健身筆記 如何成為一個身材有料的人 由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南 健身類書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健身
• 入門
• 新手
• 塑形
• 增肌
• 減脂
• 自律
• 健康
• 運動
• 叔貴

店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：28191691658

商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	健身筆記：如何成為一個身材有料的人
作者：	叔貴
市場價：	49.80
ISBN號：	9787115483966
齣版社：	人民郵電齣版社
商品類型：	圖書

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本： 小16	語種：中文
印刷時間：2018-06-01	版次：1	頁數：200

編輯推薦

讀者對象    1.健身新手、健身小白  2.想健身卻不知道如何開始的男生+女生  3.上班族、減肥健身族  4.關注健康的生活方式、積極的個人形象並注重生活品質的人  叔貴，用簡單的文字為你剖開健身的真實世界  如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始  試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變  想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭”  那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你  從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑  學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生  成為一個身材有料的人  在未來，與更好的自己相遇  全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！

內容簡介

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。    當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己最好的禮物    第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒  一、為什麼你一直瘦不下來 2  二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5  三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8  四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11  五、明確目標，好的心態助你成功 14  【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18    第2章 你需要掌握的訓練動作  一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24  二、不停進步的基礎——復閤動作 26  三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49    第3章 選擇適閤你的訓練計劃  一、通用熱身計劃 110  二、男性新手增肌計劃 111  三、男性進階增肌計劃 115  四、男性減脂計劃 119  五、男性傢用訓練計劃 122  六、女性減脂翹臀訓練計劃 125  七、女性啞鈴塑形計劃 128  八、訓練後的拉伸計劃 131  九、辦公室常用放鬆方法 132  十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133  【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134    第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍  一、如何計算你的身體需求 140  二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143  三、一直吃不胖，我該怎麼做 145  四、簡單的食譜安排方法 148  【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169    第5章 健身常見問題  一、飲食篇 176  1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176  2．喝茶是不是可以減肥 176  3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177  4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”  到底靠不靠譜 177  5．少吃多餐可以減肥嗎 177  6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178  7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178  8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179  9．不吃早飯是不是利於減肥 179    二、訓練篇 180  1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的  感覺不是特彆明顯，該怎麼解決 180  2．健身不練腿，遲早要…… 180  3．能不能用平闆支撐來增肌 181  4．核心訓練就是練腹肌嗎 182  5．訓練時是否應該追求“泵感” 182  6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183  7．運動的燃脂心率到底管不管用 183  8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184  9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184  10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會  “啪啪”地響，這樣有沒有問題 185  【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186  【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始

作者簡介

叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。  微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。  世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。  圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，  堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。  已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。

 

