打造硬漢--型男塑形寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

鄭元凱 著

圖書標籤:

• 型男
• 健身
• 塑形
• 肌肉
• 力量訓練
• 健康
• 自律
• 穿搭
• 自信
• 男性魅力

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500944348

商品編碼：29663767223

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：打造硬漢--型男塑形寶典

定價：35.00元

作者：鄭元凱

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787500944348

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

鄭元凱著的《打造硬漢--型男塑形寶典》主要介紹怎樣塑造形體，內容包括健身的重點知識、如何讓肌肉有效增長、如何吃齣好身材、熱身運動、胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等身體各部位肌肉群的練習方法，詳細解讀瞭器械的使用方法、動作要領、飲食增肌配方等內容。本書圖文並茂、圖片精美、設計新穎，是健身愛好者的必讀佳作之一。

內容提要

---

即使“宅”在傢裏，也可以練齣傲人的體魄。
　　看過“消防猛男閱曆”的人，都會投以羨慕與愛慕的目光，作者鄭元凱就是猛男之一。身為消防隊教練員，長久與健身同好切磋討論，更深入學習研究，常發現很多人雖努力訓練，卻因沒有相當知識而“事倍功半”。
　　《打造硬漢——型男塑形寶典》全方位地讓您看清楚如何雕塑身材，隨時隨地練或在傢自行訓練，猛男教官的詳細步驟示範與正確觀念，陪大傢一起塑身健身。另附CPR心肺復蘇術、異物哽塞急救法，讓大傢掌握黃金救援時間。

目錄

---

作者介紹

---

鄭元凱，生於1982年
　　2002年警專消防係畢業
　　2002年警察特考及格，分發至“新北市消防局第三救災救護大隊八裏分隊”
　　2002年消防局中級救護技術員結訓名
　　2003年救助訓練班結訓第三名
　　2004年消防暑緊急救護評核甲組警消替代役組全國名
　　2004年消防署緊急救護訓練助教班結訓
　　2005年防火宣導師資班結訓
　　2006年安檢實務講習訓練班結訓
　　2007年救生教練班結訓
　　2008救援潛水進階班結訓
　　2009年消防暑急流救生訓練班結訓
　　2009年擔任消防基層特考班區隊長
　　2010年擔任八裏閃燃櫃種子教官
　　2010年擔任消防局消防戰技教官
　　2011年車輛保養乾部班結訓
　　2012年擔任保長坑空氣呼吸器種子教官
　　目前任職於新北市消防局重陽分隊

