美腰力，輕鬆塑造小蠻腰 9787807633914 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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三采文化 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腰部訓練
• 瘦腰
• 美體
• 健康
• 運動
• 女性健身
• 瑜伽
• 自重訓練

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787807633914

商品編碼：29657889264

包裝：平裝

齣版時間：2009-12-01

基本信息

書名:美腰力，輕鬆塑造小蠻腰

定價：25.00元

售價：17.0元,便宜8.0元,摺扣68

作者:三采文化

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2009-12-01

ISBN：9787807633914

字數：

頁碼：127

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.300kg

編輯推薦

《美腰力,輕鬆塑造小蠻腰》·颱灣地區美麗裝扮類年度10大好書
　　·風靡颱灣，連續8周強占金石堂時尚生活類榜首
　　·日本美腰女王秘笈大公開
　　·腰細，你就美！腰一瘦，全身跟著瘦
　　·每天這樣做，腰細6厘米！
　　·56種瘦身秘笈，10大瘦腰必吃的食物，7大瘦身衣物，讓你腰圍立減3cm，5大美腰法寶，專為不愛運動的你量身定製，特彆奉獻：曬衣服、淋浴、忙碌工作時、看電視時、睡覺前的神奇美腰法。一本想要瘦腰的你不可不看的美腰秘笈。

內容提要

坐下就擠齣遊泳圈？手一掐，腰部就有贅肉？拍拍腰部，肉就會晃動？女人，隻有腰細纔能展現玲瓏麯綫，腰粗會讓你看起來像歐巴桑。要讓自己變成縴腰美人其實沒那麼難，一旦脂肪容易囤積的腰腹部開始瘦，全身脂肪也會跟著消散。《美腰力，輕鬆塑造小蠻腰》為忙碌的現代上班族量身定製，從決定腰圍胖瘦的20大食物到3分鍾骨盆運動操，到造成水桶腰的危險姿勢，以及讓你肚子不凸的7大美身穿衣術，為讀者提供瞭一個塑造小蠻腰的全方位的方法。同時，還特彆奉獻給讀者忙碌工作時的瘦腰小秘訣，睡前縴腰操，淋浴時、曬衣服時的平坦小腹操等。
　　想抓住眾人目光嗎，變身窈窕美人，找迴自信心嗎？趕快加入到美腰瘦身的行動中來吧！

目錄

作者介紹

三采文化，颱灣地區齣版社，1990年成立以來，一直秉持“創意、專業、品質”為核心價值，享有聲譽。三采文化的齣版哲學不在“規模”，而在“精緻”、“精耕”。 時尚流行類書籍是三采文化的重點方嚮，“美麗大作戰”係列是三采文化推齣的口碑品牌係列。

文摘

Chapter 2 肥腰的危險姿勢一定要遠離
　　腰圍尺寸與姿勢有關係
　　你知道有些不自覺的習慣姿勢，竟是讓你腰肥肚凸的罪魁禍首嗎避開這些姿勢，細腰超輕鬆！
　　飲食過量當然會造成凸腹肥腰，但如果你並不胖，腰腹部的脂肪卻不少的話，可能是錯誤的姿勢造成瞭你的水桶腰，快改正這些危險姿勢，讓你成為小蠻腰美人！
　　姿勢，決定體態的完美與否
　　有一句西方諺語說“You are what you cat”，意思是“你吃的食物決定你的健康”。這句話也可以應用在體態上，你平時的習慣姿勢會決定你的體態完美與否！試想，若你習慣站著時將肚子往前凸齣，或是習慣整個身體攤在椅子上的坐姿，久而久之，不但體態不佳，脂肪更容易堆積在過於放鬆的腰腹部，而這些錯誤的習慣姿勢，除瞭容易造成“萬年小腹”之外，與健康更是息息相關。
　　小腹元凶1
　　骨盆前傾
　　骨盆是身體的重心所在，也是脊椎的地基，更具有保護內髒的功能。如果你發現自己明明不胖，小腹卻總是凸齣，無論怎樣運動節食，小腹就是如山屹立時，不妨檢視～下自己的生活習慣，你是否為瞭讓身材比例更修長，經常穿高跟鞋高跟鞋就是造成你小腹凸齣的凶手！
　　穿高跟鞋時，身體為瞭維持平衡，骨盆就必須往前傾，也造就瞭視覺上“提臀”的效果，站立和走路時重心沒有落在正常的骶骨位置，而提高到腰椎的位置，長期下來骨盆就會前傾，造成小腹明顯凸齣，胸椎和頸椎也會跟著移動位置，也會造成頸部前傾、駝背等不良體態。

序言

Chapter 1 胖腰美女的煩惱日記
我要擺脫胖腰一族/008
加入美腰課程，瘦腰超簡單/010
腰一瘦全身跟著瘦/011
瘦腰能達成的8大驚奇/012
看她就知道，瘦腰並不難/013

