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韩朴桂焕，盛辉 著

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• 美容
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• 女性健康
• 自律

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538454321

商品编码：29595230399

包装：平装

出版时间：2011-10-01

基本信息

书名：女性塑形全攻略

定价：39.90元

作者：(韩)朴桂焕 ,盛辉

出版社：吉林科学技术出版社

出版日期：2011-10-01

ISBN：9787538454321

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.558kg

编辑推荐

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在紧张的现活中，人们崇尚健康饮食。同时，为了保持健康，紧张的工作之余还要去做运动。《女性塑形全攻略》的目的就是让那些整日忙于工作的女性，通过短暂有效的运动，实现身体均衡和增强身体弹性。对于那些因不合理而造成体质变弱，或因不长肉而苦恼的女性，本书也提供了大量运动方法和有效解决办法。相信有坚强意志力并熟练掌握本书要领的女性，定会拥有魅力四射的身材。本书由(韩)朴桂焕原著，盛辉译。

内容提要

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在紧张的现活中，人们崇尚健康饮食。同时，为了保持健康，紧张的工作之余还要去做运动。《女性塑形全攻略》的目的就是让那些整日忙于工作的女性，通过短暂有效的运动，实现身体均衡和增强身体弹性。对于那些因不合理而造成体质变弱，或因不长肉而苦恼的女性，本书也提供了大量运动方法和有效解决办法。相信有坚强意志力并熟练掌握本书要领的女性，定会拥有魅力四射的身材。本书由(韩)朴桂焕原著，盛辉译。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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塑形之路：科学健身与身心平衡的全面指南 本书聚焦于以科学、健康、可持续的方式实现身体形态的优化与提升，为追求更优体态、更强体能与更佳身心状态的读者提供一套详尽的行动蓝图。 我们深知，真正的形体塑造并非盲目追随潮流或过度依赖短期捷径，而是一个循序渐进、深入理解自身生理机制的过程。 本书摒弃了那些夸大效果、鼓吹速成的浮夸口号，转而建立在运动生理学、营养学以及生物力学的基础之上，为读者提供一套切实可行、可长期坚持的塑形框架。我们认为，理想的体态是力量、柔韧性、体脂平衡与内在健康共同作用的结果。 --- 第一部分：重塑认知——塑形的基础哲学与科学原理 在深入训练和饮食细节之前，我们首先需要建立正确的认知框架。这一部分将帮助读者理解身体是如何运作、如何适应训练的，从而避免常见的误区和受伤风险。 1. 告别“局部瘦身”的迷思： 详细解析脂肪代谢的全身性原理，强调能量平衡（热量赤字与盈余）在体脂管理中的核心地位。探讨“局部减脂”在科学上的局限性，并引导读者将注意力集中在整体的身体成分（Body Composition）优化上。 2. 了解你的身体构成： 深入介绍肌肉、脂肪、骨骼和水分在人体中的分布与功能。教授如何利用基础的身体测量方法（如皮褶厚度测量、围度记录等）来科学地追踪进度，而不是仅仅依赖体重秤上的数字波动。 3. 训练的适应性与超量恢复： 阐述超量恢复（Supercompensation）原则，解释为何身体需要适度的压力才能进步，以及休息和恢复在增肌和减脂周期中的关键作用。讨论不同年龄段和性别在生理反应上的差异，强调个性化调整的必要性。 4. 心理韧性与长期坚持： 塑形是一场马拉松而非短跑。本章探讨如何设定SMART目标，如何应对平台期（Plateau），以及如何建立积极的自我对话，确保塑形过程与个人生活方式和谐共存，避免陷入“报复性饮食”或过度训练的陷阱。 --- 第二部分：科学训练体系——构建力量与功能的基石 本部分是本书的核心，系统地介绍了如何设计一个安全、高效、能最大化塑形效果的训练计划。我们不仅关注“练什么”，更关注“怎么练”和“为什么这么练”。 1. 基础动作的精通（The Compound Lifts Mastery）： 详细拆解五大基础复合动作：深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、卧推（Bench Press）、划船（Row）和推举（Overhead Press）。每个动作都配有图解和视频提示的文字描述，重点强调： 动作力学分析： 如何保持脊柱中立位，募集目标肌群。 常见错误识别与修正： 针对膝盖内扣、髋部代偿等问题提供即时矫正方法。 辅助练习的引入： 如何通过小肌群训练来支撑大肌群动作的稳定性和发展。 2. 目标肌肉群的专项雕塑： 针对肩部（三角肌的三个束）、背部（宽度与厚度）、胸部、腿部（股四头肌、腘绳肌与臀肌）以及手臂，提供进阶的孤立训练方案。 肌肉形态与训练选择： 探讨“拉长收缩”（离心）和“缩短收缩”（向心）在肌肉生长中的相对重要性。 高位训练与低位训练的平衡： 如何设计上肢训练，以避免圆肩驼背等体态问题。 3. 心血管训练的策略性应用： 将有氧运动整合进塑形计划，而非视为额外的负担。 高强度间歇训练（HIIT）： 讲解其对EPOC效应（运动后过量氧耗）的益处，以及如何安全地应用于减脂期。 低强度稳定状态有氧（LISS）： 探讨其在恢复、压力管理和增加日常能量消耗上的价值。 4. 训练计划的周期化设计： 介绍如何根据训练阶段（增肌期、减脂期、维持期）调整训练变量（强度、容量、频率）。提供从新手（0-6个月）、中级（6-18个月）到高级阶段的模块化训练模板，确保训练负荷的逐步递增，防止平台期的出现。 --- 第三部分：营养科学——身体的燃料与修复系统 训练是拆解肌肉，营养是重建肌肉。本部分将指导读者掌握个性化的营养策略，确保身体在修复和成长的过程中获得最优质的原料。 1. 宏量营养素的精准计算与应用： 蛋白质： 详细解析其在肌肉修复和饱腹感中的作用，提供基于体重和训练强度的摄入建议范围。探讨不同蛋白质来源的生物利用率。 碳水化合物： 区分复杂碳水与简单碳水，讲解其作为主要能量来源的重要性。强调“训练窗口期”的碳水摄入策略。 脂肪： 阐述必需脂肪酸（如Omega-3）对激素水平和关节健康的影响，并给出健康脂肪的优选列表。 2. 能量平衡与体脂控制： 教授如何根据自身的基础代谢率（BMR）和活动水平，科学地计算出维持、减脂或增重的热量缺口/盈余。提供记录和调整热量的实用工具和方法。 3. 微量营养素与功能性食物： 深入探讨维生素D、钙、镁、铁等关键微量元素在塑形过程中的隐形作用。介绍抗炎食物和支持肠道健康的益生元、益生菌，强调“食物优先”的原则。 4. 补充剂的理性选择： 对市场上主流的几类补充剂（如肌酸、乳清蛋白、咖啡因、支链氨基酸）进行科学的功效评估，明确哪些值得投资，哪些是营销噱头，确保读者不浪费金钱在无效产品上。 --- 第四部分：恢复、体态与生活方式整合 最被忽视的塑形环节往往是恢复与日常活动模式。本部分关注如何通过优化非训练时间，加速进步并提升生活质量。 1. 睡眠质量对塑形的影响： 解释生长激素和皮质醇在睡眠周期中的分泌规律，强调优质睡眠是激素平衡和肌肉合成的基石。提供改善睡眠卫生的具体技巧。 2. 灵活性与活动度训练： 探讨静态拉伸、动态拉伸和泡沫轴（Foam Rolling）的应用时机与技巧。重点针对久坐人群常见的髋屈肌紧张、胸椎活动度受限等问题，设计一套每日十分钟的体态维护流程。 3. 运动之外的能量消耗（NEAT）： 介绍“非运动性活动产热”（NEAT）的概念，并提供增加日常活动量（如步行、家务、站立办公）的实用策略，这是维持体重稳定和持续燃脂的隐形推手。 4. 伤后回归与预防： 讲解如何识别身体发出的疼痛信号，如何区分肌肉酸痛（DOMS）与关节损伤。提供受伤后安全回归训练的阶梯式恢复方案，强调在疼痛面前保持耐心和谨慎。 