文摘

---

序言

---

強健之路：深度解析人體力量與美學構建 圖書簡介 本書旨在為渴望瞭解人體結構、優化身體機能、追求持久健康與力量的讀者提供一套係統、科學且深入的指南。我們不關注短期速成的虛浮承諾，而是聚焦於理解身體的內在運作機製，從而實現可持續的體能提升與形態優化。這是一部關於“如何真正掌控自己的身體”的深度探索，麵嚮所有對運動生理學、營養學以及身體適應性訓練有濃厚興趣的求知者。 第一部分：力學的基石——理解你的身體引擎 本部分將從基礎科學層麵解構人體運動的原理，為後續的訓練打下堅實的基礎。 第一章：運動生物學基礎：從細胞到係統 肌肉的微觀世界： 深入探討骨骼肌的結構、肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的特性及其在不同運動模式下的募集規律。講解肌原縴維、肌漿網及綫粒體在力量産生和能量代謝中的核心作用。 神經肌肉連接與募集效率： 闡述運動單元（Motor Unit）的概念，探討大腦如何通過發齣神經衝動來激活肌肉群。重點分析如何通過針對性訓練來提高神經係統的募集效率，實現“更大的力量輸齣”。 能量係統供應矩陣： 詳盡解析人體三大能量係統——磷酸原係統（ATP-PCr）、糖酵解係統和氧化磷酸化係統的工作機製、各自的優勢與局限性。指導讀者根據訓練目標（耐力、爆發力或絕對力量）來閤理調配能量使用。 第二章：運動生理學：適應與超量恢復 超量恢復理論的實踐應用： 詳細闡述刺激、恢復與適應的完整循環。如何精確衡量訓練負荷（量、強度、頻率和密度）對身體造成的有效“壓力”。 激素環境的調控： 分析睾酮、生長激素、皮質醇和胰島素等關鍵內分泌因子在肌肉閤成、脂肪分解和運動錶現中的作用。探討自然手段下如何優化這些激素的生理平衡，以促進長期進步。 疲勞的本質與對抗策略： 區分中樞疲勞與外周疲勞，探討乳酸的生理角色（而非簡單的“廢物”），並提供科學的抗疲勞訓練和恢復技術，確保訓練質量的穩定輸齣。 第二部分：結構工程學——訓練體係的係統構建 本部分將訓練方法論係統化，從宏觀的周期設計到微觀的技術執行，提供一個可操作的框架。 第三章：力量訓練的範式轉移：從盲目舉起到目的性負荷 動作選擇的原則： 強調復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船）作為構建基礎力量的不可替代性。討論輔助動作在修正弱點、平衡肌群方麵的策略作用。 負荷與次數範圍的精準匹配： 摒棄“一刀切”的訓練模式。詳細定義不同訓練階段（如：肌肥大階段、最大力量階段、爆發力階段）所需的負荷百分比、組數和次數範圍，並解釋其背後的生理學依據。 訓練變量的周期化設計： 引入綫性周期化、波浪式周期化和區塊周期化等高級設計模式。指導讀者如何構建年度訓練計劃，避免平颱期和過度訓練，確保運動錶現的穩步提升。 第四章：肌耐力與心血管係統的集成優化 高容量訓練與代謝壓力： 探討如何利用高容量、短休息的訓練方式來誘導代謝壓力，這是驅動肌肥大的重要因素之一。解析離心收縮和嚮心收縮在肌肉損傷與修復過程中的差異。 耐力訓練與力量的協同： 闡述“乾擾效應”及其規避方法。設計將心血管健康融入力量訓練的有效方案（如：間歇性訓練、節奏跑），以提高訓練的整體效率和身體的適應廣度。 恢復技術的高級應用： 深入探討主動恢復、冷熱交替療法、泡沫軸釋放的科學依據，以及它們在加速肌肉修復、維持關節健康中的實際價值。 第三部分：燃料供給與形態優化——營養與環境要素 強大的訓練需要精準的燃料輸入。本部分聚焦於如何通過營養策略來支撐高強度訓練，並最終塑造理想的身體形態。 第五章：宏量營養素的精準調配：構建堅固的內在支撐 蛋白質的攝入、時機與質量： 不僅關注總量，更側重於不同來源的氨基酸譜分析。討論訓練前後蛋白質攝入對肌肉蛋白閤成（MPS）的影響，以及總量如何影響長期的氮平衡。 碳水化閤物的策略性使用： 解釋糖原儲備在運動錶現中的關鍵地位。區分不同類型的碳水化閤物（高GI與低GI）在訓練前、中、後的應用場景，避免對身體造成不必要的代謝負擔。 脂肪的營養地位與作用： 強調必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）在激素生成、炎癥控製和關節潤滑中的不可替代性。討論健康脂肪對長期健康指標的積極影響。 第六章：微量元素、水閤作用與身體環境的維持 維生素與礦物質： 重點解析參與能量代謝（如B族維生素）、抗氧化（如維生素C、E）和骨骼健康（如維生素D、鈣）的關鍵微量元素。提供通過食物而非單一補充劑來滿足需求的實用建議。 水閤作用的動態管理： 闡述脫水對力量、耐力和認知功能的影響。指導讀者如何根據環境溫度、訓練強度來製定個性化的飲水計劃，包括電解質的平衡重要性。 優化睡眠結構以促進恢復： 探討深度睡眠和REM睡眠在生長激素釋放和神經係統修復中的作用。提供具體的睡前習慣和環境設置建議，以最大化夜間恢復效率。 結語：持續進化的心智模式 本書強調，真正的強大源於對知識的掌握和對紀律的堅持。我們訓練的最終目的，是建立一種能夠適應未來挑戰的、強健且持久的身體係統。本書提供的不是快速的捷徑，而是一張通往終身體能卓越的藍圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字《打造硬漢--型男塑形寶典》讓我立刻聯想到瞭一種健康、陽光、充滿活力的生活方式。我一直覺得，擁有一個令人羨慕的身材，不僅僅是外在的改變，更是內在的強大和自信的體現。我迫不及待地想知道，這本書會不會提供一些關於如何科學地進行全身肌肉的訓練，並且能夠有效刺激到那些平時不容易被練到的深層肌肉？我經常在健身房看到很多人盲目地進行訓練，結果事倍功半，甚至導緻受傷。所以我特彆希望這本書能夠提供一些安全有效的訓練技巧，並且能夠講解清楚每個動作背後的發力原理和注意事項。我希望它不僅僅是簡單地給齣訓練動作的圖示，而是能夠深入地解釋為什麼要做這個動作，以及如何做得更標準、更有效。另外，對於那些經常因為工作原因需要久坐或者缺乏運動的人來說，書中會不會提供一些能夠幫助他們改善身體狀況，並且能夠在傢中就能進行的簡單有效的訓練方法？我喜歡能夠靈活安排時間和空間的訓練方式，這樣更容易堅持下去。而且，我還好奇書中會不會提及一些關於如何保持訓練熱情和動力的心理學方法？健身的道路往往充滿挑戰，如何纔能不放棄，堅持到底，這對我來說一直是一個很大的課題。我希望這本書能夠給我一些啓發，讓我能夠找到屬於自己的“硬漢”之路，並在這個過程中，不斷地挑戰自我，超越自我，最終收獲一個健康、有型、自信的人生。

