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【西】胡安·马涅鲁·卡马拉Juan Maeru C 著

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• 胡安·马涅鲁·卡马拉
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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448798

商品编码：29686414833

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

基本信息

书名：雕刻好身材：跑步运动

定价：49.80元

作者：【西】胡安·马涅鲁·卡马拉(Juan Maeru C

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-04-01

ISBN：9787115448798

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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跑步并不仅仅是跑步，它是一种生活方式。当我们恢复健康、重新回到良好的身体状态时，所有那些开始一天跑数公里的人都会明白，任何努力都是值得的。谨将该指南献给那些想了解更多跑步知识的人，那些想要以更高的标准来组织和规划自己目标的人，尤其是那些试图更好地认识自己、享受生活的人。本书是一本关于如何准备跑步和提高跑步效率的指南：·关于跑步的谬论和常见误区·如何开始跑步：跑步装备、拉伸运动、跑步姿势与技术·如何养成每周跑步的好习惯·10千米、半马、全马及越野跑的训练指导·跑者的力量与柔韧性训练

内容提要

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《跑步运动》是一本关于如何准备跑步和提高跑步效率的指南。书中详细介绍了常见的跑步误区、跑步装备、拉伸运动、跑步姿势与技术，帮助初跑者跑起来并养成每周跑步的好习惯。此外，读者将找到各种水平的跑步训练的要领，以及如何应对各种比赛（10千米、马拉松或者越野跑）的建议。书中还提供了各种专为跑者设计的力量和柔韧性训练：不仅有步骤说明，还有常见的错误纠正、训练动作及变式练习、不同强度水平的训练以及从解剖学角度的详细描述。

目录

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1. 简介 ……………………………… 4

本书结构，6 ● 身体的衰老，7

2. 为什么跑步？ …………………… 8

跑步的10个理由，10 ● 跑步的风险及应对措

施，11

3. 健康地跑步 ………………………12

关于跑步的缪论和常见误区，14

酸痛，14 ● 肠胃胀气，16 ● 呼吸，17 ● 交叉

训练，18 ● 热身与拉伸，18 ● 肌肉的发育，

18 ● 不做重复跑训练，22 ● 跑步时的饮食问

题，22 ● 抓住机会，23

跑步与健康，24

心血管方面的问题，24 ● 跑步与减肥，30 ●

背痛与姿势平衡，34 ● 预防损伤，36 ● 恢复

与补充体力，39

健康，女性与跑步，42

习惯性姿势，42 ● 贫血，42 ● 饮食无规律，

42 ● 体液潴留，42 ● 激素，43 ● 经期，43

● 孕期，44 ● 绝经期，44 ● 骨质疏松，44 ●

身体构造，46

4. 起跑 …………………………… 48

开始跑步，50

基本装备，50 ● 技术与跑步，52 ● 配件装备，

53 ● 心血管的耐力，54 ● 确定目标，56

跑者……，58

周末跑步的人，59 ● 每周跑3天的人，59 ●

每周跑4~5天的人，59 ● 每周跑6天的人，

59 ● 参加比赛的人，59

……和训练，60

跑步者的3要素，60 ● 热身与拉伸，62 ● 跑

步的技巧，63 ● 本体感受与平衡，63 ● 对训

练的控制，64

5. 热门赛事 ……………………… 68

短跑与“10千米”，70

半程马拉松，74

马拉松，75

训练时间，75 ● 马拉松的编号，75 ● 马拉松

后的恢复，75 ● 马拉松的准备工作，76

山地赛跑，78

按计划训练，80

工作日，80 ● 在训练期间，80

6. 力量与柔韧性训练 …………… 84

跑者的力量，86

锻炼力量，88 ● 力量锻炼中重要的身体部

位，90 ● 必不可少的练习，91 ● 腓肠肌和比

目鱼肌：踮脚，92 ● 股四头肌：蹲起，93 ●

股四头肌：大跨步，94 ● 长凳交替跳跃，95

● 臀肌，96 ● 胸肌和肱三头肌，97 ● 背部的

肌肉组织，98 ● 腹直肌，100 ● 腹内斜肌，

102 ● 腹横肌与盆底肌，103 ● 身体侧面部位，

104 ● 其他练习，105

跑者的柔韧性，106

柔韧性与我们的身体构造，108 ● 水平的评估，

110 ● 我们对于柔韧性的需求有哪些111 ● 关

于做好拉伸运动的建议，112 ● 必不可少的练

习，113 ● 腓肠肌，114 ● 比目鱼肌，115 ●

腿后腱肌肉组织，116 ● 臀肌，118 ● 涉及锥

形肌的臀肌，119 ● 腿的侧面，120 ● 股四头

肌部位，121 ● 腰肌，122 ● 内收肌，123 ● 背，

124 ● 胸肌和肱二头肌，125 ● 三角肌，126

● 肱三头肌，肩与背，127

重要术语…………………………… 128

作者介绍

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胡安·马涅鲁·卡马拉（1970年出生），体育运动科学与田径运动高级技巧学士，曾在大学任教。他出版了多部作品，讲授关于体育运动的课程并发表相关演讲。

