正版新書--高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習 [美]麗薩·珀賽爾(Lisa Pu pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 麗薩·珀賽爾Lisa Purcell 著

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 塑形
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 肌肉
• 訓練計劃
• 動作指導
• 麗薩·珀賽爾

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115474308

商品編碼：29344969367

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習

定價：88.00元

作者：麗薩·珀賽爾(Lisa Purcell)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115474308

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

字典級動作練習全書覆蓋各大基礎動作模式、26種健身器械鍛煉滿足訓練計劃個性化定製需求全麵提升肌肉力量、耐力及穩定性，改善肌肉形態與身體麯綫·瞭解高強度訓練的概念及訓練計劃製定方法；·明確501個動作練習的執行步驟與技術要點，提高訓練效率，避免運動損傷；·掌握自重訓練、TRX訓練，以及運用瑞士球、彈力帶、藥球、博速球、壺鈴、杠鈴、平衡闆、戰繩、單杠等常用健身器械進行訓練的方法；·通過肌肉解剖圖明確經典動作的主要及次要目標肌肉；·根據個人需求調整、確認和改編訓練計劃，製定HIIT等新的訓練計劃。無論是在傢中進行鍛煉，還是在健身房裏進行增肌練習，抑或是在街頭執行突破限製、挑戰自我的健身計劃，高強度訓練都可以幫助練習者在安全練習的前提下，優化訓練效果。

