你的本跑步入门书9787508844992 科学出版社 休闲体育推广项目组 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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休闲体育推广项目组 著

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• 9787508844992
• 跑步技巧
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店铺： 悟元图书专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787508844992

商品编码：29451552861

包装：平装

出版时间：2015-06-01

图书基本信息
图书名称	你的本跑步入门书
作者	休闲体育推广项目组
定价	38.00元
出版社	科学出版社
ISBN	9787508844992
出版日期	2015-06-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

作者简介

目录

编辑推荐

文摘

序言

《奔跑的科学：从零基础到健康跑的实用指南》 内容概述： 这本书并非关于特定某本已出版的著作，而是深入浅出地探讨了“跑步”这项运动的科学原理、实践方法以及其在健康生活方式中的推广价值。它旨在为所有对跑步感兴趣、希望将跑步融入生活，却又不知从何入手的人们提供一个全面、系统、科学的指导。全书共分为五个部分，循序渐进地带领读者踏上健康跑步之旅。 第一部分：认识跑步——你的身体与自然对话的语言 这一部分着重于“跑步”本身的内涵，以及它与人类身体和自然环境之间的深刻联系。我们首先会探讨跑步的起源，追溯人类作为奔跑者的历史印记，理解跑步如何深深植根于我们的基因之中。接着，我们会深入解析跑步对人体生理和心理的积极影响。 生理层面： 详细阐述跑步如何有效锻炼心血管系统，增强心脏功能，改善血液循环，降低患高血压、心脏病等疾病的风险。分析跑步对骨骼和肌肉的益处，包括增强骨密度，预防骨质疏松，以及锻炼腿部、核心等关键肌群，提高身体的协调性和稳定性。我们将触及跑步如何促进新陈代谢，帮助控制体重，燃烧脂肪，以及其对免疫系统的积极作用。此外，还会介绍跑步过程中身体能量的转化和利用，帮助跑者更好地理解身体的能量供给机制。 心理层面： 深入探讨跑步如何成为一种有效的压力释放方式，通过运动释放内啡肽，改善情绪，缓解焦虑和抑郁。分析跑步如何提升专注力、自信心和毅力，培养积极的心态和克服困难的决心。我们将介绍“跑者的愉悦感”（Runner's High）的科学解释，以及跑步如何帮助我们更好地与自我对话，探索内心的宁静。 环境互动： 跑步不仅仅是身体的运动，更是与自然环境互动的过程。我们将讨论在不同的自然环境中跑步（如公园、山林、海边）所带来的独特体验和益处，以及如何感受和欣赏周围的风景，提升跑步的乐趣。也会提及跑步与户外生活方式的融合，鼓励读者走出室内，拥抱自然。 第二部分：基础准备——安全、科学地迈出第一步 有了对跑步的初步认识，本部分将聚焦于如何安全、有效地开始跑步。这对于初学者至关重要，避免受伤，建立良好的跑步习惯。 装备选择： 详细讲解跑步装备的重要性，特别是跑鞋的选择。我们将从跑鞋的类型（缓震型、支撑型、稳定型）、鞋底构造、鞋面透气性、缓冲技术等方面进行分析，指导读者如何根据自己的脚型、步态、跑步路面和跑步目的选择最适合的跑鞋。同时，还会介绍跑步服装的选择，包括速干面料、透气性、保暖性以及不同季节的穿着建议。其他辅助装备，如运动手表、跑步袜、帽子、太阳镜等，也会进行介绍，并说明其功能和必要性。 热身与拉伸： 强调热身运动在跑步前的重要性，详细介绍各种动态热身动作（如高抬腿、弓步、体侧屈、开合跳等），以及它们如何逐步激活身体，提高肌肉温度，为即将到来的运动做好准备。同样，我们将深入讲解跑后拉伸的技巧和重要性，介绍静态拉伸的方法，重点关注腿部、臀部、背部等关键肌群的拉伸，帮助肌肉恢复，减少酸痛，预防运动损伤。 正确的跑步姿势： 剖析科学的跑步姿势，包括身体的整体姿态（挺胸、收腹、放松肩部）、手臂的摆动（与腿部协调，保持放松）、脚掌的落地方式（中足或前掌落地）、步频与步幅的协调等。我们会通过图文结合的方式，演示常见的错误姿势，并提供纠正建议，帮助跑者建立高效、省力、不易受伤的跑步动作。 循序渐进的训练计划： 针对零基础的读者，提供一份详细的、可操作的入门级跑步训练计划。该计划将从“走跑结合”开始，逐步增加跑步的比例和时长，并设置充分的休息日，确保身体有足够的时间适应和恢复。我们会讲解如何根据自己的身体反应来调整训练计划，以及如何循序渐进地挑战自己的能力，避免急于求成。 