文摘

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序言

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《雕刻好身材：跑步运动》—— 开启你的健康生活新篇章 在这个追求健康与活力的时代，跑步早已不再仅仅是一项简单的运动，它更是一种生活方式，一种与身体对话、与自然连接、与内心和解的旅程。而《雕刻好身材：跑步运动》这本书，正是你踏上这段旅程的最佳向导。由经验丰富的跑步专家胡安·马涅鲁·卡马拉（Juan Maeru C）倾力打造，这本书将带你深入了解跑步的方方面面，从基础入门到进阶提升，从科学训练到身心调适，全方位地帮助你雕刻出理想中的健康好身材。 为什么选择跑步？ 跑步，这项最纯粹、最原始的运动形式，以其简单易行、效果显著而风靡全球。它不仅能够有效地燃烧卡路里，帮助你减去多余的脂肪，塑造紧致有力的肌肉线条，更能全面提升心肺功能，增强身体的耐力和爆发力。长期的跑步锻炼，还能帮助你改善睡眠质量，缓解压力，提升情绪，让你在生理和心理上都焕发新生。本书将详细阐述跑步对身体健康的诸多益处，帮助你深刻理解跑步为何能成为雕刻好身材的理想选择。 谁适合阅读这本书？ 无论你是跑步新手，对这项运动充满好奇却不知如何开始；还是已经有一定跑步基础，希望进一步提升训练效果、突破瓶颈的进阶跑者；抑或是渴望通过跑步来改善体型、重塑健康的健身爱好者，都能在这本书中找到适合自己的内容。本书的编写风格深入浅出，科学严谨又不失趣味性，将复杂的跑步理论转化为易于理解和实践的指导，让你在轻松阅读中掌握跑步的精髓。 本书将为你揭示什么？ 第一部分：跑步基础——起步篇 认识跑步： 从跑步的本质出发，探讨这项运动的历史渊源、发展现状及其对现代社会健康观念的影响。我们将解析跑步为何是“人人可行的运动”，以及它为何能成为塑造理想身材的基石。 准备工作： 在开始跑步之前，充分的准备至关重要。本书将指导你如何选择合适的跑鞋，它不仅仅是装备，更是你双脚的保护伞和运动表现的助推器。从鞋底的缓冲性、支撑性到鞋面的透气性，我们将为你解析选购要点，让你告别误区，找到最适合自己的那双跑鞋。同时，我们还会详细讲解跑步服装的选择，如何在不同的天气条件下保持舒适与安全，以及一些必备的跑步配件，如运动手表、跑步腰包等，它们将为你的跑步体验增添更多便利与乐趣。 正确的跑步姿势： 姿势是跑步的灵魂。错误的姿势不仅会影响运动效果，更可能导致运动损伤。本书将通过图文并茂的方式，详细分解跑步的每一个细节：从头部、颈部、肩部的放松，到手臂的摆动，再到躯干的稳定，以及腿部和脚部的着地与蹬离。你将学会如何保持身体的自然挺拔，如何高效地利用能量，如何减少不必要的损耗，从而跑得更轻松、更持久，同时最大程度地减少受伤的风险。 科学的热身与放松： 运动前的热身是为了唤醒身体，为接下来的运动做好准备；运动后的放松则是为了缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。本书将提供一套完整、科学的热身和拉伸方案，涵盖动态热身和静态拉伸的技巧，帮助你有效预防运动损伤，加速身体的恢复进程，让你在每一次跑步后都能感受到舒适与活力。 第二部分：跑步训练——进阶篇 训练计划的制定： 跑步并非越多越好，科学的训练计划是成功的关键。《雕刻好身材：跑步运动》将提供多种训练计划模板，以满足不同目标人群的需求。无论你是想减脂塑形、提升耐力、备战马拉松，还是仅仅想保持规律的运动习惯，都能找到适合你的训练方案。