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韓樸桂煥，盛輝 著

圖書標籤:

• 女性塑形
• 健身
• 塑形
• 健康
• 運動
• 減肥
• 美容
• 身體管理
• 女性健康
• 自律

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 吉林科學技術齣版社

ISBN：9787538454321

商品編碼：29595230399

包裝：平裝

齣版時間：2011-10-01

基本信息

書名：女性塑形全攻略

定價：39.90元

作者：(韓)樸桂煥 ,盛輝

齣版社：吉林科學技術齣版社

齣版日期：2011-10-01

ISBN：9787538454321

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.558kg

編輯推薦

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在緊張的現活中，人們崇尚健康飲食。同時，為瞭保持健康，緊張的工作之餘還要去做運動。《女性塑形全攻略》的目的就是讓那些整日忙於工作的女性，通過短暫有效的運動，實現身體均衡和增強身體彈性。對於那些因不閤理而造成體質變弱，或因不長肉而苦惱的女性，本書也提供瞭大量運動方法和有效解決辦法。相信有堅強意誌力並熟練掌握本書要領的女性，定會擁有魅力四射的身材。本書由(韓)樸桂煥原著，盛輝譯。

內容提要

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在緊張的現活中，人們崇尚健康飲食。同時，為瞭保持健康，緊張的工作之餘還要去做運動。《女性塑形全攻略》的目的就是讓那些整日忙於工作的女性，通過短暫有效的運動，實現身體均衡和增強身體彈性。對於那些因不閤理而造成體質變弱，或因不長肉而苦惱的女性，本書也提供瞭大量運動方法和有效解決辦法。相信有堅強意誌力並熟練掌握本書要領的女性，定會擁有魅力四射的身材。本書由(韓)樸桂煥原著，盛輝譯。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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塑形之路：科學健身與身心平衡的全麵指南 本書聚焦於以科學、健康、可持續的方式實現身體形態的優化與提升，為追求更優體態、更強體能與更佳身心狀態的讀者提供一套詳盡的行動藍圖。 我們深知，真正的形體塑造並非盲目追隨潮流或過度依賴短期捷徑，而是一個循序漸進、深入理解自身生理機製的過程。 本書摒棄瞭那些誇大效果、鼓吹速成的浮誇口號，轉而建立在運動生理學、營養學以及生物力學的基礎之上，為讀者提供一套切實可行、可長期堅持的塑形框架。我們認為，理想的體態是力量、柔韌性、體脂平衡與內在健康共同作用的結果。 --- 第一部分：重塑認知——塑形的基礎哲學與科學原理 在深入訓練和飲食細節之前，我們首先需要建立正確的認知框架。這一部分將幫助讀者理解身體是如何運作、如何適應訓練的，從而避免常見的誤區和受傷風險。 1. 告彆“局部瘦身”的迷思： 詳細解析脂肪代謝的全身性原理，強調能量平衡（熱量赤字與盈餘）在體脂管理中的核心地位。探討“局部減脂”在科學上的局限性，並引導讀者將注意力集中在整體的身體成分（Body Composition）優化上。 2. 瞭解你的身體構成： 深入介紹肌肉、脂肪、骨骼和水分在人體中的分布與功能。教授如何利用基礎的身體測量方法（如皮褶厚度測量、圍度記錄等）來科學地追蹤進度，而不是僅僅依賴體重秤上的數字波動。 3. 訓練的適應性與超量恢復： 闡述超量恢復（Supercompensation）原則，解釋為何身體需要適度的壓力纔能進步，以及休息和恢復在增肌和減脂周期中的關鍵作用。討論不同年齡段和性彆在生理反應上的差異，強調個性化調整的必要性。 4. 心理韌性與長期堅持： 塑形是一場馬拉鬆而非短跑。本章探討如何設定SMART目標，如何應對平颱期（Plateau），以及如何建立積極的自我對話，確保塑形過程與個人生活方式和諧共存，避免陷入“報復性飲食”或過度訓練的陷阱。 --- 第二部分：科學訓練體係——構建力量與功能的基石 本部分是本書的核心，係統地介紹瞭如何設計一個安全、高效、能最大化塑形效果的訓練計劃。我們不僅關注“練什麼”，更關注“怎麼練”和“為什麼這麼練”。 1. 基礎動作的精通（The Compound Lifts Mastery）： 詳細拆解五大基礎復閤動作：深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、臥推（Bench Press）、劃船（Row）和推舉（Overhead Press）。每個動作都配有圖解和視頻提示的文字描述，重點強調： 動作力學分析： 如何保持脊柱中立位，募集目標肌群。 常見錯誤識彆與修正： 針對膝蓋內扣、髖部代償等問題提供即時矯正方法。 輔助練習的引入： 如何通過小肌群訓練來支撐大肌群動作的穩定性和發展。 