第三部分：训练进阶——提升你的跑步表现与乐趣 当读者掌握了基础的跑步技巧并建立起规律的跑步习惯后，本部分将引导他们如何进一步提升跑步表现，并从中获得更多乐趣。 不同训练方法的介绍： 节奏跑： 讲解节奏跑（Tempo Run）的概念、目的和训练方法，以及它如何帮助提高乳酸阈值，增强耐力。 间歇跑： 介绍间歇跑（Interval Training）的原理，包括高强度与低强度交替进行的训练模式，以及它如何有效提升最大摄氧量（VO2 max）和速度。 长距离慢跑： 强调长距离慢跑（Long Slow Distance, LSD）在提高基础耐力、增强脂肪燃烧能力方面的重要作用，以及如何安排和执行LSD训练。 爬坡跑： 讲解爬坡跑的益处，包括锻炼腿部力量，提高心肺功能，以及如何安全有效地进行爬坡训练。 配速与心率的科学运用： 介绍如何理解和运用配速（Pace）来指导训练，以及如何通过心率监测来量化训练强度，确保训练达到预期的效果。我们会讲解不同心率区间所代表的身体状态和训练目标，帮助跑者进行更精准的训练。 交叉训练的价值： 解释交叉训练（Cross-training）的重要性，包括将游泳、骑行、力量训练等其他运动形式融入跑步训练中，以均衡发展身体各部分肌肉，预防伤病，提升整体运动表现。 跑步专项力量训练： 针对跑步者，设计一套简单易行的居家力量训练方案，重点锻炼核心肌群、腿部和臀部力量，以增强跑步的稳定性和爆发力。 第四部分：营养与恢复——支持你的持续进步 健康的饮食和充分的恢复是保持跑步活力和持续进步的关键。本部分将深入探讨跑步者的营养需求和科学的恢复方法。 跑步者的营养策略： 碳水化合物： 讲解碳水化合物作为跑步主要能量来源的重要性，以及如何选择优质碳水化合物（如全麦制品、蔬菜、水果）和合理的摄入时机。 蛋白质： 阐述蛋白质在肌肉修复和生长中的作用，以及如何从饮食中获取足够的优质蛋白质。 脂肪： 介绍健康脂肪的重要性，以及它们在提供能量和吸收维生素方面的作用。 水分补充： 强调跑步前后及过程中的水分补充，以及如何根据运动强度和环境来调整饮水量。 赛前与赛后饮食： 提供针对比赛前和比赛后饮食的建议，帮助跑者优化能量储备和身体恢复。 运动恢复的科学方法： 充足睡眠： 强调睡眠对身体恢复和生长激素分泌的重要性。 放松性活动： 介绍泡沫轴（Foam Rolling）、按摩、静态拉伸等放松性活动，帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环。 冷热水浴（交替浴）： 解释冷热水浴对减轻炎症和促进恢复的可能益处。 倾听身体的声音： 强调识别身体发出的疲劳信号和疼痛信号，并及时调整训练和休息，避免过度训练。 第五部分：跑步的推广与社区——让跑步成为一种生活方式 跑步不仅仅是一项个人运动，它也是一种强大的社区构建和生活方式推广的载体。 跑步的社会价值： 探讨跑步如何促进人与人之间的交流，建立友谊，形成互相激励的跑步社群。介绍参加跑步活动、马拉松比赛所带来的参与感和成就感。 推广健康跑步理念： 讨论如何通过分享跑步经验、组织跑步活动、参与公益跑步等方式，将健康跑步的理念传递给更多人，特别是那些曾经因各种原因未能接触跑步的人群。 跑步与城市发展： 探讨跑步运动如何促进城市基础设施建设（如跑道、公园），以及其在提升城市居民生活质量和健康水平方面扮演的角色。 可持续跑步： 呼吁跑者关注环保，在跑步过程中减少对环境的影响，如不乱扔垃圾，选择环保的跑步装备等。 享受跑步的乐趣： 最后，再次强调跑步的本质是健康、快乐和自由。鼓励读者找到属于自己的跑步节奏，享受每一次奔跑带来的身心愉悦，让跑步真正成为生活中不可或缺的美好组成部分。 这本书旨在成为每一位跑步爱好者的忠实伙伴，提供扎实的理论基础和实用的操作指南，陪伴你从踏出第一步到享受每一次的挥洒汗水，最终将跑步深深地融入你的健康生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与电脑为伴的上班族，我的身体已经快要变成“零件生锈”的状态了。颈椎、腰椎的酸痛感时不时地来袭，让我感到疲惫不堪。最近开始意识到，我不能再这样下去，必须找到一种方式来“激活”我的身体。跑步听起来是个不错的选择，因为它不需要太多的器械，随时随地都可以进行。但是，我最担心的就是我的体能和身体状况是否能承受。我怕自己一下子就“歇菜”，或者因为姿势不正确而加剧身体的不适。我希望这本书能够像一位耐心细致的教练，一步一步地教我如何正确地开始跑步。比如，从最基本的短距离慢跑开始，如何调整呼吸，如何循序渐进地增加跑步的时间和距离，甚至是如何进行一些简单的核心力量训练，来更好地支撑跑步。我还想知道，如果我有颈椎或者腰椎不适，在跑步时有哪些需要特别注意的地方，或者有哪些运动是可以替代或者辅助的。

