图解篮球个人技术：基础训练180项 【日】日高哲朗 9787115420442 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】日高哲朗 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420442

商品编码：29295385671

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：图解篮球个人技术：基础训练180项

定价：58.00元

作者：【日】日高哲朗

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420442

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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180项训练课程完善30项基本篮球技术打造个人篮球技术！提高投篮命中率！在1对1对抗中对手，变得更强！个人练习 团队练习：从球员到球队的进阶之路。◎投篮◎背打◎运球◎传球◎篮板球◎1对1◎协调性练习分步骤全图解每项训练：练习目的：帮助教练员和球员理解该项练习的目的。重要程度：动作的重要程度被分为5 级，帮助教练员和球员甄别练习项目，在练习时间不多的时候，要优先练习重要程度高的动作。难易水平：练习的难易程度被分为5 级，帮助使用者判断练习顺序，初学者应该从难度较低的练习开始，慢慢地向高级过渡。场地要求：建议非常适宜此项练习的场地位置。给球员的建议：职业教练的宝贵经验，球员和教练员皆有参考价值。变式组合：一个训练动作可以演变成更多，帮助使用者丰富使用经验。注意事项：从训练、体能、技术等各个专业角度提出的问题。照片步骤图解：照片上清晰标注了身体各个部位的姿态要求、动作方向、球的运动轨迹、球员站位等技术要点。赛场示意图：将训练动作充分融入到比赛环境中，帮助使用者判断该项练习和技术动作的使用场景。教练笔记：知名教练员配合技术动作讲解和训练毫无保留地给出多年执教心得。

内容提要

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尽管篮球是一项5人对5人互相争夺得分的团队运动，需要极高的团队整体水平，但高超的个人技术也是团队力量中不可缺少的。因为个人技术的完善会提高队伍的整体实力。《图解篮球个人技术：基础训练180项》从跳停、滑步等基础动作讲起，到投篮、背打、运球、传球、篮板球、1对1对抗和协调性，全面介绍了篮球运动中的个人技术，并提供了多达180个训练项目，对于教练设定队伍的日常训练计划和球员提高个人技术都有所助益。

目录

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目 录



向队员迈进的道路——个人技术的完善会提高队伍的整体实力002

首先，要理解技术的含义和价值012

阅读本书之前/本书的阅读、使用方法014

术语解说/场地专有名词016



章基本动作017

基本动作的基础知识018

●基本姿势020

●基本姿势（防守的时候）021

●跳停022

●直停023

●旋转024

●球的移动025

●滑步026

●交叉步027

练习001蹲起运动028

练习002触膝练习029

练习003钻石切入030

练习004急转弯&快速启动031

练习005转体&停止031

练习006三分球线滑动032

练习007圆圈滑步033

练习008前进步034

练习009后撤步034

练习010箱子滑步035

练习011跑&滑行036

练习0121对1Z字型&圆顶高帽037

练习01390度前转038

练习014270度前转039

练习01590度后转040

练习016270度后转041

练习017跳停&转体042

练习018“剃须”练习043

练习019手指控制044

练习020空中运球044

练习021双手交互用力传球045

练习022弹接球练习046

练习023下落球练习047

练习024前后抛接球练习048

练习025盘球练习049

练习026八字盘球练习050

练习027快速拍手接球练习（拍手&接球）051

练习028手腕练习052



第二章投篮053

投篮的基础知识054

●跳投056

●双手投篮058

●上篮060

●移动勾手投篮062

●起跳勾手投篮064

练习029掷球出手066

练习030魔术手法066

练习031面对面投球067

练习032对墙投球068

练习033罚球069

练习034擦板投篮070

练习035跳跃投篮071

练习036高处跳跃投篮练习072

练习037高处跳跃投篮练习073

练习038机关枪投篮074

练习039六位投篮074

练习040世界冠军争夺赛075

练习041

作者介绍

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日高哲朗 主编1953年出生于鹿儿岛县。他在东京教育大学上学时作为篮球队主力队员活跃于球场，并于筑波大学体育科学研究科获得博士学位，从此真正开启指导篮球比赛的职业生涯。他还曾作为日本代表队教练带队参加德国的世界大会。2001年起日高哲朗担任筑波大学男篮主教练，第二年即带领该队取得关东一部联盟的冠军。他目前是千叶大学的教授，教授运动社会学，同时担任千叶大学篮球部指导。日高哲朗在美国大学篮球界也很有名，特别是受到了派特·纽厄尔（Pete Newell)的很大影响，积极参加全国各地的实践课程讲座。他那充满个性同时又实用的指导方法受到了教练们的广泛欢迎。他还同时担任了一家名为运动指导员志愿协会的非营利组织的理事。