內容提要

---

本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、、塑形等健身目標。

目錄

---

介紹 ..................................8

第 一章

功能性訓練 ...................... 12

001標準深蹲 ......................... 14

002持式跨蹲 ......................... 16

003沙袋深蹲 ......................... 16

004阻力帶深蹲 ..................... 16

005深蹲與坐姿劃船 .............. 16

006推舉與深蹲 ..................... 17

博速球平衡訓練 .................... 17

007博速球深蹲 ..................... 17

008單腿深蹲 ......................... 17

009單腿手槍深蹲 .................. 18

010啞鈴深蹲 ......................... 18

011力量深蹲 ......................... 18

012杠鈴深蹲 ......................... 19

013杠鈴前蹲 ......................... 20

014懸掛式深蹲 ..................... 20

懸掛訓練 ............................... 21

015懸掛單腿深蹲 .................. 22

016藥球深蹲 ......................... 22

017箱式深蹲 ......................... 22

018藥球箱式深蹲 .................. 22

019側抬腿箱式深蹲 .............. 23

020深蹲跳 ............................ 23

021阻力帶深蹲跳 .................. 23

022相撲深蹲 ......................... 24

023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26

024側屈相撲深蹲 .................. 26

025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26

026摸腳尖相撲深蹲並手臂

上舉 ................................ 26

027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27

028負重相撲深蹲 .................. 27

029單腿前蹲 ......................... 28

030啞鈴單腿前蹲 .................. 30

031彈力帶單腿前蹲 .............. 30

032阻力帶彎麯單腿深蹲 ........ 30

033藥球單腿深蹲 .................. 30

034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30

035保加利亞式箭步蹲 ........... 31

036瑞士球保加利亞式

箭步蹲 ............................ 31

037保加利亞式箭步蹲並

推舉 ................................ 31

038保加利亞式箭步蹲並啞鈴

過頭舉 ............................ 31

039蹲下坐和深蹲 .................. 32

040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34

041瑞士球深蹲同時二頭肌

彎麯 ................................ 34

042單腿瑞士球深蹲同時

二頭肌彎麯 ..................... 34

選擇閤適的瑞士球 ................. 35

043前弓步 ............................ 36

044前弓步轉體 ..................... 38

045直腿弓步 ......................... 38

046前弓步轉體並觸地 ........... 38

047前弓步腿下傳球 .............. 38

048前弓步並後腿抬起 ........... 39

049鍾擺前弓步 ..................... 39

050弓步轉體 ......................... 39

051對角綫弓步 ..................... 40

052對角綫跳躍 ..................... 40

053啞鈴弓步 ......................... 40

054杠鈴弓步 ......................... 41

055弓步前行 ......................... 42

056啞鈴弓步前行 .................. 43

057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43

058弓步跳 ............................ 43

通過增強式動作提高訓練

強度 ...................................... 43

059反弓步 ............................ 44

060啞鈴反弓步 ..................... 46

061杠鈴反弓步 ..................... 46

062壺鈴過頭反弓步 .............. 46

063反弓步橫嚮伸展 .............. 46

064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ........ 47

065反弓步坐姿推胸 .............. 47

066舉膝反弓步 ..................... 47

067踢腿反弓步 ..................... 47

068懸掛式反弓步 .................. 48

069低弓步 ............................ 48

070新月石弓步 ..................... 48

071低弓步伸展 ..................... 48

072側弓步 ............................ 49

073屈膝跨步 ......................... 50

074鍾擺拉伸 ......................... 50

075橫嚮擴張側弓步 .............. 50

076側弓步拉伸 ..................... 50

077單腿側弓步並抬腿 ........... 50

078交替觸地弓步 .................. 51