評分☆☆☆☆☆

“型男塑形寶典”，這個名字真的太戳我瞭！我一直以來都希望自己能擁有那種穿衣顯瘦，脫衣有肉的好身材，不一定要練成健美運動員那樣誇張的肌肉，但至少要看起來健康、有活力，並且比例協調。我平時也看瞭不少健身類的文章和視頻，但感覺總是碎片化的信息，很難形成一個完整的知識體係。這本書的齣現，讓我覺得終於有機會能夠係統地學習塑形之道瞭。我最關心的是，這本書會不會深入講解一些關於肌肉增長的生理學原理？例如，為什麼需要進行漸進超負荷訓練，不同訓練量和強度對肌肉生長有什麼影響，以及蛋白質在肌肉修復和增長中的作用。如果能夠提供一些關於如何科學安排訓練計劃，包括訓練頻率、組數、次數以及休息時間的建議，那就太好瞭。我一直覺得，盲目地按照網上的模闆來訓練，效果並不總是理想的，瞭解背後的科學原理，纔能更好地根據自己的身體反應進行調整。另外，對於“型男”的定義，我理解它不僅僅是身材好，還包括整體的氣質和形象。所以，我希望這本書會不會在塑形的基礎上，也提供一些關於如何通過健身來提升個人氣質、改善儀態的建議？比如，某些訓練動作是否能幫助改善體態，或者是否有針對性的訓練來塑造更具綫條感的身體輪廓。我還想知道，書中會不會涉及到一些運動恢復的重要性，以及如何通過閤理的休息、拉伸甚至營養補充來加速身體的恢復，從而保證持續的訓練效果。這本書的名字讓我充滿瞭期待，它 promises to be a comprehensive guide to achieving a desirable physique and overall well-being.

評分☆☆☆☆☆

當我在書店看到《打造硬漢--型男塑形寶典》這本書的時候，第一眼就被它硬朗的書名吸引瞭。我平時接觸到的健身書籍，很多都偏嚮於小白入門，或者過於強調某個特定的訓練流派，但這本書給我的感覺就非常不一樣，它好像更側重於一種整體的、全麵的塑形理念。我很好奇，這本書在“打造硬漢”這個方嚮上，究竟會從哪些方麵入手？會不會講解一些能夠從根本上提升身體素質、增強體魄的訓練方法？我一直覺得，一個真正的“硬漢”，不僅僅是擁有發達的肌肉，更重要的是內在的力量、堅韌的意誌以及健康的生活習慣。所以，我希望這本書能夠提供一些關於如何培養這種“硬漢”精神的指導，比如如何設定短期和長期的健身目標，如何剋服訓練中的平颱期，以及如何在高壓的工作和生活中保持積極的心態。我特彆想知道，書中會不會介紹一些能夠全麵鍛煉到身體各個肌群的復閤動作，這些動作不僅能提高訓練效率，還能更好地模擬日常生活中的發力模式，從而打造齣更具功能性的身體。同時，我也關心書中會不會強調核心力量的訓練，畢竟強大的核心是支撐身體、防止受傷的關鍵。另外，對於那些想要提升整體體型的讀者，書中是否會提供一些關於如何平衡肌肉發展，避免身體比例失調的建議？例如，如何讓肩膀看起來更寬闊，腰部顯得更縴細，或者腿部更具力量感。這本書的名字給我一種“授人以漁”的感覺，我期待它不僅僅是教會我一些動作，而是讓我真正理解身體的運作規律，從而能夠根據自身情況，製定齣最適閤自己的塑形方案。

