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郑元凯 著

图书标签:

• 型男
• 健身
• 塑形
• 肌肉
• 力量训练
• 健康
• 自律
• 穿搭
• 自信
• 男性魅力

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500944348

商品编码：29663767223

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：打造硬汉--型男塑形宝典

定价：35.00元

作者：郑元凯

出版社：人民体育出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787500944348

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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郑元凯著的《打造硬汉--型男塑形宝典》主要介绍怎样塑造形体，内容包括健身的重点知识、如何让肌肉有效增长、如何吃出好身材、热身运动、胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等身体各部位肌肉群的练习方法，详细解读了器械的使用方法、动作要领、饮食增肌配方等内容。本书图文并茂、图片精美、设计新颖，是健身爱好者的必读佳作之一。

内容提要

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即使“宅”在家里，也可以练出傲人的体魄。
　　看过“消防猛男阅历”的人，都会投以羡慕与爱慕的目光，作者郑元凯就是猛男之一。身为消防队教练员，长久与健身同好切磋讨论，更深入学习研究，常发现很多人虽努力训练，却因没有相当知识而“事倍功半”。
　　《打造硬汉——型男塑形宝典》全方位地让您看清楚如何雕塑身材，随时随地练或在家自行训练，猛男教官的详细步骤示范与正确观念，陪大家一起塑身健身。另附CPR心肺复苏术、异物哽塞急救法，让大家掌握黄金救援时间。

目录

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作者介绍

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郑元凯，生于1982年
　　2002年警专消防系毕业
　　2002年警察特考及格，分发至“新北市消防局第三救灾救护大队八里分队”
　　2002年消防局中级救护技术员结训名
　　2003年救助训练班结训第三名
　　2004年消防暑紧急救护评核甲组警消替代役组全国名
　　2004年消防署紧急救护训练助教班结训
　　2005年防火宣导师资班结训
　　2006年安检实务讲习训练班结训
　　2007年救生教练班结训
　　2008救援潜水进阶班结训
　　2009年消防暑急流救生训练班结训
　　2009年担任消防基层特考班区队长
　　2010年担任八里闪燃柜种子教官
　　2010年担任消防局消防战技教官
　　2011年车辆保养干部班结训
　　2012年担任保长坑空气呼吸器种子教官
　　目前任职于新北市消防局重阳分队