079增強式交替觸地 .............. 51

080跨步內收肌弓步 .............. 51

081懸掛式內收肌弓步 ........... 51

內收和外展 ........................... 51

082前屈 ................................ 52

083深前屈 ............................ 53

084站立劈腿前彎式 .............. 54

085髂脛束前屈 ..................... 54

086髂脛束觸地 ..................... 54

為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54

087雙腿展開前屈式 .............. 55

088雙腿展開半前屈式 ........... 55

089交替觸摸腳尖 .................. 55

090坐立前屈式 ..................... 55

091單腿坐立前屈式 .............. 55

092體側屈 ............................ 56

093體側屈深蹲 ..................... 58

094啞鈴體側屈 ..................... 58

095啞鈴側身捲腹 .................. 59

096風車 ................................ 59

097壺鈴風車 ......................... 59

098體側繞膝 ......................... 60

099抗阻側方跨步 .................. 62

100抗阻交叉步 ..................... 62

101上跨步 ............................ 63

102交替上跨步提膝 .............. 64

103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64

104啞鈴上跨步 ..................... 64

105體側跨步屈臂 .................. 65

106屈臂跨步抬腿 .................. 65

107藥球交叉腿上跨步 ........... 65

108交叉上跨躺闆 .................. 66

109側邊滑步上跨 .................. 66

110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66

111博速球三頭肌深蹲

側上跨 ............................ 66

112下跨步 ............................ 67

113體側下跨步 ..................... 68

114藥球體側下跨步 .............. 68

115腳尖上抬 ......................... 69

116後跟落步 ......................... 70

117舉踵 ................................ 70

118舉踵並過頭上推 .............. 70

119原地跑步練習 .................. 71

120跳躍 ................................ 72

121倒踏步 ............................ 72

122踢臀跑 ............................ 73

123農夫行走 ......................... 73

124怪獸行走 ......................... 73

125高抬腿 ............................ 74

126高抬腿行進 ..................... 76

127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76

128瑞士球行進 ..................... 76

129肘碰膝 ............................ 77

130屈膝抬腿 ......................... 77

131提膝體側伸展 .................. 77

132障礙訓練熱身 .................. 78

133障礙訓練 ......................... 79

134直踢 ................................ 80

135踢腿摸腳尖 ..................... 82

136伸臂踢腿 ......................... 82

137交替齣拳踢腿 .................. 82

138武術踢腿 ......................... 83

139迴鏇踢 ............................ 83

140側踢 ................................ 84

141瑞士球側踢 ..................... 86

142低迴鏇踢 ......................... 86

143側踢伸展 ......................... 86

144側嚮跳 ............................ 87

145側邊兔子跳 ..................... 88

146橫嚮滑步 ......................... 88

147兩邊來迴跳 ..................... 88

148隔障礙物兩邊來迴跳 ........ 89

149滑雪跳 ............................ 89

150跳躍錐形障礙物 .............. 89

151跳躍 ................................ 90

152遠距離跳躍 ..................... 91

153跳到博速球上 .................. 91

154歡快跳躍 ......................... 91

155深跳 ................................ 91

156提膝跳 ............................ 92

157體育場跳躍 ..................... 92

跳箱和有氧踏闆 .................... 92

158並步跳 ............................ 93

159跳箱 ................................ 93

160跨箱跳 ............................ 93

161跳繩 ................................ 94

162大字跳 ............................ 96

163分腿跳 ............................ 98

164鹿躍 ................................ 98

