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罗楠 译

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店铺： 惟吾德馨图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121332142

商品编码：28873739292

丛书名： 我的一年跑步计划

开本：16开

出版时间：2018-03-01

商品参数

我的一年跑步计划
	定价	65.00
	出版社	电子工业出版社
	版次	第1版
	出版时间	2018年03月
	开本	16
	作者	（法）Chrystelle,Boisroux（克里斯蒂?布瓦瑚）
	装帧	平塑勒
	页数	0
	字数	0
	ISBN编码	9787121332142

内容介绍

    一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。

目录

介绍 8

跑步的益处 10

拥有运动员一般的心肺 12

强壮骨骼与关节 12

预防癌症 12

重塑完美线条和健美身材 13

睡得像土拨鼠一样 14

遇见玫瑰人生 14

重获年轻 14

跑步中的注意事项 16

跑步与肥胖 16

跑步与怀孕 18

怀孕了还跑步 18

如何适应：建议和推荐 18

来自整骨医师的意见 21

什么是整骨疗法 21

建议和忠告 22

我来安排 24

找点时间 24

关于时间表 26

例行安排，这很好 26

学会代理 27

利用好在路上的时间 28

在哪里跑 28

在公路上跑 28

在林地和土路上跑 29

在沙地上跑 30

在跑道上跑 30

在跑步机上跑 30

制定我的目标 32

明确目的 32

学会倾听自己 32

一步一个脚印前进 34

我很阳光 35

积极的心态 35

积极的语言 36

我要看到成果 36

心理准备 37

我会尽力做到 38

你的脚是强大的工具 40

描述 40

支撑 43

静态脚印 43

运动时的脚部支撑 44

照顾好你的脚 45

脚趾甲 45

皮肤 45

足部按摩和拉伸 47

用球按摩 48

用手按摩 49

快速按摩 50

足弓拉伸 50

脚趾拉伸 51

装备 52

鞋 52

什么鞋对应什么支撑 54

什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差 55

跑步装备 56

服装 56

根据季节选择 57

内衣 58

袜子 59

其他装备 59

心率表 59

MP3和智能手机 59

你的身体是一部美妙的机器 60

姿态 60

静止姿态 60

掌握一个好姿态 62

腹肌锻炼 63

运动姿态 66

指导建议 67

呼吸 68

健康饮食 70

咀嚼 70

你的燃料：食物 70

多吃时令蔬菜水果 73

这些香料会让你感觉不错 74

不要害怕好的脂肪 75

那么，糖呢 76

那么，蛋白质呢 77

酸碱平衡 78

正确补水 79

运动与补水 79

补水和耐力 80

运动损伤 82

来自理疗师的意见 82

水泡 84

3 个C：痉挛、酸痛、挛缩 84

拉伤和撕裂 87

髌骨软化症和髂胫束摩擦综合征 88

冰敷 91

冰敷的效果 91

达到效果 91

注意禁忌 92

外胫夹 92

脚踝扭伤 93

跟腱炎 94

足底筋膜炎 95

疲劳性骨折 96

热身 98

为什么要热身 98

热身的时候都会发生什么 100

该怎么做热身 100

热身的种类 100

被动热身 100

主动热身 100

打开关节练习 101

唤醒肌肉和心血管系统的练习 102

放松运动 106

放松练习 106

睡眠 106

饮食和补水 108

冥想疗法 108

按摩和激痛点 108

拉伸练习 109

被动拉伸 110

主动拉伸 110

大腿拉伸 111

大腿后部拉伸 112

小腿肚拉伸 113

臀部拉伸 114