文摘

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序言

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强健之路：深度解析人体力量与美学构建 图书简介 本书旨在为渴望了解人体结构、优化身体机能、追求持久健康与力量的读者提供一套系统、科学且深入的指南。我们不关注短期速成的虚浮承诺，而是聚焦于理解身体的内在运作机制，从而实现可持续的体能提升与形态优化。这是一部关于“如何真正掌控自己的身体”的深度探索，面向所有对运动生理学、营养学以及身体适应性训练有浓厚兴趣的求知者。 第一部分：力学的基石——理解你的身体引擎 本部分将从基础科学层面解构人体运动的原理，为后续的训练打下坚实的基础。 第一章：运动生物学基础：从细胞到系统 肌肉的微观世界： 深入探讨骨骼肌的结构、肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的特性及其在不同运动模式下的募集规律。讲解肌原纤维、肌浆网及线粒体在力量产生和能量代谢中的核心作用。 神经肌肉连接与募集效率： 阐述运动单元（Motor Unit）的概念，探讨大脑如何通过发出神经冲动来激活肌肉群。重点分析如何通过针对性训练来提高神经系统的募集效率，实现“更大的力量输出”。 能量系统供应矩阵： 详尽解析人体三大能量系统——磷酸原系统（ATP-PCr）、糖酵解系统和氧化磷酸化系统的工作机制、各自的优势与局限性。指导读者根据训练目标（耐力、爆发力或绝对力量）来合理调配能量使用。 第二章：运动生理学：适应与超量恢复 超量恢复理论的实践应用： 详细阐述刺激、恢复与适应的完整循环。如何精确衡量训练负荷（量、强度、频率和密度）对身体造成的有效“压力”。 激素环境的调控： 分析睾酮、生长激素、皮质醇和胰岛素等关键内分泌因子在肌肉合成、脂肪分解和运动表现中的作用。探讨自然手段下如何优化这些激素的生理平衡，以促进长期进步。 疲劳的本质与对抗策略： 区分中枢疲劳与外周疲劳，探讨乳酸的生理角色（而非简单的“废物”），并提供科学的抗疲劳训练和恢复技术，确保训练质量的稳定输出。 第二部分：结构工程学——训练体系的系统构建 本部分将训练方法论系统化，从宏观的周期设计到微观的技术执行，提供一个可操作的框架。 第三章：力量训练的范式转移：从盲目举起到目的性负荷 动作选择的原则： 强调复合动作（深蹲、硬拉、卧推、推举、划船）作为构建基础力量的不可替代性。讨论辅助动作在修正弱点、平衡肌群方面的策略作用。 负荷与次数范围的精准匹配： 摒弃“一刀切”的训练模式。详细定义不同训练阶段（如：肌肥大阶段、最大力量阶段、爆发力阶段）所需的负荷百分比、组数和次数范围，并解释其背后的生理学依据。 训练变量的周期化设计： 引入线性周期化、波浪式周期化和区块周期化等高级设计模式。指导读者如何构建年度训练计划，避免平台期和过度训练，确保运动表现的稳步提升。 第四章：肌耐力与心血管系统的集成优化 高容量训练与代谢压力： 探讨如何利用高容量、短休息的训练方式来诱导代谢压力，这是驱动肌肥大的重要因素之一。解析离心收缩和向心收缩在肌肉损伤与修复过程中的差异。 耐力训练与力量的协同： 阐述“干扰效应”及其规避方法。设计将心血管健康融入力量训练的有效方案（如：间歇性训练、节奏跑），以提高训练的整体效率和身体的适应广度。 恢复技术的高级应用： 深入探讨主动恢复、冷热交替疗法、泡沫轴释放的科学依据，以及它们在加速肌肉修复、维持关节健康中的实际价值。 第三部分：燃料供给与形态优化——营养与环境要素 强大的训练需要精准的燃料输入。本部分聚焦于如何通过营养策略来支撑高强度训练，并最终塑造理想的身体形态。 第五章：宏量营养素的精准调配：构建坚固的内在支撑 蛋白质的摄入、时机与质量： 不仅关注总量，更侧重于不同来源的氨基酸谱分析。讨论训练前后蛋白质摄入对肌肉蛋白合成（MPS）的影响，以及总量如何影响长期的氮平衡。 碳水化合物的策略性使用： 解释糖原储备在运动表现中的关键地位。区分不同类型的碳水化合物（高GI与低GI）在训练前、中、后的应用场景，避免对身体造成不必要的代谢负担。 脂肪的营养地位与作用： 强调必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）在激素生成、炎症控制和关节润滑中的不可替代性。讨论健康脂肪对长期健康指标的积极影响。 第六章：微量元素、水合作用与身体环境的维持 维生素与矿物质： 重点解析参与能量代谢（如B族维生素）、抗氧化（如维生素C、E）和骨骼健康（如维生素D、钙）的关键微量元素。提供通过食物而非单一补充剂来满足需求的实用建议。 水合作用的动态管理： 阐述脱水对力量、耐力和认知功能的影响。指导读者如何根据环境温度、训练强度来制定个性化的饮水计划，包括电解质的平衡重要性。 优化睡眠结构以促进恢复： 探讨深度睡眠和REM睡眠在生长激素释放和神经系统修复中的作用。提供具体的睡前习惯和环境设置建议，以最大化夜间恢复效率。 结语：持续进化的心智模式 本书强调，真正的强大源于对知识的掌握和对纪律的坚持。我们训练的最终目的，是建立一种能够适应未来挑战的、强健且持久的身体系统。本书提供的不是快速的捷径，而是一张通往终身体能卓越的蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《打造硬汉--型男塑形宝典》让我立刻联想到了一种健康、阳光、充满活力的生活方式。我一直觉得，拥有一个令人羡慕的身材，不仅仅是外在的改变，更是内在的强大和自信的体现。我迫不及待地想知道，这本书会不会提供一些关于如何科学地进行全身肌肉的训练，并且能够有效刺激到那些平时不容易被练到的深层肌肉？我经常在健身房看到很多人盲目地进行训练，结果事倍功半，甚至导致受伤。所以我特别希望这本书能够提供一些安全有效的训练技巧，并且能够讲解清楚每个动作背后的发力原理和注意事项。我希望它不仅仅是简单地给出训练动作的图示，而是能够深入地解释为什么要做这个动作，以及如何做得更标准、更有效。另外，对于那些经常因为工作原因需要久坐或者缺乏运动的人来说，书中会不会提供一些能够帮助他们改善身体状况，并且能够在家中就能进行的简单有效的训练方法？我喜欢能够灵活安排时间和空间的训练方式，这样更容易坚持下去。而且，我还好奇书中会不会提及一些关于如何保持训练热情和动力的心理学方法？健身的道路往往充满挑战，如何才能不放弃，坚持到底，这对我来说一直是一个很大的课题。我希望这本书能够给我一些启发，让我能够找到属于自己的“硬汉”之路，并在这个过程中，不断地挑战自我，超越自我，最终收获一个健康、有型、自信的人生。