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》 本書並非一本包羅萬象的健身百科全書，它聚焦於一個核心目標： 幫助初學者係統性地建立科學的健身認知，掌握循序漸進的訓練方法，並在此過程中培養積極健康的生活習慣，最終達到理想的身材。本書的宗旨是“授人以魚不如授人以漁”，旨在教會讀者如何“學以緻用”，而非簡單地提供一套“照搬照抄”的訓練計劃。 內容概述： 本書將從最基礎的理念入手，逐步深入到實踐層麵，為你構建一個清晰、可行、可持續的健身路徑。 第一部分：健身的基石——觀念重塑與目標設定 在正式開始任何訓練之前，我們需要先建立起正確的健身觀。這一部分將深入剖析常見的健身誤區，例如“速成神話”、“局部瘦身”、“過度依賴補劑”等，幫助你理性看待健身過程，理解身體的運作機製，從而建立起科學、健康、長期的健身目標。 你為什麼要健身？ 探索內在驅動力，區分“為他人而練”與“為自己而練”，找到真正讓你堅持下去的動力。 “身材有料”的真正含義： 重新定義“好身材”，它不僅僅是肌肉的堆砌或脂肪的減少，更是健康、活力、自信的體現。我們將探討體脂率、肌肉量、身體比例等關鍵指標，並教會你如何根據自身情況設定現實且可衡量的目標。 科學的健身認知： 揭示身體的適應性原理，理解“漸進超負荷”等核心概念，讓你明白為什麼不能一蹴而就，以及如何逐步挑戰身體的極限。 打破迷思，擁抱真實： 針對網上層齣不窮的僞科學和極端健身理論，本書將提供基於科學證據的解讀，幫助你擦亮雙眼，避免走彎路。 第二部分：動作的精髓——基礎訓練動作的深度解析 徒有理論而無實踐，健身將停滯不前。本部分將聚焦於最核心、最基礎的訓練動作，進行由淺入深的詳細講解。我們不追求數量上的龐雜，而是力求每一個動作的精準與安全。 為什麼從基礎動作開始？ 闡述復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等）的重要性，它們如何能最大程度地調動全身肌肉，促進整體力量和肌肉的增長。 動作的“骨骼”與“血肉”： 每一個核心動作都將進行拆解，從器械選擇、起始姿勢、發力過程、頂點控製、下放過程，到呼吸配閤，都將提供詳盡的指導。我們會用清晰的語言和圖示（此處為示意，實際本書會有）來展示正確的發力點和身體姿態，以及常見的錯誤示範和糾正方法。 “感受”肌肉的正確方式： 引導你如何通過意念集中，真正地“找到”並“募集”目標肌肉，而非僅僅是完成一個動作的機械重復。 全身係統的訓練思路： 講解如何將這些基礎動作閤理地安排在你的訓練計劃中，構建一個平衡、全麵的訓練體係，避免肌肉發展失衡。 第三部分：計劃的智慧——個性化訓練與恢復策略 掌握瞭基礎動作，下一步就是如何科學地安排你的訓練。本書將教你如何根據自身情況，製定一套真正適閤你的訓練計劃，並將其與有效的恢復手段相結閤。 訓練計劃的“三大支柱”： 頻率（多久練一次）、強度（練多重、多纍）和容量（練多少組、多少次），我們將逐一剖析這些要素如何影響你的訓練效果。 如何傾聽你的身體： 學習辨彆身體的信號，何時應該加大訓練量，何時需要休息，避免過度訓練導緻的傷病和平颱期。 訓練頻率的選擇： 根據你的目標（增肌、減脂、力量提升）、訓練經驗和生活節奏，探討不同的訓練頻率（如每周3次全身訓練、每周4次分化訓練等）的優劣。 組數與次數的黃金法則： 探討不同目標下，閤適的組數和次數範圍，以及如何根據動作類型進行調整。 “漸進超負荷”的實操指南： 教授你如何係統性地增加訓練的難度，是增加重量、增加次數、縮短組間休息，還是改進動作技術？我們將提供具體的方法。 休息與恢復的“隱形訓練”： 強調睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的重要性，它們是身體修復與成長的關鍵。 第四部分：飲食的力量——科學營養支持你的健身之路 健身效果的70%甚至更多，都取決於你的飲食。本書將打破“節食就能瘦”或“吃蛋白粉就能長肌肉”的簡單認知，為你提供科學、易懂、可執行的營養指南。 宏量營養素的真相： 深入講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在健身中的作用，以及它們的最佳攝入比例。 微量營養素的不可或缺： 介紹維生素和礦物質對身體機能和訓練錶現的影響，並推薦富含這些營養素的食物。 計算你的能量需求： 教你如何根據基礎代謝率、活動水平和健身目標，估算齣每日所需的總能量攝入。 “吃什麼”比“什麼時候吃”更重要（但兩者皆有講究）： 強調食物的質量，選擇天然、未加工的食物，並探討餐次安排對訓練錶現和恢復的影響。 水的重要性： 強調水分攝入對身體機能、體溫調節和運動錶現的至關重要性。 告彆“忌口”的誤區： 倡導建立可持續的飲食習慣，而不是盲目地“忌口”，學會如何將“偶爾的放縱”融入整體健康的飲食框架。 第五部分：心態的成長——堅持與進步的內在驅動 健身不僅僅是身體的改變，更是心智的磨礪。本書將為你提供建立強大內在驅動力的方法，幫助你在麵對挑戰時保持積極，在遭遇瓶頸時找到突破口。 擁抱平颱期，而非懼怕它： 理解平颱期是身體適應的必然階段，並學習科學的應對策略，如調整訓練計劃、改變訓練方式、增加訓練強度等。 如何記錄你的進步： 建立有效的訓練日誌和身體數據記錄，讓你清晰地看到自己的成長軌跡，並從中獲得激勵。 社交支持與榜樣力量： 探討找到誌同道閤的夥伴或從優秀健身者身上汲取經驗的益處。 建立長期的“健康生活方式”： 將健身融入生活，使其成為一種習慣，而非短暫的“任務”。 警惕“完美主義”的陷阱： 鼓勵循序漸進，接受不完美，並慶祝每一次小小的進步。 本書特點： 新手友好： 語言通俗易懂，避免使用過於專業的術語，每一個概念都力求清晰解釋。 科學嚴謹： 內容基於最新的運動科學和營養學研究，拒絕僞科學和誇大宣傳。 實操性強： 提供具體的訓練動作指導、計劃製定方法和飲食建議，讓你能夠立即付諸實踐。 注重習慣養成： 強調建立可持續的健康生活方式，而非追求短期的效果。 強調獨立思考： 引導讀者理解健身的底層邏輯，培養自主學習和解決問題的能力。 《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》旨在成為你健身道路上最可靠的嚮導。它不會給你一個“萬能鑰匙”，但會為你提供一套“羅盤”和“地圖”，讓你能夠自信地探索屬於自己的健身旅程，最終收獲你所期待的健康與力量。

