你的本跑步入門書9787508844992 科學齣版社 休閑體育推廣項目組 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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休閑體育推廣項目組 著

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• 科學齣版社
• 9787508844992
• 跑步技巧
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店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787508844992

商品編碼：29451552861

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	你的本跑步入門書
作者	休閑體育推廣項目組
定價	38.00元
齣版社	科學齣版社
ISBN	9787508844992
齣版日期	2015-06-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

作者簡介

目錄

編輯推薦

文摘

序言

《奔跑的科學：從零基礎到健康跑的實用指南》 內容概述： 這本書並非關於特定某本已齣版的著作，而是深入淺齣地探討瞭“跑步”這項運動的科學原理、實踐方法以及其在健康生活方式中的推廣價值。它旨在為所有對跑步感興趣、希望將跑步融入生活，卻又不知從何入手的人們提供一個全麵、係統、科學的指導。全書共分為五個部分，循序漸進地帶領讀者踏上健康跑步之旅。 第一部分：認識跑步——你的身體與自然對話的語言 這一部分著重於“跑步”本身的內涵，以及它與人類身體和自然環境之間的深刻聯係。我們首先會探討跑步的起源，追溯人類作為奔跑者的曆史印記，理解跑步如何深深植根於我們的基因之中。接著，我們會深入解析跑步對人體生理和心理的積極影響。 生理層麵： 詳細闡述跑步如何有效鍛煉心血管係統，增強心髒功能，改善血液循環，降低患高血壓、心髒病等疾病的風險。分析跑步對骨骼和肌肉的益處，包括增強骨密度，預防骨質疏鬆，以及鍛煉腿部、核心等關鍵肌群，提高身體的協調性和穩定性。我們將觸及跑步如何促進新陳代謝，幫助控製體重，燃燒脂肪，以及其對免疫係統的積極作用。此外，還會介紹跑步過程中身體能量的轉化和利用，幫助跑者更好地理解身體的能量供給機製。 心理層麵： 深入探討跑步如何成為一種有效的壓力釋放方式，通過運動釋放內啡肽，改善情緒，緩解焦慮和抑鬱。分析跑步如何提升專注力、自信心和毅力，培養積極的心態和剋服睏難的決心。我們將介紹“跑者的愉悅感”（Runner's High）的科學解釋，以及跑步如何幫助我們更好地與自我對話，探索內心的寜靜。 環境互動： 跑步不僅僅是身體的運動，更是與自然環境互動的過程。我們將討論在不同的自然環境中跑步（如公園、山林、海邊）所帶來的獨特體驗和益處，以及如何感受和欣賞周圍的風景，提升跑步的樂趣。也會提及跑步與戶外生活方式的融閤，鼓勵讀者走齣室內，擁抱自然。 第二部分：基礎準備——安全、科學地邁齣第一步 有瞭對跑步的初步認識，本部分將聚焦於如何安全、有效地開始跑步。這對於初學者至關重要，避免受傷，建立良好的跑步習慣。 裝備選擇： 詳細講解跑步裝備的重要性，特彆是跑鞋的選擇。我們將從跑鞋的類型（緩震型、支撐型、穩定型）、鞋底構造、鞋麵透氣性、緩衝技術等方麵進行分析，指導讀者如何根據自己的腳型、步態、跑步路麵和跑步目的選擇最適閤的跑鞋。同時，還會介紹跑步服裝的選擇，包括速乾麵料、透氣性、保暖性以及不同季節的穿著建議。其他輔助裝備，如運動手錶、跑步襪、帽子、太陽鏡等，也會進行介紹，並說明其功能和必要性。 熱身與拉伸： 強調熱身運動在跑步前的重要性，詳細介紹各種動態熱身動作（如高抬腿、弓步、體側屈、開閤跳等），以及它們如何逐步激活身體，提高肌肉溫度，為即將到來的運動做好準備。同樣，我們將深入講解跑後拉伸的技巧和重要性，介紹靜態拉伸的方法，重點關注腿部、臀部、背部等關鍵肌群的拉伸，幫助肌肉恢復，減少酸痛，預防運動損傷。 正確的跑步姿勢： 剖析科學的跑步姿勢，包括身體的整體姿態（挺胸、收腹、放鬆肩部）、手臂的擺動（與腿部協調，保持放鬆）、腳掌的落地方式（中足或前掌落地）、步頻與步幅的協調等。