髂腰肌拉伸 115

开始行动 116

你的首要目标 116

身体准备：为什么做肌肉增强 116

什么是本体感受，怎么锻炼它 118

怎么开始跑步 118

第1周 119

变得更强 119

蹲马步 120

静坐练习 121

锻炼我的平衡感 122

节拍器动作 122

开始跑步 123

第2周 124

变得更强 124

静蹲 124

锻炼三头肌和上半身 125

锻炼我的平衡感 126

四足支撑 127

开始跑步 128

冥想快走 128

第3周 128

变得更强 128

下蹲 129

半桥式 130

腰部抗阻尼训练 131

锻炼我的平衡感 132

垫上平衡 132

开始跑步 133

第4周 134

变得更强 134

另一种蹲 134

站姿俯卧撑 135

静撑护膝 136

锻炼我的平衡感 137

单脚平衡 137

开始跑步 137

第5周 138

变得更强 138

弓箭步 138

大腿内侧练习 139

侧面腰部练习 140

锻炼我的平衡感 140

单腿节拍器 141

开始跑步 142

第6周 144

变得更强 144

另一种弓箭步 144

臂屈伸 145

平板 146

锻炼我的平衡感 147

树形练习 147

开始跑步 148

第7周 148

变得更强 148

小腿肚训练 148

腰部练习 149

臀部练习 150

锻炼我的平衡感 150

单脚平衡 150

开始跑步 151

第8周 151

变得更强 151

下蹲 151

侧撑 152

膝卧撑 152

锻炼我的平衡感 153

弹簧练习 153

开始跑步 153

恢复 153

胸部呼吸 153

腹部呼吸 153

第9周 154

变得更强 154

侧蹲 154

平板 155

半桥 155

锻炼我的平衡感 155

开始跑步 155

单脚跳 156

第10周 157

变得更强 157

跨步跑 157

静坐练习 158

三头肌和上半身练习 158

锻炼我的平衡感 158

单腿蹲 159

开始跑步 159

第11周 160

变得更强 160

骑士仆人动作练习 160

锻炼大腿肌肉动作练习 161

锻炼我的平衡感 161

在保持平衡的状态下拾起物品 161

开始跑步 161

第12周 162

我要变强 162

相扑练习 162

侧撑 163

静坐练习 163

锻炼我的平衡感 164

单腿跳 164

开始跑步 164

恢复 165

我要好线条 166

跑步为什么能帮助减肥 166

盘子里的健康 170

全神贯注吃饭 172

来自芳香治疗师的意见 173

小提示 173

抗脂肪小提示 174

想变瘦怎么练 176

有节制地跑 176

高强度跑 177

快跑是不是个好主意 178

我在进步 180

一些技术细节 180

大摄氧量 180

高有氧速度 182

间歇训练 183

法特莱克训练 184

放松练习 184

大腿拉伸 185

大腿后侧拉伸 186

臀部拉伸 187

菱形肌拉伸 188

背部拉伸 189

促进静脉回流拉伸 190

目标：跑1小时或者10千米 191

连续跑1小时 191

跑10千米 194

备战跑步比赛 197

实用建议 197

关于你的饮食 198

走得更远 200

半程马拉松，不想试试吗 200

马拉松 202

发现其他练习 202

越野跑 202

三项全能 203

结束语 204

索引 206

作者介绍

    曾是体育健将，并拥有国家体能培训文凭，现为专业健身教练，在巴黎开设经营健身房La Parenthese。她也同时热爱替代疗法培训，受过专业培训。曾经是法国前卫生部长的健身教练，并助其减肥20公斤，重获健康体态。
克里斯蒂?布瓦瑚（Chrystelle Boisroux），一名运动员，克里斯蒂很小的时候就被教练发现，并由此走向运动之路。2001年毕业于法国国家体育学院，完成了训练师的全部课程。在超过15年的时间里，她为个人和团体提供了许多运动教练服务。目前她再一家健身工作室作总监。