评分☆☆☆☆☆

我一直对各种运动推广的项目挺感兴趣的，觉得它们背后都有着科学的逻辑和对大众健康的考量。这次看到这本书，感觉它似乎就是针对这种需求而来的。我特别想了解的是，这本书是如何将科学的健身理念融入到休闲体育的推广中的。比如，它会不会讲解一些运动生理学的基础知识，让我们明白为什么某些训练方法有效，为什么要注意某个环节？我希望它不仅仅是告诉我们“怎么做”，更能让我们理解“为什么这样做”。而且，作为一个推广项目，它是否会考虑到不同人群的差异性？比如，对于长时间伏案工作的人，或者年龄稍大一些的群体，会不会有特别的建议？我不是想成为专业运动员，但我希望通过运动，能够改善自己的体能，拥有更健康的生活状态。这本书的“科学出版社”和“休闲体育推广项目组”的背景，让我对它的专业性和实用性抱有很大的期待。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我不是那种天生热爱运动的人，甚至有点“懒癌晚期”。但最近工作压力太大，感觉整个人都要被掏空了，身边有个朋友推荐说跑步是个不错的发泄方式，而且对身体也好。我确实动心了，但一想到自己这“半吊子”的运动基础，就有点心虚。我担心自己一下子跑得太多，身体吃不消，反而会适得其反。我希望这本书能够非常详细地告诉我，从零开始，到底应该怎么做。比如，第一次跑步应该跑多远？频率多久一次？怎么循序渐进地增加运动量？我还需要注意哪些身体的信号，判断自己是否可以继续或者需要休息？还有，跑步前后的准备活动和放松，是不是有什么特别的讲究？我最怕的就是看到那些看起来很专业的术语，或者那些需要很强体能才能完成的训练计划。我真的只是想找一个简单易懂，能让我切实迈出第一步的指导。

评分☆☆☆☆☆

我对任何能帮助我建立健康生活方式的工具都充满了好奇，而跑步，无疑是其中最受欢迎的一种。但老实说，每次看到朋友圈里那些跑者晒出的公里数和配速，我都会感到一种莫名的压力，仿佛跑步就应该是件很“专业”的事情，需要很强的毅力和训练。我希望这本书能打破我的这种固有观念。我想了解的是，对于一个完全没有跑步基础，甚至有些抗拒运动的人来说，如何才能真正地爱上跑步，并且把它变成一种享受，而不是一种负担？它是否能提供一些有趣的训练方式，或者分享一些跑者们在克服困难、坚持下去的励志故事？我更关心的是，它如何帮助我建立一个长期的跑步习惯，而不是三天打鱼两天晒网？我希望这本书能够告诉我，跑步的乐趣在哪里，以及如何在这个过程中，找到属于自己的节奏，慢慢地，一点一点地，感受身体的变化和内心的宁静。

评分☆☆☆☆☆

天知道我最近有多纠结，身体简直快要跟不上脑子里的想法了。总想着跑起来，释放一下压力，但一想到要怎么开始，就头疼。之前也零零散散听人说过一些跑步的技巧，但总是碎片化的，不够系统。而且，我最怕的就是一下子跑太猛，结果受伤，那可就得不偿失了。我希望找到一本能够循序渐进指导我入门的书，最好能讲解一些基础的跑步姿势，比如如何正确落地，如何摆臂，还有呼吸的节奏。当然，热身和拉伸也绝对不能少，这可是防止受伤的关键。如果还能顺便讲讲如何选择合适的跑鞋，以及在不同天气条件下跑步的注意事项，那就更完美了。我不是那种追求速度的跑者，只想找到一种健康、可持续的方式来运动，让身体慢慢适应，并且在这个过程中感受到运动的乐趣。听说这本书的内容很接地气，而且有很多针对初学者的建议，这正是我迫切需要的。