我們會通過圖文結閤的方式，演示常見的錯誤姿勢，並提供糾正建議，幫助跑者建立高效、省力、不易受傷的跑步動作。 循序漸進的訓練計劃： 針對零基礎的讀者，提供一份詳細的、可操作的入門級跑步訓練計劃。該計劃將從“走跑結閤”開始，逐步增加跑步的比例和時長，並設置充分的休息日，確保身體有足夠的時間適應和恢復。我們會講解如何根據自己的身體反應來調整訓練計劃，以及如何循序漸進地挑戰自己的能力，避免急於求成。 第三部分：訓練進階——提升你的跑步錶現與樂趣 當讀者掌握瞭基礎的跑步技巧並建立起規律的跑步習慣後，本部分將引導他們如何進一步提升跑步錶現，並從中獲得更多樂趣。 不同訓練方法的介紹： 節奏跑： 講解節奏跑（Tempo Run）的概念、目的和訓練方法，以及它如何幫助提高乳酸閾值，增強耐力。 間歇跑： 介紹間歇跑（Interval Training）的原理，包括高強度與低強度交替進行的訓練模式，以及它如何有效提升最大攝氧量（VO2 max）和速度。 長距離慢跑： 強調長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）在提高基礎耐力、增強脂肪燃燒能力方麵的重要作用，以及如何安排和執行LSD訓練。 爬坡跑： 講解爬坡跑的益處，包括鍛煉腿部力量，提高心肺功能，以及如何安全有效地進行爬坡訓練。 配速與心率的科學運用： 介紹如何理解和運用配速（Pace）來指導訓練，以及如何通過心率監測來量化訓練強度，確保訓練達到預期的效果。我們會講解不同心率區間所代錶的身體狀態和訓練目標，幫助跑者進行更精準的訓練。 交叉訓練的價值： 解釋交叉訓練（Cross-training）的重要性，包括將遊泳、騎行、力量訓練等其他運動形式融入跑步訓練中，以均衡發展身體各部分肌肉，預防傷病，提升整體運動錶現。 跑步專項力量訓練： 針對跑步者，設計一套簡單易行的居傢力量訓練方案，重點鍛煉核心肌群、腿部和臀部力量，以增強跑步的穩定性和爆發力。 第四部分：營養與恢復——支持你的持續進步 健康的飲食和充分的恢復是保持跑步活力和持續進步的關鍵。本部分將深入探討跑步者的營養需求和科學的恢復方法。 跑步者的營養策略： 碳水化閤物： 講解碳水化閤物作為跑步主要能量來源的重要性，以及如何選擇優質碳水化閤物（如全麥製品、蔬菜、水果）和閤理的攝入時機。 蛋白質： 闡述蛋白質在肌肉修復和生長中的作用，以及如何從飲食中獲取足夠的優質蛋白質。 脂肪： 介紹健康脂肪的重要性，以及它們在提供能量和吸收維生素方麵的作用。 水分補充： 強調跑步前後及過程中的水分補充，以及如何根據運動強度和環境來調整飲水量。 賽前與賽後飲食： 提供針對比賽前和比賽後飲食的建議，幫助跑者優化能量儲備和身體恢復。 運動恢復的科學方法： 充足睡眠： 強調睡眠對身體恢復和生長激素分泌的重要性。 放鬆性活動： 介紹泡沫軸（Foam Rolling）、按摩、靜態拉伸等放鬆性活動，幫助緩解肌肉緊張，促進血液循環。 冷熱水浴（交替浴）： 解釋冷熱水浴對減輕炎癥和促進恢復的可能益處。 傾聽身體的聲音： 強調識彆身體發齣的疲勞信號和疼痛信號，並及時調整訓練和休息，避免過度訓練。 第五部分：跑步的推廣與社區——讓跑步成為一種生活方式 跑步不僅僅是一項個人運動，它也是一種強大的社區構建和生活方式推廣的載體。 跑步的社會價值： 探討跑步如何促進人與人之間的交流，建立友誼，形成互相激勵的跑步社群。介紹參加跑步活動、馬拉鬆比賽所帶來的參與感和成就感。 推廣健康跑步理念： 討論如何通過分享跑步經驗、組織跑步活動、參與公益跑步等方式，將健康跑步的理念傳遞給更多人，特彆是那些曾經因各種原因未能接觸跑步的人群。 跑步與城市發展： 探討跑步運動如何促進城市基礎設施建設（如跑道、公園），以及其在提升城市居民生活質量和健康水平方麵扮演的角色。 可持續跑步： 呼籲跑者關注環保，在跑步過程中減少對環境的影響，如不亂扔垃圾，選擇環保的跑步裝備等。 享受跑步的樂趣： 最後，再次強調跑步的本質是健康、快樂和自由。鼓勵讀者找到屬於自己的跑步節奏，享受每一次奔跑帶來的身心愉悅，讓跑步真正成為生活中不可或缺的美好組成部分。 這本書旨在成為每一位跑步愛好者的忠實夥伴，提供紮實的理論基礎和實用的操作指南，陪伴你從踏齣第一步到享受每一次的揮灑汗水，最終將跑步深深地融入你的健康生活。

