德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【法】弗雷德裏剋·德拉威爾（FrdricDelav 著

圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動康復
• 肌肉訓練
• 訓練計劃
• 全彩圖解
• 德拉威爾
• 上肢訓練

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483188

商品編碼：29351701561

齣版時間：2017-05-01

作  者:(法)弗雷德裏剋·德拉威爾(Frederic Delavier),(法)邁剋爾·甘地(Michael Gundill) 著；申華明 譯 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年07月01日 頁  數:141 裝  幀:平裝 ISBN:9787115483188 ●引言：為什麼要做引體嚮上7
●開始鍛煉前必須瞭解的內容9
●引體嚮上的解剖形態學秘密11
●引體嚮上是什麼11
●不同類型的固定杠13
●引體嚮上鍛煉哪些肌肉15
●引體嚮上的解剖形態學19
●如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃26
●製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟26
●對訓練進行分析31
●引體嚮上的進階技巧32
●初階技巧32
●針對中等水平運動員的技巧36
●高階技巧37
●避免引體嚮上導緻的病癥44
●完整幅度的引體嚮上所導緻的危險44
●引體嚮上之前充分熱身54
●練習57
●引體嚮上初階練習59
●窄握反手引體嚮上60
●部分目錄

內容簡介

本書是在優選銷量超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。  本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。 (法)弗雷德裏剋·德拉威爾(Frederic Delavier),(法)邁剋爾·甘地(Michael Gundill) 著；申華明 譯 弗雷德裏剋·德拉威爾，世界知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與優選許多專業雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。
邁剋爾·甘地，投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。

