具體描述
普拉提動作練習全圖解
本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。
介紹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8
第 一章
功能性訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12
001標準深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14
002持式跨蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
003沙袋深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
004阻力帶深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
005深蹲與坐姿劃船 ．．．．．．．．．．．．．． 16
006推舉與深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
博速球平衡訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
007博速球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
008單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
009單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
010啞鈴深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
011力量深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
012杠鈴深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19
013杠鈴前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
014懸掛式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
懸掛訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21
015懸掛單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
016藥球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
017箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
018藥球箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
019側抬腿箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 23
020深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
021阻力帶深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
022相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24
023芭蕾舞椅子深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
024側屈相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
025摸腳尖相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
026摸腳尖相撲深蹲並手臂
上舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
027藥球深蹲並手臂過頭舉 ．．．． 27
028負重相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27
029單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28
030啞鈴單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
031彈力帶單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 30
032阻力帶彎麯單腿深蹲 ．．．．．．．． 30
033藥球單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
034沙袋過頭單腿深蹲 ．．．．．．．．．．． 30
035保加利亞式箭步蹲 ．．．．．．．．．．． 31
036瑞士球保加利亞式
箭步蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
037保加利亞式箭步蹲並
推舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
038保加利亞式箭步蹲並啞鈴
過頭舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
039蹲下坐和深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32
040瑞士球靠牆深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 34
041瑞士球深蹲同時二頭肌
彎麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
042單腿瑞士球深蹲同時
二頭肌彎麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
選擇閤適的瑞士球 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 35
043前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36
044前弓步轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
045直腿弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
046前弓步轉體並觸地 ．．．．．．．．．．． 38
047前弓步腿下傳球 ．．．．．．．．．．．．．． 38
048前弓步並後腿抬起 ．．．．．．．．．．． 39
049鍾擺前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
050弓步轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
051對角綫弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
052對角綫跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
053啞鈴弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
054杠鈴弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41
055弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42
056啞鈴弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
057邊伸邊扭弓步前行 ．．．．．．．．．．． 43
058弓步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
通過增強式動作提高訓練
強度 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
059反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44
060啞鈴反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
061杠鈴反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
062壺鈴過頭反弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 46
063反弓步橫嚮伸展 ．．．．．．．．．．．．．． 46
064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ．．．．．．．． 47
065反弓步坐姿推胸 ．．．．．．．．．．．．．． 47
066舉膝反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
067踢腿反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
068懸掛式反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
069低弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
070新月石弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
071低弓步伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
072側弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49
073屈膝跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
074鍾擺拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
075橫嚮擴張側弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 50
076側弓步拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
077單腿側弓步並抬腿 ．．．．．．．．．．． 50
078交替觸地弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
079增強式交替觸地 ．．．．．．．．．．．．．． 51
080跨步內收肌弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 51
081懸掛式內收肌弓步 ．．．．．．．．．．． 51
內收和外展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
082前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52
083深前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53
084站立劈腿前彎式 ．．．．．．．．．．．．．． 54
085髂脛束前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
086髂脛束觸地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
為什麼顧慮你的髂脛束 ．．．．．．．．．． 54
087雙腿展開前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
088雙腿展開半前屈式 ．．．．．．．．．．． 55
089交替觸摸腳尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
090坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
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