我们将讲解如何根据自己的身体状况、目标和时间安排来个性化调整训练计划，让你在循序渐进中稳步提升。 不同训练方法的解析： 书中将深入探讨多种跑步训练方法，如节奏跑、间歇跑、长跑、爬坡跑等。每种方法都有其独特的训练效果和适用场景。我们将详细讲解每种训练方法的原理、执行要领以及如何将其融入你的训练计划中，让你能够根据自己的需求灵活运用，最大化训练效益。例如，节奏跑如何帮助你提升乳酸阈值，间歇跑如何挑战你的速度极限，长跑又如何打下坚实的耐力基础。 速度与耐力的提升： 雕刻好身材离不开速度与耐力的双重提升。本书将提供针对性的训练策略，帮助你突破速度瓶颈，增强身体的持久作战能力。你将学习到如何通过科学的训练安排，逐步提高你的跑步速度，让你在同样的距离上花费更少的时间；同时，你也将掌握如何延长跑步距离，让你能够轻松应对更长的运动挑战，从而更好地燃烧脂肪，塑造耐力型的好身材。 力量训练的协同作用： 跑步虽然是一项有氧运动，但与力量训练的结合，能产生事半功倍的效果。《雕刻好身材：跑步运动》将为你介绍一系列适合跑步者的核心肌群、腿部力量以及上肢力量训练动作。这些训练不仅能增强你的跑步表现，提高身体的稳定性，更能有效地预防运动损伤，塑造更均匀、更具线条感的身材。你将了解如何设计一个平衡的训练体系，让跑步和力量训练相互补充，共同雕刻你的健康好身材。 第三部分：身心调适——和谐篇 营养补充与水分管理： 饮食是身体的燃料，合理的营养摄入是保证跑步效果和身体健康的关键。《雕刻好身材：跑步运动》将为你提供科学的运动营养指南，讲解跑步前后、训练中及日常饮食中应注意的营养搭配。你将了解哪些食物能够提供充足的能量，哪些食物有助于肌肉修复和生长，以及如何通过合理饮食来辅助减脂塑形。同时，书中还将强调水分的重要性，指导你如何进行科学的水分补充，避免脱水对运动表现和身体健康造成影响。 休息与恢复： 身体的成长发生在休息之中。充分的休息和有效的恢复是跑步训练中不可或缺的一环。《雕刻好身材：跑步运动》将强调休息的重要性，并提供多种恢复方法，如充足睡眠、主动休息（如散步、轻柔伸展）、泡沫轴放松、冷热水浴等。你将学会如何倾听身体的声音，如何根据训练强度调整休息时间，如何通过科学的恢复手段，让身体更好地适应训练，避免过度训练，从而保持持续的进步。 心理素质的培养： 跑步不仅是对身体的挑战，更是对心理的磨砺。《雕刻好身材：跑步运动》将探讨如何培养积极的跑步心态，如何应对训练中的枯燥与疲惫，如何通过跑步建立自信心和毅力。你将学习到如何设定可实现的目标，如何在困难面前坚持不懈，如何在跑步中找到乐趣和成就感，从而将跑步真正融入你的生活，成为你塑造健康生活方式的重要组成部分。 预防与处理运动损伤： 尽管我们已经强调了预防，但运动损伤仍可能发生。本书将对常见的跑步损伤进行详细的介绍，包括其成因、症状以及预防措施。更重要的是，它将指导你如何在家中进行简单的康复训练，以及何时需要寻求专业的医疗帮助。让你在享受跑步乐趣的同时，也能做到心中有数，从容应对可能出现的健康问题。 《雕刻好身材：跑步运动》——不止是跑步，更是生活 这本书不仅是一本关于跑步的指南，它更是一本关于如何通过跑步来探索身体潜能、重塑健康生活、提升生命品质的著作。胡安·马涅鲁·卡马拉通过其丰富的经验和深刻的洞察，将跑步的科学性、趣味性和实践性完美融合，为你呈现出一份详尽的“好身材”蓝图。 翻开《雕刻好身材：跑步运动》，你将开启一段充满挑战与惊喜的旅程。你将学会如何科学、有效地跑步，如何克服身体的局限，如何让跑步成为你雕刻完美身材、拥抱健康生活的强大助力。从今天起，迈开你的脚步，让每一次奔跑都成为一次向更好自己的蜕变！