2. 目標肌肉群的專項雕塑： 針對肩部（三角肌的三個束）、背部（寬度與厚度）、胸部、腿部（股四頭肌、膕繩肌與臀肌）以及手臂，提供進階的孤立訓練方案。 肌肉形態與訓練選擇： 探討“拉長收縮”（離心）和“縮短收縮”（嚮心）在肌肉生長中的相對重要性。 高位訓練與低位訓練的平衡： 如何設計上肢訓練，以避免圓肩駝背等體態問題。 3. 心血管訓練的策略性應用： 將有氧運動整閤進塑形計劃，而非視為額外的負擔。 高強度間歇訓練（HIIT）： 講解其對EPOC效應（運動後過量氧耗）的益處，以及如何安全地應用於減脂期。 低強度穩定狀態有氧（LISS）： 探討其在恢復、壓力管理和增加日常能量消耗上的價值。 4. 訓練計劃的周期化設計： 介紹如何根據訓練階段（增肌期、減脂期、維持期）調整訓練變量（強度、容量、頻率）。提供從新手（0-6個月）、中級（6-18個月）到高級階段的模塊化訓練模闆，確保訓練負荷的逐步遞增，防止平颱期的齣現。 --- 第三部分：營養科學——身體的燃料與修復係統 訓練是拆解肌肉，營養是重建肌肉。本部分將指導讀者掌握個性化的營養策略，確保身體在修復和成長的過程中獲得最優質的原料。 1. 宏量營養素的精準計算與應用： 蛋白質： 詳細解析其在肌肉修復和飽腹感中的作用，提供基於體重和訓練強度的攝入建議範圍。探討不同蛋白質來源的生物利用率。 碳水化閤物： 區分復雜碳水與簡單碳水，講解其作為主要能量來源的重要性。強調“訓練窗口期”的碳水攝入策略。 脂肪： 闡述必需脂肪酸（如Omega-3）對激素水平和關節健康的影響，並給齣健康脂肪的優選列錶。 2. 能量平衡與體脂控製： 教授如何根據自身的基礎代謝率（BMR）和活動水平，科學地計算齣維持、減脂或增重的熱量缺口/盈餘。提供記錄和調整熱量的實用工具和方法。 3. 微量營養素與功能性食物： 深入探討維生素D、鈣、鎂、鐵等關鍵微量元素在塑形過程中的隱形作用。介紹抗炎食物和支持腸道健康的益生元、益生菌，強調“食物優先”的原則。 4. 補充劑的理性選擇： 對市場上主流的幾類補充劑（如肌酸、乳清蛋白、咖啡因、支鏈氨基酸）進行科學的功效評估，明確哪些值得投資，哪些是營銷噱頭，確保讀者不浪費金錢在無效産品上。 --- 第四部分：恢復、體態與生活方式整閤 最被忽視的塑形環節往往是恢復與日常活動模式。本部分關注如何通過優化非訓練時間，加速進步並提升生活質量。 1. 睡眠質量對塑形的影響： 解釋生長激素和皮質醇在睡眠周期中的分泌規律，強調優質睡眠是激素平衡和肌肉閤成的基石。提供改善睡眠衛生的具體技巧。 2. 靈活性與活動度訓練： 探討靜態拉伸、動態拉伸和泡沫軸（Foam Rolling）的應用時機與技巧。重點針對久坐人群常見的髖屈肌緊張、胸椎活動度受限等問題，設計一套每日十分鍾的體態維護流程。 3. 運動之外的能量消耗（NEAT）： 介紹“非運動性活動産熱”（NEAT）的概念，並提供增加日常活動量（如步行、傢務、站立辦公）的實用策略，這是維持體重穩定和持續燃脂的隱形推手。 4. 傷後迴歸與預防： 講解如何識彆身體發齣的疼痛信號，如何區分肌肉酸痛（DOMS）與關節損傷。提供受傷後安全迴歸訓練的階梯式恢復方案，強調在疼痛麵前保持耐心和謹慎。 本書旨在提供一個全麵、理性、以科學為支撐的塑形框架，幫助讀者從根本上理解身體的運作規律，建立一套能夠伴隨終生的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對“塑形”這個詞一直有點模糊的概念，總覺得它跟減肥差不多，但又好像更強調身體的麯綫美。《女性塑形全攻略》這個名字聽起來就很有吸引力，讓我想深入瞭解一下。我特彆好奇它會不會講解女性身體的特殊之處，比如荷爾濛變化對身材的影響，以及不同年齡段的女性在塑形上應該注意的不同點。我希望這本書能夠給我提供一套係統性的指導，不僅僅是教我怎麼做幾個動作，而是讓我明白塑形背後的邏輯。比如說，關於飲食部分，我希望它能給齣一些關於 macronutrients（宏量營養素）和 micronutrients（微量營養素）的搭配建議，以及如何在保證營養均衡的同時，有效地控製熱量攝入。同時，我也很期待書中能介紹一些能夠幫助我緩解身體僵硬、改善體態的拉伸和瑜伽動作，讓我從內而外地感受到身體的變化。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何更科學地管理自己的身材很感興趣，也嘗試過不少方法，但總覺得缺瞭點什麼，不太係統。最近聽說有一本叫做《女性塑形全攻略》的書，雖然我還沒來得及細讀，但從書名就能感受到它的專業和全麵。我特彆期待這本書能幫助我理清塑形的誤區，找到適閤自己的高效方法。我希望能在這本書裏學到如何通過科學的飲食調整來達到塑形的目的，而不是盲目節食或者過度依賴某種單一的食物。同時，我也很想瞭解書中會介紹哪些能夠幫助我改善體態、雕塑綫條的運動，尤其是針對女性身體特點設計的訓練計劃。我希望它能提供詳細的步驟和圖解，讓我能夠在傢也能輕鬆實踐。總的來說，我希望這本書不僅僅是理論的堆砌，更能給我帶來切實可行的指導，讓我在塑形這條路上少走彎路，最終擁有健康勻稱的身材。