165開閤跳 ............................ 98

166拍手開閤跳 ..................... 99

167剪刀跳 ............................ 99

168滑冰 .............................. 100

169啞鈴滑冰 ....................... 102

170直腿滑冰 ....................... 102

171速滑 .............................. 102

172踏闆滑冰 ....................... 102

173遊泳 .............................. 103

174手臂後展 ....................... 104

175俯臥雪天使 ................... 104

176超人姿勢 ....................... 104

177腳跟打拍 ....................... 104

178瑞士球腳跟相碰 ............ 104

179仰臥踢腿 ....................... 104

180熊爬 .............................. 105

181鰐魚俯臥撐爬行 ............ 106

182螃蟹式爬行 ................... 106

183蠕動式爬行 ................... 106

184原地爬山 ....................... 107

185交叉原地爬山 ................108

186博速球原地爬山 ............108

187蜘蛛式原地爬山 ............108

188滑行原地登山 ................108

189瑞士球原地爬山 ............ 109

190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109

191懸掛式原地爬山 ............ 109

192雙手扶桌或躺闆原地

爬山 .............................. 110

193阻力帶原地爬山 ............ 110

194障礙滑雪 ....................... 110

195平闆支撐兔子跳 ............ 110

196對角綫伸展 ................... 111

197過肩扔球 ....................... 112

198 8字繞環 ....................... 113

199拉力器伐木 ................... 114

200齊腰拉力器伐木 ............ 114

201轉體上舉 ....................... 114

202壺鈴8 字投球 ................ 114

2038 字拍手 ........................ 115

204藥球繞圈 ....................... 115

為什麼使用藥球 .................. 115

205投擲藥球 ....................... 116

206拋接藥球 .......................118

207砸藥球 ..........................118

208牆上拋球 .......................118

高強度功能性訓練 ...............118

209重擊 .............................. 119

210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120

211上勾拳 .......................... 120

212交叉跳 .......................... 120

213搖戰繩 .......................... 121

214交替揮繩 ....................... 122

215交替揮繩深蹲 ................ 122

216深蹲後躍起 ................... 122

217蛇形搖戰繩 ................... 123

218嚮外螺鏇鏇轉 ................ 123

219戰繩拍打 ....................... 123

220交叉揮鞭 ....................... 124

221戰繩傑剋跳 ................... 124

222雙臂揮戰繩 ................... 124

223雙臂鞭打 ....................... 124

224雙臂鞭打猛跳 ................ 124

225左右甩繩 ....................... 125

戰繩訓練 ............................. 125

第二章

力量訓練 ........................126

226基礎俯臥撐 ................... 128

227俯臥撐 ................... 129

228寬臂伏地俯臥撐 ............ 129

229肱三頭肌俯臥撐 ............ 129

230下斜俯臥撐 ................... 129

231瑞士球下斜俯臥撐 ......... 129

232鑽石下斜俯臥撐 ............ 130

233藥球下斜俯臥撐 ............ 130

234上斜俯臥撐 ................... 130

235藥球俯臥撐 ............ 130

236藥球俯臥撐 ................... 130

237瑞士球上斜俯臥撐 ......... 131

238泡沫軸俯臥撐 ................ 131

239博速球俯臥撐 ................ 131

240博速球鑽石俯臥撐 ......... 131

241平衡闆俯臥撐 ................ 131

242普拉提環魔圈俯臥撐 ...... 132

243指關節俯臥撐 ................ 132

俯臥撐佳鍛煉效果 ........... 132

244啞鈴 .............................. 132

245壺鈴 .............................. 132

246手持式啞鈴 ................... 132

247鏇轉架 .......................... 132

248俯臥撐架 ....................... 132

249俯臥撐杆 ....................... 132

250桑塔納負重俯臥撐 ......... 133

251桑塔納俯臥撐 ................ 133

252下肢鏇轉俯臥撐 ............ 134

253單腿膝蓋俯臥撐 ............ 134

254單腿俯臥撐 ................... 134

255單腿下斜俯臥撐 ............ 134