評分☆☆☆☆☆

我一直對各種運動推廣的項目挺感興趣的，覺得它們背後都有著科學的邏輯和對大眾健康的考量。這次看到這本書，感覺它似乎就是針對這種需求而來的。我特彆想瞭解的是，這本書是如何將科學的健身理念融入到休閑體育的推廣中的。比如，它會不會講解一些運動生理學的基礎知識，讓我們明白為什麼某些訓練方法有效，為什麼要注意某個環節？我希望它不僅僅是告訴我們“怎麼做”，更能讓我們理解“為什麼這樣做”。而且，作為一個推廣項目，它是否會考慮到不同人群的差異性？比如，對於長時間伏案工作的人，或者年齡稍大一些的群體，會不會有特彆的建議？我不是想成為專業運動員，但我希望通過運動，能夠改善自己的體能，擁有更健康的生活狀態。這本書的“科學齣版社”和“休閑體育推廣項目組”的背景，讓我對它的專業性和實用性抱有很大的期待。

評分☆☆☆☆☆

天知道我最近有多糾結，身體簡直快要跟不上腦子裏的想法瞭。總想著跑起來，釋放一下壓力，但一想到要怎麼開始，就頭疼。之前也零零散散聽人說過一些跑步的技巧，但總是碎片化的，不夠係統。而且，我最怕的就是一下子跑太猛，結果受傷，那可就得不償失瞭。我希望找到一本能夠循序漸進指導我入門的書，最好能講解一些基礎的跑步姿勢，比如如何正確落地，如何擺臂，還有呼吸的節奏。當然，熱身和拉伸也絕對不能少，這可是防止受傷的關鍵。如果還能順便講講如何選擇閤適的跑鞋，以及在不同天氣條件下跑步的注意事項，那就更完美瞭。我不是那種追求速度的跑者，隻想找到一種健康、可持續的方式來運動，讓身體慢慢適應，並且在這個過程中感受到運動的樂趣。聽說這本書的內容很接地氣，而且有很多針對初學者的建議，這正是我迫切需要的。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期與電腦為伴的上班族，我的身體已經快要變成“零件生銹”的狀態瞭。頸椎、腰椎的酸痛感時不時地來襲，讓我感到疲憊不堪。最近開始意識到，我不能再這樣下去，必須找到一種方式來“激活”我的身體。跑步聽起來是個不錯的選擇，因為它不需要太多的器械，隨時隨地都可以進行。但是，我最擔心的就是我的體能和身體狀況是否能承受。我怕自己一下子就“歇菜”，或者因為姿勢不正確而加劇身體的不適。我希望這本書能夠像一位耐心細緻的教練，一步一步地教我如何正確地開始跑步。比如，從最基本的短距離慢跑開始，如何調整呼吸，如何循序漸進地增加跑步的時間和距離，甚至是如何進行一些簡單的核心力量訓練，來更好地支撐跑步。我還想知道，如果我有頸椎或者腰椎不適，在跑步時有哪些需要特彆注意的地方，或者有哪些運動是可以替代或者輔助的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我不是那種天生熱愛運動的人，甚至有點“懶癌晚期”。但最近工作壓力太大，感覺整個人都要被掏空瞭，身邊有個朋友推薦說跑步是個不錯的發泄方式，而且對身體也好。我確實動心瞭，但一想到自己這“半吊子”的運動基礎，就有點心虛。我擔心自己一下子跑得太多，身體吃不消，反而會適得其反。我希望這本書能夠非常詳細地告訴我，從零開始，到底應該怎麼做。比如，第一次跑步應該跑多遠？頻率多久一次？怎麼循序漸進地增加運動量？我還需要注意哪些身體的信號，判斷自己是否可以繼續或者需要休息？還有，跑步前後的準備活動和放鬆，是不是有什麼特彆的講究？我最怕的就是看到那些看起來很專業的術語，或者那些需要很強體能纔能完成的訓練計劃。我真的隻是想找一個簡單易懂，能讓我切實邁齣第一步的指導。

評分☆☆☆☆☆

我對任何能幫助我建立健康生活方式的工具都充滿瞭好奇，而跑步，無疑是其中最受歡迎的一種。但老實說，每次看到朋友圈裏那些跑者曬齣的公裏數和配速，我都會感到一種莫名的壓力，仿佛跑步就應該是件很“專業”的事情，需要很強的毅力和訓練。我希望這本書能打破我的這種固有觀念。我想瞭解的是，對於一個完全沒有跑步基礎，甚至有些抗拒運動的人來說，如何纔能真正地愛上跑步，並且把它變成一種享受，而不是一種負擔？它是否能提供一些有趣的訓練方式，或者分享一些跑者們在剋服睏難、堅持下去的勵誌故事？我更關心的是，它如何幫助我建立一個長期的跑步習慣，而不是三天打魚兩天曬網？我希望這本書能夠告訴我，跑步的樂趣在哪裏，以及如何在這個過程中，找到屬於自己的節奏，慢慢地，一點一點地，感受身體的變化和內心的寜靜。