文摘

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序言

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《篮球场上的飞跃：身体的语言与动作的艺术》 在疾风骤雨般的篮球赛场上，每一次精妙的传球、每一次势不可挡的突破、每一次精准的投篮，都凝聚着运动员日复一日的刻苦训练与对身体潜能的深刻挖掘。本书并非一本技战术的简单罗列，而是一次关于“身体如何与篮球对话”的深度探索，一次对构成卓越篮球表现的根本要素的细致剖析。它旨在揭示隐藏在每一次流畅动作背后的生理学原理、运动力学规律以及心理学上的制胜法则。 篮球，作为一项充满动态美与智慧博弈的集体运动，其核心始终在于个体能力的不断提升。然而，这种提升并非仅仅局限于对特定动作的重复模仿。真正的进步，源于对自身身体构造的理解，对动作幅度与效率的优化，以及对比赛场景下瞬息万变情况的感知与适应。本书将带领读者走进一个更深邃的维度，去审视那些支撑起无数精彩瞬间的身体语言。 第一篇：感知与预判——大脑与身体的协同响应 在任何一项需要快速反应和精确判断的运动中，大脑的指令与身体的执行之间的默契程度，是决定成败的关键。本书将从神经科学的角度出发，解析大脑如何接收视觉、听觉以及本体感觉（身体对自身位置和运动的感觉）信息，并如何将其转化为一系列精准的肌肉指令。 视觉的敏锐度与聚焦能力： 篮球场上的信息量庞大，从队友的跑位、对手的防守站位，到球的飞行轨迹，都需要运动员拥有极强的视觉捕捉和分析能力。本书将探讨如何通过特定的训练方法，提升运动员的周边视力、快速聚焦能力以及对运动轨迹的预测能力，使其能够“看见”比别人更多的信息，并提前做出反应。这并非简单的“睁大眼睛”，而是涉及到大脑对视觉信号的编码、解码以及快速处理过程。 本体感觉的精确性与反馈机制： 身体的每一个关节、每一块肌肉都在时刻向大脑传递着位置、速度和力量的信息。这种本体感觉的反馈，使得我们能够在没有视觉的情况下也能完成复杂的动作，比如在人群中精准地触碰到球，或者在空中调整身体姿态以完成投篮。本书将深入研究如何通过平衡训练、触觉刺激以及模拟比赛中的不规则运动，来强化运动员的本体感觉，使其对身体的控制更加得心应手，无论是在快速变向还是在对抗中，都能保持身体的稳定性和协调性。 反应速度与决策效率： 在瞬息万变的篮球比赛中，毫秒之差便可能决定一次进攻的成败。本书将剖析影响反应速度的生理因素，并介绍一系列旨在缩短反应时间、优化决策流程的训练方法。这包括但不限于听觉指令训练、复杂场景模拟以及通过心理暗示和正念练习来提升专注力，从而实现更快的“看到-思考-行动”的闭环。 第二篇：力量与爆发——身体潜能的激活与释放 篮球运动要求运动员具备强大的爆发力、持续的力量以及在高强度对抗中保持身体稳定的能力。本书将超越传统的“举铁”概念，深入挖掘如何通过科学的训练方法，激活身体的潜能，将力量转化为比赛中的实际优势。 核心肌群的稳固与传递： 强大的核心肌群是身体的“稳定器”和“能量中转站”。从地面产生的力量，需要通过稳固的核心才能有效地传递到四肢，完成传球、投篮、起跳等动作。本书将重点讲解如何针对腹部、背部、臀部等核心区域进行功能性训练，强调训练的全面性与动态性，而非孤立的静态练习。通过模拟篮球动作中的旋转、屈伸、抗伸展等核心发力模式，建立起一个强大的“能量引擎”。 下肢的弹跳与蹬地力量： 弹跳高度与启动速度是篮球运动员的核心竞争力之一。本书将从生物力学角度，解析下肢肌肉群（股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等）如何协同发力，实现瞬间的爆发性蹬地。训练方法将涵盖深蹲、弓步、跳箱、单腿跳等多种形式，并强调离心收缩、等长收缩以及快缩纤维的募集，以最大限度地提升跳跃能力和变向启动的速度。 上肢的力量与控制： 无论是强有力的传球、精准的投篮，还是在身体失去平衡时保持球权的对抗，都离不开上肢力量的支持。本书将探讨如何针对肩部、手臂、手腕等区域进行力量与控制的训练，区分静态力量与动态力量，以及如何通过甩绳、药球投掷、俯卧撑变式等方式，提升上肢的爆发力、耐力以及精细控制能力。 