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格带着一种温暖而坚定的力量。它不像某些成功学书籍那样咄咄逼人，而是像一个经验丰富的朋友，坐在你身边，耐心地引导你。我特别欣赏作者对于“长期主义”的强调。他没有承诺一周就能看到显著效果，而是反复提醒我们，身体的改变是一个漫长的积累过程，关键在于持续性，而不是强度。这种心态上的调整，比任何技术指导都重要。在阅读过程中，我感觉作者不仅仅是在教我如何运动，更是在教我如何管理自己的生活节奏和期望值。书中的案例分享也非常贴近生活，比如如何平衡家庭责任和个人锻炼时间，这些都是我们这些中年人常常面临的困境。这本书给我最大的收获是，它让我重新定义了“好身材”——它不再是电视上看到的完美比例，而是拥有充沛的精力和健康的心态去享受生活的能力。我把它放在床头，每天睡前翻看几页，感觉整个人都沉静下来了，对明天充满了积极的期待。

评分☆☆☆☆☆

作为一个业余跑者，我一直在寻找能帮我突破瓶颈的秘籍，但市面上关于跑步的书籍，要么是讲配速和心率的硬核数据，要么是励志故事。这本书恰好填补了中间的空白。它的结构安排非常巧妙，前半部分着重于身体的适应性和预防伤病，那些关于关节保护和核心力量训练的讲解，对于我们这些跑龄稍长的跑友来说，简直是及时雨。我之前总觉得膝盖酸痛是常态，看了书里的分析后，才意识到是跑姿和发力点出了问题。书里配的图解非常清晰，每一个细节都标注得明明白白。更让我惊喜的是，它还提到了如何应对长距离跑步时的“精神低谷期”。我上次半马跑到30公里时差点崩溃，就是因为脑子里一片空白。这本书里提供的那几种“自我对话”技巧，我已经偷偷在日常训练中试用了，感觉专注度和耐力都有了肉眼可见的提升。这本书的深度，远超出了我对一本运动书籍的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救命稻草！最近工作压力大得快喘不过气，总觉得浑身没劲，脾气也越来越暴躁。我以前也试过几次想开始运动，但总是三分钟热度，买了一堆装备放着落灰。这次抱着试试看的心态入手了这本，本来没抱太大期望，结果发现内容真是太实用了。它不是那种高高在上的理论说教，而是非常接地气地教你怎么把运动融入日常。比如，它提到早上起床前可以做的五个简单拉伸动作，我坚持了不到一周，感觉身体僵硬的状况明显改善了，早上起来都精神多了。而且书里还强调了“倾听身体的声音”，这一点对我触动很大。我以前总怕自己做得不够多不够好，结果越练越累。这本书让我明白，循序渐进才是王道，运动是为了更健康，而不是变成一种负担。这本书的讲解非常细致，即便是像我这种运动小白，也能看懂每一个动作的标准姿势和注意事项，简直是手把手教学。我已经推荐给好几个同样想动起来的朋友了，相信他们也能从中受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的整体设计和排版赞不绝口。在这个信息碎片化的时代，能看到一本如此用心地制作的书，实在难得。装帧拿到手里就感觉很有质感，纸张的触感很舒服，阅读体验极佳。内容上，它最吸引我的是那种“模块化”的学习方式。你可以根据自己的时间和兴趣点，选择性地阅读不同的章节。比如，我最近因为工作需要经常出差，正好翻到了“碎片化时间高效训练法”那一章，里面给出的建议非常可行，即便是只有15分钟，也能完成一套高质量的训练。而且，这本书非常注重“乐趣”和“多样性”。它没有强迫你去成为一个马拉松选手，而是鼓励你找到让你开心的运动方式。从徒步到简单的球类活动，它提供了一个非常广阔的运动光谱。这让我摆脱了“跑步=运动”的刻板印象，开始尝试一些以前觉得“不专业”的活动，结果发现，原来运动可以这么丰富多彩，不再是枯燥的重复劳动。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，我原本对这类“健身指南”是持怀疑态度的，总觉得很多都是营销噱头，翻两页就扔一边了。但这本书的视角真的非常独特。它不像传统健身书那样只关注肌肉线条或者体重秤上的数字，而是更侧重于运动带来的心理层面的积极变化。作者似乎很懂得现代人的焦虑和拖延症，他用一种近乎哲学家的口吻，探讨了“为什么我们明知道该动却动不了”的深层原因。我印象最深的是其中关于“启动仪式”的章节，作者提出要为每一次运动创造一个独一无二的“入场券”，哪怕只是换上特定的袜子，或者播放某一首歌。我试着做了，效果惊人！那感觉就像是被赋予了一种“现在必须开始”的信号。这种从内在驱动力入手的方法，比任何外部的激励口号都管用。读完这本书，我不再是“不得不去运动”，而是开始“期待下一次运动”了。它让我对“健康生活”有了一个全新的、更立体化的理解，不再是冰冷的数据和表格，而是充满乐趣和自我发现的过程。