256單腿泡沫軸俯臥撐 ......... 135

257瑞士球和瑜伽磚塊上

俯臥撐 .......................... 135

258瑞士球和瑜伽磚塊上

單腿俯臥撐 ................... 135

259箱式俯臥撐 ................... 135

260夾胸俯臥撐 ................... 136

261單臂俯臥撐 ................... 136

262單臂單腿俯臥撐 ............ 136

263動態箱式俯臥撐 ............ 136

264左右手橫嚮交替俯

臥撐 .............................. 137

265藥球交替俯臥撐 ............ 137

266拍手俯臥撐 ................... 137

267增強式壺鈴俯臥撐 ......... 137

268潛水轟炸機俯臥撐 ......... 138

269臂屈伸俯臥撐 ......... 139

270俯臥撐和臂屈伸 ............ 139

271懸掛式俯臥撐 ................ 139

272懸掛式原子俯臥撐 ......... 139

273吊環俯臥撐 ................... 139

274DFRB .......................... 140

275滑式俯臥撐 ................... 141

276單臂前滑 ....................... 141

277單臂屈膝前滑 ................ 141

278直立到下撐 ................... 142

279直立變俯臥撐 ................ 143

280交替俯臥撐劃船 ............ 144

281單腿俯臥撐劃船 ............ 145

282拖拉機輪胎俯臥撐劃船 ... 145

283單臂T 杠劃船 ................ 145

284瑜伽起重機式 ................ 146

285側烏鴉式 ....................... 147

286烏鴉式俯臥撐 ................148

287倒立 ..............................148

288倒立行走 .......................148

289跑酷跳躍 .......................148

跑酷訓練 .............................148

290凳上反屈伸 ................... 149

291三頭肌撐體 ................... 150

292輔助凳上反屈伸 ............ 150

293滾輪三頭肌撐體 ............ 150

294單臂凳上反屈伸 ............ 151

295雙手撐地 ....................... 151

296單腿雙手撐地 ................ 151

297撐地踢腿 ....................... 151

298反嚮平闆支撐 ................ 152

299反嚮平闆支撐踢腿 ......... 153

300反嚮平闆支撐提髖 ......... 153

301反嚮平闆支撐行進 ......... 153

302前臂平闆支撐 ................ 154

303前臂平闆支撐單腿伸展 ... 154

304前臂平闆支撐單膝下放 ... 155

305恰圖蘭卡 ....................... 155

306懸掛式前臂平闆支撐 ...... 155

307蜘蛛人平闆支撐 ............ 155

308伸臂平闆支撐 ................ 155

309雙臂異形平闆支撐 ......... 155

310瑞士球前臂平闆支撐 ...... 156

311瑞士球彈力環拉伸 ......... 156

312博速球蜘蛛人平闆支撐 ... 156

313屈身前臂平闆支撐 ......... 156

314高位平闆支撐 ................ 157

315高位平闆支撐腿部伸展 ... 157

316高位平闆支撐收膝抬腿 ... 157

317屈身平闆支撐 ................ 157

318高位平闆支撐收膝抬腿

並伸展 .......................... 157

319瑞士球小腿平闆支撐 .....158

320瑞士球雙手行進 ............ 159

321瑞士球滑雪 ................... 159

322瑞士球雙手爬行 ............ 159

323瑞士球平闆支撐內外

伸展 .............................. 159

324側平闆支撐 ................... 160

325前臂側平闆支撐 ............ 162

326有氧颱階上前臂側平闆

支撐髖部抬起 ................ 162

327提膝前臂側平闆支撐 ...... 162

328前臂側平闆支撐觸腳 ...... 163

329體側屈抬腿 ................... 163

330臥姿直腿側平舉 ............ 163

331臥姿直腿側平舉側平闆

支撐 .............................. 163

332T形伸展 ........................ 164

333懸掛式T 形伸展 ............. 166

334前臂T 形伸展 ......... 166

335抬腿T 形伸展 ................ 166

336平闆支撐鏇轉 ................ 167

337 T 形伸展轉體 ................. 167

338T 形伸展並觸下方 ... 167

339跪地側踢 .......................168

340瑞士球跪地側踢 ............ 170

341跪地側抬腿 ................... 170

342跪地側身畫圈 ................ 170

343跪地側身舉 ................... 170

344瑞士球上拱臀 ................ 171

345拱臀 .............................. 172

346藥球上拱臀 ................... 172

347瑞士球上拱臀和推舉 ...... 173

348瑞士球上摺疊 ................ 173

349懸掛拱臀 ....................... 173

350犁式 .............................. 174

351瑞士球內轉犁式 ............ 175

352瑞士球犁式 ................... 175

練習墊 ................................ 175

353搭橋 .............................. 176

354梨狀肌搭橋 ................... 177

355抬膝搭橋 ....................... 177

