青少年功能性体能训练指导丛书：弹力带组合训练 9787500946571 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李建臣，谭正则 著

图书标签:

• 青少年
• 体能训练
• 弹力带
• 功能性训练
• 运动健身
• 康复训练
• 力量训练
• 训练指导
• 健康
• 运动医学

店铺： 琅琅图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500946571

商品编码：29624896741

包装：平装

出版时间：2014-06-01

图书基本信息
图书名称	青少年功能性体能训练指导丛书：弹力带组合训练	作者	李建臣,谭正则
定价	18.00元	出版社	人民体育出版社
ISBN	9787500946571	出版日期	2014-06-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	32开	商品重量	0.4Kg

内容简介

作者简介

李建臣，男，1958年1月生人，1995年破格晋升教授，硕士生导师，2004年考入天津大学管理学院攻读博士学位。中国体育科学学会会员，中国田径战略研究会委员。2005年调入首都体育学院，调前曾任河北师范大学学术委员会委员，入选河北省“双十双百人才工程”享受省政，府岗位津贴专家待遇。曾任中国田径协会主办刊物《青少年田径训练》责任主编，加拿大国家图书馆主管刊物《世界华人体育研究》副主编。“铅球运动员运动学与动力学系统诊断与效益反馈”等研究课题共获省、部级科技进步奖3次、河北省社会科学成果奖1次，多项攻关研究共获局级科技进步与攻关奖5次。在*刊物发表学术论文65篇、出版《现代推铅球运动》等专著与教材10余部，译著1部。多次主持与参与国家田径队技术攻关与服务工作，为黄志红和隋新梅取得女子铅球世界冠军、黎泽文和赵永胜等运动员取得男子竞走世界冠军、王丽萍取得悉尼奥运会冠军在技术诊断上做出了贡献并曾受到国家体育总局有关部门荣誉表彰。 谭正则，男，1974年9月生，讲师，硕士学位，前国家队跳远运动员，国际健将，国际田联教练员，现任首都体育学院田径教研室讲师。2003年5月一2008年9月借调国家田径队担任教练员，为备战雅典、北京奥运会作出了的贡献。曾培养出关英楠、黄乐、黄秋燕等多位跳远运动员，在外比赛中均获得成绩。

目录

理论篇 弹力带训练概述 一、弹力带的发展和应用 二、弹力带的主要特点和功能 三、弹力带的训练依据 四、弹力带负荷的选取及其重要性 五、弹力带的使用原则及其注意事项 热身篇 训前准备部分 一、肌肉拉伸 二、神经肌肉动员 实践篇 弹力带组合训练 一、上肢素质训练 二、下肢素质训练 三、核心稳定性训练 四、结合专项技术训练 参考文献

编辑推荐

弹力带训练作为一种特殊的阻力训练，能有效增加肌肉力量、维度、耐力和爆发力，并提高速度、力量、耐力、柔韧等素质，在国外竞技训练、康复治疗和大众健身领域得到了广泛运用。李建臣、谭正则主编的《弹力带组合训练》介绍了弹力带训练的基本原理和体能训练基础知识，并以图文并茂的方式展示了各种练习方法。

