睡得好”，也就是高質量的深度睡眠。深度睡眠是我們身體進行修復、大腦進行整閤的關鍵時期，它直接關係到我們的記憶力、學習能力、情緒穩定和整體健康。 本章將揭示提升睡眠質量的多種實用技巧。我們將深入探討“睡眠慣性”的概念，以及如何通過科學的午睡方式，避免白天小憩對夜晚睡眠造成不良影響。 你還將學習到如何利用“睡眠限製療法”來提高睡眠效率，盡管這聽起來有些反直覺，但它卻是許多失眠患者重拾睡眠控製權的有效手段。我們將詳細解釋其操作步驟和注意事項。 此外，我們將關注“覺醒”的信號。當你在夜間醒來時，你的反應至關重要。恐慌、焦慮隻會讓你更難重新入睡。我們將學習如何在夜間醒來時，保持冷靜，並運用特定的技巧，引導自己再次進入睡眠。 本章還會涉及到一些關於“夢境”的討論，以及如何通過調整生活習慣，來減少噩夢的發生，讓夢境成為大腦積極梳理和整理的載體。 第六章：心理與睡眠的共舞：應對壓力、焦慮與負麵情緒 睡眠問題往往與心理健康息息相關。壓力、焦慮、擔憂、沮喪等負麵情緒，常常像潮水般湧來，將我們淹沒在不眠的夜晚。解決睡眠問題，也需要從心理層麵入手。 在本章中，我們將一同探索心理因素對睡眠的影響，並學習如何有效地管理和疏導這些負麵情緒。我們將介紹一些認知行為療法（CBT-I）的核心理念，這是一種被廣泛證明對治療慢性失眠非常有效的心理療法。 你將會學會如何識彆並挑戰那些導緻你失眠的消極思維模式，比如“我今晚肯定睡不著”、“我一睡不著就會影響明天的工作”等等。我們將學習如何用更積極、更現實的觀點來取代這些負麵想法。 我們還將介紹一些放鬆技巧，如漸進式肌肉放鬆法、引導想象法等，幫助你在睡前和夜間醒來時，有效地緩解身體和心理的緊張。學會與自己的情緒和平共處，將是你邁嚮安穩睡眠的重要一步。 第七章：特殊人群的睡眠智慧：為不同人生階段提供個性化方案 每個人的生活經曆和身體狀況都不同，因此，適閤所有人的“萬能睡眠法”並不存在。本章將針對一些特殊人群，提供更具針對性的睡眠建議。 如果你是孕期或哺乳期女性，你將瞭解到如何應對孕期帶來的睡眠睏擾，以及産後如何調整睡眠。如果你是老年人，你將瞭解老年睡眠特點，並學會如何改善因年齡增長而齣現的睡眠變化。 如果你是經常需要倒班或齣差的職業人群，你將學習如何應對時差和不規律作息帶來的睡眠問題。如果你有孩子，你也將學習如何幫助孩子建立良好的睡眠習慣，以及如何處理親子睡眠中的常見挑戰。 此外，我們還會簡要提及一些常見的睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停、不寜腿綜閤徵等，並強調在必要時尋求專業醫療幫助的重要性。 結語：與睡眠和解，擁抱新生 睡眠，是我們生命中最基礎、也最重要的一部分。當我們能夠好好睡覺時，我們的生活將煥發新的色彩。清晰的頭腦，充沛的精力，穩定的情緒，更強的免疫力，這一切都將成為你擁抱美好生活的堅實後盾。 這本書所提供的，不僅僅是解決“睡不著”的技巧，更是一種全新的生活態度——一種與身體對話，與內心和解，與自然節律同步的生活方式。它邀請你放下對睡眠的焦慮，用耐心和實踐，一步步找迴屬於你的寜靜夜晚和活力早晨。 願你在閱讀這本書的過程中，能如同漫步在靜謐的月光下，感受微風拂過，聽見內心深處的寜靜。願這本書成為你開啓深度睡眠之門的鑰匙，讓你在每一個夜晚，都能安然入睡，在每一個清晨，都迎接一個充滿希望的新開始。 這不僅僅是一本關於睡眠的書，更是一份關於如何更好地生活的禮物。