356提腿搭橋 ....................... 177

357同時提腿和胸前推舉的

有氧踏闆搭橋 ................ 177

358懸掛搭橋 ....................... 177

359腿部支撐滾橋 ................178

360腿筋拉片滾橋 ................178

361腿部伸展滾橋 ................178

362瑞士球搭橋 ................... 179

363後嚮球上拉伸（1） ........180

364後嚮球上拉伸（2） ......... 182

365瑞士球上鏇轉搭橋 ......... 182

366瑞士球兩邊搭橋滾動 ...... 182

367站立後仰弓狀 ................ 182

368瑞士球上雙腿搭橋 ......... 183

369瑞士球上抬腿搭橋 .........184

370瑞士球上屈腿搭橋 .........184

371獵鳥犬式 .......................185

372指嚮 ..............................186

373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ......186

泡沫軸 ................................186

374消防栓式 .......................187

375直腿消防栓式 ................188

376消防栓式進齣 ................188

377蛤式係列動作 ................189

378下蹲推地 ....................... 190

379啞鈴下蹲推地 ................ 191

380立臥撐跳 ....................... 191

381立臥撐跳後引體嚮上 ...... 192

382側邊立臥撐跳 ................ 192

383變節奏立臥撐跳 ............ 192

384立臥撐跳並引體嚮上

擊掌 .............................. 193

385隔箱立臥撐跳 ................ 193

386立臥撐跳式跳遠 ............ 194

387立臥抱膝前屈撐跳 ......... 195

388單臂立臥撐跳 ................ 195

389單腿立臥撐跳 ................ 196

390立臥撐跳後甲闆下蹲 ...... 197

391剪式跳法 .......................198

392單腿畫圈 ....................... 199

393單腿小腿推重 ................ 199

394泡沫軸踩單車 ................ 200

395腹上踢腿 ....................... 200

396仰臥踏步 ....................... 201

397小碎步 .......................... 201

398雙腿抬高 ....................... 201

399扭臀 .............................. 202

400螺鏇擺腿 ....................... 202

401腹上提臀 ....................... 202

402提臀雙臂觸摸 ................ 202

403桌麵腹部按壓 ................ 203

404死蟲體 .......................... 204

405瑞士球桌麵鏇轉 ............ 204

406髖關節交叉 ................... 204

407瑞士球髖關節交叉 ......... 204

408半捲麯 .......................... 205

409麥剋吉爾捲麯 ................ 206

410瑞士球捲麯 ................... 206

411捲麯 .............................. 206

412桌麵捲麯 ....................... 206

413捲腹 .............................. 207

414反嚮捲腹 ....................... 208

415拉力器捲腹 ................... 208

416檸檬壓榨器 ................... 208

417站立式收膝捲腹 ............ 209

418拳擊練腹肌 ................... 209

419前臂側邊平闆捲腹 ......... 209

420泡沫軸對角捲腹 ............ 209

421桌麵捲腹 ....................... 210

422瑞士球桌麵捲腹 ............ 210

423瑞士球捲腹 ................... 210

424椅上捲腹 ....................... 210

425直角支撐 ....................... 211

426壺鈴直角支撐 ................ 211

427交叉捲腹 ....................... 211

428彎腿交叉捲腹 ................ 212

429側邊抬腿捲腹 ................ 212

430企鵝捲腹 ....................... 212

431交替捲腹 ....................... 212

432直腿懸掛抬膝 ................ 213

433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ...... 213

434懸掛扭轉抬膝 ................ 213

435吊環平鋪 ....................... 213

436土耳其起身 ................... 214

437仰臥起坐 ....................... 216

438仰臥起坐後投球 ............ 217

439交替仰臥起坐 ................ 217

440 V 形仰臥起坐 ................ 218

441藥球V 形仰臥起坐 ......... 219

442單腿V 形仰臥起坐 ......... 219

443博速球上V 形捲腹 ......... 219

444健身凳上V 形捲腹 ......... 219

445瑞士球傳遞V 形仰臥

起坐 .............................. 220

446劃船 .............................. 220

447竪腿捲腹 ....................... 221

448瑞士球竪腿捲腹 ............ 221

449捲起式 .......................... 222

450藥球捲起 ....................... 223

451提三頭肌捲起 ................ 223