文摘

序言

青少年体能塑造的科学路径：从兴趣到卓越 青春期是身心发展的黄金时期，强健的体魄不仅是未来健康的基础，更是青少年自信、独立、积极面对挑战的坚实支撑。在这个飞速发展的时代，如何帮助青少年科学有效地提升身体素质，培养终身受益的运动习惯，一直是家长、教育工作者乃至全社会关注的焦点。《青少年功能性体能训练指导丛书》应运而生，致力于为广大青少年及其指导者提供一套全面、系统、实用的体能训练解决方案。这套丛书不仅仅是一份运动指南，更是一场关于理解身体、激发潜能、塑造未来的探索之旅。 第一卷：身体素质的基石——力量与耐力的全面夯实 本卷着眼于青少年身体发展的核心要素：力量与耐力。青少年时期，肌肉骨骼系统仍在快速发育，科学的力量训练能够促进骨骼的生长，增强肌肉力量，提高身体的稳定性和协调性，有效预防运动损伤。同时，心肺耐力的提升是保证青少年在日常学习、生活中精力充沛，以及在体育活动中表现出色的关键。 理解青少年身体发育的独特性： 我们首先会深入剖析青少年身体发育的生理特点，包括骨骼成熟度、肌肉纤维组成、神经系统发育等，强调为何针对青少年的力量与耐力训练需要区别于成人，更注重安全性、趣味性和循序渐进性。了解这些基础知识，有助于指导者和青少年自身更好地把握训练的尺度和方向。 基础力量训练的科学实践： 本卷将详细介绍多种安全有效的青少年力量训练方法。这包括： 自重训练的艺术： 俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等基础动作，通过分解教学、动作要领、常见错误纠正，引导青少年掌握标准动作，激活全身主要肌群。 器械使用的入门指南： 针对青少年身体发育特点，介绍如何安全有效地使用哑铃、杠铃（轻负荷）、弹力带、健身球等简单器械，讲解不同器械的训练价值和使用注意事项。 核心力量的重点突破： 强调核心肌群（腹部、背部、臀部）对维持身体稳定、提高运动表现、预防腰部损伤的重要性。提供一系列针对性的核心训练动作，如卷腹、俄罗斯转体、臀桥、鸟狗式等，并循序渐进地增加难度。 爆发力与速度的初步培养： 介绍一些适合青少年的跳跃、跑动、投掷等练习，为未来发展更专业的运动能力打下基础。 耐力训练的多元化探索： 耐力训练并非枯燥的跑步，本卷将拓展其形式，使其更具吸引力： 有氧运动的魅力： 除了跑步，还将介绍游泳、骑行、跳绳、球类运动（如篮球、足球）等多种有氧运动形式，分析不同运动对心肺功能的益处，以及如何根据青少年的兴趣和身体状况选择合适的运动。 间歇训练的效率： 介绍适合青少年的低强度至中等强度的间歇训练模式，如何通过交替进行高强度运动和短暂休息来有效提升心肺耐力。 游戏化训练的设计： 将耐力训练融入到趣味游戏中，例如接力跑、障碍跑、团队寻宝等，让青少年在玩乐中不知不觉地提高心肺功能。 训练计划的个性化制定： 提供指导性的框架，教导如何根据青少年的年龄、性别、运动基础、训练目标（如提高学业专注力、增强运动表现、预防肥胖等）来制定个性化的力量与耐力训练计划。强调周期性训练、休息恢复的重要性，以及如何根据训练反馈进行调整。 第二卷：身体的灵活度与平衡感——动作控制与损伤预防 除了力量和耐力，身体的灵活性、柔韧性和平衡感也是青少年全面发展不可或缺的组成部分。它们不仅能提高运动技术动作的质量，更能显著降低运动损伤的风险。本卷将聚焦于如何科学有效地提升青少年的这些关键素质。 柔韧性训练的科学方法： 动态拉伸与静态拉伸的区分与应用： 详细讲解在运动前后的不同拉伸方式，包括其目的、执行要领、禁忌人群。介绍针对青少年常见紧张肌群（如颈部、肩部、腰部、大腿后侧肌群）的有效拉伸动作。 本体感觉与关节活动的训练： 介绍如何通过特定的动作练习，如幅度较大的关节活动度训练、稳定性球辅助拉伸等，来改善关节的活动范围，增加关节的灵活性。 平衡感的精细化训练： 静态平衡能力的提升： 教授单腿站立、闭眼单腿站立、足尖站立等基本平衡练习，并通过增加不稳定平面（如平衡垫、平衡球）来挑战和提高静态平衡能力。 动态平衡的实践： 结合行走、跑步、跳跃等动作，设计训练来提高身体在运动状态下的平衡控制能力，例如跨越障碍、单腿跳跃落地等。 核心肌群与平衡的协同作用： 再次强调核心肌群在维持身体平衡中的核心作用，并介绍与平衡训练相结合的核心稳定练习。 