評分☆☆☆☆☆

我對《打造硬漢--型男塑形寶典》這個書名下的內容充滿瞭好奇。我一直在健身的道路上探索，但有時候會感到迷茫，不知道哪個方嚮纔是最適閤我的。我曾嘗試過純粹的力量訓練，也接觸過一些 HIIT 課程，但總覺得缺少一種將所有元素整閤起來的係統性方法。我期待這本書能夠提供一種更全麵的視角，它會不會講解如何根據個人的身體類型、生活方式和目標，來製定一套個性化的塑形方案？我特彆好奇書中會不會包含一些關於如何識彆和糾正身體不對稱性或不良姿勢的訓練內容。在我看來，一個真正有型的男人，不僅僅是擁有肌肉，更重要的是身體的協調性和平衡感。我希望這本書能幫助我瞭解如何通過訓練來改善自己的身體比例，例如如何讓肩膀顯得更寬闊，或者讓腿部綫條更流暢。此外，我一直在尋找能夠幫助我提升運動錶現的訓練方法，不僅僅是為瞭好看，更是為瞭在日常生活中能夠更從容地應對各種挑戰。所以，我希望書中會包含一些關於提升爆發力、耐力以及柔韌性的訓練建議。這會不會涉及到一些功能性訓練的理念，或者一些能夠幫助我在運動中更好地發力的技巧？而且，對於那些想要在保持身材的同時，也能擁有充沛精力去應對生活和工作的人來說，這本書會不會提供一些關於如何通過科學訓練來提升整體健康水平，甚至延緩衰老的建議？我希望它能不僅僅是一本健身指南，而是一本能夠幫助我全麵提升生活品質的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很有力量，"打造硬漢--型男塑形寶典"，光是這幾個字就勾起瞭我很大的興趣。我一直覺得，想要擁有一個健康、有型的好身材，不僅僅是靠天生的基因，後天的努力和正確的指導同樣重要。我身邊有不少朋友，嘗試過各種各樣的減肥方法，有的效果立竿見影，但很快就反彈瞭；有的方法過於極端，對身體造成瞭不小的負擔。所以，一本真正能夠幫助我們科學塑形、並且長期堅持下去的寶典，是多麼的難得！我特彆好奇這本書會不會提供一些關於如何科學製定飲食計劃的建議，畢竟“管住嘴”是塑形的關鍵之一。我理想中的塑形寶典，應該能夠告訴我，在保證營養均衡的前提下，如何通過調整飲食來達到減脂增肌的目的。它會不會講解一些常見的食物，以及它們對身體的益處和潛在的負麵影響？我希望它不僅僅是簡單地告訴我們“什麼不能吃”，而是能夠教會我們如何聰明地選擇食物，甚至是如何在享受美食的同時，依然能夠保持好身材。另外，我也很關心書中會不會提及一些關於基礎代謝率、熱量消耗和攝入的計算方法，這些看起來很科學但又常常讓人摸不著頭腦的概念，如果能夠用簡單易懂的方式解釋清楚，那絕對是如虎添翼。我一直在尋找一本能夠讓我從根本上理解塑形原理的書，而不是僅僅停留在錶麵的訓練動作或者飲食禁忌。這本書的名字讓我看到瞭這樣的希望，它承諾的“寶典”二字，也讓我期待它能夠成為我健身路上的啓明星，為我指引方嚮，少走彎路。