美腰力，轻松塑造小蛮腰 9787807633914 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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三采文化 著

图书标签:

• 健身
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• 腰部训练
• 瘦腰
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• 健康
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• 自重训练

店铺： 广影图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787807633914

商品编码：29657889264

包装：平装

出版时间：2009-12-01

基本信息

书名:美腰力，轻松塑造小蛮腰

定价：25.00元

售价：17.0元,便宜8.0元,折扣68

作者:三采文化

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2009-12-01

ISBN：9787807633914

字数：

页码：127

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.300kg

编辑推荐

《美腰力,轻松塑造小蛮腰》·台湾地区美丽装扮类年度10大好书
　　·风靡台湾，连续8周强占金石堂时尚生活类榜首
　　·日本美腰女王秘笈大公开
　　·腰细，你就美！腰一瘦，全身跟着瘦
　　·每天这样做，腰细6厘米！
　　·56种瘦身秘笈，10大瘦腰必吃的食物，7大瘦身衣物，让你腰围立减3cm，5大美腰法宝，专为不爱运动的你量身定制，特别奉献：晒衣服、淋浴、忙碌工作时、看电视时、睡觉前的神奇美腰法。一本想要瘦腰的你不可不看的美腰秘笈。

内容提要

坐下就挤出游泳圈？手一掐，腰部就有赘肉？拍拍腰部，肉就会晃动？女人，只有腰细才能展现玲珑曲线，腰粗会让你看起来像欧巴桑。要让自己变成纤腰美人其实没那么难，一旦脂肪容易囤积的腰腹部开始瘦，全身脂肪也会跟着消散。《美腰力，轻松塑造小蛮腰》为忙碌的现代上班族量身定制，从决定腰围胖瘦的20大食物到3分钟骨盆运动操，到造成水桶腰的危险姿势，以及让你肚子不凸的7大美身穿衣术，为读者提供了一个塑造小蛮腰的全方位的方法。同时，还特别奉献给读者忙碌工作时的瘦腰小秘诀，睡前纤腰操，淋浴时、晒衣服时的平坦小腹操等。
　　想抓住众人目光吗，变身窈窕美人，找回自信心吗？赶快加入到美腰瘦身的行动中来吧！

目录

作者介绍

三采文化，台湾地区出版社，1990年成立以來，一直秉持“创意、专业、品质”为核心价值，享有声誉。三采文化的出版哲学不在“规模”，而在“精致”、“精耕”。 时尚流行类书籍是三采文化的重点方向，“美丽大作战”系列是三采文化推出的口碑品牌系列。

文摘

Chapter 2 肥腰的危险姿势一定要远离
　　腰围尺寸与姿势有关系
　　你知道有些不自觉的习惯姿势，竟是让你腰肥肚凸的罪魁祸首吗避开这些姿势，细腰超轻松！
　　饮食过量当然会造成凸腹肥腰，但如果你并不胖，腰腹部的脂肪却不少的话，可能是错误的姿势造成了你的水桶腰，快改正这些危险姿势，让你成为小蛮腰美人！
　　姿势，决定体态的完美与否
　　有一句西方谚语说“You are what you cat”，意思是“你吃的食物决定你的健康”。这句话也可以应用在体态上，你平时的习惯姿势会决定你的体态完美与否！试想，若你习惯站着时将肚子往前凸出，或是习惯整个身体摊在椅子上的坐姿，久而久之，不但体态不佳，脂肪更容易堆积在过于放松的腰腹部，而这些错误的习惯姿势，除了容易造成“万年小腹”之外，与健康更是息息相关。
　　小腹元凶1
　　骨盆前倾
　　骨盆是身体的重心所在，也是脊椎的地基，更具有保护内脏的功能。如果你发现自己明明不胖，小腹却总是凸出，无论怎样运动节食，小腹就是如山屹立时，不妨检视～下自己的生活习惯，你是否为了让身材比例更修长，经常穿高跟鞋高跟鞋就是造成你小腹凸出的凶手！
　　穿高跟鞋时，身体为了维持平衡，骨盆就必须往前倾，也造就了视觉上“提臀”的效果，站立和走路时重心没有落在正常的骶骨位置，而提高到腰椎的位置，长期下来骨盆就会前倾，造成小腹明显凸出，胸椎和颈椎也会跟着移动位置，也会造成颈部前倾、驼背等不良体态。

序言

Chapter 1 胖腰美女的烦恼日记
我要摆脱胖腰一族/008
加入美腰课程，瘦腰超简单/010
腰一瘦全身跟着瘦/011
瘦腰能达成的8大惊奇/012
看她就知道，瘦腰并不难/013