协调性与运动技能的提升： 身体意象与空间感知： 通过模仿、韵律操、舞蹈等形式，帮助青少年建立清晰的身体意象，增强对身体在空间中位置和运动的感知。 精细动作与粗大动作的整合： 设计一系列需要双手协调、手眼协调、全身协调配合的练习，例如精准传接球、障碍跑绕行、模仿复杂动作序列等。 反应能力与敏捷性的训练： 介绍利用指示信号（视觉、听觉）进行快速反应的练习，以及通过变向跑、敏捷梯等训练提升身体在不同方向上的快速移动能力。 损伤预防的综合策略： 运动生物力学基础： 简单介绍青少年运动中常见的生物力学问题，如足弓塌陷、膝外翻等，并提供相应的纠正性练习。 热身与放松的重要性与科学方法： 强调每次训练前充分的热身如何激活身体，降低损伤风险，训练后科学的放松如何促进肌肉恢复，缓解疲劳。 倾听身体的声音： 引导青少年学会识别身体的疲劳信号、疼痛信号，并学习如何安全地处理运动中的不适，避免过度训练。 第三卷：运动专项的进阶与乐趣——兴趣驱动的体能发展 在打好功能性体能的基础之后，青少年往往会对自己感兴趣的特定运动项目产生更强的热情。《青少年功能性体能训练指导丛书》的第三卷，将着重于如何将通用体能训练与青少年热爱的体育运动相结合，激发他们的运动潜能，培养坚定的运动兴趣，并为更专业的运动发展奠定基础。 专项体能与通用体能的桥梁： 分析不同运动项目的核心体能需求： 以篮球、足球、游泳、田径、网球、羽毛球等青少年普遍喜爱的运动为例，深入分析每项运动对力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、爆发力等体能要素的不同侧重。 体能训练的专项化调整： 如何根据特定运动项目的需求，在通用体能训练的基础上进行调整和侧重。例如，为足球运动员增加更多的爆发力与变向敏捷性训练；为游泳运动员强化肩部力量与核心稳定性训练。 提升运动技术的体能支持： 速度与爆发力的飞跃： 介绍更具挑战性的爆发力训练，如药球训练、跳箱训练、短跑冲刺等，以及如何将其应用于提升投篮、扣篮、起跑、跳跃等运动技术。 耐力与持久性的保障： 如何通过高强度间歇训练（HIIT）或长距离耐力跑，来提升青少年在长时间运动中的体能储备，减少运动末期的疲劳效应，保证技术动作的稳定。 力量与控制的精妙结合： 强调如何将力量训练的成果转化为精准的运动控制，例如，在进行颠球、射门、挥拍等动作时，既需要爆发力，也需要强大的核心稳定性和肌肉控制能力。 运动心理与团队协作的培养： 自信心与抗挫折能力的建立： 通过设置可实现的目标，鼓励青少年挑战自我，克服困难，学会从失败中学习，增强运动中的自信心和心理韧性。 团队合作精神的养成： 对于集体项目，强调在训练中培养团队成员之间的沟通、协作、互助意识，理解团队目标高于个人目标的重要性。 运动精神的熏陶： 倡导公平竞争、尊重对手、遵守规则的运动精神，引导青少年在运动中感受快乐，享受过程。 运动损伤的再预防与康复： 针对专项运动的易伤部位训练： 针对某些运动项目的高发伤病，提供更具针对性的预防性练习，例如，针对篮球运动的踝关节强化、针对跑步的膝关节周围肌肉力量训练。 基础康复理念与自我管理： 普及运动损伤后的一些基础自我管理和康复方法，学习如何进行适当的拉伸、泡沫轴放松，以及何时需要寻求专业医疗帮助。 乐趣为导向的训练模式： 运动游戏化与挑战赛： 设计趣味盎然的运动游戏和小型比赛，让青少年在竞争与合作中保持高昂的运动热情。 鼓励自主探索与创新： 鼓励青少年在掌握基本技能后，尝试将所学体能知识运用到更多元化的运动场景中，甚至参与到训练方法的创新中来。 构建健康的运动生活方式： 最终目标是引导青少年将体育锻炼融入到日常生活，形成积极健康的生活习惯，将体能优势转化为全面的生活能力。 《青少年功能性体能训练指导丛书》将以生动易懂的语言、图文并茂的展示、科学严谨的理论为支撑，陪伴每一位青少年走过强身健体的成长之路。我们坚信，通过科学系统的训练，每一位青少年都能发掘自己身体的无限潜能，以更充沛的体能、更健康的体魄，自信地迎接人生的每一个挑战。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的体验，如同跟随一位经验丰富、极富耐心的私人教练在身边指导。作者的叙事风格极其平易近人，没有过多晦涩难懂的专业术语，即便是初次接触系统体能训练的读者，也能迅速抓住重点。