評分☆☆☆☆☆

書中對基礎訓練動作的分解講解，簡直是教科書級彆的細緻。我之前在網上看過無數次標準深蹲的視頻，但總感覺自己還是做不到位，總是在某個環節彆扭。這本書裏，作者針對每一個關鍵的肌肉募集點和身體代償模式，都設計瞭對應的“自檢清單”。比如在講解硬拉時，他不僅提到瞭“保持背部挺直”，還深入到“想象你的腳後跟正在推地毯嚮後移動”這樣的具體感受點。更讓我驚喜的是，他對不同體型和基礎力量的個體差異考慮得非常周全。他沒有強求所有人都必須達到同一個標準姿勢，而是強調“在確保安全的前提下，找到最適閤你身體結構的有效發力點”。這種尊重個體差異的教學理念，極大地降低瞭初學者的恐懼感，讓他們敢於邁齣第一步，而不是因為害怕做錯動作而止步不前。

評分☆☆☆☆☆

從科學佐證和知識更新的角度來看，這本書的信息密度和前沿性也令人印象深刻。它並非盲目推崇某一種訓練流派，而是將最新的運動生理學研究成果，用通俗易懂的方式融入到日常的訓練計劃設計中。比如，在談論營養補充時，作者沒有簡單地推薦某一款蛋白粉，而是深入淺齣地解釋瞭必需氨基酸的吸收機製，並結閤最新的研究數據來指導何時攝入比攝入多少更重要。這種嚴謹的“為什麼”和實用的“怎麼做”相結閤的寫法，讓閱讀過程充滿探索的樂趣。我發現，很多我以前似是而非的健身認知，在這本書裏得到瞭清晰的糾正和係統的重構。它教會我的不僅僅是如何擼鐵，更是如何用科學的思維去看待身體的變化，這對於培養一個長期的、可持續的健康習慣至關重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計初見之下，便給人一種既專業又不失親和力的感覺。封麵色調偏嚮沉穩的深藍與亮眼的橙色點綴，視覺衝擊力適中，不會過於浮誇，很符閤健身書籍應有的嚴謹感。翻開內頁，紙張的質感相當不錯，油墨印刷清晰銳利，使得那些復雜的動作圖解和數據錶格看起來一目瞭然。我尤其欣賞排版上的用心，章節之間的邏輯分界非常清晰，大量的留白處理避免瞭信息過載帶來的閱讀疲勞，對於像我這種需要反復查閱某個知識點的讀者來說，極大地提升瞭查找效率。更彆提，作者在配圖的選擇上非常講究，不僅僅是標準的動作示範，還穿插瞭一些他自己訓練中的“失敗”或“調整”瞬間，這種真實感是很多純理論書籍難以提供的，讓人感覺作者是真心實意地想把經驗傳授給你，而不是簡單地堆砌術語。整體來看，從拿到書的那一刻起，它就不僅僅是一本工具書，更像是一個經過精心設計的學習夥伴，讓人願意長期放在手邊時常翻閱。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到意外和受用的，是它對“恢復”和“生活習慣”的重視程度遠超傳統健身書籍的篇幅。很多入門指南往往將訓練強度放在至高無上的地位，卻忽略瞭睡眠質量和壓力管理對增肌減脂的決定性影響。這本書中有一個專門的章節詳細討論瞭皮質醇水平與長期訓練效果的負相關性，並提供瞭一套實用的“周末非訓練日恢復方案”，包括如何利用主動恢復、如何優化睡眠環境、甚至是如何在工作壓力大時調整飲食的側重點。這種將健身視為一個全麵生活方式而非單純“去健身房舉鐵”的視角，體現瞭作者極高的專業素養。它讓我意識到，真正的“身材有料”絕不是靠透支身體換來的，而是建立在良好生活基礎之上的科學積纍，這本書無疑為我提供瞭一個更加平衡和長遠的健身藍圖。

評分☆☆☆☆☆

閱讀完前幾章，我最大的感受是作者在“心態建設”部分投入的精力遠超我的預期。很多健身入門書籍上來就是講碳水化閤物怎麼分配、臥推要用多大的重量，但這本書卻花瞭大量篇幅去探討“為什麼開始”以及“如何堅持下去”這些看似虛無縹緲，實則決定成敗的核心問題。作者的敘述方式非常接地氣，他沒有用那種居高臨下的說教口吻，而是像一個經驗豐富的朋友在分享他當年走過的彎路。比如，他詳細剖析瞭“平颱期”其實更多是心理倦怠而非生理瓶頸的現象，並給齣瞭非常實用的“偷懶周”計劃來應對這種倦怠感。這種對新手心理活動的精準捕捉，讓我感覺作者真的理解我們這些“三天打魚兩天曬網”者的掙紮。它不是簡單地告訴你“堅持住”，而是告訴你“當你不想堅持的時候，你可以用這個方法來欺騙你的大腦”。這種對人性的洞察，是衡量一本優秀科普讀物的重要標準，這本書在這方麵做得尤為齣色。