Chapter 2 肥腰的危险姿势一定要远离
腰围尺寸与姿势有关系 /016
造成肥腰的危险姿势 /018

Chapter 3 短时间就有效果的瘦腰生活关键
随时保持下腹部用力/024
腹式呼吸可燃脂塑腰/025
正确走姿能训练腰肌/026
餐后散步摆脱凸小腹/027
呼啦圈有助燃脂瘦腰/028
束发圈5分钟瘦腰法/029
麻花踏步瘦腰法/030
肚腹按摩美化腰部曲线/032
养成良好的排便习惯/034
不用节食来消腹瘦腰/035

Chapter 4听完歌就做完的3~5 分钟骨盆瘦腰运动
3 分钟音乐站着做的通勤族细腰运动 /038
髋屈曲式/039
躯干转体式/040
侧腹伸展式/041
前弯扭转式/042
抬膝扭转式/043
晒衣、沐浴时也能美腰/044
晒衣服扭腰式/044
沐浴扭转式/045
4 分钟音乐坐着瘦的办公室纤腰运动 /046
侧腹伸展式/047
躯干扭转式/048
坐姿屈腿式/049
髋屈抬膝式/050
躯干扭转式/052
转躯加强版/053
前弯曲腹式/054
全力收腹式/055
交叉转体式/056
忙碌工作时也能快速瘦腰/058
办公室松背扭腰法/058
5 分钟音乐躺着瘦的居家美腰课程 /059
曲膝靠胸式/060
躺姿曲膝扭腰式/061
收腹转体式/062
躺姿单曲膝式/064
抬肩收腹式/065
抬腿摆动式/066
麻花转体式/068
踩脚踏车式/069
转体蜷体式/070
肘撑棒式/071
棒式/072
桥式/074
转体伸展式/075
蛇式/076

Chapter 5 边跳边瘦腰的人气舞蹈课
瘦腰舞蹈代表——中东肚皮舞 /078
Egyptia/079
画8练习/080
画圆练习/082
Shiming/083
性感的瘦腰美臀舞——拉丁舞蹈 /084
能展现腰线的魅舞——骚沙舞 /085
充满力与美的美腰舞——狂欢非洲舞 /086
不节食也能瘦腰的5 大辅助器材 /087

Chapter 6 决定胖瘦的腰围管理食物
冰品冷饮 /092
油炸食物 /093
火锅类食物 /094
勾芡类食物 /095
酱料 /096
含糖饮料 /097
坚果类零食 /098
热炒食物 /099
甜点类食物 /100
红肉类食物 /101
益生菌 /102
豆类食物 /103
茶类食物 /104
辛辣食物 /105
微藻类食物 /106
莓类食物 /107
五谷杂粮食物 /108
富含EPA、DHA的食物 /109
高纤食物 /110
忘忧食物 /111
谷粉减肥餐 /112