身體重塑的藝術：經典力量訓練的深度解析與實踐指南 【本書簡介】 本書並非專注於某一種特定器械或單一訓練動作，而是緻力於為所有追求卓越體能和理想體型的人士，提供一套全麵、科學且高度可操作的經典力量訓練係統。我們深入探討瞭人類運動的基石——自重訓練、自由重量訓練以及基礎器械訓練的內在原理、技術細節與進階策略。 我們相信，真正的力量訓練是理解身體如何運作的藝術，是技術與毅力的完美結閤。本書的目標是幫助讀者建立起堅實的力量基礎，掌握正確的動作模式，從而安全、高效地實現體能的跨越式提升，並構建持久的健康體態。 第一部分：力量訓練的科學基石 本部分將帶你穿越訓練理論的迷霧，建立起對力量增長的清晰認知。我們從生物力學的角度齣發，解析肌肉如何收縮、力量如何産生，以及神經係統在力量提升中扮演的關鍵角色。 1. 運動生理學導論：肌肉的語言與適應 肌縴維類型與募集策略： 區分快肌縴維與慢肌縴維，學習如何通過不同的訓練節奏（速度）和負荷強度來精確刺激不同類型的肌肉，實現最大化的肌肥大與絕對力量的增長。 超量恢復與適應性： 詳細闡述訓練刺激、恢復期和生長期的完整周期。如何設計閤理的訓練量（Volume）、強度（Intensity）和頻率（Frequency），避免過度訓練，確保身體總是在最佳狀態下吸收訓練成果。 能量係統： 探討磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸係統在不同訓練強度下的能量供應模式。這為製定高效率的訓練課錶提供瞭科學依據，無論是追求爆發力還是耐力，都能找到對應的能量策略。 2. 損傷預防與運動生物力學基礎 關節健康與活動度（Mobility）： 強調關節活動度是力量訓練安全性的生命綫。我們提供瞭一係列針對肩關節、髖關節和脊柱的動態熱身流程和靜態柔韌性訓練，確保身體在執行大重量動作時處於最佳對位（Alignment）。 核心穩定性： 深入剖析“核心”並非僅指腹肌，而是貫穿軀乾的整體抗鏇、抗伸和抗側屈能力。通過呼吸控製（如腹內壓的建立）和基礎穩定訓練，為所有復雜動作提供一個堅不可摧的平颱。 第二部分：自由重量的藝術：杠鈴與啞鈴的統治力 自由重量訓練，特彆是杠鈴訓練，被譽為力量訓練的“黃金標準”。它要求身體協調參與的肌群更多，對穩定性和本體感覺的挑戰更大。本部分將聚焦於三大基礎復閤動作的精深解析。 3. 完美的深蹲係統（The Squat Blueprint） 結構與變量： 詳盡分析高位、低位、前蹲（Front Squat）和窄距深蹲的技術差異與刺激側重。我們關注膝蓋軌跡、髖部鉸鏈（Hinge）的角度、背部中立位的保持，以及如何根據個人軀乾長度和股骨長度調整站距與深度。 輔助與矯正： 針對常見的“桶狀深蹲”（Winking）和“膝蓋內扣”（Knee Valgus）等錯誤，提供具體的預激活練習和針對性的力量彌補訓練。 專項力量提升： 如何將深蹲作為核心力量驅動力，應用於硬拉和跳躍訓練中。 4. 硬拉的力學與執行（The Deadlift Mastery） 流綫型拉起： 區分傳統硬拉、相撲硬拉和羅馬尼亞硬拉（RDL）的技術要點。重點解析起杠前的身體預緊（Bracing）、地闆的初始推力以及在“膝蓋下方”和“鎖死”階段需要關注的力綫變化。 背部保護： 強調胸部挺立與肩胛骨的後收下沉在硬拉中的關鍵作用，以及如何在最高負荷下保持脊柱的“中立位”，避免圓背。 握力與抓握策略： 探討正握、反握（Mixed Grip）和使用助力帶的時機與技巧，確保強大的下肢力量不被薄弱的握力所限製。 5. 臥推的工程學（The Bench Press Mechanics） 建立穩定平颱： 詳細講解如何利用背闊肌收緊、肩胛骨後收以及“腿部驅動”（Leg Drive）來構建一個穩固的推舉平颱。推舉不僅僅是胸部運動，而是全身力量的整閤。 杠鈴軌跡與觸點： 分析不同胸型和手臂長度下的最佳杠鈴下放位置（通常是下胸或上腹），以及推起時的“J”形軌跡。 三段式訓練法： 針對臥推瓶頸，設計由暫停推舉（Pause Bench）、窄距推舉和上斜臥推組成的專項強化方案。 第三部分：增肌與塑形的進階技術 力量不僅僅是負重，也是對肌肉形態和身體控製的精細調控。本部分關注隔離訓練、次數範圍的策略運用以及如何高效地雕刻局部肌群。 6. 肌肉分離與泵感優化 超級組與遞減組： 介紹如何利用先進的組間技術（如在復閤動作後立即接上相似動作的孤立訓練）來最大化代謝壓力，加速肌肉微損傷和後續的修復生長。 TUT（張力時間）的控製： 深入解析離心收縮（負重下放）的至關重要性。學習如何用3-5秒的慢速離心來“撕裂”肌縴維，並在嚮心收縮（推起或拉起）時保持爆發力。 孤立訓練的精修： 針對手臂、肩部三角肌中束和臀部等需要精細雕刻的部位，提供一係列高次數、高感受度的動作選擇和執行標準。 7. 身體重量的高級應用與功能性 自重進階： 不僅僅是俯臥撐和引體嚮上，本書探討瞭俄式俯臥撐、單腿深蹲（Pistol Squat）以及支撐前平舉等需要極高身體控製力的自重動作。 爆發力與神經效率： 引入奧林匹剋舉重的基礎動作（如高翻、抓舉的輔助訓練），用以提升身體對大重量的神經適應性，增加動作的整體速度和協調性。 第四部分：訓練計劃的編製與周期化 再好的動作，沒有閤理的安排也是徒勞。本部分是實戰操作指南，教你如何將理論知識轉化為可執行、可持續的訓練日程。 8. 訓練周期的設計哲學 宏觀、中觀、微觀周期： 闡述如何規劃一個年度目標（宏觀），將其分解為數周的訓練階段（中觀，如力量階段、增肌階段、減脂階段），並落實到每周的訓練內容（微觀）。 容量管理： 如何根據休息和恢復情況，動態調整下周的訓練總次數、組數和組間休息時間，確保訓練負荷的有效纍積。 恢復與營養的橋梁： 簡要概述營養攝入（蛋白質、碳水化閤物的宏量比例）和睡眠質量對訓練效果的決定性影響，強調訓練的成功建立在充分的“場外努力”之上。 【總結】 本書是一本全麵的力量訓練教科書，它不依賴於任何單一的訓練熱潮或嘩眾取寵的動作，而是迴歸到人類運動的本質——利用最基礎、最有效的工具，通過科學的原理和精湛的技術，打造一個堅固、強大且具有高度適應性的身體。無論你是初學者渴望建立正確的習慣，還是資深訓練者尋求突破平颱期，本書都將是你工具箱中最不可或缺的深度指南。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，平時也會看一些訓練方麵的書籍，但《德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)》這本書給我的感覺非常不一樣。首先，它的齣版質量就非常高，紙張厚實，印刷色彩飽滿，圖片清晰得可以看見肌縴維的紋理。我最看重的是它在理論深度和實踐指導之間的平衡。它沒有像一些學術性的書籍那樣枯燥乏味，也沒有像一些“速成”手冊那樣浮於錶麵。書中的內容邏輯性很強，從引體嚮上的基礎生物力學原理講起，然後循序漸進地深入到不同變式、不同訓練目標的細化。我特彆喜歡它關於“如何避免常見錯誤”和“如何處理訓練瓶頸”的章節，這些都是我在實際訓練中經常遇到的問題，而這本書提供瞭非常具體和可操作的解決方案。比如，書中提到瞭一個關於肩胛骨控製的小技巧，我嘗試瞭一下，立刻感覺引體嚮上的發力感更好瞭，也更不容易受傷。總的來說，這本書對於想要係統性提升引體嚮上能力的人來說，絕對是一本不可多得的寶典。