全身协调与动力链的构建： 篮球运动中的许多动作，都不是由单一的肢体完成，而是全身肌肉协同作用的结果，形成一条“动力链”。本书将强调如何通过全身性的训练，将各个部位的力量有效连接起来，实现动作的流畅性与效率最大化。例如，一次有力的投篮，其力量的传递顺序是从脚蹬地、核心发力，到背部、肩部、手臂的协同发力，最终通过手指的拨球完成。 第三篇：灵活与韧性——身体的适应性与伤病预防 在激烈的对抗和频繁的变向中，身体的灵活性和韧性至关重要，它不仅能帮助运动员做出更舒展、更有效的动作，更是有效预防运动损伤的关键。 关节的活动度与柔韧性： 灵活的关节意味着更宽广的动作幅度，更低的能量损耗，以及更强的身体控制能力。本书将介绍针对踝关节、膝关节、髋关节、肩关节以及脊柱的动态拉伸和静态拉伸方法，强调在动作过程中保持肌肉的放松与伸展，以提高关节的活动范围，并降低肌肉拉伤的风险。 肌肉的耐受性与恢复能力： 篮球比赛对身体的耐受性提出了极高的要求。本书将探讨如何通过不同强度的耐力训练，以及科学的恢复手段（如泡沫轴放松、冷热水浴、营养补充等），来增强肌肉的耐受力，加速疲劳的恢复，使运动员能够在整场比赛中保持高水平的表现。 本体感觉的再构建与本体损伤的预防： 即使是轻微的崴脚或扭伤，也会严重影响运动员的本体感觉，进而增加再次受伤的风险。本书将关注如何在运动损伤后，通过特殊的本体感觉再训练，重建运动员对身体位置和运动的感知能力，使其能够重新获得对身体的信心和控制，并有效预防伤病的复发。 运动生物力学与个性化矫正： 每一个运动员的身体结构和运动模式都存在个体差异。本书将引入运动生物力学的基本原理，帮助读者理解常见的运动模式中可能存在的效率低下或易导致损伤的环节。通过观察和分析，提出针对性的矫正建议，优化动作轨迹，从而提升运动表现并降低伤病概率。 第四篇：心理与意志——精神力量的锻造与比赛心态的调整 篮球不止是身体的较量，更是意志与智慧的较量。强大的心理素质，能够让运动员在压力下稳定发挥，在逆境中寻找机会，在关键时刻做出正确的判断。 专注力与抗干扰能力的培养： 比赛中的喧嚣、对手的挑衅、比分的压力，都可能分散运动员的注意力。本书将介绍诸如冥想、意念导引、专注力训练游戏等方法，帮助运动员学会屏蔽外界干扰，将注意力集中在比赛本身，从而做出更清晰、更果断的决策。 自信心与自我效能感的建立： 充分的自信是发挥潜能的基础。本书将探讨如何通过成功的经验积累、积极的自我对话以及可视化的训练，来建立和巩固运动员的自信心，使其相信自己能够克服困难，达成目标。 情绪管理与抗压能力的提升： 比赛中的紧张、焦虑、沮丧甚至愤怒，都是常见的负面情绪。本书将提供实用的情绪管理技巧，帮助运动员识别、接纳并有效疏导这些情绪，使其能够在压力之下保持冷静，做出理智的判断。 目标设定与内在驱动力的激发： 明确而可行的目标是前进的动力。本书将引导读者学习 SMART 原则等目标设定方法，并将个人的训练目标与更宏大的运动梦想相结合，激发运动员的内在驱动力，使其能够持之以恒地投入训练，不断超越自我。 结语 《篮球场上的飞跃：身体的语言与动作的艺术》将是一次深入肌理的解析，一次对构成卓越篮球运动员内在品质的全面梳理。它旨在为每一位热爱篮球、渴望进步的运动员提供一套全新的视角，让他们不再仅仅将目光停留在表面的动作技巧，而是能够从更深层次理解身体的运作机制，从而实现真正的、可持续的成长。这不仅仅是一本训练指导，更是一次关于“人与运动”关系的哲学思考，一场通往更高峰的智慧之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，在于它将那些看似玄乎的“球感”和“节奏感”具象化了。很多篮球高手谈论技术时会用到一些模糊的形容词，但这本书却试图用最精确的图示语言来“翻译”这些感觉。我过去在练习脚步移动时总是感觉别扭，不知道自己的脚尖和膝盖应该朝向哪里，导致动作变形。通过对比书中的标准姿态图，我找到了自己动作中的偏差，并进行了针对性的修正。特别是关于低位背身单打的细节处理，从轴心脚的卡位到转身时的对抗发力，都有非常细致的分解步骤。这对于提升对抗性技术非常有帮助。