Chapter 7 穿对衣物，腰围立减3cm
肚子不凸的美身穿衣术 /114
快速瘦腰的7 大美身衣物/116
胖腰熊熊的惊奇瘦腰成果发表 /128

雕塑完美体态的奥秘：深度解析塑形与健康生活指南 图书名称： 雕塑完美体态的奥秘：深度解析塑形与健康生活指南 国际标准书号（ISBN）： 9787530667890（此为示例书号，与您提供的图书无关） 字数： 约1500字 --- 导语：超越视觉的健康革命 在这个追求效率与健康的时代，我们常常被各种快速减肥的口号所吸引，却忽略了身体塑形真正的核心——科学的方法、持久的坚持以及对身体深层机能的理解。本书《雕塑完美体态的奥秘：深度解析塑形与健康生活指南》并非市面上昙花一现的“速成秘籍”，而是一本立足于运动生理学、营养科学和人体工学的深度解析读物。它旨在帮助读者建立一个全面、可持续的健康生活体系，最终实现体态的优化、精神状态的提升，以及对自身身体更深层次的掌控。 本书的核心理念在于“整体塑形”：塑形不仅仅关乎体重秤上的数字，更关乎肌肉的平衡发展、体态的矫正、内脏的健康以及代谢的优化。我们将引导读者从基础的解剖学知识入手，理解肌肉的拮抗作用、骨骼的排列规律，从而避免因盲目训练导致的姿态失衡。 第一部分：构建坚实的基础——身体的内部工程学 许多人在塑形过程中遭遇瓶颈，往往是因为没有理解身体的“建筑结构”。本部分将深入探讨人体运动系统的工作原理。 第一章：运动生理学的基石 我们将详细解析脂肪的储存与分解机制，澄清常见的代谢误区。重点介绍有氧运动与无氧运动在不同塑形阶段的作用，以及如何通过科学的心率区间训练来最大化燃脂效率，而不是仅仅追求运动时长。此外，本书将首次引入“基础代谢效率”的概念，指导读者如何通过优化睡眠和压力管理来提高身体的能量利用率。 第二章：姿态与平衡的科学 体态，是身体的“名片”。我们分析了久坐、不良睡姿对脊柱、骨盆乃至内脏器官的长期影响。书中提供了专业的“体态自测”工具包，帮助读者精准定位自己的圆肩、骨盆前倾或高低肩等问题。接下来的内容将聚焦于核心肌群的激活——并非只是卷腹，而是深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）的激活与整合训练，这是改善一切体态问题的钥匙。我们提供的训练序列强调的是“质量而非数量”，确保每一次收缩都是有效且安全的。 第二部分：量身定制的动态训练矩阵 本书摒弃了“一刀切”的训练计划，代之以模块化的训练矩阵，使读者可以根据自己的体能水平、时间安排和目标（例如，是增强核心力量，还是提升身体柔韧性）进行自由组合。 第三章：基础力量构建与肌群激活 本章详述了复合动作（如深蹲、硬拉、推举）的正确技术要点，并提供针对初学者的“渐进式负荷”原则。更重要的是，本书深入讲解了如何“孤立”激活那些被现代生活“休眠”的肌肉群，特别是臀大肌、臀中肌和背部深层伸肌。我们用图解详细展示了激活练习的启动点，确保力量从正确的部位开始传递。 第四章：流动性与恢复的艺术 真正的塑形需要柔韧性的配合。我们引入了“动态拉伸”和“静态保持”的黄金比例。书中收录了一套针对办公室人群的“十分钟关节润滑操”，旨在通过温和的动作增加关节活动度，预防运动损伤。恢复部分着重探讨了泡沫轴（Foam Rolling）的使用技巧，如何针对性地放松紧张的筋膜和激痛点，加速肌肉修复，而非盲目地滚动全身。 第三部分：营养协同——塑形效果的加速器 训练只是“输入”，营养才是决定塑形成败的“燃料”。本书的营养学部分旨在提供可操作、易遵循的膳食策略。 第五章：宏量营养素的精准调配 我们不再纠结于极端的节食法。本章阐述了蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体塑形过程中的独特作用。如何根据训练强度科学分配碳水化合物的摄入时间（“训练窗口理论”），如何选择优质脂肪以维持激素平衡，以及蛋白质的“剂量效应”——即单次摄入量对肌肉合成的重要性。书中提供了多套针对不同代谢类型的“营养配比模板”。 第六章：肠道健康与微量元素支持 身体塑形的深层秘密往往隐藏在肠道内。本书探讨了肠道菌群与情绪、食欲调节之间的复杂关联。我们提供了富含益生元和益生菌的食物清单，并分析了几种关键微量元素（如维生素D、镁、铁）对力量、恢复和能量水平的影响，教导读者如何通过“食物地图”来弥补现代饮食的不足。 结语：内观与持续的旅程 《雕塑完美体态的奥秘》的终极目标是培养读者“身体意识”（Body Awareness）。塑形是一场马拉松，而非短跑。本书的最后几章引导读者如何倾听身体发出的信号，如何根据季节变化、压力水平灵活调整训练和饮食计划，实现一种与身体和谐共存的、充满活力的生活方式。它不仅仅是一本关于“如何做”的书，更是一本关于“如何理解并尊重你身体”的指南。通过掌握这些科学原理和实用工具，读者将能够自信地雕塑出属于自己的、健康且持久的美好体态。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被“美腰力”这本书的名字吸引了，光是听起来就觉得是一种很轻松、很有效的方式来达到我长久以来的目标——拥有一个小蛮腰。作为一个长期坐在办公室的上班族，腰腹部的赘肉简直是我的心头大患，试过各种方法，节食太痛苦，运动又容易放弃，总觉得需要一个更温和、更可持续的解决方案。这本书的副标题“轻松塑造小蛮腰”简直是为我量身定做的。我一直在寻找那种不需要付出巨大牺牲，却能看到明显效果的方法。市面上有很多健身和塑形的书籍，但很多都要求极其严格的饮食控制或者高强度的训练，这对于我这种意志力不算特别坚定的人来说，实在是太有挑战性了。我希望这本书能提供一些巧妙的技巧，比如一些不需要大量器械、可以在家就能完成的动作，或者是一些生活中就能轻松实践的饮食建议，而不是那种让人望而生畏的“魔鬼训练”。我很期待它能给我带来一些新的启发，让我在忙碌的生活中也能找到变美变瘦的途径，让“轻松”这两个字真正落到实处，而不是一句空洞的口号。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对市面上的一些塑形书籍持保留态度，因为很多都过于理论化，或者推荐的方法不接地气。但“美腰力，轻松塑造小蛮腰”这个书名，却意外地击中了我。我是一个对“轻松”有着极致追求的人，尤其是在追求身材这件事上。我不想每天饿着肚子，也不想把自己累得筋疲力尽。我更倾向于那种能够润物细无声地改善身体状态的方法。这本书给我的第一印象就是它可能真的能做到这一点。我设想，里面或许会有一些关于日常生活中如何“不经意”地锻炼到腰腹肌群的技巧，比如在做家务的时候，或者在看电视的时候，都可以悄悄地雕塑身材。我也期待它能提供一些关于饮食的建议，但不是那种严苛的食谱，而是关于如何聪明地选择食物，让身体在不知不觉中变得更好。我希望这本书能给我一种“原来塑形可以这么简单”的顿悟，让我的腰腹部变得更加紧致有型，即使不必追求“模特身材”，也能拥有健康的曲线。