评分☆☆☆☆☆

“型男塑形宝典”，这个名字真的太戳我了！我一直以来都希望自己能拥有那种穿衣显瘦，脱衣有肉的好身材，不一定要练成健美运动员那样夸张的肌肉，但至少要看起来健康、有活力，并且比例协调。我平时也看了不少健身类的文章和视频，但感觉总是碎片化的信息，很难形成一个完整的知识体系。这本书的出现，让我觉得终于有机会能够系统地学习塑形之道了。我最关心的是，这本书会不会深入讲解一些关于肌肉增长的生理学原理？例如，为什么需要进行渐进超负荷训练，不同训练量和强度对肌肉生长有什么影响，以及蛋白质在肌肉修复和增长中的作用。如果能够提供一些关于如何科学安排训练计划，包括训练频率、组数、次数以及休息时间的建议，那就太好了。我一直觉得，盲目地按照网上的模板来训练，效果并不总是理想的，了解背后的科学原理，才能更好地根据自己的身体反应进行调整。另外，对于“型男”的定义，我理解它不仅仅是身材好，还包括整体的气质和形象。所以，我希望这本书会不会在塑形的基础上，也提供一些关于如何通过健身来提升个人气质、改善仪态的建议？比如，某些训练动作是否能帮助改善体态，或者是否有针对性的训练来塑造更具线条感的身体轮廓。我还想知道，书中会不会涉及到一些运动恢复的重要性，以及如何通过合理的休息、拉伸甚至营养补充来加速身体的恢复，从而保证持续的训练效果。这本书的名字让我充满了期待，它 promises to be a comprehensive guide to achieving a desirable physique and overall well-being.

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有力量，"打造硬汉--型男塑形宝典"，光是这几个字就勾起了我很大的兴趣。我一直觉得，想要拥有一个健康、有型的好身材，不仅仅是靠天生的基因，后天的努力和正确的指导同样重要。我身边有不少朋友，尝试过各种各样的减肥方法，有的效果立竿见影，但很快就反弹了；有的方法过于极端，对身体造成了不小的负担。所以，一本真正能够帮助我们科学塑形、并且长期坚持下去的宝典，是多么的难得！我特别好奇这本书会不会提供一些关于如何科学制定饮食计划的建议，毕竟“管住嘴”是塑形的关键之一。我理想中的塑形宝典，应该能够告诉我，在保证营养均衡的前提下，如何通过调整饮食来达到减脂增肌的目的。它会不会讲解一些常见的食物，以及它们对身体的益处和潜在的负面影响？我希望它不仅仅是简单地告诉我们“什么不能吃”，而是能够教会我们如何聪明地选择食物，甚至是如何在享受美食的同时，依然能够保持好身材。另外，我也很关心书中会不会提及一些关于基础代谢率、热量消耗和摄入的计算方法，这些看起来很科学但又常常让人摸不着头脑的概念，如果能够用简单易懂的方式解释清楚，那绝对是如虎添翼。我一直在寻找一本能够让我从根本上理解塑形原理的书，而不是仅仅停留在表面的训练动作或者饮食禁忌。这本书的名字让我看到了这样的希望，它承诺的“宝典”二字，也让我期待它能够成为我健身路上的启明星，为我指引方向，少走弯路。