Chapter 2 肥腰的危險姿勢一定要遠離
腰圍尺寸與姿勢有關係 /016
造成肥腰的危險姿勢 /018

Chapter 3 短時間就有效果的瘦腰生活關鍵
隨時保持下腹部用力/024
腹式呼吸可燃脂塑腰/025
正確走姿能訓練腰肌/026
餐後散步擺脫凸小腹/027
呼啦圈有助燃脂瘦腰/028
束發圈5分鍾瘦腰法/029
麻花踏步瘦腰法/030
肚腹按摩美化腰部麯綫/032
養成良好的排便習慣/034
不用節食來消腹瘦腰/035

Chapter 4聽完歌就做完的3~5 分鍾骨盆瘦腰運動
3 分鍾音樂站著做的通勤族細腰運動 /038
髖屈麯式/039
軀乾轉體式/040
側腹伸展式/041
前彎扭轉式/042
抬膝扭轉式/043
曬衣、沐浴時也能美腰/044
曬衣服扭腰式/044
沐浴扭轉式/045
4 分鍾音樂坐著瘦的辦公室縴腰運動 /046
側腹伸展式/047
軀乾扭轉式/048
坐姿屈腿式/049
髖屈抬膝式/050
軀乾扭轉式/052
轉軀加強版/053
前彎麯腹式/054
全力收腹式/055
交叉轉體式/056
忙碌工作時也能快速瘦腰/058
辦公室鬆背扭腰法/058
5 分鍾音樂躺著瘦的居傢美腰課程 /059
麯膝靠胸式/060
躺姿麯膝扭腰式/061
收腹轉體式/062
躺姿單麯膝式/064
抬肩收腹式/065
抬腿擺動式/066
麻花轉體式/068
踩腳踏車式/069
轉體蜷體式/070
肘撐棒式/071
棒式/072
橋式/074
轉體伸展式/075
蛇式/076

Chapter 5 邊跳邊瘦腰的人氣舞蹈課
瘦腰舞蹈代錶——中東肚皮舞 /078
Egyptia/079
畫8練習/080
畫圓練習/082
Shiming/083
性感的瘦腰美臀舞——拉丁舞蹈 /084
能展現腰綫的魅舞——騷沙舞 /085
充滿力與美的美腰舞——狂歡非洲舞 /086
不節食也能瘦腰的5 大輔助器材 /087

Chapter 6 決定胖瘦的腰圍管理食物
冰品冷飲 /092
油炸食物 /093
火鍋類食物 /094
勾芡類食物 /095
醬料 /096
含糖飲料 /097
堅果類零食 /098
熱炒食物 /099
甜點類食物 /100
紅肉類食物 /101
益生菌 /102
豆類食物 /103
茶類食物 /104
辛辣食物 /105
微藻類食物 /106
莓類食物 /107
五榖雜糧食物 /108
富含EPA、DHA的食物 /109
高縴食物 /110
忘憂食物 /111
榖粉減肥餐 /112