关联推荐
大众

《都市迷踪：迷失在摩天大楼的阴影下》 一、引子：冰冷的钢铁丛林 夜幕降临，霓虹灯如同破碎的玻璃渣般洒落在冰冷的钢铁丛林中。这座被冠以“不夜城”之名的都市，此刻正上演着一出无声的戏剧。主角，李明，一个在金融界摸爬滚打多年的资深分析师，此刻正站在他那间位于八十层的办公室落地窗前，俯瞰着脚下川流不息的车灯。他感到一种前所未有的空虚，仿佛手中的财富和地位，都不过是海市蜃楼。他渴望的，是一种能让他真正“活”起来的经历，一种能挣脱无形枷锁的契机。 这份渴望，最终引向了一个被遗忘的角落——城市地下深处，那些被时间与遗忘共同封存的古老结构。 二、异象初现：尘封的地下世界 故事始于一次偶然的机会。李明受邀为一个神秘的城市更新项目进行风险评估。这个项目涉及到对城市核心区下方一处废弃已久的地下综合管廊系统的勘探。据说，这个系统早在上世纪五十年代就因不明原因被废弃，官方记录含糊其辞，民间则流传着各种光怪陆离的传说。 勘探初期，一切都显得平平无奇：腐朽的木质支撑、生锈的铁轨、以及令人窒息的潮湿空气。然而，随着他们深入到更深层的区域，一种诡异的寂静开始笼罩一切。空气中弥漫着一种难以言喻的金属锈味和某种难以名状的植物腐败的气息。 在穿越一段坍塌严重的泵房时，团队的声纳设备捕捉到了一串反常的、规律性的振动。这振动并非来自地质活动，更像是某种庞大的机械在远方运作的声音。更令人不安的是，他们发现了几处本不该出现在这个年代建筑中的精密雕刻——那些符号晦涩难懂，似乎蕴含着某种失落文明的印记。 三、迷宫的诱惑与恐惧 李明的好奇心战胜了团队的恐惧。他秘密地雇佣了一支小型、非官方的勘探队，在周末潜入了地下。他们携带了专业的照明和通讯设备，决心揭开这片“地下迷宫”的真面目。 随着深入，地下空间变得越来越宏大，结构也越来越复杂。这不是简单的管廊，而是一个多层次、多功能的巨大复合体。他们发现了一个巨大的圆形穹顶空间，中央矗立着一台巨大的、造型奇特的机械装置，它似乎处于休眠状态，表面覆盖着厚厚的晶体状物质。 就在这时，队员A——一名经验丰富的工程专家——在试图采集装置核心样本时，触发了某种防御机制。空气中的湿度骤然下降，原本沉寂的机械开始发出低沉的嗡鸣。四周墙壁上的符号也像是被激活了一般，散发出幽蓝色的微光。 通讯中断了。他们被困在了这个与世隔绝的地下深处。 四、失落的记忆与科技的残骸 被困的恐惧很快被一种更强烈的发现所取代。在穹顶的侧壁，他们发现了一个保存完好的控制室。里面的设备虽然古老，但其设计理念远超现代科技。通过破解遗留下的部分数据日志，李明开始拼凑出这个地下设施的历史碎片。 这不是一个简单的废弃工程，而是一个上世纪中叶秘密启动的“城市稳定器”项目——一个旨在通过控制地壳微振动来预防自然灾害的宏大设想。然而，实验失控了。在一次能量过载中，装置不仅未能稳定地壳，反而似乎打开了某种连接，吞噬了参与实验的人员，并将整个结构彻底封锁。日志中充斥着对“维度错位”和“非自然生物”的恐惧描述。 李明意识到，他们脚下踩着的，不仅是废墟，更是一个未被时间彻底消化掉的秘密实验室。 五、追逐与反制 随着那台巨型装置的间歇性启动，地下结构开始不稳定。头顶传来沉重的撞击声，似乎有什么东西正在试图从上方进入。 真正的威胁并非来自古老的机械，而是来自于“活物”。勘探队开始遭遇一些异常现象：墙壁上快速移动的阴影、无法解释的低温区域，以及最令人毛骨悚然的——一种类似人声，却又带着金属回音的低语。 在逃离核心区域的过程中，他们发现自己并非唯一的闯入者。另一伙人，穿着全套的黑色战术装备，正在有条不紊地追踪他们。这伙人显然知道这个地下设施的秘密，他们的目标直指那台休眠的“稳定器”。 李明和他的团队必须在逃出迷宫的同时，阻止这伙不明身份的势力重新激活那个被封存的、足以影响整个城市稳定的庞然大物。 六、抉择与代价 在最后一战中，李明必须利用他在金融分析中磨练出的快速决策能力，结合他对古老机械结构的零星理解，来应对外部的威胁和内部的系统崩溃。他发现，要彻底关闭装置，需要牺牲掉团队中唯一的电子工程专家，因为只有他能手动短接核心的能源回路。 在生死抉择的瞬间，李明不再是那个追求数字游戏的精英，他必须为了生存和城市的安全，做出最沉重的牺牲。 最终，在爆炸的火光和金属扭曲的哀鸣中，李明带着幸存的队员冲出了通往地面的最后一个出口。他成功地将那个失控的秘密永远地埋葬在了地下，但代价是他永远失去了那些在黑暗中一同战斗的伙伴。 七、尾声：都市的表象与暗流 李明回到了他的摩天大楼办公室。阳光依旧明媚，城市依旧喧嚣，一切似乎都没有改变。然而，他的内心已被那段黑暗的经历彻底重塑。 他知道，那片地下深处的秘密并未完全消失，它只是被更深地掩埋了。每一次脚下的震动，每一次夜间的低语，都提醒着他，在这座光鲜亮丽的都市之下，潜藏着不为人知的、足以颠覆一切的暗流。他不再追求财富，他开始成为城市的守护者，一个行走在光明与黑暗交界处的清醒者。他所见证的一切，将永远深锁于心，成为他永恒的“都市迷踪”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我最近迷上了跑步，但总感觉自己像个无头苍蝇，不知道该如何科学地提升。网上那些零散的经验贴看得我眼花缭乱，各种理论和训练方法互相打架，更添迷茫。直到我翻开这本，立刻就有种醍醐灌顶的感觉。它不像那种高高在上的理论教科书，而是真正从一个初跑者的困惑出发，循序渐进地构建起一个清晰的训练蓝图。最让我惊喜的是它对“热身”和“拉伸”的重视程度，以前我总觉得那是可有可无的环节，草草了事，现在才明白，科学的热身和收尾才是保护自己，避免伤病的关键。书里详细解析了不同阶段身体需要进行的拉伸动作，配图清晰到位，即便是动作小白也能很快掌握要领。而且，它没有一味地推崇高强度，而是强调循序渐进，让身体有时间去适应和增强。这种对跑者生理和心理的双重关怀，真的让人感到非常贴心和靠谱，仿佛身边随时有一个经验丰富的私教在指导。