评分☆☆☆☆☆

当我在书店看到《打造硬汉--型男塑形宝典》这本书的时候，第一眼就被它硬朗的书名吸引了。我平时接触到的健身书籍，很多都偏向于小白入门，或者过于强调某个特定的训练流派，但这本书给我的感觉就非常不一样，它好像更侧重于一种整体的、全面的塑形理念。我很好奇，这本书在“打造硬汉”这个方向上，究竟会从哪些方面入手？会不会讲解一些能够从根本上提升身体素质、增强体魄的训练方法？我一直觉得，一个真正的“硬汉”，不仅仅是拥有发达的肌肉，更重要的是内在的力量、坚韧的意志以及健康的生活习惯。所以，我希望这本书能够提供一些关于如何培养这种“硬汉”精神的指导，比如如何设定短期和长期的健身目标，如何克服训练中的平台期，以及如何在高压的工作和生活中保持积极的心态。我特别想知道，书中会不会介绍一些能够全面锻炼到身体各个肌群的复合动作，这些动作不仅能提高训练效率，还能更好地模拟日常生活中的发力模式，从而打造出更具功能性的身体。同时，我也关心书中会不会强调核心力量的训练，毕竟强大的核心是支撑身体、防止受伤的关键。另外，对于那些想要提升整体体型的读者，书中是否会提供一些关于如何平衡肌肉发展，避免身体比例失调的建议？例如，如何让肩膀看起来更宽阔，腰部显得更纤细，或者腿部更具力量感。这本书的名字给我一种“授人以渔”的感觉，我期待它不仅仅是教会我一些动作，而是让我真正理解身体的运作规律，从而能够根据自身情况，制定出最适合自己的塑形方案。

评分☆☆☆☆☆

我对《打造硬汉--型男塑形宝典》这个书名下的内容充满了好奇。我一直在健身的道路上探索，但有时候会感到迷茫，不知道哪个方向才是最适合我的。我曾尝试过纯粹的力量训练，也接触过一些 HIIT 课程，但总觉得缺少一种将所有元素整合起来的系统性方法。我期待这本书能够提供一种更全面的视角，它会不会讲解如何根据个人的身体类型、生活方式和目标，来制定一套个性化的塑形方案？我特别好奇书中会不会包含一些关于如何识别和纠正身体不对称性或不良姿势的训练内容。在我看来，一个真正有型的男人，不仅仅是拥有肌肉，更重要的是身体的协调性和平衡感。我希望这本书能帮助我了解如何通过训练来改善自己的身体比例，例如如何让肩膀显得更宽阔，或者让腿部线条更流畅。此外，我一直在寻找能够帮助我提升运动表现的训练方法，不仅仅是为了好看，更是为了在日常生活中能够更从容地应对各种挑战。所以，我希望书中会包含一些关于提升爆发力、耐力以及柔韧性的训练建议。这会不会涉及到一些功能性训练的理念，或者一些能够帮助我在运动中更好地发力的技巧？而且，对于那些想要在保持身材的同时，也能拥有充沛精力去应对生活和工作的人来说，这本书会不会提供一些关于如何通过科学训练来提升整体健康水平，甚至延缓衰老的建议？我希望它能不仅仅是一本健身指南，而是一本能够帮助我全面提升生活品质的宝典。