他擅长用生活化的语言去解释那些看似高深的运动生理学概念，比如如何正确调动核心肌群，或者如何理解渐进超负荷的原理，都阐述得深入浅出。我特别欣赏书中对于“为什么做”和“怎么做”的平衡处理。不仅仅是罗列动作清单，而是深入讲解了每一个训练背后的科学逻辑，这让我从“机械模仿”转变为“主动理解”。这种教学方法极大地提升了我的训练意识和自主学习能力。此外，书中穿插的许多训练小贴士和常见错误分析，简直是雪中送炭，帮我及时纠正了许多自己都没有察觉到的错误姿势，极大地保障了训练的安全性和有效性。这本书真正做到了将复杂的科学知识转化为普通人可以实践的行动指南，这一点非常难能可贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值不仅在于传授技术，更在于它培养了一种积极、自律的训练心态。作者在引言和各个章节的过渡部分，常常会分享一些关于坚持、目标设定和应对平台期的体会，这些文字充满了激励人心的力量，但又绝不流于空泛的说教。他像是老朋友一样，真诚地与读者交流，分享自己在体能训练道路上遇到的挑战和感悟。比如，书中提到“体能的提升是一个长期博弈的过程，过程中的小挫折不应成为放弃的理由”，这句朴实的话语，在我几次训练停滞不前时起到了非常关键的心理支持作用。它教会我如何正确地看待训练中的波动性，如何将短期目标分解为更易于达成的微小里程碑。这种软性指导，对于需要强大内在驱动力的青少年群体而言，其意义不亚于任何一套技术动作的学习。它不仅塑造了强健的体魄，更在潜移默化中锤炼了坚韧的意志。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩搭配既专业又不失活力，一看就是经过精心打磨的作品。我特别喜欢封面上那些富有动感的剪影，立刻让人对内容产生了期待。内页的排版也十分清晰，图文并茂的呈现方式使得复杂的动作解析变得直观易懂。无论是色彩的选择还是字体的搭配，都体现出一种严谨又不失亲和力的风格。对于我这样一个希望系统学习体能训练的青少年读者来说，这种视觉上的友好度非常重要。很多专业书籍常常因为排版过于死板而让人望而却步，但这本书的整体设计感让人愿意一页一页地翻下去，仿佛在翻阅一本精心制作的训练手册，而不是枯燥的教科书。我尤其赞赏那些高质量的插图，它们清晰地展示了肌肉发力的角度和关节的正确位置，这对于避免训练损伤至关重要。这种对细节的关注，让我对作者的专业素养深信不疑，也更加期待从中学习到实用的知识。总的来说，从包装到内页设计，这本书都给出了远超预期的体验，为接下来的学习奠定了良好的心理基础。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对运动表现有一定追求的读者，我非常关注训练动作的细节和变式应用。这本书在这方面给予了我巨大的惊喜。它没有仅仅停留在最基本的标准动作演示上，而是深入挖掘了动作的多种变化形式，以及如何针对性地增强或减弱特定肌肉群的刺激。例如，对于一个看似简单的推拉动作，书中可能展示了五到六种不同的握距或身体角度调整，并详细分析了每种调整对目标肌肉和募集模式的影响。这种深度的挖掘，让原本可能觉得枯燥的重复训练变得充满探索的乐趣。对我来说，最大的收获在于学会了如何根据自身身体的特殊情况（比如关节的灵活性限制）来“定制化”动作，而不是强行去适应一个不适合自己的标准模板。这种强调个体差异和动作适应性的理念，无疑是现代科学训练的精髓所在，这本书无疑是对这一理念的完美诠释。

评分☆☆☆☆☆

这本书在内容构建上的逻辑性和层次感做得非常出色，体现了极高的专业水准。它不是一盘散沙式的动作集合，而是一套经过深思熟虑的训练体系的呈现。从基础的力量适应阶段，到侧重爆发力和耐力的进阶模块，每一步的推进都显得水到渠成，符合人体机能发展的自然规律。我发现书中对于不同训练阶段的容量（组数、次数、休息时间）给出了非常明确的参考范围，这对于制定个性化计划至关重要。它没有采用“一刀切”的模式，而是提供了灵活调整的框架，鼓励读者根据自身的体能水平和训练目标进行微调。这种系统化的编排方式，使得训练计划的制定不再是盲目的猜测，而是有了坚实的理论支撑。更让我印象深刻的是，作者在介绍不同训练组别时，总是会附带一个小的自测环节或表现评估，这使得读者能够清晰地了解自己是否准备好进入下一个难度层级，这种反馈机制的设计，让整个学习过程充满了掌控感和成就感。