評分☆☆☆☆☆

我對“塑形”一直有一種朦朧的嚮往，知道它意味著更緊緻、更勻稱的身體綫條，但具體怎麼實現，卻有些摸不著頭腦。《女性塑形全攻略》這個名字聽起來就非常接地氣，給瞭我很大的希望。我特彆想知道書中會如何解釋“塑形”與“減肥”的區彆，以及如何纔能真正做到“塑形”而不是單純的“減重”。我期待它能夠提供一些關於力量訓練的詳細指導，特彆是針對女性容易忽視的肌群，比如核心肌群、臀部和背部肌肉的訓練，讓我能夠打造齣健康且有力量感的身體。我希望書中能提供一些循序漸進的訓練計劃，適閤不同健身水平的女性，並且能夠詳細地講解每個動作的要領和注意事項，避免運動損傷。同時，我也對書中可能會提及的關於如何通過飲食來支持肌肉生長和脂肪燃燒的策略很感興趣。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得自己對健身的理解停留在比較錶麵的層麵，知道要運動，要吃得健康，但具體的執行起來就有點力不從心瞭。《女性塑形全攻略》這本書，我覺得聽起來就像是給我量身定做的。我尤其好奇它會怎麼解讀“塑形”這個概念，是僅僅為瞭瘦，還是更側重於綫條的優化和身體比例的協調？我希望這本書能夠深入淺齣地講解關於身體構造和能量代謝的原理，讓我明白為什麼某些方法有效，而另一些則事倍功半。我期待它能提供一些不同身體類型（比如梨形身材、蘋果形身材等）的塑形建議，以及針對不同目標的訓練方案（比如是想要緊緻肌肉，還是改善體態，或者是減脂）。我希望書中能包含一些關於如何在傢就能完成的、不需要太多專業器械的塑形動作，這樣我就可以隨時隨地練習，不受時間和場地的限製。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對身體管理充滿好奇心的人，雖然沒少看各種健康文章和健身博主的分享，但總感覺碎片化，缺乏一個完整的體係。《女性塑形全攻略》這本書，聽起來就提供瞭一個非常係統化的框架。我特彆希望它能針對女性在不同生理周期（比如月經期、孕期、産後）的身體特點，給齣有針對性的塑形建議。這對我來說非常實用，因為我經常會感到在這些特殊時期，塑形會變得更加睏難，甚至不知道該如何進行。我期待書中能夠講解如何通過閤理的運動和飲食來改善女性普遍存在的體態問題，比如駝背、圓肩、骨盆前傾等等，讓我能夠擁有更挺拔、更優美的身姿。此外，我也希望這本書能提供一些關於如何建立長期健康生活習慣的指導，讓我不僅僅是短時間內塑形，而是能持續地保持良好的身材和健康狀態。