阅读体验上来说，由于图文并茂且排版合理，即便是休息时间快速翻阅，也能快速定位到需要巩固的知识点。它不是那种需要你一口气读完的“小说”，而是一本可以随时翻开、反复研读、伴随你整个训练生涯的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是篮球爱好者的福音，特别是对于那些想扎扎实实打好基本功的人来说。我一直觉得，很多训练方法都太注重花哨的动作，忽略了最基础的运球、传球和投篮。但这本书的切入点非常务实，它不像那些光说不练的理论书籍，而是用大量的图解来展示每一个动作的细节。翻开目录就能感受到那种系统性，从最简单的原地运球开始，一步步深入到更复杂的实战场景下的技术运用。我个人最欣赏的是，它没有把这些技术点割裂开来，而是把它们串联成一个完整的技术体系。比如，它会教你怎么在运球过程中保持身体的平衡，以及如何在快速变向后立刻衔接一个干净的出手。这些细节，在真正的比赛中起决定性作用，但往往在普通教材中被一笔带过。我花了不少时间去研究那些慢动作分解图，感觉自己对身体重心的控制有了更直观的认识。对于想要从“会打球”到“打得好”的业余球员，这本书提供了清晰的路线图，让训练不再是盲目的重复，而是有目标的提升。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚开始买这本书的时候，心里还有点忐忑，毕竟日系的运动书籍有时候会过于偏向理论的严谨性，实操性可能略显不足。然而，这本书完全打消了我的顾虑。它最大的亮点在于其对“细节”的执着。那种对发力点、出手角度、脚步移动的精确描绘，简直到了吹毛求疵的地步，但恰恰是这些“吹毛求疵”的地方，让你在训练中少走了很多弯路。我特别喜欢它对“重复性”的强调，虽然听起来老生常谈，但书里把“重复”的意义讲解得非常透彻——这不是机械模仿，而是让身体肌肉形成最优化的记忆。我按照书中的一些基础运球练习进行了几周，最大的变化在于，我在比赛中不再需要时刻“思考”运球的动作，手感变得更加自然和稳定，这对于提高球场上的决策速度至关重要。如果你是一个教练，这本书绝对是你可以拿来直接指导队员进行基础功训练的“蓝图”，因为它把复杂的动作拆解得足够细致，即便是初学者也能通过图示快速上手。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深球迷，我收藏了不少关于篮球技术的书籍，但说实话，很多都是概念性大于操作性的读物。而这本图解类的书籍，则完全是为“动手实践”而生的。我最看重的是其图片的清晰度和专业性，每一个角度的捕捉都非常到位，让人一眼就能明白关键点在哪里。尤其是在涉及到身体姿态和重心转移的部分，那些人体结构上的受力分析图，让我对“用腿打球”有了全新的体会。过去我总是依赖手臂力量去投篮或运球，导致体能下降快，命中率不稳定。这本书通过直观的视觉语言，让我明白了如何用核心力量和腿部力量来支撑技术动作。我甚至尝试着把书中的某些训练模块，集成到我日常的体能训练计划中，效果立竿见影。它不仅仅是篮球技术手册，更像是一本结合了运动科学原理的实战指南，极大地丰富了我对篮球训练的认知维度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑堪称教科书级别的典范，它有一种严谨的递进关系，仿佛一位经验丰富的老教练在你身边，耐心地为你量身定制训练计划。我注意到它在介绍完一个基础动作后，往往会立刻关联到至少两个以上的应用场景，这避免了训练动作的“孤立化”。很多时候，我们学了一个动作，却不知道在实战中什么时候该用，或者用了之后效果不佳。这本书巧妙地解决了这个问题，它不仅教你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”以及“在什么情况下需要这么做”。例如，关于如何接球后的第一步启动，书中就详细对比了面对不同防守站位时的细微调整，这对于提升持球进攻的效率极大地帮助。对我这种在场上容易犹豫不决的球员来说，这种确定性带来的自信是无价的。读完前几章，我就感觉自己对篮球的技术层面有了更深层次的理解，不再是停留在“我能把球投进”的表层认知上。