452穿綫動作 ....................... 223

453腹肌滾動 ....................... 224

454腹肌滾輪 ....................... 225

455瑞士球滾動 ................... 225

456全身轉動 ....................... 226

457俄羅斯轉體 ................... 227

458抬腿俄羅斯轉體 ............ 228

459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ...... 228

460藥球轉體 ....................... 228

461桌麵式俄羅斯轉體 ......... 229

462脊柱轉體 ....................... 229

463斜肌下捲 ....................... 229

464引體嚮上 ....................... 230

465反握引體嚮上 ................ 232

466懸掛抬腿反握引體嚮上 ... 232

467猿臂杠上行走 ................ 233

468直體引體嚮上 ................ 233

引體嚮上的抓握方式 ........... 233

469超寬抓握 ....................... 233

470登山者抓握 ................... 233

471近距離正握 ................... 233

472交替抓握 ....................... 233

473自然抓握 ....................... 233

474近距離反握 ................... 233

475吊拉 .............................. 234

476爬直梯 .......................... 234

477啞鈴爬直梯 ................... 234

478交替抓握竪繩攀爬 ......... 235

479橫嚮拉繩 ....................... 235

480繩索攀爬 ....................... 235

481硬舉 .............................. 236

482啞鈴硬舉 ....................... 238

483單臂啞鈴硬舉 ................ 238

484壺鈴單臂硬舉 ................ 238

485單腿竪腿壺鈴硬舉 ......... 238

486沙袋翻轉 ....................... 238

487輪胎翻轉 ....................... 238

488自下而上倒轉壺鈴 ......... 239

489自重倒轉 ....................... 240

490揮動壺鈴 ....................... 240

491壺鈴揮高過頭 ................ 241

492壺鈴劃船 ....................... 241

493雙壺鈴抓舉 ................... 242

494推舉 .............................. 244

495側舉 .............................. 244

496 4 步頭頂動作 ................ 245

497杠鈴劃船 ....................... 246

498直體杠鈴劃船 ................ 246

499掄大錘 .......................... 246

500肩式破碎機 ................... 247

501肩部推舉 ....................... 248

作者介紹

---

麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。

文摘

---

序言

---

燃燒潛能，塑造經典：你的身體，由你定義 想象一下，在每一次呼吸中感受力量的湧動，在每一次心跳中聆聽肌肉的成長。這不僅僅是一次簡單的身體鍛煉，這是一場自我探索的旅程，一次對極限的挑戰，更是對生命活力的深度挖掘。我們相信，你的身體擁有無限的潛能，隻待你去喚醒，去雕琢。 告彆平庸，擁抱蛻變： 是否曾因鏡中的自己而感到一絲遺憾？是否曾夢想擁有更健康、更強健、更具綫條感的體魄？我們理解那種渴望改變的衝動，那種想要掌控自己身體的決心。我們厭倦瞭那些模糊不清的健身建議，那些韆篇一律的訓練計劃。我們尋求的是科學、高效、個性化的方法，能夠帶領我們穿越迷霧，直達目標。 力量的藝術，塑形的哲學： 我們倡導的，是力量與藝術的完美結閤，是科學與哲學的深度交融。這不是單純地堆砌重量，也不是盲目地追求數量。我們關注的是動作的精髓，肌肉的發力機製，以及身體的整體協調性。每一次訓練，都是一次對身體語言的解讀，一次對自身極限的試探。 精雕細琢，打造完美： 你的肌肉，如同璞玉，需要精心的雕琢纔能展現其最璀璨的光芒。我們深知，增肌與塑形並非易事，它需要精準的技巧，係統的指導，以及對身體細微之處的洞察。從最基礎的動作開始，到進階的組閤訓練，每一個環節都經過精心設計，旨在最大化你的訓練效果，最小化潛在的風險。 不止於訓練，更是生活方式： 我們相信，真正的健康與美麗，源於一種健康的生活方式。這不僅包括科學的訓練，更涵蓋瞭閤理的飲食，充足的休息，以及積極樂觀的心態。我們鼓勵你將健身融入生活，讓力量成為你自信的源泉，讓健康成為你最閃耀的名片。 為你量身定製的成長之路： 我們深知，每個人都是獨一無二的。你的身體結構、運動基礎、生活習慣，都決定瞭你的訓練需求。我們不提供“一刀切”的方案，而是提供一個靈活、可調整的框架，讓你能夠根據自身情況，循序漸進，穩步前行。 探索身體的無限可能： 你的身體，是一個復雜的精密係統，蘊含著驚人的力量和適應性。我們緻力於幫助你理解這個係統，掌握控製它的方法。每一次彎舉，每一次深蹲，每一次推舉，都是一次與自己對話的機會，一次對身體潛能的探索。 看見改變，感受力量： 想象一下，當你的手臂綫條愈發清晰，你的腹肌若隱若現，你的背部力量十足，你的步伐更加穩健有力……這些改變，不僅僅是視覺上的，更是內在的。你會感受到前所未有的自信，一種由內而外散發齣的強大氣場。 讓每一次努力，都值得： 你付齣的每一滴汗水，每一次堅持，都將化為身體最真切的迴報。我們幫助你規避訓練中的常見誤區，讓你每一次的努力，都能直擊目標，事半功倍。 不止於強健，更在於優雅： 力量並非粗糙的代名詞，它也可以是優雅與流暢的。我們注重動作的控製與協調，讓你在展現力量的同時，也擁有令人賞心悅目的體態。 你的身體，是最好的投資： 健康的身體，是實現人生一切夢想的基石。我們提供的是一種長遠的投資，一種讓你受益終生的技能。當你掌握瞭科學的訓練方法，你將能夠持續地改善自己的身體，享受更健康、更充實的生活。 重塑自我，定義未來： 改變，從此刻開始。我們邀請你踏上這場激動人心的蛻變之旅，用汗水鑄就肌肉，用堅持雕刻綫條，用科學點亮健康。你的身體，是你最寶貴的財富，現在，是時候去發掘它的全部價值瞭。 這不僅僅是一本指導手冊，更是一份承諾，一份關於強大、健康與美麗的承諾。加入我們，一起探索身體的無限可能，一起書寫屬於你的傳奇篇章。 讓我們一起，讓每一次訓練都成為一次華麗的蛻變，讓每一次努力都釋放齣驚人的潛能。你的身體，值得擁有最好的。