评分☆☆☆☆☆

作为一个跑步爱好者，我最大的困惑之一就是如何有效应对瓶颈期和训练疲劳。有时候跑量上去了，速度却停滞不前，甚至感觉身体总是在亚健康状态，这极大地打击了我的积极性。这本书中关于“训练周期化”和“恢复”的章节，简直是救星。它没有仅仅停留在“多休息”这种空泛的建议上，而是引入了专业的概念，比如如何通过调整训练强度和容量的比例，来安排一个“减量周”或“恢复周”，确保身体在下一次高强度训练前达到最佳状态。特别是关于“专业书”级别的科学解读，比如心率区间、乳酸阈值等概念的解释，都非常清晰易懂，让我这个非专业人士也能掌握运用。这套科学的方法论，彻底解决了我在训练中遇到的许多“玄学”问题，让我的训练过程变得可预测、可量化，也更有成就感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常接地气，一点也不枯燥，读起来像是在和一位资深跑友聊天，分享经验。我特别喜欢它在讲解“增肌”和跑步结合时的思路。很多人认为跑者就应该瘦弱轻盈，但这本书深入浅出地说明了核心力量和腿部肌肉对于提升跑步效率和预防膝盖损伤有多么重要。它提供了一套非常实用的徒手和辅助器械的增肌训练组合，完美地融入了跑步训练的间隙。我试着按照书中的建议，在每周安排了两天进行力量训练，短短几周，就感觉跑步时的步态更加稳定，后程的疲劳感明显减轻了。这让我深刻体会到，科学的健身计划绝不是单一维度的，而是多方面协同作战的结果。这本书成功地将“跑步”和“综合体能训练”高效地整合在了一起，极大地拓宽了我对跑步训练的认知边界。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上许多跑步书籍要么是过度美化成功，要么是把人吓住。但这本书最可贵的一点是它展现了跑步的“全景图”——从最初的“热身”到最终的“专业马拉松”目标，中间经过的每一步骤，它都给出了详尽的指导和理由。它不是在教你如何跑得“快”，而是在教你如何跑得“久”、“跑得好”、“跑得不受伤”。书中关于如何根据天气、路况和个人感受来灵活调整计划的建议，体现了极高的实战价值。我特别欣赏它强调的“跑步圣经”的理念——那就是找到一套适合自己身体的、可持续的哲学，而不是盲目追逐他人的PB（个人最好成绩）。这本书更像是一本工具书，一本可以伴随我从入门到进阶，不断翻阅和参考的宝典，它的价值是长期的、可以不断被发掘的。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在读这本书之前，我对“马拉松”这个词是既向往又恐惧的。向往的是那种冲过终点线时掌控自我、挑战极限的成就感，恐惧的则是长时间训练的枯燥和难以坚持，以及对“撞墙期”的心理阴影。然而，这本书用一种非常实用的方式，将看似遥不可及的马拉松目标拆解成了无数个可以实现的“小目标”。它提供的“跑步圣经”式的训练计划，不是那种僵硬的、一成不变的日程表，而是充满了弹性和针对性。它详细讲解了如何根据自己的体能水平设定每周的跑量、配速，如何穿插进行“间歇训练”来提升速度耐力。读到关于如何调整饮食结构、如何进行营养补充以支持长距离奔跑的部分，我简直拍案叫绝，这才是专业跑者应该关注的细节啊！它教会我如何倾听身体的声音，而不是盲目地追求数字上的突破。这种系统化的、注重细节的训练哲学，极大地增强了我挑战长距离的信心，让‘不可能’感觉触手可及。