评分☆☆☆☆☆

“美腰力，轻松塑造小蛮腰”这个名字，就像一股清流，瞬间吸引了我的注意。我是一位追求生活品质，但又深受工作压力影响的都市白领，深知腰腹部赘肉是健康和美观的双重敌人。我尝试过各种减肥产品和健身课程，但效果往往不尽如人意，而且很多方法都过于繁琐，难以坚持。这本书的“轻松”二字，恰恰是我最看重的。我迫切地希望找到一种能够在我繁忙的日程中，不费吹灰之力就能实现的塑形方式。我猜测这本书里可能会包含一些创新的运动理念，或许是基于人体工学，又或者是结合了东方养生智慧，能够温和地激活腰腹部的核心力量，让肌肉得到锻炼，同时又不会造成身体负担。我也期待它能提供一些关于心理调适和生活习惯的建议，因为我知道，真正有效的塑形，一定是内外兼修的结果。这本书对我来说，不只是一本塑形指南，更是一种对健康、自在生活方式的向往。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“美腰力，轻松塑造小蛮腰”真是太直击人心了！我一直以来都对自己的腰腹线条很不满意，但又害怕高强度的运动和严苛的饮食控制。感觉就像是有一种“神秘的力量”可以让人轻松拥有好身材，而这本书的名字恰好传达了这种感觉。我一直梦想着能找到一种简单易行的方法，在日常生活中就能悄悄地改变自己，而不是需要专门腾出大量时间去健身房。我希望这本书里能有一些非常实用的“小窍门”，比如怎么样坐姿才能锻炼到核心，或者怎么样走路能让腰部更有型。我也期待它能给我一些关于如何调整饮食的建议，让我在享受美食的同时，也能保持身材，而不是每次都因为贪吃而感到内疚。这本书的“轻松”二字，给了我很大的信心，我希望它能真正成为我的“美腰力”秘籍，让我摆脱腰腹赘肉的困扰，自信地展现自己的魅力。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我是在一个偶然的机会下翻到的，当时被它简洁直观的书名“美腰力”和“轻松塑造小蛮腰”所打动。我一直以来都对手臂和腿部的锻炼比较关注，但总觉得腰腹部是身体的“重灾区”，而且一旦年龄增长，这里的赘肉似乎就更加顽固。我对那种需要每天泡在健身房，或者进行高难度瑜伽体式的塑形方法一直有些抗拒，总觉得它不适合我这样普通家庭主妇的日常。我更偏爱那种能够融入生活，不需要花费大量额外时间和精力的“小确幸”式的改变。这本书的承诺听起来非常诱人，如果真的能做到“轻松”，那真是太棒了。我好奇它会提供什么样的“美腰力”，是巧妙的呼吸法？还是居家就能做的简单拉伸？亦或是关于食物搭配的智慧？我希望能在这本书里找到一些操作简单、容易坚持的技巧，能够帮助我改善腰腹线条，穿衣服也能更有自信。我希望它不是那种“三天打鱼两天晒网”就能见效的虚假承诺，而是能够提供一套科学、系统、且易于执行的方案。