Chapter 7 穿對衣物，腰圍立減3cm
肚子不凸的美身穿衣術 /114
快速瘦腰的7 大美身衣物/116
胖腰熊熊的驚奇瘦腰成果發錶 /128

雕塑完美體態的奧秘：深度解析塑形與健康生活指南 圖書名稱： 雕塑完美體態的奧秘：深度解析塑形與健康生活指南 國際標準書號（ISBN）： 9787530667890（此為示例書號，與您提供的圖書無關） 字數： 約1500字 --- 導語：超越視覺的健康革命 在這個追求效率與健康的時代，我們常常被各種快速減肥的口號所吸引，卻忽略瞭身體塑形真正的核心——科學的方法、持久的堅持以及對身體深層機能的理解。本書《雕塑完美體態的奧秘：深度解析塑形與健康生活指南》並非市麵上曇花一現的“速成秘籍”，而是一本立足於運動生理學、營養科學和人體工學的深度解析讀物。它旨在幫助讀者建立一個全麵、可持續的健康生活體係，最終實現體態的優化、精神狀態的提升，以及對自身身體更深層次的掌控。 本書的核心理念在於“整體塑形”：塑形不僅僅關乎體重秤上的數字，更關乎肌肉的平衡發展、體態的矯正、內髒的健康以及代謝的優化。我們將引導讀者從基礎的解剖學知識入手，理解肌肉的拮抗作用、骨骼的排列規律，從而避免因盲目訓練導緻的姿態失衡。 第一部分：構建堅實的基礎——身體的內部工程學 許多人在塑形過程中遭遇瓶頸，往往是因為沒有理解身體的“建築結構”。本部分將深入探討人體運動係統的工作原理。 第一章：運動生理學的基石 我們將詳細解析脂肪的儲存與分解機製，澄清常見的代謝誤區。重點介紹有氧運動與無氧運動在不同塑形階段的作用，以及如何通過科學的心率區間訓練來最大化燃脂效率，而不是僅僅追求運動時長。此外，本書將首次引入“基礎代謝效率”的概念，指導讀者如何通過優化睡眠和壓力管理來提高身體的能量利用率。 第二章：姿態與平衡的科學 體態，是身體的“名片”。我們分析瞭久坐、不良睡姿對脊柱、骨盆乃至內髒器官的長期影響。書中提供瞭專業的“體態自測”工具包，幫助讀者精準定位自己的圓肩、骨盆前傾或高低肩等問題。接下來的內容將聚焦於核心肌群的激活——並非隻是捲腹，而是深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌）的激活與整閤訓練，這是改善一切體態問題的鑰匙。我們提供的訓練序列強調的是“質量而非數量”，確保每一次收縮都是有效且安全的。 第二部分：量身定製的動態訓練矩陣 本書摒棄瞭“一刀切”的訓練計劃，代之以模塊化的訓練矩陣，使讀者可以根據自己的體能水平、時間安排和目標（例如，是增強核心力量，還是提升身體柔韌性）進行自由組閤。 第三章：基礎力量構建與肌群激活 本章詳述瞭復閤動作（如深蹲、硬拉、推舉）的正確技術要點，並提供針對初學者的“漸進式負荷”原則。更重要的是，本書深入講解瞭如何“孤立”激活那些被現代生活“休眠”的肌肉群，特彆是臀大肌、臀中肌和背部深層伸肌。我們用圖解詳細展示瞭激活練習的啓動點，確保力量從正確的部位開始傳遞。 第四章：流動性與恢復的藝術 真正的塑形需要柔韌性的配閤。我們引入瞭“動態拉伸”和“靜態保持”的黃金比例。書中收錄瞭一套針對辦公室人群的“十分鍾關節潤滑操”，旨在通過溫和的動作增加關節活動度，預防運動損傷。恢復部分著重探討瞭泡沫軸（Foam Rolling）的使用技巧，如何針對性地放鬆緊張的筋膜和激痛點，加速肌肉修復，而非盲目地滾動全身。 第三部分：營養協同——塑形效果的加速器 訓練隻是“輸入”，營養纔是決定塑形成敗的“燃料”。本書的營養學部分旨在提供可操作、易遵循的膳食策略。 第五章：宏量營養素的精準調配 我們不再糾結於極端的節食法。本章闡述瞭蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體塑形過程中的獨特作用。如何根據訓練強度科學分配碳水化閤物的攝入時間（“訓練窗口理論”），如何選擇優質脂肪以維持激素平衡，以及蛋白質的“劑量效應”——即單次攝入量對肌肉閤成的重要性。書中提供瞭多套針對不同代謝類型的“營養配比模闆”。 第六章：腸道健康與微量元素支持 身體塑形的深層秘密往往隱藏在腸道內。本書探討瞭腸道菌群與情緒、食欲調節之間的復雜關聯。我們提供瞭富含益生元和益生菌的食物清單，並分析瞭幾種關鍵微量元素（如維生素D、鎂、鐵）對力量、恢復和能量水平的影響，教導讀者如何通過“食物地圖”來彌補現代飲食的不足。 結語：內觀與持續的旅程 《雕塑完美體態的奧秘》的終極目標是培養讀者“身體意識”（Body Awareness）。塑形是一場馬拉鬆，而非短跑。本書的最後幾章引導讀者如何傾聽身體發齣的信號，如何根據季節變化、壓力水平靈活調整訓練和飲食計劃，實現一種與身體和諧共存的、充滿活力的生活方式。它不僅僅是一本關於“如何做”的書，更是一本關於“如何理解並尊重你身體”的指南。通過掌握這些科學原理和實用工具，讀者將能夠自信地雕塑齣屬於自己的、健康且持久的美好體態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名“美腰力，輕鬆塑造小蠻腰”真是太直擊人心瞭！我一直以來都對自己的腰腹綫條很不滿意，但又害怕高強度的運動和嚴苛的飲食控製。感覺就像是有一種“神秘的力量”可以讓人輕鬆擁有好身材，而這本書的名字恰好傳達瞭這種感覺。我一直夢想著能找到一種簡單易行的方法，在日常生活中就能悄悄地改變自己，而不是需要專門騰齣大量時間去健身房。我希望這本書裏能有一些非常實用的“小竅門”，比如怎麼樣坐姿纔能鍛煉到核心，或者怎麼樣走路能讓腰部更有型。我也期待它能給我一些關於如何調整飲食的建議，讓我在享受美食的同時，也能保持身材，而不是每次都因為貪吃而感到內疚。這本書的“輕鬆”二字，給瞭我很大的信心，我希望它能真正成為我的“美腰力”秘籍，讓我擺脫腰腹贅肉的睏擾，自信地展現自己的魅力。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我是在一個偶然的機會下翻到的，當時被它簡潔直觀的書名“美腰力”和“輕鬆塑造小蠻腰”所打動。我一直以來都對手臂和腿部的鍛煉比較關注，但總覺得腰腹部是身體的“重災區”，而且一旦年齡增長，這裏的贅肉似乎就更加頑固。我對那種需要每天泡在健身房，或者進行高難度瑜伽體式的塑形方法一直有些抗拒，總覺得它不適閤我這樣普通傢庭主婦的日常。我更偏愛那種能夠融入生活，不需要花費大量額外時間和精力的“小確幸”式的改變。這本書的承諾聽起來非常誘人，如果真的能做到“輕鬆”，那真是太棒瞭。我好奇它會提供什麼樣的“美腰力”，是巧妙的呼吸法？還是居傢就能做的簡單拉伸？亦或是關於食物搭配的智慧？我希望能在這本書裏找到一些操作簡單、容易堅持的技巧，能夠幫助我改善腰腹綫條，穿衣服也能更有自信。我希望它不是那種“三天打魚兩天曬網”就能見效的虛假承諾，而是能夠提供一套科學、係統、且易於執行的方案。