評分☆☆☆☆☆

翻開目錄，我立刻被裏麵體係化的內容結構吸引住瞭。它不像市麵上很多健美書籍那樣，要麼隻講營養，要麼隻談訓練，這本書似乎試圖構建一個全麵的“增肌塑形”生態係統。我尤其關注它對不同肌群的訓練頻率和容量的建議，畢竟過度訓練和訓練不足都是阻礙進步的兩大元凶。我一直在尋找一個能幫助我科學分配每周訓練時間的方案，比如，是采用全身訓練、上下肢分化，還是推拉腿模式？這本書如果能針對不同訓練經驗（新手、中級、高級）的人群給齣量身定製的周計劃模闆，那簡直是太貼心瞭。另外，對於那些想在傢裏也能進行有效訓練的朋友來說，這本書有沒有針對自重訓練或最小器械訓練的章節？一個好的訓練指南，不應該隻局限於豪華健身房的環境，它應該具有普適性。我希望它能提供那種“無論你在哪裏，隻要有這本書，你就能高效訓練”的實用價值。這種全方位覆蓋、考慮周全的設計，讓我對它的整體水準有瞭很高的期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書如果能考慮到訓練的“可持續性”和“循序漸進”，那對我來說纔是真正的高質量指南。塑形和增肌是一個長期的過程，不是一蹴而就的衝刺賽。我關注它是否提供瞭不同階段的訓練強度遞增方案，比如，如何科學地進行“漸進式超負荷”（Progressive Overload），是從增加重量、增加次數、減少組間休息，還是增加訓練頻率？這些操作層麵的指導至關重要。此外，一個全麵的指南還應該觸及恢復環節，雖然書名主打“動作練習”，但如果能簡要提及睡眠的重要性、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的方法，那就更顯專業和完整瞭。我需要一本可以陪伴我數年，隨著我的進步而不斷提供新挑戰和新方嚮的“訓練聖經”，而不是一本隻能用幾個月就束之高閣的臨時手冊。這本書的厚度和廣度，讓我相信它有潛力成為這樣的存在。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手，沉甸甸的，光是掂量著這個分量，就知道裏麵絕對是乾貨滿滿，絕不是那種隻說理論不落實處的花架子。從封麵設計上就能感受到一種專業和嚴謹的氣息，那種深邃的藍色調和清晰的字體排版，很吸引我這種追求效率和深度的人。我特彆關注那些關於動作細節的解析，畢竟光看圖是很容易練錯姿勢的，尤其是像深蹲、硬拉這類基礎但又對技術要求極高的動作，如果一開始就沒做好，後續的訓練效果會大打摺扣，甚至可能受傷。我期待這本書能在這方麵提供非常細緻入微的指導，比如關節的角度、呼吸的配閤，甚至是一些容易被忽略的肌肉募集技巧。而且，它如果能提供一些不同器械、不同訓練階段的動作替換方案，那就更棒瞭，畢竟健身房的器材總是有限的，總不能每次去都隻能做那幾樣動作。我希望這本書能成為我訓練日程錶之外的“秘密武器”，幫我突破平颱期，讓每一次走進健身房都充滿新的期待和明確的目標。這本書的厚度本身就是一種承諾，承諾瞭海量的知識和實踐經驗，這對我來說，是金錢和時間上都非常值得的投資。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格，從我初步的感受來看，是那種非常直接且富有激勵性的，讀起來絲毫沒有枯燥感。訓練本身就是一場與惰性的鬥爭，如果書本的語言讓人昏昏欲睡，那麼執行力自然也會下降。我特彆欣賞那些在技術講解中穿插的“訓練哲學”或“心理建設”部分。畢竟，肌肉的增長不僅是物理層麵的撕裂與修復，更是精神意誌力的較量。很多時候，決定你能否完成最後兩組的，是你的大腦而不是你的二頭肌。我希望作者能夠分享一些她自己或她指導的學員是如何剋服瓶頸、保持長期動力的秘訣。比如，當狀態不佳時如何調整心態，如何將訓練變成一種享受而非負擔。如果書中能提供一些小故事或者案例分析，講述一個人如何通過係統訓練實現蛻變，那會比冰冷的公式和圖解更有感染力，更能點燃讀者的熱情。

評分☆☆☆☆☆

在細節處理上，我注意到這本書對“動作修正”和“常見錯誤”的描述似乎非常到位。很多時候，我們以為自己在標準地完成動作，但實際上可能正在用代償發力，長此以往不僅效果差，還容易受傷。我非常期待書中能用大量的插圖或照片，清晰地標齣“正確姿勢”和“錯誤姿勢”的對比，最好還能用箭頭或不同顔色來強調受力點和應該收縮的肌肉群。比如，在做臥推時，肩胛骨是否後收下沉，手腕是否中立；在做劃船時，背闊肌是否充分收縮而非單純用手臂“拉”。如果這本書能像一位貼身的私教一樣，實時糾正我的錯誤，那它的價值就遠遠超齣瞭普通參考書的範疇。我希望它不僅告訴我“做什麼”，更重要的是告訴我“怎麼做對”，並且能解釋“為什麼這麼做是錯的”。