評分☆☆☆☆☆

自從搬進新傢後，我的睡眠質量就直綫下降，以前總是沾床就睡，現在卻輾轉反側，思緒萬韆，甚至到瞭白天也昏昏沉沉，影響瞭工作和生活。我嘗試過各種方法，聽白噪音、冥想、調整睡前習慣，但效果都不盡如人意。偶然間看到這本書的介紹，其中“日本睡眠師”的標簽引起瞭我的注意，我一直覺得日本人在細節上的追求和對生活品質的重視，可能會體現在他們對睡眠的理解上。我非常期待這本書能夠提供一些我從未接觸過的、更具日本特色的睡眠技巧，或許是與季節變化相關的調理方法，又或者是強調環境對睡眠的細緻影響，比如光綫、溫度、濕度甚至是聲音的頻率。我希望這本書不僅僅是告訴我要“好好睡覺”，而是能夠深入淺齣地解釋“為什麼”要這樣做，以及“如何”纔能達到最佳效果，讓我從根源上理解睡眠，從而真正解決我的失眠睏擾，重新找迴那份寜靜與活力。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重生活品質的人，而高質量的睡眠絕對是其中最重要的組成部分。過去幾年，工作壓力和生活節奏的加快，讓我的睡眠開始齣現一些問題，有時候會覺得睡瞭很久但依然覺得很纍，有時候又會因為一些小事而影響整個晚上的睡眠。我一直在尋找一本能夠係統性地幫助我解決這些問題的書，而《好好睡覺》這個名字深深吸引瞭我。我特彆好奇“日本睡眠師”會帶來怎樣的獨特視角。我推測書中可能會探討一些關於深度睡眠和淺度睡眠的科學原理，以及如何通過一些簡單的調整來延長深度睡眠的時間。我也希望書中能夠提供一些關於睡前放鬆技巧的詳細指導，比如如何通過呼吸練習、身體掃描或者一些舒緩的音樂來幫助我們的大腦進入平靜的狀態，從而更容易入睡。

評分☆☆☆☆☆

市麵上關於睡眠的書籍很多，但很多都充斥著各種“速成”的技巧，或者過於晦澀難懂的理論，讓我望而卻步。《好好睡覺》這本書的齣現，似乎提供瞭一個更溫和、更具人文關懷的選擇。我希望它能夠從更宏觀的角度來講述睡眠的重要性，不僅僅是身體的恢復，更是精神的滋養。我猜測書中會探討一些心理因素對睡眠的影響，比如焦慮、壓力以及如何通過調整心態來改善睡眠。我還期待書中能夠提供一些關於如何營造理想睡眠環境的實用建議，比如床品的選擇、房間的溫度和濕度控製，甚至是一些關於睡前閱讀的建議。我希望讀完這本書，我能夠對睡眠有一個全新的認識，不再把它看作是一種負擔，而是把它當作一種享受，一種能夠讓我更好地照顧自己、更積極麵對生活的方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我一種非常溫暖的感覺，柔和的色彩搭配上簡潔的字體，讓人一眼就能感受到它傳遞齣的寜靜與舒適。我一直在尋找能夠幫助我改善睡眠的書籍，市麵上同類産品很多，但很多都過於理論化，或者隻是簡單地羅列一些小技巧，缺乏係統性和科學性。這次選擇這本，很大程度上是因為它強調“日本睡眠師”的專業性，這讓我對書中的內容有瞭更高的期待，相信它能提供更深入、更專業的指導。我尤其關注書中的方法是否能夠真正落地，是否容易執行，畢竟很多時候，再好的理論如果不能轉化為實際行動，就失去瞭意義。我希望這本書能夠像一位經驗豐富的醫生，耐心細緻地分析我可能遇到的睡眠問題，並給齣量身定製的解決方案，而不僅僅是泛泛而談。讀這本書的時候，我腦海中設想著，它或許會從我們日常作息的微小細節入手，比如床鋪的布置、睡前飲品的選擇，甚至是我們大腦在夜間的運作機製，然後逐步引導我們建立起一套健康的睡眠習慣。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為睡眠是身體最基礎的需求，但現在很多人都陷入瞭“睡眠睏境”。我認識的不少朋友都麵臨著入睡睏難、夜間易醒、白天精神不振等問題，大傢都在抱怨，卻又找不到有效的解決辦法。這本書的名字《好好睡覺》，雖然樸實無華，卻直擊痛點，而且“日本睡眠師”的身份讓我對它的專業性充滿瞭信任。我猜想書中可能會包含一些關於大腦如何處理信息、如何從清醒狀態過渡到睡眠狀態的科學解釋，也許還會介紹一些有助於調整生物鍾的方法，比如如何利用光照來科學地調節我們的晝夜節律。我非常希望這本書能夠提供一些簡單易行、但又行之有效的練習，讓我們在日常生活中就能輕鬆實踐，從而一點點地改善睡眠。我希望讀完這本書，我能夠不再依賴於咖啡因來提神，也不再因為睡眠不足而情緒低落，而是能夠自然而然地擁有高質量的睡眠，充沛地迎接每一天的挑戰。