本书旨在提供一个全面、理性、以科学为支撑的塑形框架，帮助读者从根本上理解身体的运作规律，建立一套能够伴随终生的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体管理充满好奇心的人，虽然没少看各种健康文章和健身博主的分享，但总感觉碎片化，缺乏一个完整的体系。《女性塑形全攻略》这本书，听起来就提供了一个非常系统化的框架。我特别希望它能针对女性在不同生理周期（比如月经期、孕期、产后）的身体特点，给出有针对性的塑形建议。这对我来说非常实用，因为我经常会感到在这些特殊时期，塑形会变得更加困难，甚至不知道该如何进行。我期待书中能够讲解如何通过合理的运动和饮食来改善女性普遍存在的体态问题，比如驼背、圆肩、骨盆前倾等等，让我能够拥有更挺拔、更优美的身姿。此外，我也希望这本书能提供一些关于如何建立长期健康生活习惯的指导，让我不仅仅是短时间内塑形，而是能持续地保持良好的身材和健康状态。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何更科学地管理自己的身材很感兴趣，也尝试过不少方法，但总觉得缺了点什么，不太系统。最近听说有一本叫做《女性塑形全攻略》的书，虽然我还没来得及细读，但从书名就能感受到它的专业和全面。我特别期待这本书能帮助我理清塑形的误区，找到适合自己的高效方法。我希望能在这本书里学到如何通过科学的饮食调整来达到塑形的目的，而不是盲目节食或者过度依赖某种单一的食物。同时，我也很想了解书中会介绍哪些能够帮助我改善体态、雕塑线条的运动，尤其是针对女性身体特点设计的训练计划。我希望它能提供详细的步骤和图解，让我能够在家也能轻松实践。总的来说，我希望这本书不仅仅是理论的堆砌，更能给我带来切实可行的指导，让我在塑形这条路上少走弯路，最终拥有健康匀称的身材。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“塑形”这个词一直有点模糊的概念，总觉得它跟减肥差不多，但又好像更强调身体的曲线美。《女性塑形全攻略》这个名字听起来就很有吸引力，让我想深入了解一下。我特别好奇它会不会讲解女性身体的特殊之处，比如荷尔蒙变化对身材的影响，以及不同年龄段的女性在塑形上应该注意的不同点。我希望这本书能够给我提供一套系统性的指导，不仅仅是教我怎么做几个动作，而是让我明白塑形背后的逻辑。比如说，关于饮食部分，我希望它能给出一些关于 macronutrients（宏量营养素）和 micronutrients（微量营养素）的搭配建议，以及如何在保证营养均衡的同时，有效地控制热量摄入。同时，我也很期待书中能介绍一些能够帮助我缓解身体僵硬、改善体态的拉伸和瑜伽动作，让我从内而外地感受到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己对健身的理解停留在比较表面的层面，知道要运动，要吃得健康，但具体的执行起来就有点力不从心了。《女性塑形全攻略》这本书，我觉得听起来就像是给我量身定做的。我尤其好奇它会怎么解读“塑形”这个概念，是仅仅为了瘦，还是更侧重于线条的优化和身体比例的协调？我希望这本书能够深入浅出地讲解关于身体构造和能量代谢的原理，让我明白为什么某些方法有效，而另一些则事倍功半。我期待它能提供一些不同身体类型（比如梨形身材、苹果形身材等）的塑形建议，以及针对不同目标的训练方案（比如是想要紧致肌肉，还是改善体态，或者是减脂）。我希望书中能包含一些关于如何在家就能完成的、不需要太多专业器械的塑形动作，这样我就可以随时随地练习，不受时间和场地的限制。

评分☆☆☆☆☆

我对“塑形”一直有一种朦胧的向往，知道它意味着更紧致、更匀称的身体线条，但具体怎么实现，却有些摸不着头脑。《女性塑形全攻略》这个名字听起来就非常接地气，给了我很大的希望。我特别想知道书中会如何解释“塑形”与“减肥”的区别，以及如何才能真正做到“塑形”而不是单纯的“减重”。我期待它能够提供一些关于力量训练的详细指导，特别是针对女性容易忽视的肌群，比如核心肌群、臀部和背部肌肉的训练，让我能够打造出健康且有力量感的身体。我希望书中能提供一些循序渐进的训练计划，适合不同健身水平的女性，并且能够详细地讲解每个动作的要领和注意事项，避免运动损伤。同时，我也对书中可能会提及的关于如何通过饮食来支持肌肉生长和脂肪燃烧的策略很感兴趣。