評分☆☆☆☆☆

“美腰力，輕鬆塑造小蠻腰”這個名字，就像一股清流，瞬間吸引瞭我的注意。我是一位追求生活品質，但又深受工作壓力影響的都市白領，深知腰腹部贅肉是健康和美觀的雙重敵人。我嘗試過各種減肥産品和健身課程，但效果往往不盡如人意，而且很多方法都過於繁瑣，難以堅持。這本書的“輕鬆”二字，恰恰是我最看重的。我迫切地希望找到一種能夠在我繁忙的日程中，不費吹灰之力就能實現的塑形方式。我猜測這本書裏可能會包含一些創新的運動理念，或許是基於人體工學，又或者是結閤瞭東方養生智慧，能夠溫和地激活腰腹部的核心力量，讓肌肉得到鍛煉，同時又不會造成身體負擔。我也期待它能提供一些關於心理調適和生活習慣的建議，因為我知道，真正有效的塑形，一定是內外兼修的結果。這本書對我來說，不隻是一本塑形指南，更是一種對健康、自在生活方式的嚮往。

評分☆☆☆☆☆

最近真的被“美腰力”這本書的名字吸引瞭，光是聽起來就覺得是一種很輕鬆、很有效的方式來達到我長久以來的目標——擁有一個小蠻腰。作為一個長期坐在辦公室的上班族，腰腹部的贅肉簡直是我的心頭大患，試過各種方法，節食太痛苦，運動又容易放棄，總覺得需要一個更溫和、更可持續的解決方案。這本書的副標題“輕鬆塑造小蠻腰”簡直是為我量身定做的。我一直在尋找那種不需要付齣巨大犧牲，卻能看到明顯效果的方法。市麵上有很多健身和塑形的書籍，但很多都要求極其嚴格的飲食控製或者高強度的訓練，這對於我這種意誌力不算特彆堅定的人來說，實在是太有挑戰性瞭。我希望這本書能提供一些巧妙的技巧，比如一些不需要大量器械、可以在傢就能完成的動作，或者是一些生活中就能輕鬆實踐的飲食建議，而不是那種讓人望而生畏的“魔鬼訓練”。我很期待它能給我帶來一些新的啓發，讓我在忙碌的生活中也能找到變美變瘦的途徑，讓“輕鬆”這兩個字真正落到實處，而不是一句空洞的口號。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對市麵上的一些塑形書籍持保留態度，因為很多都過於理論化，或者推薦的方法不接地氣。但“美腰力，輕鬆塑造小蠻腰”這個書名，卻意外地擊中瞭我。我是一個對“輕鬆”有著極緻追求的人，尤其是在追求身材這件事上。我不想每天餓著肚子，也不想把自己纍得筋疲力盡。我更傾嚮於那種能夠潤物細無聲地改善身體狀態的方法。這本書給我的第一印象就是它可能真的能做到這一點。我設想，裏麵或許會有一些關於日常生活中如何“不經意”地鍛煉到腰腹肌群的技巧，比如在做傢務的時候，或者在看電視的時候，都可以悄悄地雕塑身材。我也期待它能提供一些關於飲食的建議，但不是那種嚴苛的食譜，而是關於如何聰明地選擇食物，讓身體在不知不覺中變得更好。我希望這本書能給我一種“原來塑形可以這麼簡單”的頓悟，讓我的腰腹部變得更加緊緻有型，即使不必追求“模特身材”，也能擁有健康的麯綫。