評分☆☆☆☆☆

之前一直覺得引體嚮上是一項很難掌握的技能，嘗試瞭幾次都以失敗告終，正當我準備放棄的時候，偶然間看到瞭《德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)》。這本書給我最大的感受就是“專業”與“易懂”的完美結閤。它的圖片質量非常高，色彩鮮艷，動作細節捕捉得非常準確，每一個步驟都配有詳盡的文字說明，非常容易理解。我最欣賞的是，書中並沒有一味地強調高難度的動作，而是為不同體能水平的人設計瞭詳細的訓練梯隊。從最基礎的輔助訓練，到中級的遞進練習，再到高級的進階挑戰，每一個環節都環環相扣，讓我覺得進步是切實可見的。而且，它還強調瞭關於熱身、拉伸以及營養補充等方麵的內容，這使得訓練更加全麵和科學。我是一個比較注重細節的人，這本書在這方麵做得非常到位，讓我對如何安全有效地進行引體嚮上訓練有瞭清晰的規劃。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我驚喜連連！拿到《德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)》的那一刻，我就被它紮實的厚度和精美的封麵所吸引。翻開第一頁，撲麵而來的全彩高清圖片立刻抓住瞭我的眼球。我一直對引體嚮上這項經典的體能訓練充滿嚮往，但總覺得無從下手，網上零散的信息和模糊的視頻總是讓人難以捉摸。這本書的齣現，簡直是為我量身打造的。我最喜歡的是它將動作分解到極緻的講解方式，每一個細微的幅度、每一個肌肉的發力點都通過清晰的圖示和簡潔的文字錶達得淋灕盡緻。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是告訴你“為什麼這麼做”，讓你從根本上理解動作的原理，從而更有效地進行訓練。我尤其欣賞其中關於不同階段訓練計劃的設置，從完全不能做引體嚮上到能輕鬆完成標準動作，每一個階段都有明確的目標和相應的訓練方法，這對於我這種新手來說，簡直是福音。我迫不及待地想跟著書中的指導，一步一步地挑戰自己，相信不久的將來，我一定也能在單杠上揮灑汗水，感受引體嚮上的魅力！

評分☆☆☆☆☆

《德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)》這本書的齣現，無疑為所有想要挑戰引體嚮上的人打開瞭一扇新的大門。我一直對這項訓練充滿熱情，但苦於沒有係統的指導，效果總是差強人意。這本書恰恰填補瞭這一空白。它最大的亮點在於其精美的全彩圖解，每一個動作的分解圖都清晰得如同真人示範，搭配簡潔明瞭的文字說明，讓我能夠輕鬆理解每一個動作的要領和發力點。我尤其喜歡書中關於“如何循序漸進”的講解，它提供瞭一套完整的訓練體係，從零基礎到進階，每一步都有清晰的指導，讓我能夠根據自己的實際情況進行訓練，而不是盲目模仿。這本書還包含瞭關於避免受傷的建議，以及如何根據自身情況調整訓練計劃的技巧，這些都體現瞭其專業性和實用性。對於像我這樣希望通過引體嚮上提升整體體能的人來說，這本書絕對是一本值得反復研讀的訓練指南。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我剛開始拿到《德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)》的時候，並沒有抱太大的期望，因為市麵上關於健身的書籍太多瞭，很多都大同小異。但當我仔細翻閱之後，纔發現這本書的用心之處。它的插畫風格非常寫實，而且對於每一個動作的細節描繪得極為到位，仿佛就在你眼前進行示範。最令我印象深刻的是，書中不僅僅關注瞭“如何做”引體嚮上，還花瞭相當大的篇幅去講解“為什麼”要那樣做，比如關於核心穩定性的重要性，關於不同握法的細微差彆對肌肉刺激的影響等等。這些深入淺齣的講解，讓我對引體嚮上這項運動有瞭全新的認識。我平時工作比較忙，健身時間有限，所以非常需要這樣一本能夠高效指導我訓練的書籍。《德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)》正好滿足瞭我的需求，它提供瞭一係列循序漸進的訓練計劃，即使是沒有基礎的人也能根據自己的情況找到閤適的起點，並且隨著體能的提升，可以不斷進階。這本書絕對是我近期收到的最棒的健身禮物！